25755 ответов в этой теме

[rihad]

У меня на жиме ногами разминка пустая платформа на 18-28 раз, потом +2*20 кг*8, еще +2*20 кг*4, еще +2*20 на 2. 

А рабочий вес какой?

[aid]

А рабочий вес какой?

от 250 до 325

[Честер]

Я б не сказал что – "лучше".  Здесь с "лучше" возникает гигантская проблема – заканчивающаяся в итоге тяжелейшими травмами – отрывом сухожилий.   1) Проблема такая, что разогрев имеет анестезирующий эффект. То есть он притупляет ваши ощущения – и вы не видите травматизации, происходящей во время упражнения.   2) БОЛЕЕ ТОГО! Ещё более катастрофический эффект мы имеем от того, что человек ДАЖЕ ВИДЯ происходящую в упражнении травматизацию – ПЫТАЕТСЯ РЕШИТЬ ЕЁ разминкой/разогревом. Вместо устранения причины!! Это примерно как колоть обезболивающие – и думать, что травматизация от этого исчезнет.   ------ Делать разминку/разогрев – ДАААЛЕКО не "лучше" в отношении занятий с отягощениями.   Другое дело, разминка/разогрев в тех видах физической активности, в которых травма – ЗАКОНОМЕРНЫЙ итог (единоборства, футбол, хоккей и т.п.) Там разминка ПОЗВОЛИТ оттянуть печальный финал. Но, КОНЕЧНО ЖЕ – НЕ позволит его избежать.   ------ В бодибилдинге история иная на 180°. Разминка МАСКИРУЕТ будущую травму. Фактически, при таком раскладе – разминка является ЧАСТЬЮ ПРОЦЕССА получения травмы. То есть без неё этой травмы бы НЕ БЫЛО. (Так как причина была бы очевидна и заранее устранена).

 

то есть начинаем с рабочих весов сразу?)

[Михалы4]

то есть начинаем с рабочих весов сразу?)

 

То есть ты понял, что травматизацию можно убрать, а можно заглушить анестезией разминки? 

 

Ну и почему глупое большинство выбирает второе?

 

А если не быть глупым большинством – то что надо делать-то? )

[rihad]

Если обширная многоповторная разминка лучше для безопасности или для силовых, я бы её делал. Но кажется она бессмысленна. Лесенка по весам нужна. Но по-моему больше 1-2 повторов в них делать бессмысленно. Силовые рабочего они скорей всего не поднимут.

[Честер]

То есть ты понял, что травматизацию можно убрать, а можно заглушить анестезией разминки?    Ну и почему глупое большинство выбирает второе?   А если не быть глупым большинством – то что надо делать-то? )

 

думаю что грамотные атлеты все это хорошо понимают

и принимают во внимание анестетический (или как там правильно) аспект разминки

и не бегут навстречу травмам

ну или принимают их как неизбежное зло в спорте высших достижений

 

есть хоть один атлет в проф спорте, у которого не было травм? и почему? потому что разминаются чтоли? ну не разминались бы - травм было бы больше, коллега

[rihad]

Разминочные несомненно нужны, и ради безопасности и ради силовых. Вопрос нужно ли в равном кол-ве сетов делать много повторов или достаточно по 1-2 повтора.

[Сергеев]

 Лесенка по весам нужна. Но по-моему больше 1-2 повторов в них делать бессмысленно. Силовые рабочего они скорей всего не поднимут.

И силовые поднимет и лишнего утомления не даст. Потому что между подходами есть время для воссполнения потраченных ресурсов АТФ и КРФ. А вот все системы энергообеспечения она приведет к 100% готовности именно той готовности которая нужна. Если нужен КРФ, то можно наверное 1-2 повтора, а если понадобиться гликолитическая и аэробная система, то повторы должны быть соответственно побольше. Можно конечно не разминаться перед марафоном и размяться по ходу забега, да и то так делают только неподготовленные бегуны которым нужно кости донести до финиша.

[Михалы4]

И силовые поднимет

Она поднимет, только если они изначально на дне – например, невыспавшись спросонья решил что-то поднять.

Если ЦНС в нормальном тонусе – то разминка будет только отнимать силу. Это хорошо видно по изометрике.

