33478 ответов в этой теме

[Нептун]

ну тогда я ваше запутался..
тоесть я сеичас беру к примеру присед и жим лежа и чередуя их каждое делаю раз в 2 недели, когда закончилась пруха, бросаю и беру к пимеру становую и жим стоя и опять до придела..

[Михалы4]

Нептун:

Ну тогда я ваще запутался...

1. Принцип подбора упражнений в программу простой – на каждый сустав берем по два упражнения (мышцы-антагонисты), кроме плечевого и тазобедренного (там одно упражнение).

2. Сам по себе тренировочный цикл "вечный", то есть может (и должен) повторяться по кругу бесконечно.

3. То есть ты делаешь раз, делаешь два, делаешь три своих цикла "Жим + Присед" подряд, один за одним. Как вышел на устойчивый прогресс (примерно понял, что к чему) – начинаешь добавлять в программу дополнительные не создающие двойную нагрузку (на какую-либо группу мышц) упражнения – например, добавляем к приседу сгибания ног. Они на присед по идее не особо влияют.

Смотрим. Ага, всё пучком. Добавил икры. Ага. Для рук – можно добавить бицепс, он на жим вроде не влияет. Предплечья. Шею.

И так далее. Добавляем упражнения (общее их количество) в зависимости от того, сколько мяса в рост одновременно может тянуть твой "системник".

Нептун:

Присед и жим бросаю и беру, к примеру, становую и жим стоя.

В приседе и становой работают одна и та же группа мышц, разгибающая тазобедренный сустав – ягодицепс. То есть такую связку использовать нельзя.

То же самое и с жимом стоя и лёжа. Узкое место (группа мышц, на которую падает двойная нагрузка) – передняя дельта.

Нептун:

Когда закончилась пруха, бросаю и беру к примеру...

Если ты в том смысле, что пока отдыхают мышцы, работавшие в жиме, – взять, и пробивать другие мышцы, которые в жиме вообще не работают – то я за.

Это естественно: чтоб не терять зря время, пока жимовые отдыхают – работаем что-то другое, – то, что мы могли бы делать и вместе с ними, но не делаем, а делаем в период отдыха, чтоб не простаивать зазря.

[pav48]

Михалы4

Михалы4:

Лёгкие нагрузки – это ошибочная тактика "оттягивания конца". (Весна 45-го года. Гитлер изо всех сил оттягивал свой конец.)

А ты не допускаешь,что легкие нагрузки(в начале цикла) могут быть проанализированы на предмет того,при какой степени нагрузки есть пруха ? То есть угадать трудно,а так начинаем с легких и,повышая постепено нагрузку,наблюдаем за ответом мышц.

[Нептун]

Михалы4
огромное вам спасибо

я впринцыпе примерно так и понял,проста хотел убедиться, + сейчас я до конца понял мысль..
в воскресенье начинаю через пол года обязательно отпишусь что по чем..

[Олег К]

Нептун
5ПМ например в жиме это- около 85% от 1ПМ. с отдыхом в 2 минуты набьётся отнюдь не 10, а около 20 синглов, а то и более

Нептун:

Вес, с которым мы сделали 10 синглов до отказа берем за 100%.

Это будет скорее 90% и более от 1ПМ
Далее
неделя 3 70% или 63% от 1ПМ 10 КПШ никакого тренировочного эффекта
неделя 4 75% или 68 % от 1 ПМ 10 КПШ никакого тренировочного эффекта
неделя 5 80% или 72% от 1ПМ 10 КПШ никакого тренировочного эффекта
неделя 6 85% или 77% от 1ПМ 10 КПШ никакого тренировочного эффекта
неделя 7 90% или 81% от 1ПМ 10 КПШ могло бы быть лёгкой тренировкой в начале силового цикла. Здесь это может быть тяжело т.к. 6 недель перед этим пинал мухоморы
неделя 8 95% или 85% от 1ПМ 10 КПШ можно и не выполнить т.к. перед этим растренировался напрочь
неделя 9 100% или 90% от 1ПМ 10 КПШ лучше не пробовать, здоровье дороже

Нептун:

Продолжая цикл

Зачем продолжать, когда уже всё завалил?

