26289 ответов в этой теме

[пачварык]

Программы тяжелые-да.Но он же и пишет ; если тяжело юзать свой вес,к железу подходить рано.Както многими это игнорируется...
Я бросил все свои сплиты нафиг и юзаю Люберовскую прогу, взялся сразу за зиму 1го года,причина; выполняю план минимум егоный и имею трохе подготовки.Ито тяжело реально,но мышцы в упражнениях чуствую и болят все на следующий день.

[vovave]

Тыж видишь,1097 страниц написано только тут .Азы ,походу,нафик никому не нужны.Иле вверху страницы нужно закрепить их (личное мнение)
В книге хоть подробно объяснено,почему да что..

 

 

раз уж пошла такая пьянка, внесу и свои 5 копеек.

я никак не могу привыкнуть к поиску на форуме. если что-то хочется найти - я лезу в гугл, и задаю ему свой вопрос с приставкой "железный фактор" (например "становая тяга железный фактор")

 

насчет Азов поддерживаю - вынести их на самое видное место - хорошая мысль.

или отправлять новому зарегистрированному юзеру их на почту, например. 

 

ПС недавно наткнулся на Азы от немало известного сайта do4a - тоже понравились. лаконично и по делу.

ссылку вставить нельзя, поэтому кто захочет, сам загуглит "do4a азы".

Сообщение изменено: vovave (14 января 2014 - 10:34)

[youyo]

Мужики на суд ваш железный пишу прогу, которую для себя написал..
Я бы хотел узнать ваше мнение по ее эффективности или не эффективности, если можно так сказать.
Заранее спасибо.
В зале уже 4 года. Переехал в другой город.. тренера рядом уже нет, вот теперь учусь сам создавать.

2 года хожу 1 неделю 4 раза, 2-ую неделю 3 раза. Поэтому и пишу трену на 4 дня. Везде 4 подхода. В базе пирамида 12 10(12) 8(10) 6(8)

1 день:
Присед
подтягивания
махи в стороны
махи вперёд

2 день:
Жим гантелей лёжа
Жим штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне
Бицепс на Скотте

3 день:
Тяга
Жим гантелей сидя
французский жим
подтягивания

4день:
Тяга верт. блока за голову
брусья
подъём штанги на бицепс
трицепс на блоке с канатами

 

[Gjkmpjdfntkm]

youyo, Жуть. Хуже только заполнение вашего профиля. Возьмите готовую

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (16 января 2014 - 06:18)

[youyo]

youyo, Жуть. Хуже только заполнение вашего профиля. Возьмите готовую

Можно ли немного подробнее о том, почему она жуть?
 

[Gjkmpjdfntkm]

Можно ли немного подробнее о том, почему она жуть?

Невнятные перехлесты по группам путай-путай.

[regor]

youyo,может быть разумнее ориентироваться на следующие стержневые упражнения:

пн-присед

ср-жим лежа

пт-становая

грамотно обвесив все это вспомогательными упро,чтоб ,как правильно заметил Gjkmpjdfntkm,-без перехлестов

[Gjkmpjdfntkm]

В азах есть хороший пост по вариантам компоновки сплита

Только к нему надо понимание какие группы учавствуют в упражнении приложить, с чем походу у youyo проблема

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (16 января 2014 - 09:48)

[Smirnov]

Парни, перешел на 4х тренинг вынес руки и плечи в один день. Посоветуйте, пожалуйста, как этот день лучше сделать?

[Samuel Wimes]

Smirnov, а что хст не пошел? Ты хотя бы 1 цикл отработал полностью? Или через 2 недели решил, что толку мало?

[Smirnov]

покурил профильную тему и понял, что чисто силовой цикл. Я до этого занимался в похожем стиле. Сейчас решил перейти на сплит

[youyo]

youyo,может быть разумнее ориентироваться на следующие стержневые упражнения:

пн-присед

ср-жим лежа

пт-становая

грамотно обвесив все это вспомогательными упро,чтоб ,как правильно заметил Gjkmpjdfntkm,-без перехлестов

спасибо!

 

Невнятные перехлесты по группам путай-путай.

спасибо!

Я возьму из "рабочих" программу некого Fusil.
 

1. Спина-грудь.
Подтягивание широким хватом 4*10
Подтягивание параллельным хватом 2*10
Тяга к поясу 3* 12-10
Жим лёжа в наклоне (гантели) 45 градусов 3*12-10
Жим лёжа в наклоне 45 градусов 4*12-10
Отжимание на брусьях 3*10-8
Живот.

