33472 ответов в этой теме

[TOSHIBA]

tdk:

тренажера такого нет,

а это что ?

madmad:

в кратце, занимаясь по Ментцеру , достаточно будет ходить в тренажерку всего раз в неделю ? Оо

я вообще 3 раза в месяц....

Сообщение изменено: TOSHIBA (03 мая 2011 - 09:30)

[Arik]

TOSHIBA
шутишь ? =))

[tdk]

TOSHIBA:

а это что ?

мне съимповизировать?
у нас в зале такого нет

[TOSHIBA]

madmad:

шутишь ? =))

tdk
не понял.




гиперэкст. обычную кстати не всем можно делать с доп. весом
а обратную всем.

[TOSHIBA]

[Михалы4]

Тренировочный цикл Яна Салакса

Видео с семинара Яна Салакса, в котором он рассказывает о своём силовом цикле:

Цитата(http://fitsport.ru/fm/index.php?s=&showtopic=2657&view=findpost&p=231182)

Достигнув намеченных результатов, я отдыхаю 4-6 недель и начинаю с отката в 30% (с большим количеством повторений, которые к концу курса падают до 4-х) от предыдущих достигнутых весов. Весь цикл занимает 10 месяцев.

Цитата(http://fitsport.ru/fm/index.php?s=&showtopic=2657&view=findpost&p=67963)

Ли Хейни сказал: "Сила есть – масса приложится".

Многие любители бодибилдинга забывают основные принципы строительства массы - это цикличность нагрузок и постоянное повышение рабочих весов. Нам всем стоило бы поучиться у штангистов и лифтеров.

Только повышение весов!

А все эти суперсеты, гигантские сеты и т.д., являются всего лишь шлифовкой ранее набранной массы, а никак не средством строительства массы. Так и мой основной принцип - это увеличение рабочих весов и цикличность.

Начинаю я со снижения весов на 30% от ранее достигнутых. В этом периоде я могу выполнять до 12 повторов в упражнении. В конце цикла, штурмуя новые веса, повторы падают до 4-х – это как раз и является нижней границей роста массы. В этот период я прибавляю на каждой тренировке 1-1.5 кг, стараясь выполнить 4 повтора. Разница в 1-1.5 кг практически не чувствуется, и так можно продолжать долго.

Помимо этого я, естесственно, выполняю и другие - изолированные - движения на 10, а иногда и на 20 повторов. Мой внешний вид говорит сам за себя, на меня это работает. Многие хотели бы того же, но не всем, правда, позволяет связочный аппарат.

Кстати, тебя не удивляет, почему Колеман приседает 365 кг на 2 повтора и тянет 365 кг на 2 повтора? Может потому он и такой большой, что тянет такой вес?

Чтобы "в масштабе" оценить стандартную минимальную прибавку Яна в 1-1.5 кг, необходимо указать его рабочие веса:

Цитата(Ян Салакс)

Присед – 307.5 кг на 3 повт.
Становая тяга (классика) – 337.5 кг на 4 повт.
Жим лежа – 205 кг на 4 повт.

Соответственно, с учётом своих рабочих весов, рассчитываем СВОИ прибавки. Для справки: у Стюарта МакРоберта самые маленькие блины - по 125 г.

Цитата(http://fitsport.ru/fm/index.php?s=&showtopic=2657&view=findpost&p=75797)

>Ян, а можно поподробнее? Сколько времени ты сидишь на 12 повторах, сколько на 8, 6, 4?

Я прислушиваюсь к своим ощущениям, стараюсь постоянно прибавлять вес, делая упражнения до отказа, отчего количество повторений начинает сокращаться само собой. Поначалу, прибавка в весе может составлять 10 кг, постепенно уменьшаясь до 1.5-1 кг. Четкой схемы нет, потому что организм всегда реагирует по-разному.

Важно, чтобы шел сам процесс прибавки весов. Вот, к примеру, присед: в прошлом году мой максимальный результат был 295 кг на 3 раза. Я скинул вес до 200 кг, и делал с ним максимальное число повторений.

Потом, с каждым новым приседом, в последующих тренировках я прибавлял вес, начав с прибавки в 10 кг. Постепенно, от тренировки к тренировке, весовая прибавка уменьшалась. Дойдя до ранее достигнутого веса, я начал прибавлять совсем маленький вес - 1 кг.

Таким образом, продвигаясь по циклу, в итоге я превзошел свой прошлый результат на 25 кг.

Разминка и отдых между подходами:

Цитата(http://fitsport.ru/fm/index.php?s=&showtopic=2657&view=findpost&p=81530)

Что касается времени отдыха между подходами, то это всегда 5 минут, даже в разминочных подходах. А перед последним рабочим пауза отдыха иногда достигает 10 минут - это мой физиологический норматив. Даже если я отдышался, это не значит, что мышца готова к работе. Признаю необычность такого метода для билдера, но ведь моя цель - всего-лишь один рабочий подход, где надо выложиться по полной. Попробуй! Лично для меня это очень эффективно.