[Михалы4]

pav48:

А ты не допускаешь,что легкие нагрузки (в начале цикла) могут быть проанализированы на предмет того, при какой степени нагрузки есть пруха? То есть угадать трудно, а так начинаем с легких и, повышая постепенно нагрузку, наблюдаем за ответом мышц.

Естественно, тестирование нагрузки можно (и нужно) начинать с заведомо лёгкой. Вот только на протяжении отдельно взятого цикла они должны быть одинаковыми, так что никаких "лёгких" и "тяжелых" здесь не будет, и "постепенное повышение нагрузки" (в рамках цикла) – это ошибка, не учитывающая тот фактор, что нагрузка имеет свойство изменяться во времени (один подход на свежую мышцу в начале цикла, по эффективности воздействия не равен одному подходу на эту же самую мышцу в конце цикла).

Нептун:

В воскресенье начинаю.

Что-то больно быстро. Это какой период предварительного отдыха у тебя получится?

И второе – какую нагрузку выбрал? Синглы или один отказной?

В принципе, можно одно упражнение делать так, второе – эдак. Не возбраняется...

Также как и с отдыхом сделать вариативность. Например, иппашить жим раз в неделю, а присед – раз в две недели.

По итогу так получим более широкий сбор статистики.

Нептун:

Через полгода обязательно отпишусь, что почём...

Какие нахрен полгода. Всё должно быть уже видно со второй, максимум третьей тренировки.

В смысле, работает как нагрузка один отказной, или нет.

Опять же, – начинай с малого, с цикла длиной всего из 3-ёх тренировок. Не забывай, что здесь – как в профессиональном боксе: главное – вовремя уйти.

То есть ждать "застоя" или "спада" не нужно. А нужно постараться уйти "на пике".

В дальнейшем, можешь попробовать варианты из 4-ёх и 5-ти тренировок в цикле. Количество удачных тренировок зависит от генетики.

Ну и, опять же, поиграться с периодами отдыха. Выбрать, что оптимальнее.

Нептун:

Я, впринцыпе, примерно так и понял...

Чтобы такая низкая нагрузка имела тренировочный эффект, необходимо соблюсти как минимум три важных условия:

1. Предварительный длительный отдых, снимающий всяческую иммунизацию и повышающий чувствительность мышц.

2. Выход на тренировку в пиковом состоянии бодрости, как на соревнования международного класса.

3. Правильная разминка. Разминка должна быть минимальной, чтобы "удар" приходился на максимально свежую мышцу. Нужно всячески стараться избегать закиси, то есть разминаемся только синглами.

[roma2]

Михалы4

Михалы4:

"Жим + Присед" подряд,

Хорошый план тренинга выкладывал Диско: Сплит 1+1

Программа А
тренировка 1:
Присед, сгибание ног
тренировка 2:
Жим лежа, Тяга продольная и поперечная.
После завершения цикла

Программа Б
Тренировка 1
Становач тяга, Выпрямление ног.
Тренировка 2
Плечи,бицепсы,трицепсы.

Сообщение изменено: roma2 (23 апреля 2011 - 08:37)

[Михалы4]

roma2:

Становая тяга, Выпрямление ног.

Менять связку «присед + сгибание ног» на «становая + разгибание ног» считаю жуткой глупостью. Эти связки НЕ равнозначны, первая НАМНОГО эффективнее.

roma2:

Жим лежа, Тяга продольная или поперечная.

В обоих упражнениях работает средняя дельта и длинная головка трицепса. В продольных тягах также нагружается ещё и грудь. Результат отрицательный.

Читай ветку: одно упражнение, задействующее тазобедренный или плечевой сустав.

roma2:

Программа А
Программа Б

Смена упражнений в программе перечеркивает возможность сравнения двух циклов, то есть работает против точной настройки цикла, рубит саму идею экспериментирования.

