26289 ответов в этой теме

[Smirnov]

Сейчас - беру как правило одно движение (очень редко два) за цикл

А остальное в рабочих весах с прошлого цикла, в качестве поддержки?

 

И работать по такой программе примерно полгода?

Сообщение изменено: Smirnov (21 ноября 2013 - 02:01)

[Domus]

1.если вопрос к моей тренировочной схеме - как правило я устраиваю ротацию упражнений каждые 6-10 недель. Например были латериальные разводки, поменят на жим Ларри Скотта

2. 2-3 раза можешь прокрутить этот 6 ти недельный цикл

[Smirnov]

2. 2-3 раза можешь прокрутить этот 6 ти недельный цикл

будем рабтать)

[virtuoz]

Всем привет. 

Ребят, я вот по какой программе тренировался 2 месяца, скажу прямо, ни с кем не советовался, просто нашёл что-то более ли менее знакомое в интернете и пошёл в зал.. сейчас понимаю, что мне эта программа не очень подходит и хочу что-то менять, добавить максимум базовых упражнений и сделать тренировки более короткими.

 

Вообщем вот программа моих тренировок:

 

1 день

 

1) Жим штанги лёжа 3*12/10/8

2) Жим штанги на наклонной скамье 3*8/10/12

3) Разводка гантелей 3*12/10/8

4) Жим гантелей сидя 3*12/10/8

5) Отжимания от скамьи или брусья  3*максимум

6) Поднимания штанги к подбородку узким хватом 3*12

7) Французский жим лёжа  3*12

8) Выпрямление рук вперёд перед собой на блоке 2*15

9) Пресс, скручивания на наклонной скамье и поднимание колен на нижний пресс

 

2 день

 

1) Приседания со штангой 3*12

2) Сгибания ног в положении лёжа 3*12

3) Разгибания ног в положении сидя 3*15 (эти 2 упражнения в супер сете)

4) одтягивания 1*10

5) Тяга на верхнем блоке 3*12/10/8

6) Тяга одной гантели к поясу в наклоне 3*10

7) Поочерёдное поднимание гантель на бицепс стоя 3*10

8) Бицепс с кривым грифом на скотта 3*10

9) Бицепс с прямым грифом стоя 3*10

10) Пресс, скручивания на наклонной скамье и поднимание колен на нижний пресс

 

Рост: 179

Вес: 70

 

Хочу немного набрать, но вот с программой определиться не могу, еще нет опыта. 

Читал, что можно сократить время тренировок за счет выполнения только базовых упражнений, и убрать ненужные упражнения из комплекса, что в совокупности может принести хороший результат для новичка.

Посоветуйте пожалуйста хорошую программу.

[Gjkmpjdfntkm]

Хочу немного набрать

http://forum.steelfa...showtopic=36791
http://forum.steelfa...ic=34249&page=1

[faceman 7]

Доброго времени суток.
Вот моя программа:
День 1(спина, руки)
Подтягивания
Тяга в наклоне
Молот
Сгибание на скамье Скотта
Отжимания на брусьях
Французский жим

День 2(грудь, плечи, ноги)
Приседания
Жим штанги под углом
Жим гантелей под углом
Тяга к подбородку широким хватом
Шраги

Занимаюсь 3 дня в неделю, делаю по очереди

[Rollexx329]

Всем привет! Моя программа предназначена для набора мышечной массы и  хотелось бы услышать ваших советов.

Среда (Грудь,бицепс)

1.Жим лежа (5х8 )

2.Жим гантелей (3х10)

3.Подъем кривой штанги стоя(5х8 )

4. Упражнение для предплечий (3х10)

Пятница(Ноги,плечи)

1.Присед (5х8 )

2.Жим штанги стоя (5х8 )

3.Шраги(3х10)

4.Гиперэкстензия(3х15) 

Воскресенье(спинца,трицепс)

1.Подтягивания 

2.Тяга штанги в наклоне(5х8 )

3.Жим узким хватом(5 х 8 )

4.Французкий жим(3х10)

5.Гиперэкстензия

 

Так-же пью гейнер Mutant Mass до и после тренировки(по 100гр)

Сообщение изменено: Rollexx329 (25 ноября 2013 - 07:58)

[azlador]

после тренинга в фуллбади 3 недели понял, что мышцы не прорабатывается полностью, вырос я наверное из нее
делал программу для себя из учетом небольшого инвентаря зала.
Прошу покритиковать что можно изменить\добавить\убрать

 

День1 Трицепс+бицепс

жим лежа 2*8 2*8-10

Жим узким хватом 3*8

жим вниз на блоке 3*8

ПШНБ 2*8

Удержание большого веса на бицепс из читингом 2*6

подьем на бицепс W гриф 3*8

изолирующий на бицепс от бедра 3*8+8

пресс

 

