103732 ответов в этой теме

[Старичок]

Старичок, А можно ли делать первый комплекс, который общий на набор массы, два раза в неделю, этакое фулбади? Просто у меня нет возможности сейчас заниматься по три раза в неделю.

Ответ уже дал Железякин,

BorKING, а ты не вяжись к недельному циклу. просто чередуй три трени и все.

[Davos]

Я вот одно не могу понять. В теме по тренировочным программам, когда выкладываешь программу с более чем 5ю упражнениями все начинают говорить про перетренированность, а здесь новичкам советуют фулбади на 7, 8 и 9 упражнений за раз, причем через день, где логика?

[Milik]

Я вот одно не могу понять. В теме по тренировочным программам, когда выкладываешь программу с более чем 5ю упражнениями все начинают говорить про перетренированность, а здесь новичкам советуют фулбади на 7, 8 и 9 упражнений за раз, причем через день, где логика?

Когда комплекс составлен правильно, хоть из 5 упражнений, хоть из 10, то все пучком, но когда этого нет....

[Davos]

Когда комплекс составлен правильно, хоть из 5 упражнений, хоть из 10, то все пучком, но когда этого нет....

А фулбади вообще солько по времени нада заниматься и переходить на сплит? И еще вопрос, если я до этого допустим долго занимался по обычному трехдневному сплиту (и результатов особых не принесло) можно ли перейти на фулбади и будет ли от этого толк?

[Александр71]

когда выкладываешь программу с более чем 5ю упражнениями

На одну группу мышц?

а здесь новичкам советуют фулбади на 7, 8 и 9 упражнений за раз,

На ВСЕ группы мышц.

А фулбади вообще солько по времени нада заниматься и переходить на сплит?

Да хоть всегда.

можно ли перейти на фулбади и будет ли от этого толк?

Зависит от тебя.Нормальная прога -будет толк.И питание,отдых.

[Milik]

А фулбади вообще солько по времени нада заниматься и переходить на сплит? И еще вопрос, если я до этого допустим долго занимался по обычному трехдневному сплиту (и результатов особых не принесло) можно ли перейти на фулбади и будет ли от этого толк?

Фулбоди хорошо пойдет до тех пор пока твои силовые не столь значительны, либо они сильно упали после сушки или перерыва в тренировках.
Переходить с фулбоди на сплит необходимо тогда когда ты не вытягиваешь её объем из-за выросших силовых. Либо тебе оно просто надоело.
Если твои силовые в жиме лежа больше 100% от веса тала на 8-10 раз. В приседе 110-120% на 10-12 раз. В становой и того больше. То я бы не советовал переходить на фулбоди - просто тупо не вытянешь.
Если тебе интересен пример фулбоди с волновой переодизацией нагрузок, то зайди ко мне в фототему, через профиль. На последней странице я скинул пример того как с час сам тренируюсь.

[Davos]

Фулбоди хорошо пойдет до тех пор пока твои силовые не столь значительны...
Если твои силовые в жиме лежа больше 100% от веса тала на 8-10 раз. В приседе 110-120% на 10-12 раз. В становой и того больше. То я бы не советовал переходить на фулбоди - просто тупо не вытянешь.

Т.е. я так понял что фулбоди советуют новичкам пока у них низкие показатели сиовых, как только силовые доходят до того уровня при котором невозможно выполнять полный объем упражнений мы делим их на сплиты, чтобы распределить нагрузку, я правильно понял? И переходить на сплит нужно при тех параметрах силовых. что ты привел, до этого смысла нет? Тогда я перехожу на фулбоди)
Та программа, что ты привел, мне кажется слишком сложная для моего уровня, микроцикл это 1 неделя? Я так понял она направленна на развитие силовых? Я вот думаю моежт попробывать ту прогу что писал Старичок на 2 дня.

На одну группу мышц?