[roma2]

Михалы4
Цикл закончен,когда стимул становиться неэффективным. Это раз. Во-вторых то,что трицепс загружен и в жиме, и в тягах-не имеет значения ибо все это происходит на одной тренировке и перехлёстов нет.
Если связка "присед-сгибание ног" перестал работать ибо достиг максимума по гипертрофии, чем ты советуешь её заменить? Жим ногой и ????" То же в обоих упрах (присед с вариациями и жим ногами) во в работу воолекаеться б.бедра. Опять перехлест? Не думаю.
Тогда первая прога Диско в сплите "1+1" из:
1 тренировки: Присед и
2 тренировки: тяга в наклоне- идеальная тренировка по ВИТ. И то, позиция в наклоне при тяге нагружает таки б.бедра,что противоречит концепции ВИТ в целом!!!!!!

Сообщение изменено: roma2 (23 апреля 2011 - 10:40)

[roma2]

Михалы4:

одно упражнение, задействующее тазобедренный или плечевой сустав.

Вариант: присед+ подтягивание на перекладине. Добавь упрожнение к этой связке,чтобы оно не противоречило

Михалы4:

В обоих упражнениях работает средняя дельта и длинная головка трицепса. В продольных тягах также нагружается ещё и грудь. Результат отрицательный.

и не каким косвенным образом не загружало рабочие МГ в других упрах, ведь даже в приседаниях работают икроножняе, а ты советуешь прибавлять упры: ПШНБ, подьемы на икры и т.д. Как развести по твоей концепсии упры на спину и дельты,без суммации нагрузки на трапеции?


Михалы4

Михалы4:

Менять связку «присед + сгибание ног» на «становая + разгибание ног» считаю жуткой глупостью. Эти связки НЕ равнозначны, первая НАМНОГО эффективнее.

Чем эффективнее?

[Михалы4]

roma2:

Чем эффективнее?

Тем, что короткая головка бицепса бедра в тяге не работает.

roma2:

Не имеет значения, ибо всё это происходит на одной тренировке и перехлёстов нет.

Перебор нагрузки (в сумме, на мышечное волокно) получается. Есть опасность не потянуть.

roma2:

Как развести по твоей концепции упры на спину и дельты.

Никак. Только периодами.

roma2:

Ведь даже в приседаниях работают икроножные.

Согласен. И Ментцер об этом писал: Special tips for lagging body parts

(У парня грузились икры в жимах ногами, и потому не росли. Ведь он ещё делал прямое упражнение для них – подъёмы на носки. После того, как Майк запретил ему качать икры напрямую – они пошли в рост, и показывали устойчивый прогресс в течение года.)

Поэтому – согласен, это риск. Но попробовать можно. Присед – всё-таки, не жим ногами. К тому же – факт известен, а предупреждён – значит вооружён.

Сообщение изменено: Михалы4 (23 апреля 2011 - 11:45)

[AnatolyR]

Михалы4
решил в староверы податся?

[Михалы4]

AnatolyR:

Решил в староверы податься?

Да. Отметка в тренировочном дневнике от 12 апреля: «МЕНТЦЕР!!!»

Quote

Link: If you have a lagging body part, stop training that part entirely for a few weeks, then resume training with a lesser number of sets, or, with calves and neck, stop training them entirely. ~ Mike Mentzer

>>Майк Ментцер: Если вы имеете какую-либо не растущую группу мышц – полностью прекратите её тренировать на несколько недель, а затем возобновите тренинг, выполняя меньшее количество подходов. А в случае икроножных или шеи – бросайте их тренировать совсем.

(То есть мышцы растут и от непрямой работы: икры – от жимов ногами, а шея – от шрагов, становых тяг и т.п.)

Смотрим, как у Романова и Сорокина росли дельты от удержания штанги в приседе.

Сообщение изменено: Михалы4 (23 апреля 2011 - 11:59)

[roma2]

Михалы4
Добавь упрожнение к этой связке: "Присед и Тяга в наклоне"

Михалы4
---Перебор нагрузки (в сумме, на мышечное волокно) получается. Есть опасность не потянуть.

Насколько много нагрузки на длинную головку трицепса то?

Смотрим, как у Романова и Сорокина росли дельты от удержания штанги в приседе
А говорят,что руки от приседов не растють!

Сообщение изменено: roma2 (23 апреля 2011 - 12:23)

[OldBoy]

Михалы4:

Смотрим, как у Романова и Сорокина росли дельты от удержания штанги в приседе.