День2 Ноги+дельта средн

гиперэкстензия 2*10-15 з весом

присед 4*10

присед в ножниц 3*8

тяга к подбородку р. 2*8-10

жим за голову 3*6-8

жим арнольда 3*8

 

 

День3 грудь+верх спины

жим штанги под углом р. 2*8 2*8

жим гантелей лежа под углом\прямая 3*8

разведение гантелей прямая\под углом 3*8+ пуловер 3*8

тяга штанги в наклоне\тяга Т грифа 2*8 2*8

тяга верхнего блока к верху груди 3*8-10

тяга гантели в наклоне 3*8-12

подтягивание\брусья з весом 2*макс

пресс

 

День4 низ спины+дельта прередн, задняя

гиперэкстензия 3*10-15 з весом

становая тяга на прямых ногах 2*8 2*8 

наклоны из штангой на плечах 2*10-15

жим стоя р. 3*8-10

разведение гантелей в наклоне 4*8-10

разведение гантелей стоя 3*8

шраги штанга 3*10-12 + шраги гири 2*макс

Сообщение изменено: azlador (26 ноября 2013 - 01:09)

[Старичок]

после тренинга в фуллбади 3 недели понял, что мышцы не прорабатывается полностью, вырос я наверное из нее

Скажи проще ....... тяжело мне работать по фул боди. )))))

[Железякин]

Старичок, не " горит" там где хочется )))

[azlador]

Скажи проще ....... тяжело мне работать по фул боди. )))))

Да нет, крипатуры нету, хотя веса довольно большие для меня. Мало одного упражнения на группу мышц..

[Железякин]

Да нет, крипатуры нету

это главный показатель  " рабочести " ?

[Варенье]

Здравствуйте, уважаемые спортсмены!
Возраст 27 лет
Стаж 7 месяцев
Рост 188
Вес сейчас 84кг (был 73). по основным "тестам" получаюсь эктоморф... узкие длинные кости и все такое, но вот пузо быстро нарастает....
Проблема - за последние пару месяцев почти перестала расти общая масса (растет немного только живот, что думаю свидетельствует, что каллораж общий с избытком) и совсем остановился объем рук. 
Питание - 150-180 грамм белка (питаюсь так постоянно), стараюсь в основном сложные угли, но иногда балуюсь сладеньким из спортпита протеин и креатин (хотя сколько его пью мне кажется что он на мне не работает, ни "обводняюсь" нифига и в силовых прироста не заметил). ну а так витамины + левзею иногда жахаю)
Силовые крайне низкие (хотя за 7 месяцев подросли в 2 раза): жим 65*10, присед 65*12, становая 85*12 (ее не делал уже 1.5 месяца - спину травмировал, никак не восстановится )

Сейчас моя программа тренировок:
Пн Ноги
Приседы 1 разм, 4*10-12 рабочих
Жим ногами/Гакк-приседания (обычно 2 недели жим, неделю Гакк) 1 разм + 4*10-12
Разгибания в тренажере 3*12-15

Ср Грудь, Дельты, Трицепс
Жим штанги лежа 1 разм, 4*8-12
Жим гантелей на накл скамье 3-4*8-12
Армейский жим 1 разм, 4*10-15
Подъем гантели в стороны 4*10-15
Подъем гантелей перед собой 4*10-15
Иногда, последние 2 заменяю на тягу штанги к подбородку и "добиваю" гантелями в стороны в пампинг стиле
Французский жим 1 разм, 3-4*10-14
Разгибание рук на вертикальном блоке с жесткой рукоятью/веревкой (чередую) 3*12-15

Пт Спина, Бицепс, Задние дельты, Голень
Тяга вертикального блока сидя 1разм, 4*10-12
Становая тяга (сейчас не делаю из за проблем со спиной) 1-2 разм, 4*6-12
Т-образная тяга в тренажере/Тяга нижнего блока (чередовал) 4*8-12
Подъем гантелей в стороны в наклоне (на задние дельты) 4*8-12
ПШНБ 1 разм, 4*8-12
Бицепс в тренажере сидя (по тиму скамьи Скотта с изогнутым грифом, только тренажер) 3-4*8-10
Голень в пресс-машине (нету другого станка в зале)

Так вот собственно если раньше у меня трицепс и бицепс достаточно сильно болел в течение 4-5 дней, то сейчас 1-2-3 дня максимум, мб в этом причина того что перестало расти, тело адаптировалось? что изменить? бицепс + грудь в пн, ноги+ дельты в ср, а спину + трицепс в пт, по идее будет маленькие мышцы 2 раза нагружаться? или я не прав? хэлп!

[azlador]

это главный показатель  " рабочести " ?

Конечно же не нет, но один из многих.

Я не говорил что программа "не рабочая",  просто она не подходит для меня, не чувствую я после фулбади "тренерованости", скажем так.

