25754 ответов в этой теме

[rihad]

Насколько важно тренировать мышцу в растянутой позиции по сравнению с сокращенной, и справедливы ли наблюдения для всех мышц? Начнем с квадрицепсов. Исследование на 0:31 сравнило результаты от разгибаний ног в сокращенной позиции (0-50 градусов) с растянутой (40-90 градусов). Вастус латералис в трех точках (25-50-75%) вырос заметно больше от растянутой тренировки, особенно для 50 и 75% (ближе к колену). Другой исследование сравнило верхнюю частичку 0-50 градусов с полной амплитудой 0-90, Вастус латералис в целом вырос намного больше от полной ампилитуды, но на 50% почему-то чуть больше для частички - наверное потому что ректус феморис больше вырос. Другое исследование на 1:11 сравнило эго-приседания 0-60 градусов с глубокими приседами 0-120 градусов, бедро во всех регионах выросло намного больше у полных, в некоторых у частичек даже был регресс почему-то. Но интересно что исследование на 1:25 сравнило приседы 0-90 градусов с глубокими 0-140, и рост квадры был схожим у групп. 90 градусов это легкий недосед до параллели, там все еще наблюдается достаточное растяжение квадр. А если сравнить полную амплитуду с растянутой частичкой? Исследование на 2:15 Ректус феморис и вастус латералис выросли больше от растянутой позиции.
А как насчет ягодичных и приводящих бедра, помогает ли им растянутая амплитуда? Британцу знакомо только одно исследование на 3:25, где приседали 0-90 градусов и глубоко 0-140, и ягодичные с аддукторами выросли более чем в 2 раза больше с глубокими приседами. Так что схалявить с недоседом не получится, увы)
А хамстринги, лучше растут от растянутой амплитуды? Там 4 мышцы, и кроме короткой головки бицепса все они пересекают два сустава. Из-за этой структурной особенности сгибания ног сидя растянут все эти двухсуставные мышцы больше, чем сгибания ног лежа, даже если амплитуда выполнения одинакова. Исследование на 4:55 показало, что все двухглавные мышцы выросли намного больше от сгибаний ног сидя, а короткая головка - статистически одинаково (с незначительным преимуществом сидящего варианта).
А бицепсы рук, как они отвечают на растянутую амплитуду? Исследование на 5:55 сравнило Скоттские подъемы на бицепс среднюю амплитуду 50-100 градусов и полную 0-130, а толщина бицепса заметно больше выросла у полной амплитуды, где-то 7.5-9.6%, что посчиталось статистически незначительным, хотя разница слишком большая чтобы быть случайной. Исследование на 6:22 обнаружило, что бицепс на 50-60-70% от плеча вырос значительно больше от растянутой амплитуды, особенно на 70% раза в 4 больше.
А трицепсы как реагируют? Исследование на 7:35 не нашло разницы, сравнив фрунцузские сгибания лежа 45-90 градусов (которые я делаю в зале), с полной амплитудой 0-140 градусов, Рост трицепса измеренный только в одной точке был намного больше у частичной амлпитуды. Есть другие исследование позволяющие предположить, что длинная головка трицепса, пересекающая локтевой и плечевой суставы, лучше реагирует на растянутую амплитуду, в которой мышца находится если поднять руку вверх и разгибать вес из-за головы. Исследование на 8:30 нашло, что разгибания из-за головы вырастили длинную головку заметно больше, чем пушдауны, хотя разница посчиталась статистически незначительной. Но там было всего 9 человек. Другое исследоание на 8:50 обнаружило значительно больший рост длинной головки от разгибаний из-за головы над пушдаунами. Любопытно, что латеральная и медиальная головка тоже выросли заметно больше, хотя им по идее пофиг должно быть. Возможно так произошло потому, что их вовлечение здесь было больше, потому что длинная головка утомилась. Исследование было очень качественным и разные руки одного человека тренировались по разному, исключив возможное влияние питания, генетики и образа жизни.
А как насчет других мышц? На момент ролика не было исследований роли растянутой позиции для икроножных (но уже есть, растянутая лучше), для спины, плечей, пресса, грудных. Для грудных косвенные данные поддерживают преимущество растянутой амплитуды. Исследование на 10:20 сравнило жим в Смите лежа в полную амлпитуду. в верхнуюю 2/3 амплитуды. и в верхнюю 1/3 амплитуды. Сила во всех амплитудах выросла больше от полной амплитуды. Эта находка частично отрицает принцип специфичности. гласящий, что если например делать частичку, то вырастишь в ней лучше, чем делая полную амплитуду. Мог ли рост мышц объяснить эту разницу? Преимущество машины Смита в том, что навыка движения почти не требуется, и почти весь рост силовых объясняется ростом мышцы, так что возможно у полной амплитуды выросло больше всего мышц, и поэтому подняли больше во всех амплитудах, и принцип специфичности был не при делах - навык не развивался.

