26289 ответов в этой теме

[Gjkmpjdfntkm]

Всем привет, ожидаю критики и полезного совета

Критика: у вас профиль пустой вы тут на телепатов рассчитываете?
Полезные советы:

• Стаж 5 месяцов

http://forum.steelfa...showtopic=36791
http://forum.steelfa...ic=34249&page=1

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (22 октября 2013 - 08:37)

[89123556312]

Привееет!)))

хочу вот выступить в бикини и нужно знать совет по проге:

 

1 день(ножки):         пресс,     присед 5-6 подходов (3 раб 65кг),становая 4подх(3 рабочих 55кг), жим ногами 5 подх.(3 раб 130кг),ножницы 3 подх с                                                                             рабочим весом 35кг и  вышагивания с раб  весом. гиперэкстензия

 

2 день(грудь,плечи,бицепс):  прес,    подтягивания 2 подх., жим лежа 6 подх (3 с раб весом 35кг), разведение рук на наклонной скамье 4подх, отжимания.                                                                     жим сидя за голову  (4подх с раб весом 20кг), подъем гантелей в стороны стоя 4 подх (3 раб по 8кг), подъем гантелей             перед собой 4 подх (с раб весом 10кг,это 1блин)  разведение гантелей в наклоне 3подх с раб весом по 6кг. жим штанги                                                                      стоя перед собой 4 подх, молоток 3подх .  гиперэкстензия  

 

3 день(ножки,спина):    пресс,  присяд с широкой постановкой,становая, присяд с узкой постановкой ног 4 подх( раб вес сразу 30кг), сгибание бедра 4                                                               подх. подтягивания, тяга блока к груди вертик. 3 подх с раб весом, жим штанги к поясу в наклоне 4 подх(3 с раб весом), тяга блока                                                      горизонт. 4 подх с раб  весом.   гиперэкстензия  

 

4день (грудь,плечи,трицепс):  пресс,   жим лежа 4 подх, сведение рук в тренажоре 3 подх, жим сидя за голову 4 подх, подъем гантелей в стороны, подъем                                                                     гантелей вперед,отжимания. разгибание рук с ИZ грифом 3 подх, разгибание рук с гантелью сидя изза головы 4 подх. 

Сообщение изменено: 89123556312 (22 октября 2013 - 07:22)

[Еретик]

Привееет!)))

Впервые вижу такое гармоничное сочетание никнейма с аватаркой

[Alan]

89123556312,советовать прям смс-ками)))

[89123556312]

хах)да не,я номер поменяю все равно скоро,вот поэтому его и поставила)

а так Алёна

[Борзый]

хах)да не,я номер поменяю все равно скоро,вот поэтому его и поставила)

а так Алёна

Эхххххххххххххх жалко!!!      Меня Николай.

Сообщение изменено: Борзый (23 октября 2013 - 07:29)

[89123556312]

))жаль,что ты не с орена) симпотичный 

[Борзый]

Привееет!)))

хочу вот выступить в бикини и нужно знать совет по проге:

 

1 день(ножки):         пресс,     присед 5-6 подходов (3 раб 65кг),становая 4подх(3 рабочих 55кг), жим ногами 5 подх.(3 раб 130кг),ножницы 3 подх с                                                                             рабочим весом 35кг и  вышагивания с раб  весом. гиперэкстензия

 

2 день(грудь,плечи,бицепс):  прес,    подтягивания 2 подх., жим лежа 6 подх (3 с раб весом 35кг), разведение рук на наклонной скамье 4подх, отжимания.                                                                     жим сидя за голову  (4подх с раб весом 20кг), подъем гантелей в стороны стоя 4 подх (3 раб по 8кг), подъем гантелей             перед собой 4 подх (с раб весом 10кг,это 1блин)  разведение гантелей в наклоне 3подх с раб весом по 6кг. жим штанги                                                                      стоя перед собой 4 подх, молоток 3подх .  гиперэкстензия  

 

3 день(ножки,спина):    пресс,  присяд с широкой постановкой,становая, присяд с узкой постановкой ног 4 подх( раб вес сразу 30кг), сгибание бедра 4                                                               подх. подтягивания, тяга блока к груди вертик. 3 подх с раб весом, жим штанги к поясу в наклоне 4 подх(3 с раб весом), тяга блока                                                      горизонт. 4 подх с раб  весом.   гиперэкстензия  

 

4день (грудь,плечи,трицепс):  пресс,   жим лежа 4 подх, сведение рук в тренажоре 3 подх, жим сидя за голову 4 подх, подъем гантелей в стороны, подъем                                                                     гантелей вперед,отжимания. разгибание рук с ИZ грифом 3 подх, разгибание рук с гантелью сидя изза головы 4 подх. 