есть хоть один атлет в проф спорте, у которого не было травм? и почему? потому что разминаются чтоли? ну не разминались бы - травм было бы больше, коллега

Что за чушь и бред?? 

Кто такой "профессиональный спорт" и почему про него заговорил-то?

Здесь речь идёт о бодибилдинге. Пусть даже и профессиональном.

"есть хоть один атлет в проф спорте, у которого не было травм?" -- Ну так конечно же ЕСТЬ проф-билдеры абсолютно без травм.

И что понимать под травмой? Я-то говорю про отрыв сухожилия. А не про заусенец или царапину.

"ну не разминались бы - травм было бы больше, коллега" -- И КОНЕЧНО ЖЕ отрывов грудной и бицепса бы не было, если бы люди НЕ разминались. Тот же Епифанов бы трицепс не оторвал. Он-то как раз всё время пытался разминкой убрать травматизацию.

Так что травм БЫЛО БЫ МЕНЬШЕ, если б дурачьё разминочное не уповало бы на неё как на грааль.

Сообщение изменено: Михалы4 (15 мая 2024 - 07:03)

[rihad]

Не верю, что больше повторов в разминочных сетах способно увеличить силу рабочего веса.

[aid]

Не верю, что больше повторов в разминочных сетах способно увеличить силу рабочего веса.

Тут скорее речь идет о повышении безопасности.

Недавно Головинский в ролике, где поднимал трехпудовку, при разминке говорил, что пусть лучше вы устанете при разминке, но обезопасите себя.

Кмк, надо золотая середина. Первый подход многоповторка с небольшим весом, потом уже малоповторка.

[rihad]

Первый подход многоповторка с небольшим весом, потом уже малоповторка.

А что даёт многоповторка первого разминочного сета? Скорее так повышается риск с ней травмироваться холодным.

На мой взгляд каждый сет разминает к следующему. Например я сегодня в жиме ногами сделал 80х2, 110х2, 130х1, 170х0.05, 170х6. 80 разминало к 110, та к 130.

[Семён]

Невозможно хорошо разогреть мышцы и связки в несколько повторений
Риск травмы ( если рабочие веса серьёзные) возрастает примерно на 1000 процентов

[Михалы4]

Невозможно хорошо разогреть мышцы и связки в несколько повторений
Риск травмы ( если рабочие веса серьёзные) возрастает примерно на 1000 процентов

Смайл того, как атлет приходит на тренировку и говорит – "Что-то связки побаливают". "Но вот разомнусь – и будет нормально".

 

Далее он разминается – и на анестезирующем эффекте тренируется.

 

Потом (через несколько месяцев такого стиля) – тяжелейшая травма – отрыв сухожилия = ЗАКОНОМЕРНЫЙ ИТОГ такой практики разминок.

Сообщение изменено: Михалы4 (15 мая 2024 - 08:04)

[aid]

А что даёт многоповторка первого разминочного сета? Скорее так повышается риск с ней травмироваться холодным.

На мой взгляд каждый сет разминает к следующему. Например я сегодня в жиме ногами сделал 80х2, 110х2, 130х1, 170х0.05, 170х6. 80 разминало к 110, та к 130.

Уже и я и Честер об этом писали же. И Семен написал. Ты считаешь, что при 170 на 6ПМ 80 на 2 на холодную менее опасно, чем 20 на 20?

 

Если нужны обоснования, найди в пабмеде или у Наколса.

[Семён]

Поэтому в лифтинге травмы гораздо чаще, чем в ббилдинге.
Разминаются несколькими повторениями- берегут силы для финального подхода. Я сам получил травму, когда занимался троеборьем - отрыв сухожилия груди на жиме
За много- много лет в ббилдинге - ни одной травмы, не считая надрыва бицепса бедра на тяге, и то , только потому, что пренебрег тщательной разминкой.

Сообщение изменено: Семён (15 мая 2024 - 08:10)

[rihad]

Уже и я и Честер об этом писали же. И Семен написал. Ты считаешь, что при 170 на 6ПМ 80 на 2 на холодную менее опасно, чем 20 на 20?

80х2 же с большим запасом. Так можно договориться что вставать с кровати после ночного сна на холодную опасно для ног. Если с огромным запасом, то не опасно. 20кг в таких случаях вообще впустую имхо, как встать с кровати.

