26289 ответов в этой теме

[graf2619]

Прошу совета. Занимаясь около двух лет к сожалению с перерывом , сейчас у меня рабочий жим лежа 85 кг 5*5 всегда занимался по сплиту грудь-трицепс
Спина-бицепс.
Ноги-плечи
Думаю стоит ли целенаправленно работать на увеличение силовых.
Хотел попробовать по фалееву с небольшим изменением вот так:
Вторник: присяд 5*5 (тяжелая)
тяга верхнего блока 3*10
штанга на бицепс стоя 2*10

Четверг: жим лежа 5*5 (тяжелая)
присяд 4*4 (легкая)
жим узким хватом 3*10

Суббота: становая тяга 5*5 (тяжелая)
жим лежа 4*4 (легкая)
жим штанги стоя за голову 3*10


В силовой стойке буду пытаться каждую неделю увеличить вес на штанге на 2,5 кг. Как думаете смогу ли я в такой прогрессии прибавить в массе. Цель в принципе добиться приличных рабочих весов и позже обратно вернуться к сплиту. Буду благодарен за советы.

[miguelito]

пн. (ноги\ бицепс)

бэк присед- 1х20

фронт присед. 3х 8-10

голень разминка 3х20 потом в смите 3х12 тяжел.

бицепс стоя 3х10

 

ср. (грудь/ трицепс/плечи)

Жим лежа - 4х8

жим узким хватом 3х8

жим гантелей на наклонной скамье 3х8

брусья 3х 6-8

взятия на грудь и толчковый швунг 30 повторов на время

 

пн. (спина)

становая тяга 3х12

подтянивания 3-макс.

тяга гантели к поясу 3х6

(в выделеных жирным вес увеличиваю на каждой тренировке)

НИХРЕНА НЕ РОСТУ

[Илья Зыбин]

у меня ещё таких  2 небольших вопроса по программе (взята в азах)

День 1 ________________________________________ День 2
1.присед 3х 10-12(8-10*)**_____________1. становая на прямых ногах 3х10-12(8-10*)** 
2.жим лёжа 3х10-12(8-10*)**____________________2. жим стоя/сидя 3х10-12(8-10*)**
3. махи в наклоне 3х10-12_____________3. жим лёжа уз.хв. 30-40см 3х10-12(8-10*)**
4. тяга гантели в наклоне 3х 10-12(8-10*)___ 4.подтяг./тяга верх.блока 3Х10-12 (8-10*)
5.подъёмы на бицепс 3х10-12(8-10*)___________ 5.присед 3х10-12(8-10*)
6. пресс 3х15-20____________________________ 6. Икры 3х15-20
ИТОГО за день 18 подх.______________________ Итого за день 18 подх.
Всего в неделю 54 подхода 

 

1)Тяга гантели в наклоне - это ведь на спину, а спина - во второй день прорабатывается. То же самое по поводу жима узким. Почему он не в первый день стоит.

2)Получается, что на максимум такие упражнения как жим лежа, становая и присед делаются 2 раза в неделю, а на следующую 1 раз. Это какая -то методика тоже? Просто интересно.

[Smirnov]

парни, с насупившим. Покритикуйте прогу пожалуйста.

1 неделя силовая

1. Грудь-передняя и средняя
дельты-трицепс:
- жим штанги на скамье 30 градусов. Разминка + 4х8. Последний подход в отказ.
- брусья 3х8 без отказа. - разводка гантелей на
наклонной скамье 3х10 без отказа.
- жим гантелей сидя 4х8 до отказа.
- махи гантелей через стороны 3х10 без отказа.
- французский жим 3х10 без отказа.

2. Спина-задняя дельта-
бицепс.
- подтягивания. Разминка + 4х8 до отказа.
- тяга гантели в наклоне 3х10 без отказа.
- тяга горизонтального блока 3х10 без отказа.
- шраги со штангой с секундной задержкой в конечной точке 3х10 без отказа.
- махи в наклоне 3х10 без отказа
- ПШНБ 3х10 без отказа

3. Ноги
- приседания. Разминка + 4х8 до отказа.
- разгибания ног в тренажере с секундной задержкой в верхней точке 3х10 без отказа.
- сгибания ног в тренажере 3х10 без отказа.
- икры стоя 5хmax

2 неделя пампинговая.

1. Грудь-передняя и средняя дельты-трицепс:
- жим штанги лежа. Разминка + 2х15.
Последний подход в отказ.
- жим гантелей 2х15 до отказа.
- кроссовер 1х15 без
отказа.
- жим гантелей сидя 2х15 до отказа.
- протяжка узким хватом 2х15 без отказа.
- трицепс на блоке 2х15 без отказа.

