26289 ответов в этой теме

[пачварык]

с ноября.в связи с тяжелой работой,адаптировал,как описал выше.
работа реально тяжелая.самосвал по грунтовкам 500 км в день.+полноценная треня....столько калорий в меня не влазит.

прогресс есть.

[Smirnov]

пачварык, так например:

 

А

Подтягивания в тренажере 4х10

Тяга штанги в наклоне 4х10

Жим на наклонной 45 3х10

Брусья 3х10 (грудной вариант?)

Фр жим 3х10

 

B

Приседания 4х15

Жим сидя 4х10

Протяжка штанги 4х10

ПШНБ 4х10

 

А-В-А

В-А-В

Сообщение изменено: Smirnov (04 марта 2014 - 11:36)

[Александр71]

Подъем рук перед собой разве не на плечи? или лучше делать разведение?

на плечи,но это изоляция
Лучше жим и разводу какую-нибудь

[пачварык]

пачварык, так например:

А
Подтягивания в тренажере 4х10
Тяга штанги в наклоне 4х10
Жим на наклонной 45 3х10
Брусья 3х10 (грудной вариант?)
Фр жим 3х10

B
Приседания 4х15
Жим сидя 4х10
Протяжка штанги 4х10
ПШНБ 4х10

А-В-А
В-А-В

нет.
подтягивания шир.хв.(к груди или за голову.можно чередовать)50
тяга в наклоне3-4х8 или подтягивания обратным средним к пузу(можно чередовать) 30-40
жим шт из за головы 3-4х10
приседалки 3х15
подъем ног к турнику 50


жим шт лежа(билдерский.как Лесуков) горизонт.3-4х8
разводка горизонт(описание как надо в "разводка лежа")3-4х10
подьем гантелей на биц с супинацией(полной)сидя или сидя на накл скамье(можно чередовать)3-4х8
можно добавить концентрированные сгибания с колена сидя или скотта(можно чередовать)3х10
приседалки 3х15
пресс подъем ног 50.

приседалки,например со спиной,одна треня вконце,следующая-приседалки вначале,остальное не переставляю.тоже и с грудью.
все в полную амплитуду с тяжелым весом,позволяющим выполнить 2й рабочий самостоятельно,следущие с помощью.с ИДЕАЛЬНОЙ техникой.
вгачале перед каждой группой 1-2 разминочных х15-20.
как-то так.
я в процессе трени стал не воду чистую пить,а высокоулеводный сок или воду с медом(Арнольд)
херачу,чтобы такая треня вписалась в 40-50 мин,работы с железом.душ и 1.5литра питьевого йогурта или кефира.

Сообщение изменено: пачварык (04 марта 2014 - 01:12)

[Smirnov]

подтягивания шир.хв.(к груди или за голову.можно чередовать)50

я плохо подтягиваюсь, поэтому гравитрон использую

подьем гантелей на биц с супинацией(полной)сидя или сидя на накл скамье(можно чередовать)3-4х8

можно по неделям чередовать с ПШНБ?

 

Получается ноги на каждой тренировке?

[пачварык]

если будешь юзать мою(располовиненная (с чутьчуть изменениямидополнениями)Любера зима 1й год),гравитон оставь.тянись по первости не 50,а 30 общих.
пшнб? хз.я бы если чередовал,но не по неделям,то пшнб делал хватом чуть шире плеч.в быстром темпе с концентрацией сокращения бицепса вверху.

да,на каждой.но не сцы,бедро как у Рони не раскачаешь.здесь ноги,как типо перегонка крови .

а вообще,если бы я 15 раз широким не подтягивался,я реально бы забросил месяца на 3-4 железо и стал бы делать проходку проги Любера по начальной преджелезяковой подготовке

Сообщение изменено: пачварык (04 марта 2014 - 01:43)

[Smirnov]

если будешь юзать мою(располовиненная (с чутьчуть изменениямидополнениями)Любера зима 1й год),гравитон оставь.тянись по первости не 50,а 30 общих.
пшнб? хз.я бы если чередовал,но не по неделям,то пшнб делал хватом чуть шире плеч.в быстром темпе с концентрацией сокращения бицепса вверху.