Заключение: растянутая позиция рулит! Даже если сравнить с полной амплитудой, растянутая частичка позволяет взять больше веса и обеспечить прогрессию нагрузки, потому что не надо сталкиваться с мертвой точкой на более коротких участках амплитуды, которая будет ограничивать прогресс по натягу. Я уже этот принцип использую в подъемах на носки, и в разгибаниях ног.

Сообщение изменено: rihad (03 февраля 2024 - 02:25)

[rihad]

Научный ролик от Менно Хенсельманса о том, какой процент жира оптимален для роста мяса и силы, когда следует перестать восстанавливать вес. Забыв о том, что существуют жырные стронги с пережорным мясом, говорит о анаболическом затухании, о снижении анаболических гормонов, конвертации (ароматизации) тестостерона в эстроген, о более медленном восстановлении после тренинга. Может анаболический отклик у жирных и меньше. чем у обладателей меньшего уровня жира, но что есть то есть. Возможно стронги обходят это все кимлом. экзогенными гормонами, а наука говорит о натуральной физиологии. Кстати!!! На 5:30 он говорит что в недавних двухчасовых научных дебатах с Исраетелем, Наколсом, Текслером так и думал, что у пережорщиков все затухает быстро, но вышло исследование доказавшее, что он не прав. Людей поделили на три группы с малым, средним и высоким жиром, и через 6 месяцев сравнили кто больше всего наберет мяса. Разницы не было никакой. Так что гипотеза роста пережорного стронгового мяса научно подтверждена! Даже без кимла. Но нашли. что рост силовых может страдать от пережорного мяса. Хохот стронгов, опять же. Зачем стронгам думать что в теории их мясо растет медленно, что вполне может быть физиологически, если они сильней всех в мире и сильней видухеров?) Они уже лучшие на практике, тот случай когда впесду теорию и науку. Так что продолжу восстанавливать вес до рост-99 потихоньку) Поддерживая визуально разделимые жировые кубы при напряжении.

 

[rihad]

Приседание 90x2, 75x4, 60x6
Наклонный жим лежа 65x4, 60x6, 55x7
Подтягивания 23.5x3, 13.5x7, 6x9
Жим штанги стоя 45x3, 40x6, 35x9
Гакк-подъемы на носки 180х7, 150х9
ПШНБ (EZ гриф) 43x1, 38x5
Разгибания EZ-штанги из-за головы сидя 90 градусов в локте 33.1x10, 28.1x12
Вис на перекладине 0x63
Гриппер дома (кг) 36.2x35 правой, 36.2х22 левой

Нормально, вес 59.3кг. В приседе какое-то суко отодвинуло раму чуть левей, и в зеркале помещалась только моя правая щека, не видел как приседаю. Возможен небольшой гипертрофирующий недосед, а может и не было. Тяжело вставать по любому. Сегодня и в среду откатные тренировки, и как уже принято сегодня жим 65х4 был почти в отказ, рпе 9.6. Так же с жимом стоя и с подтягами. В среду у нас выборы и нерабочий день, но в зале смотритель сказал что вроде работать буду. Пойду как обычно, если закрыто то на четверг перенесу, а в среду домашнюю спецуху. В ролике в думающей теме вчера еще услышал от Шоенфельда, что пассивный натяг тоже стимулирует гипертрофию, круто) Значит вис не только для хвата но и для широчайших и бицепсов. Не совсем до отказа повисел, но до неприятности) Постараюсь тут довести до 120 секунд и затем начну висеть с весом, и опять по новой. Больше всего пока напрягает давление на мозоли, но ничего, выдержу.

