26289 ответов в этой теме

[Gjkmpjdfntkm]

Rori, http://forum.steelfa...showtopic=36791

[Олег К]

Привет.

 

Прошу бывалых людей аргументировано указать на ошибки плана программы, если таковые имеются.

База и ещё раз база. Изоляция в минимуе что бы не забивать совсем на ту или иную область.

Цель: поднять силовые (давно висят на месте)

Тренироваться планирую через день/через два (из тренировок всегда выпадает понедельник).

Не химик.

С недавних пор я сторонник кардио после тренировки.

Кол-во подходоов указано +/-, мне кажется что здесь нужно исходить из ощущений на самой тренировке.

 

Тренировка 1

присед 4x8

узкий жим/брусья 4x8

махи в стороны 4x12

 

Тренирока 2

подтягивания 4x8

тяга шт/гант в накл. 4x8

шраги шт/гант 4x12

 

Тренировка 3

жим шт. лёжа 4x8

жим шт. сидя/стоя 4x8

франц. жим лёжа/сидя 4x10

икры 4x20

 

Тренировка 4

становая 4x8

махи в накл. 4x12

шт. на биц. 4x8

А что, такой сплит имеет право на жизнь!

[Fini$her]

Кто-нибудь пробовал набирать на кето-диете?)

[Хронохирург]

Парни, накидал набор упров. Жим и присед будет идти по процентовке на 10 недель, все подсобка 3 / 8-12. Цель сила.

Подкорректируйте пжалста.

 

 

Понедельник

Жим лежа (тяжелый)  

Жим лежа наклонный   

Тяга в наклоне  

Блок на бицепс Суперсерия

Блок на трицепс

 

Среда

Присед

Выпады

Жим сидя

Разводка стоя

Протяжка узким хватом

Икры

 

Пятница

Жим лежа (легкий)

Подтягивания

Жим узким хватом

Гантель на бицепс

Гантель на трицепс Суперсерия

Сообщение изменено: Хронохирург (23 сентября 2013 - 10:36)

[Silovichok]

Я не силовик. Скажем так, в общем поднять показатели в рабочих подходах. Ведь масса и сила бок о бок.

 

При силовых тренировках масса как побочное явление, которое чаще не нужна ...  

[Milik]

Жим и присед будет идти по процентовке на 10 недель, все подсобка 3 / 8-12. Цель сила.

Какая процентовка, принцип силовой прогрессии?
 

Блок на бицепс Суперсерия
Гантель на трицепс Суперсерия

Что именно входит в суперсерию?
 

Среда
Присед
Выпады

Нужны ли выпады, может лучше жим ногами, или разгибания + сгибания ног в тренажере?
 

Среда

Жим сидя
Разводка стоя
Протяжка узким хватом

Где задняя дельта плеча?
 

Понедельник
Жим лежа (тяжелый)  
Жим лежа наклонный   
Тяга в наклоне  
Блок на бицепс Суперсерия
Блок на трицепс

Пятница
Жим лежа (легкий)
Подтягивания
Жим узким хватом
Гантель на бицепс
Гантель на трицепс Суперсерия

При таком, сравнительно небольшом объёме, по упражнениям, я бы строил комплекс по синергистам, примерно так:
Понедельник
Жим лежа (тяжелый)  
Сведение рук в кроссовере 
Тяга в наклоне
Подтягивание
ПШНБ
Молот
 
Среда
Присед
Жим ногами
Разгибание ног в тренажере
Суперсерия на плечи:

Spoiler

 
Пятница
Подтягивания
Жим лежа (легкий)
Жим лежа наклонный 
Французский жим лежа в кроссовере
Двойное разгибание:

Spoiler

[Tailor]

занимаюсь 3 раза в неделю)1день ГРУДАК-БИЦЕПС(жим горизонтальный по пирамиде 4подх,жим на накл.в Смитте 4х10-12 или гантели,брусья 2х10,разводка 2х10,и кросовер или бабочка 3х10,подъемы Z-штанги 3х10,прямой или на блоке 4хмах,молотки 3-4х12-15!2день;СПИНА-ТРИЦЕПС(становая 5х5 и 1х1проходочка))),верхняя тяга к груди или за голову 4х10-12,тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом 3х10-12,подтягивания 50раз,в нескольких подходах,главное их сделать)),жим штанги в Смитте узким хватом 4х10-12,француский жим 3х10или на блоке обычным и обратным хватом по 2х15,брусья 3х мах.3 день НОГИ-ПЛЕЧИ;(икры в Смитта 100подъемов(не за раз конечно)присяд или жим ногами 5хпирамида,разгибание и сгибания 3х12-15,армейский жим или в Смитта 4х10,разводка сидя 4х10пирамида,подъем перед собой штанги 3х10,гантели в наклоне 3х10!КАК ТО ТАК!упражнения меняются порой и часто,так как инвентарь не всегда свободен и ждёт тебя)))

[sandwolf77]

круто! надо тоже попробовать...

