2401 ответов в этой теме

[Suriken]

Возможно интересно будет сравнить с вариантом Доктора Любера

Фаза (4-6 недель) 1: силовая, 4-6 повторений в подходе, 2-3 упражнения на МГ (преимущественно базовые движения, мало изоляции), 3-5 рабочих подходов

Фаза (4-6 недель) 2: высокообъёмная, 3-5 упражнений на МГ, 3-4 разминочных подхода + 3-4 рабочих чуть-чуть не доходя до отказа. 10-15 повторений в подходе.

Фаза (4-6 недель) 3: высокоинтенсивная, 3-4 упражнения на МГ, 3-4 разминочных подхода и 1 рабочий отказной до полного истощения + 2-3 форсированных повтора, 6-10 повторений в подходе.

Фаза (4-6 недель) 4: памповая, 20-30 повторений в подходе, 4-5 упражнений на МГ (преимущественно изоляция), 3-5 рабочих подходов.

[Михаил 111]

Возможно интересно будет сравнить с вариантом Доктора Любера

А он предлагает проходить эти фазы именно в этой последовательности. 

[George2487]

Вот решил поделиться, нашел периодизацию от Т. Бомпа именно на гипертрофию мышц.  

 

Анатомическая адаптация (АА) — начальная и постепенная тренировка, проводимая после перерыва или длительного отсутствия в спорте.

Гипертрофия (Г) - фаза тренировки, целью которой является увеличение размера мышц.

Смешанная тренировка (С) — постепенный переход от фазы гипертрофии к фазе максимальной силы, достигается за счет использования обеих фаз в рамках смешанных тренировочных программ.

Максимальная сила (МС) — фаза тренировки, целью которой является повышение мышечного тонуса и плотности мышечной массы

Прорабатывающий тренинг (ПТ) — этап тренировки с использованием специальных тренировок методы, целью которых является сжигание жира и прорисовки мышц

Переход (Т) - когда целью является восстановление и регенерация перед началом другой фазы

 

Предлагаемая им базовая последовательность на 12 мес.:  АА, Г, Т, Г, Т, С, Т, МС, Т, ПТ, Т.

 

 Анатомическая адаптация - странное название, на мой взгляд. Почему не вводный тренинг, например? Или адаптационныый тренинг? Или - стартовый тренинг? Вопрос риторический... 

Сообщение изменено: George2487 (13 апреля 2023 - 07:08)

[Михаил 111]

 Анатомическая адаптация - странное название, на мой взгляд. Почему не вводный тренинг, например? Или адаптационныый тренинг? Или - стартовый тренинг? Вопрос риторический... 

Да согласен возможны разные варианты, например, втягивающее мезоцик вполне подойдёт.

[Михаил 111]

Можно со скуки ещё 159,000 схем придумать.
Кто сказал что это лучше что что-либо другое?

Вы всё время пишете сообщение, в стиле зачем всё это надо, но вот вашу позицию Я пока не уеснил, расскажите какие у вас взгляды на тренировку.

[AnatolyR]

какие у вас взгляды на тренировку.

Мои взгляды это лишь мои взгляды.
Понимаете разницу между "можно делать так" "нужно делать так" и "лучше делать так"?

[George2487]

 У Любера системный критерий - повторный ряд. Кроме этого критерия используется 2 приёма интенсификации нагрузки, отказ и форсированные повторения, применемые комбинированно. Как генерирующие отдельный вид тренинга, у автора - высокоинтенсивный тренинг. 

 

 У Бомпа принципиальная структура тренинга сформирована на уровне задекларированных целевых эффектов мышечного развития. Пример годового макроцикла сомнителен, с практической точки зрения. Нужен более рабочий вариант - полугодовые макроциклы. Ну, и можно будет о чем-то говорить более предметно, если будет сформулированно содержание заявленных видов тренинга. 

Сообщение изменено: George2487 (13 апреля 2023 - 09:07)

[oscid]

Михаил, глянь схему Качка. Я ради прикола свел ее в удобочитаемый текст.