[rihad]

Разведения гантели 12.6x6x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 8.1x35,10,6п 8.1x35,6,6л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 8.1x35,11,7п, 8.1x31,5,5л 30”
 
Вес пережорный 60.4, но дефицит от позавчерашнего пост-пережорного 60.9.

 
Разведения гантели 12.6x7x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 10.3x25,6,4п 8.2x35,7,6л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 8.2x35,11,5п, 8.1x31.9,5.9,5л 30”

 

Вес 59.2. В бицепсе правой спутал и на 1 большой блин больше навесил. Но хорошо попостболел от работы. В следующий раз вернусь к прежней прогрессии с 8.3кг и постараюсь 35 раз. 10.3кг все же "быдлей" чувствуются с первого повтора. В трицепсе левой тот же вес, но полного повтора не прибавил. Посмотрю как работает работа в отказ для прогресса. Субмаксимальная работа помогает прогрессу, посмотрю дойду ли здесь до 35 повторов. Тем более силовые пока набирать пережорным мясом не буду, придерживаясь нижних 59кг.


 

Сообщение изменено: rihad (06 февраля 2024 - 11:22)

[rihad]

Короткий ролик от Менно, довольно странные вещи говорит. Прежде всего, считает что сила это конечно и размер мышцы но и главным образом нейро-адаптация. Считает, что когда мы сушимся то обязательно теряем мышцы, даже если силовые остаются, т.к. это осталась нейроадаптация, а мышца слилась. Забыв про исследования которые даже рост показывают, или как минимум удержание. Считает что рост силы не изменяя своего веса, это постепенный рост нейроадаптации, а никакой не рекомпоз, например. Еще довольно странную причино-следственную связь назвал, что больше всего мышц у сумоистов, благодаря высокому жиру. Блин. У них больше всего мяса от пережора, повышенный жир там корреляция, а не козация. Не знаю даже смотреть ли другие его ролики))

 

[aid]

Короткий ролик от Менно, довольно странные вещи говорит. Прежде всего, считает что сила это конечно и размер мышцы но и главным образом нейро-адаптация. Считает, что когда мы сушимся то обязательно теряем мышцы, даже если силовые остаются, т.к. это осталась нейроадаптация, а мышца слилась. Забыв про исследования которые даже рост показывают, или как минимум удержание. 

Как я понял, он говорит, не то, что обязательно теряем мышцы, а то, что многие принимают сохранение силы на сушке за сохранение мышц, а это может быть ростом нейроадаптации.

[rihad]

Он четко говорит на 1:30 что лифтеры прибавляют силовые на том же весе, и считает что это нейроадаптацию можно очень очень очень долго увеличивать, т.к. по его мнению нейроадаптация основной драйвер роста силовых, т.е. текущий размер мышцы задает некий потолок роста нейроадптации. Пример на диете: теряешь вес, силовые остаются, т.е. нейрологический компонент растет, а это значит что морфологический компонент (размер мышцы) падает. По его мнению на 2:00 если силовые не растут (на диете), значит теряешь в размере мышцы. Морфологический рост компенсируется нейрологической потерей. Дальше говорит что силой считает сумму силовых во всех упражнениях, а не в конкретном движение. Крутит и вертит как-то неясно. На 3:00 четко говорит что если силовые не прибавляются нигде то да, теряешь мясо.

 

Вобщем, такая куйня) Стоит заметить что он уже в одном ролике недавно который тут выкладывал тоже мнением мозга ошибался, что вес должен расти, чтобы мясо расло, а оказалось что роста повторов по исследованиям достаточно. Так и здесь он вроде без исследований вещает, просто своей мнение говорит.

