25752 ответов в этой теме

[rihad]

ROM256, там нет места, глубоко,и блинчики крупные, широкие, даже 2.5кг. Да и проблем нет, если довести вес до 8-10 раз то следующие 5-10кг 1-3 раза получается сделать.

[rihad]

Хорошо болят ягодичные и квадры после приседа вчерашнего. Да, такое каждый день скорей не повторить - это и есть время на восстановление, когда можешь столько же или больше.

[rihad]

Разведения гантели 13.4x3x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 8.7x20,6,6п 8.7x20,6,6л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 8.7x20,6,6п, 8.7x20,6,6л 30”
 
Вес 60.6, пока пережор.

Разведения гантели 13.4x4x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 8.7x25,6,6п, 8.7x25,6,6л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 8.7x25,6,6п, 8.7x25,6,6л 30”

 

Вес 60.4, начал откатывать пережор. Нормально, биц и триц не в отказ, но до ощущений и замедлений, левой трицепсом почти туда. Если охота будет доведу до 35 раз, если нет - как не будет прогресса прибавлю биц и триц до 10кг, откачу повторы и продолжу идти до 35.

[rihad]

Вес 60.3 полуразмазанный. Вчера был 60.4 позавчера 61.1.

[ROM256]

Вес 60.3 полуразмазанный. Вчера был 60.4 позавчера 61.1.

 

Я чуток похудее и кабанистее 63.8 кг. А рост у нас с тобой почти одинаковый. 

[rihad]

ROM256, покажите) вы вроде говорили щас хуже чем на аве сухость, а жировых кубов и там не очень видно, поэтому интересно.

Сообщение изменено: rihad (16 февраля 2024 - 09:39)

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 105х7, 85х9, 75x11
Брусья 36x4, 26x6, 16x8
Тяга гантели в наклоне 45x7п3л, 40х8п6л, 35x8
Скандинавские подъемы (GHR) 27.5x9, 20x11
Разгибания ног (нижняя частичка) 60x7, 50х10
Подъемы на носки сидя 55x9, 40x11
ПШНБ на скамье Скотта (EZ гриф) 0-90 градусов 38x4, 33x7
Французские разгибания лежа 45-90 градусов 33.1x11, 28.1x13
Вис на перекладине 0x1:11
Гриппер дома (кг) 47.6x10 правой, 47.6х4.8 левой

Нормально, вес 60.3кг. Сегодня -1-повторная тренировка типа,но это повтор в запасе не по текущим ощущениям, а от лучшего, например в Скоттских ПШНБ 38х4 сегодня было РПЕ-10. Локоть чертов тянет, в становой не мешает, ее решил кстати без лямок делать, просто разнохватом, так мужскей, подошел, нагнулся, взял и поднял, не уходит драгоценное время на фиксирование лямок, быстро за несколько секунд надо это делать чтобы отдыха не было лишнего. А вот в тяге гантели в наклоне локоть чувствуется, поэтому там мало раз делаю. Или просто я там слабей и неохота делать левой и свалил на локоть) В висе не мешает, но из-за того время не засекаю вишу наугад по ощущениям, до тех пор пока тяжело. Смешно что я могу без проблем повисеть еще секунды 3 и сделать прогресс, но не зная время не знаю надо ли. Хочу вот так, не видя часов и не считаю. Тогда придется до отказа висеть, чтобы наверняка. В гриппере левой дошел до менее 5 раз, условие чтобы без отдыха было и без перехвата, нон-стопно. Тепреь у меня два варианта: левой продолжать делать этот вес пока правой тоже не сделаю менее 5 повторов, или левой совершить преднакоп уже сейчас, сбросив вес до 35 повторов. Пока попробую первый вариант.

[rihad]

Сегодня поговорим о преимуществах для здоровья от совмещения ходьбы жиром с тренингом с отягощениями, о том мешает ли кардио росту, и о том как лучше всего их совмещать.

