33478 ответов в этой теме

[Олег К]

Obuhov
Честно говоря, идеи МакРоберта видятся мне под другим углом- это хороший физкутурный тренинг,без жоппо-рвания.
Очень жаль, что 20 лет назад мне не попалась Думай

[Терзатель плоти]

И даже делает иногда.

Это из области отклонений. Хорошо бы заиметь такого и на стол. Забрать крови-мочи, скальпелем поковыряться, надрезать все что можно. Самое печальное когда феномен и правда окажется феноменом. Например, акромегал с нарушением работы надпочечников.
Вывести попробовать это гипотетически?

А я еще маленько помечтаю

Само собой. Буду участвовать.

[Maratovich]

Михалы4
Хотел ещё уточнить по поводу калорийности питания при таких тренировках и разминки перед сетом:
1)Нужно поддерживать высокую калорийность, или нет?
2)Я так понял разминаться нужно одним повтором? Напиши пожалуйста поподробнее!

[roma2]

Maratovich

Хотел ещё уточнить по поводу калорийности питания при таких тренировках и разминки перед сетом:
1)Нужно поддерживать высокую калорийность, или нет?
2)Я так понял разминаться нужно одним повтором

1)Поскольку Менцер говорил,что 80г/кг массы протеина достаточно,то за счет чего вы поднимите каллораж? В "Heavy Duty-2" есть все про питание.
2) Сколько повторений в рабочем сете,столько же и в разминке.

[roma2]

Maratovich

1)Приседания 1 подход из 4 повторений до отказа
2) Сгибания ног 1 подход из 4 повторений до отказа
3) Подъём на носки стоя (на каждую ногу) 1 подход из 4 повторений до отказа

Почитав Михалы4а можно сделать вывод,что во всех трёх упражнениях работают икроножнык мышцы и по мышечным брюшкам в двух упражнениях: "Присед+ подъем на носки" и "Сгибание + подъем на носки" ибо и в приседе и в сгибаниях икроножные всё таки работают. Или надо быть уверенным,что не схватишь перетрен либо икроножные делать отдельным циклом в тренировке, например: Выпрямление ног на станке+ подъем на носки.

Сообщение изменено: roma2 (15 мая 2011 - 06:04)

[Maratovich]

1)Поскольку Менцер говорил,что 80г/кг массы протеина достаточно,то за счет чего вы поднимите каллораж?

За счёт жиров и углеводов.

В "Heavy Duty-2" есть все про питание.

Ментцер пишет:"прибавьте ноль к вашему весу в фунтах, а затем к полученной цифре прибавьте ваш вдвое умноженный вес в фунтах и получится дневной каллораж". Это при тренировке мышечной группы раз в две недели! Схема тренинга,которую предлагает Михалы4 ещё реже, да и стрессовых упражнений поменьше-тут я и подумал может каллорий надо поменьше и их как-то по другому рассчитывать .

Сообщение изменено: Maratovich (15 мая 2011 - 08:38)

[Нептун]

2) Сколько повторений в рабочем сете,столько же и в разминке.

а если меньше делать?

[stivSTI]

Хотел ещё уточнить по поводу калорийности питания при таких тренировках и разминки перед сетом:
1)Нужно поддерживать высокую калорийность, или нет?

Сорри за вмешательство...на редких высокоинтенсивных тренировках нив коем случае не завышать калорийность питания...ведет к ожирению, что многие поклонники Ментцера на себе уже испытали...механизм не ясен, но по всей видимости редкий тренировочный стресс заставляет организм усиленно "накапливать" жировую ткань...

[Romk]

механизм не ясен, но по всей видимости редкий тренировочный стресс заставляет организм усиленно "накапливать" жировую ткань...

что уж тут неясного то - энергозатраты на тренинг за ед. времени( допустим взять в качестве нее неделю или месяц) - в разы - не побоюсь этого слова, меньше нежели на стандартных и уж тем паче высокообъемных тренях

[stivSTI]

что уж тут неясного то - энергозатраты на тренинг за ед. времени( допустим взять в качестве нее неделю или месяц) - в разы - не побоюсь этого слова, меньше нежели на стандартных и уж тем паче высокообъемных тренях

Дело в том, что при таких тренировках жир накапливается не только по причине банального переедания...

