Вход
Регистрация
Я тут немного про себя писал, а тут про свою желаемую программу тренировок. Читал этот форум и прочие энторнеты, книги Смирнова и Косгроу, пытаясь всё это адаптировать к своим хотениям и наличию нужного оборудования в спортзале. В итоге (не без помощи других людей) новая программа обрела вид 4-хдневного "тяни-толкая" (понедельник-вторник-четверг-пятница). Один день в неделю тяжело качаем группу мышц (1 упражнение в виде прогрессии + памп-сеты, плюс 1-2 "добивающих упражнений), другой день - легко (1 упражнение, типа 3х10). Постарался включить в программу все свои любимые упражнения, исключить всю изоляцию и машины, плюс исключить упражнения, вызывающие боль в недолеченном локте (французский жим, тяга штанги к подбородку, отжимания на брусьях) - заживет локоть, включу обратно.Звездочками * и ** отмечены первое и второе упражнения в суперсете. В прогрессиях - вес с каждым сетом добавляется, повторы уменьшаются, в обратно прогрессии - наоборот.
Короче, программа получилась такая :
Понедельник-толкай (ноги - тяжело, грудь - легко, плечи-легко, трицепс - тяжело)
Ноги: приседания со штангой - разминка, прогрессия - 12, 10, 8, памп-сет - 14-16 повторов
Грудь: * пулловер на прямых руках (или другая подсобка) - 4 х 8
Плечи: ** Iron Cross (железный крест) - 4 х 10
Трицепс: * жим лежа узким хватом - прогрессия - 10, 8, 6, памп-сет - 14-16
Ноги: ** зашагивания на куб/скамью или (или другая подсобка) - 4 х 12
Трицепс: * тяга на трицепс в блоке - обратная прогрессия - 8, 10, 12
Пресс **
Вторник-тяни (б.бедра-легко, спина -тяжело, предплечья, бицепс-тяжело)
Спина (низ): гиперэкстензии - 3 х макс
Б.бедра: румынская становая тяга - разминка, прогрессия - 12, 10, 8, памп-сет -12-14
Спина (верх): * подтягивания широким хватом - 4 х макс
Спина (середина): ** тяга гантели одной рукой в наклоне - 4 х 10
Бицепс: подъем штанги на бицепс - 21 (7 в нижней фазе, 7 в верхней, 7 полных) - 3х21
Предплечья: * подъем кистей – 3 х 10
Пресс **
Четверг-толкай (ноги - легко, грудь - тяжело, плечи- тяжело, трицепс - легко)
Грудь: жим лежа на скамье - разминка, прогрессия - 10, 8, 6, памп-сет - 12-14
Плечи: * жим гантелей сидя - 3 х 8 + памп-сет - 12-14
Ноги: ** фронтальный присед со штангой - 4 х 8
Грудь: * жим на наклонной скамье (или другая подсобка) - 3 х 10
Плечи: ** Cuban Press (кубинский жим) или (или другая подсобка) - 3 x 10
Грудь: * кроссовер - обратная прогрессия - 10, 12, 15
Трицепс: ** тяга на трицепс в блоке или подсобка - 3 х 10
Пятница-тяни (б.бедер-тяжело, спина -легко, голень-шраги, бицепс-легко )
Б.бедра: становая тяга (классика) - разминка, прогрессия - 12, 10, 8, памп-сет -12-14
Спина (верх): * подтягивания широким хватом - 4 х макс
Бицепс: ** подъем гантелей на наклонной скамье (или другая подсобка) - обратная прогрессия - 10, 8, 6, 12
Голень: * подъем на носки с гантелями + шраги - 3 х 10-12 (подглядел у Косгроу такое упражнение)
ВПН: ** подъем штанги на грудь, L-отведения на блоке, подъем гантелей на грудь сидя - 3 х 10
Спина (середина): * тяга низкого блока узким хватом или (или другая подсобка) - 3 х 10
Пресс **
Вот такая программа, всё укладывается в 55-60 минут довольно плотной тренировки, суперсеты скучать и засиживаться не дают. Пока хочу начать так как написано - попристреливаться к весам, ритму и нагрузкам, в дальнейшем хочу циклировать каждое из трех базовых упражнений (жим/становая/присед) в таком цикле: пирамида, 5х5, 3х8, 4х10. Т.е. внутри одного двухнедельного цикла, например, присед будет делаться 5х5, становая - пирамидой с памп-сетом, а жим легко 4х10. Потом сдвигаем - и начинаем делать легко присед (4х10), становую 5х5, жим - пирамидой. Т.е. не придется каждый день убиваться тяжело в пирамиде на каком-то базовом упражнении. Хотя, циклирование особо не продумывал - слаб я тут.
Запасные упражнения из подсобки подробно расписывать не стал - полный bodybuilding . com всяких интересных упражнений, просто скажу, что в подсобке на каждую группу мышц есть минимум пяток упражнений в ротации - чтобы не скучать и не привыкать. Погонял эту программу недельку в тестовом режиме - хорошо, то, что должно прорабатываться тяжело в этот день - прорабатывается, но в целом - тяжеловато по общему объему нагрузки, надеюсь, что привыкну и буду успевать восстанавливаться.
Чего хочется от программы? При сохранении нынешнего режима питания и тренировок - не набирать (а можно и терять) вес, прибавляя в мышцах и проработанности тушки.
С удовольствием выслушаю ваши советы, дополнения, критику. Заранее спасибо.
Сообщение изменено: romutis (20 октября 2012 - 11:37)
Наверх