Нет количества повторений. 

))жаль,что ты не с орена) симпотичный 

Спасибо!

[89123556312]

присяд,становая,жим-10 повторений...остальные по 15

[AnatolyR]

89123556312,

какие цели тренинга?

[Борзый]

AnatolyR, Ну она же написала выступить в бикини.  

[89123556312]

да-да-да.ради нее,любимой все

[:-)))]

да-да-да.ради нее,любимой все

а чё фоты не выкладываете?

[89123556312]

я не люблю фоткаться

[:-)))]

я не люблю фоткаться

я тоже. но несколько фот, фсё таки выложил

[Борзый]

я не люблю фоткаться

Я кстати даже и не знаю что посоветовать по тренингу. Общаясь с такой симпатичной девушкой про тренировки напрочь забываешь.          

[Milik]

Привееет!)))

хочу вот выступить в бикини и нужно знать совет по проге:

 

1 день(ножки):         пресс,     присед 5-6 подходов (3 раб 65кг),становая 4подх(3 рабочих 55кг), жим ногами 5 подх.(3 раб 130кг),ножницы 3 подх с                                                                             рабочим весом 35кг и  вышагивания с раб  весом. гиперэкстензия

 

2 день(грудь,плечи,бицепс):  прес,    подтягивания 2 подх., жим лежа 6 подх (3 с раб весом 35кг), разведение рук на наклонной скамье 4подх, отжимания.                                                                     жим сидя за голову  (4подх с раб весом 20кг), подъем гантелей в стороны стоя 4 подх (3 раб по 8кг), подъем гантелей             перед собой 4 подх (с раб весом 10кг,это 1блин)  разведение гантелей в наклоне 3подх с раб весом по 6кг. жим штанги                                                                      стоя перед собой 4 подх, молоток 3подх .  гиперэкстензия  

 

3 день(ножки,спина):    пресс,  присяд с широкой постановкой,становая, присяд с узкой постановкой ног 4 подх( раб вес сразу 30кг), сгибание бедра 4                                                               подх. подтягивания, тяга блока к груди вертик. 3 подх с раб весом, жим штанги к поясу в наклоне 4 подх(3 с раб весом), тяга блока                                                      горизонт. 4 подх с раб  весом.   гиперэкстензия  

 

4день (грудь,плечи,трицепс):  пресс,   жим лежа 4 подх, сведение рук в тренажоре 3 подх, жим сидя за голову 4 подх, подъем гантелей в стороны, подъем                                                                     гантелей вперед,отжимания. разгибание рук с ИZ грифом 3 подх, разгибание рук с гантелью сидя изза головы 4 подх. 

Отечность не беспокоит?

[Борзый]

89123556312, Ты напиши по короче только упражнения и количество рабочих подходов и повторов ну можно еще веса.

[Апостол]

89123556312

Ты напиши

скайп, контакт, фейсбук, однокласники... адрес, паспортные данные...
и фотки! фотки, до и после, во время... в стандартных позах... зачем всё это? для получения высококвалифицированной помощи!

Сообщение изменено: Апостол (24 октября 2013 - 12:46)

[VamBEER]

Всем привет! А обсуждалась уже программа для новичков из sportswiki? Я что-то по поиску не нашел. Только начал заниматься в спортзале по ней, но меня смущают упражнения с двумя подходами, а то и вообще один подход. Не мало ли, учитывая что вес и так не большой? Можно ли увеличить вес или кол-во подходов, если чувствую что мало?

 

День 1 - спина и бицепс

 

Разминка

Становая тяга, 2x10

Тяга штанги в наклоне, 3x8

Подтягивания широким хватом, 3x макс.

Подъем штанги на бицепс, 2x12

Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета

Заминка

 

День 2 - ноги и трицепс

 

Разминка

Приседания со штангой 3x6

Жим ногами 2x18

Подъем на носках сидя, 3x15

Жим лежа узким хватом 2x12

Французский жим 1x12

Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета

Заминка

 

День 3 - грудь, плечи

 

Разминка

Жим лежа широким хватом, 5x5

Отжимания на брусьях, 3 отказных сета

Армейский жим, 3x8

Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2x12

Заминка

[Борзый]

VamBEER, сюда http://forum.steelfa...showtopic=36791

[alexcode]

Здравствуйте!  Стаж 2 года, последнее время занимался по сплиту: грудь,трицепс;спина, бицепс; ноги, плечи, потом поменял на Спина, плечи; грудь,трицепс; ноги,бицепс. Но пошёл длинный застой, в базовых упражнениях нет прогресса. скажите по какой программе стоит пока позаниматься?

