Вход
Регистрация
Сегодня сравниваем обычные быдлосеты с отдыхом-паузой в виде мио-репс, и с дропсетами. В исследование приняли участие 28 тренированных мужчин с приседом 139кг и были поделены на группы обычных, отдых-пауза, и дропсетов. Занимались 2 раза в неделю в течение 8 недель делая приседы, жим ногами и разгибания ног. Обычная группа делала 4 сета по 12 повторов с весом 70% с в 2 минутами отдыха. Отдых пауза делала 10 повторов с весом 75%, отдыхала 20 секунд, и делала еще 6 повторов с этим весом. Всего таких общих сетов было 3 с отдыхом 2 минуты. Дропсетники делала тоже 10 повторов с весом 75%, затем сразу сбрасывали вес до 55% и делали еще 6 повторов. Всего 3 таких общих сета с 2 минутами отдыха. С 5-й недели все группы увеличили рабочие веса на 5%. Общие кпш были уравнены между группами - по 48 выходило. Если какая-то группа не могла выполнить нужные повторы, подстрахуи помогали довыбыдливать нужное количество. Все увеличили силу, но больше сила выросла у отдых-паузы, затем у дропсетников. Для гипертрофии квадры, в двух точках сравнимо (у отдых-паузы меньше), а в дистальной зоне только отдых-пауза получила гипертрофию. Но британец считает это было из-за тех у кого спад был мышц, усредненка упала поэтому. Общий график индивидуальных результатов на 3:40. Поэтому так трудно общие рекомендации давать по тренингу. Кто-то от одного тренинга вырастет, а у кого-то произойдет обратный рекомпоз.
По поводу того что отдых-пауза набрала больше силы - они занимались с 75% больше повторов (10+6 в 3 сетах), быдлосетовщики с 70% занимались, а у дропсетников падал вес в дропсетах. Вес ближе к 1ПМ и больше работы там - больше влияния на силу. Полагаю они стали сильней из-за ЦНС адаптации. Если бы они использовали эту возросшую силу чтобы увеличить рабочие веса, то мышца получила бы дополнительный стимул к росту. Рост силы и мяса это как шаг левой и шаг правой. Неважно что из них раньше - второе идет вровень, пусть и с запозданием иногда.
По поводу гипертрофии, метаисследование на 7:40, которое уже в прошлых роликах обсуждалось, не обнаружило разницы между дропсетами и обычными сетами. А по отдыху паузе британцу известно только одно исследование о ее роли в гипертрофии на 7:55. 18 тренированных занимались сплитом 4 раза в неделю в течение 6 недель. Обычная группа в каждом упре делала 3 сета по 6 повторов с весом 80% с 2-3 минутами отдыха. Отдых пауза делала сет до отказа с весом 80%, затем после отдыха в 20 сек делала еще сетик, и так до тех пор пока не набрали 18 повторов. Через 6 недель мышц выросло чуть больше у отдых паузы. Но это возможно потому, что они жележно делали 18 повторов, а у быдлосетовщиков наверное чуть меньше тоннажа получалось в 3 сетах по 6. И еще одно важное ограничение по мнению британца: вероятно обычная группа не использовала прогресивное наращивание нагрузки. Все исследование делали 6 в 3 сетах с одним весом. А отдых-пауза делали все до отказа и прогрессия нагрузки происходила естественным образом.
Британец считает, что у отдых-паузы или дропсетов нет механистически преимуществ над обычными сетами в стимуляции к гипертрофии (но по крайней мере о мио-репс такое вроде и не заявлялось, а только то, что она время экономит), т.к. основной стимул к гипертрофии похоже механический натяг а не вот это вот все. Некоторые люди считают, что удлинять отказ или работать сверх отказа важно для гипертрофии, т.к. активирует все пучки и высокую генерацию силы и натяга. Но это скорей всего неправильно. Исследование на 9:40 показало, что полная активация и генерация силы достигается до отказа, а приближаясь к отказу утомляются и генерация силы падает. Ну да, ясень пень, что во время отказа генерация силы падает) поэтому и отказ же. Вопрос не в том что с силой же происходит, а какой стимул мышце оказывается. Но тут важно не спутать близость к отказу с дополнительным тоннажем, который ты прорабатываешь достигая его. По этой причине работа до отказа будет потенциально чуть лучше чем остановиться за 1-3 подхода до отказа. Т.е. не какая-то магия отказа - в ней ничего хорошего скорей всего кроме того что давит и риск разных травм повышается, и ЦНС перегорает. Если сделать еще один сет такой с 1 повтором в запасе, то стимул может сравняться или даже превзойти отказный вариант, без негативных эффектов жесткого отказа. Британец даже отвечает на возражения некоторых людей, что ведь эти повторы близко к отказу, как в отдых-паузе или дропсетах - эффективные. Он считает, что там и больше утомления и рекрутирования, и оно отменяет стимул. Чего-то он не с того конца пошел. Ты же можешь делать повторы в мио-репсах или мио-сетах, значит генерация силы достаточная (в случае мио-репса). Почему это меньше рекрутирования или меньше силы? Сила упала по сравнению со свежаком - это да, и это выражается в замедленной скорости подъемов, но она все еще есть, и движение стимулирующее есть. Второе его возражение. многие считают что больше эффективных повторов всегда означает бОльшую гипертрофию. Он считает что это не обязательно всегда так, есть порог эффективности, и превышение его не даст больше стимула. Такое есть, да, но здесь же не вопрос в том чтобы не сделать лишнее, здесь принцип что лучше слегка перебздеть чем недобздеть.
А что насчет кластерных сетов для роста силы м мяса? Кластерные сеты похожи на отдых-паузу, но не доводятся до отказа. Например с весом 6ПМ сделать 3 мини сета по 2 повтора с 30 сек отдыха. Что-то подобное я делал с 10-сетовой объемкой раньше во дворе или недавно дома. Т.к. кластеризация поможет сделать больше повторов с тяжелым весом она может быть хороша для развития силы. Исследование на 14:00 обнаружило, что кластерные сеты не идеальны для гипертрофии. 22 тренированных занимались дважды в неделю в течение 8 недель в жиме лежа. Обычная группа делала 4 сета по 5 повторов с весом 85%, с 5 минутами отдыха. Другая группа делала то же самое, но с 30 сек отдыха между повторами и 3 минутами отдыха между сетами. Ну блин, здесь дальше от отказа и может влиять даже с большим весом. Сила одинаково выросла примерно. Для гипертрофии грудных на всех участках победили быдлосетовщики.
Итог: для мяса обычные сеты, дропы и отдых пауза одинаковы. Кластер далекий от отказа - хуже. В чем бы ни уверяли некоторые)
Для мяса отдых-пауза или дропы еще и эффективней по времени.
Наверх