2. Ноги.
Живот(упор на подъём ног до упора)
Разгибание ног в станке 3*20-15
Приседание со штангой 4*15-10
Становая тяга (мертвая) с гантелями 4*15-12
Сгибание ног в станке 3*12-10
Выпады (по самочувствию) 2 -до упора.

3.Плечи - руки.
Жим штанги сидя с груди 3*12-10
Жим штанги сидя из-за головы 3*12-10
Разводка гантель в стороны(стоя - сидя) 3*12-10
ПШНБ 3*12-10
Жим узким хватом лёжа 3*12-10
Живот.

Только вот подскажите. У меня беда с подтягиванием. Всегда бил спину тягами Т-штанги, тягой блока за голову, гантелями на гор.скамье, тягами в наклоне итд, но подтягиваться технично получается 4-5 раз максимум, дальше уже идёт чухня с рывками.
Нормально ли будет в данной программе заменить 2 вида подтягиваний на тягу верт блока за голову и к груди?

[Железякин]

дальше уже идёт чухня с рывками

пока не начнете подтягиваться много и часто по другому и не научитесь. главное тогда негатив отработать на 5с плюсом.

[пачварык]

не понимаю,для чего народ спрашивает...?

[пачварык]

спасибо!
 

спасибо!
Я возьму из "рабочих" программу некого Fusil.
 


Только вот подскажите. У меня беда с подтягиванием. Всегда бил спину тягами Т-штанги, тягой блока за голову, гантелями на гор.скамье, тягами в наклоне итд, но подтягиваться технично получается 4-5 раз максимум, дальше уже идёт чухня с рывками.
Нормально ли будет в данной программе заменить 2 вида подтягиваний на тягу верт блока за голову и к груди?

в том и дело,что подтягивания-это суперское упражнение.4х10 сделаешь,поймешь.
Арнольд и др.Любер советуют 50 чистых повторов,независимо от подходов.
Еще раз;почему не скачать книгу Любера и не прочесть.Во где понятно и доступно написано что и как.

[Kransh]

Приветствую всех знатоков и идеологов силовой науки 3 года не был в зале(подцепил где-то шейный остеохондроз, о тренировках не могло быть и речи, еле ноги волочил - страшные головные боли были ). До этого занимался крайне непостоянно, обычно по 2-3 месяца и не каждый год(тут в меня полетели упрёки от людей которые не могут понять как такое возможно, многие из которых откажутся мне помогать и что-то советовать, ну благо мир не без добрых людей). Итак в середине сентября 2013 года я вновь переступил порог тренажерного зала. После оплаты месячного абонемента мне выделили целый час персонального общения с тренером, в ходе беседы с которым были поставлены следующие приоритеты(в порядке убывания):

- здоровье и самочувствие;

- силовые показатели;

- мышечная масса;

- красота телесных форм.

Единственное от чего я сразу отказался, и он не сильно сопротивлялся - это присяд со штангой(ну боюсь я его и особенно теперь из-за шеи, хотя может и паранойя).

Короче он мне поставил 3 разминочных упражнения перед каждой тренировкой(ну там присяды, сгибания....короче офп)

И в качестве основной программы 6 базовых упражнений+1 на пресс, котрые я должен был повторять каждую тренировку(3 раза в неделю).

1- Жим ногами - тренажёр;

2- Гиперэкстензия

3- Фронтальная тяга - тренажёр

4- Подтягивания(хват по ширине плеч)

5- Жим штанги лёжа

6- Жим сидя от плеч(вверх, тренажёр на каждую руку в отдельности)

7- Пресс

Все эти упражнения нужно было выполнять  3х12-15, с разминочными подходами, причём самое интересное(никогда так раньше не занимался), вес нужно было подбирать такой, чтобы все 3 рабочих подхода выполнять с одинаковым весом и в последнем подходе сделать эти повторения еле-еле из последних сил. Тут надо сказать что я сам немного откорректировал и делал все подходы с прицелом на 12 повторений.

Через месяц я получил ещё одну перс тренировку и сказал что больше так не могу, ну просто морально надоело 3 раза в неделю делать одно и то - же.  Он сказал что надо бы ещё месяцок другой на этой программке посидеть, но я был неуклонен и в награду получил 2 дневный сплит, тоже конечно на базу, по нему и занимаюсь последнее время(месяца 2,5), пока вроде всё устраивает, но всегда ведь что-то гложет и хочется узнать мнение со стороны.

