26289 ответов в этой теме

[aHa6oJlu3M]

я например очень хорошо чуствую грудные мыщцы в верхней части амплитуды

[Milik]

В нижней части амплитуды работает только грудные, в верхней трицепсы и передняя дельта. Это два разных упражнения в которых веса не сопоставимы. Делать с одним весом смысла никакого не имеет. Это может быть приемлемо только как разминка или предутомление.

А вы попробуйте

[1991andrew1991]

Привет всем! 

Помогите с программой.

Физические нагрузки у меня постоянные. Баскетбол, бег, силовые тренировки ,Занимаюсь года 4 дома, на улице ( гири 32кг и 24кг, турник, брусья (иногда с весом, мой вес 92-94+ 24кг гиря на раз 8 ), гантели : пара 12кг и пара по 20кг, присед с 20-ками на груди. Последний раз в зал я ходил года 2 назад. Сейчас я снова решил записаться в зал. Стараюсь ходить через день. иногда 2 дня перерыв. Первое время я осваивал технику по новому, теперь решил программку нормальную составить.

      1. Вопрос: как лучше будет сделать к примеру:

тренировка А

ноги

трен-ка Б

грудь,спина,плечи и руки

Или классический сплит: пн-спина , среда-грудь, пт- ноги и плечи ???

        2. Ещё, тренер в зале сказал делать по 4-5 упражнений на каждую мышечную группу и на тренировку уходит аж часа под 2, а в интернете в в пред идущем зале 2-3 упр-ия на мышеч. груп. Кому верить?

         3. Ещё вопрос , можно ли трениться после простуды , а то как раз приболел ,а в инете пишут,что лучше после выздоровления накинуть пару дней ещё.

Спасибо.

Сообщение изменено: 1991andrew1991 (07 октября 2013 - 07:36)

[avdos]

парни,вот я смотрю ролики заморских билдеров и заметил,что они,очень часто делают упражнение в частичной амплитуде,т.е. допустим жим они не делают касание грифом груди и не выпрямляют руки до конца,вопрос: в чём фишка,если большинство спортсменов и тренеров советуют делать полную амплитуду?

 

(извиняюсь,если такой вопрос уже звучал).

[MikeKazakov]

в чём фишка,если большинство спортсменов и тренеров советуют делать полную амплитуду?

В том, что полная амплитуда не имеет никакого смысла для кача. Это для лифтёров только.

[avdos]

В том, что полная амплитуда не имеет никакого смысла для кача. Это для лифтёров только.

а почему другие билдеры в полную тогда делают?

[aHa6oJlu3M]

потму что не знают где правда))

я тоже начал делать в не полную, во-первых лучше чуствую мышцы которые качаю потому как постоянно в напряжении, во-вторых пропал дискомфорт в локтях и плечах которы был  из-за полной амплитуды

[Борзый]

потму что не знают где правда))

я тоже начал делать в не полную, во-первых лучше чуствую мышцы которые качаю потому как постоянно в напряжении, во-вторых пропал дискомфорт в локтях и плечах которы был  из-за полной амплитуды

Я тоже где-то слышал что на больших весах при выпрямление рук локти быстрее изнашиваются.

[Needja]

23года .Рост 185. Вес 90-92кг(колеблется) Стаж Пол года натурально(из них 3 месяца слежу за тем что ем), даж без спортпита и витаминок. Затем свадьба, месяц перерыв, и я снова в строю. На днях приедет посылка с ништяками типа бца креатин витаминки омега-3. Довольно долго уже треню по этой программе. Вот думаю сейчас вернусь в русло+посылка доедет и надо менять программу.
Занимался по 3-х дневному сплиту:
1-день. Грудь-Бицепс
Жим лежа разминка+3х8-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30° 3х10-12(чередую с жимом штанги под 45°)
Раздвенедие рук с гантелями лежа 3х10-12+дожимы ими же до отказа раз 5.
ПШНБ 3х10-12
Сгибание рук в скамье Скотта с Z грифом 3х10-12(чередую с сгибанием рук с гантелями на лавке Скотта)
Попеременное сгибание рук с гантелями стоя 3х10-12(чередую с Молотом)
2-день. Отдых.
 
