103732 ответов в этой теме

[rocky_86]

подскажите так как я занимаюсь дома то ноги качаю присед со штангой сколько подходов надо делать и повторений в подходе при работе на массу

[ibn Saleh]

4х6-10

[Exorcium]

как вы оцените эту программу для набора массы:

День 1
Пресс 4х20
Присед 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
Жим ногами 2х10, 2х2х8
Жим узким хватом 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
Французский жим сидя 4х10
Сгибание рук со штангой стоя 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
Сгибание рук с гантелями сидя 5х10
Молотки 4х10

День 2
Пресс 4х20
Гиперэкстензии 2х10
Становая тяга 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
Тяга Т-грифа 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
Шраги со штангой 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
Протяжка широким хватом 4х10
Шраги с гантелями 4х10

День 3
Пресс 4х20
Жим штанги лежа 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
Жим гантелей на скамье 30 градусов 4х10
Разводка 5х10
Жим штанги из-за головы сидя 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
Жим гантелей сидя 4х10
Поднятие тяжести (блин) перед собой 2х10, 2х8.

[qpokc]

Пресс нужно качать в конце и помоему слишком много упражнений на бицепс и плечи. ИМХО мышцы эти небольшие и незачем их так насиловать, достаточно делать одно-два упражнения с 2-3 подходами.

Шраги со штангой 1х15, 1х10, 1х8, 1х6
Протяжка широким хватом 4х10
Шраги с гантелями 4х10

Опять же. В становой трапеции и так работают, можно добавить шраги с гантелями и хватит.

Сообщение изменено: Ra'Jera (26 февраля 2009 - 10:01)

[DANKRI]

Опять же. В становой трапеции и так работают, можно добавить шраги с гантелями и хватит.

Со штангой ИМХО лучше удается сконцентрироваться, ну и хват сам подбираешь.

[qpokc]

Ну эт кому как. Дело личных предпочтений я лишь имел в виду, что для трапеций хватит и одного целевого упражнения, добивающего их после становой. Если конечно не готовиться к соревнованиям и не иметь цель проработать их под разными углами

[Exorcium]

Пресс нужно качать в конце

почему в конце?
насколько я знаю, в области живота находится основная масса крови и очень неплохо ее разгонать.
+ после интенсивной тренировки не всегда есть желание и мотивация к тренировке пресса.

[Игорь17]

насколько я знаю, в области живота находится основная масса крови и очень неплохо ее разгонать.

Основная масса крови в области живота наблюдается после приёма пищи))))
При прокачке какой-либо мышцы (в нашем случае пресс) кровь не разгоняется, а насыщает работающую мышцу (по заграничному называется пампинг - насос, типа)
В начале тренировки обычно выполняют базовые упражнения на крупные мышцы (квадрицепс бедра, мышци груди и спины), а чтобы их как следует прокачать, хорошо бы быть свежим. Прокачка пресса в начале тренировки всё таки нЕсколько утомляет, поэтому это упражнение стараются первым не ставить.

[Геральт]

Люди как вы думаете, стоит ли заменить на месяцок-другой бег на ходьбу быструю по дорожке с наклоном? Бегать уже скучно, вес стал организм приспособился я так понимаю, может дать ему тксказать встряску и изменить вид кардио (не трогай силовых) - как вы думаете?

[qpokc]

Разнообразие полезно, а не пробовал бег по дорожке с наклоном?

[Геральт]

попробую. я вот прогу создал на основе проги человека с атлет.** Морелло, (спасибо).


Тренировки

День 1
1) Становая тяга
2) Жим стоя (со штангой)
3) Жим сидя (гантелями)
4) Жим узким хватом (локти вдоль торса, на триц вобщем)
5) Французкий жим лежа
6) Шнурок\Перекладина\Жим из-за головы. (триц)
7) Пресс

Отдых 2 дня

День 2
1) Приседания
2) Жим штанги лежа
3) Жим гантелей лежа (небольшой 30-40 град. наклон)
4) Пулл-Овер
5) Тяга в наклоне (на широчайшие)
6) Бицепс (чередование между скамьей Скотта или просто классический подъем штанги на биц на след. тренировку)
Пресс

Отдых 3 дня


Тренировки - Воскресенье и Среда (силовые).
Промежуточные дни - кардио тренировки.


думаю изменить на такую вот, лучше медленно жир гнать, раньше тренился 4 дня в неделю (подрят) - был сплит, и кардио после трены - вогнал себя в перетрен (по ощущениям). пойдет прога?

