5559 ответов в этой теме

[Domus]

vikk
Извини что влезаю, а что это?

[vikk]

Domus

нашёл на фите в подписи у одного чела. пример сокращённой программы
2007 год. это тоже в тему той статьи ..

[Domus]

vikk
По его критериям наверно подавляющее число форумчан включая меня, должны нервно курить в углу

[vikk]

По его критериям наверно подавляющее число форумчан включая меня, должны нервно курить в углу

курить вредно

наверное, надо было во флуд запостить эту цитату
модератор, ежели таковой здесь существует, перенеси, плиз.

[Fenix7]

ШОН ТУХИ

УГОЛОК ЛИФТЕРА

(ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ)

Вопрос:

Ты дал Джо Х. прекрасную базовую программу и сказал, что у тебя есть программа и для наращивания объёмов. Я клюнул на твою удочку. Что это за программа?

Ответ:

Привет, кто бы ты ни был.

Тренируясь для массы и силы, не забывай о самом главном - восстановлении. Сначала стимулируй рост, затем восстанавливайся. Вот старая добрая программа, которую я рекомендую КАЖДОМУ, кто хочет накачать больше массы:

Приседания 1 х 20 (возьми вес, с которым ты можешь сделать лишь 10 повторений и сделай с ним 20 повторений с хорошей техникой)

Тяга в наклоне 2 х 12

Отжимания или жим лёжа 2 х 12

Вот и всё. Займись приседаниями по-настоящему, постоянно набавляй вес в них. если ты не знаешь основ набора массы, то прочти сначала признанных мастеров, таких как Джон МакКаллум, Пири Рейдер, Рандалл Штрос

Вопрос:

Привет, только что прочитал твой последний Q&A, у меня вопрос по моей программе. Я занимаюсь 2 раза в неделю, в каждом упражнении по два сета. Вот моя программа:

Понедельник -

Становая тяга, подтягивания, подъёмы на бицепс, подъёмы на носки, скручивания

Четверг -

Жим лёжа, жим над головой, шраги, отжимания, подъёмы ног

Я пытаюсь набрать массу, у меня уже есть довольно приличный рельеф... Короче, сколько и как часто мне нужно делать аэробику.

У меня хорошая программа? Или мне изменить... я видел, ты раньше рекомендовал такие же упражнения, но в другом порядке... Моя программа хуже твоей? Может, мне изменить что надо?

Спасибо,

Джереми

Ответ:

Привет, Джереми,

Вопрос не в том, чья программа лучше... секрет заключается в том, что программа должна позволять тебе работать со 100% усилием. Я, например, всегда стараюсь убирать из программы лишние упражнения, которые нагружают одинаковые мышцы, это позволяет мне подходить "свежим" к каждому упражнению и выкладываться в нём на все 100. Твоя программа, если ты действительно станешь по ней тяжело работать, может принести тебе пользу. Всё, что я могу отметить, это то, что со временем ты можешь обнаружить, что жимы с груди и отжимания станут тебе даваться труднее, когда твой жим лёжа станет по-настоящему тяжёлым. Также, если ты полностью отдаёшься подтягиваниям по понедельникам, то так ли уж тебе нужны подъёмы на бицепс? Подумай сам - только ты можешь ответить на этот вопрос!

Просто помни одну вещь - самое главное - это УСИЛИЕ!

Если ты пытаешь набрать массу, и это даётся тебе с большим трудом, то уменьши аэробику до одного раза в неделю по 20-30 минут, это позволит тебе держать твою сердечную мышцу в тонусе.

Дай мне знать, как у тебя идут дела, и если у тебя возникнут проблемы, то мы их решим, не волнуйся!

Вопрос:

Как дела, Шон?

Только что наткнулся на твою страничку и она меня заинтриговала. Мне 21 год, я лишь недавно вернулся к тренировкам после двух летнего перерыва. В колледже (мне было 17-18 лет), я тренировал всё тело 3 раза в неделю, каждая тренировка отнимала у меня 2 часа 15 минут. Тренировки были очень скучными, но рост был. Через 3 месяца я перешёл на программу 10-8-6-4-8-10 для каждой части тела 4 раза в неделю, и это тоже дало неплохие результаты, я вырос немного. Теперь у меня полный рабочий день, мне уже трудно ходить в зал 3 раза в неделю по 2 часа 15 минут. По правде говоря, я уже не вижу таких результатов, как 2 года, хотя делаю всё так же.