Кардио снижает риск внезапной смерти. Исследование на 0:22 показало, что чем выше VO2 (максимальная скорость потребления кислорода при физической активности), тем ниже риск вдруг взять и умереть. Трениг с отягощениями тоже хорош для здоровья, т.к. помогает поддержать сохранность и фнукциональность быстрых мышечных волокон, для чего аэробика не так хороша. И тренинг тоже снижает риск смертности, надо же. А если совмещать то и то, наверное ваще бессмертным станешь.  Исследование на 0:48 обнаружило, что тренинг снизил риск смертности на 21%, а тренинг+кардио - на 40%. Но некоторые боятся, что кардио мешает рост мышц или силы. Эти страхи возможно берут свое начало с исследования в 1980-х, Одна группа тренилась 5 раз в неделю, другая еще делала кардио 6 дней в неделю, и комбинированная группа делавшая и то и то. Через 10 недель комбо-группа выросла в приседе меньше, чем силовая группа. Причем падение началось посередине исследования, что говорит о том, что они вошли в перетрен, т.к. общий тренинг был жесткий. А что нашли другие, более поздние исследования? В 2012г на 1:54 метаисследование на многих исследованиях к тому времени обнаружило, что по сравнению с только тренингом с отягощениями, добавление кардио действительно сказалось на росте. Отклик на кардио мешает анаболическому отклику. У мышей. Но, исследования с тех пор пошли дальше. У людей это не так. На 2:55 еще одно меаисследование, показавшее, что комбинирование тренинга с кардио не мешает росту. Ни у тренированных, ни у нетренированных. На 3:17 еще одно метаисследование подтвердило это. По крайней мере если умеренно заниматься и тем и тем. Если нужен максимальный рост, то кардио лучше соответственно снижать, чтобы не мешало адаптации. Другими словами невозможно подготавливаться и к чемпионату по билдингу и к марафону одновременно и быть в своей лучшей форме в обоих дисциплинах. По рекомендациям совмещения - у тренированных лучше кардио делать не на силовой тренировке, а в отдельный день, по исследованию на 8:55 рост силы страдал. И желательно по мнению британгца кардио после силовухи, чтобы утомление не мешало ей. Исследование на 9:45 показало что в качествен кардио можно и бег и вело, результаты силовухи не страдают одинаково. Бег больше травмирует мышцы, но если умеренно то ничего.

 

[rihad]

Разведения гантели 13.4x4x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 8.7x25,6,6п, 8.7x25,6,6л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 8.7x25,6,6п, 8.7x25,6,6л 30”
 
Вес 60.4

Разведения гантели 13.4x5x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 10x26,5,5п, 10x26,4,4л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 10x17,6,6п, 10x15,5,5л 30”

 

Решил в бицепсах и трицепсах сразу прибавить до 10кг вес, буду это теперь поднимать в повторах. Как обычно делаю до тяжелого повтора, который сильно замедлился. Это примерно запас 0-1-2, не больше. Все равно низко-среднеповтор бицепсов у меня в зале первым сетом (1-10ПМ). В трицепсах в зале я пока вынужденно ушел выше 10 повторов в двух упрах - в разгибаниях из-за головы и лежа ото лба (90 градусов), т.к. не могу к 10ПМ сразу прибавить 5кг - портится глубина амплитуды. В пушдаунах все еще быдлоповтор 1-10.

[rihad]

Похоже у меня вес с базовой едой 60кг стал. Вчера было 60.0, ходил 3100 шагов, сегодня 60.1кг вес. Поэтому пережожу в жиме на совмещение лифтинга и видухинга: в жиме начну с 70х1, 65х3, 60х5, а стоя 50х1, 45х3, 40х5. Лифтинговый вес обеспечит мощнейший натяг сократительных структур, который невозможен с меньшим весом, а последний сет - билдинговый, мясной, на тоннаж и сарко. 70 заветный рабочий вес для 60кг, надо его поднять до 6 раз для удовлетворения бро-нормы. А стоя пока до 60кг далеко.

[aid]

Похоже у меня вес с базовой едой 60кг стал. Вчера было 60.0, ходил 3100 шагов, сегодня 60.1кг вес. Поэтому пережожу в жиме на совмещение лифтинга и видухинга: в жиме начну с 70х1, 65х3, 60х5, а стоя 50х1, 45х3, 40х5. Лифтинговый вес обеспечит мощнейший натяг сократительных структур, который невозможен с меньшим весом, а последний сет - билдинговый, мясной, на тоннаж и сарко. 70 заветный рабочий вес для 60кг, надо его поднять до 6 раз для удовлетворения бро-нормы. А стоя пока до 60кг далеко.

5 повторов - разве достаточно для эффективной саркогипертрофии? Это тот же лифтинг. Даже меньше 6 повторов.

[rihad]

5 повторов - разве достаточно для эффективной саркогипертрофии? Это тот же лифтинг. Даже меньше 6 повторов.

