25754 ответов в этой теме

[rihad]

Так а ты какой вывод делаешь - что чем ближе к отказу, тем хуже для гипертрофии? Ведь выросли сильней те, кто был дальше от отказа?

Может они были не более чем за 3 повтора до отказа)

Сообщение изменено: rihad (09 февраля 2024 - 10:04)

[aid]

Может они были не более чем за 3 повтора до отказа)

Ну тогда чему помешал дизайн? Почему ты его обозвал дебильным?

Кстати, ведь в том исследовании с разными процентами тоже объем выравнивали.

Сообщение изменено: aid (09 февраля 2024 - 10:09)

[rihad]

aid, погоди. Там было два случая - дебильный тот, который британец не обсудил, только упомянул. Там тоннаж выравнивался. А в этом просто частота менялась и работа до отказа везде.

Сообщение изменено: rihad (09 февраля 2024 - 10:34)

[Честер]

rihad,

 

давай свежие фото, обсудим )

[rihad]

Приседание 90x3, 75x5, 60x7
Наклонный жим лежа 65x7, 60x6, 55x7
Жим штанги стоя 45x6, 40x6, 35x7
Подтягивания 23.5x5, 13.5x8, 6x8

Гакк-подъемы на носки 180х8, 150х10
ПШНБ (EZ гриф) 43x4, 38x6
Французские разгибания лежа 45-90 градусов 33.1x10, 28.1x12
Вис на перекладине 0x71
Гриппер дома (кг) 41.2x27 правой, 41.2х11 левой

Нормально, вес 59.5кг. Хорошая тяжелая тренировка. Рекорд в наклонном жиме. Можно конечно упрекнуть меня в чите пережором) Но на этом весе я больше 6 раз не мог, тоже в микроотбивчик. Смит был занят поэтому подтяги с жимом стоя поменял местами и чуть больше отдохнул между упрами. В подтягах пережор пока отнял повтор. И локоть левый от тянущих движений побаливает, и для бицепса тоже, а для трицепса и жимовых - нет. Что бы сделать чтобы ускорить заживление. Но делать особо не мешает, дискомфорт небольшой. В ПШНБ тоже прогресс легчайшим языком тела (как на соревах) и пережорным мясом. Теперь на базовой еде (200гр гороха, 300гр куробедра, 6 яиц, 250мл молока, 22гр прота, горсть грецких орехов+миндаля, 2 чайные ложки арахисовой пасты, кусок суджука/чурчхелы, набитого орехамим), базовый вес 59.3-59.5, еще несколько недель его подержу (сейчас у меня неделя 59.0, но ходьбой жиром не форсирую вес вниз), значит еще 3-5 недель на поддержке типа. А потом буду базово поднимать чем-то, например гречкой, и выйду до пожизненно лучших 60кг.

[rihad]

rihad,

 

давай свежие фото, обсудим )

Утром как-то сделаю, без вынужденного пережора накануне, пока фото не ждите))

[rihad]

Разведения гантели 12.6x8x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 8.3x35,8,7п 8.3x35,7,6л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 8.3x33,7,6п, 8.1x31,6,5л 30”
 
Нормально, вес 59.3.

Разведения гантели 12.6x9x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 8.4x35,8,7п 8.4x35,8,6л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 8.3x35,6,6п, 8.1x32,5,5л 30”

 

Вес 59.7, продолжение вынужденного пережора. Вспомнил что забыл днем отписаться) Пока ничего особенного. чит халявным мясом. Но даже тут левой трицепс с трудом прогрессирует. Удобно, пережор растит мясо а на дефиците потом его оставляешь. Везде худо-бедно рекомпоз работал, где медленней, где быстрей, кроме становой. Там предельный низкоповтор 3-4 плох т.к. суммарный тоннаж маловат. Со 105кг уже проблем не будет довести их до 10 раз.

Сообщение изменено: rihad (10 февраля 2024 - 10:22)

[rihad]

Мужик показывает свою историю мышечной памяти и обратного рекомпоза)

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 105х6, 85х8, 75x10
Брусья 36x3, 26x5, 16x7
Тяга гантели в наклоне 45x8п3л, 40х8п5л, 35x8
Скандинавские подъемы (GHR) 27.5x8, 20x10
Разгибания ног (нижняя частичка) 60x8, 50х10
Подъемы на носки сидя 55x8, 40x10
ПШНБ на скамье Скотта (EZ гриф) 0-90 градусов 38x5, 33x7
Разгибания EZ-штанги из-за головы сидя 90 градусов в локте 33.1x11, 28.1x13
Вис на перекладине 0x1:12
Гриппер дома (кг) 42.6x28 правой, 42.6х9 левой