Я почитал тут у тебя на странице немного, насколько я понимаю, этот новый метод тренировок (ВИТ) не требует такого времяпровождения в зале. Делать нужно лишь один сет на каждую часть тела, но до "полного отказа" с крайней интенсивностью (что мне очень нравится). Я правильно всё понимаю? Что понимается под "полным отказом"? Возьмём, к примеру, приседания - я не думаю, что мне захочется доходить в них до отказа. Даже когда я просто приседаю без грифа, практикуясь перед зеркалом, у меня сильно повышается пульс, а низ спины начинает сильно болеть. Я ,вообще-то, в хорошей физической форме, всегда занимался спортом, рост 180 см, вес около 80 кг, поэтому даже не знаю, почему у меня такая проблема с приседаниями, думаю, дело в гибкости.

Короче, наверно, тебе задавали этот вопрос уже миллион раз, но нет ли у тебя какой-нибудь программы ВИТ для начинающих? Я могу ходить в зал часто (4 раза в неделю), но не могу проводить там много времени, это не позволит мне делать другие вещи в жизни.

Пока,

Джон

Ответ:

Привет, Джон,

Ты прав насчёт ВИТ, хотя я сам не отношу себя к тем, кто практикует ВИТ. Говоря технически, я занимаюсь по МакКаллуму. Под "полным отказом" понимается момент, который наступает после того, как у тебя нет силы ни на позитивное движение, ни на статическое удержание веса, ни на негативное движение. Я НЕ РЕКОМЕНДУЮ делать упражнения с такой интенсивностью. Я всегда призываю заканчивать сет тогда, когда вы уже не можете больше продолжать сет с хорошей техникой. Это часто включает в себя частичные движения. Просто продолжай сет до того момента, когда ты уже не можешь больше сдвинуть гриф ни на миллиметр - ты поймёшь, что я имею в виду.

Перед приседаниями с весом, я рекомендую тебе сделать растяжку для икр, бёдер и квадрицепсов. Особенно обрати внимание на растяжку бицепсов бёдер. Когда сможешь двигаться в этих суставах по полной амплитуде, то начни приседать с весом. А пока пусть в твоей программе центральным упражнением будет становая тяга!

Попробуй заниматься по такой программе 3 раза в неделю, когда веса будут даваться с трудом, начни ходить в зал 2 раза в неделю. На каждой тренировке делай на одно-два повторения больше. Когда достигнешь верхнего числа, то набавь на штангу вес.

Жим лёжа 2 х 6-12

Тяга в наклоне 2 х 6-12

Жим сидя с груди 1 х 8-15

Становая тяга на согнутых ногах 1 х 20

Эти упражнения нагружают главные мышечные группы тела, они закладывают фундамент. Забудь пока о других мышцах, просто сконцетрируйся на этих упражнениях, достигни в них БОЛЬШИХ весов. Много ешь, спи и побольше дыши свежим воздухом!

Удачи!

Вопрос:

Привет, Шон,

Ты пишешь классные статьи и даёшь отличные советы! Так держать! А теперь мой вопрос. Я хотел спросить твоего мнения о сверх-сокращённых тренировках. Есть много людей, которые уверены, что только они и работают, а есть много и таких, которые убеждены, что они ни на что не годятся. Я хочу составить программу, которая сделает меня сильным и большим. Я думаю начать с такой:

A

Приседания 1x20

Отжимания 1x10

--

B

Становая тяга 1x20(на согнутых)

Подтягивания 1x10

Все сеты до абсолютного отказа. Любой совет восприму с огромной благодарностью. Огромное спасибо и счастливых приседаний!!!!

Ответ:

Привет, Блейк!

Рад, что тебе нравятся мои статьи!

