Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Думай! Научный подход в бодибилдинге

* * * * - 72 голосов

  • Please log in to reply
58964 ответов в этой теме

#21631
phaze

phaze

    Завсегдатай

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 15 596 сообщений
  • Имя: Кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

KomRADik писал 17 Июн 2017 - 21:27:

Тупо держи ровным (одинаковым) темп и считай тоннаж в единицу времени или просто тоннаж (например, установи, что ты тренишь какую-то группу условно 10 мин.). И скорее всего тебе прийдется не накидывать секунды к подходу, а напротив - скидывать, но сокращать время отдыха между подходами и добавлять подходы. По мере развития энергосистем - чтобы обеспечить на них максимальную нагрузку - нужно их раскручивать на максимум - а для этого нужно будет Н+ в кровь почаще сливать - ведь лактатная система сама себя тормозит по мере закисления - она на максимум работает, когда КрФ и H+ в мышце мало. Если волокно сильно закислилось, она тормозится.

Спасибо за совет!
То есть для этого слива Н+ и надо добавлять подходы?

А вес, вес тот же стараться держать? Главное темп. Можно начать с 30 секундных подходов, а закончить 15ти

#21632
phaze

phaze

    Завсегдатай

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 15 596 сообщений
  • Имя: Кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва
Дошло! Вес, если что - можно скинуть, ведь нужно держать ровный темп. А при неизменном весе, скорость может сильно упасть

#21633
phaze

phaze

    Завсегдатай

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 15 596 сообщений
  • Имя: Кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва
Слушай, ну мы с тобой по идее то пришли к классическому методу гипертрофии))
Прогрессия по объему
Короткий отдых
Закись

Не раз видел в западных прогах на гипертрофию, раскладки по упражнениям, где были пометки в стиле «As many reps as possible in 7 min». Прогрессия по объему работы, гипоксия, много метаболитов и относительно длинные сеты.
Знакомые рецепты для роста мышцы.

Сообщение изменено: phaze (18 июня 2017 - 12:45)


#21634
KomRADik

KomRADik

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 053 сообщений

phaze:

То есть для этого слива Н+ и надо добавлять подходы?

 

Не совсем, надо сокращать время подхода (а так как объем работы нужно увеличить - не остается ничего другого - как добавить ещё подходов). Условно, для примера (цифры взял от балды), на 5 секунду подхода закись 10%, на 10 - 20%, на 30 - 60%, а при 60% - лактатный механизм начинает заметно сворачиваться. Не проще тогда не мучать себя и организм и не допуская излишнего закисления - остановиться на 30 сек., слить H+ в кровь - чтобы лактатный механизм опять раскрутился? А объем работы добавить, накинув ещё несколько подходов.



#21635
Kaчок

Kaчок

    Злостный ПРОВОКАТОР!

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 21 693 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ровно

KomRADik:

Грубо говоря, если принять работу заданной мощности в первом подходе до отказа (именно до отказа), равной 100%, то во втором подходе - это уже будет не 100%, а что-то меньшее.

Рабочий диапазон падения минимум около 30-40%. То есть есть первый в отказ на 15 повторений, то второй на 10 уже не получится. Даже с паузой в три минуты. Если вес сбросить на 10-20%, то есть шанс на повторение этих же повторений.

#21636
Kaчок

Kaчок

    Злостный ПРОВОКАТОР!

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 21 693 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ровно

phaze:

Узнав время отдыха для 100% восстановления после такой работы, я смогу сегментировать на некое количество сетов данное время работы мышцы, которые буду выполнять в том временном промежутке, который обеспечит возможность выполнения определенного объема нагрузки.

На разных упражнениях и с разной техникой будет разное время, на разном оборудовании и с разными весами будет разное время, на разных мышцах и разной траектории будет разное время. Изменение ЛЮБЫХ условий отдыха, питания, работы, сна изменит это время.
Поэтому узнавание какого-то условно эталонного времени это глупая трата времени.

#21637
Виктор С

Виктор С

    Аксакал

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPipPip
  • 40 666 сообщений
  • Имя: Виктор
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Я не имею отношения к ББ и варианты дроп-сетов обсуждать некомпетентен, но вы ребята придаете излишнее значение сочетанию времени работы и отдыха, т.к. вариантов может быть немало, если внести в "уравнение" темп, вес, наличие/отсутствие отказа, работа с заданной мощностью или с произвольной...

phaze писал 17 Июн 2017 - 21:00:

15 сек возможно не имеет, но что если делать, скажем 30?
30+30 работа+отдых. Несколько подходов. Отдых и по новой.

