26289 ответов в этой теме

[птинец]

по каким критериям составляется программа тренировки?

[Борзый]

по каким критериям составляется программа тренировки?

читай и все будет понятно: http://forum.steelfa...topic=36791&hl=

[Fesenko Maxim]

Всем Здрасте. вот такую программу написал тренер( опыт уж у него точно есть) 
Прокомментируйте  пожалуйста. Подойдет ли для новичка?( 5 месяцев стаж) 

Программа 

Понедельник

1. Присед
2. Выпады с гантелями
3. Сгибание ног лежа 
4. Сгибание одной ногой стоя 
5. Жим
6. Разводка
7. Жим гантелей наверх
8. Жим сидя
9. Разводка в стороны
10. Тяга гантелей(упор грудь )
11. Разводки у наклоне

Среда

1. Становая
2. Шраги
3. Голень
4. Трицепсы лежа с гантелями
5. Трицепс с гантелью сидя
6. Разгибание на блоке 
7. Бицепс с гантелями стоя 
8. Бицепс на наклонной сидя 
9. Концентрированые сгибания на бицепс 
10. Предплечья обратным хватом
11. -//- прямым хватом 
12. Молоты 
13. Пресс подъем ног
14. Пресс подъем туловища 

Пятница

1. Жим ногами лежа
2. Выпрямления ног
3. Мертвая тяга 
4. Голень
5. Жим из за головы
6. Поочередное разведение рук в наклоне с гантелями
7. Разводки стоя
8. Жим лежа 
9. Разводки лежа 
10. Жим на верх груди
11. Разводки на верх 
12. Пуловер 
13. Тяга в наклоне 

4х12 6 4 24

Сообщение изменено: Fesenko Maxim (18 ноября 2013 - 06:32)

[avdos]

Прокомментируйте  пожалуйста. Подойдет ли для новичка?( 5 месяцев стаж) 

слишком много для новичка.

[aHa6oJlu3M]

12 упражнений за одну тренировку! я бы сдох) (со временем конечно же  )

 

для меня 4 упражнения за одну тренировку и так не мало, иногда и того меньше делаю

[pet2024]

Всем Здрасте. вот такую программу написал тренер( опыт уж у него точно есть) 
Прокомментируйте  пожалуйста. Подойдет ли для новичка?( 5 месяцев стаж) 

Программа 

Понедельник

1. Присед
2. Выпады с гантелями
3. Сгибание ног лежа 
4. Сгибание одной ногой стоя 
5. Жим
6. Разводка
7. Жим гантелей наверх
8. Жим сидя
9. Разводка в стороны
10. Тяга гантелей(упор грудь )
11. Разводки у наклоне

Среда

1. Становая
2. Шраги
3. Голень
4. Трицепсы лежа с гантелями
5. Трицепс с гантелью сидя
6. Разгибание на блоке 
7. Бицепс с гантелями стоя 
8. Бицепс на наклонной сидя 
9. Концентрированые сгибания на бицепс 
10. Предплечья обратным хватом
11. -//- прямым хватом 
12. Молоты 
13. Пресс подъем ног
14. Пресс подъем туловища 

Пятница

1. Жим ногами лежа
2. Выпрямления ног
3. Мертвая тяга 
4. Голень
5. Жим из за головы
6. Поочередное разведение рук в наклоне с гантелями
7. Разводки стоя
8. Жим лежа 
9. Разводки лежа 
10. Жим на верх груди
11. Разводки на верх 
12. Пуловер 
13. Тяга в наклоне 

4х12 6 4 24

Даже близко не подходи к такому горе-тренеру.

[Борзый]

,

такое ощущение что твой тренер хочет чтобы ты угандошился этой прогой и больше в зале не появлялся. 

Сообщение изменено: Борзый (19 ноября 2013 - 10:21)

[Пуня]

Всем Здрасте. вот такую программу написал тренер( опыт уж у него точно есть) 

Вы, наверное, чем-то сильно "насолили" этому опытному человеку. 

И он решил вас угробить таким вот хитрым способом.