Нормально, вес 60.4кг. Вес вынужденно-пережорный, размазанный уже, возможно еще несколько дней продлится. Началась неделя 59.1 тем временем. Начал осваивать 105кг в становой, с 6 раз, постараюсь довести до 10. Сегодня лямок не нашел, делал разнохватом, половина так, вторая половина повторов эдак. 105кг с ремнем. Стараюсь квадрицепсы тоже подключать к вставанию, т.е. заныриваю вниз перед отрывом и стараюсь вставать более вертикально. В брусьях надоело возиться с 33.5кг, все равно 8 раз скорей всего не сделал бы сегодня из-за пережорного балласта, поэтому сразу перешел к 36кг. Чит нового натяга. Второй и третий сет были с запасом. Так-то 36х5 при весе 60 моя бро-норма по нормативам Контрераса 1.6х5. Постараюсь довести до 8 раз на том весе, так что с 36кг я скорей всего надолго. Но прогресс в брусьях мне проще дается чем в подтягах. Потом 45кг тяги гантели в наклоне - левый локоть тянется, суко, поэтому мало сделал левой. Это самая тяжелая гантеля, поэтому ее буду в поторах доводить до 35 раз. В этом движении акцент делаю не столько на доведение до тела, хотя стараюсь коснуться чем-то туловища, а на растяжении мышцы внизу. В ПШНБ на Скотте тоже прогресс пережором, постараюсь его удержать на меньшем весе 59.х. В висе время не засекаю, просто до тяжелсти вишу, и на секунду больше получилось. Хорошо тянет все мышцы спины. И локоть тоже( Мозоли болят первые секунды мощно, но если потерпеть то боль стихает.

Сообщение изменено: rihad (12 февраля 2024 - 12:32)

[rihad]

Достаточно ли одного упражнения на МГ для гипертрофии? В исследование над 26 новичками одна группа приседала в 6 сетах по 8-12 повторов с не более 1 повтором в запасе, другая группа только жим ногами в таком же формате, третья группа и присед и жим ногами по 3 сета каждый. Занимались 2 раза в неделю в течение 10 недель. Рост мяса незначительно отличался у всех. +1.4% у жима ногамии, +2.3% у приседа, +2% у комбо. Выходит присед помог во всех вариантах. Это исследование показывает, что разные упры не обязательно лучше для мышц, упры должны быть эффективными, а разные или нет не важно. Ограничение исследования в том, что измеряли безжировую массу, не показывая как какие головки мышц или регионы мышц выросли.

Другое исследование на 1:48 показало показало как разные упры на мышцу помогли региональной гипертрофии. 22 новичка были поделены на две группы и занимались 3 раза в неделю. Первая группа делала сокращенный фулбоди с одними и теми же упрами. Вторая группа делала фулбоди с разными упрами на те же мышцы каждый из трех дней. Например жим лежа, наклонный жим, обратно-наклонный жим. Все упры были по 3 сета на 8-12 повторов. Измерили в трех точках ректус феморис, вастус латералис, сгибатели и разгибатели рук. В некоторых точках рост был одинаков у групп, но в других был значительно больше у варьирующей упры группы, а общий рост безжировой массы был одинаков у групп, даже незначительно выше у неменяющей группы почему-то. В другом исследовании на 2:47 тоже некоторые делали только присед, другие делали присед, жим ногами, становую, выпады, в том же объеме. Приседы выполнялись до 90 градусов в колене в машине Смита - легкий недосед. Обе группы увеличили квадры, но варьирующие увеличили вастус латералис и медиалис заметно больше.

Но не всегда ваираитивность полезна, зависит от механики упров. Исследование на 4:20 поделило 19 тренированных мужиков на две группы, обе делали верх и низ по 2 раза в неделю в течение 8 недель. Фиксированная группа делала одни и те же 6 упров на верх и 6 на низ. Другая группа случайно из проги выбирала из 80 упров упры на тренировку. Все делали по 3 сета по 6-12 повторов до отказа. Ректус феморис, вастус латералис и вастус интермидиус (под феморисом) были измерены на 50% длины бедра. Данные показали, что варьирующая группа набрала меньше фемориса и интермидиуса. Потому что феморис тренируется разгибанием колена (при условии что тазобедренный сустав неподвижен), и первая группа делала его постоянно, а другая группа случайно выбирала и подобный упр делала намного реже.