на две

[Milik]

Т.е. я так понял что фулбоди советуют новичкам пока у них низкие показатели сиовых, как только силовые доходят до того уровня при котором невозможно выполнять полный объем упражнений мы делим их на сплиты, чтобы распределить нагрузку, я правильно понял? И переходить на сплит нужно при тех параметрах силовых. что ты привел, до этого смысла нет? Тогда я перехожу на фулбоди)
Та программа, что ты привел, мне кажется слишком сложная для моего уровня, микроцикл это 1 неделя? Я так понял она направленна на развитие силовых? Я вот думаю моежт попробывать ту прогу что писал Старичок на 2 дня.

Фулбоди новичкам советую не потому что оно позволяет поднять силовые. А потому что помогают более часто прорабатывать все м.группы в недельном цикле, что в свою очередь позволяет создать более выгодные условия для гипертрофии.
Данные цифры для перехода не есть догма. Ровно как и фулбоди для начала тренировочного стажа в качалке
Микроциклы в моей проге не идут понедельно. А трень дни идут через день. Сама прога не подходит для поднятия силовых, просто это то что на мой взгляд хорошо подойдет на данный период моих тренировок.
Если нра прога Старичка то это хорошо, так как он пишет хорошие проги.

Сообщение изменено: Milik (30 октября 2012 - 03:38)

[Старичок]

Прога на 2 дня в неделю по фул бади.


1-ый день.

1. Разминка

2. Жим штанги лёжа на горизонтальной, 1х12,1х10,1х8

3. Тяга гантели в наклоне к животу, одной рукой, другая в упоре на лавке, 1х12,1х10,1х8

4. Жим штанги сидя, 1х12,1х10,1х8

5. Сгибание рук стоя со штангой, 1х12,1х10,1х8

6. Тяга штанги к подбородку стоя, хват сверху и узкий, 1х12,1х10,1х8

7. Жим штанги лёжа узким хватом, 1х12,1х10,1х8

8. Разводка гантелей лёжа, 2х12

9. Присед со штангой, 2х12 (лёгкий)

2-ой день

1. Разминка.

2. Присед 3х10

3. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (вверх), 3х7

4. Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье (вверх), 3х10

5. Тяга нижнего блока сидя, 3х8

6. Жим штанги сидя из-за головы, 3х7

7. Тяга на верхнем блоке к груди, 3х8

8. Бицепсы на лавке Скотта, узким хватом, 3х7

9. Французский жим со штангой лёжа, 3х7

Сообщение изменено: Старичок (30 октября 2012 - 06:53)

[AnatolyR]

Присед со штангой, 2х12 (лёгкий)

и всё на ноги за неделю?

[Старичок]

и всё на ноги за неделю?

Для любителей растить верх.

[AnatolyR]

так до нормативов Мартина не доберётесь

[Старичок]

AnatolyR,
Анатолий, уже поправил всё.

[session]