[rihad]

Если нужны обоснования, найди в пабмеде или у Наколса.

Беркхан кстати тоже сторонник малого количества повторов в разминочных. Правда он рвал бицепс в становой)

[aid]

20кг в таких случаях вообще впустую имхо, как встать с кровати

 

Для разогрева.

[rihad]

Но бицепс там все равно порвётся если даже немного согнуть бицепс. Там внимательность нужна больше чем разминка.

[rihad]

Борж Фагерли и/или Брайан Хейкок тоже в 5-повторе ХСТ рекомендовали 50% от рабочего на 5 раз, 70% на 3 раза, 80% на 2-3 раза и 90% на 1 раз.

[aid]

Борж Фагерли и/или Брайан Хейкок тоже в 5-повторе ХСТ рекомендовали 50% от рабочего на 5 раз, 70% на 3 раза, 80% на 2-3 раза и 90% на 1 раз.

Есть ссылка?

[rihad]

aid, https://www.scribd.c...53/HST-Faq-Book
Пару страниц надо поскроллить вниз до warm-ups.

[rihad]

Гуглоперевод.

2. Разминка
Начните с общей разминки – на велотренажере, беговой дорожке или чем-то подобном в течение 5 минут с низкой и умеренной интенсивностью – ровно настолько, чтобы вспотеть. Затем сделайте легкую динамическую растяжку – вращение руками и тому подобное.

Продолжать:
Специальная разминка для первого упражнения на основные группы мышц (ноги, грудь, спина)
15 секунд на самом деле не требуют разминки.
10 с — 1 подход 5 повторений с 70% рабочего веса в основных упражнениях.
Более поздние упражнения для тех же или вспомогательных групп мышц не требуют разминки, если вы не чувствуете в ней необходимости.
5 с — 1 подход 5 повторений с 50% рабочего веса
1 подход 3 повторения с 70% рабочего веса.
1 подход 2-3 повторения с 80% рабочего веса.
1 подход 1 повторение с 90% рабочего веса (по желанию)
Хотя это выглядит много, на самом деле это небольшой объем по сравнению с теми, кто использует 20+ повторений в своих разминочных подходах.
Разминка служит только для повышения внутренней и местной температуры, тем самым повышая уровень различных ферментов и активируя нервную систему, тем самым заставляя мышцы работать более эффективно. Не превращайте разминку в самостоятельную тренировку. Вышеупомянутое упражнение должно занимать максимум 15 минут. Повторения должны быть легкими, производящими скорее «активную растяжку», чем силовое испытание. Вы обнаружите, что чем чаще тренируете какую-либо часть тела, тем меньше требуется разминки, чтобы почувствовать готовность к выступлению.

[aid]

aid, https://www.scribd.c...53/HST-Faq-Book
Пару страниц надо поскроллить вниз до warm-ups.

Что-то не работает ссылка у меня.

[aid]

2. Разминка Начните с общей разминки – на велотренажере, беговой дорожке или чем-то подобном в течение 5 минут с низкой и умеренной интенсивностью – ровно настолько, чтобы вспотеть

 

А такое ты делаешь?

[rihad]

Что-то не работает ссылка у меня.

Просто поищи hst faq book.

Сообщение изменено: rihad (15 мая 2024 - 09:11)

[rihad]

А такое ты делаешь?

Нет. Ходьбу до зала считаю этим)
А следующее - вращение почти всеми суставами - да, делаю.

[G1ob]

Можно и разминочные подходы на 3 раза делать, если идти с маленьким шагом и до этого 30 минут потное кардио было )))

[rihad]

жим ногами 4я дырка 180х6 с легчайшим нажатием ладоней
гребля растянутая частичка 100х6
хаммер с нижней точки 80х3.5 суперсетом с
подтягивания широкие 10

Прощальная чужезальная треня. Прогресс в жиме ногами с легчайшим читом нажатия ладоней о колени. Без этого попробовал и не смог один из повторов, 4 и 5й. Первый тем более бы не смог. В частичке гребли тоже макс вес пожизненный, это точно. В хаммере спад, было 80х5 позавчера. Наверное широчайшие утомились в гребле. Зато сделал суперсет подтягов широким хватом. К домашнему залу с понедельника готов.

Сообщение изменено: rihad (17 мая 2024 - 11:49)