да,на каждой.но не сцы,бедро как у Рони не раскачаешь.здесь ноги,как типо перегонка крови .

а вообще,если бы я 15 раз широким не подтягивался,я реально бы забросил месяца на 3-4 железо и стал бы делать проходку проги Любера по начальной преджелезяковой подготовке

Кстати в зале парни есть с неплохой ММ, но с трудом 10 раз подтягиваются) ХЗ почему так

 

Значит подытожим (подправлю кой чего под себя):

 

 

 

А. подтягивания 4х10 (чередуем с тягой блока за голову по неделям 4х10)

тяга штанги в наклоне 4х10 (чередуем с тягой гантели 4х10)
жим из за головы 4х10 (чередуем с жимом стоя 4х10)
Жриседалки 3х15
подъем ног к турнику 50

 

В. жим лежа на наклонной скамье 3х10 (чередуем с гантелями в наклоне 3х10)

разводка горизонт 3х10 (чередуем с брусьями 3х10)
ПШНБ 4х10 (чередуем с гантелями 4х10)
Жим ногами 3х15
пресс подъем ног 50.

 

А-В-А

В-А-В

А-В-А (с дублирующими упражнениями)

В-А-В (с дублирующими упражнениями)....

Сообщение изменено: Smirnov (04 марта 2014 - 02:01)

[cxzyaka]

Кстати в зале парни есть с неплохой ММ, но с трудом 10 раз подтягиваются) ХЗ почему так

я раз 6 подтянусь не делаю их на тренировке

 

имхо, от количества подтягиваний мало что зависит - еще в школе классические эктоморфы без выраженных широчайших, подтягивались по 18+ раз для всяких сборов по обж

естественно, без малейших раскачиваний

[Smirnov]

я раз 6 подтянусь не делаю их на тренировке

 

имхо, от количества подтягиваний мало что зависит - еще в школе классические эктоморфы без выраженных широчайших, подтягивались по 18+ раз для всяких сборов по обж

естественно, без малейших раскачиваний

Кстати обратный пример: коллега в зал ходит, но далеко не кипарис по телосложению. Вчера раз 12-15 подтянулся средним хватом без разминки

[пачварык]

филон ты
подтягивания НЕ НАДО с блоком чередовать.
жим НЕ НАДО с наклоными гантелями и наклонным жимом.
тяга штанги в наклоне у меня,ТОЛЬКО когда я заебался на работе.а так я делаю 50+50 подтягиваний как написано.
сделай 2-4 занятия как я написал,СОБЛЮДАЯ ТЕХНИКУ,потом посмотришь.
НЕ облегчай то,где не надо.там нет трицепса,практически нет дельт и бицепса,нет голени и биц бедра,но проходя ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ с такой последовательностью,БЪЕТСЯ ВСЕ!!

я раз 6 подтянусь не делаю их на тренировке
 
имхо, от количества подтягиваний мало что зависит - еще в школе классические эктоморфы без выраженных широчайших, подтягивались по 18+ раз для всяких сборов по обж
естественно, без малейших раскачиваний

ты прежде,чем пиздеть,подтянись ШИРОКИМ хватом к груди 50 общих раз.вот так для эксперимента.
потом мне расскажешь про шири

[cxzyaka]

ты прежде,чем пиздеть,подтянись ШИРОКИМ хватом к груди 50 общих раз.вот так для эксперимента. потом мне расскажешь про шири

да они и без такого фанатизма растут

спасибо за идею

[Smirnov]

филон ты

не правда я привык работать в зале поблажек не даю себе. Ротацию предложил только чтобы адаптации избежать. по поводу жима на грудь, позволь поспорю немного. Совсем другие ощущения в груди от него. Сложность то не сильно от классического отличима дублирующие упражнения тогда уберу

[пачварык]

не правда я привык работать в зале поблажек не даю себе. Ротацию предложил только чтобы адаптации избежать. по поводу жима на грудь, позволь поспорю немного. Совсем другие ощущения в груди от него. Сложность то не сильно от классического отличима дублирующие упражнения тогда уберу

там ротации итак черезчур. вот когда расти с проги не будешь,тогда можно сказать,что адаптировался.походу эту прогу я и с витаминками юзать буду..
БИЛДЕРСКИЙ горизонтальный жим+тяжелая горизонтальная разводк(как будто обнимаешь большое дерево),верь,ни наклоные жимы ни разводки не нужны бут.я иногда добавляю брусья в конце 1х мах.
не заменяй тяжелую артилерию пукалками.

