54751 ответов в этой теме

[Gre-k]

Достаточно для чего?

достаточно, чтобы знать чем я буду заниматся в ближайшие 12-13 недель

Цитата(Gre-k @ 2.2.2011, 21:29)
Ну и что же ты о своем метаболизме знаеш/узнал задавая здесь вопросы?

ничего нового, ну абсолютно ничего

Ну тогда зачем задавать вопросы ответы на которые тебе не нужны и не несут ничего для тебя нового?

[roninrey]

для гипертрофии необходимы условия:
оптимальный интенсивность + обьём + частота
если мне не хватает ФК для достижения этих конкретных границ оптимума,
или если я не смогу восстановится от этих нагрузок, потому что мне не хватает ФК - мне нужны эти ФК

Вот это уже конструктивно, Анатолий. Хорошие точки соприкосновения, капитальные, я бы сказал. Итак, для гипертрофии необходимы следующие условия: оптимальная интенсивность нагрузки, объем нагрузки и частота применения. Вопрос - интенсивность, объём и частота, вот эти три параметра нагрузки, - они статичны, или находятся в динамике?
Анатолий, рад, что дискуссия стала предметнее. Прошу Вас высказаться. Если в динамике, то примерно - какой? Можно ориентировочно, детали всегда можно уточнить. И. Как Вы обеспечите эту динамику?

Сообщение изменено: roninrey (03 февраля 2011 - 09:24)

[Hamsterson]

Алексей/Лёха ты упоминал, что до ОТ и во время особых проблем с суставами не было(были не столь существенные). Сейчас есть. Напомни если возможно, что за тренинг/упры/частота были во время экспериментов. Возможно дело в этом(ну там убил их маленько)....

Да хоть горшком, токо в печь не совать и под кровать тоже.

У меня всегда плечевые суставы слабоваты были. Но именно чтобы прям болеть начали полтора года назад. Я подзастудил их похоже и плечевые и локтевые суставы с их плече-лучевыми связками заболели после памятного брожения в майской ночи в футболке под парами. Месяца 2-3 если даже не 4 болели. Я на ту пору как раз в экспериментаторы подался, ибо нормально тренироваться всё равно не мог, по Диско экспериментировал. Но потом болевые ощущения сошли на нет и я вернулся к объёмке. Провёл стандартный цикл, а затем меня Олгерон сблатовал опробовать своё циклирование. Ну и я, доверчивая душа, согласился, о чём нисколечко не жалею, ибо хорошо спрогрессировал на нём. Проблем с суставами и связками не имел, хотя и работал с довольно большими для меня рабочими. На те же плечи на пике цикла хватался даже за 34кг гантели в жиме сидя. Причина того, что у меня сейчас проблемы с плечевыми, мне не известна. Не думаю, что это как-то связано с "наукой". Без понятия из-за чего.

[AnatolyR]

Вопрос - интенсивность, объём и частота, вот эти три параметра нагрузки, - они статичны, или находятся в динамике?

в идеале они всегда находятся в динамике
и в долгосрочном плане - нагрузка должна возрастать время от времени,
и в краткосрочном - в зависимости от состояния в конкретный день

но эта динамика имеет верхнюю, нижнюю границы выпадение из которых снижает эффективность работы
те не вижу надобности уходить по интенсивности за 50%-80% от 1 пм (5-20 повторов) при определённой степени близости к отказу
по обьёму 40-60 повторов на группу
по частоте раз в 2-5 дней

Как Вы обеспечите эту динамику?

вы имеете в виду долгосрочную динамику?
или краткосрочную?

по краткосрочной - различного вида системы авторегуляции нагрузки

по динамике в цикле - идти от повышенного обьема/пониженной интенсивности к повышенной интенсивности/пониженному обьему,
в конце цикла - разгрузка. всё это оставаясь в границах оптимума

по долгосрочной - если говорить о физкультурнике
1)начинать с 3 раз в неделю всё тело за тренировку
2)средний уровень: сплит на пол/тела на 3 или 4 раза в неделю
3)средне-продвинутый: специализации
4)продвинутый: продвинутые модели периодизации(блочный тренинг)

[Олег К]

AnatolyR

по краткосрочной - различного вида системы авторегуляции нагрузки

По Вашему мнению допустим тренинг внутри микроцикла по типу ТЛС?