2. Спина-бицепс.
-тяга верхнего блока. Разминка + 2х15 до отказа.
- тяга штанги в наклоне 2х15 без отказа.
- тяга горизонтального блока 2х15 без отказа.
- шраги со штангой 2х15 без отказа
- скамья Скотта со штангой 2х15 без отказа

3. Ноги
- жим ногами. Разминка + 2х15 до отказа.
- разгибания ног в тренажере 2х15 без отказа.
- сгибания ног в тренажере
2х15 без отказа.
- икры стоя 5хmax

Сообщение изменено: Smirnov (06 января 2014 - 07:41)

[EROFA]

Здравствуйте кто читает! Рост 181, вес 66, возраст 25. Необходима 3-х дневная Сплит программа на массу. Многие критикуют представленные в этой теме программы. поэтому даже не предлагаю то что нашел в интернете. Заранее спасибо!

[пачварык]

Здравствуйте кто читает! Рост 181, вес 66, возраст 25. Необходима 3-х дневная Сплит программа на массу. Многие критикуют представленные в этой теме программы. поэтому даже не предлагаю то что нашел в интернете. Заранее спасибо!

др.Любер"Культуризм- по нашему,или секреты качалки."

[пачварык]

или http://fitsport.ru/fm/index.php?s=&showtopic=6949&view=findpost&p=543495 там ссылка на скачивание Люберовских статей из журнала.

Сообщение изменено: пачварык (09 января 2014 - 12:21)

[Борзый]

Здравствуйте кто читает! Рост 181, вес 66, возраст 25. Необходима 3-х дневная Сплит программа на массу. Многие критикуют представленные в этой теме программы. поэтому даже не предлагаю то что нашел в интернете. Заранее спасибо!

а че ты так боишься критики выкладывай. в споре рождается истина. умные и грамотные люди подскажут.

[Gjkmpjdfntkm]

Необходима 3-х дневная Сплит программа на массу

Не много? Какие такие офигенные веса мешают вам делать все в один день?

[CrossFit]

Доброго времени суток уважаемые форумчане!

Прошу ваши замечания и предложения по моей программе тренировок.... Может что-то добавить или наоборот убрать, или поменять последовательность.... Вообщем нужен адекватные замечания...

 

Понедельник

- Ноги

  1. Присед со штангой на плечах с узкой постановкой ног 4 х 8-6

  2. Жим ногами 4 х 8-6

  3. Сплит разгибание-сгибание ног на тренажере 4 х 12-8

  4. Подъем на носки стоя 4 х 15

-Плечи

 1. Жим штанги из за головы сидя 4 х 12-6

 2. Жим штанги с груди сидя 4х12-6

 3. Подъем гантелей перед собой попеременно стоя 4 х 12

 4. Махи гантелями  в стороны (передние дельты) 4 х12

 5. Разведение рук на блочном тренажере (задние дельты) 4 х 15

 6. Плечевая передняя протяжка 4 Х12-6

- Ходьба 15-20 мин

 

 

Вторник

- Спина

 1. "Мертвая" тяга со штангой 4 х12-6

 2. Тяга штанги стоя в наклоне 4 х12

 3. Тяга гантели одной рукой в наклоне 4 х12

 4. Тяга "нижнего" блока  (гребля) 4 х15

 5. Вертикальная тяга 4 х12

- Пресс

  1. на наклонной скамье 4 х15

 

 

Среда

ОТДЫХ ))))

 

 

 

Четверг

-Грудь

 1. Жим штанги на наклонной скамье (верхняя часть груди) 4 х12

 2. Жим штанги лежа (чередую хваты) 4 х12-6

 3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье  4 х 12

 4.  Сведение рук на тренажере 4 х15

- Степпер 15-20 мин

 

 

Пятница

-Бицепс

 1. Сгибание рук со штангой стоя 4 х12

 2. Сгибание рук на скамье Скота 4 х12-8

 3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье с супинацией 4х12, потом добиваю весом на 2-2,5 кг меньше до отказа...

 4. Молотки

- Трицепс

 1. "Французский " жим 4 х12

 2. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы 4 х12-6

 3. Разгибание рук с верхним блоком  (веревка) 4 х15

- Пресс

 1. Наклонная скамья 4 х15

- Ходьба или степпер 15-20 мин....

 

 

Веса стараюсь всегда добрасывать (кроме рук). Перед кардио прием ВСАА... В среднем тренировка занимает 2-2,5 часа...

[Пуня]

CrossFit, чем "курсить" собираемся? 