Каждый имеет свою точку зрения на тот счёт, что работает, а что нет. Важно помнить лишь одно - эффективность программы определяется не только её содержанием, но и тем, как ты её отдаёшься. Сокращённые программы хорошо работают потому, что в них объём снижен до той степени, которая делает возможным полностью отдаваться тем немногим упражнениям, которые в них есть. Ты выбрал отличные упражнения, поэтому скорей за дело! Однажды (по совету Джона МакКаллума), я полностью сконцентрировался на одних лишь приседаниях и низе спины в течение целых двух месяцев. В конце этого периода, сила моя нисколько не упала, а объёмы выросли по всему телу. Если ты приседаешь правильно - ты не можешь идти по неправильному пути!

Помни следующее:

1. Корми свой рост. Если ты не ешь, то как твои мышцы могут вырасти?

2. Побольше отдыхай между тренировками. Особенно тогда, когда твои веса в приседаниях станут по-настоящему тяжёлыми!

3. Всегда всё делай с идеальной техникой.

4. Помни о прогрессии! Если вес твоей штанги не увеличивается, то ТЫ НЕ РАСТЁШЬ!

5. Не торопись! Будь терпеливым в своих усилиях! Спешка обычно приводит к ухудшению какой-либо составляющей твоей программы (обычно страдает техника).

Так что вот тебе моё мнение: отличная программа!

Однако, помни, что иногда стоит поэкспериментировать и с несколько большим объёмом (в разумных пределах).

Помни, в конце концов, тебе придётся найти самому то, что работает для тебя.

Отличная работа! Держи меня в курсе своих результатов!

Вопрос:

Шон,

Только что закончил читать твои статьи (понравилась та, в которой ты пишешь про парня, который приседал) и я думаю, в них я уже нашёл ответы на некоторые мои вопросы. Я недавно перешёл на двух-дневный сплит, во вторник я тренирую верх тела, в пятницу - низ тела. В понедельник я делал становую тягу (раз в две недели), жим лёжа, жим над головой, тягу верхнего блока, наклонный жим, подтягивания, жим узким хватом лёжа - все сеты до отказа. В пятницу я делал приседания (20 повторений), сгибания рук, жим ногами (15 повторений) и тягу становую на прямых ногах. Я заметил, что по пятницам я всегда прогрессировал, а по понедельникам я мог набавить вес лишь в становой тяге. Поэтому я подумал, что я перетренировывался по понедельникам. Мой вопрос такой: что если я заменю свою тренировку в понедельник на вот это:

Становая тяга (каждую неделю)

Жим

Подтягивания

Отжимания

Это не очень мало? Может, мне добавить жим для плеч? Может, мне нужно больше отдыхать между тренировками (скажем, 4 дня), даже если верх и низ тела я качаю по разным дням?

Спасибо,

Джейсон

Ответ:

Джейсон,

Давай пока предположим, что у тебя достаточное количество дней отдыха между тренировками. Если ты тренируешься по программе для набора веса (а ты не уточнил, какова цель твоих тренировок), тебе нужно помнить, что главное для тебя - избегать лишних упражнений. По понедельникам (раньше) ты делал убийственную тренировку на всё тело (становые тяги) и 4 упражнения жимового типа для верх тела! У тебя для спины было 3 движения, включая становые, так что дураку понятно, что ты перетренировывался, ведь ты все упражнения делал до отказа. Давай, отталкиваясь от этой твоей программы, составим для тебя новую, где будет ОДНО упражнение на каждую часть тела и посмотрим, как у тебя пойдут дела:

Понедельник:

Становая тяга на согнутых ногах ИЛИ на прямых

Жим лёжа ИЛИ отжимания

Подтягивания

Пятница:

Приседания (20 повторений) - это должно быть ключевым упражнением у тебя в программе!

Жим над головой

Сгибание рук со штангой (так уж и быть, дам тебе это упражнение, хотя в нём нет необходимости)

Эта программа - не догма, конечно, но отталкивайся от данной схемы. По мере того, как сеты будут становится всё труднее и труднее, и ты сможешь работать с большей интенсивностью, убери из программы становую тягу, если она отнимает у тебя силы, необходимые тебе для приседаний!

Помни: Джон МакКаллум однажды сказал: "Приседания являются настолько эффективным упражнением, что их даже не с чем сравнить". Запомни хорошенько эти слова. Когда качаешь массу, ВСЕГДА делай приседания центральным упражнением в твоей программе, а всё, что им мешает - убирай из программы безжалостно.

