103732 ответов в этой теме

[Железякин]

vigonykl,ну тогда вы сможете мне ответить в чем пазница, в вашем случае, между приседом и становой?
какое у вас соотношени и кол-во БЖУ?
как решается вопрос с цеклированием в скоростно силовой методе?

[Montroz]

Ну по весу/росту видно что ты ешь очень мало

[vigonykl]

Железякин, после приседа ощущение что мой позвоночник смяли. утром прихватывает спину стабильно. начал делать становую и подтягивания, тьфу тьфу пока все хорошо.
Калории не могу подсчитать, я не взвешиваю сколько я ем риса, сколько супа .. и т.п. Очень нудная задача для меня.
По питанию:
завтрак: каша/мюсли +2 (картошка с курицей, гречка с мясом и т.д.)
второй завтрак: щербет (калорийность могу скинуть, есть фотка..)/изюм + кефир/йогурт
обед: суп + плюс куриная отбивная
полдник: яблоки домашние) (весенним навозом удобренные... не знаю сколько в них калорий )
ужин: картошка с курицей (кароче что и на второе обычно) + стакан молока с булкой, и орехи лесные пока плохо от них не станет)
Всё как в трубу.

Да просто были написаны результаты скоростных тренек, что развивают взрывную силу.

Сообщение изменено: vigonykl (26 ноября 2012 - 09:35)

[Gjkmpjdfntkm]

и блинов на 120кг

Писимист...

техника выполнения имеется

• Стаж 1 мес

Хотя... Был не прав оптимист

не получается совместить две задачи добавить силы взрывной и нарастить мышц

Прочитанная 2 года книжка не пошла впрок)))

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (26 ноября 2012 - 09:46)

[Железякин]

то ли приседаешь не так, толи тянешь))))))
с таким питанием и подходом к нему так и растет все.
ну а рассказ о методике это не сама методика.

[vigonykl]

Андрей знаешь что то дельное, поделись ветка для новичков. А про месяц не горичись по общайся может чуть больше о людях узнаешь.

Сообщение изменено: vigonykl (26 ноября 2012 - 09:58)

[Gjkmpjdfntkm]

Андрей знаешь что то дельное

Это я Андрей? Вот так вы и книжки читаете))) Ну расскажите о себе, липовые данные в профиле поправьте, киньте пару видео с техникой
Дельное... Ну шо силу и массы вместе набрать не получается чаще всего (кроме новичков)
Питание у вас жесть может все-таки почитаете Азы? И это... Чего хотите добиться озвучьте

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (26 ноября 2012 - 10:20)

[Luman]

Доброе время суток!

Я бедный студент - но есть большая мечта набрать мышечную массу - мои данные: Рост 182, Вес 70кг 22 года.

В общежитии где я живу есть маленький зал, а в нем: Регулируемая скамья для жима лежа, штанга с изогнутым грифом, гантели, гири, скамья для пресса, брусья и велосипед + блинов на 200+ кг

Стипендия у меня не большая (так что позволить пить протеины и гейнеры я себе не могу) Но на еду могу выделить 150$ в месяц и питаться к примеру по этой схеме:

Гречка 100г: калории 335; белок 12.6г ; жиры 2,9г; углеводы 69г.
Молоко 300г: калории 99; белок 10,5г; жиры 0,6г; углеводы 15,3г.

1 Обед: Тарелка риса или гречневой каши. Половина куриной грудки в любом удобном для Вас виде приготовления (жареная, вареная, запеченная, отбивная и т.д.). Гарнир, зелень по желанию.
Рис 100г: калории 322; белок - (гречка - 12.6, Рис - 7г) жиры 1,8г; углеводы 71г.
Курятина 100г: калории 150; белок 25г; жиры 6г; углеводы -.

2 Обед: Большая тарелка, с горкой макарон из твердых сортов, куриная грудинка.
Макароны 250г: калории 860; белок 28г; жиры 4г; углеводы 177,5г.
Курятина 200г: калории 300; белок 50г; жиры 12г; углеводы -.

1 Ужин: Тарелка гречневой или рисовой каши. Куриное филе
Гречка 100г: калории 335; белок (гречка - 12.6, Рис - 7г) ; жиры 2,9г; углеводы 69г.
Курятина 200г: калории 300; белок 50г; жиры 12г; углеводы -.

2 Ужин: Творог обезжиренный 100г: калории 88; белок 16г; жиры 0,6г; углеводы 1,6г.

И того: калории 2789; белок ~210г 3г/кг; жиры 54/70=0,77г/кг; углеводы 411/70=5,8г/кг.

Прошу у вас помощи в составлении программы по набору массы (с выше мной перечисленными предметами) за действуя их правильно + если необходимо упражнения со своим весом.

На тренировки я могу выделить по часу, полтора и 3 раза в неделю.

[Железякин]

Luman,бедный студент, почитай тему у меня в подписи.с питанием вроде справился.почитай про прогрессию обязательно. по итогам пиши вопросы. верю, справишся.

