2202 ответов в этой теме

[renepjd]

Виктор С,всё зависит от того на что направлен тренинг, можно и 12-15 в неделю тренировок делать, а можно и 1-2 всё зависит от цели конкретного тренинга и индивидуума 

а для каких целей нужно 12:15 а для каких 1-2?

[OldBoy]

Еще одна неделя тренировок

Присед с остановкой - 232.5х1
Жим Ларсена (с вытянутыми ногами) - 150х1
Тяга - 227.5х12

Прикрепленные файлы

•  232.mp4    6.15Мб
•  150.mp4    4.98Мб
•  227.mp4    38.82Мб

[Hamsterson]

Круто! Ты никогда не засекал пульс после такой тяги?

[poltora]

Присед с остановкой - 232.5х1

Вообще не вредно так надолго дыхание задерживать под весом?

[OldBoy]

Круто! Ты никогда не засекал пульс после такой тяги?

Неа, но по ощущениям не прям большой, может 150-160. Когда я до 170-180 на эйрбайке разгонял - ощущения были покруче )

 

Вообще не вредно так надолго дыхание задерживать под весом?

Ну тут задержка секунд 7 ) Люди по 5 минут задерживают, вряд ли что-то будет.

[Виктор С]

Неа, но по ощущениям не прям большой, может 150-160. Когда я до 170-180 на эйрбайке разгонял - ощущения были покруче )

На тяге у силовиков бывает и 190-195 (Арик, Суниста), Но это всего лишь 3-6 сек пиковой нагрузки.

Чсс 170+  не предельная цифра для тренированных силовиков и прочих физкультурников. 

Сообщение изменено: Виктор С (22 March 2026 - 08:46)

[medvedm61]

Еще одна неделя тренировок Присед с остановкой - 232.5х1

Понимаю, что в данном случае мои 5 копеек не совсем к месту , но таки хочется сказать , что с такими ногами трешка вполне по силам .

[Skobyelena]

Понимаю, что в данном случае мои 5 копеек не совсем к месту , но таки хочется сказать , что с такими ногами трешка вполне по силам .

что-б трёшку приседать, ему надо изменить в тренинге способ приседаний для того чтоб развивались именно подъёмные мышцы а не разгибающие, тягу он и так уже хорошо за 300 делает, именно подъёмные мышцы лимитируют результат в приседаниях

[medvedm61]

что-б трёшку приседать, ему надо изменить в тренинге способ приседаний для того чтоб развивались именно подъёмные мышцы а не разгибающие, тягу он и так уже хорошо за 300 делает, именно подъёмные мышцы лимитируют результат в приседаниях

тоже вижу , что спиной встает , но вроде как в прошлом году неплохо так приседал с высокой штангой и без всех этих наклонов .

Сообщение изменено: medvedm61 (22 March 2026 - 10:37)

[Skobyelena]

тоже вижу , что спиной встает , но вроде как в прошлом году неплохо так приседал с высокой штангой и без всех этих наклонов .

значит не достаточно

[OldBoy]

Понимаю, что в данном случае мои 5 копеек не совсем к месту , но таки хочется сказать , что с такими ногами трешка вполне по силам .

Для начала надо присесть 255

[Skobyelena]

Для начала надо присесть 255

присесть не велика проблема, проблема встать)

[evgeniydm]

присесть не велика проблема, проблема встать)

Можно только в негативной «работать»

[Август]

От весны и до весны
Тягают штанги пацаны
Лучше бицепсы качать
Чем ширяться и бухать.) и

[*КОРНЕР*]

присесть не велика проблема, проблема встать)

Я почему-то прочитал, присесть на велик. Надо всё же очки носить.)

[OldBoy]

Жим сидя 80х6 и подъем на биц с легчайшим языком тела 60х8

Прикрепленные файлы

•  video_2026-04-07_17-18-19.mp4    19.51Мб
•  video_2026-04-07_17-18-30.mp4    14.73Мб

[poltora]

Сергей прокомментируйте пожалуйста как это строится?

 

1 неделя 30.03-05.04 Присед 180х1; 170х3; 160х5 Жим 130х1; 120х3; 110х5 Тяга 220х1; 210х3 2 неделя 6.04-12.04 Присед 190х; 180х3; 170х5 Жим 140х1; 130х3; 120х5 3 неделя 13.04-19.04 Присед 200х1; 190х3; 180х5 Жим 145х1; 135х3; 125х5 Тяга 230х1; 200х3; 180х5

Сначала сбрасывается? Сколько сбрасывается? Какими шагами прибавляется? По какому принципу вес берется на 1, на 3, и на 5? Как часто тренировки? Как быть с подсобкой? Хочу тоже попробовать в следующую силовую а то 3х3 приелось уже за годы

Сообщение изменено: poltora (21 April 2026 - 06:28)

[OldBoy]

Сергей прокомментируйте пожалуйста как это строится?

Привет, вечером напишу!

[OldBoy]

Сначала сбрасывается? Сколько сбрасывается? Какими шагами прибавляется? По какому принципу вес берется на 1, на 3, и на 5? Как часто тренировки? Как быть с подсобкой? Хочу тоже попробовать в следующую силовую а то 3х3 приелось уже за годы

Это концепция Майка Ташерера Emerging Strategies. Смысл в том, что ты не пытаешься как-то подстроить программу Васи Пупкина под себя или, не дай бог, выполнять ее буква-в-букву, а перебираешь разные тренировочные переменные чтобы найти что подходит именно тебе. Чистая эмпирика, в общем. Понятно что перебирать можно бесконечно, поэтому тут как раз и нужна система.