А вы это видели или только читали?

[roma2]

Михалы4
---Цитата(roma2 @ 23.4.2011, 11:36)
Чем эффективнее?
Тем, что короткая головка бицепса бедра в тяге не работает.-----

Согласись,что в стновой задействованно большее к-во мышц, чем в приседе на массу,гораздо большую,чем объем короткой головки б.бедра!


Михалы4
---Цитата(roma2 @ 23.4.2011, 11:36)
Чем эффективнее?
Тем, что короткая головка бицепса бедра в тяге не работает.-----

Согласись,что в становой задействовано большее к-во мышц, чем в приседе на массу,гораздо большую,чем объем короткой головки б.бедра!

[Михалы4]

roma2:

Добавь упражнение к этой связке: "Присед и Тяга в наклоне".

Наклон сразу идёт нафиг, – нужен станок, обеспечивающий упор грудью. Например, тяга гантелей лёжа на высоком лежаке лицом вниз. К ней можно спокойно добавить бицепс (он в тяге практически не работает), а к приседу – сгибания ног.

roma2:

Насколько много нагрузки на длинную головку трицепса-то?

Настолько, что по данной группе может пойти перетрен, смотри историю с икрами. Всё ведь индивидуально. Начинаем с малого – потом добавляем. Это разумно.

roma2:

А говорят, что руки от приседов не растут!

У Артура Джоунса был отчёт по экспериментам о косвенном стимулировании роста. Выяснилось, что неактивированные волокна – не растут, как бы близко они не находились к растущим. То есть причина роста всегда одна – прямой стимул на волокно. Пусть даже и косвенным упражнением.

OldBoy:

А вы это видели или только читали?

Есессно...

roma2:

Согласись, что в становой задействовано большее к-во мышц, чем в приседе...

А на кой хуй это задействование нужно? Ты хочешь все мышцы прокачать одним упражнением? Смысл? Сделать несколько упражнений – не судьба? Религия запрещает? Или что?

Связка «Присед + сгибание ног» покрывает все 100% массива мышц бедра. Что ещё нужно??

Сообщение изменено: Михалы4 (23 апреля 2011 - 12:45)

[roma2]

---тяга гантелей лёжа на высоком лежаке. К ним можно добавить бицепс (он в тяге практически не работает), а к приседу – сгибания ног.
Как это согласуеться с этим:
---Настолько, что по данной группе может пойти перетрен, смотри историю с икрами. Всё ведь индивидуально. Начинаем с малого – потом добавляем. Это разумно.

Чё это в тяге в наклоне не работает бицепс, а в приседе б.бедра!???!

Сообщение изменено: roma2 (23 апреля 2011 - 12:41)

[roma2]

Михалы4
---Связка «Присед + сгибание ног» покрывает все 100% массива мышц бедра. Что ещё нужно?? ---
И перетрен по б.бедра, судя по твоим же выводам!

---А на кой хуй это задействование нужно? Ты хочешь все мышцы прокачать одним упражнением? Смысл? Сделать несколько упражнений – не судьба? Религия запрещает? Или что?---

---Цитата(roma2 @ 23.4.2011, 13:20)
Насколько много нагрузки на длинную головку трицепса-то?
Настолько, что по данной группе может пойти перетрен,----

[roma2]

Ну вот и поговорили.
Выходит,делая жим лежа и подтягивания на перекладине получишь перетрен длинной головки трицепса, а делая приседания и сгибание ног перетрена по длинной головке б.бедра не получишь. Надо запомнить.

Сообщение изменено: roma2 (23 апреля 2011 - 01:39)

[Нептун]

Михалы4
Что-то больно быстро. Это какой период предварительного отдыха у тебя получится?

И второе – какую нагрузку выбрал? Синглы или один отказной?

я почти уже полтора месяца не тренируюсь вапще.. решил 1 отказнои..

Также как и с отдыхом сделать вариативность. Например, иппашить жим раз в неделю, а присед – раз в две недели.

По итогу так получим более широкий сбор статистики.