продвинутый: продвинутые модели периодизации(блочный тренинг)

А можно чуть поподробней? Что представляет из себя блоковая система применительно к ББ?

[AnatolyR]

допустим тренинг внутри микроцикла по типу ТЛС?

ТЛС - схема больше подходит под силовые схемы
и это не авторегуляция
это жёсткая схема
если я не выспался перед тяжёлой тренировкой - зачем себя насиловать в мой не самый лучший день?
а если я подхожу к лёгкой тренировке и чуствую прилив сил - а по плану "лёгкая" тренировка?
один автор сказал - вашему телу наплевать на ваши планы

А можно чуть поподробней? Что представляет из себя блоковая система применительно к ББ?

это очень продвинутая схема
подразумевает работу над какой-то группой несколько дней подряд
1 - специализация
2 - специализация
3 - специализация
4 - поддержка
5 - специализация
6 - поддержка
7 - отдых

[Дмитрий Р]

Я подзастудил их похоже и плечевые и локтевые суставы с их плече-лучевыми связками заболели после памятного брожения в майской ночи в футболке под парами....

Понятненько, вполне возможно. Хотя несколько может и странно от одной такой прогулки так всё застудить.
Я тоже немного застуживал суставы, но там намного сложнее дело было.
Короче во время учёбы в универе на физ-ру(на улице) ходил практически постоянно в майке года 3. Если температура была ниже минус 10-15+ветер, то что-либо одевал,но не всегда. Не сказал бы, чт о особо замерзал.Конечно порой думал, что заболею и клялся след. раз одеваться, но так обещаний данных себе и не выполнял. Одну зиму так увлёкся, что и в мороз 20 не одевался. Потом, уже к весне понял, что не могу на брусьях ходить/отжиматься-болят/ноют запястья, все ост. суставы норм, ост. упра безболезненны. Сразу не понял чего, потом дошло, что ходить слабоодетым можно, но вот снегом растрирать руки/кисти не стоит.
Суставы не грел,не одевался толком и по прежнему-так немного их разгрузил/снегом перестал растирать,да он уже и растаял к этому времени.
Всё прошло, с запястьями проблем нет никаких.
Так, что я с трудом представляю как можно застудить чисто суставы/не простыв да ещё и в мае. Хотя может у тебя так и было.

[Hamsterson]

Дмитрий Р
Очень просто. Днём тепло было и я ходил в футболке. Вечером мы стали бухать и проторчали в своего рода пристройке к дому, квасили и рубились в настольный футбол. Я от холода не страдал, но сквозняки там были неслабые и я грешу на это. Ибо в аккурат после этого у меня заболели все четыре сустава. Вывод прост. Нехер бухать.

[Дмитрий Р]

Вывод прост. Нехер бухать.

Золотые слова!
Я сам к точно такому выводу пришёл в воскресенье.
Печень до сих пор ноет.
Усё выпивать не буду вообще/совершенно.Только треньки

[Serhio_Udalennyi]

мдя тренировка от понедельника дала о себе звать (отказ в жиме гантели). жим стоя не пошел абсолютно,мало того,что дельт вообще не чувствовал (только трапы) так и результат был лучше на прошлой трене. Вообщем тяжковато

[Дмитрий Р]

мдя тренировка от понедельника дала о себе звать (отказ в жиме гантели). жим стоя не пошел абсолютно,мало того,что дельт вообще не чувствовал (только трапы) так и результат был лучше на прошлой трене. Вообщем тяжковато

Ничё страшного. Порой какое-то упро идёт неоправданно туже чем ранее. Может немного вес не тот(великоват), немного с отдыхом не то.
По мне так возможно- нагрузка на переднюю дельту в треньку груди-как никак, а веса на грудь вроде несколько великоваты на фоне/в сравнении с жимами на дельты. Со временем веса устаканятся/подберутся.

[renepjd]

Господа, в книге "Тренируйся" у В. Гончарова основная схема 4-5х8-10. Я - новичок, поэтому есть пара вопросов. До этого я все подходы делал до упора (просто не знал, что это не обязательно). Теперь хочу попробовать по В. Гончарову. Поэтому есть пара вопросов. Кому не трудно - ответьте, пожалуйста.

