26289 ответов в этой теме

[Борзый]

занимаюсь по схеме Любера. Как по вашему, актуально или лучше переходить на сплит?

Да хрен знает, если тяжело все тело за тренировку, дроби на сплит. Если нет то продолжай в том же духе.

Сообщение изменено: Борзый (08 ноября 2013 - 07:24)

[Lomik]

Здравствуйте. Я здесь как бы новичок, хотя посещаю регулярно тренажерный зал с осени 2010 года. До ноября 2012 занимался 2 раза в неделю, сейчас стараюсь 3 раза. Стараюсь, потому что рабочий график очень напряженный… Собственно, заниматься я стал ещё в школьные годы, продолжил в студенческие, но с 1997 года перестал заниматься вообще (так жизнь сложилась). Однако в голове до сих пор живы некие стереотипы постановки тренировок, в соответствии с которыми я себе до сих пор и пишу виды упражнений.

Соответственно, прошу вас рассмотреть мою программу, в правильном направлении ли я двигаюсь. Цель-иметь хорошую фигуру. К соревнованиям не стремлюсь.

 

О себе 40 лет, рост 176, вес 89 кг. В качестве доп.питания протеиновый изолят.

Итак:

Понедельник:

Жим штанги лёжа («пирамида») 60кгх20,80кгх15, 105кгх6, 110кгх6х2 подхода.

Разводка гантелей на скамье 30 гр. 4х12 27,5кг.

Французский жим 4х10 45кг

Бицепс сидя гантелями 4х12 15кг

Икры на станке 4х20

Пресс на скамье 45 град 3-4х12-15 с блином 5кг.

Четверг:

Жим гантелей сидя 5х12 27,5 кг.

Разводка гантелей в стороны сидя (дельта) 4х12 10 кг.

Тяга штанги к подбородку 3х10 40 кг.

Трапеция 3х15

Приседание со штангой 3х10

Разгибание ног на блоке 4х15

«Боковые» на станке 3х15

Суббота:

Вертикальная тяга блока за голову сидя 3х10

Тяга штанги в наклоне 5х10 80 кг.

Тяга блока сидя к поясу 5х12

Трапеция 3х15

Бицепс стоя со штангой 4х12

Трицепс стоя на блоке 4х15

Пресс на станке 3х20

ПС Тренировки длятся 1,5 часа.

Сообщение изменено: Lomik (08 ноября 2013 - 04:18)

[Пуня]

Lomik,

..Программа... На первый взгляд - большой объём работы, не до конца понятна логика компоновки сплита.

Пока все. Исходных данных мало.

Жим хорош, а что с тягами и приседом? - они не соответствуют жиму.

 

 

Фото (видео) есть? Хотелось бы глянуть на качество этих 89кг, да на технику исполнения.

[Lomik]

Lomik,

..Программа... На первый взгляд - большой объём работы, не до конца понятна логика компоновки сплита.

Пока все. Исходных данных мало.

Жим хорош, а что с тягами и приседом? - они не соответствуют жиму.

 

Вот и я,ж говорю... Пишу исходя из древних стереотипов. Стараюсь прокачивать мышцы-антагонисты рук. А грудь и спину разделяю по дням.

Со следующей недели и до НГ хочу попробывать исключить бицепс в дни тренировок спины и трицепс в дни тренировок груди.

Присед на ноги пока слабоват, ибо стараюсь приседать со штангой, но бывает "выключает" правое колено и нога просто подгибается. Поэтому ограничиваюсь пока 95-100 кг. на присяд 3-4 подхода по 10 повторений.

Кстати, хочу спросить. А 5 подходов на одно упражнение не много? Почитал, в основном ограничиваются 3мя подходами по 8-10 повторений. А наши спортзаловские гуру (медалисты по ББ, по совместительству консультанты) настаивают по 5 подходов по 15-20 повторений и не меньше.

[Пуня]

Это все лирика.

Исходных данных мало.