 

Т.е. его странное мнение что если ты не супер продвинутый атлет, то силовые должны продолжать расти даже когда сушишься, а раз не растут, значит обязательно теряешь мышцы (а не просто остаются такими же). Странно очень.

[Честер]

Т.е. его странное мнение что если ты не супер продвинутый атлет, то силовые должны продолжать расти даже когда сушишься, а раз не растут, значит обязательно теряешь мышцы (а не просто остаются такими же). Странно очень.

 

да, хрень какая то

на сушке и сохранить то силовые не получается ни у кого, даже на ААС это имхо невозможно

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 100х6, 85х8, 70x10
Брусья 33.5x6, 23.5x8, 16x7
Тяга гантели в наклоне 45x6, 40х6, 35x8
Скандинавские подъемы (GHR) 27.5x7, 20x9
Разгибания ног (нижняя частичка) 60x6, 50х9
Подъемы на носки сидя 55x7, 40x9
ПШНБ на скамье Скотта (EZ гриф) 0-90 градусов 38x3, 33x6
Разгибания на трицепс у блока 90 градусов 70x10, 60x12
Вис на перекладине 0x37 брусья
Гриппер дома (кг) 39.4x35 правой, 39.4х17 левой

Нормально, вес 59.5кг. Сегодня наконец решил уйти от тяжелых низкоповторов в становой, я же не лифтер какой-то или смесь стронга с сумо, а видухер, поэтому буду теперь делать бодибилдерские 10 повторов. 10-12-14 по сетам, как и в приседе. Уйду от канонов РПТ Беркхана. Там тоже тяжело, но проще выбыдливать повторы, т.к. более мясная работа, а не ЦНС-ная. И даже такой работой как сегодня не в отказ, но тяжело, набрал намного больше тоннажа и больше эффекта скорей всего. Буду как и в приседе идти двойной прогрессией: прибавлять по повтору пока не дойду до 10, но здесь чуть проще чем в приседе 90х1,который почти в предел был, поэтому здесь новый вес пока буду начинать с 6 повторов. Вообще я когда-то осенью здесь сделал 115х6 что перешел к злополучным 120, поэтому сотку пожалуй побыстрей сделаю, уже в следующий раз 100х10. До 100 включительно пояс не использую, только лямки (когда есть, сегодня были)). В остальном типичная тяжелая тренировка с запасом в 1 повтор, ничего особенного. Следующие две трени опять рекордные. Если не будет опять пережора постараюсь отжаться 33.5х8. В висе сегодня Смит был занят, поэтому держался там где брусья, кривой широкий хват, и толще перекладина. Новый натяг на широчайшие. Повисел меньше, не в отказ, первый раз все таки. Чит новым упром.

[Честер]

rihad, а видуха то меняется как-то?

[rihad]

Вообще буду эксплуатировать идею запаса в отказе в гриппере. Просто делать тяжелый достаточно сет но не стараться пердельно. Вот сегодня очень тяжело делал, так, что на последних повторах жар тела появился. Буду тяжело заканчивать повтор, с замедлением скорости, но не смертельно. Это примерно 1 очень тяжелый повтор в запасе. И буду просто продолжать поднимать веса пока не дойду до менее 6 повторов, а потом уже сброс до 35 повторов и опять по новой. Прогресс будет субмаксимальной работой и пережорным мясом, а не отказом. Мне кажется отказ вредит прогрессу, даже если помогает ему.

Сообщение изменено: rihad (07 февраля 2024 - 12:47)

[rihad]

rihad, а видуха то меняется как-то?

Постепенно неухудшаюсь, да. Вес немного поднял, сейчас уже придерживаюсь 59. Моя цель максимально набрать мясо оставляя видимыми разделение жировых кубов в зеркале и впадины по бокам пресса и щек, чтобы максимально использовать бочонки с протеином, пока не закончились. Нельзя их все растратить только на рекомпоз, это упущенное мясо. А так будет пожизненно лучший вес. Пока хочу аккуратно до 60 набрать и там немного побыть, реализовав весь их потенциал.