[:-)))]

скажите по какой программе стоит пока позаниматься?

по программе полного двухнедельного отдыха, для начала

[alexcode]

Спасибо за совет, но отдых уже был.

[Gjkmpjdfntkm]

но отдых уже был

А для продолжения можно ввести циклирование

[alexcode]

Gjkmpjdfntkm, а по какой программе посоветуете?

[Железякин]

Понимаю что вы уже опытный атлет, но рекомендую почитать тему у меня в подписи... в ней и ссылки интересные есть.

[Gjkmpjdfntkm]

по какой программе посоветуете?

А какое деление вам больше нравится? Тут важнее как, чем что))

[Brujo]

Здравствуйте, покритикуйте пожалуйста мою программу тренировок. Ну как мою, скорее это весьма вольная компиляция из различных источников. Отзанимался по ней первые 10 недель, вроде бы личный результат есть, но насчёт правильности выбранного подхода меня терзают смутные сомнения)))

 

Всего, программа рассчитана на 30 недель, 3 периода по 10 недель.

 

1-й период.

Жим штанги сидя 3х10

Тяга к подбородку (узкий хват) 3х10

Подъём штанги на бицепс 3х10

Жим ногами 3х10*

Жим лёжа 3х10

Тяга блока к груди 3х10

*  Часто советуют заменить на приседание. У меня сколиоз, поэтому серьёзные нагрузки на позвоночник стараюсь исключать.

Вес отягощения в течении недели варьируется, например: 100% - 65% - 85% от максимального веса в данном упражнении. Максимальный вес корректируется по результатам недели, в случае изменения, расчёт нагрузки изменяется в той же пропорции.

 

 

2-й период.

Неделя «А»

Подтягивания 4х8

Тяга гантели в наклоне 4х8

Жим сидя из-за головы 4х8

Жим ногами 4х12

Жим лёжа 4х8

Разведение гантелей лёжа 3х8

Подъём гантели на бицепс сидя 4х8

Неделя «Б»

Жим лёжа 4х8

Разведение гантелей лёжа 3х8

Подъём гантели на бицепс сидя 4х8

Жим ногами 4х12

Подтягивания 4х8

Жим сидя из-за головы 4х8

Тяга гантели в наклоне 4х8

Тот же принцип, только постоянный максимум поднимаемого отягощения считается и корректируется для каждого варианта программы отдельно.

 

 

3-й период.

Два варианта программы, чередуются попеременно.

«А»

Жим лёжа 4х6

Тяга «Т» грифа 4х6

Жим сидя 4х6

Подъём гантели на бицепс сидя 4х6

Жим ногами 3х10

Подтягивания 4х6 (с весом)

«Б»

Жим по углом 4х6

Тяга гантели в наклоне 4х6

Жим сидя из-за головы 4х6

Подъём штанги на бицепс 4х6

Жим ногами 3х10

Подтягивания 4х6 (с весом)

Вес отягощений не уменьшается, каждую последующую тренировку делается попытка увеличения.

Сообщение изменено: Brujo (28 октября 2013 - 05:11)

[KrotKrot]

Здравствуйте. Занимаюсь второй месяц по программе, составленной тренером. Вот она:

1-я тренировка:

1. Разминка  

2. Гиперэкстензии 1х20*, 3х20 (5кг)

3. Приседание со штангой 1х20*, 3х15

4. Жим штанги лежа на скамье 1х20*, 3х15

5. Тяга штанги к поясу в наклоне 1х15*, 3х15

6. Жим гантелей сидя 1х15*, 3*15

7. Подъем штанги на бицепс 1х20*, 3х15

8. Скручивания 3*15

 

2-я тренировка:

1. Разминка

2. Спина.Гиперэкстензии 1х20*, 3х20 (5кг)

3. Выпады с гантелями 1х15*, 3*15

4. Тяга верхнего блока за голову 1х20*, 3х15

5. Отжимания от пола/грифа шт. 3х15

6. Тяга штанги к подбородку 1х20*, 3х15

7. Французский жим лежа на скамье 1х20*, 3х15

8. Подъем ног в висе 3х15

 

Рабочие веса маленькие. Прогресс пока не обозначился.

Вопросы:

1) Имеет смысл перейти на сокращенный фуллбади из АЗОВ, 3 раза в неделю с одинаковыми упражнениями?

2) Имеет смысл выполнять по 10-12 повторений, а не 15 и добавить вес?

3) Сейчас занимаюсь 2 раза-силовая, 2 раза-кардио. Если перейду на 3х разовые силовые в неделю, кардио убрать?