3-день. Спина-Трицепс.
Разминка+гиперэкстензия зх10
Становая разминка 3х-10-12
Тяга штанги в наклоне 3х10-12
Тяга за голову в тренажере 3х12
(Иногда греблю добавляю 3х10-12)
Жим лежа узким хватом разминка+3х10-12
Французский жим 3х12(Чередую с брусьями 3х8-12)
Вериткальный жим в блоке 3х12-15
 
4-день. Отдых.
 
5-день. Ноги-Плечи
Жим штанги из-за головы разминка+3х10-12(чередую с жимом гантелями)
Тяга штанги к подбородку 3х10-12
Разведения рук с гантелями стоя в стороны 3х12(чередую или добавляю разведения гантелей перед собой 3х12)
Присед разминка+3х10-12
Жим ногами в тренажере 3х12-15
Разгибание ног в тренажере 3х12-15
Иногда икры добавляю.
 
Веса рабочие: Начало тренировок/Сейчас. ПодходовхКГхПовторений
Жим 3х50х10/3х70х10
Присед 3х50х10/3х70х12
Становая 3х45х10/3х70х12
Грубо говоря накинул 20-25кг на каждое упражнение в тройке. За весами не гнался. Ставил технику.
Вес на начало тренировок 98кг. Сейчас 90-92кг. На диете не сидел, как то само ушло Ем 5-6 раз в день. С утра овсянка. в 10:00 творог обезжиренный 200г. 12:00 Обед угли(греча/рис/макароны)+мясо/рыба какая нибудь+салат. 15:00 снова творог 200г+1л кефира обезжиренного или йогурта. Ну и вечером послре работы/тренировки ем плотно угли+мясо/рыба/тунец. На ночь опять творог 200г От сахара отказался, пересел на фруктозу)
Собственно вот программа по которой тренил месяца 4 последних. Сейчас сделал перерыв из-за свадьбы и хорошо отдохнул. Вот теперь думаю как изменить мою программу тренировок. Цель качественная масса. Качата посоветуйте как откоректровать данную программу. Или может как вариант перейти на какую-то другую. Работаю 5-2 до 17:00. Качалка возле работы, так что думаю разные программы подойдут. Всем массы и анаболизма! Жду ваших советов пожеланий и комментариев! Буду рад любым мнениям!) 

[sachados]

Думаю, лучшим вариантом будет переход на прокачку каждой мышечной группы более одного раза в неделю.
Силовые пока не слишком большие, отдыхать мышцы могут достаточно быстро с этими весами.
Так почему не заставить из расти хотя бы пару раз в неделю, вместо одного?

[Needja]

Грубо говоря перейти на 2-ух дневный сплит? и чередовать? типа неделя: 1-ая треня -2ая-1ая след неделя 2-ая -1ая -2ая? Типа такой?:

 

 

Двух дневный сплит.

Первый день:
1.Ноги:
Приседание со штангой 4x6
Выпады со штангой 3x10
2.Бицепс:
супинация стоя 4x10
концентрированный подъём на бицепс 4x10
3.Трицепс:
Французский жим лёжа 5x8
брусья 3x12

Второй день:
1.Грудь:
Жим лёжа 4x6
Жим на наклонной скамье 45гр. 4x10
Разводка 4x7
2.Спина:
Подтягивания 4x10
Становая тяга 3x6
Тяга гантели к поясу 3x10
3.Плечи:
Жим штанги из за головы 5x8
Протяжка 3x8
Разводка стоя 3x10

 

 

Этот сплит не я составлял просто скопировал. Естественно можно подкорректировать.

[sachados]

Думаю лучше взять что-нибудь из АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА - Первая помощь - Читать всем новичкам

Мне кажется по три упражнения на большие группы на двухдневном это много...

Я по такому занимаюсь:
1. жим лежа
жим на наклонной
жим верхнего блока
приседания
сгибания ног лежа
подъем на носки в тренажере

2. тяга в наклоне
подтягивания
подъем через стороны
жим сидя
подъем на бицепс
бицепс гантелями сидя

 

Если силовые и объемы небольшие, то лучше вообще с фуллбади начать...