Удачи!

Вопрос:

Шон,

Рад, что ты присоединился к cyberpump. У меня вопрос о тренировке спины. Как мне лучше накачать большую, злобную спину? Подтягиваниями? Как мне их делать? Тягами в наклоне? С гантелями или со штангой? Тяги в наклоне со штангой сильно грузят низ моей спины. Спасибо за то, что остаёшься верным принципам настоящего тренинга. С благодарностью приму любой совет.

Кейт

Ответ:

Привет Кейт,

Спасибо за комплименты!!

Когда тренируешь спину, то УБЕДИСЬ, что ты тянешь именно спиной. Научись напрягать трапеции (нижние... 3-й и 4-й отделы, а не те, что у тебя возле ушей), потягивая лопатки к позвоночнику. Также научись напрягать широчайшие, чтобы определить наилучшую траекторию движения для твоих локтей во время тяг в наклоне. Хотя, не стоит делать этого на публике, не присоединяйся к тем, кто болен "синдромом широчайших"!

Когда более-менее научишься напрягать спину, тебе станет легче её качать. Попробуй вот эту программу (движения медленные, хотя и не "супермедленные", в положении сокращения мышцы делай паузу, "сжимай" мышцу).

Программа А

1) Приседания 1 x 20

2) Жим лёжа, отжимания на брусьях или жим надо головой 1 x 12 Подтягивания узким обратным хватом 1 x макс. Когда одолеешь 6 повторений, добавь вес.

3) Тяга гантели в наклоне одной рукой 1 х макс... точно также как и выше, не крути телом.

Программа В

1) Тяга на прямых ногах или румынская тяга 1 х 15

2) Шраги со штангой 2 x 12

3) Подтягивания ИЛИ тяга в наклоне гантели одной рукой 1 x max

Ходи в зал 2 или 3 раза в неделю, программы следует чередовать. Если ты тренируешься 3 раза в неделю, занимайся по одной программе два раза, а по второй - один раз... на следующей неделе наоборот.

Следи за восстановлением! Не иди в зал лишь по той причине, что сегодня у тебя тренировка "по графику"!

Много отдыхай, побольше свежего отдыха, положительного настроя и ешь столько протеина, чтобы комитет охраны животных взял тебя под наблюдение!

Вот и всё. Как сказал Пол Келсо, у тебя будет "спина с планеты Монго!"

Желаю удачи!

http://ironmine.naro...q-and-a.htm#Q28

[AnatolyR]

Приседания 1 х 20 (возьми вес, с которым ты можешь сделать лишь 10 повторений и сделай с ним 20 повторений с хорошей техникой)

это как?

[Fenix7]

это как?

Написав завещание, зажав зубы, молча присесть и встать....

[Domus]

Что то действительно касательно приседаний непонятно. Ну еще с "отдых-пауза" можно что то близкое изобразить

[OldBoy]

Это распространенная ошибка, кто-то неправильно сказал, а теперь все повторяют.
На самом деле в первоисточниках предлагалось взять вес, с которым делаешь ПОДХОДЫ по 10 повторов, то есть например 4х10, и сделать 20 повторов. Это совсем другое дело.

[Mahdi]

OldBoy
Согласен, если сразу начать пытаться приседать на 20 повторений с весом с которым способен присесть 10 раз, ни чем хорошим это не закончиться. Я когда то практиковал приседания на 20 повторений, но я начинал цикл с комфортного для меня веса 100кг и каждую неделя добавлял по 2,5кг.

[OldBoy]

Согласен. В начале лета немного занимался такими приседами, пришел к выводу что их лучше делать часто, короткими циклами/волнами. Масса перла со страшной силой, вес в многоповторе рос довольно бодро, а вот результат в низких повторах даже немного упал.

[Domus]

OldBoy
Спасибо за разъяснения. Так действительно все логично

[Fenix7]

Я когда то практиковал приседания на 20 повторений, но я начинал цикл с комфортного для меня веса 100кг и каждую неделя добавлял по 2,5кг.

Только так и не иначе!

Масса перла со страшной силой, вес в многоповторе рос довольно бодро

Это ДА!