[:-)))]

круто! надо тоже попробовать...

   

[Хронохирург]

Привет Вова. Спасибо, что откликнулся.

Какая процентовка, принцип силовой прогрессии?

Принцип планирую по Г.Фунтикову

процентовка тяжелой тренировки

Spoiler

 

Что именно входит в суперсерию?

Имелось ввиду, что сгибание и разгибание на верхнем блоке идет суперсерией.

 

Нужны ли выпады, может лучше жим ногами, или разгибания + сгибания ног в тренажере?

Процентовка по приседу предполагается по тому же принципу что и в жиме. Если добавить жим ногами по тоннажу перебора не будет? Или же попробовать интенсивность рассчитать учетом вспомогательного жима ногами?  А про разгибание+сгибание, если еще и суперсерией не додумался)

 

Где задняя дельта плеча?

Сама масса плеча небольшая, поэтому отдельного внимания на заднюю дельту особо не уделял. 

 

Понедельник Жим лежа (тяжелый)

Сведение рук в кроссовере

Тяга в наклоне

Подтягивание

ПШНБ

Молот

 

Среда

Присед

Жим ногами

Разгибание ног в тренажере

Суперсерия на плечи

 

Пятница

Подтягивания

Жим лежа (легкий)

Жим лежа наклонный

Французский жим лежа в кроссовере

Двойное разгибание

 

Вова, а почему трицепс встал на день легкого жима? Не перегружать после тяжелых жимов? 

Для чего в пятницу подтягивания? Я предполагал подтягивания на максимальное количество раз в течении 5 минут, в пятницу по аналогичной схеме делать? 

В жиме лежа наклонном какой % ПМ брать и стараться ли рвать ж..у для увеличния веса на штанге?

 

[Milik]

Принцип планирую по Г.Фунтикову
процентовка тяжелой тренировки

Spoiler

Безымянный1.jpg

Как тогда будет вписываться второй легкий жим лежа в эту прогрессию?

 

Имелось ввиду, что сгибание и разгибание на верхнем блоке идет суперсерией.

Упражнение хорошее лишь для длинной "памповой" суперсерии.

 

Процентовка по приседу предполагается по тому же принципу что и в жиме. Если добавить жим ногами по тоннажу перебора не будет? Или же попробовать интенсивность рассчитать учетом вспомогательного жима ногами?  А про разгибание+сгибание, если еще и суперсерией не додумался)

Не советую ставить жим ногами по той же процентовки или просчитывать интенсивность с учетом вспомогательной.

Жим ногами можно добавить не в силовом а в многоповторном варианте.

 

Сама масса плеча небольшая, поэтому отдельного внимания на заднюю дельту особо не уделял.

Зря.

 

Вова, а почему трицепс встал на день легкого жима? Не перегружать после тяжелых жимов?

1 - В день тяжелых жимов трицепс и так получит достаточную нагрузку.

2 - В этот день, из рук, акцент идет на бицепс, так как он хорошо "добъётся" после подтягиваний и тяг на спину, так как он синергист.

3 - Добавив трицепс в этот день тебе придется убрать что-то другое, дабы не превышать объём тренировки.

 

Для чего в пятницу подтягивания? Я предполагал подтягивания на максимальное количество раз в течении 5 минут, в пятницу по аналогичной схеме делать? 

Я бы советовал не на максимум по времени, а 50 повторений в сумме.

 

В жиме лежа наклонном какой % ПМ брать и стараться ли рвать ж..у для увеличния веса на штанге?

Просто бери силовую пирамиду и делай по ней

[Хронохирург]

Как тогда будет вписываться второй легкий жим лежа в эту прогрессию?

 

Упражнение хорошее лишь для длинной "памповой" суперсерии.

 

Не советую ставить жим ногами по той же процентовки или просчитывать интенсивность с учетом вспомогательной.

Жим ногами можно добавить не в силовом а в многоповторном варианте.

 

Зря.

 

1 - В день тяжелых жимов трицепс и так получит достаточную нагрузку.

2 - В этот день, из рук, акцент идет на бицепс, так как он хорошо "добъётся" после подтягиваний и тяг на спину, так как он синергист.

3 - Добавив трицепс в этот день тебе придется убрать что-то другое, дабы не превышать объём тренировки.

 

Я бы советовал не на максимум по времени, а 50 повторений в сумме.

 

Просто бери силовую пирамиду и делай по ней

 

Как тогда будет вписываться второй легкий жим лежа в эту прогрессию?

50-55% ПМ  5х5   

 

Жим ногами можно добавить не в силовом а в многоповторном варианте.

50% ПМ на 8-12 повторений?

