26289 ответов в этой теме

[Spine]

Отчего Вы так решили??

Признаю, тупанул)

[Борзый]

Возник вопрос относительно правильности очередности упражнений в этой Full Body программе. Прошу оказать содействие

 

Итак. Есть фиксированный набор упражнений, т.е. мы ничего не добавляем и не убавляем. Можно менять местами. Я скомпоновал упражнения следующим образом с целью делать их сетами по две штуки для: сокращения общей продолжительности тренировки, увеличения интенсивности и поддержания постоянно высокой частоты сердечных сокращений в рамках зоны "жиротопа". Последнее обстоятельство является спорным аспектом, но все же...

 

1. Жим лежа

2. Разводка гантелей лежа на спине

3. Приседания со штангой на плечах

4. Подъем штанги на бицепс

5. Жим штанги из-за головы сидя

6. Тяга штанги к поясу в наклоне

7. Подтягивания широким хватом

8. Подъем прямых ног в висе

 

 

Короче, вопрос: правильная ли очередность с точки зрения логики задействования мышечных групп?

я бы так замутил:

Присед

Жим лежа

Тяга в наклоне со штангой

Жим сидя из-за головы

Подътягивания

ПШНБ

ИМХО

Возник вопрос относительно правильности очередности упражнений в этой Full Body программе. Прошу оказать содействие

Я стараюсь всега делать упражнения по тяжелее(базу)

Сообщение изменено: Борзый (02 декабря 2013 - 09:10)

[калыван]

Проблема - за последние пару месяцев почти перестала расти общая масса (растет немного только живот, что думаю свидетельствует, что каллораж общий с избытком) и совсем остановился объем рук.  Силовые крайне низкие (хотя за 7 месяцев подросли в 2 раза):

Уверен, что рост остановился из-за того, что мышцы адаптировались к нагрузке - для того, чтоб справиться с вашими рабочими весами ваших объемов вполне хватает! Вырастут силовые - пойдет и рост массы.

А по фулбоди вы занимались?

Дело в том, что при таких рабочих весах мышца, видимо, не настолько упахивается, так долго отдыхать, значит пока нужно тренировать мышцу чаще. ИМХО

Сообщение изменено: калыван (02 декабря 2013 - 11:07)

[Zoomik]

Спасибо всем откликнувшимся!

Пуня, хорошая идея ставить жим лежа и ПШНБ вместе.
Друзья, есть два существенных замечания. Во-первых, я не хочу ставить присед перед жимом, а во-вторых, мне нужно делать по два упражнения (т.е. суперсетом на разные группы мышц), т.е не все упражнения друг с другом хорошо сочетаются.

Исходя из этих двух моментов, а также с учетом уже озвученных ваших рекомендаций получился следующий вариант:
1. Жим лежа + ПШНБ
2. Присед + Жим штанги из-за головы
3. Тяга штанги к поясу + ? (вакантное место, которое можно заполнить каким-нибудь упражнением)
4. Подтягивания широким хватом + Подъем ног в висе на перекладине

Ваши мнения?

Сообщение изменено: Zoomik (02 декабря 2013 - 11:57)

[Пуня]

Ваши мнения?

Наше мнение остаётся прежним.

1.начинать тр-ку именно с приседов

2.приседы ставить в с/сериях именно с пулловером.

Аргументы приведены.

 

"Подтягивания + подъёмы ног на перекладине" - хваталки быстро устанут и будете отвлекаться не на выполнение движения, а на "нейопнуться".

 

...Можно сидячий жим прибавить к тяге в наклоне, но хз, по-моему, будет тяжело (в контексте тренировочного режима) 

[Железякин]

а я бы так впихнул

1. жим лежа -подтягивания

2. присед - махи через стороны

3. тяга в наклоне- бицепс

 

и домой ))) .

[Spine]

А что если по антагонистам построить?

 

1. Присед

2. Жим лёжа

3. Тяга в наклоне

4. Жим из-за головы

5. Турник

6. Французский жим

7. ПШНБ

8. Пресс

[пачварык]

Отчего Вы так решили??
 