Исследование на 6:45 показало, что наклонный жим лежа может быть лучше для развития грудных. Одна группа жала в смите в наклоне 44 градуса, другая горизонт, третья комбо наклон и горизонт. Все в 4-6 сетах по 8-12 повторов до отказа. Занимались 1 раз в неделю в течение 8 недель. Рост во всех точках грудной был значительно выше у наклонщиков. Так что варьирование не всегда помогает. Грустный смайл брусьев. Неясно как работало бы со свободными весами, и частота тренинга была маленькой.

 

[rihad]

Разведения гантели 12.6x9x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 8.4x35,8,7п 8.4x35,8,6л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 8.3x35,6,6п, 8.1x32,5,5л 30”
 
Вес 59.7, продолжение вынужденного пережора.

Разведения гантели 13.4x3x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 8.7x20,6,6п 8.7x20,6,6л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 8.7x20,6,6п, 8.7x20,6,6л 30”

 

Вес 60.6, пока пережор. Сегодня сделал до завтрака, поэтому вместо 12.6х10х3 в разведениях сразу перешел к 13.4х3х3 - чит нового натяга. И в других упрах сразу прибавил 300гр, поэтому сделал с запасом, гликогена же мало, но с хорошими очень ощущениями. Левой трицепс тяжелей правого. Вообще думаю делать такую двойную прогрессию, а не по 100гр прибавлять. Например освою 35 раз - и сразу прибавлять 800-1000гр к рабочему, это снизит повторы, и доведу их постепенно до 35. Близко к отказу, в комфорт. Отказ как вынужденность, не как цель. Если растет с мужскими-лайт сетами, то отказ и не нужен.

Сообщение изменено: rihad (13 февраля 2024 - 09:57)

[rihad]

Приседание 90x4@RPE-10, 75x6, 60x8
Наклонный жим лежа 65x5, 60x6, 55x7
Подтягивания 23.5x3, 13.5x8, 6x8
Жим штанги стоя 45x4, 40x6, 35x7
Гакк-подъемы на носки 180х9, 150х11
ПШНБ (EZ гриф) 43x2, 38x6
Разгибания на трицепс у блока 90 градусов 80x3, 70x5
Вис на перекладине 0x1:13
Гриппер дома (кг) 46.7x22 правой, 46.7х7 левой

Нормально, вес 61.1кг. Заключительный день 5-дневного вынужденно-пережорного марафона, теперь вес пойдет вниз. Видуха надо сказать почти не ухудшилась, еда не размазалась пока вся, более мясным стал. Сегодня откатная тренировка, благодаря пережорному мясу хорошо прошла. В приседе тяжелый и медленный 4-й повтор первого сета, но думаю прибавлю. Конечно недовосстановление от тяжелых трень пока наблюдается традиционно в жиме наклонном и стоя, но к следующему тяжелому разу обычно восстанавливаюсь. Разгибания на трицепс у блока - там половина веса, конечно, 80 тяжелее меня, от земли пока не отрывает, но чувствую что 90кг уже начнет. Ведь нужно не только больше весить чем тот вес, ты еще силу придаешь ему больше чем вес, чтобы он поднялся, и чем мощней и взрывней поднимаешь тем больше разница в Ньютонах тебя может оторвать от земли, как-то так) В висе на перекладине несмотря на почти 2кг пережора повисел рекорд, жаль мало, надо было еще, но секундомера нет и не считаю, по ощущениям вишу.

[Честер]

Мастер, сколько тут процентов жира, как думаешь?

Миниатюры

• 

[aid]

80 тяжелее меня, от земли пока не отрывает, но чувствую что 90кг уже начнет

 

А зачем тебе 90, если 80 уже на 3 раза. Ты же не лифтер (с).

[rihad]

aid, 80х3 мужские-лайт, когда нет нужды идти до отказа (например надо прибавить повтор от лучшего), то я не иду. Сегодня 80х3 с читом нового веса и кпш. И буду теперь по повтору прибавлять раз в неделю, а этот упр раз в неделю. Так же как с "70" кг было.

[rihad]

Мастер, сколько тут процентов жира, как думаешь?

Измерить надо, на глаз стандартные жировые кубы.

[rihad]

У меня тоже так на пережоре до 61.

[aid]

aid, 80х3 мужские-лайт, когда нет нужды идти до отказа (например надо прибавить повтор от лучшего), то я не иду. Сегодня 80х3 с читом нового веса и кпш. И буду теперь по повтору прибавлять раз в неделю, а этот упр раз в неделю. Так же как с "70" кг было.