Итак вот он:

I ДЕНЬ

1) Жим штанги лёжа

2) Отжимания от брусьев(сейчас уже с отягощением)

3) Подтягивания(сначала в тренажёре который тебя ка-бы толкает вверх с определённым усилием, сейчас просто турник)

4) Мёртвая тяга

5) Бицепс сидя на скамье с гантелями, но не попеременно, а одновременно

6) Пресс

II ДЕНЬ

1) Жим сидя от груди(от себя, тренажёр на каждую руку в отдельности)

2) Жим сидя от плеч(вверх, тренажёр на каждую руку в отдельности)

3) Фронтальная тяга - тренажёр

4) Гиперэкстензия

5) Жим ногами - тренажёр

6) Пресс

Принцип тот-же, только 3х10-12, я делаю всё по 11 Что ещё сказать - голова не болит!!!, веса вроде помаленьку растут, хотя в последнее время прогресс замедлился, откармливаюсь помаленьку(растёт собственный вес) - была такая цель изначально, не совсем доволен качеством этого веса, хотя углей стараюсь есть меньше чем раньше, больше молочно-творожно-куриного. За этот период набрал около 8 кг - с 60 до 68. Рост 165. Древность - катастрофа на Чернобыльской АЭС. 

Вот как-то так, хочется услышать мнения о программе, советы, буду рад любому комментарию. 

[пачварык]

вот хотябы по брусьям:я уж скольким показал как правильно отжиматься для грудных,так не только отягощения убирали,но еще и в разгрузку становились.ты уверен,что технически правильно отжимаешся,например?

[Kransh]

вот хотябы по брусьям:я уж скольким показал как правильно отжиматься для грудных,так не только отягощения убирали,но еще и в разгрузку становились.ты уверен,что технически правильно отжимаешся,например?

Я конечно извиняюсь, не понял, кто адресат, но если вопрос ко мне, то техника примерно следующая, делать стараюсь так, чтобы в верхней фазе руки чуть чуть не выпрямлялись до конца, чтобы всегда оставаться под напряжением, затем плавное опускание примерно до угла в 90 градусов, и затем плавный возврат.

[пачварык]

ага...на грудные ПОЛНОЕ опускание вниз,максимальное растяжение мыщцы(только осторожно,под полным контролем головой),наклон туловища вперед.подбородок прижат , жопа оттопырена.жмем ПЛЕЧАМИ, сдавливая брусья.получится в верхней точке,рукивыпрямлены будут прибл на 130°.
тебе для начала технику освоить и подтягивания,брусья и приседалки без отягощения.Что и рекомендует Любер.

[пачварык]

тоска.мы тут давече с проф лифтером технику становой молодому втемяшивали.основное лифтер.я на спину , чтобы не гнул вопросом указал.вроде понял.отошли от него,снова стал делать как сам умеет.
для чего спрашивал? для чего ему объясняли по миллиметрам,объясняя механику движения....??
так и тут.
прав Старый Майк, персональные тренеры нужны....чтобыы было что на хлеб мазать.Старый Майк извини,я был не прав.

[Kransh]

Технику ставил тренер, я вообще здесь не по технике, а по программе. Ну может и поглубже опускаюсь чем 90 градусов, да поглубже, а 130 градусов это маловато как-то совсем, думаю что примерно 150-160. В общем то ваше описание очень похоже на моё выполнение, только вот градусы я особо не считаю. а руководствуюсь ощущениями, в нижней фазе опускаюсь так, чтобы была возможность вернуться обратно.

Почему у вас голова в сторону техники сразу думать начала, видимо подумали что я теоретически не должен  делать брусья с отягощениями на данном этапе? Спасибо конечно за совет, я по технике брусьев спрошу поподробней, может и действительно что недоопускаюсь.

Сообщение изменено: Kransh (17 января 2014 - 12:39)

[пачварык]

Технику ставил тренер, я вообще здесь не по технике, а по программе. Ну может и поглубже опускаюсь чем 90 градусов, да поглубже, а 130 градусов это маловато как-то совсем, думаю что примерно 150-160. В общем то ваше описание очень похоже на моё выполнение, только вот градусы я особо не считаю. а руководствуюсь ощущениями, в нижней фазе опускаюсь так, чтобы была возможность вернуться обратно.
Почему у вас голова в сторону техники сразу думать начала, видимо подумали что я теоретически не должен делать брусья с отягощениями на данном этапе? Спасибо конечно за совет, я по технике брусьев спрошу поподробней, может и действительно что недоопускаюсь.

без техники любая прога-мастурбация.
если отжимания на брусьях для грудь,следует опускаться как можно ниже,а не для того , чтобы подняться.
и:маленько не верно написал.жопу не оттопыривать,а подобрать.
Читай- др.Любер.