Zoomik, Я так понял, Вы решили сала попалить?
 
 

а.Зачем поставили дополнительно разводку? Дублирующая нагрузка - ни к чему.
б.То же самое с подтягиваниями - три движения, активно задействующие сгибатели рук. 
Т.е. всё-таки великоват набор упражнений. Сие разнообразие считаю здесь не нужным.
 
Я бы поставил:
1.присед + пулловер (провоцирование гипервентиляции лёгких, "запуск" дыхания и пульса)
2.жим лёжа + пшнб (небольшие м/группы, можно херачить в с/сериях в плотном режиме)
3.жим сидя + подтягивания (типа антагонисты и см.п.2)
И всё - заипаться хватит!
Пункты 2 и 3 можно менять местами. п.1 лучше ставить сначала.
Тренировки можно чередовать, меняя упражения (типа пшнб-пгнб, подтягивания-тяга в наклоне, присед-жим ногами) - будет не так скучно.)))) 
...Прогонять в режиме цейтнота, отслеживая тоннаж и время от тренировки к тренировке.
 
 

При соответствующем рационе - аспект реально рабочий.
 
пс. Всё - имхо

Ты уверен,что пуловер нужен? тоесть он нужен,но упражнение довольно требовательное к ощущению-технике.сможет ли?

[пачварык]

А что если по антагонистам построить?

1. Присед
2. Жим лёжа
3. Тяга в наклоне
4. Жим из-за головы
5. Турник
6. Французский жим
7. ПШНБ
8. Пресс

выкинь тягу в наклоне.
упражнение требует исключительной техники и ощущения нагружаемой мышыцы.и французкий тоже...брусья лучше.
а еще лучше Любера" культуризм-по нашему "
вот уже где толково и доступно человек излагает,причем с целью помочь,а не денег срубить.и без ненужных понтов.

Сообщение изменено: пачварык (02 декабря 2013 - 12:56)

[Пуня]

Ты уверен,что пуловер нужен? тоесть он нужен,но упражнение довольно требовательное к ощущению-технике.сможет ли?

Я уже всё, как мог, объяснил.

...А сможет/не сможет - раз ставит салогонные цели, то, уж наверное, как минимум технику выполнения поставил.

[пачварык]

Я уже всё, как мог, объяснил.
...А сможет/не сможет - раз ставит салогонные цели, то, уж наверное, как минимум технику выполнения поставил.

уж очень сомневаюсь,что пуловер так как он эффект будет давать сможет.сколько уж извращенных вариаций я видел-ужаш!
само важно не запирать дыхание и амлитуду блюсти.

[Борис Иванов]

А у меня такая программа. ПРОГРАММА "А". 1).присед. 2).жим лежа. 3).тяга в наклоне. 4).жим стоя. 5).наклоны со
штангой стоя. 6).П.Ш.Н.Б. 7).икры стоя. ПРОГРАММА "Б".
1).выпады. 2).брусья широким хватом. 3).пулловер/тяга
гантели к поясу в наклоне. 4).тяга к подбородку хват на
ширине плеч. 5).шраги 6).сгибания рук с гантелями.
7).икры сидя.
ПРОГРАММА "В".
1).фронтальный присед.
2).наклонный жим лежа.
3).подтягивания. 4).жим из-за головы
сидя. 5).становая тяга на прямых ногах. 6).П.Ш.Н.Б.
обратным хватом. 6).икры лежа-жим платформы.
ПРОГРАММА "А"-"Б"-"В" чередуются через день.
Микроцикл 7 дней. В
каждом упражнении делается 2
разминочных и 2,3 рабочих подхода. Разминочные веса
рассчитываются от рабочего веса, который принимается за 100%. 1-ый разминочный
подход 50% от 100%. 2-ой разминочный подход 75% от 100%, затем 1-ый рабочий
подход 100%. 2-ой рабочий подход 100%. 3-ий рабочий
подход 100%. Повторов в разминочных по 15 когда в рабочих 12-15 и по 12 когда в рабочих 10-12. Общее кол-во подходов в упражнении 5. Отдых между рабочими подходами 1-3
минуты. Диапазон повторов в
рабочих подходах 12-15 и 10-12. При
наращивание нагрузки
используите метод двойной
прогрессии. Это значит, что
сначала прогрессируем по
повторам с нижней границы до верхней
(12-15), а потом прибавляем вес (2,5кг) и начинаем снова прогрессировать в повторах с
нижней границы. После 2-х, 3-х неудачных попыток
пробить границу повторов (в рабочих подходах) 12-15, снижаем диапазон
повторов до 10-12 (в рабочих подходах) и идем дальше по весам и повторам.
После очередных неудачных
попыток пробить границу повторов (теперь 10-12), возвращаемся к весу (т.е. снижаем вес) который не
давался в диапазоне 12-15 повторов и пытаемся пройти
как можно дальше в этом режиме и т.д и т.п.