да они и без такого фанатизма растут
спасибо за идею

тогда за подтягивания и не пизди.

[Smirnov]

На словах можешь про билдерский жим рассказать. Видео я тоже обязательно посмотрю

[пачварык]

На словах можешь про билдерский жим рассказать. Видео я тоже обязательно посмотрю

лучше посмотри как :Лесуков,Коломбо.
я , ввиду не делания триц.отдельно,дожимаю в полную амплитуду.

Сообщение изменено: пачварык (04 марта 2014 - 04:44)

[Smirnov]

жим шт из за головы 3-4х10

почему именно он? передняя дельта в жимах будет участвовать, а прямой нагрузки на средний пучек нет

Сообщение изменено: Smirnov (04 марта 2014 - 08:34)

[пачварык]

почему именно он? передняя дельта в жимах будет участвовать, а прямой нагрузки на средний пучек нет

учтсь жать дельтой.нагрузка есть.
я после растягиваний аккуратных,с половины 1го подхода опускаю штангу до трапеций.не до уровня ушей, а кладу как в приседе.т.е.амплитуда жима;от трапеций,до полностью выпрямленных рук(для триц.), но контролирую ощущения в дельте.

[Ivan74]

  Ребята, подскажите, это подходящая программа для фуллбади-фуллбади-фуллбади? Занимаюсь всего лишь первую неделю, может, что добавить/убрать?

    - разминка: кардио (10-15мин)                                          

    - гиперэкстензия (3х10-15)

    - подъем ног на шведской стенке (3х10-15) 

    - скручивание на коврике (3х10-15)             

    - жим от плеч (3х10-12)                                   

    - тяга горизонтального блока (3х10-12)

    - сведение рук (3х10-12) - это когда руки сначала раскрыты на уровне плеча - затем их сводим перед собой.

    - жим ногами (3х10-12)

    - сгибание бедра (2х10-15)

    - разгибание бедра (2х10-15)

    - сгибание/разгибание голени (3х10-15)

    - растяжка

    - заминка: кардио (10-15 мин)

Второй день просто замена упражнений на другие: сгибание рук тренажере Скотта, тяга верт.блока, выпады с гантелями, отжимания от брусьев в тренажере, скручивания в тренажере..

[пачварык]

Ребята, подскажите, это подходящая программа для фуллбади-фуллбади-фуллбади? Занимаюсь всего лишь первую неделю, может, что добавить/убрать?
- разминка: кардио (10-15мин)
- гиперэкстензия (3х10-15)
- подъем ног на шведской стенке (3х10-15)
- скручивание на коврике (3х10-15)
- жим от плеч (3х10-12)
- тяга горизонтального блока (3х10-12)
- сведение рук (3х10-12) - это когда руки сначала раскрыты на уровне плеча - затем их сводим перед собой.
- жим ногами (3х10-12)
- сгибание бедра (2х10-15)
- разгибание бедра (2х10-15)
- сгибание/разгибание голени (3х10-15)
- растяжка
- заминка: кардио (10-15 мин)
Второй день просто замена упражнений на другие: сгибание рук тренажере Скотта, тяга верт.блока, выпады с гантелями, отжимания от брусьев в тренажере, скручивания в тренажере..

др.Любер"Культуризм-по нашему,или секреты качалки". скачивай эту книгу с фитспорта, читай и занимайся.
а это у тебя в большей мере-дрочево.

