26289 ответов в этой теме

[Spine]

Сколько рабочих подходов нормально выполнять в рамках одной тренировки (минимум - максимум)?

[пачварык]

3-4.

[Spine]

3-4.

Я имел ввиду всего за тренировку.

[пачварык]

хз,я так не заморачиваюся.посчитай ~:из расчета 1 упр на группу мышыц.

[пачварык]

ок 1 часа пахоты.

[Spine]

Если я буду делать так, например:

 

Становая тяга - 3 подхода

Жим стоя - 4 подхода

Тяга в наклоне - 3 подхода

Подъём на бицепс - 4 подхода

Скручивания - 2 подхода

 

Получается 16 рабочих подходов - не мало?

[пачварык]

а как ощущения ?

а жим на руть? подтягивания?приседалки? голень?

[Spine]

а как ощущения ?

Пока не пробовал) Раньше делал по 4 подхода во всех упражнениях - решил спину поберечь)

В общем, прога (2-дневный сплит), занимаюсь 3 раза в неделю:

 

1-я тренировка

Становая тяга - 3 подхода - было 4
Жим стоя - 4 подхода
Тяга в наклоне - 3 подхода - было 4
Подъём на бицепс - 4 подхода
Скручивания - 2 подхода - было 4

 

2-я тренировка

Гакк-присед 3 подхода - было 4

Жим лёжа 4 подхода

Мёртвая тяга 3 подхода - было 4

Французский жим 4 подхода

Обратные скручивания - 2 подхода - было 4

 

Короче, раньше делал за треню 20 подходов, теперь решил урезать до 16 - имеет смысл?

[пачварык]

устаеш?у тя тут на одни рагибатели прога,как ты беречь их собрался?
а попроще че,Люберовскую начальную не юзаешь?
а что такое обратные скручивания?

[AnatolyR]

народ,вы ночью жрете?я жру.

громкие, продолжительные аплодисменты

[Zoomik]

пачварык,фотка ноги ожидается?

[Spine]

у тя тут на одни рагибатели прога,как ты беречь их собрался?

А что поделать?) Хотя бы количество подходов убавлю.

 

а попроще че,Люберовскую начальную не юзаешь?

Я хочу составить оптимальную программу под себя - позаниматься по ней с год - добиться с её помощью поставленных целей, меняя только рабочие веса, а потом работать по ней на удержание формы.

 

устаеш?

Пока не особо - веса ещё невелики. Но уже чувствуется, что спина и задняя поверхность бедра не успевают восстанавливаться - боюсь, что с ростом рабочих весов всё это усугубится.

 

 

а что такое обратные скручивания?

Имел ввиду подъём ног.

[Борзый]

Становая тяга - 3 подхода - было 4
Тяга в наклоне - 3 подхода - было 4

потом поясница не отваливается?

[Spine]

потом поясница не отваливается?

Я после становой специально ставлю жим стоя, чтобы поясница успела немного отдохнуть перед тягой в наклоне. Да и веса пока небольшие.

[Борзый]

Я хочу составить оптимальную программу под себя - позаниматься по ней с год - добиться с её помощью поставленных целей, меняя только рабочие веса, а потом работать по ней на удержание формы.

хорошь велосипед изобретать возьми прогу из азовhttp://forum.steelfa...topic=36791&hl=

и делай на тебе сейчас любая программа будет работать. и 1 год на одной програме во первых скучно потом быстро встанешь рости не будешь, в год надо хотя бы программы 3 прогнать.

Сообщение изменено: Борзый (05 декабря 2013 - 10:19)

[пачварык]

пачварык,фотка ноги ожидается?

ранее написал про се.пока из машины с планшета пишу.с него фоты вставить не могу.

[Samuel Wimes]

Я после становой специально ставлю жим стоя, чтобы поясница успела немного отдохнуть перед тягой в наклоне. Да и веса пока небольшие.

 

Жим стоя поясницу очень сильно утомляет, так что это не разгрузка, а дополнительная нагрузка.

[Spine]

Жим стоя поясницу очень сильно утомляет, так что это не разгрузка, а дополнительная нагрузка.

По ощущениям - нет. Пробовал делать тягу в наклоне сразу после становой - п...здец, поставил между ними жим стоя (с гантелями) - нормально пошло.

[DENISDON]

Понедельник: Спина

Подтягивания 4х10

Тяга Т-грифа 4х10

Тяга горизонтального блока об.хв. 3х8

Становая тяга 3х6

Гиперэкстензия 3х12

Вакуум

 

Среда: Плечи/Ноги

Махи в наклоне 4х12

Жим штанги стоя 4х10

Махи в стороны 3х12

Присед 6х8

Жим ногами 5х10

Икры стоя 3 подх, тройные дропп-сеты по 15 секунд.