Это первая тренировка только. Потом что-то обязательно пойдет вверх на рекомпозе. Рад что избавился от тех весов, надоели. 70 и 50 довести до 5+ раз уже серьезно.

[ROM256]

Похоже у меня вес с базовой едой 60кг стал. Вчера было 60.0, ходил 3100 шагов сегодня 60.1кг вес... 

Так ты же жиром ходишь?) 

Я так не умею)) 

Миниатюры

• 
• 

[rihad]

ROM256, жиром уже не хожу. На ходьбу забил. Шаги - по ситуации, бывало тоже по 25-30 тыщ ходил в прошлом году, но не ради жира.

[rihad]

Приседание 90x5, 75x7, 60x9
Наклонный жим лежа 70x1, 65x3, 60x5
Подтягивания 23.5x5, 13.5x8, 6x8
Жим штанги стоя 50x1, 45x3, 40x5
Гакк-подъемы на носки 180х10, 150х12
ПШНБ (EZ гриф) 43x4, 38x7
Разгибания EZ-штанги из-за головы сидя 90 градусов в локте 33.1x12, 28.1x14
Вис на перекладине 0x1:22
Гриппер дома (кг) 51.2x13 правой, 47.6х5 левой

Нормально, вес 60.4кг. Сечняво-билдерным становлюсь по видухе в зале. В приседе тяжело, вроде глубину достаточную брал, 5-й повтор левое колено хотело вовнутрь начать идти, но контролировал и не дал. Думаю здесь тоже начать откатные тренировки делать, в следующий раз повторю эти же веса но в первом сете 90х3. А потом на 6 замахнусь. В жиме наклонном хорошо, новый вес за долгие годы, и сразу ощущения первые секунды после сета в груди новые. Второй и третий сет с запасом 1 повтор где-то. В подтягах повторил то что 10 дней назад, но тогда вес свой был 59.5кг, так что прогресс. В жиме штанги стоя 50х1 рпе9.5 примерно, но в этом упре может быть обманчиво и второй повтор тоже смог бы (но не собирался): дело в том, что эластичная энергия опускания первого повтора помогает во втором повторе, даже если на 1-2 сек остановишься внизу, а в первом повторе ее понятное дело нет. В ПШНБ левый локоть сучий тормозит, поэтому без прогресса. В висе повисел не до отказа, но дольше, когда уже начинало трудно быть не перестал и продолжил. И повисел рекорд за последнее время. Это еще и пассивный натяг для широчайших и других мышц спины, нормальный гипертрофический стимул, я как бы смотрю вверх пока вишу, грудь слегка колесом выгнута. Когда стало уже выворачивать плечи перестал - плохого понемножку. Посмотрел в дневнике - лучшее дома я вроде висел 1:27 в июле 2022г, но то было при весе 67.8.

[rihad]

Кардио оказывается в определенных случаях может помочь гипертрофии. В исследовании приняли участие 14 новичков (8 м 6 ж). Одна нога крутила вело 3 раза в неделю по 45 минут на 50% максимума в течение 6 недель. Другая нога ничего не делала 6 недель. Затем в течение 10 недель обе ноги работали в приседаниях, разгибаниях ног, жиме ногами, сгибаниях ног лежа и в подъемах на носки стоя, в 3 сетах по 10-12 повторов, последний подход в отказ. Обнаружилось, что рост быстрых и медленных волокон был больше в ноге, у которой была аэробика 6 недель. Эти недель значительно увеличили капиллярную плоность, и исследователи нашли зависимость между ее увеличением и последующей гипертрофией. Также сравнили результаты генетиков с хардгейнерами. У генетиков обнаружили больше капиллярного роста. Другое исследование на 2:30 связало рост капилляризации с активацией и распространением клеток сателлит. Исследование над пожилыми под воз (71-год) обнаружило, что те у кого более высокая капилляризация имели больший рост волокон. Ссылается на потенциально хорошее объяснение от Грега Наколса на 3:20: по мере роста мышц они удаляются от капилляров, снабжающих их кислородом, нутриентами и очищающих их от продуктов распада. Без распространения капилляров мышечный рост остановился бы. И вопреки тому что может показаться работа с отягощениями довольно требовательна к кислороду. Например 200-метровый спринт получает 29% энергии аэробным путем. Также отдых между подходами, и даже отдых между тренировками, использует много кислорода,