[CrossFit]

  Без курсовок..... Перед треней- предтреник от BSN+ВСАА+немного сжигателя...., после трени Л-аргинин+Л-орнитин ( от Вейдера) +ВСАА+прот (Синта-6) ......и плюс ко всему диета.   как-то так.......

 

CrossFit, чем "курсить" собираемся? 

[Пуня]

И думаете, что потянете такую схему без "витаминов"?

[Борзый]

CrossFit, что ты хочешь от этой программы?

[Gjkmpjdfntkm]

Нельзя человеку 120 кг запрещать делать шо он хочет, если конечно его вес не равен объему талии

CrossFit, Дориан программу писал?)) Тока он по 4 подхода не делает

и плюс ко всему диета

Диета в какую сторону? Дефицит\профицит?

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (10 января 2014 - 11:21)

[Пуня]

Нельзя человеку 120 кг запрещать делать шо он хочет, если конечно его вес не равен объему талии

Ну если при росте 182см 120кг - это не талия, то это не ему у нас спрашивать надо а нам у него.

[Gjkmpjdfntkm]

то это не ему у нас спрашивать надо а нам у него.

Тык! И все это за два года. Вот я уже и приготовился спрашивать))

[пачварык]

Кросфит,нужно еще добавить присед со шт.на груди 4х12,жим гантелей 4х10,....бицепс,бицепс как без концентрированных-то сгибаний?не,небудет без оного он как у Арнольда...добавляй тоже 4х10.жима узким хватом нет,трицепс не выростет,тоже добавляй 4х8-10.
пресс както жидковато....нужно каждый день по 200 скручиваний и подъемов ног ввисе.добавляй.
бегать по утрам и вечером по 3-5 км не забывай каждый день.
закажи вца прямо с завода,чтобы тебе прислали 20 ти килогамовую пачку.протеина картофельный мешок.
в этом деле главное,когда не тренируешся-жри
да,жену там или девушку выгони взашей,мешать тока будет.
ой,забыл:доски,доски суши!))))))))

делаю ставку 100 руб-здохнет.

[Пуня]

...Надо было хоть смайликов понаставить. А то могут шутки-то не понять.

[пачварык]

так поставил же.

[CrossFit]

Уважаемые, я просил подкорректировать программу......  мне интересно ваше мнение, а не идиотские Ироничные предложения...... не надо из себя представлять больше чем вы есть на самом деле......  а витаминно-минералку я принимаю, если что ...... Optimenа мне вполне хватает......

[пачварык]

есле серьезно,то самый оптимальный вариант:скачивай книгу ;др.Любер"Культуризм-по нашему,или секреты качалки"и читай столько раз,пока не поймешь все написанное.химию можешь пропустить,но только химию! а так все ДОСКОНАЛЬНО изучай.
эхххх, в мою бы молодость да такую книгу!

профиль заполни подробно,есле спрашуешь че.

[Пуня]

Уважаемые, я просил подкорректировать программу......  мне интересно ваше мнение, а не идиотские Ироничные предложения...... не надо из себя представлять больше чем вы есть на самом деле.

есле серьезно,то самый оптимальный вариант:скачивай книгу ;др.Любер"Культуризм-по нашему,или секреты качалки"

А ещё можно форум почитать... просто почитать форум. Думаете, Ваш вопрос - первый такой?

[пачварык]

не,форум тяжело.тут страниц много и таких "авторитетов"как я тоже.книга лучше.

[Пуня]

А поиск и "Азы" на шо?

[CrossFit]

скачал, спс

[пачварык]

А поиск и "Азы" на шо?

Тыж видишь,1097 страниц написано только тут .Азы ,походу,нафик никому не нужны.Иле вверху страницы нужно закрепить их (личное мнение)
В книге хоть подробно объяснено,почему да что..

[CrossFit]

еще интересная книга Чада Уотерберри "Революция мышц"...

[пачварык]

есле ты новичек,пока не забивай мозг , читай Любера.

[Samuel Wimes]

У Уотербери, книжка, кстати, правда хорошая, только никакой революции там нет. Там хорошая идея, что для работы на массу при увеличении веса в упражнении и уменьшении количества повторов нужно сохранять прежний КПШ за счет увеличения кол-ва подходов. Ну да это многие без Уотербери придумывали. Не знаю, правда, кто первый.

 

пачварык, я когда только пришел в зал, начал читать Любера, и чуть не сдох от его программ... Хотя теперь понимаю, что он все правильно писал. Не так все просто с книжками, я вот к чему.

Сообщение изменено: Samuel Wimes (10 января 2014 - 12:54)