[Needja]

Спасибо за ссылки! По изучаю! Трицепс вообще не качаешь? Понятно что он работает в жиме тоже, из-за этого и не качаешь?

[sachados]

Трицепс вообще не качаешь?

жим верхнего блока

два жима для груди и трицепс на блоке...

[traveler16]

Жим лежа. 1 - 15 повторений. 2- 10 повторений. 3- 8 повторений. 4 - макс вес - 6 повторений. Жим лежа с поднятым головным концом скамьи. 1 - 15 повторений. 2 - 10 повторений. 3 - 8 повторений. 4 - макс вес - 6 повторений. Здесь можно добавить разведение гантелей лежа на наклонной/горизонтальной скамье, чтобы растянуть мышцы. Подъем штанги на бицепс. 1 - 15 повторений. 2 - 10 повторений. 3 - 8 повторений. 4 - макс вес - 6 повторений. "Молоток" (альтернатива: тяга нижнего блока на бицепс кривым грифом обратным хватом, можно даже делать его до "молотка"). 1 - 15 повторений. 2 - 10 повторений. 3 - 8 повторений. 4 - макс вес - 6 повторений.

2-й день:

Отдых

3-й день:

Становая тяга. 1 - 10 повторений. 2 - 8 повторений. 3 - 6 повторений. 4 - макс вес - 4 повторения. Тяга верхнего блока за голову /(если подтягиваетесь хотя бы раз 8, то лучше делать подтягивания). 1 - 15 повторений. 2 - 10 повторений. 3 - 8 повторений. 4 - макс вес - 6 повторений. Тяга блока к поясу сидя. 1 - 15 повторений. 2 - 10 повторений. 3 - 8 повторений. 4 - макс вес - 6 повторений. Жим лежа узким хватом. 1 - 15 повторений. 2 - 10 повторений. 3 - 8 повторений. 4 - макс вес - 6 повторений. Можно добавить " Французский жим", если снова же есть силы. Разгибание руки с гантелью из-за головы. 1 - 15 повторений. 2 - 10 повторений. 3 - 8 повторений. 4 - макс вес - 6 повторений.

4-й день:

Отдых

5-й день:

Жим гантелей сидя (локти в стороны) (как вариант Жим штанги из-за головы). 1 - 15 повторений. 2 - 10 повторений. 3 - 8 повторений. 4 - макс вес - 6 повторений. Разведение гантелей стоя. 1 - 15 повторений. 2 - 10 повторений. 3 - 8 повторений. 4 - макс вес - 6 повторений. Приседания со штангой. 1 - 15 повторений. 2 - 12 повторений. 3 - 10 повторений. 4 - макс вес - 8 повторений. Cгибания ног в станке лежа. 1 - 15 повторений. 2 - 12 повторений. 3 - 10 повторений. 4 - макс вес - 8 повторений. Разгибания ног в станке сидя. 1 - 15 повторений. 2 - 12 повторений. 3 - 10 повторений. 4 - макс вес - 8 повторений. Подъем на носки стоя или Подъем на носки сидя 5 подходов по 15 повторений с весом.

6-й день:

Отдых

7-й день:

Отдых
Как вам програмка на набор массы?

[aHa6oJlu3M]

читаеться с трудом, а если честно то не охотно, пиши каждое новое упражнение с новой строчки, а то выглядит как каша

[Photofreestyle]

Подскажет ли мне кто то недостатки и проблемы которые есть в моей ДОМАШНЕЙ ПРОГЕ:

 

1день

Отжимание с отягощением между стульев 4 подх. (1-2 разминочных)

Бицепс с отягощением подтягивания 3 подх.

Жим гантелей от груди. 2*26кг больше нема.

Бицепс, классика стоя с гантелями 3-4 подх.

 

2день отдых

 

3день

Ноги

Приседания 4 подх с гантелями (1-2 разминочных)

Выпады 3 подх. с гантелями

Прес на перекладине 3 подх.

Приседания 3 подх с гантелями

 

4день отдых

 

5день

Подтягивание шир.хватом с отягощением подтягивания 3 подх.