[Romk]

Дело в том, что при таких тренировках жир накапливается не только по причине банального переедания...

- инопланетное вмешательство?
Липогенез - следствие излишнего профицита калорий в наипервейшую очередь - это правило едино для каждого, на вторых планах идет то чем представлен этот калорийный суточный профицит ( Б Ж У и качество(характеристики) этих БЖУ) и еще множество аспектов - но все они относятся к нутрициональной теме

Сообщение изменено: Romk (16 мая 2011 - 05:44)

[Михалы4]

Нужно поддерживать высокую калорийность, или нет?

Нет, не нужно. Если в области талии присутствует хоть сколько-нибудь жира – энергетический баланс организма под надёжной защитой.

Если же кто-то совсем худой, как шкелет, то достаточно принимать 500 Ккал в день сверх своего обычного рациона, для гарантированного покрытия какого бы то ни было энергетического дефицита.

Я так понял, разминаться нужно одним повтором? Напиши, пожалуйста, поподробнее!

Разминка состоит из двух частей: 1) Разогрев сустава, 2) Пробивка нервной "колеи".

При этом, задачей-максимум ставится ни в коем случае от разминки НЕ УСТАТЬ, чтобы показать в рабочем подходе рекордный результат.

Первая часть разминки – разогрев сустава – реализуется посредством выполнения различных вращений, движений и т.п. упражнений из утренней зарядки.

Вторая часть – разминочные "акклиматизационные" подходы – выполняются в низком повторе, дабы избежать закисления мышц и накопления усталости.

Идеальный, на мой взгляд, протокол разминки выглядит следующим образом:

а) 3 повторения с лёгким весом,
– отдых 3 минуты –
б) 2 повторения со средним весом,
– отдых 3 минуты –
в) 1 повторение со средне-тяжёлым весом,
– отдых 10 минут –
!!! ----->>> рабочий подход

Опять же, разминка – всегда вещь индивидуальная. И различается не только от человека к человеку, но и от упражнения к упражнению. Если у кого-то больные колени, или плечи – это одно. Огромные рабочие веса – другое. Специфика выбранных упражнений – третье. И так далее.

Чем больше отдых между разминочными подходами – тем лучше. Но. Если делать разминку на каждое упражнение по отдельности, то в итоге получается огромная бессмысленая трата времени. Поэтому, чтобы сократить временные затраты, лучше делать все разминочные подходы вкруговую, в начале тренировки. А потом уже иппашить один за одним только рабочие.

Более того, в "неключевых" упражнениях нет необходимости делать разминочные подходы именно в стиле рабочего упражнения. Для скорости, можно использовать любой иной "упрощённый" разминочный вариант.

[Maratovich]

а) 3 повторения с лёгким весом,
– отдых 3 минуты –
б) 2 повторения со средним весом,
– отдых 3 минуты –
в) 1 повторение со средне-тяжёлым весом,
– отдых 10 минут –
!!! ----->>> рабочий подход

Если вот так буду разминаться, нормально будет?
а) 3 повторения с 20% от рабочего веса (который на 4 повторения до отказа),
– отдых 3 минуты –
б) 2 повторения с 50% от рабочего веса (который на 4 повторения до отказа),
– отдых 3 минуты –
в) 1 повторение с 70% от рабочего веса (который на 4 повторения до отказа),
– отдых 10 минут –
!!! ----->>> рабочий подход
Так разминаться и в приседаниях, и в подтягиваниях с отжиманиями на брусьях? Или в последних 2 упражнениях разминку можно как-то сократить?
Михалы4
Не так давно ты как-то давал ссылку вот на такую тренировочную систему.
Там люди считают, что в приседаниях достаточно тяжело работают и дельты,и трицепсы, и вся спина! Как считаешь есть в этом хоть капля смысла?
Тогда получается, что спину можно и не тренировать подтягиваниями в схеме тренинга, которую ты мне помог составить! Но с другой стороны получается, что если трицепсы и дельты тренируются в приседаниях, то идёт перехлёст этих мышц в отжиманиях на брусьях, который мы делаем в период отдыха от приседаний 6 недель?