 

Но не об этом речь. Дайте лучше критику по программе выше. Одна из основных целей укрепить спину, особенно низ. 

Ну и не буду оригинален, цель масса

[Железякин]

Дайте лучше критику по программе выше

я бы сдох ))) .

чего тут критиковать, вы ж все равно это попробуете. по итогу и узнаете. 

куча упражнений. много дублирующих. 

по итогу получите неплохую силовую выносливость. 

роста силовых особо не ждите.

[Photofreestyle]

Добрый день, наконецто добрался до зала.

После домашних тренировок. Прогу толком не менял, гантели кое где заменил штангой.

Так как мне тут сказали что ими не раскачаешься (что как по мне не совсем верно) гантели тема отличная.

 

Вот моя прога, покритикуйте и подскажите как поменять что добавить/убавить, стараюсь заниматься 3 раза в неделю по 45-50минут за раз

не более.

 

Подскажет ли мне кто то недостатки и проблемы которые тут есть

 

1день

Жим штанги 4 подх. (1-2 разминочных)  70-80кг

Бицепс с отягощением подтягивания 3 подх.  5кг

Жим штанги под углом от груди 4 подх. (1 разминочный)   50-60кг

Бицепс, классика стоя с гантелями 3-4 подх.  20кг

 

 

2день отдых

 

3день отдых

 

4день

Жим гантелей над головой 4 подх. (1-2 разминочных)  20-22кг

Подтягивание шир.хватом с отягощением подтягивания 3 подх.    5кг

Шраги гантелей 4 подх. + подключение прогулки фермера на посл.2 подхода чтобы

прокачать хват.   2*30кг

Разводка в стороны стоя гантелей 4 подх.  8-9кг.

 

5день отдых

 

6день

Ноги

Приседы штанга 4 подх  (1-2 разминочных) 60кг еще не надр...чился неудобно в шее как то от веса.

Прес на перекладине 3 подх.

Выпады 3-4 подх. с гантелями  2*20кг.

 

 

7день отдых

 

Всё.

Потом с ПН всё по новой.

Пробывал добавить в 3й день снова ноги, ушёл с первого же раза в перетрен.

Специально написал свои веса чтобы понимать уровень подготовки, сам по себе эктоморф, но тренированный

уже не первый год. Правда давно целенаправленно не качался лет этак 10.

[azlador]

куча упражнений. много дублирующих. 

по итогу получите неплохую силовую выносливость. 

роста силовых особо не ждите.

за силовыми щас особо не гонюсь
как по мне, программа держится на базовых упражнениях, что должно дать прирост массы....

ладно будем пробовать.

Сообщение изменено: azlador (26 ноября 2013 - 09:59)

[Железякин]

Ну я примерно так и сказал ))))

Приростов особо не ждите, если не новичковый уровень...

[Warison]

Недавно закончил цикл программы Лайла Макдональда (http://forum.steelfa...showtopic=34405). Поднял вес до 93-94кг,силовые тоже слегка подрасли.Вот теперь думаю начать заниматься по сплитам. Оцените адекватность проги:
Понедельник(Грудь,пресс)

-Жим лёжа 5х6

-Жим гантелей 30гр. 3х8

-Разводки на наклонной или кроссовер 3х12

-Подьёмы ног в висе 2х15

-Обратные скручивания 2х15

-Наклоны в стороны с гирей 2х15

Вторник(Спина,триц)
-Тяга штанги в наклоне 5х6
-Тяга верт.блока за шею 3х10 (или подтягивания)
-Отжимания от скамьи 4х10-15
-Шраги 3х10
-Брусья на триц 3х8

Четверг(Плечи,Биц)

-Жим гантелей сидя 5х6

-Махи с гантелями стоя 3х10

-Махи с гантелями в наклоне 3х10

-Подтягивания на бицепс 4хМакс

-Подьёмы штанги/гантелей/Скотт 3х10

Пятница(Ноги)
-Присяд 5х6
-Выпады со штангой или мёртвая 3х8
-Подьёмы на носки сидя 3х12
-Жим одной ногой 3х8
-Подьёмы на носки стоя 2х10
 

Сообщение изменено: Warison (27 ноября 2013 - 01:01)

[Smirnov]

Smirnov,

75/10 лучший

начинай с 55 на первой тренировке

1 тренировка - 55

2 - 60

3 - 65

4 - 67,5

5 - 70

6 - 72,5

7 - 75

8 -77,5

9 - 77,5 или 80

итого шесть недель.первые четыре ты достаточно плавненько подходишь практически к лучшему результу. потом стараешься его улучшить в течение следующих двух недель

если 77,5 или 80 покорились - следующий цикл начинаешь с 57,5 и старайся закончить на 80 / 82,5

это получается та же система, что описана в Линейной прогрессии для новичков, верно? По уровню я как раз рядом с Intermediate Ж/П 90-95/120-130 примерно.

