8874 ответов в этой теме

[MikeKazakov]

Не совсем, там опять таки идет разбиение по неделям на повторы

А сила, прилагаемая к снаряду коректируется скоростью выполнения повторения. Т.е. сила ВСЕГДА максимально возможная и саморегулируется с наступлением усталости без изменения веса, что позволяет продолжать упражнение.

[Хорёк]

Всем привет.
Помогите разобраться.
По HST я уже занимался, и схеме мне нравилась. Потом устал от монотонности ушёл на другие схемы, но теперь опять решил вернуться.
С HST я познакомился после прочтения книги «Думай! или супертренинг без заблуждений» Протасенко В. Оригинал на сайте читать не могу, перевод который предлагает интернет очень сумбурный.
Который раз, читая эту тему форума, ловлю себя на мысли что у меня есть сомнения, в том как я подбирал веса.
Вот как это предает делать Протасенко: «…В начале каждого микроцикла спортсмен работает с заведомо легкими весами, примерно 55 60% от максимального веса, с которым возможно выполнить конкретное упражнение в заданном количестве повторений (не путать с процентами от максимума в единичном повторении). Вес снаряда увеличивается от тренировки к тренировке на 5 10%, таким образом, что работа с до «отказа» проводится лишь в последнюю тренировку микроцикла, соответственно, за пиком нагрузки в конце одного микроцикла, следует работа с относительно низкой интенсивностью в начале следующего. Таким образом, мышцы получают возможность восстанавливаться в течение почти двух недель вплоть до новой ударной нагрузки в конце нового микроцикла…»
Как это понял Я на примере приседаний:
1-я тренировка в первом микроцикле, - 50% (от максимума на 15 повторений) – 50 кг., 100% - 100 кг.
2-я тренировка в первом микроцикле, - 50% (от максимума на 10 повторений) – 60 кг., 100% -120 кг.
3-я тренировка в первом микроцикле, - 50% (от максимума на 5 повторений) – 80 кг., 100% - 160 кг.
4-я тренировка в первом микроцикле, - 50% (от максимума на 1 повторение) – 90 кг., 100% - 180 кг.
Т.е. каждый микроцикл начинается с веса в 50% от запланированного на в конце микроцикла.

Читая форум, вижу, что предлагается следующая схема:
1-я тренировка в первом микроцикле, - 50% (от максимума на 15 повторений) – 50 кг., 100% - 100 кг.
2-я тренировка в первом микроцикле, - вес снаряда равный 100% веса на 15 повторений т.е., - 100 кг. при этом максимальный на 10 повторений - 100% -120 кг.
3-я тренировка в первом микроцикле, - вес снаряда равный 100% веса на 10 повторений т.е., - 120 кг. при этом максимальный на 5 повторений - 100% - 160 кг.
4-я тренировка в первом микроцикле, - вес снаряда равный 100% веса на 5 повторений т.е., - 160 кг. при этом максимальный на 1 повторение - 100% - 180 кг.
Т.е. каждый микроцикл начинается с веса в 100% от предыдущего микроцикла.

Хотелось бы верить, что понятно изложил, в чем здесь разница.

Так вот вопрос – где же здесь, правда?, как об этом говориться в первоисточнике?
По моей логике после максимальной загрузки в конце каждого микроцикла должен идти период легких тренировок, в это время идёт восстановление и рост мышц. Т.е. я целиком согласен с Протасенко В.
То что предлагается на форуме мне кажется, очень тяжёлым и мне не понятно когда в этом случае идёт восстановление у натурала, когда ты через день работаешь с высокой нагрузкой.

Не знаю как загрузит файл, а то смог бы выложить табличку с прграммой.
При нажатии кнопки загрузка появляется надпись - Неудачная загрузка. Вам запрещено загружать такой тип файлов

[AnatolyR]

Хорёк
сомнения понятны
в первоисточнике предлагается после выяснения максимумов
определять вес на каждой тренировке откатывая на шаг в 5% от максимума
в реале за частым неимением мелких дисков
предлагаю шаг 2.5кг для весов до 50кг, 5кг до 100, 7.5кг до 150

при этом может получится что первый используемый вес во втором микроцикле будет ниже чем
последний в предыдущем

первоисточник советует продолжать с предыдущего веса в новом повторном коридоре а не снижать его
мне все-таки кажется что зиг-заг с весом лучше чем предлагаемый выход
он обеспечивает лучшее восстановление

[AnatolyR]