Вариант: 35%ПМ,120 сек непрерывный жим с темпом 20 в минуту, 60 сек отдых, 5 подходов, одна серия за тренировку. Пиковая ЧСС 157. Ненадолго раздувает до безобразия. но раздувает ММВ, а нужные для ББ БМВ всего лишь подрабатывают.

Представляется сомнительным уместность этого протокола для ББ.

KomRADik писал 17 Июн 2017 - 21:05:

У меня вопрос :) А разве митохондрии не за окислительные возможности энергообеспечения отвечают? 

Разумеется отвечают, но разделение  направленности тренинга подразумевает некоторую условность или преобладание чего-либо:

- 15 сек. через 15 сек. - это преимущественно для МТХ (хотя и для буферов лактата и даже для КРФ)

- 15 сек. через 60 сек. - это преимущественно для миоглобина ( хотя и для МТХ )

- 120 сек через 60 сек. - это преимущественно для ММВ, классический антигликолитический протокол (хотя и для миокарда и для МТХ). К статодинамике отношения не имеет.

Но нужны ли указанные протоколы в ББ?

 

Kaчок писал 18 Июн 2017 - 05:30:

На разных упражнениях и с разной техникой будет разное время, на разном оборудовании и с разными весами будет разное время, на разных мышцах и разной траектории будет разное время. Изменение ЛЮБЫХ условий отдыха, питания, работы, сна изменит это время.

Согласен.

Kaчок писал 18 Июн 2017 - 05:30:

Поэтому узнавание какого-то условно эталонного времени это глупая трата времени.

Не согласен. Ориентиры должны быть.

И если для ББ это дискуссионно, то имеет определяющее значение в других видах силового тренинга.

 



#21638
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 601 сообщений

phaze:

Не раз видел в западных прогах на гипертрофию, раскладки по упражнениям, где были пометки в стиле «As many reps as possible in 7 min».


Если я хочу выполнить максимум повторов в единицу времени мне нельзя доходить близко к отказу, иначе придется долго отдыхать, либо повторы сильно упадут. Для гипертрофии же важно работать ближе к отказу для рекрутирования большинства МЕ

#21639
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 601 сообщений
Боржь кстати писал что начальные версии миорепс были похожи на такой протокол. Когда он получил от Верборма данные о рекрутировании в коротких интрасетах он поменял протокол на то что есть сейчас

#21640
phaze

phaze

    Завсегдатай

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 15 596 сообщений
  • Имя: Кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

AnatolyR писал 18 Июн 2017 - 06:41:

Боржь кстати писал что начальные версии миорепс были похожи на такой протокол. Когда он получил от Верборма данные о рекрутировании в коротких интрасетах он поменял протокол на то что есть сейчас

AnatolyR, да, очень похожая по смыслу штука получается. Этакий растянутый мио-репс с уклоном в наработку высокого объема.



#21641
phaze

phaze

    Завсегдатай

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 15 596 сообщений
  • Имя: Кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Виктор С:

Вариант: 35%ПМ,120 сек непрерывный жим с темпом 20 в минуту, 60 сек отдых, 5 подходов, одна серия за тренировку. Пиковая ЧСС 157. Ненадолго раздувает до безобразия. но раздувает ММВ, а нужные для ББ БМВ всего лишь подрабатывают. Представляется сомнительным уместность этого протокола для ББ.

Правильно, уместность отсутствует. В этом то и смысл.

Если мы можем работать с весом более 1й минуты, то у нас все системы энергообеспечения в клетке по очереди плавно передают эстафету друг другу, в штатном режиме.

Такой протокол нагрузки, по видимому, не приводит к возникновению каких-то "событий" в клетке, сигнализирующих о запуске процессов суперкомпенсации в тех системах, которые вносят вклад в гипертрофию.

При таком исполнении, происзводство лактата находится на таком уровне, что работу можно совершать аж 2 минуты. У нас уже гликолиз давно вышел на пик, и пошел на спад, а мы эту точку преодолели и даже не поморщились. И производство крфт у нас успевает за тратами. Ну и на 2й минуте сета ничего интересного в мышце ведь не происходит.

 

Мои взгляды на это сходятся со взглядами дедов научного кача. Всё самое интересное в клетке происходит возле выхода на пик гликолиза. При высокоинтенсивной работе именно в той временной зоне концентрация лактата достигает пика, запасы крфт исчерпываются почти до нуля и концентрат свообдного креатина в мышце максимален.

 

На практике мы это и видим. Либо много относительно длинные сеты под 20 секунд с хорошим отдыхом.

Либо памп с подходами в районе 30 секунд и коротким отдыхом.

Это то, что на гипертрофию делалось всегда и всеми.


Сообщение изменено: phaze (18 июня 2017 - 10:50)


#21642
Kaчок

Kaчок

    Злостный ПРОВОКАТОР!