[Spine]

выкинь тягу в наклоне. упражнение требует исключительной техники и ощущения нагружаемой мышыцы

И что ему помешает выполнить её с исключительной техникой после жима лёжа?

 

и французкий тоже...брусья лучше.

Это как вариант добивки трицепса - можно ещё жух попробовать. Но брусья оптимальный вариант - согласен с тобой.

[Gjkmpjdfntkm]

А у меня такая программа

И шо не помогает?

[Борис Иванов]

х/з, а ты знаешь?

[пачварык]

И что ему помешает выполнить её с исключительной техникой после жима лёжа?
Это как вариант добивки трицепса - можно ещё жух попробовать. Но брусья оптимальный вариант - согласен с тобой.

исключительная техника у человека спрашивающего о начальной программе тренировки-фантастическое дело.имхо.
что мешает скачать книгу Любера и вникнуть в буквы толкового человека??

[Spine]

исключительная техника у человека спрашивающего о начальной программе тренировки-фантастическое дело.имхо.

Он уже год тренируется - какой-никакой опыт есть. Думаю, для постановки правильной техники в тяге в наклоне хватит. Да и техника в этом упражнении ни такая уж сложная, если веса не форсировать.

[Zoomik]

что мешает скачать книгу Любера и вникнуть в буквы толкового человека??

Странно, что ты не обратил внимание, но..... то о чем я спрашиваю.... это и есть программа доктора Любера!!!!!

Комплекс №2 называется, можешь проверить по книге. Я уже давно занимаюсь по программам этого "маэстро", они толковые и главное - действенные, то есть реально дают результат.

 

Весь сыр бор я затеял для того, чтобы понять, можно ли без ущерба для дела поменять очередность выполнения упражнений в комплексе №2 ?

Если бы передо мной не стояло цели значительно увеличить интенсивность тренировки и сократить ее продолжительность, то я бы оставил программу Любера без каких-либо изменений. Я не хочу добавлять/убирать упражнения, я только хочу поменять их местами, чтобы было удобно делать упражнения парами в суперсериях.

 

Вот такие пироги

Сообщение изменено: Zoomik (02 декабря 2013 - 03:35)

[Пуня]

уж очень сомневаюсь,что пуловер так как он эффект будет давать сможет.сколько уж извращенных вариаций я видел-ужаш! само важно не запирать дыхание и амлитуду блюсти.

Это - не мои проблемы.

 

Весь сыр бор я затеял для........

Весь вопрос - для чего все эти метания? Тренировочная цель какова? 

Переипать упражнения в программе можно по-разному, лишь ответить - зачем?

[Rollexx329]

Ребят, хочу услышать ваши советы по моей программе на набор мышечной массы. Занимаюсь с марта 2013г.