Сообщение изменено: пачварык (05 марта 2014 - 09:19)

[merQ]

Пачваркина, хватит тут детям сказки рассказывать на ночь: наклонный жим со штангой или гантелями не заменит никакой горизонтальный жим. Для средней дельты жим пригоден разве что для одаренных генетически, средняя дельта работает при отведении руки в сторону от тела. И вообще, брутальный тренинг от Люберцы - прошлый век. Сейчас все продвинутые ребята занимаются по интеллигентному научнообоснованному тренингу Рихада и прут только в путь на эхе частичек

[Smirnov]

а что это за пересмотренный вариант книги Любера?

[Хронохирург]

Парни, хелп!

Как разделить трехдневную тренировку в неделе на четрырехдневную. Приоритет спина и грудь.

 

Сейчас:

Понедельник

Жим лежа 5х6

Жим лежа обратнонаклонный 3х8-12

Разводка лежа 3х8-12

Подтягивания 50 повторений

Тяга верхнего блока обр.хватом 3х8-12

Тяга нижнего блока уз.хватом 3х8-12

ПШНБ 3х8-12 ПГНБ молот 3х8-12  

 

Среда

Жим ногами 4х8-12

Голень 4х8-12

Сгибание ног 3х8-12

Разгибание ног 3х8-12

Жим сидя в смите 4х8-12

Жим сидя гантели 3х8-12

Трисет: Разводка в стороны 3х8-12

Подьем перед собой 3х8-12

Разводка а наклоне 3х8-12  

 

Пятница

Подтягивание с доп. Весом - 50 повторений

Жим лежа 5х6

Жим лежа наклонный 3х8-12

Пуловер 3х8-12

Тяга верхнего блока уз.хватом 3х8-12

Тяга нижнего блока уз.хватом 3х8-12

ЖУХ 3х8-12

Суперсет:

Сгибание верх. блока обр.хватом 3х8-12

Сгибание верх. блока пр.хватом 3х8-12

Сообщение изменено: Хронохирург (05 марта 2014 - 10:23)

[Lomik]

Про цикличность.

Уважаемые любители ББ. Хотелось бы уточнить такой термин как "цикличность нагрузки". В какой-то из многочисленных статей промелькнула информация, что "для тех кому за 40" необходимо в обязательном порядке наргузку распределять циклами "тяжело-легко". Т.е. после тяжелого тренинга (4-6 недель) обязательно работать по "легкому" тренингу.

Я считаю, что у меня сплошные "тяжелые" тренинги. Т.е., это выполнение базовых упраждений с весами 90% от ПМ. Уточняю, на сегодняшний день жим лежа от груди выполняется так: 1х10 (70кг.), 1х10 (90кг.), 1х8 (110кг.), 2х6 (117,5 кг.) 1х10 (100кг). Становая 1х10 (100кг.) 4х8 (110кг). Приседание 1х10 (70кг.), 1х10 (90кг.), 4х8 (105кг.).

Такую программу планирую выполнять 8 недель, а точнее март-апрель. С мая по жим планируется "без пирамиды", т.е. 1х10 (70кг.), 1х10 (90кг.), 4х8 (?????кг.). Становую планирую заменить на тягу штанги в наклоне, присяд такой же, но с увеличением веса (какой получится).

Так вот, надо ли с мая месяца менять программу, уменьшая веса и увеличивая количество повторений или "пахать" как есть, пока "прёт"?

 

ПС Да, признаю, ноги у меня слабые...было дело...частенько про них "забывал"...

И кстати, про ноги. Как вы считаете, стоит ли совмещать в одной тренировке приседание со штангой и жим ногами на станке (как собственно делаю сейчас)? Может ли заменить (и нужно ли) жим на станке, сгибанием-разгибанием ног на тренажере. Все таки хочу ноги подтянуть.....

[Пуня]

Парни, хелп!

Как разделить трехдневную тренировку в неделе на четрырехдневную. Приоритет спина и грудь.