Сообщение изменено: Fenix7 (02 сентября 2011 - 10:04)

[regor]

Все логично,ИМХО основная трудность лишь в том,как смотивировать себя на такие тренировки Так спустя некоторое время думаешь:как я мог так приседать и грузить себя(в норм смысле),т.е с таким энтузиазмом)))шоб имел место такой прогресс)))

[Domus]

regor
Хорошо сказал )
а с другой стороны - глупо жалеть о чем-то

[OldBoy]

Только так и не иначе!

Чистое ИМХО - не стоит сильно растягивать цикл 20-повторных приседаний, пусть даже с маленькими для себя весами в начале. Психологическая усталость накопится быстрее физической. Лучше 4-6 недель, но врезать как следует. Начать с комфортных (но не слишком легких) весов, чтобы привыкнуть к темпу/продолжительности, а через несколько недель начинать ставить рекорды.

[сукоцкий сын]

Вот хочу набрать общую массу тела. Реально ли по данной программе?
1 день:
Приседания 5х10
Жим ногами 5х10
Икры 3х20

2 день:
Жим лежа 5х10
Брусья 5х8

3 день:
Становая тяга 4х10
Подтягивания за голову 3х10
Подтягивания до груди 3х10

Сообщение изменено: сукоцкий сын (03 сентября 2011 - 02:13)

[Domus]

сукоцкий сын
Почему нет?)
Попробуй использовать пирамидку

[сукоцкий сын]

просто хочу по сокращенке поработать.

Попробуй использовать пирамидку

Ок, попробуем.

[Апостол]

Подтягивания за голову 3х10

по моему нах сдались...

[Mahdi]

OldBoy

Чистое ИМХО - не стоит сильно растягивать цикл 20-повторных приседаний, пусть даже с маленькими для себя весами в начале. Психологическая усталость накопится быстрее физической. Лучше 4-6 недель, но врезать как следует. Начать с комфортных (но не слишком легких) весов, чтобы привыкнуть к темпу/продолжительности, а через несколько недель начинать ставить рекорды.

Я считаю здесь всё индивидуально, кто то быстро устаёт от монотонной работы, а кому то не нравиться ни чего менять. Я например 15 лет каждое утро ем на завтрак овсянку, а другого через неделя будет от неё тошнить. Про приседания, начав со 100кг, добавляя по 2,5кг, через 19 недель я дошёл до 145кг на 20 повторений, правда к концу цикла я со страхом ждал тренировок с приседаниями уж очень изматывающими они были!

[Domus]

Mahdi
Это точно. Я например использую ограниченный набор упражнений, но меняю их каждые три недели с тем чтобы избежать привыкания - в первую очередь психологического

[сукоцкий сын]

по моему нах сдались...

У меня другой пучок широк вверху грузится, что в них плохого?

[Domus]

сукоцкий сын
Просто когда набираешь массу - на нагрузку отдельных пучков лучше внимания не обращать.

Хотя чисто субъективно - мне подтягивание за голову нравится )

Сообщение изменено: Domus (03 сентября 2011 - 03:34)

[Mahdi]

Domus

Я например использую ограниченный набор упражнений, но меняю их каждые три недели с тем чтобы избежать привыкания - в первую очередь психологического

Аналогично существует определённый набор упражнений, которые меняю через 2 тренировки. Жим, приседания, тягу делаю постоянно.

[сукоцкий сын]

Просто когда набираешь массу - на нагрузку отдельных пучков лучше внимания не обращать.

Не спорю. Ну так че, лучше исключить штоли?

[Domus]

Mahdi
А я даже упры из тройки меняю - делаю различные вариации )))

сукоцкий сын
Если упражнение тебе нравится - то можешь не исключать. Как альтернативу можно заменить на тягу в наклоне

Кстати в день ног добавь наверно сгибание бедра лежа парочку подходов

[сукоцкий сын]

Классная вещь эти сокращенные тренировки

[Domus]

сукоцкий сын
Это точно

[Железякин]

сукоцкий сын
а на ноги не многовато ? присед да еще жимы, если веса серьезные это очень жестко выйдет. если не очень, то переживешь )))).
и смысла в таком большом кол=ве подтягиваний тоже не вижу. я бы поменял на какое либо другое. ( например на горизонт. тягу или в наклоне)