1)Грудь,бицепс

Жим лежа 5х8

Жим гантелей лежа 3х10

Подъем кривой штанги 5х8

Упр. для кистей рук 3х10

 

2)Ноги,плечи

Присед 5х8

Армейский жим 5х8

Шраги 3х10

Гиперэкстанзия 3х15

 

3)Спина,трицепс

Подтягивания 3х10

Жим узким хватом 5х8

Тяга штанги к поясу 5х8

Французкий жим 3х10

Гиперэкстензия 3х15

 

Пью гейнер Мутан Масс, 120г до и после тренировки 

Сообщение изменено: Rollexx329 (02 декабря 2013 - 06:26)

[Zoomik]

Весь вопрос - для чего все эти метания? Тренировочная цель какова? 

Переипать упражнения в программе можно по-разному, лишь ответить - зачем?

Как это зачем? Вроде бы я уже трижды акцентировал на этом внимание ...

 

скомпоновал упражнения следующим образом с целью делать их сетами по две штуки для: сокращения общей продолжительности тренировки, увеличения интенсивности и поддержания постоянно высокой частоты сердечных сокращений в рамках зоны "жиротопа".

 

 

мне нужно делать по два упражнения (т.е. суперсетом на разные группы мышц)

 

 

Я не хочу добавлять/убирать упражнения, я только хочу поменять их местами, чтобы было удобно делать упражнения парами в суперсетах

 

Вопрос заключается в том, как грамотно перетасовать эти упражнения? То есть мы не добавляем новые и не исключаем имеющиеся упражнения, а просто меняем их местами. Вопрос какая очередность будет правильной?

 

Итак, мы уже разобрались, что:

1. Ставить жим лежа перед приседом неправильно. Кстати, почему?

2. "Подтягивания + подъёмы ног на перекладине" - хваталки быстро устанут и будете отвлекаться не на выполнение движения, а на "нейопнуться". Попробовал на практике - вынужден полностью согласиться, кисти такого издевательства не выдерживают. Эти два упражнения выполнять суперсетом решительно невозможно. Нужна другая компановка!

 

Вариант программы:

1. Присед + Жим штанги из-за головы (задействуемые группы мышц никак не пересекаются, сочетаться должно нормально)
2. Жим лежа + ПШНБ (удачное сочетание, т.к. задействуются антогонисты)
3. Тяга штанги к поясу + Подтягивания широким хватом (одна и таже группа мышц, разница лишь в акценте на низ или на верх широчайших. Дублирующее сочетание упражнений, но можно в каждом из них уменьшить количество подходов в два раза)

4. Подъем ног в висе на перекладине (в принципе можно заменить на аналогичное упражнение для пресса)

 

Сообщение изменено: Zoomik (02 декабря 2013 - 06:48)

[пачварык]

Странно, что ты не обратил внимание, но..... то о чем я спрашиваю.... это и есть программа доктора Любера!!!!!
Комплекс №2 называется, можешь проверить по книге. Я уже давно занимаюсь по программам этого "маэстро", они толковые и главное - действенные, то есть реально дают результат.
 
Весь сыр бор я затеял для того, чтобы понять, можно ли без ущерба для дела поменять очередность выполнения упражнений в комплексе №2 ?
Если бы передо мной не стояло цели значительно увеличить интенсивность тренировки и сократить ее продолжительность, то я бы оставил программу Любера без каких-либо изменений. Я не хочу добавлять/убирать упражнения, я только хочу поменять их местами, чтобы было удобно делать упражнения парами в суперсериях.
 
Вот такие пироги

я заметил,что похоже на то,что он предлагает.но точно не помню последовательность циклов, поэтому просто взываю к прочтению этой просто, доступно и понятно написанной книге.
пы.сы.так он же и не против если упражнения переставлять будут.ну,некоторые.
и про суперсерии на этих этапах не нужно.лучше твердо следуй написанному.имхо.
да еще,ко всем циклам я бы добавил голень.уж очень люблю я ее долбить

[Gjkmpjdfntkm]

х/з, а ты знаешь?

Понять хочу нахер ты ее запостил, может спросить хочешь чё? Обсудить там... Тема вишь обсуждаем программы

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (02 декабря 2013 - 08:25)

[пачварык]

и он же пишет:вес и время отдыха.