Некоторые исследования на 5:25 обнаружили, что кардио вместе с тренингом помогает мышечному росту, особенно медленным волокнам. Также на 6:58 опять ссылается на слова Наколса о возможности чередовать этапы совмещения кардио с работой с отягощениями, и работы только с отягощениями. Даже если рост мяса будет медленней на совмещенном тренинге, он будет увеличен благодаря росту выносливости от аэробики в чисто силовом этапе. А почему бы просто не преднакапливать, совмещая этап высокоповтора и быдлоповтора? Возможно разделив их более явно: этап 15-30 повтора, и дальше этап 1-12. И не нужна никакая ходьба жыром. Кстати он то же самое говорит секундой позже на 7:22))

В целом кардио увеличивает капиллярность и объем митохондрий, что может увеличивать гипертрофию.

 

[rihad]

Новые ощущения в грудных. Ясно не от 65-60, их уже делал, а от 70х1. Да, натяг (вес) определенно делает то, что меньший вес не способен.

И от приседа тяжёлого тоже все болит. И квадры и приводящие и особенно ягодицепсы. Наконец-то я начал тренироваться и уже не сверну.

[rihad]

Разведения гантели 13.4x5x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 10x26,5,5п, 10x26,4,4л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 10x17,6,6п, 10x15,5,5л 30”

Разведения гантели 13.4x6x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 10x27,6,6п, 10x27,6,4л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 10x20,6,4п, 10x18,6,4л 30”

 

Ох, кошмар. Вес 60.3. Бицепсы взвыли каждый после работы. Набухли, болели.

[rihad]

Под конец сетов эксплуатирую медленные опускания) Это как чит отдыхом и как медленный негатив для ТУТ и повышенного омясняющего стимула - два в одном. Это в бицепсе и в трицепсе. В плече нет, там медленно не получается опускать, тяжело с легчайшим языком тела, чтобы не повалиться вбок.

Сообщение изменено: rihad (20 февраля 2024 - 10:43)

[Честер]

Новые ощущения в грудных. Ясно не от 65-60, их уже делал, а от 70х1. Да, натяг (вес) определенно делает то, что меньший вес не способен.

 

70 на раз - это не натяг, а силовое микротравмирование )

натяг - это типа 8-10 повторений

[rihad]

70 на раз - это не натяг, а силовое микротравмирование )

натяг - это типа 8-10 повторений

Когда вес 65х6 организму требуется сравнительно меньше пучков для первого повтора. 70х1 - больше. 70х1 с пучками делает то, что 65 никогда не сможет, хоть весь день их делай.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 105х8, 85х10, 75x12
Брусья 36x5, 26x7, 16x7
Тяга гантели в наклоне 45x9п4л, 40х9п8л, 35x9
Скандинавские подъемы (GHR) 30x1, 22.5x3
Разгибания ног (нижняя частичка) 70x1, 60х3
Подъемы на носки сидя 55x10, 40x12
ПШНБ на скамье Скотта (EZ гриф) 0-90 градусов 38x5, 33x8
Разгибания на трицепс у блока 90 градусов 80x4, 70x6
Вис на перекладине 0x1:28
Гриппер дома (кг) 53x5 правой, 51.2х1.9 левой

Нормально, вес 60.4кг. Хорошо, в становой низ спины наверное начинает первым сдавать в первом сете, или это нормально, но делать могу. На всякий случай следующую треню сделаю откат (105х7), дыхалка мощно колотится пока отдыхаю. В брусьях 36х5 это мои 0.6х5 для веса 60.0, можно сказать выполнил, правда вес свой чуть больше, теперь постараюсь 6-8 раз сделать с этим весом когда-нибудь. В скандинавке считил неохотой делать 27.5х10 Поэтому перешел на 30х1 - новый вес и пожизненно новый натяг. В висе на перекладине пожизненный рекорд тоже, если не учитывать свой вес. И не в предел, т.е. мог бы еще немного повисеть, но не хочу перенапрягать суставы, потихоньку прибавляю. Да и времени не вижу, по ощущениям вишу, так даже интересней.

[rihad]

Посмотрел дневник за 2017г - я становую делал 115х11, 125х9, тоже при весе 60. Правда полусумо, не классикой как сейчас, чуть шире ноги и хват промеж. Но все равно, преимущества стойки и чуть более короткой амплитуды думаю не такие большие, есть до чего поднимать.

