8874 ответов в этой теме

[MikeKazakov]

Суммарный эффект это то что традиционно отличает 1 подход от 2, 2 от 3 и т.д..

Накапливается только усталость

Большее КПШ, больший тоннаж, больше работы в определнный отрезок времени, больше отдачи стало быть. Но малый отдых снижает либо КПШ, либо общий тоннаж.

Это к Гончарову, но опять не в тему. Нет у меня желания чтото доказывать на пальцах, я исхожу из результатов, с фактами не поспоришь. Мне нет смысла когото убеждать ЗДЕСЬ в своей правоте, я другим на жизнь зарабатываю, тренировкой реальных людей, которые мне платят за реальные результаты. На халяву, разжевал, в рот положил, а протолкнуть в горло, это будет уже перебор. Как говорил мой учитель: "ТЕЛО ВАШЕ".

Имхо довольно разная интенсивность будет

В разы.

[AnatolyR]

А вот 20-30 секунд, это уже минимальная компенсация и НЕПРЕРЫВНАЯ нагрузка.

паузы в 20-30 секунд это не непрерывная нагрузка
для того чтобы это проверить достаточно сделать непрерывный сет с тем же весом до отказа
и сравнить количество повторов с сетами с паузами отдыха в 20-30 секунд

а еще можно попробовать после каждого повтора отдыхать по 20 секунд
тоже НЕПРЕРЫВНАЯ нагрузка?

[MikeKazakov]

паузы в 20-30 секунд это не непрерывная нагрузка
для того чтобы это проверить достаточно сделать непрерывный сет с тем же весом до отказа
и сравнить количество повторов с сетами с паузами отдыха в 20-30 секунд

а еще можно попробовать после каждого повтора отдыхать по 20 секунд
тоже НЕПРЕРЫВНАЯ нагрузка?

Всё это уже давно сделано и что? Любители отдохнуть растут быстрее?
Продолжая твой ряд, сделай тот же сет после 10 минут отдыха, почемуто больше получилось, с чего бы это? С того, что не надо страдать куйнёй, метод повторов и подходов придуман именно для увеличения времени максимальной нагрузки, отдых, это увеличение времени БЕЗ нагрузки.

[MikeKazakov]

а еще можно попробовать после каждого повтора отдыхать по 20 секунд
тоже НЕПРЕРЫВНАЯ нагрузка?

Ты даже не представляешь себе, насколько эфективная.

[rihad]

Имхо довольно разная интенсивность будет

В разы.

В таком случае "10 + 30 сек. + 10" - что-то среднее между высокой интенсивностью (2х10 с 5-10 минутами отдыха) и высокоповторкой (1х20 с соответствующим весом). Вес где-то между, но не намного превышает вес 1х20. Интересно.

Сообщение изменено: rihad (07 августа 2010 - 09:27)

[MikeKazakov]

что-то среднее между высокой интенсивностью (2х10 с 5-10 минутами отдыха) и высокоповторкой (1х20 с соответствующим весом).

Ничего не понял.

[rihad]

Ничего не понял.

Ну ваш метод отдыхать между сэтами 30 секунд - это нечто среднее между отдыхом 5-10 мин., достаточным для выполнения заданного сэта с хорошим весом указанное кол-во раз, и работой в одном сэте в высоком кол-ве повторений с соответствующим тому кол-ву весом.
Например
вместо 10 раз + 5-10 мин. + 10 раз с весом 90-95% от 10ПМ
и вместо 20 раз с весом 90-95% от 20ПМ
вы вероятно делаете примерно
10 раз + 30 сек. + 10 раз + ... с весом 30-60% от 10ПМ

Например если ваш 10ПМ это 100 кг, то это приобретает вид:
вместо 10 раз + 5-10 мин. + 10 раз с весом 90-95кг
и вместо 20 раз с весом 62-65кг (20ПМ посчитаны тут от 10ПМ)
вы вероятно делаете примерно
10 раз + 30 сек. + 10 раз + ... с весом 30-60 кг.

