103732 ответов в этой теме

[Greekman]

Всем привет, решил недавно начать качаться, походил по форумам, много разных программ почитал, но так и не определился. Решил побродить по зарубежным сайтам, нашел вот эту программу http://www.bodybuild...ht_training.htm
Но я не разобрался кое в чем, там в списке порядка 12 упражнений, и в какой последовательности их выполнять? один день ноги, другой верх, третий пресс? или все в один день?

Немного о себе рост 189, вес около 78, возраст - 17, через месяц 18, на большую честь жизни занимался спортом, последний год боксом.

[_Максим_]

Greekman что-то я там программы никакой не увидел, набор упражнений в картинках, причем подавляющая часть на тренажерах. Пиши сюда свою программу

[ibn Saleh]

SkiLFuLL
Только в ББ, гипертрофия мышечных волокон является целью тренировачного процесса, в остальных видах спорта она носит побочный эффект, часто очень даже не желательный. Отсюда вывод: хочешь большие ноги иди в тренажерку а не на бокс.

[qpokc]

Greekman в разделе Тренинг есть тема Архив рабочих программ тебе туда.

[DenissNigga]

Здравствуте консультант...Что вы можете сказать о Creatine PH-X BioTech USA в капсулах??? и как правильно употреблять
для возраста 17лет??? Взаранее спасибо

[Greekman]

В общем решил взять за основу план косгору:

СТАНОВАЯ ТЯГА ШТАНГИ ШИРОКИМ ХВАТОМ
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
ТЯГА БЛОКА К ЖИВОТУ СИДЯ
ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА
ГРУППИРОВКА НА ФИТБОЛЕ

План тренировок:
http://www.mhealth.r...113711/#allmess

Решил взять эту программу, т.к. судя по отзывал она подходит для новичков, и там детально расписано что, как, и сколько раз делать. Свои параметры описал несколькими постами выше.
Буду признателен за любую помощь.

[Greekman]

У меня еще есть вопрос по одному из упражнений:
"Группировка на фибрболе"

Какими упражнениями ее можно заменить?

[qpokc]

Я тебе искренне не советую заниматься по этой программе.

[Greekman]

2Ra'Jera
a по какой советуешь? просто везде столько разных программ, а мне нужна для новичка, т.е. с упражнениями на машинных тренажерах, но я так запутался, а в этой программе все расписано что и как...

[qpokc]

По любой проге с этой страницы: http://forum.steelfa...w...=6705&st=80 вообще поиск рулит!

[Greekman]

посмотрел все программы, выбрал вот эту:
http://forum.steelfa...w...st&p=575716
День 1
1. Приседания (легко) 60% - разминка*8, 4*6.
2. Жим лёжа 60% на скорость (почти по Луи Симмонсу) - разминка*8, 5-6*3-4.
3. Жим лёжа узким хватом (40см между ладонями) - разминка*5, 2-3*3-5 или жим штанги/гантелей под углом 30" - разминка*6, 2*6-8.
3(+). Разгибания на верхнем блоке - разминка*6, 1-2*6-8 (необязательное упражнение).
4. Бицепс стоя со штангой - 2 разминки* 6, 2*5-8.
5. Икры стоя - любое упражнение по удобной вам схеме подходов/повторов.

День 2
1. Жим гантелей сидя - 2 разминки*6, 1-2*6-8.
2. Жим гантелей сидя под углом 60-70" - разминка*6, 1*6-8 или швунг из-за головы - 2 разминки*5-6, 1*5-6 или жим/швунг с груди стоя - разминка*5-6, 2*4-6 (с увеличением веса между подходами).
3. Разводка (лёжа на груди) под углом 30-35" - разминка*8, 2*6-8.
4. Тяга к поясу - 2 разминки*6, 1-2*5-8 (разминки по 30-35% и 45-50% только, чтобы "прочувствовать" спину).
5. Тяга на верхнем блоке параллельным хватом - разминка*6, 1*5-8.
6. Тяга бл. за голову - 1*6-8 (+ частичные повторы).

День 3
1. Приседания (средне) 80% - 2 разминки, 3*5.
2. Жим лёжа, синглы (почти по Луи Симмонсу) - 2 разминки по 5 и 3 повторов, затем синглы (последний сингл с весом 90% от 1ПМ) + жим на рекорд чуть более 100% от 1ПМ (на 0.5-1.5кг).
3. Удержания штанги лёжа на прямых руках (12-14 секунд) - 3-4 подхода с поэтапным повышением веса или жим лёжа с плинтов или в раме (чередовать высоту от 5см выше груди до "мёртвой" точки) - 1 сингл.
3(+). Французский жим лёжа - разминка*8, 2*8-10.
Косая тяга - разминка, 2*8 (необязательное упражнение, альтернатива предидущему).
4. Бицепс стоя с гантелями (поочерёдно каждой рукой) или "молоток" - 2 разминки*6, 2*5-6.
5. Икры стоя - любое упражнение по удобной вам схеме подходов/повторов.