 

1. Выбираем локомотивное упражнение

 

Жим на наклонной

 

2. Выбираем контрольное многосуставное упражнение без веса

 

Брусья

 

3. Выбираем базовое упражнение сателлит.

 

Жим лежа гантелей на наклонной

 

4. Выбираем два упражнения унилатеральных

 

Разводка на наклонной

Разводка на нижнем блоке

 

5. Делаем комплекс

 

Сначала такой на низких весах. Так как в локомотиве очень низкий вес, оно стоит предпоследним, чтобы в момент когда до него добрался оно не было легким.

 

Сателит 3х15

Изоляция 1 3х15

Локомотив 3х15

Изоляция 2 3х15

Контрольное 3х?

 

 

еще накидываем по чуть чуть не доходя до отказа. Если 15 не выходит снижаем веса или повторы в следующих подходах, чтобы оставаться в диапазоне.Но вес в первом подходе продолжаем растить пока не упремся в 10 повторов.

 

В какой то момент вес в локомотиве становится достаточным, выносим его первым, режем подходы. В изоляции скидываем веса

 

Локомотив 2х10

Изоляция 1 3х15

Сателит 2х10

Изоляция 2 3х15

Контрольное 2х?

 

И топим так пока опять не упремся в локомотиве в 10 повторов в первом подходе почти в отказ

 

Чуток сбрасываем в локомотиве перегруппируемся

 

 

Локомотив 2х10

Сателит 2х10

Изоляция 1 3х15

Изоляция 2 3х15

Контрольное 2х?

Пока не упремся в локомотиве

 

Скидываем килограмм 15 и дальше жмем на гашетку.

 

Уперлись конкретно в потолок в локомотиве. Вес никак не растет две недели подряд. Все стопэ.

 

 

Со спиной схожая схема. Контрольное упро - подтягивания. Локомотив - тяга в наклоне. Сателитов два, так как спина большая. Поэтому Тяга верхнего блока и нижнего блока. Изоляции на спину как таковой не используется. Плюс добивка на верх спины. Трапы, ромбы, задние дельты вот это вот все. Типа тяги за спиной

 

Получается так

 

Начинаем

 

Контрольное в качестве разминки и предварительного утомления 3х10 растим повторы до 3х15

Сателит 1 растим вес 3х15

Сателит 2 растим вес 3х15

Локомотив растим вес 3х15 ... 3х12

Добив 3х20 растим

 

Упираемся перекомпоновка

 

 

Локомотив растим вес 2х12 ... 2х10

Сателит 1 растим вес 3х15

Сателит 2 растим вес 3х15

Контрольное в качестве разминки 3х10 растим повторы

Добив 3х20 растим вес

 

Ну и тащим пока тащится вплодь до 2х10,8 отказ

 

Важно, тренировка очень коротка 10 - 20 минут. Паузы отдыха секунд по 60-40.  Ими же и регулируется "общая интенсивность". Ну или мощность. Если недоел недоспал, дольше отдохни.

 

Вот такой цикл с парой отскоков назад на 10-15 кг в локомотиве можно растянуть от полугода и до года. Потом растрен, физкультура и все сначала.

 

Ноги так же. Т.к. в ногах две поверхности, а день один, на контрольный не тратится время. Получается так

 

Локомотив переда  Присед

Сателит переда Жим ногами/Разгибания ног.  (в начале цикла пока веса маленькие можно гнать присед с разгибаниями, потом по мере утяжеления уже разгибания)

Локомотив задней части Мертвая тяга

Сателит задней части Сгибания ног

Мелочевка икры

 

Ну и как всегда ротация. Сначала сателитом забиваемся, локомотив последним. Потом ротация.

 

Типа

 

Жим ногами

Разгибания

Присед

Сгибания

Доброе утро

 

Потом с ростом весов уже

 

Присед

Разгибания

Сгибания

Тяга

 

В отдельный день вынесены руки биц триц что то типа

 

Жим узким хватом 3х10
Французский жим лежа3х12
Разгибания блока на трицепс 3х15
Бицепс штангой стоя 3х10
Бицепс гантелями сидя 3х12
Молоток стоя 3х15
Подъем обратным хватом 3х20

Сплит же всегда один

 

Грудь

Спина

Ноги/плечи

Руки

Отдых

Отдых

Отдых

 

Т.е. такая фулбадя размазанная на 4 дня подряд.