[Федор Федор]

Всем привет, нашел самую простую программу - пн-ЖЛ, ср-Подтягивания, пт- Присед, по определенным причинам ноги делать не буду, так что родилась мысль - а что если делать всего 2 упражнения? двухдневный сплит, три дня в неделю (пн-ср-пт). Были ли такие эксперименты? + добавить простую линейную прогрессию.

1,2 недели - всё 5х5, 3,4 недели - всё 10х5, 5,6 недели - всё 15х5

Отдых между подходами - примерно 5 минут, вся суть в том что делается за тренировку всего одно упражнение на пять подходов (+ один разминочный), зато с максимальным отдыхом и восстановлением между подходами.

 

1 день

ЖЛ - 5х5

2 день

Подтягивания с отягощ. - 5х5 

 

 

Сейчас я делаю усложненную версию - с разводками и всякой изоляцией, но чувствую что это все лишнее, и хочу оставить одну только базу. 

Данные на данный момент дрыщовские - ЖЛ-70х6, Подтягивания с отягощением - 17КГ х 6.  Собственный вес - 75кг.

Сообщение изменено: Федор Федор (09 ноября 2013 - 12:32)

[Yomansss]

Подскажите. Занимаюсь 3-4 раза в неделю по базовой программе тяга жим присед, набираю массу. Раз в неделю по выходным играю в футбол ( не каждые выходные ), часа 3-4, достаточно много воды уходит, и мне это нравится. Так вот, думаю , если этого футбола нет, может быть проводить в отдельный день кардиотренировку для улучшения формы? Или это приведет к слишком медленному прогрессу в наборе массы ? 

[Пуня]

Были ли такие эксперименты?

У Вас не тот уровень, чтоб экспериментировать.

[Федор Федор]

У Вас не тот уровень, чтоб экспериментировать.

так это же самая что ни на есть база, только без ног, разве нет?

[Пуня]

При чём здесь "база-небаза"?

Выражусь иначе:

Вы недостаточно продвинуты, чтоб пороть отсебятину.

[Апостол]

ещё раз убеждаюсь что не стоит на фёдора время тратить...

[Читатель]

Подскажите почему все так привязывают цикл тренировок к неделе? Как считаете в чем минус такой разбивки тренировок(тренировочные дни идут через день, то есть пнд, ср, пт, вс, вт и повторение цикла с начала):
1) Грудь
2) Бицепс+Трицепс
3) Спина
4) Плечи
5) Ноги
Из плюсов такой тренировки вижу что каждая группа успевает достаточно восстановиться за неделю.

[Пуня]

одскажите почему все так привязывают цикл тренировок к неделе?

Если есть зал, работающий без выходных, можно и не привязываться.  

А так всё замкнуто на неделе, в которой 7 дней.

 

Как считаете в чем минус такой разбивки тренировок(тренировочные дни идут через день, то есть пнд, ср, пт, вс, вт и повторение цикла с начала):

В том, что она не каждому подойдёт.

...Вам, например, не подойдёт.

[Читатель]

Если есть зал, работающий без выходных, можно и не привязываться.  

А так всё замкнуто на неделе, в которой 7 дней.

 

 

В том, что она не каждому подойдёт.

...Вам, например, не подойдёт.

Можно вопрос почему не подойдет? Из перепробованных программ такая мне больше нравиться, НО сколько я не видел чужих программ никто так не занимается, в основном все или делают full-body, или какую-то мышечную группу просто выкидывают(как правило или ноги, или спину) или же прорабатывают ее только слегка. По full-body пробовал заниматься по Плинтовичу, 1 фаза сугубо лично не понравилась из-за того что на тяжелой тренировке одного занятия на каждую группу мало-не успевает как следует устать мышечная группа, на легких работать с 50% веса аналогично. В итоге возникает чувство невыложенности, недовольства тренировкой.

[Пуня]

Из перепробованных программ такая мне больше нравиться........

...................возникает чувство невыложенности, недовольства тренировкой.