1) Вспоминаешь какие виды прогрессии на тебе конкретно хорошо работали в прошлом. Кого-то лучше прет от синглов раз в неделю, кого-то от 10 повторов 3 раза в неделю (условно)

2) На основании этого делаешь очень "базовую" программу, откинув все лишнее, с небольшим объемом. Но нужно иметь контрольные подходы для отслеживания отклика.

3) Далее прогоняешь эту программу. Цель - понять какое количество недель тебя будет переть, после какой недели спад. РПЕ лучше держать 7-9. Тут нужны четкие критерии, в идеале - отслеживание времени подъема или скорости. Потому что если ты на второй неделе поднял 100х3 с запасом в два повтора, а на третьей - 102,5х3 с запасом в пол повтора - то это не прогресс, а регресс. Время отклика и будет в дальнейшем твоей длинной микроцикла. ИМХО это вообще самая важная составляющая, на которую уже нанизывается все остальное. И ее легче всего определить. У большинства это будет 3-4 недели, но у кого-то и 8. В тяге, например, я могу прибавлять только две недели подряд. Нормальная ситуация когда есть легкий рассинхрон по движениям - типа в жиме 5 недель прибавляешь, а в приседе - 3. Тут можно либо добавить совсем легкую неделю к одному из движений, либо более агрессивно наращивать веса в другом.

4) Подбираешь наиболее подходящую тебе повторность. Это может быть и 3 повтора, и 1, и 8. Сильно зависит от движения и техники.

5) Подбираешь объем. Идея простая - если легко, но нет прибавки - добавляешь. Если тяжело и нет прибавки - убавляешь. Если прибавка есть - все ок.

6) Пробуешь разный разгон по неделям. Кому-то лучше прям с небольших весов начинать, а кто-то держит сингл рпе8 все недели и прибавляет.

7) Пробуешь разные вспомогательные упражнения.

8) Пробуешь разную длину микроцикла если позволяет время. Мб кому-то будет лучше приседать раз в 5 дней, а не 7.

В общем пробуешь небольшие изменения в каждом микроцикле и собираешь статистику. Заодно можно собрать данные по времени подъема (в идеале).

 

Вот прям супер-базовый вариант просто для иллюстарции:

 

День 1
Присед - х3@5, х3@6, х3@7 (3 подхода по 3 раза с возрастающим весом и, соответственно, РПЕ. 3 недели добавляешь по 1рпе к каждому подходу, на 3й будет х3@7, х3@8, х3@9)

Жим (вспомогательный) - х3@5, х3@6, х3@7 (жим с длинной паузой, жлух, жим ларсена, наклонка и т.д.)

Плечи или руки

 

День 2

Тяга - х3@5, х3@6, х3@7

Спина

 

День 3

Жим - х3@5, х3@6, х3@7

Присед (вспомогательный) - х3@5, х3@6, х3@7 (ТА-присед, присед с паузой, фронталка и т.д.)

Грудь или руки

 

Ты должен восстанавливаться! Первые две недели точно должно хотеться накинуть еще, на третьей в идеале тоже! Основное к чему надо стремиться - это поддержание тренировочной инерции, когда ты неделя за неделей, блок за блоком успешно и уверенно поднимаешь и все время есть запас. Но при этом иногда (не каждый блок), если ты прям почувствуешь пруху, можно и какой-нибудь предельный подход замутить для мотивации.

Сообщение изменено: OldBoy (22 April 2026 - 11:25)

[Виктор С]

OldBoy, спасибо.

Хотя и не для меня, но чёткий методический подход.

 

P.S. Я за тобой слежу и стащил у тебя для трицепса горизонтальные разгибания в кроссовере. Трансформировав их в жим Тейта.

В жимах на 8 -10 минуте жима очень помогло.

Два раза спасибо.

[OldBoy]

240х2 и 150х2 - повторение лучших результатов на некотором загрузе.

Прикрепленные файлы

•  240.mp4    7.86Мб
•  150.mp4    7.36Мб

[OldBoy]

200кг без пояса, с высоким положением штанги и 10 вдохами-выдохами в нижней точке. Никакого тайного смысла нет, просто прикольная вариация.

Прикрепленные файлы

•  video_2026-05-07_06-25-17.mp4    16.9Мб

[zordak]

200кг без пояса, с высоким положением штанги и 10 вдохами-выдохами в нижней точке. Никакого тайного смысла нет, просто прикольная вариация.

кто ты воин? впечатляет..А собственный вес какой?

[OldBoy]

..А собственный вес какой?

Утром 113.8 был

[Skobyelena]

200кг без пояса, с высоким положением штанги и 10 вдохами-выдохами в нижней точке. Никакого тайного смысла нет, просто прикольная вариация.

ой-ой-ой-ой-ой, да как-же ты так-то, при таком весе штанги, да ещё и с паузой целых 10 секунд, ой-ой-ой-ой-ой, сейчас набегут специалисты по ПОЯСАМ, да как начнут тебя учить, ой-ой-ой-ой-ой, ну ты попал Серёжа, сочувствую тебе

[zordak]

Утром 113.8 был

а по видео и не скажешь)

[OldBoy]

а по видео и не скажешь

Черное стройнит )

[Grillmaster]

Без протоколов вес делится на два, и отнимается ещё два. Т.е. по факту имеем 98 кг.

[Wal72]

.. по факту имеем 98 кг.

 и с двумя вдохами\выдохами ! )

[Семён]

ой-ой-ой-ой-ой, да как-же ты так-то, при таком весе штанги, да ещё и с паузой целых 10 секунд, ой-ой-ой-ой-ой, сейчас набегут специалисты по ПОЯСАМ, да как начнут тебя учить, ой-ой-ой-ой-ой, ну ты попал Серёжа, сочувствую тебе

Зачем Сергею ремень на таком детском на него весе ?
С его тягой 340, присед с 200, это как для меня со 100. А ремень я надевал только начиная со 150..