Жим гантелей над головой 4 подх. (1-2 разминочных)

Шраги гантелей 4 подх. + подключение прогулки фермера на посл.2 подхода чтобы

прокачать хват.

Разводка в стороны стоя гантелей 4 подх.

 

Ну и потом всё по новой.

Т.е. день треня, день отдых. После трех тренирок частенько не день, а два дня отдыхаю.

Просто результаты остановились, последние полгода прогресса ноль.

 

Заранее благодарен.

Выбор упражений невелик. Занимаюсь дома.

[SGF]

Подскажет ли мне кто то недостатки и проблемы которые есть в моей ДОМАШНЕЙ ПРОГЕ:

Главная проблема - недостаток инвентаря. Для начала купи штангу.

[Photofreestyle]

непонял, зачем мне штанга.

У меня нет ни желания, ни возможности просто захламлять помещение таким большим предметом. Это уже трен.зал получится.

Интересует сугубо мнение из того что я написал.

Как по мне при имеющимся инвентаре прога хорошая.

Но вот только это моё мнение. Хочется услышать еще чьето.

[SGF]

непонял, зачем мне штанга.

Для того, чтобы тренироваться, а не заниматься ананизмом.

У меня нет ни желания, ни возможности просто захламлять помещение таким большим предметом.

Я наверное тебя удивлю, но штангу можно разобрать) Засунул блины под кровать, гриф куда-нибудь в угол за шкаф и всё...

Интересует сугубо мнение из того что я написал. Как по мне при имеющимся инвентаре прога хорошая.

С тем, что у тебя есть полноценно тренироваться нереально. Если хочешь нарастить мышечную массу - покупай штангу, если хочешь поддерживать мышцы в тонусе - занимайся на турнике, отжимайся, приседай без веса и т.д., а приседания с гантелями и прочие жимы с утюгами - это дрочка и самообман.

[Photofreestyle]

понял спасибо. Просто я не качок, больше единоборства люблю. Решил просто массу поднабрать потому как эктоморф.

[ddimonn8080]

Здравствуйте.Оцените программу.Тренировки 3 раза в неделю.(пн-1я....ср-2я....пт-3я...пн-4я...и так далее)

1-й день

1) Жим штанги лежа 5-2*5р
2) Отжимание на брусьях 3*5р
3) Жим штанги под углом 3*5р
4) Жим штанги сидя 3*5р
5) Шраги 3*5р
6) пресс

2-5 подходов, начинаю с 5ти подходов (рабочих ) потом, по мере поднятия рабочего веса довожу до 2х подходов

2-й день

1) Приседание 3*5р
2) Становая тяга 5*3р
3) Подъем на носочки 3*15р
4) Тяга штанги в наклоне 3*5р
5) Метод 21 (бицепс) 3*21р
6)Пресс

3-й день

1) Жим штанги лежа 5-2 * 5р
2) Жим штанги узким хватом 3*5р
3) Жим штанги под углом 3*5р
4) Жим штанги из-за головы 3*5р
5) Шраги 3*5р
6) Пресс

4-й день

1) Становая тяга 3*5р
2) Приседание 1*20р
3) Подъем на носочки (вес больше предыдущего дня, не полная амплитуда) 3*10р
4) Подтягивание (широким) 4*max
5) Сгибание рук со штангой стоя (бицепс) 3*5р
6) Пресс

[crazyracooon]

Здравствуйте, год занимался по программе "спина+бицепс, грудь+трицепс, ноги+плечи". Работа на массу. Сейчас записался после долгого перерыва на борьбу (джиу джитсу) и поэтому решил сократить количество тренировок в неделю до 2х. Подскажите пожалуйста, нормально ли составил программу? И стоит ли добавить в 1 или 2 день упражнение на трицепс (жим узким хватом)? Прочитал еще про фулбади, подойдет ли мне эта программа?

 

спина+грудь:

Жим лежа 4х8

Развод гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х8

Тяга штанги к поясу 4х8

Подтягивание широким хватом 4хмакс.