 

 

По контрольному упражнению оцениваем как прошла тренировка и как идет цикл. Если загнался посыпятся отказы. Когда такое произошло скидываем веса.

 

Если вкратце то так.

[Михаил 111]

oscid,

Спасибо за описание, очень интересно. В целом мне нравиться такой подход т.к. очень хорошо продуманна прогрессия по увеличению интенсивности.  Я тоже считаю, что не нужно стремиться растить веса на штанге, а на оборот нужно эффективно использовать относительно небольшие веса, причем так, чтобы они не увеличивались слушком быстро.

Но я пока не совсем понял не сколько вещей:

1) растренироваться это как конкретно;

2) что будет после завершения всего цикла - переходный период для растренировки и отдых или что то еще? 

По недостаткам, я бы добавил периоды для разгрузки, например, через каждый месяц или два. возможно стоит добавить относительно долги отдых, порядка, 10 мин. после 7-10 мин тренировки для выведения молочки. 

Так же, концепция такой очень концентрированной тренировки имеет не несколько не достатков:

1) по видимому требуется очень хорошо развитая выносливость;

2) Возможно не лучший вариант для сердца т.к. оно может  перезакислится, а систематическое выполнение таких тренировок может привести к проблемам, это не точно, но риск существует.          

Сообщение изменено: Михаил 111 (21 апреля 2023 - 05:49)

[oscid]

oscid,

Спасибо за описание, очень интересно. В целом мне нравиться такой подход т.к. очень хорошо продуманна прогрессия по увеличению интенсивности.  Я тоже считаю, что не нужно стремиться растить веса на штанге, а на оборот нужно эффективно использовать относительно небольшие веса, причем так, чтобы они не увеличивались слушком быстро.

Но я пока не совсем понял не сколько вещей:

1) растренироваться это как конкретно;

2) что будет после завершения всего цикла - переходный период для растренировки и отдых или что то еще? 

По недостаткам, я бы добавил периоды для разгрузки, например, через каждый месяц или два. возможно стоит добавить относительно долги отдых, порядка, 10 мин. после 7-10 мин тренировки для выведения молочки. 

Так же, концепция такой очень концентрированной тренировки имеет не несколько не достатков:

1) по видимому требуется очень хорошо развитая выносливость;

2) Возможно не лучший вариант для сердца т.к. оно может  перезакислится, а систематическое выполнение таких тренировок может привести к проблемам, это не точно, но риск существует.          

 

1. Растренироваться это потерять способность выполнять на пиковых весах с минимальными паузами объем тренировки за заданное время. если ничего не делать. То тренированность уменьшится

 

2. После будет опять тоже самое. Без изменений. Он так лет семь тренируется нчиего не меняя и имеет самый большие руки во вселенной

 

3. Если каждый месяд елать отдых вся эта штука потеряет смысл. Цикл прервется и будет откат

 

4. Отдых невозможно добавить. Эти 5 упражнений фактически как бы одно упражнение.  2+ 3 +3 +3 + контрольное 2.  12 подходов. Как например жима лежа.  Его нельзя рвать на части и отдыхать. В этом вся соль. Это как 8х8 жиронды превратить в 4х8 + 4х8  Будет шляпа

 

5. Выносливость и развивается. С минимальных весов до рекордных к концу цикла. Потом ее становится слишком много и она будет мешать гипертрофии. Поэтому растрен тренированности. Мясо не успевает слететь.

 

6. см п.5.  Вся тренировка происходит не более 20 минут и стремится к 10 к концу цикла.

[Kaчок]

По недостаткам, я бы добавил периоды для разгрузки, например, через каждый месяц или два.

Бессмысленная трата времени.

Организм в нужный режим втягивается за срок от 2 до 4 недель.

Приблизительно как едете на автомобиле на длительное расстояние в 1000км со скоростью 120км/ч и каждые 100км делаете остановку на час или езду со скоростью 40км/ч... Зачем?