Это не баба с красивой жопой, чтобы нравиться и удовлетворяться. Программа должна быть адекватной целям, задачам и уровню подготовленности атлета.

 

в основном все или делают full-body, или какую-то мышечную группу просто выкидывают(как правило или ноги, или спину) или же прорабатывают ее только слегка.

А не интересовались (на секундочку) - а почему они именно так делают? Все до одного идиоты?

 

на тяжелой тренировке одного занятия на каждую группу мало-не успевает как следует устать мышечная группа, на легких работать с 50% веса аналогично.

Задача тренировки - не "устать" мышцу до полусмерти, а дать ей дозированный стресс.

 

пс.Не готовы Вы к такому сплиту. Берите фуллбади или какой-нибудь двухдневный сплит. В "Азах" есть. 

[Читатель]

Это не баба с красивой жопой, чтобы нравиться и удовлетворяться. Программа должна быть адекватной целям, задачам и уровню подготовленности атлета.

 

 

А не интересовались (на секундочку) - а почему они именно так делают? Все до одного идиоты?

 

 

Задача тренировки - не "устать" мышцу до полусмерти, а дать ей дозированный стресс.

 

пс.Не готовы Вы к такому сплиту. Берите фуллбади или какой-нибудь двухдневный сплит. В "Азах" есть. 

Спасибо за ответы! Возьму тогда вот эту программу http://forum.steelfa...36791&p=2165278

[crazyracooon]

Здравствуйте, появилась такая задача: брат через год пойдет служить в армию и поэтому начал ходить в тренажерный зал в своем институте. Тренеров там нет, кроме одного парня, который всем советуют только отжиматься и приседать до отказа, в общем грубо говоря нету. Цель у брата стать сильнее и выносливее, т.е. упора на массу нет. Он хочет заниматься 4 раза в неделю и соответственно свободен только в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Я ему примерно накидал программку, оцените пожалуйста, подойдет ли она ему? Ему 19, худой, спортом занимался в последний раз в школе. 

p.s. помимо программы еще ему сказал добавить скакалку и бег.

 

Понедельник (спина) :

гиперэкстензия 3х12

становая тяга 3х12

тяга штанги в наклоне 3х12

подтягивания широким хватом 4х12/тяга блока за голову 4х12

 

Вторник (грудь):

жим лежа на горизонтальной скамье 4х12

развод гантелей лежа в стороны 4х12

(добавить ли жим на наклонной?)

 

Четверг (трицепс+ бицепс):

жим лежа узким хватом 3х12

брусья 4х12

поднятие штанги на бицепс 3х12

молотки/концентрированные сгибание рук сидя 3х12

 

Пятница (ноги+плечи):

присед 3х12

армейский жим сидя 3х12

развод гантелей в стороны 3х12

развод гантелей в наклоне 3х12

Сообщение изменено: crazyracooon (14 ноября 2013 - 01:11)

[Пуня]

брат через год пойдет служить в армию и поэтому начал ходить в тренажерный зал

За год атлетом стать?

 

В Армии все зачёты - подтягивания, отжимания и бег. Вот пусть и идёт на турники и беговую дорожку.

[crazyracooon]

За год атлетом стать?

 

В Армии все зачёты - подтягивания, отжимания и бег. Вот пусть и идёт на турники и беговую дорожку.

 

Я уже написал, что цель стать сильнее и выносливее. И отзыв был нужен по программе.

[Железякин]

crazyracooon, вт. и чт.  практически дублирующие. 

он все это умеет выполнять ?  многие упражнения сложны технически.

почему выбрана магическая цифра  12 повторений  ?

 

рекомендую ознакомиться с темой у меня в подписи. возможно что то пригодиться..

[Пуня]

Я уже написал, что цель стать сильнее и выносливее. И отзыв был нужен по программе.

Как раз за год и станет. 

И на этот год ему хватит перекладины и брусьев.

 

Программа - фуф.. неадекватна.

[crazyracooon]

crazyracooon, вт. и чт.  практически дублирующие. 