Я все правильно понял?

Сообщение изменено: rihad (08 августа 2010 - 08:20)

[AnatolyR]

Ты даже не представляешь себе, насколько эфективная.

кластерная тренировка имеет смысл если в единичном сете прикладывается значительное усилие
те например 5ПМ вес делается в минисетах по 1-2 повтора с паузами 20-30 секунд
или разновидность ДоггКрапп - первый сет до отказа на 10-12 повторов + минисеты через 20-30 секунд
или мио-репс
эффективность этих методов имеет обьяснение в которое я не буду вдаватся

в других случаях(когда сет не близок к отказу или вес меньше 80% от 1пм) - короткие паузы отдыха смысла не имеют
имхо

[tdk]

кластерная тренировка

AnatolyR , что рекомендуете почитать?

[AnatolyR]

ДоггКрапп

http://forum.steelfa...showtopic=29691

мио-репс

http://forum.steelfa...showtopic=29628

кластерная

Прикрепленные файлы

•  Cluster_Training_A_Novel.pdf    341,65К   299 Количество загрузок

[MikeKazakov]

вы вероятно делаете примерно
10 раз + 30 сек. + 10 раз + ... с весом 30-60 кг.

Понял, совсем не так. Начинаем с 40-50% и постепенно добавляем. Некоторые доходят до 80%.

[chappa]

Я заканчиваю тренировку за 13 минут. 6 упражнений в 4-х подходах.

Так можно и коньки отбросить.

[rihad]

для полного восстановления запасов креатинфосфата в мышцах необходимо 5-7 минут. Так что в этом смысле ты на верном пути.

Дело даже не только в креатинфосфате. Даже с весами, отстающими от 10ПМ на 25-30%, где расход потребления КФ не максимальный, полторы-две минуты отдыха маловато из-за накопившейся молочки. Сегодня я в этом убедился. Мне нужно по ощущениям хотя бы минут 3-5 отдохнуть, чтобы существенное ее количество вывелось перед вторым подходом. Значит, согласно рекомендациям Хейкока отдыхать 1.5-2 мин., а в 15-ках вообще 30-60 сек., я получаюсь "не в теме"? Правда, искусственными витаминами, протеином, креатином пока себя не пичкаю, стараясь взамен кушать нормально + баранина/телятина/кур. грудинка + фрукты/овощи, но не думаю, что в этом дело.

[chappa]

я получаюсь "не в теме"

Мне кажется не нужно заморачиваться. Нам суть изложили HST - а там уже под себя нужно все строить.

[AnatolyR]

Даже с весами, отстающими от 10ПМ на 25-30%, где расход потребления КФ не максимальный, полторы-две минуты отдыха маловато из-за накопившейся молочки. Сегодня я в этом убедился. Мне нужно по ощущениям хотя бы минут 3-5 отдохнуть, чтобы существенное ее количество вывелось перед вторым подходом

дело в адаптации
начнешь работать с паузами 2 минуты - привыкнешь

[rihad]

дело в адаптации
начнешь работать с паузами 2 минуты - привыкнешь

А веса то прогрессируют, как привыкну-то. Веса чуток сбросить, иначе никак.
p.s.: это мой уже 5-й цикл ХСТ. С декабря, когда начал по ней заниматься, веса 15-к в приседе и становой не только не выросли, но и чуть сбросил их, чтобы по рекомендации два сэта делать на 15. Придется еще сбросить, чтобы в 1 минуту отдыха укладываться. С 10 и 5 проблема отдыха так остро не стоит, ибо первые 3 трени можно вполне отдыхать по 2 минуты, а на вторых 3-х тренях буду делать один рабочий, что позволительно. Проверим насколько трезва мысля о том, что веса не главное

Сообщение изменено: rihad (11 августа 2010 - 12:01)

[AnatolyR]

Веса чуток сбросить, иначе никак.