[Нептун]

Если вот так буду разминаться, нормально будет?

а я то думал что я дотошный

[Maratovich]

а я то думал что я дотошный blow.gif

Ты не дотошный! Ты стеснительный!

[Михалы4]

Там люди считают, что в приседаниях достаточно тяжело работают и дельты, и трицепсы, и вся спина! Как считаешь, есть в этом хоть капля смысла?

Какая-то капля, наверное, есть. Всё-таки там веса под 200 кг, низкое удержание штанги и т.д. Но тебе, я думаю, это не грозит. Приседай в билдерском стиле и не парься.

Так разминаться и в приседаниях, и в подтягиваниях с отжиманиями на брусьях? Или в последних 2 упражнениях разминку можно как-то сократить?

Можно ли как-то сократить?

Теоретически возможно всё. Можно и вообще без разминки хуярить. Сам решай. Расхлёбывать результаты-то всё равно тебе.

2 Нептун

Сообщение изменено: Михалы4 (17 мая 2011 - 07:41)

[Maratovich]

Михалы4
Большое спасибо Михалы4! Вроде бы всё выяснил! Буду пробовать твою систему, когда 5 недель отдыха кончатся! О результатах напишу.
И ещё не мог бы ты дать ссылку, где Ментцер говорит об необходимости отдыха в 4-6 недель, если мышца перестала расти?

Сообщение изменено: Maratovich (17 мая 2011 - 09:10)

[Нептун]

Михалы4
хорошее фото..

а если ноги не тренировать какое то время, эта как нибудь отразится на остальном?

[Нептун]

И ещё не мог бы ты дать ссылку, где Ментцер говорит об необходимости отдыха в 4-6 недель

в своей книге он что та подобное писал..

[Maratovich]

в своей книге он что та подобное писал..

В какой именно книге? У него их много!

[Нептун]

Maratovich
откуда ты взял что их много?
во второй если не ошибаюсь..

[Maratovich]

откуда ты взял что их много?

Если считать те книги, которые переведены на русский язык-то их вообще одна! Супертренинг называется! Ну и разные статейки по мелочи. Больше переведённых я не встречал. А реально их штук 5-6 только на английском! Вот глянь в разделе Books

Сообщение изменено: Maratovich (17 мая 2011 - 09:40)

[Нептун]

ну тогда хз..

[Михалы4]

Не мог бы ты дать ссылку, где Ментцер говорит об необходимости отдыха в 4-6 недель, если мышца перестала расти?

Нептун прав. В своей книге "Супертренинг", в качестве необходимого условия для прогресса, Майк Ментцер пишет о необходимости предварительного длительного отдыха.

Если до начала работы по системе сверхмощного тренинга вы не делали перерыва в тренировках и вообще не отдыхали, возьмите «тайм-аут» хотя бы на две-три недели. Не забывайте, что тяжелая перетренированность может нанести непоправимый ущерб вашим восстановительным способностям. Очень важно, чтобы перед началом программы высокоинтенсивного тренинга вы полностью восстановили свои биохимические ресурсы. Иначе вы не добьетесь ни роста силы, ни увеличения мышечных объёмов.

То же самое он пишет в своих многочисленных статьях. Вот, например: ссылка

>>Майк Ментцер: Если вы имеете какую-либо не растущую группу мышц – полностью прекратите её тренировать на несколько недель, а затем возобновите тренинг, выполняя меньшее количество подходов. А в случае икроножных или шеи – бросайте их тренировать совсем.

Обрати внимание, что данный совет адресовался к тем, кто тренировал группу мышц 1 раз в неделю. Соответственно, отдых в три недели – это тройной отдых.

Ну, а на вопрос, какой период отдыха нужно брать тому, кто тренирует группу мышц раз в две недели – ответь сам...

[Михалы4]

А если ноги не тренировать какое-то время, это как-нибудь отразится на остальном?

С точки зрения ограниченности ресурсов роста организма, "на всём остальном" это может отразиться только положительно, т.к. не тренируя ноги, мы эти самые "ресурсы роста" очень сильно экономим. С другой стороны, ноги в практике силового тренинга – уникальный, практически ИДЕАЛЬНЫЙ полигон для экспериментирования. Первое – ноги весьма отзывчивы на нагрузку; второе – в них легко регистрируются любые изменения объёма; третье – упражнения на ноги практически не пересекаются по группам мышц.