[Ruslan1706]

Оцените, пожалуйтста, нормально ли составлена програма
О себе - 185, 63кг, 15 лет, полгода занимаюсь, Успехи сомнительные, прибавил 5кг хрен знает чего (не жира точно) и 2.5см
Сплит на 3 дня
I. Плечи, трицепс
1. Жим сидя 4*8-10
2.Протяжка штанги к подбородку 3*8-10
3.Тяга гантели в наклоне 4*10-15
II. Спина, ноги
1.Подтягивания широким хватом с доп весом 4 подхода по 8-12 раз
2.Тяга верхнего блока к груди сидя 2*5-8
3.Приседания 4*10-20
4.Гиперэкстензии с весом 3*15-20
ІІІ. Бицепс, грудь
1. Жим лежа 4*6-10
2. Разведения гантелей лежа 4*8-10
3. Подьем штанги на бицепс стоя 4*6-10
4.Подьем гантелей на бицепс с супинацией стоя 3*8-10

Если чем то поможет - силовые, увы, печальные
10 подтягиваний широким хватом с 10кг отягощением, жим 70кг, Вес на бицепс на 10 повторений - 30кг.
Подкоректируйте програму, пожалуйста

[Gjkmpjdfntkm]

I. Плечи, трицепс

3.Тяга гантели в наклоне 4*10-15

Это трицепс? О-о Если нет где заявленный трицепс?

1.Подтягивания широким хватом с доп весом 4 подхода по 8-12 раз 2.Тяга верхнего блока к груди сидя 2*5-8

Дубль!
С вашим опытом фулбади из подписи следующего отписавшегося, ну или предпредыдущего

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (26 ноября 2012 - 11:43)

[Ruslan1706]

фулл бади пробовал. Я просто привожу себя к переутомлению и все, 2 месяца по фуллбади - застой. Трицепс грузится во время жима сидя и тяги в наклоне в понедельник и во время жима в субботу. Вроди как отдельно изоляцию делать нет надобности на данном әтап

[antic]

О себе - 185, 63кг, 15 лет

Если чем то поможет - силовые, увы, печальные

Вполне нормальные. Занимайся дальше. дай себе время.

[Luman]

Luman,бедный студент, почитай тему у меня в подписи.с питанием вроде справился.почитай про прогрессию обязательно. по итогам пиши вопросы. верю, справишся.

Спасибо, ознакомился!

Самый важный вопрос: перебрал и перечитал множество различных программ тренировок - но все они в основном для занятий в проф. тренажерном зале, а я ограничен в снарядах... Упражнения которые я могу выполнять в зале:

Жим лежа, обычным и узким хватом, жим сидя на скамье, либо стоя(армейский жим), становая тяга (обычная либо на прямых ногах) приседания со штангой (классическое) подъем штанги с изогнутым грифом на бицепс, трицепс, жим штанги из-за головы, подъем рук перед собой, шраги, + возможность выполнять те-же упражнения с гантелями, пресс.

Вот перечислил все то что я знаю и могу выполнять (но ведь существует уйма других и возможно более эффективных упражнений) Помогите мне пожалуйста дополнить список более эффективными упражнениями и объединить их в программу (разделить на группы мышц и в какой день кукую группу задействовать, разделить на подходы и повторения) Буду весьма вам признателен!

Сообщение изменено: Luman (27 ноября 2012 - 12:13)

[Faqel]

присед разм. с грифом +2х10-12 (8-10*)
Что значит разм.? И большая ли нагрузка на позвоночник во время этого упражнения?

Подъем на бецепс делается в блочном тренажере стоя? Или с гантелей лучше, как тут http://www.google.ru...QEwBw&dur=2395.

Сообщение изменено: Faqel (27 ноября 2012 - 01:46)

[Железякин]

Faqel
1 зависит от веса и выполнения.
2 мы за " свободные веса" .

[Железякин]

Luman, не все там для проф залов. точнее даже наоборот. почти все под свободные веса заточено.
если какие то упр нельзя выполнить, замени на аналогичное. технику и упр можно глянуть в Анатомии силовых упражнений.

[Gjkmpjdfntkm]

2 месяца по фуллбади - застой

2 месяца со стажем 1.5... Ну так прогресс вечным не бывает, уперлись отдохнули, чуть подскинули и по новой. Ведь прогресс же есть? Если нет значит что-то не так делаете

Трицепс грузится во время жима сидя и тяги в наклоне в понедельник

Тяга в наклоне нагружает широчайшие и косвенно бицепс, при чем тут трицепс? http://forum.steelfa...showtopic=30222

Помогите мне пожалуйста дополнить список более эффективными упражнениями и объединить их в программу

Дополнить http://forum.steelfa...showtopic=30222
Объединить http://forum.steelfa...91#entry2115268

[Зойдберг]

тут главное время, а время лучше мерять в годах
т.е. минимальный период, когда стоит сравнивать достижение - пол года (имхо). Например: вырос жим за пол года - хорошо, не вырос - плохо, в последнем случае что-то меняем. Ну, на первых этапах можно смотреть по 3 месяца... а ждать роста силовых после каждой тренировки - только сооовсем в начале можно

[fromthere]