ПШНБ 4х8

 

ноги+плечи:

Присед 4х8

Разгибание ног 4х12

Жим арнольда 4х8

Поднятие гантелей перед собой 4х8

Развод гантелей в стороны стоя 4х8

Сообщение изменено: crazyracooon (21 октября 2013 - 11:34)

[Борзый]

crazyracooon, Тут на трицепсы и так не плохая нагрузка в жиме лежа (1 день) и Жим арнольда (2 день) на трицепсы ИМХО отдельно да тем более узким хватом не надо. Жим узким хватом кроме того еще и передние дельты не плохо грузит. а у тебя тут жим лежа, жим арнольда...... поднятие гантель перед собой.

Я кстати занимался по такому сплиту 2 раза в неделю:

1 день

Жим лежа со штангой

Кроссовер

Тяга в наклоне со штангой/гантелями

Тяга верхнего блока к груди

ПШНБ

 

2 день

Приседание со штангой

Жим лежа 45 градусов

Махи гантелями в стороны стоя

Махи гантелями стоя в наклоне

 

По желанию можно и пресс и первый и второй день.....        ИМХО

Сообщение изменено: Борзый (21 октября 2013 - 11:42)

[crazyracooon]

Борзый, хорошо. Ну а в целом программа как? 

[Борзый]

Борзый, хорошо. Ну а в целом программа как? 

Я бы убрал махи гантелями перед собой. Передние дельты жимом арнольда не плохо нагрузишь. Разгибание ног тоже убрал бы и заменил на сгибание ног в тренажере.

квадрицепсы и в приседе не плохо грузятся.

Сообщение изменено: Борзый (21 октября 2013 - 11:52)

[crazyracooon]

Борзый, спасибо за совет. Сегодня попробую. Надеюсь потом перейти снова на 3х дневную программу.

[Борзый]

Борзый, спасибо за совет. Сегодня попробую. Надеюсь потом перейти снова на 3х дневную программу.

А то еще здесь можешь поюзать http://forum.steelfa...91#entry2115268

И если стаж маленький рекомендую фул-бади. Все тело за тренировку.

Сообщение изменено: Борзый (21 октября 2013 - 11:58)

[maroder_brutal]

Всем привет, ожидаю критики и полезного совета

Вот программа:

День 1ый

Жим лежа горизонт 1х15, 2х10, 3х8, 4х6(рабочка 3 подхода) далее обратная пирамида

Жим гантелей  1х12, 2х10, 3х8, 4х6, 5х4

Брусья 4,хмакс/Разводка 3х10-12/Пуловер 4х12/ бабочка 4-5х10-12 - эти упражения чередутются каждую тренировку

Присед 1х15, 2х10, 3х6-8( 3 подхода рабочка)

Жим стоя 1х12, 2х10, 3х8, 4х6

Махи перед собой 3х10-12

 

День 2ый

Жим штанги с наклоном 1х15, 2х10-12, 3х8( 3 подхода рабочка )

Жим гантелей наклон 4х10-12 высокоповторный сет

разводка наклон 3-4х10-12

Тяга блока к груди 4х10-12

Становая 1х10, 2х8, 3х6(3 подхода рабочка) становую начал делать неделю назад

Махи в стороны через наклон 3х10-12( на заднюю дельту)

Тяга гантели к поясу 1х15, 2х12, 3х10, 4х8, 5х6

Гиперэкстензия или шраги по настроению

 

День 3ый

Присед 1х15, 2х10, 3х8(3 подхода рабочка)

Жим лежа горизонт 1х15, 2х10, 3х8, 4х6(рабочка 3 подхода) далее обратная пирамида

Жим узким хватом 1х15, 2х12, 3х8-10(рабочка)

Брусья 4,хмакс/Разводка 3х10-12/Пуловер 4х12/ бабочка 4-5х10-12 - эти упражения чередутются каждую тренировку

Подъем на бицепс со штангой 1х15, 2х10( 3 подхода рабочка )

Подъем с гантелями пирамида 1х10, 2х8, 3х6

 

Питаюсь 5 раз в день + прот + немного гейнера, занимаюсь вторник четверг суббота. Стаж около 5-6 месяцев, из них 2 последние ответсвенно отношусь к занятиям. Цель масса

Спасибо за внимание!

[Борзый]

maroder_brutal, Букв много читать лень.