Всем привет,хочу чтобы вы оценили программу ,указали на ошибки так сказать)
Программа делится на три тренировки в неделю,ноги в первый день отдельно,далее 2 трени по типу тяни-толкай.Мой стаж занятий около года,за это время удалось набрать около 10-11 кг,а также значительно повысить раб веса,в последнее время занимаюсь по достаточно сокращенной проге по моему что-то похожее на МакРоберта,тоесть делаю основной упро на повышении результатов в трех упр.Но вот хотелось бы перейти на подобную программу:
Понед: Ноги
Разминка 10мин.
1.Приседания 1-2 разминка(60% раб.веса)+3 сета по 8-10 повторов (страюсь хоть немного увелич. рабочий вес на каждой тренировке)
2.Жим ногами 1 разминка(60% раб.веса)+2 сета по 8-10 повторов
3.Румынская тяга (на прямых ногах)-веса не форсирую,максимально включать биц. бедра -1 разминка(60% раб.веса)+2 сета по 8 повторов
4.Сгибание ног на станке лежа 1 разминка(60% раб.веса)+2 сета по 10-14 повторов
5.Икры стоя 1 разминка(60% раб.веса)+3 сета по 12-15 повторов
Среда:Толкай
5 минут разминка
1.Жим лежа на гор. скамье 1 разминка(60% раб.веса)+2 сета по 8 повторов
2.Жим гантелей на наклонной скамье 1 разминка(60% раб.веса)+2 сета по 8 повторов
3.Армейский жим,либо жим сидя 1 разминка(60% раб.веса)+2 сета по 8 повторов
4.Разводка гантелей сидя на скамье 1 разминка(60% раб.веса)+2 сета по 10-12 повторов -здесь не гонюсь за весом,а пытаюсь максимально прочувствовать и включить средн. дельту
5.Французский жим 1 разминка(60% раб.веса)+3 сета по 6-8 повторов
+2 упражнения на пресс в конце тренировки(обычно скручивания на максимальное число повторов)
Пятница:Тяни
Разминка и растяжка спины
1.Становая тяга 1 разминка(60% раб.веса)+3 сета по 6-10 повторов
2.Подтягивания широким хватом 3 сета по 6-8 повотений
3.Тяга в наклоне 1 разминка(60% раб.веса)+2 сета по 6-8 повторов
4.Поднятие штанги на биц. 1 разминка(60% раб.веса)+2 сета по 6-8 повторов
5.Молоты 1 разминка(60% раб.веса)+2 сета по 6-8 повторов
Есть хорошая возможность восстанавливаться а также сбалансированное 5-6 разовое питание.ЖДУ ваших ответов)

[Davos]

Прога на 2 дня в неделю по фул бади.


1-ый день.

1. Разминка

2. Жим штанги лёжа на горизонтальной, 1х12,1х10,1х8

3. Тяга гантели в наклоне к животу, одной рукой, другая в упоре на лавке, 1х12,1х10,1х8

4. Жим штанги сидя, 1х12,1х10,1х8

5. Сгибание рук стоя со штангой, 1х12,1х10,1х8

6. Тяга штанги к подбородку стоя, хват сверху и узкий, 1х12,1х10,1х8

7. Жим штанги лёжа узким хватом, 1х12,1х10,1х8

8. Разводка гантелей лёжа, 2х12

9. Присед со штангой, 2х12 (лёгкий)

2-ой день

1. Разминка.

2. Присед 3х10

3. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (вверх), 3х7

4. Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье (вверх), 3х10

5. Тяга нижнего блока сидя, 3х8

6. Жим штанги сидя из-за головы, 3х7

7. Тяга на верхнем блоке к груди, 3х8

8. Бицепсы на лавке Скотта, узким хватом, 3х7

9. Французский жим со штангой лёжа, 3х7

Спасибо, что еще раз расписали, только эта программа немного отличается от той, что вы писали ранее. В той программе было подтягивание, можно ли его поставить вместо тяги блока, я занимаюсь дома и у меня нет блокового тренажера. И еще вопрос, это программа способствует развитию силы?

[Старичок]

Davos,
Можно и заменить на подтягивание, проблем не вижу.

[Isendel]

Здравствуйте!
Возраст 24, вес 80, рост 175.
Новичек в спорте в целом (но 2 года назад была более-менее форма, хоть подтягивался 7-8 раз).
Работа офисная, 99% сидячая, всю форму растерял (ни разу не могу подтянуться, остальное тоже плохо) - кароче "тяжелее мышки в руках не держу" - и это дало свои последствия(.
Начал заниматься - занимаюсь по фулбади из азов. http://forum.steelfa...70#entry1798489 ЭТАП "Б"
I. Подскажите, пойдет такое питание? Не много ли ем в обед? Что исключить, при условии что есть "живот"? (небольшой, но трясется , бесит)
1) 7.00 - каша/хлопья с молоком + 2 яйца + витаминка (Daily Caps)
2) 9.00 - протеиновый батон + кофе
3) 12.00 - грудка/говядина/на крайняк рыба + гречка/рис/на крайняк - овощи или картошка или макароны (кстати, что предпочесть между ними?) + салат из свежих овощей + творожная запеканка + сок
4) 15.00 - протеиновый батон + кофе
5) 18.00 - грудка + гречка/рис/на крайняк - овощи или картошка или макароны
6) 21.00 - творог с медом + казеиновый протеин Casein 100 (ну или протеин позже пью, перед сном)

Батончики взял потому что пока не получается собраться и возить нужную еду. Витамины и протеин взял для плацебо, мотивации, как доп. источник белка, а ещё схожая ситуация с http://forum.steelfa...showtopic=38492 , тоже под конец дня мозг не варит + эмоциональная тупка начинается, снижение концентрации.