[Romcha]

Ребята всем добрый вечер.
Я вот дабы не захламлять форум темами решил отписаться сюда.По поводу еду вечером.Понимаю обсуждалось ,но вопрос мой не заставит вас печатать долго.НАпример я вечером хочу поесть обезжиренного творога.Я могу его съесть перед сном за час или нужно лечь не раньше чем через 3 часа????
Заранее спасибо
ltex
Я бы кардио так часто не ставил.А прога ничего так,вот только много жимов в день 1.Всмысле я бы выбрал что то оно либо жим гантелей либо штангу.Можно попробовать циклиролвание.

[Геральт]

Romcha
ну да можно бегать 3 раза кардио или велик там остальное силовые. я раньше тренился и силовая и кардио по 4-5 в неделю - вес перестал падать видимо организм привык да и перетрен наступил. щас все меняю собсно.

[qpokc]

Romcha

Я ем за полчаса -час и нормально. На этом форуме уже несколько раз читал, что люди так и поступают, чтобы побороть ночной катаболизм.

[Romcha]

Ra'Jera

Спасибо

[Shtips]

Я могу его съесть перед сном за час или нужно лечь не раньше чем через 3 часа????

Если есть творог за три часа до сна, то ко сну опять захочется кушать. Так по крайней мере у меня. А вообще рекомендуют кушать за час-два до сна.

[EL__Matador]

Здрасте, профи. Мне 16 лет.
Подскажите, как можно увеличить мышечную массу, в особенности биц и триц.

-Основательно качаюсь 6 месяцев. Прибавил 1 кг. Сижу на протеине (съел его уже киллограммов шесть).
-Добавки - глюкозамин + хондротин, рыбий жир, кальций д3.
-Занимаюсь дома с гантелями.

Тренировочный сплит (пишу вес на одну руку):

--- Понедельник, Четверг ---
- Концентрированые подъёмы на биц (10.5 кг)
- Молотки, подъемы с супинацией (10.5 кг)
- Скручивания на пресс(10.5 кг)

--- Вторник, Пятница ---
- Подъемы гантелей в стороны, вперед, сидя в наклоне (7кг)
- Отжимания на брусьях(стульях)

--- Среда ---
-Присед с 21 кг
-Выпады с 21 кг
-Плие-Присед (10.5 кг)

Езжу по 25 мин на велотренажере. Делаю описанные выше упражнения 25 раз. Каждый месяц меняю некоторые упражнения, накидываю по 1кг на гантелю. Жду вашей помощи. Заранее благодарен всем участвующим.

[qpokc]

Дружище лучше в зал идти, с двумя гантелями тебе ничего не нарастить. Говорю по собственному опыту, пока мал был и зарабатывать не мог на абонемент в зал, корячился дома с двумя разборными гантелями по 27 кг. Толку ноль.

[Shtips]

EL__Matador , если не хочешь или не можещь ходить в зал, то делай подтягивания различными способами и отжимания от брусьев. Можешь еще добавить подъем гантелей на бицепс, французкий жим гантелей сидя. Можно и приседать с гантелями, но вес гантелей должен быть большой.

Например попробуй так:
1. Подтягивания к груди средне-широким хватом 3*8
2. Отжимания от брусьев 3*8
3. Приседания 3*12
4. Подъем гантелей на бицепс 3*12
5. Пресс 3*15-20

Занимайся по такой схеме два раза в неделю. Как почуствуешь, что не успеваешь восстанавливаться, раздели упражнения на два дня:
Первый день:
1. Подтягивания к груди 3*8
2. Подтягивания за голову 2*max
3. Подъем гантели на бицепс 3*12
4. Присед
5. Пресс верх

Второй день:
1. Отжимания от брусьев 3*8
2. Жим гантелей сидя или стоя 3*8
3. Французкий жим гантелей сидя 3*12
4. Пресс низ 3*15-20

3*8 это значит, что нужно сделать три подхода по восемь повторений. Первый подход ты делаешь восемь раз, даже если можешь больше, второй тоже восемь, а третий сколько получится. Если в третьем подходе получилось более воьсми раз, то на следующей тренировке увеличивай вес отягощения. В подтягиваниях и брусьях вес можно вешать на пояс.

А вообще конечно лучше в зал ходить.

[dobry]

Протяжка широким хватом 4х10

что это за упражнение?????

[Romcha]

dobry
это тяга штанги к подбородку.

[bi ceps]

здравствуйте, надеюсь в правильную тему пишу, на форуме похожих несколько.
как вам программа? какие упражнения подключить или заменить?