 

Зря.

Я бы советовал не на максимум по времени, а 50 повторений в сумме.

Просто бери силовую пирамиду и делай по ней

 

Понял)

[Milik]

50-55% ПМ  5х5   

Не о чем

 

50% ПМ на 8-12 повторений?

 

50% ПМ на 20-25 повторений!

[Хронохирург]

Не о чем
!

Так легкая же?
Или же 50% 3x12-15 ?

Сообщение изменено: Хронохирург (29 сентября 2013 - 12:31)

[Milik]

Или же 50% 3x12-15 ?

Вот это уже на что-то похоже, а еще лучше Жим лежа в стиле 21 или тройной дроп сет

[SashaDust8]

Эта программа подходит эктоморфу?

Лет мне 17, рост 175, вес 63

 

Первое занятие (трицепс и грудь):

Жим штанги из положения лежа – один разминочный сет — двенадцать повторений плюс еще один — восемь.
Жим штанги, в положении лежа – четыре тяжелых сета — 10+8+8+8(6).
Отжимания на брусьях – 12+10+8.
Жим гантелей в положении лежа на скамье — 12+10+8+8(6).

Второе занятие (бицепс и спина):

Классическая становая тяга — 10+10+8+8.
Тяга штанги к поясу в наклоне – 12+10+8+8(6).
Тяга вниз на блоке широким хватом – 10+8+6 .
Сгибания рук со штангой в положении стоя (работа над бицепсом) – 12+10+8+8(6).

Третье занятие (плечи и ноги):

Приседания со штангой — два разминочных сета плюс четыре тяжелых 10+10+8+6.
Жим ногами на выпрямление в тренажере – 15+12+10.
Тяга штанги к подбородку широким хватом — 12+10+10.
Жим гантелей сидя — 12+10+10.

[:-)))]

SashaDust8,у Вас грудь третьего размера?

Spoiler

Антропометрия

Рост
175
Вес
61
Талия
40
Бицепс
15
Грудь
3
Бедро
40

Силовые показатели

Жим
60
Приседания
50
Становая
70

[SashaDust8]

SashaDust8,у Вас грудь третьего размера?

Spoiler

Антропометрия

Рост
175
Вес
61
Талия
40
Бицепс
15
Грудь
3
Бедро
40

Силовые показатели

Жим
60
Приседания
50
Становая
70

Цифирьки на  обум вводил   кроме силовых

[:-)))]

Цифирьки на обум вводил кроме силовых

а у вас есть вены на руках?

[юрий 1977]

у него вены на сиськах))

[Хронохирург]

Вот это уже на что-то похоже, а еще лучше Жим лежа в стиле 21 или тройной дроп сет

Володь, правильно я понимаю тройной дроп сет: Берем 55% ПМ, делаем 8 повторений, скидываем 20% от этого веса делаем 10 повторний, скидываем еще 20% и делаем 12 повторений и так три подхода.

Как в этом случае будет идти прогрессия, на следующей тренировке будем делать тот же вес, только на 9/11/13 еще на следующей 10/12/14, потом увеличиваем вес и снова 8/10/12

А что такое стиль 21?

Сообщение изменено: Хронохирург (05 октября 2013 - 11:53)

[Олег К]

А что такое стиль 21?

7 полных подъёмов

7 в нижней части амплитуды

7 в верхней

делается одним сетом

[Хронохирург]

7 полных подъёмов
7 в нижней части амплитуды
7 в верхней
делается одним сетом

Одним весом?

[Олег К]

Одним весом?

Одним.

Приём описывал Арнольд в Энциклопедии". Типа все культуристы старой школы им пользовались

[MikeKazakov]

А что такое стиль 21?

Это делают только для бицепса.

[Silovichok]

Это делают только для бицепса.

 а если на других попробовать? 

[MikeKazakov]

 а если на других попробовать? 

А смысл какой? У бица особое строение и кинезиология. Что ты там в другом будешь прорабатывать?!

[aHa6oJlu3M]

вроде как 21 можно делать на любую мыщцу, сначала 7 раз в пол амплитуды ту часть которая самая тяжелая, потом 7 повторений в полную амплитуду, и еще 7 повторений в пол амплитуды ту часть которая само легко делаеться, поправьте если не прав

[Alan]

не прав

7 нижняя часть амплитуды, 7 верхняя часть амплитуды, 7 полных повторений.

Видел как СТ Флетчер делал то же самое и с жимом лежа.

[MikeKazakov]

Видел как СТ Флетчер делал то же самое и с жимом лежа.

В нижней части амплитуды работает только грудные, в верхней трицепсы и передняя дельта. Это два разных упражнения в которых веса не сопоставимы. Делать с одним весом смысла никакого не имеет. Это может быть приемлемо только как разминка или предутомление.