[aid]

решил уйти от тяжелых низкоповторов в становой, я же не лифтер какой-то или смесь стронга с сумо

здесь чуть проще чем в приседе 90х1,который почти в предел был

 

А в приседе не уходишь от низкоповторов?

[ROM256]

Постепенно неухудшаюсь, да. Вес немного поднял, сейчас уже придерживаюсь 59. Моя цель максимально набрать мясо оставляя видимыми разделение жировых кубов в зеркале и впадины по бокам пресса и щек, чтобы максимально использовать бочонки с протеином, пока не закончились. Нельзя их все растратить только на рекомпоз, это упущенное мясо. А так будет пожизненно лучший вес. Пока хочу аккуратно до 60 набрать и там немного побыть, реализовав весь их потенциал.

Мы с тобой с одного веса начинаем с 59 (4 месяца назад). Я уже дошел почти до 64. Кубики пока 4 из 7 видны и впадины по бокам. У меня цель 100 (рост - вес). Потом сброс для бега до 103-105. У Кипчоги 112))

[rihad]

А в приседе не уходишь от низкоповторов?

Нет надобности пока, там как-то получается прогрессировать, наверное потому что амплитуда более мясная, более полная. В сучьей становой сделал 120х4 27 сентября и все, пипец, 3-4 раза так и осталось, не рекомпозится. В становой мясо меньше задействуется видимо из-за того что частичка, и больше работает ЦНС и мозг. Я ж не силовик, в силовом варианте было бы несколько подходов без отказа со 120, например 3-4 двушки, или даже синглы. Для мяса лучше больше тоннажа тяжелого и больше амплитуды

[rihad]

Мы с тобой с одного веса начинаем с 59 (4 месяца назад). Я уже дошел почти до 64. Кубики пока 4 из 7 видны и впадины по бокам. У меня цель 100 (рост - вес). Потом сброс для бега до 103-105. У Кипчоги 112))

Вы молодец) А по силовым и белку что?

[ROM256]

А по силовым и белку что?

К силовому блоку только приступаю.

А по белку 100-120 грамм.

[rihad]

К силовому блоку только приступаю.

А по белку 100-120 грамм.

Офигеть, без силовых, 64кг с 4 кубами, да вы генетик! В хорошем смысле слова)

[ROM256]

без силовых

С силовыми, но сейчас идет малоповторка 5-6-8.

А было 10-12-15.

[rihad]

ROM256, у вас на аве какой вес? Сейчас кубы лучше чем там?

[ROM256]

ROM256, у вас на аве какой вес? Сейчас кубы лучше чем там?

Это конец сентября после марафона чуть меньше 60.

Кубы, конечно хуже, + 4 кг прилипло, из-них жирка как минимум 1-1.5)

Сообщение изменено: ROM256 (08 февраля 2024 - 08:26)

[rihad]

Разведения гантели 12.6x7x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 10.3x25,6,4п 8.2x35,7,6л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 8.2x35,11,5п, 8.1x31.9,5.9,5л 30”

 

Разведения гантели 12.6x8x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 8.3x35,8,7п 8.3x35,7,6л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 8.3x33,7,6п, 8.1x31,6,5л 30”

 

Нормально, вес 59.3. Пока не могу пробить 31 раз левой в трицепсе. Но думаю начать совмещать рекомпоз с профицитом, чтобы не терять времени и ускорить рост мяса при неухудшении видухи и использовать бочонки по максимуму. Все так же по 100гр в неделю. Эту неделю объявляю неделей 59.0. Хотя бы до 60 смогу поднять безболезненно, и думаю это будут лучшие размазанные 60.0 за все время. Утреннюю и вечернюю ходьбу жиром для корректировки веса тоже вероятно подключу.