 

Сейчас:

Понедельник

Жим лежа 5х6

Жим лежа обратнонаклонный 3х8-12

Разводка лежа 3х8-12

Подтягивания 50 повторений

Тяга верхнего блока обр.хватом 3х8-12

Тяга нижнего блока уз.хватом 3х8-12

ПШНБ 3х8-12 ПГНБ молот 3х8-12  

 

Среда

Жим ногами 4х8-12

Голень 4х8-12

Сгибание ног 3х8-12

Разгибание ног 3х8-12

Жим сидя в смите 4х8-12

Жим сидя гантели 3х8-12

Трисет: Разводка в стороны 3х8-12

Подьем перед собой 3х8-12

Разводка а наклоне 3х8-12  

 

Пятница

Подтягивание с доп. Весом - 50 повторений

Жим лежа 5х6

Жим лежа наклонный 3х8-12

Пуловер 3х8-12

Тяга верхнего блока уз.хватом 3х8-12

Тяга нижнего блока уз.хватом 3х8-12

ЖУХ 3х8-12

Суперсет:

Сгибание верх. блока обр.хватом 3х8-12

Сгибание верх. блока пр.хватом 3х8-12

Ипать, как много всего!..

Проще взять двухдневный сокращенный сплит, и работать его 4 раза/нед. С чередованием акцентов.

Приоритеты обозначить интенсивностью нагрузок.

 

имхо.

[пачварык]

Пачваркина, хватит тут детям сказки рассказывать на ночь: наклонный жим со штангой или гантелями не заменит никакой горизонтальный жим. Для средней дельты жим пригоден разве что для одаренных генетически, средняя дельта работает при отведении руки в сторону от тела. И вообще, брутальный тренинг от Люберцы - прошлый век. Сейчас все продвинутые ребята занимаются по интеллигентному научнообоснованному тренингу Рихада и прут только в путь на эхе частичек

гор билдерский жим+гор разводка в технике Арнольда-Любера,... и наклонный на этапе середняка-каченка не надо.жим из за голвы ,и если нужно пробить конкретно среднюю,то +махи.
а тренинг-дооо "только"по Рихаду...

а что это за пересмотренный вариант книги Любера?

сомневаешся-не делай.
станешь делать-не сомневайся.

[пачварык]

Парни, хелп!
Как разделить трехдневную тренировку в неделе на четрырехдневную. Приоритет спина и грудь.

Сейчас:
Понедельник
Жим лежа 5х6
Жим лежа обратнонаклонный 3х8-12
Разводка лежа 3х8-12
Подтягивания 50 повторений
Тяга верхнего блока обр.хватом 3х8-12
Тяга нижнего блока уз.хватом 3х8-12
ПШНБ 3х8-12 ПГНБ молот 3х8-12

Среда
Жим ногами 4х8-12
Голень 4х8-12
Сгибание ног 3х8-12
Разгибание ног 3х8-12
Жим сидя в смите 4х8-12
Жим сидя гантели 3х8-12
Трисет: Разводка в стороны 3х8-12
Подьем перед собой 3х8-12
Разводка а наклоне 3х8-12

Пятница
Подтягивание с доп. Весом - 50 повторений
Жим лежа 5х6
Жим лежа наклонный 3х8-12
Пуловер 3х8-12
Тяга верхнего блока уз.хватом 3х8-12
Тяга нижнего блока уз.хватом 3х8-12
ЖУХ 3х8-12
Суперсет:
Сгибание верх. блока обр.хватом 3х8-12
Сгибание верх. блока пр.хватом 3х8-12

подтягивания с весом 50 раз??? ты уверен,что ты правильно подтягиваешся НА СПИНУ?

Ипать, как много всего!..
Проще взять двухдневный сокращенный сплит, и работать его 4 раза/нед. С чередованием акцентов.
Приоритеты обозначить интенсивностью нагрузок.

имхо.

я такой делаю.расписан выше.