он все это умеет выполнять ?  многие упражнения сложны технически.

почему выбрана магическая цифра  12 повторений  ?

 

рекомендую ознакомиться с темой у меня в подписи. возможно что то пригодиться..

 

Тогда четверг уберу. 
Выполнять умеет, я ему показывал как делать. 
По поводу 12 повторений, читал что так лучше на выносливость или я ошибаюсь?

Просто не знаю, что ему посоветовать лучше. Он сам хочет в зале заниматься, помимо турника и бега. 

[Пуня]

он все это умеет выполнять ?  многие упражнения сложны технически.

Выполнять умеет, я ему показывал как делать. 

(Стаж - 3 месяца.) Ну я спокоен за брата!

[Железякин]

(Стаж - 3 месяца.) Ну я спокоен за брата!

ну это я и имел в виду....

чего только в зале не насмотришся ...

 

 

crazyracooon,  я бы все таки порекомендовал ознакомиться с темой у меня в подписи ...

крайний пост там тоже очень не плохо для начала для тех кто

спортом занимался в последний раз в школе.

[crazyracooon]

Пуня, Какие 3 месяца? Я в тренажерном зале полтора года занимаюсь. Я так понимаю на этом форуме, кроме флейма и пустых ответов ничего не получишь. Данные в подписи я не менял с момента регистрации.

Сообщение изменено: crazyracooon (14 ноября 2013 - 04:47)

[Честер]

crazyracooon, брату в его случае не нужен чистокачковский сплит, задача другая - стать чуть посильнее и существенно выносливее.... вообще турника-брусьев и бега за глаза хватит

[Пуня]

Какие 3 месяца? Я в тренажерном зале полтора года занимаюсь.

Т.е. это должно в корне поменять дело??

Было бы ХОТЯ БЫ "стаж - 5 лет", тогда возможно... у Вас подобные вопросы вообще бы не возникали.

 

crazyracooon, следуйте рекомендациям уже.

 

на этом форуме, кроме флейма и пустых ответов ничего не получишь.

Каков вопрос, таков и ответ... на ЭТОМ ФОРУМЕ.

[crazyracooon]

Т.е. это должно в корне поменять дело??

Было бы ХОТЯ БЫ "стаж - 5 лет", тогда возможно... у Вас подобные вопросы вообще бы не возникали.

 

crazyracooon, следуйте рекомендациям уже.

 

 

Каков вопрос, таков и ответ... на ЭТОМ ФОРУМЕ.

 

Т.е. правильно выполнять упражнения можно научиться лишь через 5 лет? смищно. У меня основа борьба, а не железо. Я поэтому и спросил в этой теме насчет программы.

А по поводу вопроса...я спросил конкретно по поводу программы, но зачем отвечать по теме? Надо придраться к профилю, который не обновлялся с 2012. Напоминает младшие классы.

 

Честер, Хорошо.

[Пуня]

Т.е. правильно выполнять упражнения можно научиться лишь через 5 лет? смищно.

Обхохочешься.

За 5 (примерно) лет атлет начинает понимать методику, и уже может чего-то советовать.

 

Вы же их (советы) не воспринимаете.

Я Вам сразу написАл:

пусть и идёт на турники и беговую дорожку.

на этот год ему хватит перекладины и брусьев.

(...Кстати, это - то же самое, что и потом у Честера, которому Вы даже не сказали "спасибо")

Но нет же - Вам нужно советов "по созданной лично Вами программе"! А иначе - "флейм", да?

 

 

 

[калыван]

Я в тренажерном зале полтора года занимаюсь.

У меня основа борьба, а не железо.

Дружище, люди занимающиеся в тренажерном зале (у которых основа - железо, а не борьба), за два года только "научаются" технически правильно выполнять обычный арсенал упражнений, и то - при условии, что у них есть грамотный инструктор. А

я ему показывал как делать.

напоминает анекдот, про Карузо, который Мойша напел! Вы уверенны, что вы правильно показали? А что он правильно понял? И что у него правильно получится?