. возможно стоит добавить относительно долги отдых, порядка, 10 мин. после 7-10 мин тренировки для выведения молочки.

Молочка выводится намного быстрее.

Даже за 10-20 секунд отдыха между повторениями, большая часть молочной кислоты выводится из мышц, и болезненные ощущения исчезают.При систематических тренировках организм быстро адаптируется и со временем процесс утилизации молочной кислоты значительно ускоряется. У тренированных атлетов концентрация всегда ниже по сравнению с начинающими спортсменами

1) по видимому требуется очень хорошо развитая выносливость;

Да! А именно силовая выносливость!

2) Возможно не лучший вариант для сердца т.к. оно может перезакислится, а систематическое выполнение таких тренировок может привести к проблемам, это не точно, но риск существует.

Это лучший вариант для пассивной тренировки сосудов(без аэробных упражнений) и здоровья сердца. Проверено... даже с реабилитирующим эффектом.

[Михаил 111]

3. Если каждый месяд елать отдых вся эта штука потеряет смысл. Цикл прервется и будет откат

Вот именно и это хорошо, т.к. еще дальше отодвинет резистентность. 

[Михаил 111]

У тренированных атлетов концентрация всегда ниже по сравнению с начинающими спортсменами

Или выше если тест это предполагает. 

[Михаил 111]

Kaчок,

Понимаю вашу позицию, я предложил всего лишь несколько вариантов и я нивкоем случае не снижаю ценность вашей разработки, она действительно очень оригинальная. 

[oscid]

Вот именно и это хорошо, т.к. еще дальше отодвинет резистентность.

И запорет гипертрофию. Весь смысл метода потеряется.

[George2487]

И запорет гипертрофию. Весь смысл метода потеряется.

 

  Андрей, сформулируй, если не трудно. 

[oscid]

  Андрей, сформулируй, если не трудно. 

 

Длиииинный цикл (с)  

 

Перманентная адаптация организма к повышению "интенсивности" сиречь мощности тренировки на МГ в режиме СВ. 8-15 повторов с минимальными паузами отдыха

По заверению автора прогресс субъекта в таком цикле может длится до 2 лет непрерывно

 

Прерывание цикла раз в месяц в силу инерционности процессов приведет к откату назад с потерей КПД, вплоть до нуля

Сообщение изменено: oscid (21 апреля 2023 - 10:16)

[swistl]

Длиииинный цикл

75% времени не ебашить, ясно ясно

[George2487]

Длиииинный цикл (с)  

 

Перманентная адаптация организма к повышению "интенсивности" сиречь мощности тренировки на МГ в режиме СВ. 8-15 повторов с минимальными паузами отдыха

По заверению автора прогресс субъекта в таком цикле может длится до 2 лет непрерывно

 

Прерывание цикла раз в месяц в силу инерционности процессов приведет к откату назад с потерей КПД, вплоть до нуля

 

  Тренировка МГ 1 раз в неделю. В приведённом вами примере ипользовалось 12 подходов. О каких-то еще нагрузочных параметрах, - объём, интенсивность, мы можем судить? 

Сообщение изменено: George2487 (21 апреля 2023 - 10:39)

[oscid]

Тренировка МГ 1 раз в неделю. В приведённом вами примере ипользовалось 12 подходов. О каких-то еще нагрузочных параметрах, - объём, интенсивность, мы можем судить?

Они растут весь цикл. Была тяга в наклоне 40 стала 110. Близость к отказу на малом весе обеспечивалась всеми доступными способами. А именно : порядком упражнений, длительностью пауз отдыха

[George2487]

Они растут весь цикл. Была тяга в наклоне 40 стала 110. Близость к отказу на малом весе обеспечивалась всеми доступными способами. А именно : порядком упражнений, длительностью пауз отдыха

 

  Если выделить главное, если убрать эти бантики-изыски, то нам нужно обеспечить отказную работу в локомотивном упражнении в диапазоне от 10 до 15 повторений. Или, до конца не понял, в диапазоне 8-10 повторений. Ну, а почему нельзя взять вес в диапазоне от 10 ПМ до 15 ПМ (пусть будет как пример, не суть важно, 8-10 или 10-15 у нас целевой повторный ряд) и обеспечить такую вот отказную работу?