кстати видел рекомендации подольше пребывать в районе 15-10 повторов
например так
2 недели 15
2 недели 10
2 недели 15
2 недели 10
2 недели 5

[Romk]

кстати видел рекомендации подольше пребывать в районе 15-10 повторов
например так
2 недели 15
2 недели 10
2 недели 15
2 недели 10
2 недели 5

Видимо для большего смещения все таки в сторону режимов гипертрофии, подальше от "лифтерских циклов"

[Хорёк]

AnatolyR
Спасибо.
При работе по той схеме что я описал, я реально чуствовал что отдых целую неделю пред тем как опять выходить на максимум.
Как результат получал силу. Хочу увеличить количество рабочих сетов до 2-х в конце цикла и пересмотреть питание, его тоже можно идеально адаптировать под нарастающую нагрузку и её резкий спад - отдых.

[AnatolyR]

Видимо для большего смещения все таки в сторону режимов гипертрофии, подальше от "лифтерских циклов"

и для этого тоже
и для большего накопления утомления и большего приближения к 2-х факторной модели

Как результат получал силу. Хочу увеличить количество рабочих сетов до 2-х в конце цикла

опять таки зависит от кол-ва упражнений на мышцу
если 2 упражнения на группу по 2 сета то в первом микроцикле 4x15 = 60КПШ(оптимум)
во втором 4x10=40(всё еще оптимум)
в третьем 4x5=20(тут нагрузки по обьему может не хватить)

[Хорёк]

опять таки зависит от кол-ва упражнений на мышцу
если 2 упражнения на группу по 2 сета то в первом микроцикле 4x15 = 60КПШ(оптимум)
во втором 4x10=40(всё еще оптимум)
в третьем 4x5=20(тут нагрузки по обьему может не хватить)

В таком случае тренировка сильно затянется. В таком режиме я её не переживу. Хорошо помню последние тренировки в каждом цикле - это очень тяжело.

[AnatolyR]

В таком случае тренировка сильно затянется

оставьте по минимуму упражнений на всё тело
или специализация

[rihad]

первоисточник советует продолжать с предыдущего веса в новом повторном коридоре а не снижать его

А где это было? Я чего-то ничего такого не видел в официальном HST FAQ или в оф. описании методики на сайте. В ЧаВо рассматриваются оба варианта с их плюсами и минусами. Наоборот Хейкок пишет, что многие переоценили себя и подвергли ЦНС чрезмерной нагрузке лишив себя зигзагов. А у зигзага есть преимущество:

Those who zigzag are more likely to experience significant "strength" gains mid cycle.

Т.е. у "зигзагирующих" более вероятно значительное увеличение "силы" по мере развития цикла.

80% тренировок и так работаем с субмаксимальными весами, зигзаги даже приветствуются. Хейкок пишет, что повторяющийся вес способен быть эффективным для мышц еще 4-6 недель (чем выше абсолютный вес, тем больше).

[Хорёк]

rihad
Спасибо. Ценное замечание.

[AnatolyR]

А где это было?

я где-то в начале выкладывал статью

http://forum.steelfa...a...st&p=885572

Сообщение изменено: AnatolyR (04 августа 2010 - 01:32)

[rihad]

я где-то в начале выкладывал статью

А кто этот Charles T. Ridgely? Вроде еще один писатель, коих немало. Я все же склонен считать, что первоисточником может являться только отец-основатель HST. Ну и что, что Ridgely тоже пишет на англицком

Кстати Ridgely ничего предосудительного о зигзагах не говорит:

It should be noted that a little zig-zag can be a good thing; it allows for a little CNS recovery and can stave off burn out and overtraining which might otherwise occur later on in the cycle. But if the zig-zag is too severe, the productivity of the cycle may be compromised. You will have to experiment a little to find the level of zig-zag that works best for you.

"Надо заметить что немного зигзага может быть хорошей вещью: они помогают восстанавливать ЦНС и предупредить перетрен который иначе может наступить позже в цикле. Но если зигзагирование чрезмерно, это может повлиять на продуктивность цикла в худшую сторону. Необходимо самому поэкспериментировать и подобрать оптимальный для себя отрезок зигзагирования весов."

[AnatolyR]

А кто этот Charles T. Ridgely?

особа, приближённая к императору

Кстати Ridgely ничего предосудительного о зигзагах не говорит:

только сначала говорит как от них избавится
а в самом конце замечает что это иногда неплохо

[Хорёк]

rihad
AnatolyR
Спаисбо. У меня сложилось четкое мнение что и тот и другой способ подбора веса которые я описал имеют право на жизнь.
Буду пользоваться первым - проверенным, как вы указали - "зигзагами".