[rihad]

Сегодня коротко. Обзор исследования, сравнивающего тренинг 1 и 3 раза в неделю. 23 тренированных мужика с одноногим жимом 203кг были поделены на две группы. В одной группе недельный тоннаж при занятиях 1 и 3 раза в неделю был равным. Это привело к тому, что занимавшиеся 1 раз  неделю больше сетов делали до отказа чтобы набрать тоннаж, а занимавшиеся 3 раза в неделю оставляли повторы в запасе. Дебильный дезайн с мешающими факторами. Тоннаж это же не все. Вторая группа была более интересной и о ней пойдет речь. Одна нога занималась 1 раз в неделю, другая - 3 раза. Ногой раз в неделю делали 9 сетов до отказа с 2 минутами отдыха. Другой ногой делали 3 сета 3 раза в неделю. Целевые повторы были 12 в неделях 1-3, 10 повторов в недели 4-6, 8 повторов в недели 7-9. Вес менялся каждый сет если надо было попасть в повторы. Обнаружилось, что и сила и мясо выросли статистически одинаково у обеих ног.  Но разница была) На 2:58 показано что все было лучше у 3 раз в неделю. Исследование было интересно тем, что индивидуальные результаты тоже были показаны. Например у одного сила выросла намного больше в ноге делавшей 1 раз в неделю 9 сетов, чем 3 раза в неделю по 3 сета.

 

 

 

[aid]

Дебильный дезайн с мешающими факторами. Тоннаж это же не все

 

А как надо было?

[rihad]

aid, блин, я дезайн по рунглийски написал, позор) как я понял занимавшиеся 3 раза в неделю по 3 сета чтобы набрать тот же тоннаж делали сеты с запасом. Лучше б просто равное кол-во сетов тяжёлых, а не тоннаж.

[aid]

как я понял занимавшиеся 3 раза в неделю по 3 сета чтобы набрать тот же тоннаж делали сеты с запасом. Лучше б просто равное кол-во сетов тяжёлых, а не тоннаж.

 

Тогда можно было бы предъявить за недостаток разный тоннаж. В том и дело, что нельзя все уравнять, кроме одного различия. Ты вот сам теперь стал предполагать, что при равном числе сетов тяжелых при большем тоннаже может быть больший рост.

Сообщение изменено: aid (08 февраля 2024 - 11:56)

[rihad]

Ты вот сам теперь стал предполагать, что при равном числе сетов тяжелых при большем тоннаже может быть больший рост.

Да. Статистически незначительный) но может быть) например вот:



Если ещё взять за более долгий срок и комбинируя высокоповтор с низкоповтором в программе, как делаю я для бицепса и трицепса, то может быть ещё лучше. Хотя для трицепса хочу в разгибаниях уйти двойной прогрессией хотя бы до 20ПМ, потому что сделать 10ПМ и потом 5кг прибавить - тяжело для трицепсов ту же форму выполнения держать, не могу.

Сообщение изменено: rihad (09 февраля 2024 - 07:44)

[rihad]

Тогда можно было бы предъявить за недостаток разный тоннаж. В том и дело, что нельзя все уравнять, кроме одного различия.

Близость к отказу важная штука, они же смотрят как частота влияет и сделают неверный вывод, потому что близость к отказу разная была. Могли б отдых между сетами снизить у второй группы 3 раза в неделю, тогда тоннаж естественным образом был бы сравним, и качество сетов было бы тем же.

Сообщение изменено: rihad (09 февраля 2024 - 07:48)

[aid]

Близость к отказу важная штука, они же смотрят как частота влияет и сделают неверный вывод, потому что близость к отказу разная была. Могли б отдых между сетами снизить у второй группы 3 раза в неделю, тогда тоннаж естественным образом был бы сравним, и качество сетов было бы тем же.

Опять бы два фактора отличалось. 

Так а ты какой вывод делаешь - что чем ближе к отказу, тем хуже для гипертрофии? Ведь выросли сильней те, кто был дальше от отказа?

[rihad]

Наклонный жым 65х7 рпе11.5 при весе 59.5. Ураблять.