Так шта...

И вообще, я сторонник полноформата, причем лучше в виде фуллбади с нечастыми спецухами...

Есть у меня в загашнике пара особо секретных полноформатов...

Вариант А:
1. Отжимания от пола с грузом на спине. (Грудь, передняя и средняя дельта, трицепс.)
2. Тяга штанги, лёжа на высоком лежаке лицом вниз. (Трапеция, широчайшая, средняя и задняя дельта.)
3. Бицепс гантелью на вертикальной спинке Скотта. (Бицепс.)

Вариант Б:
1. Подтягивания Артура Джоунса – узким хватом, ладонями к себе. (Средняя и задняя дельта, низ трапециевидной, широчайшая, середина и низ груди, бицепс.)
2. Жим Арнольда – движение аналогично подтягиваниям узким хватом, но жим. Локоть бинтуется тугой перевязью, чтобы в нижней позиции было ловчее сохранять угол 90є. Подъём осуществляется до положения +45є от горизонтали. (Передняя и средняя дельта, верх трапеции, верх груди.)
3. Трицепс гантелью из-за головы. (Трицепс.)

Сообщение изменено: Михалы4 (17 мая 2011 - 11:07)

[Еретик]

Есть у меня в загашнике пара особо секретных полноформатов...

Зачтено

Правда, я не понял, где там ноге?

Фуллбади в принципы БОССТа лучше влазит, ИМХО. И на перехлесты можно особо не париться, потому что можно через палу микроциклов слегка поменять прогу и перехлеснуть в другое место

Как сейчас к теме поддерживающей нагрузки относишься?

Сообщение изменено: Еретик (17 мая 2011 - 11:27)

[Maratovich]

Михалы4
Обрати внимание, что данный совет адресовался к тем, кто тренировал группу мышц 1 раз в неделю. Соответственно, отдых в три недели – это тройной отдых.
А я последние 1,5-2 месяца тренировал группу мышц раз в 28 дней! Это что мне теперь отдыхать 12 НЕДЕЛЬ!

Сообщение изменено: Maratovich (17 мая 2011 - 11:47)

[Нептун]

может отразиться только положительно, т.к. не тренируя ноги, мы эти самые "ресурсы роста" очень сильно экономим.

это меня и интересует..

ноги ИДЕАЛЬНЫЙ полигон для экспериментирования.

ну если у меня они отзываются оч положительно на любую нагрузку(даже бег) то скорей всего эти експерименты будут не совсем коректны по отношению к другим менее отзывчивых мышц..
мне оч понравилась идея с экспериментом на бицепсы,
вчера я этот эксперимент и начал не пойму как мне раньше не приходило в голову такие очевидные вещи

[Михалы4]

Джон Литтл — Advanced Max Contraction Training



Книга: Advanced Max Contraction Training by John R. Little

Теория: данный вид тренинга основан на механизме пиковой механоиндукции. Основными условиями работы заявлены следующие: 1) со старта упражнения – создание максимально возможного количества сцепок миозина 2) сразу последующий за этим – короткий негативный слом (ситуация, когда атлет всеми силами старается удержать, или даже поднять отягощение, но сустав под действием нагрузки разгибается против его воли).

Смысл данного действа заключается в следующем: во время вынужденного негативного слома, примкнувшие миозиновые мостики, подобно граблям, царапают поверхность актиновых нитей, тем самым "срывая бошки" с выключателей механорецепторов, – за счёт чего и осуществляется сигналинг на повышенный синтез белка в клетке.

Практика: в предложенной методике используется нагрузка двух видов – Max-Contraction set и Omega set.

Max-Contraction set представляет из себя пиковое усилие продолжительностью 1-6 секунд, направленное на статическое удержание веса, с последующим коротким негативом (негативным сломом), с движением по амплитуде 3-4 дюйма (7.5-10 см).