Гуру (особенно железякин, милик, домус) подскажите пожалуйста следующее. Месяц назад начал линейную прогрессию. Кстати, всем новичнкам и продвинутым рекомендую. После застоя, вес прыгнул на полтора кило и надеюсь, будет и дальше расти.
Делаю 20 повторные приседы по макроберту рамках прогрессии. Веса растут, но после 14,15-го приседа, появляется тяжесть в пояснице. Дело в технике? Стараюсь сбину не горбить.. технику изучал и оттачивал долго, т.к. до этого после приседов болели колени, сейчас все отлично, вот поясница только..или это в принципе нормально? Думаю разбить 20 на 2х10, но не знаю будет ли тот же эффект?.. квадры растут и выделяются прилично. Пробовал пару раз приседать в поясе. Разницы особой не почувствовал. Тяжесть в пояснице только под конец упражнения, затем через минут 5-10 проходит. В чем может быть причина?

[AnatolyR]

fromthere,
низ поясницы сильно утомляется
у вас есть ещё какие-то упражнения задействующие поясницу?
если проблема именно на высоком повторе можно приседать и 2x10

[Железякин]

fromthere,слово тяжесть очень туманно характерезует проблему.
предполагаю что вызвано это гипертонусом в поясн отделе от статического напряжения в удержании прогиба.не факт конечно но похоже.
попробуй в новом цикледо 10-12 поприседать.сравнишь.

[Gjkmpjdfntkm]

В чем может быть причина?

В приседаниях! Разгибатели в них работают, вы же не вертикально спину держите, а в наклоне. Тем более в многоповторе. Спина устает

затем через минут 5-10 проходит

Халявщик!

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (27 ноября 2012 - 04:29)

[Minority]

Спросил у Олега К, но хотелось бы увидеть и другие ответы опытных людей)
занимаюсь по фулбади Олега К суперкомпаунд, до месяца вынужденного перерыва занимался со специализацией на руки, сейчас же перешел на стандартную прогу:
Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 4х10----- 4х10____ 4х8____4х8____5х6____5х6
2. Жим лёжа 4х10____4х10____4х8_____4х8____5х6____5х6
3. Махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8
6. Пресс любое упражнение 3х20
ИТОГО за день 20- 25 подходов



трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 4х10____4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6
2. Жим стоя/сидя 4х10____4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6
3. Жим лёжа уз.хв. 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8 хват 30-40 см.
4. Тяга верх. блока 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8
5. Икры 3х25____3х25 ____4х20____4х20_____4х15__4х15
6. Пресс 3х20 любое упражнение
ИТОГО за день 20- 22 подходов

Вопрос, наверное, на будущее, по поводу цикличности нагрузки: имеет ли в этой проге место смены нагрузок, на тяжелую-легкую(где-то 80-85% от тяж)? Просто под конец цикла, когда уже реально тяжело, когда попадает неделя на 2 присяда, жима в неделю
как-то уж тяжко приходится.
Или, 3 присяда/жима/тяги в 2 недели не целесообразно циклировать?
Допустим за 2 недели 2 тяжелые присяда и 1 легк.

Сообщение изменено: Minority (27 ноября 2012 - 06:48)

[Старичок]

Спросил у Олега К, но хотелось бы увидеть и другие ответы опытных людей)

Так это его прога. Он и ответит.
Олег, и хде ответ?

[Minority]

Старичок,
я ему в ЛС написал, но подумал, может будут еще мнения)

[Старичок]

Старичок,
я ему в ЛС написал, но подумал, может будут еще мнения)

Когда кто то составляет прогу, он вкладывает "смысл" и ему проще корректировать. Потом ты наверно заметил? У разных людей и разные подходы к прогам. Так что ...... к Олегу .... к Олегу.

[Domus]

Я бы просто увеличил перерыв между тренировками. Необязательно же привязываться к дням недели
Что там циклировать?

[barsa]

Domus, как тебе такой сплит на 2 дня:

Первый день:
1.Жим лежа 3х5
2.Жим под углом 30 градусов 3х8-10
3. Тяга верхнего блока 3х8-10
4. Тяга штанги в наклоне. 3х8-10
5. Французкий жим 3х8-10
6. Брусья 2х до упора.

Второй день:
1. Приседания 3х5
2. Разгибание ног на блоке 3х8-10
3. Армейский жим сидя 3х8-10
4. Махи в стороны 3х8-10
5. ПШНб 3х10-8-6
6. Молотки 2х10-8

Занятия 3 раза в неделю

[Domus]

Первый день:
1.Жим лежа 3х8-6
2.Жим гант под углом 30 градусов 3х8-10
3. Тяга верхнего блока 3х8-10
4. Тяга штанги в наклоне. 3х8-10
5. Французкий жим 3х12-10
6. Брусья 1-2х до упора.

Второй день:
1. Приседания 3х10-6
2. Сгибание ног лежа 3х8-10
3. Армейский жим сидя 3х8-10
4. Махи в стороны 2х12-10
5. ПШНб 3х12-10
6. Молотки 1-2х12-10

Занятия 3 раза в неделю
------

Если говорить о подборе упражнений и повторном ряда я бы сделал так