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 21 693 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ровно

Виктор С:

Не согласен. Ориентиры должны быть.

Ориентир для работы нужен всегда... с утра и до ужина. Жаль, что он ничего и ни о чем не говорит, кроме возможной длительности рабочего дня.

#21643
Kaчок

Kaчок

    Злостный ПРОВОКАТОР!

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 21 693 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ровно

phaze:

Либо много относительно длинные сеты под 20 секунд с хорошим отдыхом.
Либо памп с подходами в районе 30 секунд и коротким отдыхом.

У меня длиные памп сеты под 20 секунд с коротким отдыхом.
Поэтому даже изменение условий типа памп-не памп, 20сек-30сек подход, длинный сет-не длинный сет, длинные паузы-короткие паузы не нарушают системы. Паэтаму прагрэс ниумалим! :)

Сообщение изменено: Kaчок (18 июня 2017 - 11:08)


#21644
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 601 сообщений

phaze:

Всё самое интересное в клетке происходит возле выхода на пик гликолиза. При высокоинтенсивной работе именно в той временной зоне концентрация лактата достигает пика, запасы крфт исчерпываются почти до нуля и концентрат свообдного креатина в мышце максимален


Вы напрасно лезете в дебри клетки

#21645
phaze

phaze

    Завсегдатай

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 15 596 сообщений
  • Имя: Кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

AnatolyR писал 18 Июн 2017 - 08:05:

Вы напрасно лезете в дебри клетки

Прям вот в дебри я не полезу, нет квалификации и специфических знаний.

Но тратить время на бесполезную работу в зале тоже не хочется.

Смотрю видео Хэлмса. Чел с уверенностью говорит о том, что 5х5 - это миофибрилярная гипертрофия, а 5х10 - саркоплазматическая.

Вот только 5 повторов можно делать за 25 секунд, а 10 за 15. Ну и разделение гипертрофии на мио и сарко - это миф.


Сообщение изменено: phaze (18 июня 2017 - 11:20)


#21646
phaze

phaze

    Завсегдатай

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 15 596 сообщений
  • Имя: Кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Kaчок:

У меня длиные памп сеты под 20 секунд с коротким отдыхом.

5х5 это тоже сеты до 20 секунд. Ставишь меньше вес - меньше отдыхаешь. Но что это за памп? Это протокол-уродец  :)


Сообщение изменено: phaze (18 июня 2017 - 11:25)


#21647
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 601 сообщений

phaze:

Вот только 5 повторов можно делать за 25 секунд, а 10 за 15


Обычно с темпом не играются. В этом нет большого смысла. Подконтрольное опускание и быстрый подъем, все что нужно. Те темп примерно одинаковый

#21648
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 462 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

phaze писал 18 Июн 2017 - 08:19:

Прям вот в дебри я не полезу, нет квалификации и специфических знаний.
Но тратить время на бесполезную работу в зале тоже не хочется.
Смотрю видео Хэлмвса. Чел с уверенностью говорит о том, что 5х5 - это миофибрилярная гипертрофия, а 5х10 - саркоплазматическая.
Вот только 5 повторов можно делать за 25 секунд, а 10 за 15. Ну и разделение гипертрофии на мио и сарко - это миф.

только вот какой придурок 5 повторов за 25 секунд делает? )

#21649
phaze

phaze

    Завсегдатай

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 15 596 сообщений
  • Имя: Кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

AnatolyR писал 18 Июн 2017 - 08:27:

Обычно с темпом не играются. В этом нет большого смысла. Подконтрольное опускание и быстрый подъем, все что нужно. Те темп примерно одинаковый

Даже если так, тяжелая штанга пойдет медленнее, а более легкая, да еще и при разнице в 5 повторов всего, пойдет быстрее, время сета почти не буедт оличаться.

Поэтому, говорить что 5х5 - мио, а 5х10 сарко - это детский сад.

 

20 секунд с весом 100 кг против 15 секунд с весом 70-80 кг. Прям диаметрально противположные режимы.



#21650
phaze

phaze

    Завсегдатай

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 15 596 сообщений
  • Имя: Кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Олег К писал 18 Июн 2017 - 08:29:

только вот какой придурок 5 повторов за 25 секунд делает? )

Сделай за 15, ничего принципиально не изменится, в контексте сравнения с 10 повторами, которые точно также можно будет сделать за 15-20 секунд.


Сообщение изменено: phaze (18 июня 2017 - 11:33)


#21651
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 601 сообщений

phaze:

Поэтому, говорить что 5х5 - мио, а 5х10 сарко - это детский сад.


Разделять на сарко и мио гипертрофию вообще не совсем правильно, без всякой связи с количеством повторов и временем сета

#21652
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 462 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

phaze писал 18 Июн 2017 - 08:33:

Сделай за 15, ничего принципиально не изменится, в контексте сравнения с 10 повторами, которые точно также можно будет сделать за 15-20 секунд.