моя программа тренировок:

1 день
беговая дорожка 10 минут
жим лёжа 8х4
присед со штангой 8х4
подъём ног лёжа 25.20х2
гантели на бицепс стоя 20.16х4
жим тележки 12х4
подъём рук вверх на тренажере 12.10.8х4
скручивания 30х2
штанга W на бицепс стоя 10.8х4
выпрямление ног сидя 12х3
лёжа на голень подъём ног 12.3
разводка на наклонной скамье 12.10.х3
подъём коленей в висе 20х2
скамья скотта 12х3
выпрямление рук на блоке 12х3
пресс с отягощением в тренажере 15х2


2 день
велотренажер 10 минут
становая тяга 8х4
подтягивания 12х4
подъём ног лёжа 25.20х2
гиперэкстензии с отягощением 20.15х4
шраги 12.10х4
предплечье с гантелей 12.10.8х3
тяга блока к груди сидя 12х3
скручивания 30х2
тяга блока за голову сидя 12х3
гребля 12.10х4
махи гантелей в стороны 12х4
подъём коленей в висе 20х2
жим сидя 8х4
тяга к подбородку 12х3
сидя пресс с отягощением 15х2

[qpokc]

жим лёжа 8х4

Тебе на будущее, сначала принято писать кол-во подходов а потом повторений (4x8), а то я по привычке глянул и прифигел))) Ты сам эту прогу написал или кто помог?

Сообщение изменено: Ra'Jera (05 марта 2009 - 02:15)

[Romcha]

bi ceps
цель какая?Масса? рельеф? сила?

[_Максим_]

Romcha
явно не сила и не масса, остается рельеф

[Meneger]

Привет Всем!!!
Очень хочется увидеть Ваши предложения в написании программы (недель на 8)...
Цель: рельеф
Очень отстаёт грудь, поэтому к Вам и обращаюсь, остальное я в принципе сам в состоянии расписать...
Занимаюсь 3 раза в неделю (если надо могу и чаще).
Сейчас тренируюсь так:
1 день
Ноги+трицепс
2 день
Грудь+бицепс
3 день
Спина плечи
На каждой тренировке делаю 30-40 повторений - пресс
Книгу МАКРОБЕРТА (жим 180) читал, но всё же хочется что-нибудь из личного опыта..
Помогите кто чем может....
Если нужно могу раписать программу по упражнениям....

[Геральт]

Meneger
пресс не обязательно делать каждый раз делай его на своих тренировках, но с отягощенями, гантельку например 20 кг взял и пошел скричиватся. потом вешайся на турник, ноги в висе поднимай.

опятьже, для просушки бегай 20 мин после силовой и 40 в отдельный день.

следи за питанием - сложные угли, после 3 дня угли убираем, на ночь яйца без желтков, творог, протеин сухой или яичный.


решает диета и низкоинтенсивная аэробика.


опять же, на грудь посоветую только жим гантелей по наклонной и горзонтально - пробивает у меня хорошо, лучше чем штанга. опять же делай базу, не делай ни бабочек никакой фигни не делай оно те ненадо. база база база гантелями долби авось попрет. опять же, если хочешь выростить грудь, работай на массу, подсушится - сушись. нельзя вместе. удачи.

[Meneger]

Спасибо, на счёт питания я в принципе понял (только вот скажи белки каждый день на ночь есть или после нагрузки?..)
А вот с "сиськами" - большим количеством повторений с малым весом - реально сдвинуться с мёртвой точки (т.е. увеличить свой максимум в будущем?) и ещё стоит ли делать упражнения на грудь 2 дня из 3? или оставить как есть?

[Геральт]

Meneger
ага вот именно на ночь есть творог 0% или белки яиц. ночью чтоб мышцы не палились. "не есть на ночь" - миф, ешь, но правильно. чистые белки без жиров и углей (протеин\яйца\творог 0%). сиськи - бОльшим кол-вом повтором можно просушить, хотя ходят слухи что ето еще один миф на много повторный дрочке (по форуму поищи), и сдвинутся имхо нереально мелкими весами. тут либо 5х5 если хочешь больше толкать. либо предельный вес на 8 повторений. решать тебе. если ты рельефишся то растить сиськи нельзя. нарасти потом просушивай. я занимаюсь на грудь 1 раз в неделю, у меня просто занятия 2 раза в неделю, но цель у меня не накачать их а держать в тонусе, т.к я худею. 2 раза в неделю на сиськи - хватит, решай сам, если пробить я думаю 2 раза в неделю на сиськи нормально. только не убивай их 15 упражнениями, ты натурал любитель, жим гантелей горизонтом, под углом, и через раз бабочку на лавке (забей на тренажоры пока), и погляди что выйдет.

[Meneger]

ОК....
Сейчас до мая будет рельеф и аробные нагрузки, а вот потом будем стараться.....
Спасибо за понимание......
И вот ещё очень хотелось бы услышать об L - карнитине - хочу попробовать...стоит ли или нет...