Питание и режим Яна Салакса:

Цитата(http://fitsport.ru/fm/index.php?s=&showtopic=2657&view=findpost&p=68069)

Раздельное питание позволяет увеличить количество приемов пищи, каждые 2 часа (8 раз в день), что помогает лучше усваивать пищу и раскручивает обмен веществ.

Цитата(Ян Салакс)

>Ян, вопросик по твоему раздельному питанию: как это выглядит, приём пищи углеводный, а следующий – белковый, и так через раз? Или в первой половине дня преимущественно углеводы, а во второй – белки?

Ян: через раз.

Цитата(Ян Салакс)

Я принимаю 750 г белковой пищи в день (170 г белка): филе рыбы, курицы или мяса. Белковый и углеводный приемы чередуются. Начинаю и заканчиваю белком. С каждым белковым приемом съедаю 4-5 г аминокислот.

Цитата(Ян Салакс)

>Ян, какие у тебя промежутки времени между приемами пищи? 2.5-3 часа?

9 приемов в день - 5 белковых, 4 углеводных, через 2 часа (с 8.00 до 24.00)

Код

http://fitsport.ru/fm/uploads/post-962-1158508755.jpg
http://fitsport.ru/fm/uploads/post-962-1158610337.jpg

Углеводный буст от Яна Салакса:

Цитата(http://fitsport.ru/fm/index.php?s=&showtopic=2657&view=findpost&p=71668)

Макароны или рис - не суть важно, главное получить необходимое количество углеводов. От однообразной еды устаешь, поэтому нужно варьировать.

Мне, например, понравилось есть рисовые хлопья "Нордик". Заливаешь водой, в микроволновку на 1.5 минуты - и готово. Кушается достаточно легко. Можно для вкуса добавлять заменитель сахара и сухофрукты (я добавляю чернослив).

150 г хлопьев, 110 г чернослива, 5 г заменителя сахара.

Приятного аппетита!

Сгонка жира идёт с применением кардио:

Цитата(Ян Салакс)

>Ян, по какой системе вы бегаете? Какая дистанция? Как часто? Сколько по времени?

Бегаю каждый день по 30мин., как могу. С весом за 120 кг и моими ногами особо не разгонишься. Да мне и не нужно ставить марафонские рекорды. Бегу медленной трусцой, подпружинивая. После тяжелых тренировок, если мышцы сильно забиты – перехожу на ходьбу, чередуя с бегом. Начал бегать я 2 месяца назад с 5 минут через день, прибавляя каждый раз 2 минуты, чтобы адаптироваться.

Интервью Яна Салакса порталу «Железный Фактор»:

Цитата(Ян Салакс)

>>Ян Салакс: "Я очень хотел НАКАЧАТЬ грудные... Работал над их "массой"... Качал их, качал... Я их НЕ накачал.

А вот ноги меня никогда не интересовали. Я просто тупо хотел присесть побольше, чтоб народ удивить. И именно с ростом силы ноги по-дикому распёрло.

Через какое-то время до меня дошло, что нужно просто задаться целью увеличить силовые в жиме - и грудь вырастет. Так и произошло."

Интервью с Яном Салаксом. Mr.Universe-2004, IFBB Pro – 52.5 MB


Фотки Яна Салакса:

Quote

ДАВАЙ ФОТКИ!!!

Ян Салакс / Yan Salaks, Мистер Юниверс | Профессионал IFBB

Сообщение изменено: aid (12 апреля 2024 - 05:47)

[roma2]

Михалы4
Спакетируй все свои ссылки по БОССТу, Селуянову и прочему в отдельные ссылки, чтоб всё компактно было для чтения и без поиска по теме.
Меня после "кето" за 3 недели по описанной мной выше программе разнесло на неусиленном питании, особенно в плечах. Было 85кг /79см. Сейчас вес около 89кг/ 81см. Решил поднабрать ММ перед очередным "кето", а тут такая пруха. Жаль,что в врскресенье зал до конца лета закроеться. Ищу возможности.

[Нептун]

Quote

Спакетируй все свои ссылки по БОССТу, Селуянову и прочему в отдельные ссылки, чтоб всё компактно было для чтения и без поиска по теме.

было бы отлично..

[Gre-k]

roma2

Quote

меня после "кето" за 3 недели по описанной мной выше программе разнесло на неусиленном питании, особенно в плечах.

Как по мне, то программа тут не причем, сработала углеводная разгрузка/загрузка... Гликоген суперкомпенсировался...