пы.сы.Тебе ваще нужно отжиматься в ПОЛНУЮ амплитуду.

Сообщение изменено: пачварык (17 января 2014 - 01:17)

[Kransh]

без техники любая прога-мастурбация.
если отжимания на брусьях для грудь,следует опускаться как можно ниже,а не для того , чтобы подняться.
и:маленько не верно написал.жопу не оттопыривать,а подобрать.
Читай- др.Любер.

пы.сы.Тебе ваще нужно отжиматься в ПОЛНУЮ амплитуду.

1 - нигде не писал, что делаю брусья на грудь

2 - если одно упражнение из программы делается не совсем правильно - не следует думать, что вся остальная программа выполняется технически не верно

3 - тема называется "Обсуждаем программы тренировок", давайте не будем сильно выходить за эти рамки

4 - по Люберу и вообще подобным книгам одного автора всегда считал, что гораздо важнее держать труды многих авторов в голове, а основываться на личном, а если он не богат, то на чужом опыте.

Давайте ближе к теме, уважаемый.

Сообщение изменено: Kransh (17 января 2014 - 01:25)

[пачварык]

я же и говорю:для

1 - нигде не писал, что делаю брусья на грудь
2 - если одно упражнение из программы делается не совсем правильно - не следует думать, что вся остальная программа выполняется технически не верно
3 - тема называется "Обсуждаем программы тренировок", давайте не будем сильно выходить за эти рамки
4 - по Люберу и вообще подобным книгам одного автора всегда считал, что гораздо важнее держать труды многих авторов в голове, а основываться на личном, а если он не богат, то на чужом опыте.
Давайте ближе к теме, уважаемый.

я же и говорю:для чего втемяшивали технику становой...?

1 у тя в проге оно стоит после жима-на грудь
2 если ХОТЬ одно делается не правильно,где уверенность,что остальные правильно-мастурбация.
3 смысл?всеравно :"становую будешь делать КАК УМЕЕШЬ"
4для того и пишут умные люди (др.Любер)имеющие КОЛОССАЛЬНЫЙ опыт,чтобы ВЫ росли и не поубивали себя.
азы тут хоть прочти..

[пачварык]

4. точнее будет:чтобы МЫ росли и не поубивали себя

Сообщение изменено: пачварык (17 января 2014 - 02:09)

[Kurales]

Товарищи, сколько группе мышц необходимо для отдыха при наборе мышечной массы?

Например : покачал сегодня руки/грудь, когда снова можно ими заниматься? Через день нет смысла?

Прошу также оценить программу , если так ее можно назвать:

3 раза в неделю

1 - бицепс , трицепс , жим, разводки , пресс.

2- ноги , спина, пресс

3 - Плечи , около шеи не помню, как называются , тут чередую. становую 1 неделю, другую - гудмонинг.

И так постоянно , одни и те же упражнения.

Прошу совета.

[Gjkmpjdfntkm]

Товарищи, сколько группе мышц необходимо для отдыха при наборе мышечной массы?

Например : покачал сегодня руки/грудь, когда снова можно ими заниматься? Через день нет смысла?

Вы задаете эпический вопрос на который нет ответа

Поетому в зависимости от того вы ему задаете будет разный ответ))

От тренировок с перерывом в 24 часа до 21 дня

 

А у вас стаж 8 чего? Часов, дней, месяцев, лет?

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (17 января 2014 - 11:24)

[avdos]

 может и поглубже опускаюсь чем 90 градусов

руководствуюсь ощущениями, в нижней фазе опускаюсь так, чтобы была возможность вернуться обратно.

 

низко опускаться вообще не стОит(если дельты дОроги тебе).  полное выпрямление рук-бессмысленно,чуть больше 90 градусов выпрямил и снова вниз.  само тело старайся наклонять вперёд(не трицепс же делаешь).  вот и вся наука.

[avdos]

1 - бицепс , трицепс , жим, разводки , пресс.

2- ноги , спина, пресс

 

это ты круто взял для своего стажа: руки вместе с грудью,ноги со спиной,это жесть(не получишь ни ног,ни спины,только травмы).

[пачварык]

низко опускаться вообще не стОит(если дельты дОроги тебе).  полное выпрямление рук-бессмысленно,чуть больше 90 градусов выпрямил и снова вниз.  само тело старайся наклонять вперёд(не трицепс же делаешь).  вот и вся наука.

так и есть;чем на форуме,где один одно,другой другое,лучше книгу прочесть.
пы.сы.есле контролировать движения,то с плечами ниче не будет.это как глубокий присед.мне тоже все говорили ; нельзя глубоко колени убъешь.оказалось наоборот.