II. Часто приходится на работе задерживаться...так вот - после 8ми часовой сидячки за компом чувствую себя не бодро и т.п., хочется разогнать кровь. Не повредит ли основным тренировкам такой вариант - понедельник-среда-пятница заниматься по программе, а вторник-четверг просто приходить и делать разминку-"зарядку", растяжку? (зал на 1 этаже здания где работаю, удобно). Кардио в зале нет.

III. На протеине указано, что стоит принимать 3 раза в день, на форуме казеиновые советуют пить на ночь (собственно поэтому его и выбрал - удобно). Как вернее в моей ситуации? Стоит ли добавить казеин на завтрак?

IV. Какие батончики хорошие? ем Delicious protein bar от qnt

V. Какое упражнение включить, чтобы как можно скорее получались подтягивания? Тренажера с противовесом в зале (гравитрон), к сожалению, нет.

Сообщение изменено: Isendel (30 октября 2012 - 10:11)

[BorKING]

Жим штанги сидя из-за головы, 3х7

Подскажите, а чем в вашем комплексе можно заменить данное упражнение?
И ещё вопрос касательно вашей программы. На практически каждое упражнение даётся по три подхода. Я так понимаю, что к этим подходам ещё один с разминочным весом?

[Старичок]

BorKING,
Чем не устраивает упр? Можно в этих 3-х подходах сделать 1 или 2 подводящих и 2 или 1 околоотказное. В зависимости от подготовленности.

Сообщение изменено: Старичок (30 октября 2012 - 11:05)

[Davos]

Подскажите, а чем в вашем комплексе можно заменить данное упражнение?

Могу предположить, что жимом гантелей.

[Domus]

Здравствуйте!
Возраст 24, вес 80, рост 175.
Новичек в спорте в целом (но 2 года назад была более-менее форма, хоть подтягивался 7-8 раз).
Работа офисная, 99% сидячая, всю форму растерял (ни разу не могу подтянуться, остальное тоже плохо) - кароче "тяжелее мышки в руках не держу" - и это дало свои последствия(.
Начал заниматься - занимаюсь по фулбади из азов. http://forum.steelfa...70#entry1798489 ЭТАП "Б"
I. Подскажите, пойдет такое питание? Не много ли ем в обед? Что исключить, при условии что есть "живот"? (небольшой, но трясется , бесит)
1) 7.00 - каша/хлопья с молоком + 2 яйца + витаминка (Daily Caps)
2) 9.00 - протеиновый батон + кофе
3) 12.00 - грудка/говядина/на крайняк рыба + гречка/рис/на крайняк - овощи или картошка или макароны (кстати, что предпочесть между ними?) + салат из свежих овощей + творожная запеканка + сок
4) 15.00 - протеиновый батон + кофе
5) 18.00 - грудка + гречка/рис/на крайняк - овощи или картошка или макароны
6) 21.00 - творог с медом + казеиновый протеин Casein 100 (ну или протеин позже пью, перед сном)
ТЫ ПЕРЕЧИСЛИЛ ПРОСТО ПРОДУКТЫ А НЕ ИХ КОЛИЧЕСТВО. НА ОСНОВАНИИ ЭТОГО СЛОЖНО СУДИТЬ О ТВОЕМ РАЦИОНЕ