Но вот есть несколько вопросов:
1. "Икры стоя", в 1-м дне, последнее упражнение, какие упражнения сюда можно поставить?и сколько подходов/повторений?
2. третье упражнение во втором дне, "разводка лежа на груди под углом 30", у кого-нибудь есть фотки или видео об этом упражнении? хочется примерно его представить
3. последнее упражнение во втором дне, "Тяга бл. за голову" что это такое?
4. Первое, в третьем дне, "приседания" можно ли заменить каким-то другим упражнением?

И еще, тренироваться собираюсь каждые 2 дня( заместо раза в 3 дня, как написано в предписании к этой программе)
Ничего плохого в этом ведь нет?

[qpokc]

1. "Икры стоя", в 1-м дне, последнее упражнение, какие упражнения сюда можно поставить?и сколько подходов/повторений?
2. третье упражнение во втором дне, "разводка лежа на груди под углом 30", у кого-нибудь есть фотки или видео об этом упражнении? хочется примерно его представить
3. последнее упражнение во втором дне, "Тяга бл. за голову" что это такое?

http://forum.steelfa...?showtopic=4110

4. Первое, в третьем дне, "приседания" можно ли заменить каким-то другим упражнением?

А смысл его менять?

И еще, тренироваться собираюсь каждые 2 дня( заместо раза в 3 дня, как написано в предписании к этой программе)
Ничего плохого в этом ведь нет?

Ничего хорошего точно не будет поверь.

[Greekman]

блин...просто могу распределить тренировки только по понедельникам средам и пятницам...что скажешь? не смертельно?
П.С. мне 18 лет

[Игорь17]

не смертельно?

Не смертельно. Начинайте заниматься и удачи. В процессе приобретения тренировочного опыта и набором силы программу и график тренировок подгоните под себя. В этом деле догмы нет.

[Игорь17]

1. Икры. Выберете любое упражнение (подъём на носки, под которыми брусок, со штангой на плечах, жимы носками платформ) 2-3 подхода по 10-15 повторений.
2. Это упражнение на заднюю дельту. Выполняется разводкой рук с гантелями при наклоне корпуса вперёд.
3. Широким хватом тягается верхний блок за голову (как вариант - на грудь)
4. Можно использовать жимы ногами.
А во второй день я бы переставил порядок выполнения упражнений, начав с упражнений на спину, а потом на дельты.

[Манжос]

Я тут читаю и вижу что многие меряют запстье и выкладывюат показатели ну там 16, 15, 17. Зачем это, как его мерять и на что это влияет ?

Cорри что дублирую свой же вопрос, просто овтетил 1 человек и то неполно

[Динозавр]

Манжос
Существует такая теория,что по обхвату запястья можно определить потенциал человека при занятиях с тяжестями(грубо говоря,толстая кость или тонкая).Мерят по выступающей части лучевой кости.Это ни на что не влияет.
Лет 10 назад тоже узнал об этом,померил-14см.Расстроился.Подумал,что я безнадежный вариант.Теперь 19,5.Главное голову не забивать!

[Игорь17]

Манжос
есть ещё понятие, что бицепс без химии нельзя накачать значительно большего размера, чем запястье умноженное на 2,5.

[qpokc]

Ребята подскажите: делал сегодня приседы 3*8, в последнем сете со скрипом зубов одолел 7 повторений. После подхода начало тошнить нехило, домой шел как пьяный- голова как в тумане. Отдых между подходами был минут 3-5.
Стоит ли мне делать 1 рабочий подход в приседе чтобы избежать вышеизложенного или это нормально?)

[Rifon5]

Я слышал чем больше масса тем медленнее скорость и подвижность…качаюсь уже около 4 лет но боюсь наращивать…Правда если обрастешь мышцами то пропадет скорость(к примеру скорость ручек в боксе при ударе)

[Игорь17]

Rifon5
У Тайсона мускулатуру видели, у бегунов спринторов? Вопросы есть?

[Harwester]

У меня вопрос по составлению программы, как я вижу в програмах чередуют занятия по дням треноровк, в один день качают одно, в другой другое, вопрос почему так?? С таким раскладом разве нельзя ходить реже но при это на каждом занятии качать всё?? Можно ли на каждой тренировке выполнять одни и теже упражнения, при посещении трен зала 2-3 раза в неделю ??