Так три раза вообще же мало эффективно для гипертрофии. Да и необычно делать 3 повтора в изолирующем упражнении. 

Отсутствие необходимости идти до отказа в таком низкоповторе для гипертрофии проверялась?

[rihad]

Так три раза вообще же мало эффективно для гипертрофии. Да и необычно делать 3 повтора в изолирующем упражнении. 

Отсутствие необходимости идти до отказа в таком низкоповторе для гипертрофии проверялась?

Здесь не просто 3 повтора, но и новизна веса - считаю она дает ни с чем не сравнимую нагрузку, когда даже первый повтор непривычен. Смысл в том, что в следующий раз 4, потом 5 и т.д. Конечно всегда делать 3 в одном сете менее эффективно для роста мяса, чем 5-10.

[aid]

Здесь не просто 3 повтора, но и новизна веса - считаю она дает ни с чем не сравнимую нагрузку, когда даже первый повтор непривычен. Смысл в том, что в следующий раз 4, потом 5 и т.д. Конечно всегда делать 3 в одном сете менее эффективно для роста мяса, чем 5-10.

Для психики? Так никто же так не делает для изолирующих упражнений?

[aid]

У меня тоже так на пережоре до 61.

Требуется фото-сравнение. На аватаре видно только на 58.9.

[rihad]

Для психики? Так никто же так не делает для изолирующих упражнений?

Хз какая разница изоляции и базовых упров в вопросе прогрессивной нагрузки. Ну 3 раза. что тут такого? Я и с 1 начинал в 43кг ПШНБ, после того как 38 довел до 8 раз (не стал ждать 10). А последнее уже 43х4. Поднимается пока. Это же рост, какая разница что это низкоповтор. Доведу до 8-10 и перейду к 48кг.

[rihad]

Требуется фото-сравнение. На аватаре видно только на 58.9.

61 частично размазанные, всего за 5 дней, в основном жктшка, поэтому сравнение несправедливое было бы. т.е 61 были бы лучше чем размазанные 61.

Такой вес не отражает всей правды. Разамазанный вес это который на базовой еде, он у меня примерно 59.3-59.5 сейчас.

[aid]

Хз какая разница изоляции и базовых упров в вопросе прогрессивной нагрузки.

 

Так базовые делают в малоповторе для крутизны - условные пауэрлифтеры.

[aid]

А последнее уже 43х4. Поднимается пока. Это же рост, какая разница что это низкоповтор.

 

Ну тут у тебя выбора нет, так как нет весов промежуточных.

[rihad]

Так базовые делают в малоповторе для крутизны - условные пауэрлифтеры.

Я же до 8-10 раз довел и не иду просто дальше по повторам, а когда прибавляю 5-10 кг повторы конечно падают. 3 - просто не иду до совсем отказа. Тяжело, но не отказ. Субмаксимальная прогрессия. А 43х1 в ПШНБ было почти в отказ из-за новизны. Отказ у меня вынужденность иногда, а не необходимость. Но близко к нему работаю.

[rihad]

Ну тут у тебя выбора нет, так как нет весов промежуточных.

Везде нет. В трицепсах тоже шаг "10" кг - одна плитка. Во всех упрах на две конечности шаг 5кг. Исключение брусья, подтяги, и скандинавка, там могу +2.5кг шагами шагать. В разгибаниях ног тоже 10, и это удручает) и это похоже реальные 10кг, не половинчатые как в трицепсах. Сейчас 60х8 нижняя частичка в тяжелый полуотказ.

[ROM256]

Везде нет. В трицепсах тоже шаг "10" кг - одна плитка. Во всех упрах на две конечности шаг 5кг. Исключение брусья, подтяги, и скандинавка, там могу +2.5кг шагами шагать. В разгибаниях ног тоже 10, и это удручает) и это похоже реальные 10кг, не половинчатые как в трицепсах. Сейчас 60х8 нижняя частичка в тяжелый полуотказ.

А  гантелями, дисками регулировать вес не пробовал?

Разгибание 60 кг добавляешь гантели 1-2-3-4-5.

В чем проблема?)

Я так делаю и на сгибании, и на разгибании, и в кроссовере, хотя там шаг 5 кг и в тяге с верхнего блока, где плитки по 8 кг.

[aid]

На сколько помню, там такое устройство тренажеров, что даже нет возможности сверху гантель положить.

[ROM256]

На сколько помню, там такое устройство тренажеров, что даже нет возможности сверху гантель положить.

Как вариант навешиваешь блин на штырь, которым регулируешь плитки (веса).