1. Я так понимаю, что бы сделать, например 5х10, надо подобрать такой вес, с которым можешь сделать эти 5х10. Т.е. сам по себе этот вес будет больше 20 ПМ (примерно)? Т.е. первые подходы будут лёгкими.
2. Сколько надо отдыхать между подходами? (Чем больше отдыхаешь, тем легче будет сделать нужное количество повторений в следующем подходе). И время отдыха должно быть всегда одинаковым? (если отдохнуть больше, чем в предыдущий раз, то получится легче, и можно подумать что это прогресс)
3. Если сделал полностью 5х10, то надо накидывать вес в следующий раз?
4. Если не получается сделать 5х10, то надо останавливаться, если чувствуешь, что уже не сможешь сделать следующее повторение, или делать до отказа?

Заранее спасибо.

[Lexxx]

Я так понимаю, что бы сделать, например 5х10, надо подобрать такой вес, с которым можешь сделать эти 5х10. Т.е. сам по себе этот вес будет больше 20 ПМ (примерно)? Т.е. первые подходы будут лёгкими.

Возможны 3 варианта:

а) Сделать, как ты предлагаешь. Подобрать заведомо лёгкий вес и выполнить все 5 рабочих сетов так, чтобы первые 2-3 были "лёгкими", а пара завершающих - дались с трудом. Соответсвенно, как только тебе удалось выполнить технично и с одним весом 5х10, в следующий раз добавляешь на штангу (тренажёр) 1,25-2,5 кг. По идее, ты должен так прогрессировать несколько тренировок подряд, не меняя структуры сетов и повторений. Увеличиваться будет только вес рабочего отягощения.

б) Наиболее распространённый метод. Некоторые его ещё называют двойной прогрессией. Суть: подобрать такую величину рабочего отягощения, с которым сможешь технично выполнить 10 повторений в 1-2 первых подходах. Затем, не снижая вес штанги, делаешь оставшиеся рабочие сеты с тем количеством повторений, с каким получится. Твой фронт работ: постепенно довести количество повторений до 10-и во всех 5-и рабочих сетах. И как только это произойдёт, увеличиваешь вес на 2,5-5 кг.

в) Вариант посложнее. Как и в предыдущем раскладе, рабочий вес позволяет выполнить 10 повторений на грани "отказа" в первых 1-2 сетах. Затем ты должен убавить вес, чтобы 2-й (или 3-й) сет закончился всё теми же 10 повторами и делать так до конца упражнения, не меняя структуры "5х10". Задача относительно проста: постепенно довести количество "сбросов" веса до минимума, так чтобы через несколько тренировок спокойно выполнять все 5 сетов по 10 повторений с одним и тем же весом. При кажущейся простоте, этот вариант не подойдёт новичку, потому что он ещё плохо "чувствует" рабочийвес и не может прикинуть на сколько его сокращать.

Если не получается сделать 5х10, то надо останавливаться, если чувствуешь, что уже не сможешь сделать следующее повторение, или делать до отказа?

Предлагаю сначала определиться, что будем считать отказом? И ты сразу всё поймёшь. Так вот, в данной версии тренинга с отягощениями, отказом в сете считается невозможность выполнить хотя бы ещё одно повторение технично (то есть в полной амплитуде, в среднем темпе, без привлечения нецелевыз мышечных групп). Пример: если "домучивая" последнее 10-е повторение в жиме штанги лёжа, ты оторвал зад от скамьи, то можно утверждать, что ты дошёл до отказа целевой мышечной группы, так как не можешь доделать упражнение "технично". Что в таком случае предпринять я расписал выше.

Сколько надо отдыхать между подходами?

45-60 секунд. Если нет под рукой часов, то просто прислушивайся к своим ощущениям. Мышцы не должны остывать между сетами. Исключение - приседания в многоповторном (больше 15 раз) режиме. Там нужно будет ещё восстановить дыхание, а на это уйдёт поначалу больше 2-х минут. Что, правда, тне мешает тебе, как новичку постепенно снизить продолжительность отдыха и в приседаниях со штангой.