• Почему пиковое усилие? – Для активации как можно большего числа волокон, и создания со старта как можно большего числа миозиновых сцепок.
• Почему 1-6 сек? – Джон пишет, что в идеале усилие должно составлять 0.25 секунды (одну четверть секунды). Но на практике такой короткий период времени удержания веса очень трудно зарегистрировать, поэтому за минимальную цифру принята одна секунда. И уже в качестве рабочего тренировочного люфта, время удержания веса расширено до шести секунд.
• Почему короткий негатив? – Джон пишет, что с каждым сантимером движения по амплитуде, интенсивность сокращения мышцы падает, количество миозиновых сцепок уменьшается. Более того, в геометрической прогрессии возрастает опасность получения травмы. Поэтому всегда лучше сделать два коротких негатива, чем один средний и четыре коротких – чем один длинный.

Omega set – это то нововведение, которое отличает предыдущую версию методики (Max-Contraction) от рассматриваемой Advanced Max Contraction. Представляет из себя Omega set практически тот же самый Max-Contraction set, с той лишь разницей, что здесь а) используется заранее неподъёмный вес, б) с этим весом, один за другим, с помощью партнёра исполняются четыре коротких негатива. При этом, на всём протяжении этих негативов атлет изо всех сил старается не удержать, а поднять вес. Как говорится – почувствуйте разницу.

Построение цикла: в книге ничего не сказано о построении какого-либо цикла, за исключением того, что Omega set выполняется лишь периодически, в зависимости от восстановительных способностей атлета – на каждой 3-5 тренировке. Всё остальное время в качестве нагрузки используется Max-Contraction set.

На основе этих данных я сделал вывод, что в методике используется схема "Травматика + нетравматическое сопровождение роста": как только стартовый базовый запрос на рост сократиловки, вызванный применением Omega set заканчивается – сразу же проводится новая стимуляция, запускающая новый виток процесса.

Сплит: Джон делит тело на три части, каждая из которых прорабатывается раз в три недели.

--------- Тренировка А (Грудь, дельты, трицепс) ---------
1. Пек-дек в тренажере "Наутилус" – Max-Contraction set (1-6 секунд).
2. Средняя дельта в тренажере "Наутилус" – Max-Contraction set (1-6 секунд).
3. Задняя дельта в тренажере "Наутилус" – Max-Contraction set (1-6 секунд).
4. Трицепс в тренажере "Наутилус" – Max-Contraction set (1-6 секунд).

7-10 дней отдыха.

--------- Тренировка Б (Широчайшие, трапеции, поясница, бицепс) ---------
1. Пулловер в тренажере "Наутилус" – Max-Contraction set (1-6 секунд).
2. Шраги в тренажере "Наутилус" – Max-Contraction set (1-6 секунд).
3. Поясница в тренажере "Наутилус" – Max-Contraction set (1-6 секунд).
4. Бицепс в тренажере "Наутилус" – Max-Contraction set (1-6 секунд).

7-10 дней отдыха.

--------- Тренировка В (Ноги, пресс) ---------
1. Разгибания тазобедреного сустава в тренажере "Наутилус" – Max-Contraction set (1-6 секунд).
2. Разгибания ног в тренажере "Наутилус" – Max-Contraction set (1-6 секунд).
3. Сгибания ног в тренажере "Наутилус" – Max-Contraction set (1-6 секунд).
4. Икры стоя в тренажере "Наутилус" – Max-Contraction set (1-6 секунд).
5. Пресс в тренажере "Наутилус" – Max-Contraction set (1-6 секунд).

7-10 дней отдыха.

7-10 дней отдыха: планируется тренировка на каждый седьмой день. Но. Так как в ВИТе неприемлемы тренировки на фоне вялости, а её не всегда удаётся собрать к назначенному сроку, то в таком случае тренировка переносится на несколько дней, пока к атлету не придёт желанная чудовищная бодрость.

---------------------
Негативы? Не приводят к росту мяса? Ты просто не умеешь их готовить! © Вукич

[Serhio_Udalennyi]

Обрати внимание, что данный совет адресовался к тем, кто тренировал группу мышц 1 раз в неделю. Соответственно, отдых в три недели – это тройной отдых.
А я последние 1,5-2 месяца тренировал группу мышц раз в 28 дней! Это что мне теперь отдыхать 12 НЕДЕЛЬ!

Парни неужели вы от этого растете? Снимаю шляпу