 

Пт Грудь/Руки

Жим лежа разм + 1Х12,1х10,1х8,1х6

Жим в хаммере на верх грудных 4х8

Разводка на наклонной скамье 30 градусов 3х10

Молотки 4х10

ПШНБ 3х10

Французский жим гантелей лежа 2х10

 

Сб: 

Скручивания с весом 5х12

Поднятие ног в висе на  турнику 4х15

Вакуум 5 подх

Сообщение изменено: DENISDON (05 декабря 2013 - 04:34)

[Zoomik]

пока из машины с планшета пишу

Ты что, вторые сутки живешь в машине?

[Джокер_1122]

DENISDON

 

Становая тяга 5х10

Французский жим гантелей лежа 1х20

Махи в стороны 3х12-15

Икры стоя 3 подх, тройные дропп-сеты по 15 секунд.

Вакуум

 

Среда:

Присед 5х10

Гиперэкстензия 2х12-15

Тяга горизонтального блока  3х12-15

Жим ногами 4х12-15

Махи в наклоне 3х12

 

Жим лежа разм 5х10

Тяга Т-грифа 4х10

Подтягивания 3х12-15

азводка на наклонной скамье 30 градусов 3х10

Молотки 4х10

[пачварык]

Ты что, вторые сутки живешь в машине?

гастарбайстурствую в рф .рейс сделал в спортзал после еще рейс.с 8 до 2х ночи.можно сказать,что живу в машине.большой комп в рб остался.

[Zoomik]

Все понял, пардонте! Ждем снимка, когда это будет возможно

[Dmitry Vorobev]

Воскресенье!

 

Грудь:

1.    Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы. 15х4

    2.Жим гантелей, лежа на наклонной скамье

Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц. 15х4

 

3.Жим штанги узким хватом, лежа на скамье

Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов. 15х4

 

4.Отжимания на брусьях

Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса. 15х4

 

Спина:

1.Становые тяги со штангой

Это упражнение вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы. 15х4

 

2.Тяги верхнего блока за шею

Это упражнение превосходно развивает ширину спины, ее верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы. 15х4

 

3.Тяги гантели одной рукой

Это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе движения.  15х4

  4.Шраги с гантелями

Это упражнение предназначено для разработки верхних, или ключичных, частей трапециевидных мышц, мышц, поднимающих лопатку, средних частей трапециевидных мышц и ромбовидных мышц, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток. 25х4

 

 

 

 

Пятница!

 

Руки:
1. Сгибание рук на тренажере LARRY-SCOTT

Это одно из лучших упражнений для изолированной проработки бицепсов. Оно тренирует также плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы и круглые пронаторы.

 

2. Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы

Вертикальное положение рук способствует наибольшему сокращению длинной головки трицепса, позволяя максимально включать ее в работу. Хват сверху помогает проработать латеральную головку трицепсов.

 

3. Попеременные сгибания рук с гантелями

В упражнении участвуют мышцы: плечелучевая, плечевая, двуглавая (бицепс), передняя дельтовидная, в меньшей степени клювовидно-плечевая и верхний отдел большой грудной мышцы.

 

 

4. Сгибание запястий со штангой хватом снизу

Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.

 

Плечи:

 

1.Жим гантелей сидя

Это упражнение, прежде всего, предназначено для тренинга средних частей дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.

 

  2. Плечевая передняя протяжка

Стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв ее чуть шире плеч хватом сверху.

 

 

3. Подъемы рук вперед с одной гантелью

Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.

 

 

4.Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Это упражнение в основном задействует заднюю часть дельтовидных мышц.

 

 

 

Долго не ходил, сейчас решил начать заново, начать действительно серьезно заниматься. Вот пошарил по интернету, сделал такую вот программу. Есть еще среда, там ноги и пресс, не могу сейчас скинуть ее сюда.

Хочется узнать, нормальная ли программа, стоит по ней заниматься или что-то нужно изменить)

Сообщение изменено: Dmitry Vorobev (05 декабря 2013 - 10:02)

[Борзый]

Воскресенье!

 

Грудь:

1.    Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

 

    2.Жим гантелей, лежа на наклонной скамье

 

3.Жим штанги узким хватом, лежа на скамье

упражнения дублирующие передние дельты. передние дельты  у Вас будут перегружаться.

вот сдесь можеть много чего интересного для себя найти:
http://forum.steelfa...topic=36791&hl=

Сообщение изменено: Борзый (06 декабря 2013 - 02:49)

[калыван]

Вакуум 5 подх

Просветите пещерного жителя - это что за упражнение?

[Пуня]

это что за упражнение?

Наверное вот:

Типа для диафрагмы и кишок полезно.

 

сделал такую вот программу...........Хочется узнать, нормальная ли........

Не изобретайте велосипедов, берИте готовое.

[Борзый]

блин а я думал вакуумная помпа для увеличения пениса.

ой какой я все таки пошляк.    

Сообщение изменено: Борзый (06 декабря 2013 - 04:54)

[Пуня]

Борзый, боюсь даже представить, какие ассоциации у Вас возникнут при виде этого:

[калыван]

какие ассоциации у Вас возникнут при виде этого:

Бормашинка, однако!