 

 Если же мы хотим проделать тот же самый маневр с меньшим весом, то берем вес в диапазоне 15 ПМ - 20 ПМ, используем приём предварительного утомления и сокращенных пауз отдыха и получаем искомый отказ всё в том же целевом повторном коридоре - 10-15 повторений.

 

  И зачем тогда нужны такие огромные откаты по рабочим весам?  Я уж не говорю о сомнительности получения отказа в диапазоне 10-15 повторений с весом соотвествующим 30-40 ПМ. При работе с настолько заниженными весами, если мы таки умудряемся попадать в отказ, - у нас что, больше гипертрофия, чем при работе с адекватным повторным максимумом? Не иронизирую, просто спрашиваю. От автора всего можно ожидать. Спрашиваю вас, вы уж не обессудьте, я давно уже не пытаюсь понять автора, не в моих это силах. Так что если можете, поясните. В чем сакраметральный смысл таких неординарных решений? Добиваться отказа с грубо заниженными весами. 

 

  Отказная работа тем и характерна, что обеспечивается именно интенсивностью, предельной или околопредельной для заданного повторного ряда. Ну,  можно несколько занизить рабочие веса предварительным применением приёмов интенсификации. Но этот ресурс в контексте приведённого тренинга, на уровне суммы подходов около 12, например, далеко не так ёмок, мне кажется. 

 

  Ну, это я так думал. Интересна будет альтернативная точка зрения, если она будет. 

Сообщение изменено: George2487 (22 апреля 2023 - 10:27)

[oscid]

  Если выделить главное, если убрать эти бантики-изыски, то нам нужно обеспечить отказную работу в локомотивном упражнении в диапазоне от 10 до 15 повторений. Или, до конца не понял, в диапазоне 8-10 повторений. Ну, а почему нельзя взять вес в диапазоне от 10 ПМ до 15 ПМ (пусть будет как пример, не суть важно, 8-10 или 10-15 у нас целевой повторный ряд) и обеспечить такую вот отказную работу?

 

 Если же мы хотим проделать тот же самый маневр с меньшим весом, то берем вес в диапазоне 15 ПМ - 20 ПМ, используем приём предварительного утомления и сокращенных пауз отдыха и получаем искомый отказ всё в том же целевом повторном коридоре - 10-15 повторений.

 

  И зачем тогда нужны такие огромные откаты по рабочим весам?  Я уж не говорю о сомнительности получения отказа в диапазоне 10-15 повторений с весом соотвествующим 30-40 ПМ. При работе с настолько заниженными весами, если мы таки умудряемся попадать в отказ, - у нас что, больше гипертрофия, чем при работе с адекватным повторным максимумом? Не иронизирую, просто спрашиваю. От автора всего можно ожидать. Спрашиваю вас, вы уж не обессудьте, я давно уже не пытаюсь понять автора, не в моих это силах. Так что если можете, поясните. В чем сакраметральный смысл таких неординарных решений? Добиваться отказа с грубо заниженными весами. 

 

  Отказная работа тем и характерна, что обеспечивается именно интенсивностью, предельной или околопредельной для заданного повторного ряда. Ну,  можно несколько занизить рабочие веса предварительным применением приёмов интенсификации. Но этот ресурс в контексте приведённого тренинга, на уровне суммы подходов около 12, например, далеко не так ёмок, мне кажется. 

 

  Ну, это я так думал. Интересна будет альтернативная точка зрения, если она будет. 

 

По вопросам понятно, что вы сути метода не поняли вообще.  Ну если точнее он в вашу парадигму не улкадывается. Если перевести все в тоннаж и КПШ, повторные ряды ОТ ОСТ то все станет полной галиматьей.

[George2487]

По вопросам понятно, что вы сути метода не поняли вообще.  Ну если точнее он в вашу парадигму не улкадывается. Если перевести все в тоннаж и КПШ, повторные ряды ОТ ОСТ то все станет полной галиматьей.