[пачварык]

Zoomik, а ты с нуля программы выполняешь,не перескакиваешь?

[Zoomik]

Zoomik, а ты с нуля программы выполняешь,не перескакиваешь?

Да, с нуля. Мне предлагали перескочить (типа тебе уже надо что-то более продвинутое, чем проги для совсем новичков), но я твердо решил следовать рекомендациям Любера. Там где-то в книге было написано, что программы взаимосвязаны между собой и переходить к очередному циклу следует только после того, как ты добросовестно отпахал предыдущий. Нецелесообразно переходить на следующий уровень, не получив от предыдущего полный набор антропометрических и силовых бонусов. На то есть тридцать три грамотно обоснованные причины.

Сначала я не придал значения этим словам, но со временем понял, что он чертовски прав.

[Борис Иванов]

Gjkmpjdfntkm:
"Понять хочу нахер ты ее запостил, может спросить хочешь чё? Обсудить там... Тема вишь обсуждаем
программы" . А у тебя пытливый "ум" НАХЕР! Ошибки, что добавить или убрать, правильно упр. скомпонованны? Ну и конечно:
"И шо не помогает?" то бишь - поможет НАХЕР? :-D

[Пуня]

Zoomik, объединения упражнений, их перетасовки, уменьшение рабочего времени - это всё задачи. А цель Ваша, как я понял - салогон.

Отсюда и пляшем:

 

1.Объединяем движения, чтобы:

1.1.увеличить плотность тренинга (для пульса и уровня потребления кислорода), ибо этим мы топим жир (или запускаем процесс - хз, но не суть),

1.2.по максимуму сохранив качество тренинга (рабочие весА/подходы/повторы), ибо этими факторами мы стремимся сохранить мясо. 

2.Сокращаем время тренинга. Но не для сокращения, как такового, а опять же для увеличения той же плотности. 

 

Из п.1.2. следует, что в с/серии лучше не объединять группы синергистов, ибо быстрое утомление и потеря качества тренинга в рабочих килограммах. 

Поэтому:

вот это сочетание:

3. Тяга штанги к поясу + Подтягивания широким хватом (одна и таже группа мышц, разница лишь в акценте на низ или на верх широчайших. Дублирующее сочетание упражнений, но можно в каждом из них уменьшить количество подходов в два раза)

мне не нравится.

 

1. Ставить жим лежа перед приседом неправильно. Кстати, почему?

Я, вроде, объяснил. Попробую другими словами:

Не "жим перед приседом". А "присед в начало тренировки" - диалектика, йопть!)))))

1.присед + пулловер (провоцирование гипервентиляции лёгких, "запуск" дыхания и пульса)

После этой с/серии остальная тренировка проходит "на фоне" активного дыхания, пульса и прочей сопутствующей хератени. Этот "фон", кстати, может длиться и много дольше после тренинга, что положительно влияет на салогонные процессы.

...И для такой задачи наиболее эффективна с/серия "присед+пулловер", а не "присед+жим". 

 

И ещё:

После правильного проведения тренировки подъём ног на перекладине, думаю, будет лишним, ибо и так "за гланды"(с)

 

Всё имхо.

 

 

 

[Gjkmpjdfntkm]

Ошибки, что добавить или убрать, правильно упр. скомпонованны? Ну и конечно: "И шо не помогает?" то бишь - поможет НАХЕР? :-D

Нормальная программа, правдо непонятно на кой шраги, и икры при весе 65, я бы бицапс ешо убрал, но вы жо будете против

Жрать надо тогда поможет (цуть-цуть)

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (03 декабря 2013 - 10:31)

[Борис Иванов]

Gjkmpjdfntkm: "Нормальная программа,
правдо непонятно на кой шраги, и икры при весе 65, я бы бицапс ешо убрал, но вы жо будете против Жрать надо тогда поможет
(цуть-цуть)" Благодарю за совет и взгляд со стороны, в коих и был интерес! А что бы не: "цуть-цуть", а поболее ШО посоветуете (серьезно)?