НА ЗАВТРАК МОЖНО И 3-4 ЯЙЦА )
Батончики взял потому что пока не получается собраться и возить нужную еду. Витамины и протеин взял для плацебо, мотивации, как доп. источник белка, а ещё схожая ситуация с http://forum.steelfa...showtopic=38492 , тоже под конец дня мозг не варит + эмоциональная тупка начинается, снижение концентрации.
НУ, ХУЖЕ НЕ БУДЕТ )

II. Часто приходится на работе задерживаться...так вот - после 8ми часовой сидячки за компом чувствую себя не бодро и т.п., хочется разогнать кровь. Не повредит ли основным тренировкам такой вариант - понедельник-среда-пятница заниматься по программе, а вторник-четверг просто приходить и делать разминку-"зарядку", растяжку? (зал на 1 этаже здания где работаю, удобно). Кардио в зале нет.
КАК ВАРИАНТ - ПРОГУЛКИ. ОТ ЗАЛА ТОЖЕ НАДО ОТДЫХАТЬ В ТОМ ЧИСЛЕ И ПСИХОЛОГИЧЕСКИ.
ЕЩЕ ВАРИАНТ - КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ. В АЗАХ ЕСТЬ

III. На протеине указано, что стоит принимать 3 раза в день, на форуме казеиновые советуют пить на ночь (собственно поэтому его и выбрал - удобно). Как вернее в моей ситуации? Стоит ли добавить казеин на завтрак?
МОЖНО. ЗАВИСИТ ОТ ВОЗМОЖНОСТЕЙ ТВОЕГО КОШЕЛЬКА

IV. Какие батончики хорошие? ем Delicious protein bar от qnt
ВЫБИРАЙ С ПОВЫШЕННЫМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА И МИНИМУМОМ САХАРА
V. Какое упражнение включить, чтобы как можно скорее получались подтягивания? Тренажера с противовесом в зале (гравитрон), к сожалению, нет.
В АЗАХ ЕСТЬ ПОСТ НА ЭТУ ТЕМУ

[Старичок]

Могу предположить, что жимом гантелей.

Не совсем то. А так конечно, можно и гантели и жим штанги.

[BorKING]

Чем не устраивает упр? Можно в этих 3-х подходах сделать 1 или 2 подводящих и 2 или 1 околоотказное. В зависимости от подготовленности.

На этом упражнении, лично по мне, идёт сильное воздействие на плечи, а у меня, по старой дружбе, плечо правое вылетает. Когда-то давно был вывих, до сих пор даёт о себе знать если делать, к примеру, упражнение, подъём гантели двумя руками из-за головы лёжа на скамье.
По поводу подходов. Правильно ли я понял, что первый подход можно сделать на разминку и следующие два уже полноценных? Не маловато ли подходов, мышцы будут загружаться?

[Старичок]

BorKING,
Фул бади в большинстве своём - околоотказной. 1-2 подводящих подхода и 2-1 рабочих, ну уже не знаю как тебе и объяснять та.
1-разминочный с малым весом, потом пошли 3 рабочих подхода. Из них 1 подводящий и 2 в околоотказ. Так понятно?

[BorKING]

1-разминочный с малым весом, потом пошли 3 рабочих подхода. Из них 1 подводящий и 2 в околоотказ. Так понятно?

Теперь понятно
Только не совсем тогда ясна разница между разминочным подходом и подводящим. Подводящий это 70% от рабочего?

[Старичок]

BorKING,
ГоспАдИ ...... не хочешь не делай разминочные, связки и суставы твои. Сам решай, не та проблема что бы обсуждать.

[session]

Так что,мне кто поможет?

[Gjkmpjdfntkm]

хотелось бы перейти на подобную программу

Перейдите

[session]

Перейдите

тоесть,система нормальная,право на жизнь имеет?)

[Gjkmpjdfntkm]

тоесть,система нормальная,право на жизнь имеет?)

Нуууу... Я бы не стал делать жим ногами после приседа, а жим стоя после двух жимов, и вообще на 3 бы делить не стал... Но вдруг у вас прокатит. На ошибках учатся