[Fesenko Maxim]

Ну программа вообще написана для всех ходящих в зал ( качалка при школе). Люди ходят 16-19. Многие восхищаются, но вот у меня сомнения появились. То есть можно заниматься по данной программе еще месяца 2 и не думать не о чем ? ( из раздела Азы новичка )

Массонаборная работа с акцентом на руки и плечевой пояс:
Понедельник(массонаборная общий)
Разминка
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида с повышением веса).
Тяга в наклоне со штангой, хват сверху на ширине плеч, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида с повышением веса).
Жим гантелей сидя от плеч, ладони вперёд, 2х10
Приседание со штангой на плечах, 3х10
Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье головой вверх, 2х10.
Подъём торса на наклонной доске 2хМакс.
Пауза между подходами 2 минуты.

Среда(акцент на руки)
Разминка.
Подъём на бицепсы с гантелями сидя на наклонной скамье 60 градусов, с поворотом кистей, 2х10.
Трицепсовый жим сидя с гантелью, из за головы, ладони под диском (двумя руками), 2х10.
Подъём на бицепс штанги 3х7.
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, узким хватом (20 см), локти прижимать, 3х7.
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 30 градусов, 2х8.
Тяга гантели одной рукой в наклоне, другая рука в упоре, 2х8.
Жим гантели одной рукой сидя от плеча, с поворотом кисти, 2х8.
9.Присед 2х10
Пауза между подходами 2 минуты.


Пятница(акцент на дельтовидныемышцы)

Разминка.
Тяга штанги к подбородку, узким хватом, 1х12, 1х9, 1х6 (пирамида с повышением веса).
Разведение рук с гантелями в глубоком наклоне сидя, вперёд, 3х8.
Махи гантелями стоя в сторону 2х10.
Жим штанги лёжа на наклонной скамье 30 градусов, 2х7.
Подтягивания 2.
Французский жим сидя с EZ грифом из-за головы, 3х7.
Изолированный подъём на бицепс сидя , с упором локтя в бедро, с гантелью, 2х7.
Пауза 2 минуты.

[Smirnov]

Мужики, добрый вечер. Прокомментируйте, пожалуйста, программу.

 

Три раза в неделю:

 

1 день (умеренные веса, за 1-2 повторения до отказа в последнем подходе):

 

-Жим штанги на наклонной скамье 4х8

-Разводка гантелей лёжа 3х12

-Подтягивания в тренажёре 4х8

-Жим гантелей сидя 4х8

-Приседания со штангой 4х8

-Трицепс на блоке 4х8

-EZ штанга на бицепс 4х8

 

 

2 день (легкие веса, тренировка до легкого утомления):

 

Жим штанги на наклонной скамье 3х15

-Разводка гантелей лёжа 3х12

-Подтягивания в тренажёре 3х15

-Жим гантелей сидя 3х15

-Приседания со штангой 3х15

-Трицепс на блоке 3х15

-EZ штанга на бицепс 3х15

 

3 день (тяжелая тренировка, отказ в последнем подходе, кроме разводки):

 

Жим штанги на наклонной скамье 5х6

-Разводка гантелей лёжа 3х12

-Подтягивания в тренажёре 5х6

-Жим гантелей сидя 5х6

-Приседания со штангой 5х6

-Трицепс на блоке 5х6

-EZ штанга на бицепс 5х6

 

Сильно тапками не кидайте) Всем массы.

Сообщение изменено: Smirnov (20 ноября 2013 - 09:23)

[Железякин]

Smirnov, честно говоря хрень. Я не представляю тяж жимы в 5 подходах. И остальное тоже.
Мелкие мг скоро прикажут долго жить... далее потеря времени.
Про остальные факторы молчу ибо не знаю.
См тему у меня в подписи...

[Smirnov]

Smirnov, честно говоря хрень. Я не представляю тяж жимы в 5 подходах. И остальное тоже.
Мелкие мг скоро прикажут долго жить... далее потеря времени.
Про остальные факторы молчу ибо не знаю.
См тему у меня в подписи...