[Михалы4]

Посмотрел дневник за 2017г - я становую делал 115х11, 125х9, тоже при весе 60. Правда полусумо, не классикой как сейчас, чуть шире ноги и хват промеж. Но все равно, преимущества стойки и чуть более короткой амплитуды думаю не такие большие, есть до чего поднимать.

 

В бодибилдинге/видухинге становая не нужна от слова совсем. В фанатском поверлифтинге – встречается у молодых и безголовых. Вам-то это зачем?

[rihad]

Михалы4, что-то даёт всем работающим мышцам и всей спине. Можно считать поделал шраги за это время, ничего не теряю же, только выигрываю.

[Михалы4]

Скандинавские подъемы (GHR) 30x1

 

Снимите на видео эту "дичь".

 

В памяти сразу всплывает ролик, как у парня отрываются квадрицепсы (лопаются сухожилия под коленями) в попытке сделать 1ПМ в приседе в "римском стуле".

 

Тут сходство с GHR такое, что движение начинается с негатива. А это недопустимо. 

Например, если я пытаюсь согнуть ногу с неподъёмным весом (на бицепс бедра) – то я стартую снизу (с уже чуть согнутой ноги – 135° в колене) – и на горизонтали вес зависает – не могу выше поднять. Это безопасный отказ – практически не отличающийся от пикового изометрического усилия.

 

В случае же с опусканием из негатива – да ещё при отсутствии опоры снизу – травматизм возрастает в геометрической прогрессии.

 

Тот же самый парень в римском стуле, если бы стартовал с нижней точки (сидя попой на опоре) – просто максимально напряг бы квадрицепсы (изометрически) в попытке подъёма – и скорей всего это было бы никак не травматично. А так, как делал он – привело к трагедии.

Сообщение изменено: Михалы4 (21 февраля 2024 - 04:59)

[Михалы4]

Что-то даёт всем работающим мышцам и всей спине. Можно считать поделал шраги за это время, ничего не теряю же, только выигрываю.

 

Смайл разрушения позвоночника?

 

Что такое межпозвонковый диск – представление имеете? Словосочетания "протрузия межпозвонкового диска", "грыжа межпозвонкого диска" – вам знакомы?

 

Это ОЧЕНЬ ДОРОГАЯ плата за использование сей атлетической забавы – под названием "становая тяга".

 

Цена билета за проезд крайне высока.

Сообщение изменено: Михалы4 (21 февраля 2024 - 05:08)

[rihad]

Михалы4, движение начинаю взяв блин с пола, т.е. с позитива. Да и что такого в негативе? Становая сверху так делается, к примеру. Брусья так делаются.

Движение мне нравится по сравнению с валиками тем, что больше сгибается ТБС, что обеспечивает нагрузку длинной головке, а также короткой когда колени сгибаешь наверху. Плюс грузит жепу, спину по принципу гудморнингов.

[rihad]

Смайл разрушения позвоночника?

 

Что такое межпозвонковый диск – представление имеете? Словосочетания "протрузия межпозвонкового диска", "грыжа межпозвонкого диска" – вам знакомы?

 

Это ОЧЕНЬ ДОРОГАЯ плата за использование сей атлетической забавы – под названием "становая тяга".

 

Цена билета за проезд крайне высока.

Поперечное давление зависит от наклона конечно, в становой или приседе он в целом умеренный. В скандинавке максимальный, но там и веса небольшие относительно. Пусть учатся крепнуть прогрессивной нагрузкой)

[Михалы4]

Да и что такого в негативе? Становая сверху так делается, к примеру. Брусья так делаются.

 

В синглах, травматизм при начале движения с негатива возрастает в геометрической прогрессии. При негативном опускании сухожилие растягивается намного сильнее, чем при попытке подъёма из нижней точки.

 

 

Движение мне нравится по сравнению с валиками тем, что больше сгибается ТБС, что обеспечивает нагрузку длинной головке, а также короткой когда колени сгибаешь наверху. Плюс грузит жепу, спину по принципу гудморнингов.

 

Отжимания на брусьях и жим лёжа тоже дают "непередаваемые ощущения" для грудных. Но все вокруг знают, что использование этих упражнений (в синглах!) – это прямой путь к отрыву грудной мышцы.

 

Я бы не стал НИКОГДА использовать такое технически нестабильное упражнение как ГХР в синглах. Безопасность превыше всего. (Превыше ощущений, чаяний о мнимой большей эффективности и т.п. дури).

Сообщение изменено: Михалы4 (21 февраля 2024 - 05:24)