[hehus]

1. Да, первые подходы идут полегче, чем последние
2. Ориентируйся на 1 мин. Если через 1 мин еще совсем не отдохнул, можно еще минутку подышать. Но дольше не надо.
3. Если легко сделал, можешь в след. раз добавить. Но не обязательно, смотри по самочувствию и по динамике недельного тоннажа. Если уже набирается под две тонны к прошлой неделе, то лучше почетче проработай этот вес, а добавишь чуть позже.
4. Отказа не надо. Нужно сделать всю работу, то есть все 5 подходов по все 10 повторений. Если тяжело идет, уменьши вес прямо между подходами и доделай почетче, без читинга итд.

Вроде так.

[Валера лифтер]

Я так понимаю, что бы сделать, например 5х10, надо подобрать такой вес, с которым можешь сделать эти 5х10. Т.е. сам по себе этот вес будет больше 20 ПМ (примерно)? Т.е. первые подходы будут лёгкими.

Больше 20 ПМ будет только вначале. После отказов такое бывает. Пускай себе первые подходы будут лёгкими. Это не важно, важно - технично. Потом это все выровняется и будут первые подходы 12 ПМ примерно.

[roninrey]

Валера лифтер

Валера, по твоей спортсменке; я бы сделал трисет из:
1. разгибания лежа
2. Гакприседания
3. подъём туловища на наклонной скамье, прямой, с немного согнутыми коленями
Ну, как обычно, по двигательному ряду, - 3-4 подхода, от 12 повторений, можно понарастающей. Всеж таки приседания в рывковом хвате менее удобны, по координационной нагрузке, да и по гипертрофии, все-таки Гакк, вторым упражнением предпочтительнее. Как думаешь?

[индиго]

roninrey А что-то вы про женский треннинг забыли...

[Валера лифтер]

Рывковые приседания делала без проблем. Вот как раз после их применения ноги ни начали делиться. Я их ставил после суперсета гакк+выпрямления. Для избежания гипертрофии думаю выпрямления первыми будет нормально. А подъём туловища на наклонной скамье здесь зачем?

[Валера лифтер]

Да, кстати, бицепс ног на ударный тренинг очень хорошо отреагировал. По схеме тяжелая - легкая - средняя - недельный перерыв. А голень на специализацию 4 раза в неделю по 3-5 упров. Пробовали Вашу схему на дельты, где-то на какой-то странице было. Легкая - тяжелая - легкая - средняя - средняя - средняя. Это двухнедельный цикл. Тяжелая с дропами. Тоже очень понравилось.

[roninrey]

Если именно на прямой доске, то бедра там тоже грузятся/делятся. Не самый лучший вариант, но постепенно срабатывает. По приседаниям в рывковом хвате. Я применял на многих, но все были стажные. У них середина бедра уже была развалена. Рывковые дали, причем как-то быстро, деление самого верха. Согласен, далеко не идеальное решение. Гакк, как думаешь, разовьет объем квадр? Не сильно, думаю, если и разовьет. Там техника - специфичная. Может, кинешь видео? Спереди, сбоку, с полуразворота. Или уверен? Я бы подстраховался.
Из любопытства - убрали работу на передние части, и только тогда бицепсы "пошли"?

roninrey А что-то вы про женский треннинг забыли...

Понял, исправлюсь Как ваши тренировки?

[Валера лифтер]

Из любопытства - убрали работу на передние части, и только тогда бицепсы "пошли"?

Не уверен, что в этом причина, но примерно так и было. Причем именно тогда, когда убрали всю нагрузку. В том числе и фоновую, с одним исключением. Жим ногами для бицепса бедра раз в две недели. В ударную тренировку. Работали по схеме:
1. Сгибания (верх амплитуды)
2. Тяга на прямых
3. Сгибания (верх амплитуды)
4. Жим ногами для бицепса бедра (в ударную треню)

[roninrey]

Угу, я тоже с таким встречался, и нередко. Причем тоже заметил - лучше сразу всю работу убирать, на переднюю. Хорошая работа с позиций баланса, особенно по бедру - экономит кучу времени. Разгибания лежа не смущают, Валера?

Работали по схеме:
1. Сгибания (верх амплитуды)
2. Тяга на прямых
3. Сгибания (верх амплитуды)
4. Жим ногами для бицепса бедра (в ударную треню)

Отличный подбор. У нее таки вверху "провалец" был.