обсуждение кол-ва повторов и времени под нагрузкой бессмысленны без привязки к процентной зоне.

#21653
phaze

phaze

    Завсегдатай

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 15 596 сообщений
  • Имя: Кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Олег К, я не знаю своих %, теперь нельзя заниматься? :)



#21654
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 462 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

phaze писал 18 Июн 2017 - 08:42:

Олег К, я не знаю своих %, теперь нельзя заниматься? :)

мы ж сейчас не про занятия твои говорим, а про рассуждения ))) 5 повторов можно и за 5 сек сделать, а 10 за 60. Вариаций море... Давайте попиздим про все из них)))

#21655
phaze

phaze

    Завсегдатай

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 15 596 сообщений
  • Имя: Кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Олег К писал 18 Июн 2017 - 08:50:

мы ж сейчас не про занятия твои говорим, а про рассуждения ))) 5 повторов можно и за 5 сек сделать, а 10 за 60. Вариаций море... Давайте попиздим про все из них)))

В том то и дело, что вариаций море. И все эти раскладки, 3х8 или 3х12 - это лапша на уши. Самые хитрые еще и темп указывают. Всё.

 

Но как бы там ни было, разница в несколько секунд работы и по сути - это одинаковые режимы.


Сообщение изменено: phaze (18 июня 2017 - 11:58)


#21656
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 462 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

phaze писал 18 Июн 2017 - 08:58:

В том то и дело, что вариаций море. И все эти раскладки, 3х8 или 3х12 - это лапша на уши. Самые хитрые еще и темп указывают. Всё.
 
Но как бы там ни было, разница в несколько секунд работы и по сути - это одинаковые режимы.

Как ты лихо скачешь с одного на другое))) У Хелмса вполне конкретные процентовки, а не сферический конь. Попробуй присесть с 80% от 1пм 5 раз за 5 сек или наоборот плавно без перепуков в крайних точках за 25 сек. Посмотрим на тебя))) ... Это я к тому, что вариантов исполнения с приличными весами отягощения будет не так уж и много.

#21657
phaze

phaze

    Завсегдатай

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 15 596 сообщений
  • Имя: Кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Олег К писал 18 Июн 2017 - 09:06:

Как ты лихо скачешь с одного на другое))) У Хелмса вполне конкретные процентовки, а не сферический конь. Попробуй присесть с 80% от 1пм 5 раз за 5 сек или наоборот плавно без перепуков в крайних точках за 25 сек. Посмотрим на тебя))) ... Это я к тому, что вариантов исполнения с приличными весами отягощения будет не так уж и много.

Хорошо, 80% можно сделать каким то одним темпом.

 

В подходе на 10-12 раз темп будет быстрее,если делать без искусственного замедления - время подхода сильно не возрастет. Скачка вокруг таких раскладок - это шаманство.

 

Да и всё это важно больше для лифтинга.

Я еще и ТУТ могу подтянуть. Я однажды повелся на его ролик о том, что ТУТ не важен. Но поразмыслив понял, что те аргументы, которые он приводит как раз таки ПОЛНОСТЬЮ подтверждают, что ТУТ важно.


Сообщение изменено: phaze (18 июня 2017 - 12:23)


#21658
Kaчок

Kaчок

    Злостный ПРОВОКАТОР!

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPip
  • 21 693 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ровно

phaze:

5х5 это тоже сеты до 20 секунд. Ставишь меньше вес - меньше отдыхаешь. Но что это за памп?

Я про 12-15 повторений за 20 секунд... ;)

#21659
phaze

phaze

    Завсегдатай

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 15 596 сообщений
  • Имя: Кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Привет, ребята!

 

Сейчас тестирую сплит и вот какие выводы сделал по частоте прокачки. Они прям с ходу сами сделались после пары недель тренировок по бро-сплиту:

 

Грудь: 1 раз в неделю
Спина: 2 раза (перешел на 1 раз и разницы по сравнению с 2 раза не заметил ВООБЩЕ)
Плечи: 2 раза минимум, восстанавливаются очень быстро
Квадрицепс: 1 объемная тренировка в неделю работает хорошо, если 2 - то вторая легкая 
Бицепс бедра: 2 раза в неделю. (переход на один раз дал резкий спад)
Руки: 2 раза. (переход на 1 раз не принес ощутимой разницы)
 
нашел для себя вот такие соотношения комфортными. Хм, думаю теперь))

Сообщение изменено: phaze (21 июня 2017 - 03:17)


#21660
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 601 сообщений
Что могут показать 2 недели?


6 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 4 гостей, 1 скрытых


    Bing (1)