в том то идело, думаю и то и другое делать раз в 2 недели.. когда я хреначил вверх тела по веидеру, то ноги качал оч редко ливтерскими приседами раз в 2-3 недели 5,6 сетов на 5/3/1повторение 1,2 отказа в конце.. (ноги особо не интерисовали, ктомуже они и так опережали вверх) так после полу года мои ноги стали огромные, а верх так слегка увеличился..

Какие нахрен полгода. Всё должно быть уже видно со второй, максимум третьей тренировки.

В смысле, работает как нагрузка один отказной, или нет

а по подробнеи? что имено должно быть видно? и как измерить?

Опять же, – начинай с малого, с цикла длиной всего из 3-ёх тренировок.

ну я с приседа и жима решил начать..

То есть ждать "застоя" или "спада" не нужно. А нужно постараться уйти "на пике".

расшифруите пожалуиста..

Нужно всячески стараться избегать закиси, то есть разминаемся только синглами

про это я уже читал сдесь в ветке.. вроде писалось что максимум на 1,2 повторение..


Олег К
я всеголиш предложил тот вариант работы с синглами, решил поконсултироваться с Михалы4ем.. я по нему не тренировался.. хотя мне казалось разумный вариант..

[Михалы4]

roma2:

Выходит, делая жим лежа и подтягивания на перекладине получишь перетрен длинной головки трицепса, а делая приседания и сгибание ног перетрена по длинной головке б.бедра не получишь. Надо запомнить.

Рамиль, всё правильно ты пишешь. И я тебе вроде уже как ответил: да, риск есть, но всё индивидуально, и можно попробовать. Опять же, ты же видишь – начинаем мы всегда лишь с одного приседа, а второе упражнение добавляется только (!) к уже работающей программе в качестве эксперимента, и там уже смотрим – сможет ли мускулка переварить предложенный вариант.

Нептун:

Решил 1 отказной...

Гуд. Делай на 8 повторений в жиме и на 6 в приседе. Ну, это лично из моего опыта, что именно в приседе повторы надо брать децл пониже, специфика упражнения. А так решать, конечно, тебе. Ментцер писал, что можно использовать любое количество повторений, входящее в "мясонаборный" диапазон – от 5 до 20 повторений, но слишком высокий повтор ненужно перегружает дыхалку, и на тяжёлых мультисуставных упражнениях, типа становой тяги или приседа, возникающий дискомфорт может ограничивать интенсивность работы мышц.

Нептун:

А поподробней? Что имено должно быть видно? И как измерить?

Рост силы должен проявляться уже на следующей же тренировке.

Нептун:

>То есть ждать "застоя" или "спада" не нужно. А нужно постараться уйти "на пике".

Расшифруйте, пожалуйста..

Ну вот ты начал цикл, предположим с жима лёжа 100 кг на 8 повторений. Уже на следующей же тренировке должен быть рост силы – например, 101 кг на 8 повторений. И на следующей – опять рост силы, 102 кг на 8 повторений.

Но так будет продолжаться не вечно. (На самом деле, пи$дец настанет очень быстро.) Продолжив тренировки, на определённом этапе ты сначала получишь плато (застой), а затем начнётся обратный процесс – ты начнёшь терять силу.

И главное во всём этом процессе – вовремя уйти. То есть, как только появились признаки застоя, не дожидаясь спада надо уходить.

Нептун:

Начинай с малого, с цикла длиной всего из 3-ёх тренировок.

Ну, это лично мой совет. Вон Рамиль (roma2) советует переть, пока прётся. Но я считаю это ошибкой.

Как правило, четвёртая тренировка – это пик роста силы в цикле. После неё начинается застой, а затем и спад. То есть саму четвёртую тренировку организм уже не переваривает, и надо уходить сразу после третьей.

[Нептун]

Михалы4

[Нептун]

Как правило, четвёртая тренировка – это пик роста силы в цикле. После неё начинается застой, а затем и спад. То есть саму четвёртую тренировку организм уже не переваривает, и надо уходить сразу после третьей.