Сообщение изменено: Harwester (25 февраля 2009 - 06:23)

[Romcha]

ебята подскажите: делал сегодня приседы 3*8, в последнем сете со скрипом зубов одолел 7 повторений. После подхода начало тошнить нехило, домой шел как пьяный- голова как в тумане. Отдых между подходами был минут 3-5.

Как то я думаю это совсем непорядок.Надо спросить у компитентного в эом вопросе человека.

Сообщение изменено: Romcha (25 февраля 2009 - 06:40)

[_Максим_]

Как то я думаю это совсем непорядок

Если не знаешь, тогда уж молчи....

После подхода начало тошнить нехило, домой шел как пьяный- голова как в тумане.

такое бывает, так что не волнуйся

[DANKRI]

У меня вопрос по составлению программы, как я вижу в програмах чередуют занятия по дням треноровк, в один день качают одно, в другой другое, вопрос почему так?? С таким раскладом разве нельзя ходить реже но при это на каждом занятии качать всё?? Можно ли на каждой тренировке выполнять одни и теже упражнения, при посещении трен зала 2-3 раза в неделю ??

Если так делать то наступит перетреннированность. Мышцы перестанут расти, веса застрянут на одном месте, прогресс остановится. Поэтому и делают сплит, т.е. разделения мышечных групп по дням.

Если не знаешь, тогда уж молчи....

Можно было сказать это повежливее.

[Игорь17]

в последнем сете со скрипом зубов одолел 7 повторений

А между приседами стоял со штангой, пытаясь отдышаться? Такое обычно происходит, когда сбивается дыхание.

У меня вопрос по составлению программы, как я вижу в програмах чередуют занятия по дням треноровк, в один день качают одно, в другой другое, вопрос почему так?? С таким раскладом разве нельзя ходить реже но при это на каждом занятии качать всё??

Можно, но только первые месяц-полтора тренировок.

Можно ли на каждой тренировке выполнять одни и теже упражнения, при посещении трен зала 2-3 раза в неделю ??

Можно, но от тренировки к тренировке надо увеличивать количество повторений и/или вес снаряда. Надо прогрессировать.

[qpokc]

А между приседами стоял со штангой, пытаясь отдышаться? Такое обычно происходит, когда сбивается дыхание.

Примерно да, но к следующему подходу дыхание восстановилось.

[Игорь17]

Примерно да

Контроль за дыханием во время выполнения упражнения и не надо по времени затягивать сет (не надо "отдыхать" во время упражнения). Должно помочь. Удачи.

[Muscular Truck]

Ra'Jera
Мое мнение - перебираешь с весом штанги. Обрати внимание на такой фактор, как скорость подъема из приседа. Если приседаешь при выполнении всех запланированных упражнений ритмично, т.е. нет существенных пауз на разных участках траектории, то вес подобран правильно. Если же "застряёшь" где-нибудь по-середине траектории - значит перебор с весом, и, как следствие, запирание дыхания и повышение кровяного давления в черепе - отсюда и тошнота и темень в глазах. Сам пришел к такому выводу, просматривая различное видео топ-атлетов. Никто там не корячится под штангой, пытаясь встать (ну разве что под конец сета в 1-2 последних повторах). Вес - не главное, техника важнее и скорость выполнения. Ты же - не пауэрлифтер, рекорд любым способом тебе ни к чему. И, например, принцип "форсированных повторов" там понимают совсем по другому: чуть упала требуемая скорость поднимаемой штанги, то партнер чут-чуть помагает атлету закончить подход, как правило в 1/3 конца амплитуды и все - сет закончен. Так что попроси кого-нибудь в зале понаблюдать за тобой во время приседа: если встаешь и таз движется быстрее. чем плечи - значит квадрицепсы уже не тянут, и включается низ спины. Вес нужно убавить

[qpokc]

Обрати внимание на такой фактор, как скорость подъема из приседа

Ндааа...встаю я иногда секунды за 3-4)) Возможно вес избыточен, но дело в том,что я прибавляю каждую тренировку на присед 2,5 кг и ведь приседаю в последних повторах как уже писал медленно встаю, но это не мешает на следующей тренировке добавить вес и присесть заданное кол-во повторов. Хотя такой ценной отдых между подходами затягивается до 5 минут, что не есть хорошо.

Как быть? В цикле на массу(8-10повт.) не гнаться за весами, а наращивать вес снаряда в цикле на силу(3-5)?