Спасибо за ответ. У меня за спиной небольшой стаж, около полугода. Тренил так же по фулбади

 

Может попробовать так, снизил количество подходов на 1: 

 

1 день (умеренные веса, за 1-2 повторения до отказа в последнем подходе):

-Жим штанги на наклонной скамье 3х8
-Разводка гантелей лёжа 3х12
-Подтягивания в тренажёре 3х8
-Жим гантелей сидя 3х8
-Приседания со штангой 3х8
-Трицепс на блоке 3х8
-EZ штанга на бицепс 3х8

2 день (легкие веса, тренировка до легкого утомления):

-Жим штанги на наклонной скамье 2х15
-Разводка гантелей лёжа 3х15
-Подтягивания в тренажёре 2х15

-Жим гантелей сидя 2х15

-Приседания со штангой 2х15
-Трицепс на блоке 2х15
-EZ штанга на бицепс 2х15

3 день (тяжелая тренировка, отказ в последнем подходе, кроме разводки):

-Жим штанги на наклонной скамье 4х6
-Разводка гантелей лёжа 3х12
-Подтягивания в тренажёре 4х6

-Жим гантелей сидя 4х6

-Приседания со штангой 4х6

-Трицепс на блоке 4х6

-EZ штанга на бицепс 4х6

 

За ссылки спасибо.

Сообщение изменено: Smirnov (20 ноября 2013 - 10:00)

[Smirnov]

Железякин,а может пора уже сплит попробовать? Жим рабочий 75х10 на 3 подхода, присед 110х10 в трех подходах. Стаж точно с начала прошлого года, из них три месяца жесткая диета.

[Апостол]

а может пора уже сплит попробовать?

так пробуй! ток зачем такой перегруженный? возьми двухдневку сперва... чего скакать через ступени

[Domus]

Железякин,а может пора уже сплит попробовать? Жим рабочий 75х10 на 3 подхода, присед 110х10 в трех подходах. Стаж точно с начала прошлого года, из них три месяца жесткая диета.

Либо сокращенный фуллбали либо двухдневный сплит. При трех тренировках в неделю

[Don VOVCHIK]

Появилось больше возможности заниматься база у меня чеТверг, вторник. Прошу посоветывать еще на три дня тренировок на руки, плечи, ширину спины со свободными весами без кардио. Тренировка около 30. Зарание спасибо.

Сообщение изменено: Don VOVCHIK (21 ноября 2013 - 08:39)

[Smirnov]

Domus, Спасибо за совет, взял из Вашей пописи

 

http://forum.steelfa...38#entry2075826

 

1 день:

-Жим лежа 4х10

-Жим гантелей под углом 30 3х10

-Подтягивание 4хмах
-Тяга в наклоне 3х10

-Триц. Жим 4х12 (имеется ввиду жим на блоке или узким?)

 

2 день:

-Разгибание ног сидя 2х20 ( веса брать минимальные для разминки перед приседом или два рабочих подхода?)
-Присед 3х15-Сгибание ног лежа 2х20
-Жим гантелей сидя 3х12

-Махи стоя 2х8
-Подъем гантелей на бицепс 4х12 (можно делать на наклонной скамье, давно хочу попробовать это упражнение?)

-Пресс 2хмакс

 

3 день: повторяем день № 1.

 

Я специально поменял местами дни, чтобы ноги грузить раз в неделю, потому что верх отстает. Или Вы бы всё же посоветовали делать 1 неделя А-В-А 2 неделя В-А-В и так далее...

Сообщение изменено: Smirnov (21 ноября 2013 - 09:28)

[Domus]

1. На блоке
2. До ощутимого утомления (3-4 повтора до отказа)
3. Я бы порекомендовал все таки использовать оригинальный вариант. Единственное что - плечи и бицепс можно поставить перед ногами
4. На наклонной можно. Угол 60-45 градусов. За весами здесь не гонись. Старайся подымать гантели бицепсом в не на бицепс ))). Для справки - в этом упражнении я редко использую гантели более 12-14 кг

[Smirnov]

Domus, спасибо, оригинальный вариант это какой, с прессом в начале или же ноги дважды в неделю?) Тогда с бицепсом может особенно не мудрить, работать стоя с прямым грифом?