[Domus]

В целом верно

[Варенье]

никто не поможет тут? http://forum.steelfa...31&p=1056803999

[renepjd]

Армейский жим 1 разм, 4*10-15Подъем гантели в стороны 4*10-15Подъем гантелей перед собой 4*10-15

А задний пучок дельт?

 

Так вот собственно если раньше у меня трицепс и бицепс достаточно сильно болел в течение 4-5 дней, то сейчас 1-2-3 дня максимум,

Это конечно офигенный показатель, но сколько в многосуставных упрах добавляете на каждой трене?

[Alex Spott]

 

А задний пучок дельт?

Какой задний пучок?  

У  человека общая масса не растет!

никто не поможет тут? http://forum.steelfa...31&p=1056803999

Вам сюда:

http://forum.steelfa...showtopic=36791

 

Вопросы задавать здесь: http://forum.steelfa...249&page=1568 

Сообщение изменено: Alex Spott (30 ноября 2013 - 02:50)

[ryabuji]

Какой задний пучок? 

 

это у renepjd был сарказм... надеюсь

Сообщение изменено: ryabuji (30 ноября 2013 - 02:55)

[merQ]

Какой задний пучок?  

У  человека общая масса не растет!

Поэтому присутствует изоляция на передний и средний пучки и отсутствует на задний? Есмли уж и добавлять изоляцию после армейского жима, так на средний и задний пучки, а не на передний

[Zoomik]

Возник вопрос относительно правильности очередности упражнений в этой Full Body программе. Прошу оказать содействие

 

Итак. Есть фиксированный набор упражнений, т.е. мы ничего не добавляем и не убавляем. Можно менять местами. Я скомпоновал упражнения следующим образом с целью делать их сетами по две штуки для: сокращения общей продолжительности тренировки, увеличения интенсивности и поддержания постоянно высокой частоты сердечных сокращений в рамках зоны "жиротопа". Последнее обстоятельство является спорным аспектом, но все же...

 

1. Жим лежа

2. Разводка гантелей лежа на спине

3. Приседания со штангой на плечах

4. Подъем штанги на бицепс

5. Жим штанги из-за головы сидя

6. Тяга штанги к поясу в наклоне

7. Подтягивания широким хватом

8. Подъем прямых ног в висе

 

 

Короче, вопрос: правильная ли очередность с точки зрения логики задействования мышечных групп?

Сообщение изменено: Zoomik (01 декабря 2013 - 08:51)

[Spine]

5. Жим штанги из-за головы сидя

Это, я так понимаю, французский жим.

 

1. Жим лежа

2. Разводка гантелей лежа на спине

3. Приседания со штангой на плечах

4. Подъем штанги на бицепс

5. Жим штанги из-за головы сидя

6. Тяга штанги к поясу в наклоне

7. Подтягивания широким хватом

8. Подъем прямых ног в висе

Я бы делал так:

1. Присед (самое сложное первым номером)

2. Жим лёжа

3. Разводка

4. Тяга в наклоне

5. Подтягивания

6. Французский жим (руки лучше добивать в конце тренировки)

7. ПШНБ

8. Подъем прямых ног в висе

[Пуня]

Это, я так понимаю, французский жим.

Отчего Вы так решили??

 

Zoomik, Я так понял, Вы решили сала попалить?

 

 

.......Короче, вопрос......

а.Зачем поставили дополнительно разводку? Дублирующая нагрузка - ни к чему.

б.То же самое с подтягиваниями - три движения, активно задействующие сгибатели рук. 

Т.е. всё-таки великоват набор упражнений. Сие разнообразие считаю здесь не нужным.

 

Я бы поставил:

1.присед + пулловер (провоцирование гипервентиляции лёгких, "запуск" дыхания и пульса)

2.жим лёжа + пшнб (небольшие м/группы, можно херачить в с/сериях в плотном режиме)

3.жим сидя + подтягивания (типа антагонисты и см.п.2)

И всё - заипаться хватит!

Пункты 2 и 3 можно менять местами. п.1 лучше ставить сначала.

Тренировки можно чередовать, меняя упражения (типа пшнб-пгнб, подтягивания-тяга в наклоне, присед-жим ногами) - будет не так скучно.)))) 

...Прогонять в режиме цейтнота, отслеживая тоннаж и время от тренировки к тренировке.

 

 

Последнее обстоятельство является спорным аспектом, но все же...

При соответствующем рационе - аспект реально рабочий.

 

пс. Всё - имхо

Сообщение изменено: Пуня (02 декабря 2013 - 08:18)

[калыван]

4. Подъем штанги на бицепс 5. Жим штанги из-за головы сидя 6. Тяга штанги к поясу в наклоне 7. Подтягивания широким хватом

широчайшие надо бы поставить ДО бицепса