выходит что после 3 прогресируиших трен. в жиме и после 3 в приседе я бросаю эти упражнения на 3-5 недель(в это время тренирую к примеру бицепс пресс,шею) после чего начинаю новыи цикл
1-тренировка как бы "заряжающая" (в смысле активизирующая нервную систему, связки и мышцы, она как бы заводит их после перерыва) она ниже чем последний рекорд..
2-тренировка уже переваливает за предыдущий самый высокий показатель.
3-трен, опять прогресируищая
4-трен. также

после чего опять берется отдых на 3-5 недель..

а после несколько таких цыклов уже как вышел на устойчивый прогресс (примерно понял, что к чему) – начинаю добавлять в программу дополнительные не создающие двойную нагрузку (на какую-либо группу мышц) упражнения – например, добавляю к жиму работу на предплечье.. Она на жим не влияет.

все правильно?
уж извиняите мою дотошную натуру..

Сообщение изменено: Нептун (23 апреля 2011 - 06:40)

[roma2]

Михалы4

Михалы4:

входящее в "мясонаборный" диапазон – от 5 до 20 повторений

Как бы док.Сталинград советует работать в вилке 5-7 повторений. На край-8.
У меня тоже ВИТ идет.
1 тренировка: Присед, Жим узким хватом.
2 тренировка: Тяга в наклоне, Тяга широким хватом,стоя (дельты и трапеции).
Провел ударные трени, начал серию восстановительных.

Вопрос! Восстановительные тренировки в 2/3 от ударный по каким параметрам вести: КОШ, вес снаряда, интенсивность, т.п.? Я, как бы, по БОССТу.

[Михалы4]

roma2:

Вопрос! Восстановительные тренировки в 2/3 от ударной по каким параметрам вести: КОШ, вес снаряда, интенсивность, т.п.? Я, как бы, по БОССТу.

Характер восстанавливающей нагрузки должен полностью отражать переводящую, но иметь меньший объём.

Нептун:

Всё правильно?

В целом всё так, но есть небольшая поправка.

Смотри: за длительный отдых нам приходится платить. Платить снижением результата. НО! Если ты вовремя ушёл с цикла, то после третьей тренировки у тебя должен быть прогресс, который ты мог бы показать на четвёртой тренировке, но сознательно этого не делаешь и сразу приносишь его в жертву компенсирующему отдыху.

Отсюда получаем, что если ты ушёл с цикла действительно вовремя, то на первой тренировке следующего цикла ты начинаешь не с отрицательного результата, а со 100% достигнутого на третьей тренировке рубежа. Более того, в случае очень грамотного ухода даже после длительного перерыва ты можешь получить прогресс! (Не какой-то там "супер-пупер", как иногда пишут в ВИТ-публикациях, а "обычный" – на 1-2 повторения. Но, тем не менее.)

Сообщение изменено: Михалы4 (24 апреля 2011 - 02:49)

[Нептун]

теперь ясно

[Kaчок]

Михалы4:

Как правило, четвёртая тренировка – это пик роста силы в цикле. После неё начинается застой, а затем и спад.

Это даже на глупость не тянет.
Не пик роста, а только ПЕРВАЯ реакция...

Михалы4:

То есть саму четвёртую тренировку организм уже не переваривает, и надо уходить сразу после третьей.

Если четвертую тренировку организм не тянет, то однозначно вес на начало цикла подобран кардинально не правильно и нагрузка явно избыточна.
А так как организм довольно инертная система, и показатель из трех тренировок это по сути один-единственный индикатор с разбросом от 0 до 100%... то информативность его практически равняется 0, то есть практически его данные ни о чем.

А вокруг этого еще и тренировку строить это сильно...!

[Михалы4]

Kaчок:

А так как организм довольно инертная система...

Система ВИТ зиждется на отрицании инерционности механизма адаптации.

Kaчок:

Не пик роста, а только ПЕРВАЯ реакция...

Первую реакцию мы получаем сразу вслед за стимуляцией, то есть после первой же тренировки. Смотри выше.

Kaчок:

А вокруг этого еще и тренировку строить - это сильно!..

Не так уж и сильно, идея-то в общем-то простая. Как и всё гениальное.

[Олег К]

Михалы4
Больно всё просто у Вас.
Медведев для прибавки в силе (а сила ведь тоже- один из краеугольных камней ВИТ?) на 5% расписывает цикл на 18 тренировок, а Вам хватает всего трёх?