[Domus]

Пресс можно и в конце
Ноги дважды в неделю.
Если они действительно опережают верх, то их можно нагружать в поддерживающем режиме (без увеличения рабочих весов). В других упражнениях (в первую очередь много суставных) рекомендую использовать линейную прогрессию с первоначальным откатом весов на 20-25% и выходом в конце тренировочного цикла на 102-105% от изначального рабочего. Подробнее - в одноименной теме в новичках

Что касается бицепса - на твое усмотрение. Мне кажется что гантели в данной тренировочной раскладе самое оно

[Smirnov]

Domus, спасибо, тогда действительно будет разумно ноги закинуть в конец тренировки и как следует прогрузить верх. Тогда вот конечный вариант:

  

1 день:

-Жим гантелей сидя 3х12

-Махи стоя 2х8
-Подъем гантелей на бицепс 4х12

-Разгибание ног сидя 2х20

-Присед 3х15

-Сгибание ног лежа 2х20

-Пресс 2хмакс

 

2 день:

-Жим лежа 4х10

-Жим гантелей под углом 30 3х10

-Подтягивание 4хмах
-Тяга в наклоне 3х10

-Триц. Жим 4х12

 

3 день:

-Жим гантелей сидя 3х12

-Махи стоя 2х8
-Подъем гантелей на бицепс 4х12

-Разгибание ног сидя 2х20

-Присед 3х15

-Сгибание ног лежа 2х20

-Пресс 2хмакс

Сообщение изменено: Smirnov (21 ноября 2013 - 10:11)

[Domus]

на первую неделю раскладка такова. на вторую неделю  грудь/спина/трицепс (День 2 первой недели) будет прокачиваться два раза.

[Smirnov]

на первую неделю раскладка такова. на вторую неделю  грудь/спина/трицепс (День 2 первой недели) будет прокачиваться два раза.

Расклад понятен, чередование грубо говоря. А через день заниматься есть смысл (А-В-А-В-А-В-....) или нагрузка великовата будет?

[Железякин]

Расклад понятен, чередование грубо говоря. А через день заниматься есть смысл (А-В-А-В-А-В-....) или нагрузка великовата будет?

в конечном варианте да.    в данном случае много\часто- не есть хорошо.

[Domus]

чередование грубо говоря

не грубо а просто чередование

начни с трех тренировок в неделю

например пн-ср-пт

[Smirnov]

Железякин,Спасибо

Domus, Спасибо за ответ. По процентовкам хотел уточнить. Допустим жму лёжа 75х10, начинаю месяц, сбрасываю вес до 60х10, недели за три линейно дохожу до 75Х10 и следующие две недели стараюсь поднять жим до 80Х10. Потом новый месяц, сбрасываю до 65х10 и всё по новой. Всё верно понял?

[Железякин]

Железякин,Спасибо

Domus, Спасибо за ответ. По процентовкам хотел уточнить. Допустим жму лёжа 75х10, начинаю месяц, сбрасываю вес до 60х10, недели за три линейно дохожу до 75Х10 и следующие две недели стараюсь поднять жим до 80Х10. Потом новый месяц, сбрасываю до 65х10 и всё по новой. Всё верно понял?

 

нет. 5% от 75 это не 10 кг ))) .  скромнее будьте , скоромнее ).   но ход мыслей верный.

[Domus]

Smirnov,

ну я бы посоветовал так

если взять жим в качестве примера

у тебя получается 3 жима в две недели.

75/10 лучший

начинай с 55 на первой тренировке

1 тренировка - 55

2 - 60

3 - 65

4 - 67,5

5 - 70

6 - 72,5

7 - 75

8 -77,5

9 - 77,5 или 80

итого шесть недель.первые четыре ты достаточно плавненько подходишь практически к лучшему результу. потом стараешься его улучшить в течение следующих двух недель

если 77,5 или 80 покорились - следующий цикл начинаешь с 57,5 и старайся закончить на 80 / 82,5

2,5 кг вроде кажется мизерной добавкой, но это не так, если расмотреть такую прибавку в даже в годовой перспективе прокручивания такого простого цикла.

вообщем спеши медленно

типовая ошибка застоя силовых результатов на начальном (и не только ) уровне - спешка. Все хотят все и сразу. Но так если и бывает то очень очень редко

[Smirnov]

Domus,понял, спасибо. И подобный принцип стоит применять ко всем упражнениям программы, или только основным базовым (жим штанги и гантелей, присед, тяга, подтягивания возможно), а в упражнениях, имеющих более прицельную направленность (типа жима гантелей сидя, на бицепс, махов и прочего) стараться прогрессировать линейно, но без отказов?

[Domus]

на начальном этапе это был бы оптимальный вариант. с ростом тренированности (рабочих весов) уже приходится выставлять приоритеты.

в свое время я линейно прогрессировал во всех упражнениях. Сейчас - беру как правило одно движение (очень редко два) за цикл