[Serhio_Udalennyi]

Дмитрий
по мне тоже,все таки имеется како-то перехлест упражнений грудь-дельты. уже принимаю решения в связи с этим.
п.с. вторая неделя подошла к концу. объём 5,8 . продолжаем движение!!!

[Дмитрий Р]

по мне тоже,все таки имеется како-то перехлест упражнений грудь-дельты. уже принимаю решения в связи с этим.

Если не секрет, то какие. Я просто веса на грудь придерживаю немного,ровно на столько чтоб не затормаживать прогресс дельт.
Грудь идёт вторым темпом.Если за счёт небольшого сброса нагрузки с груди возможно немного подгрузить дельты,то особо не колеблюсь.
А вообще очень для груди неплохи разводки. Попытайся что-либо выкрутить с гантелями.Если есть небольшие блины.то можно попробовать с ними пока/первое время.

п.с. вторая неделя подошла к концу. объём 5,8 . продолжаем движение!!!

Имеется ввиду вторая неделя пятиподходки(всего стаж по ЛТ с января)?
Во всяком случае неплохо....

[Serhio_Udalennyi]

да пятиподходки только объём 58,8 (описался). до этого прыгал пару раз на лт еще летом,но там жизненные условия не позволили трениться.
буду грудь сдерживать,оставлю наклонку (обожаю) и вчера пробовал брусья в укороченной амплитуде (работает только грудь) по типу подтягиваний на разы.

[Дмитрий Р]

да пятиподходки только объём 58,8 (описался).

Я понял. Ясно,что 58т. Неплохо в сравнении со мной-сам я стартовал с 44т.На 60 т вышел только к апрелю-маю.
Для динозаврика неплохо.

буду грудь сдерживать,оставлю наклонку (обожаю) и вчера пробовал брусья в укороченной амплитуде (работает только грудь) по типу подтягиваний на разы.

Думаю будет норм.Грудь как правило отзавчивая на тренинг, можно ей немного и пожертвовать....

[Валера лифтер]

Разгибания лежа не смущают, Валера?

Само упражнение - нет. Прямая бедра максимально растянута. Меня другое смущает. В тренажере угол спинки не регулируется. Можно только седушку взад-вперед двигать.

[Gre-k]

Закончил цикл специализации на спину.
Последняя неделя I=59 кг V=99 тонн n=1692
Вес 71 кг Жир 5% Охваты не мерял
Пару фоток с телефона:


Следующую специализацию на ноги планирую провести по следующей программе:
I,III. Понедельник, четверг. Ноги, грудь.
1. приседания на груди 3х15
2. Жим ногами 4х15
3. сгибания ног 8; 2х6; 2х4; 3х10
4. тяга мёртвая 5х8-10
5. приседания 5х8
6. наклоны со штангой 5х8-10
7. жим наклонный средним хватом 5х8-10
8. грудное сведение гантелей или на блоке в наклоне 5х8-10

II,IV. Вторник, пятница. Спина, дельты.
1. подтягивания среднешироким хватом к груди 5хmax
2. тяга нижнего блока 2х8;3х6;
3. разведения гантелей стоя в наклоне 4-5х8-10
4. жим гантелей сидя 4-5х8
5. отведение гантелей вперёд 4-5х8
6. разведение гантелей в стороны 4-5х(8+8)

V. Суббота. Ноги.
1.Приседания на груди 3х15
2.Сгибания ног 2х8; 3х6
3.Тяга на прямых ногах} 4
4.Сгибание ног}х10
5.Приседания 5х8
6.Наклоны со штангой 5х8-10

Что скажете?

Сообщение изменено: Gre-k (05 февраля 2011 - 10:30)

[MikeKazakov]

Gre-k

Что скажете?

А что изменилось?

[Дмитрий Р]

Что скажете?

Ща спою!

Последняя неделя I=59 кг V=99 тонн n=1692

Весьма неслабо.
По проге с грудью/дельтами понятно. Возможно я не прав,ошибаюсь.
Но меня смущает немного:

1. подтягивания среднешироким хватом к груди 5хmax
2. тяга нижнего блока 2х8;3х6;

Понимаю,что спину целесообразно урезать, но не слишком ли?
Не стоит ли что добавить?
А так не мне тебе советовать если по большому счёту.....

Сообщение изменено: Дмитрий Р (05 февраля 2011 - 11:02)