Про цикличность.
Уважаемые любители ББ. Хотелось бы уточнить такой термин как "цикличность нагрузки". В какой-то из многочисленных статей промелькнула информация, что "для тех кому за 40" необходимо в обязательном порядке наргузку распределять циклами "тяжело-легко". Т.е. после тяжелого тренинга (4-6 недель) обязательно работать по "легкому" тренингу.
Я считаю, что у меня сплошные "тяжелые" тренинги. Т.е., это выполнение базовых упраждений с весами 90% от ПМ. Уточняю, на сегодняшний день жим лежа от груди выполняется так: 1х10 (70кг.), 1х10 (90кг.), 1х8 (110кг.), 2х6 (117,5 кг.) 1х10 (100кг). Становая 1х10 (100кг.) 4х8 (110кг). Приседание 1х10 (70кг.), 1х10 (90кг.), 4х8 (105кг.).
Такую программу планирую выполнять 8 недель, а точнее март-апрель. С мая по жим планируется "без пирамиды", т.е. 1х10 (70кг.), 1х10 (90кг.), 4х8 (?????кг.). Становую планирую заменить на тягу штанги в наклоне, присяд такой же, но с увеличением веса (какой получится).
Так вот, надо ли с мая месяца менять программу, уменьшая веса и увеличивая количество повторений или "пахать" как есть, пока "прёт"?

ПС Да, признаю, ноги у меня слабые...было дело...частенько про них "забывал"...
И кстати, про ноги. Как вы считаете, стоит ли совмещать в одной тренировке приседание со штангой и жим ногами на станке (как собственно делаю сейчас)? Может ли заменить (и нужно ли) жим на станке, сгибанием-разгибанием ног на тренажере. Все таки хочу ноги подтянуть.....

если ты приседаешь для ББ,то после ПРАВИЛЬНЫХ приседалок,жим ногами не нужен.назавтра итак ноги волочить буш.

Сообщение изменено: пачварык (05 марта 2014 - 11:09)

[Gjkmpjdfntkm]

Как вы считаете, стоит ли совмещать в одной тренировке приседание со штангой и жим ногами на станке

Я бы не совмещал... Может чередовать? Присед конечно хорошо токма меня например форма моих ног многолетнеприседавших совсем не устраивает. Жим ногами это вожделенное галифе!

[Хронохирург]

Ипать, как много всего!..

Проще взять двухдневный сокращенный сплит, и работать его 4 раза/нед. С чередованием акцентов.

Приоритеты обозначить интенсивностью нагрузок.

 

имхо.

Разве это много? Глянь у Гончаровцев объем. 2 МГ за тренировку в трех упражнениях, 25 КПШ на МГ.

 

подтягивания с весом 50 раз??? ты уверен,что ты правильно подтягиваешся НА СПИНУ?

Это без учета количества подходов. Т.е. можно сделать 1 подход с 50 повторениями, а можно и 5х10

 

Сообщение изменено: Хронохирург (05 марта 2014 - 11:30)

[пачварык]

Разве это много? Глянь у Гончаровцев объем. 2 МГ за тренировку в трех упражнениях, 25 КПШ на МГ.
 

Это без учета количества подходов. Т.е. можно сделать 1 подход с 50 повторениями, а можно и 5х10

я понимаю.
ты,ШИРОКИМ хватом делаешь ЧИСТО 5х10,подтягиваясть,касаясь грудью прямой перекладины и опускаясь МАКСИМАЛЬНО вниз,без отягощения?
и тоже самое на перекладине с загнутыми краями,взявшись за САМЫЕ края?

[Хронохирург]

я понимаю.
ты,ШИРОКИМ хватом делаешь ЧИСТО 5х10,подтягиваясть,касаясь грудью прямой перекладины и опускаясь МАКСИМАЛЬНО вниз,без отягощения?
и тоже самое на перекладине с загнутыми краями,взявшись за САМЫЕ края?

Я не говорил о 5х10) Последняя тренировка 13,13, 11, 9, 4. 

Перекладина прямая, хват умеренно широкий, до груди не подтягиваюсь, скорее всего до подбородка. Считаю что дальше уже больше руки в работу включаются.

Первые повторения насколько могу, делаю без локаутов.

p/s/ я понимаю что техника не айс) только речь не о этом.