да, конечно

С декабря, когда начал по ней заниматься, веса 15-к в приседе и становой не только не выросли, но и чуть сбросил их, чтобы по рекомендации два сэта делать на 15

с декабря веса упали из-за 2 сетов?
в декабре приседал больше?

[rihad]

с декабря веса упали из-за 2 сетов?
в декабре приседал больше?

Щас еще и технику поменял, чтобы приседать с неширокой постановкой ног с акцентом на квадры. Это меньший рабочий чем с лифтерским приседом. В жиме лежа и становой на прямых ногах веса выросли, так что в целом все ок.

[MikeKazakov]

Так можно и коньки отбросить.

Но только ПОСЛЕ всех остальных.

[Первый]

Всех приветствую! Я ещё не ознакомиться с историей ВСЕХ сообщений по этой теме,но всё-таки хотел бы задать несколько вопросов у тех,кто её практиковал.

Подскажите пожалуйста,если например я для первого микроцикла взял тот вес,который делаю сейчас 15 раз(в данном случае для прогрессии цикла15-10-5,но не суть),Допустим этот вес Х(=100%)...по истечении двух недель легких тренировок(т.е. к отчетной тренировке этого первого микроцикла) с какими весами мне делать "отказной" подход? - просто есть мнения\варианты,что надо этот вес сделать в двух подходах с этими 100%-ми(т.е. возможностью сделать ДВА подхода как бы отмечается прогресс за первые две недели),другая версия - сразу накинуть,к примеру,2.5кг к 100%,и попытаться сделать,опять же,15 раз(т.е.прогресс выражается ужЭ дополнительным весом на штанге). Как все-таки быть? - ведь одно дело принцип,по которому предлагает действовать Хейкок,и другое дело - кто,как это реализует на практике,с какими икорректировками.


Легкие тренировки - призваны удерживать уровень креатинофосфата?? Подскажите пожалуйста.

Сообщение изменено: Первый (19 августа 2010 - 07:15)

[MikeKazakov]

с какими весами мне делать "отказной" подход?

Я просто добавляю на каждой тренировке, вес сам получается. Об этом особо думать не стоит, можешь, добавляй, стопорнулся, посиди на одном весе.

Легкие тренировки - призваны удерживать уровень креатинофосфата??

Да не важно это, тренированность улучшают.

Сообщение изменено: MikeKazakov (19 августа 2010 - 07:52)

[Первый]

Спасибо) А скорость выполнения повторов легких треировок - максимально высокая??

А про креатинофосфат я вот к чему спросил:

На неделе(точнее двух неделях)15-ти повторных подходов,когда я подошёл в конце второй недели к крайней легкой 5-й тренировке(75%-ный вес),сделав его 15 раз мышцы слегка забились,т.е. даже к главной "отказной" тренировке я подошёл с легким ощущением молочной кислоты...короче - надо именно 15 повторов делать на легкой трени(на соответствующей неделе с соответствукющим максимумом,от которого считаются проценты)?

если эти трени для повышения кратина,то можно ведь и пять повторов делать,например,не забивая мышцы? или нет?

Сообщение изменено: Первый (19 августа 2010 - 08:17)

[MikeKazakov]

А скорость выполнения повторов легких треировок - максимально высокая??

По возможности.

если эти трени для повышения кратина,то можно ведь и пять повторов делать,например,не забивая мышцы?

Здесь другие цели.

[Первый]

Спасибо за ответы)

позвольте задать ещё три вопроса:

Существует ли необходимость,к примеру, - двухнедельного отдыха спортзальных бездействий перед практикой ШСТ? (или,к примеру, недели хватит?) Например после пика в рамках мощностной программы 5*5?

Можно ли всё-таки(то есть результативно ли?) веса первой тренировочной недели(а следовательно и веса последующих недель) высчитать не из 1ПМ,а из(как Протасенко писал)15ПМ(для первой недели)?(при условии схемы 15-10-5).

можно ли эту программу использовать в качестве мезоцикла для "подкачаться с силой" между силовыми циклами (5*5 и прочими подобными,больше на силу ориентированными)?

