renepjd:
Я так понимаю, что бы сделать, например 5х10, надо подобрать такой вес, с которым можешь сделать эти 5х10. Т.е. сам по себе этот вес будет больше 20 ПМ (примерно)? Т.е. первые подходы будут лёгкими.
Возможны 3 варианта:
а) Сделать, как ты предлагаешь. Подобрать заведомо лёгкий вес и выполнить все 5 рабочих сетов так, чтобы первые 2-3 были "лёгкими", а пара завершающих - дались с трудом. Соответсвенно, как только тебе удалось выполнить
технично и с одним весом 5х10, в следующий раз добавляешь на штангу (тренажёр) 1,25-2,5 кг. По идее, ты должен так прогрессировать несколько тренировок подряд, не меняя структуры сетов и повторений. Увеличиваться будет только вес рабочего отягощения.
б) Наиболее распространённый метод. Некоторые его ещё называют
двойной прогрессией. Суть: подобрать такую величину рабочего отягощения, с которым сможешь технично выполнить 10 повторений в 1-2 первых подходах. Затем, не снижая вес штанги, делаешь оставшиеся рабочие сеты с тем количеством повторений, с каким получится. Твой фронт работ: постепенно довести количество повторений до 10-и во всех 5-и рабочих сетах. И как только это произойдёт, увеличиваешь вес на 2,5-5 кг.
в) Вариант посложнее. Как и в предыдущем раскладе, рабочий вес позволяет выполнить 10 повторений на грани "отказа" в первых 1-2 сетах. Затем ты должен убавить вес, чтобы 2-й (или 3-й) сет закончился всё теми же 10 повторами и делать так до конца упражнения, не меняя структуры "5х10". Задача относительно проста: постепенно довести количество "сбросов" веса до минимума, так чтобы через несколько тренировок спокойно выполнять все 5 сетов по 10 повторений
с одним и тем же весом. При кажущейся простоте, этот вариант не подойдёт новичку, потому что он ещё плохо "чувствует" рабочийвес и не может прикинуть на сколько его сокращать.
renepjd:
Если не получается сделать 5х10, то надо останавливаться, если чувствуешь, что уже не сможешь сделать следующее повторение, или делать до отказа?
Предлагаю сначала определиться, что будем считать
отказом? И ты сразу всё поймёшь. Так вот, в данной версии тренинга с отягощениями,
отказом в сете считается невозможность выполнить хотя бы ещё одно повторение технично (то есть в полной амплитуде, в среднем темпе, без привлечения нецелевыз мышечных групп). Пример: если "домучивая" последнее 10-е повторение в жиме штанги лёжа, ты оторвал зад от скамьи, то можно утверждать, что ты дошёл до отказа целевой мышечной группы, так как не можешь доделать упражнение "технично". Что в таком случае предпринять я расписал выше.
renepjd:
Сколько надо отдыхать между подходами?
45-60 секунд. Если нет под рукой часов, то просто прислушивайся к своим ощущениям. Мышцы не должны остывать между сетами. Исключение - приседания в многоповторном (больше 15 раз) режиме. Там нужно будет ещё восстановить дыхание, а на это уйдёт поначалу больше 2-х минут. Что, правда, тне мешает тебе, как новичку
постепенно снизить продолжительность отдыха и в приседаниях со штангой.