 

 Ну да, потому и спрашиваю, что не понял. )))) Я вижу 2 принципиальных момента. 1. Отказ обеспечивает гипертрофию. Принимается. Мне без разницы. 2. Можно сбросить рабочий вес до немогу, в разы, буквально, обеспечить при этом отказ и опять таки - получаем вожделенную гипертрофию. 

 

  Локализуем моё непонимание. Что нам даст такой вот уход на пониженную интенсивность? То есть. Я согласен, что с весом 40 кг в тяге в наклоне при рабочем весе 110 можно обеспечить отаз в нужном нам повторном диапазоне. Зачем? Меня и 110 устраивает. Чем гипертрофия при 40 кг рабочего веса есть лучше, чем при 110 кг? 

[oscid]

Ну да, потому и спрашиваю, что не понял. )))) Я вижу 2 принципиальных момента. 1. Отказ обеспечивает гипертрофию. Принимается. Мне без разницы. 2. Можно сбросить рабочий вес до немогу, в разы, буквально, обеспечить при этом отказ и опять таки - получаем вожделенную гипертрофию.

Локализуем моё непонимание. Что нам даст такой вот уход на пониженную интенсивность? То есть. Я согласен, что с весом 40 кг в тяге в наклоне при рабочем весе 110 можно обеспечить отаз в нужном нам повторном диапазоне. Зачем? Меня и 110 устраивает. Чем гипертрофия при 40 кг рабочего веса есть лучше, чем при 110 кг?

Причем тут отказ?

[Sasho]

Меня и 110 устраивает. Чем гипертрофия при 40 кг рабочего веса есть лучше, чем при 110 кг? 

можно видео вашей тренировки с 110кг?

[Hosen44]

Можно сбросить рабочий вес до немогу, в разы, буквально, обеспечить при этом отказ и опять таки - получаем вожделенную гипертрофию

Я так понимаю, что смысл именно в постоянной прибавке веса.

[Олег К]

Умозрительно можно придумать все.

[Kaчок]

Или выше если тест это предполагает.

Что вас смущает в словосочетании "всегда ниже", что приходится писать "или выше"?

Kaчок, Понимаю вашу позицию, я предложил всего лишь несколько вариантов и я нивкоем случае не снижаю ценность вашей разработки, она действительно очень оригинальная.

А я всего лишь поясняю...

При работе с настолько заниженными весами, если мы таки умудряемся попадать в отказ, - у нас что, больше гипертрофия, чем при работе с адекватным повторным максимумом? Не иронизирую, просто спрашиваю

Ислледования говорят так

Согласно полученным данным, упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью до отказа, вызывают больший срочный мышечный ответ, по сравнению с упражнениями высокой интенсивности.

8)

Локализуем моё непонимание. Что нам даст такой вот уход на пониженную интенсивность?

Там интенсивность повышается, а не понижается. А вот рабочие веса меньше.

Это нам дает бОльшие приросты мяса за бОлее короткий период времени плюс ускоренный обмен веществ и более качественную мускулатуру без диет.

За три месяца удавалось добится того, что до этого занимало год.

Чем гипертрофия при 40 кг рабочего веса есть лучше, чем при 110 кг?

Ничем не лучше. и 40кг и 110кг это веса одного цикла.

Но если вы начнете со 110, то прогрессию нагрузки вы не сможете обеспечить, как и адекватные условия для роста.

Поэтому прогресс если и будет, то не очень долго. И тогда придется увеличивать объем работы.

И тогда будете вхолостую перемалывать бешенные объемы работы с мизерным выхлопом, что собственно вы и делаете. Зато уверенно и стабильно!

Сообщение изменено: Kaчок (22 апреля 2023 - 01:34)

[AnatolyR]

Меня и 110 устраивает. Чем гипертрофия при 40 кг рабочего веса есть лучше, чем при 110 кг?

Она не лучше.
Какие-то определенные слои населения которые не могут тренироватся с тяжёлым весом к примеру старички или травмированные могут использовать эту опцию для тренировки

[oscid]

По сути у Качка такой многоупражненневый миорепс, длиной в 10 минут. Нужна охренительная СВ. А как известно СВ = мышцы. Шах и мат ВИГ! )))