[rihad]

Да не за что. А вот меня немного смущает другой момент, а именно рекомендуемая длительность тренировки. Уже несколько авторитетов в один голос заявляют, что тренировкам HST не следует уделять больше, чем 45-60 минут, а отдыху между сэтами больше, чем 1.5-2 минуты. Так у меня только на не максовые, но достаточно интенсивные присед+жим+тяга по два подхода х15 +разминочные уходит минут 45, а на всю тренировку часа полтора. Ближе к завершению 10х и 5х часа под два будет. На отдых между сэтами трачу минимум минут 5-8 в приседе и тяге, и минуты 3-5 в жиме лежа, минуты по 2-3 на остальное. Или у меня что-то не то с организмом, или те кто советуют сверхчеловеки какие-то, или же работают с небольшим % от ПМ. Но факт что это у меня столько времени уходит на рабочий вес, т.е. я его выполняю указанное кол-во раз без читинга, по полной амплитуде и т.д., с вынужденным замедлением темпа на последних повторах.

Сообщение изменено: rihad (05 августа 2010 - 10:18)

[MikeKazakov]

Ближе к завершению 10х и 5х часа под два будет. На отдых между сэтами трачу минимум минут 5-8 в приседе и тяге, и минуты 3-5 в жиме лежа, минуты по 2-3 на остальное.

Порожняк гоняешь, силовые может и поднимешь немного, но на мясо сильно не расчитывай.

[AnatolyR]

rihad
тянешь и приседаешь с паузами?

[rihad]

тянешь и приседаешь с паузами?

Между повторами? Нет, в нормальном темпе.

Порожняк гоняешь, силовые может и поднимешь немного, но на мясо сильно не расчитывай.

Мясо идет тихо-тихо. Визуально плюс на весах. Правда этим летом пару кг хочешь не хочешь сбросил. Было 74-75 щас чего-то 72-73. Кушать меньше вроде не стал. Очень жарко, вся вода высушилась из мышц Хотя пью я тоже немало.

[AnatolyR]

rihad
я не думаю что есть смысл отдыхать больше чем 2-3 минуты

[rihad]

я не думаю что есть смысл отдыхать больше чем 2-3 минуты

Можно, просто вес второго рабочего подхода пострадает.

[AnatolyR]

просто вес второго рабочего подхода пострадает.

ну и хрен с ним
ну сделаешь не 15 повторов а 13 или 12...
один сет ничего не решает
ты же не халявишь...

[DumbI4]

лучше уж тогда домой сходить, победать и обратно ещё "легче" будет. С тем же эфектом.

:-D отныне я понимаю этот юмор

[rihad]

ну сделаешь не 15 повторов а 13 или 12...

А это даст мне право повышать вес на след. трене? Или продолжать долбить тот же вес пока не сделаю 15х2 с перерывом в две минуты?

[AnatolyR]

А это даст мне право повышать вес на след. трене?Или продолжать долбить тот же вес пока не сделаю 15х2 с перерывом в две минуты?

тебе решать
можно и так и так

[rihad]

тебе решать
можно и так и так

Поправьте если я не прав, но по-моему короткий отдых тренирует какие-то другие подсистемы организма и не имеет прямого отношения к последующему росту мышц. Я и не говорю по полчаса между сэтами отдыхать, но 7-8 минут отдыха явно восстанавливают намного больше сил, чем 1.5-2.

Сообщение изменено: rihad (05 августа 2010 - 01:51)

[AnatolyR]

Поправьте если я не прав, но по-моему короткий отдых тренирует какие-то другие подсистемы организма и не имеет прямого отношения к последующему росту мышц.

больший вес - механический стимул
меньше отдыха - метаболический
по большому - нужен и тот и другой

Я и не говорю по полчаса между сэтами отдыхать, но 7-8 минут отдыха явно восстанавливают намного больше сил, чем 1.5-2.

проверенно что масса и сила растет одинаково при 2 и 5 минутном отдыхе

[rihad]

проверенно что масса и сила растет одинаково при 2 и 5 минутном отдыхе

Ну это понятно. Я много отдыхаю не потому, что считаю что это для развития массы или силы лучше, а просто так лучше идет выполнение и с бОльшим весом.

[MikeKazakov]

А зачем тебе бОльший вес?

[rihad]

А зачем тебе бОльший вес?

Ну вроде как показатель прогресса. Не уверен что понял вопрос.