[roma2]

Gre-k

Gre-k:

Как по мне,

Возможно,но визуально таких ср. и задних дельт,трапов и бицов не было никогда. Наверное съеду опять на "кето"- надо б еще пару кг переварить. Посмотрим.

[roma2]

Gre-k
http://forum.steelfa...p;#entry1424496

[vikk]

ну вот, зоотехники уже людей откармливают..

[roma2]

vikk

vikk:

ну вот, зоотехники уже людей откармливают.

Канибализм-необходимая мера контроля численности долбоёбов!

[vikk]

roma2:

Канибализм-необходимая мера контроля численности долбоёбов!

стесняюсь спросить - а кто здесь долбоёб

__________________________

чур, не я

[roma2]

vikk

vikk:

чур, не я

Стопудов!

[vikk]

roma2:

Стопудов!

врёт, падла, а приятно

[tdk]

vikk:

стесняюсь спросить - а кто здесь долбоёб сегодня на обед

чур не я

[roma2]

vikk

vikk:

врёт, падла, а приятно

УжоС- этТо малленькАя эстонская неядДовитТая змея с жьолтыми пьатнами на голЛове!

[roma2]

PRIEST.72:

Надотть,шоб МИХАЛЫ4 тута свои ветку открыл.Туда бы все и двинули.И инквизиция нах и отступники гребанные и чисто ВИТовцы.Вот бы поразмышляли бы о наболевшем.А так...

Disco:

Да, надо заканчивать с флудом в ветке ... а то придет Грозный Заратустра и покажет нам ...где ВИТовцы зимуют!

[Goldberg]

Quote

Грозный Заратустра

А к нам такие не заходят

[Нептун]

Михалы4
вы теперь VIP
за плюсики благодарствую..

[Нептун]

у меня 2 вопроса
1) я практически не чувствую боли в мышцах после трен., это нормально в моем случае?
2)сколько должна длится позитивная и негативная фаза в ВИТЕ?
всех с праздником!!

[SanAndreas]

4-2-4(4-позитивная часть,2-пиковое сокращение,4-негативная часть)

[Михалы4]

Нептун:

Сколько должна длиться позитивная и негативная фаза в ВИТе?

Нисколько.

Техника выполнения упражнения (а стиль выполнения повторений тоже относится к технике) всегда индивидуальна.

Делай как тебе нравится.

Единственное требование – техника на тренировке Б должна быть точно такой же, как и на тренировке А, – иначе как ты будешь отслеживать прогресс?

Нептун:

Я практически не чувствую боли в мышцах после тренировки. Это нормально?

Абсолютно нормально.

Так и должно быть. При данном виде тренинга пост-тренировочных болей не должно быть совсем, либо они должны быть очень лёгкими.

Ведь мы тренируем НЕ мышцы

Михалы4:

Интенсивность усилия > Стресс мышечного нерва > Адаптация мышечного нерва (Рост "нейро"-силы) > Увеличенный рабочий вес > Механоиндукция > Сигнал на повышенный синтез белка в мышечной клетке.

[Нептун]

Quote

всегда индивидуальна

это радует

Quote

Ведь мы тренируем НЕ мышцы

еще просьба, можете написать боле простым языком, как понять за какое время восстанавливаются мышцы..

[Михалы4]

Нептун:

Как понять, за какое время восстанавливаются мышцы?..

Нас интересует только рост силы.

В идеале, следующая тренировка проводится только тогда, когда прирост достиг своего максимума, но ещё не стал снижаться.

Помочь в решении этой проблемы может только один инструмент – индивидуальный сбор статистики.

[Нептун]

Quote

В идеале, следующая тренировка проводится только тогда, когда прирост достиг своего максимума, но ещё не стал снижаться.

тогда попробую сформулировать немного иначе..
каков должен быть минимальный отдых между тренировками на 1 МГ для того чтобы мышцы начали расти? (проста я не разбираюсь во всю научную литературу на которой вы построили принципы тренировок) от чего та же я должен отталкиваться.. и следить за статистикой восстановления..
сейчас я чередую присед с жимом, каждый 1 раз в 2 недели, может попробовать 1 раз в 10 дней?

стереотипы мать их хочется чаще

Сообщение изменено: Нептун (11 мая 2011 - 12:20)

[AnatolyR]

Нептун:

каков должен быть минимальный отдых между тренировками на 1 МГ для того чтобы мышцы начали расти?

нет такого
болгарские штангинсты тренировались(ся) 3-4 раза в день

[roma2]

AnatolyR

AnatolyR:

болгарские штангинсты

И болгарские фармацевты уставали делать вытяжки бараних яиц.

[AnatolyR]

roma2:

И болгарские фармацевты уставали делать вытяжки бараних яиц

все в это время кололись
а побеждали почему-то болгары