Сообщение изменено: Первый (20 августа 2010 - 03:12)

[MikeKazakov]

Существует ли необходимость,к примеру, - двухнедельного отдыха спортзальных бездействий перед практикой ШСТ?

Я считаю, что вообще не нужно отдыхать. Т.е. недели хватит.

Можно ли всё-таки(то есть результативно ли?) веса первой тренировочной недели(а следовательно и веса последующих недель) высчитать не из 1ПМ,а из(как Протасенко писал)15ПМ(для первой недели)?(при условии схемы 15-10-5).

Можно.

можно ли эту программу использовать в качестве мезоцикла для "подкачаться с силой" между силовыми циклами (5*5 и прочими подобными,больше на силу ориентированными)?

Можно. ХСТ тоже даёт большой прирост силы.

[АНАБОЛИК]

Я считаю, что вообще не нужно отдыхать. Т.е. недели хватит.

Скорость восстановления у всех разная . Считаю , что с отдыхом в конце цикла стоит эксперементировать. Отдых однозначно нужен для увеличения чувствительности мышц к нагрузке.

[rihad]

Вернулся с отпуска, где я 2 недели практиковал сокращенный двухдневный сплит, занимаясь каждый день без выходных. За одним исключением: жал лежа каждый день. То есть:
Тренировка 1:
Жим ногами
Жим лежа
Штанга на биц стоя
Наклоны в стороны

Тренировка 2:
Становая на прямых ногах
Жим лежа
Тяга гантели в наклоне
Подъем на носок с гантелей

И так подряд. Кушал раза 4 в день и много много всего, в основном курица ну или телятина Основной акцент делал на жиме штанги лежа, чего не делал уже лет 5, заменив жимом гантелей. На предпоследней трене пожал лежа 67.5х10, а на последней думал сделаю 70х10 но смог лишь 70х8 т.к. чуть потянул левое плечо на разминке. Это коррелирует с моим июльским максом в жиме гантелей лежа: 36х7. Рассчитывал дойти до штанги 75-80х10, прочитав где-то, что жмущий лежа гантели с весом N сможет пожать штангу N+20%, но увы... В целом доволен. Мой последний макс со штангой был 60х8 лет 7 назад. Сейчас думаю отходнуть дней 10 и снова в бой уже в своем городе.

[Честер]

пожал лежа 67.5х10

странные силовые для занимающегося несколько лет, ищущего при этом новые проги, вникающего в нюансы HST и проч.

[rihad]

странные силовые для занимающегося несколько лет, ищущего при этом новые проги, вникающего в нюансы HST и проч.

Так мне на силовые всегда было поф. Меняю 10 кг. со штанги на 1 кг. чистых мышц С ХСТ собственный вес начал расти. Ладно, кто-то скажет жир, кто-то скажет сало, но я отвечу, что этого у меня не было до ХСТ.

[rihad]

http://атлет.ру/tren...otov.htm
Здесь Дмитрий Кононов рассматривает на первый взгляд чистой воды ХСТ как очень результативную силовую программу. Обещается 15-80% прибавки к силе в зависимости от степени тренированности. Несущественные отличия от классической ХСТ: 6 недель вместо 8-ми (исключаются негативы) и 1 рабочий подход вместо 2. Причем отмечается, что прибавку в массе обычным в генетических способностях людям можно ожидать лишь скромную.
Некотырыми заявлениями автор оспаривает ХСТ:

Прием больших порций протеина в течение дня особого смысла не имеет, поскольку тренировки не отличаются особой травматичностью для мышечных волокон,

Кстати, в статье нигде не говорится о периоде предварительного СД. Это в очередной раз убеждает меня, что программа коренным образом отличается от ХСТ именно отсутствием СД. Не остается никаких сомнений, что 10-12 суток СД - необходимый этап ХСТ, без чего та же методика превращается в (эффективную) силовую программу.

Сообщение изменено: rihad (27 августа 2010 - 09:58)