26289 ответов в этой теме

[Ettti555]

некоторые

   

[Silovichok]

Короче в толку эту Люберецкую прогу ?

зачем? Чуток исправить под себя и норма будет .. 

[Ettti555]

зачем? Чуток исправить под себя и норма будет

Ну это для меня еще сложно, составлять програмки. 
Мне проще взять уже готовую 

[Silovichok]

Ну это для меня еще сложно, составлять програмки. 
Мне проще взять уже готовую 

для начала можно и готовую ... 

[Олег К]

Ну это для меня еще сложно, составлять програмки.  Мне проще взять уже готовую 

выбери на каждую тренировку 6-8 упражнений, охватывающих всё тело. 

Общее кол-во подходов в тренировке ограничь 25-30

Используй линейные циклы, длиной 6-8 недель

Например, лайт-вариант твоей программы (включая разминочные подходы)

День А

Жим лёжа 5 подходов 

Подтягивание к груди 5 подходов

Становая на прямых 4-5 подходов

Протяжка к груди широким хватом 3-4 подхода

Жим ногами 3-4 подхода

Трицепс 3-4 подхода

Поднос ног к турнику 3-4 подхода

 

День Б

Приседание 5 подходов

Жим стоя 5 подходов

Тяга гантели в наклоне 5 подходов

Брусья 3-4 подхода

Бицепс 3-4 подхода

Икры 5 подходов

Поднос ног к турнику 3-4 подхода

 

3 раза в неделю и чередовать А-Б-А-Б-А-Б 

[Старичок]

Общее кол-во подходов в тренировке ограничь 25-30

Не крутовато будет? Олег и 24 за глаза хватит. 

[Олег К]

Старичок,

Может и многовато, но в сравнение с предложенным люберецким комплексом- просто расслабон.))) 

[wswd]

здравстуйте! Ребят, посоветуйте пожалуйста, по какой программе лучше заниматься? новичок.

 

 

1) Три раза в неделю через день (понедельник, среда, пятница). фулбоди, Любер, осенний начальный комплекс, расчитан на 3 мес

 

1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.

2. «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку.

3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.

4. Приседание со штангой на плечах.

5. Жим лежа.

6. Тяга штанги в наклоне.

7. Поднос прямых ног к перекладине в висе.

 

везде 3 подхода по 10 раз, кроме последнего. там 50 раз в сумме. 

 

 

2) 

1 день. (тяжелый)

1. Жим лежа. 3х6,6,max.
2. Отжимания на брусьях. 2х8,max
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15
4. Приседания. 2х6
5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х (сколько нравится)
8. Пресс. 2 подхода.

2 день. (легкий)
1. Жим лежа. 3х6
2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15
3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12 
4. Подъем гантелей перед собой. 2х15
5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12
6. Приседания. 2х6
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12 
8. Пресс. 2 подхода.

в проге 2 дня, которые чередуются 3 раза в неделю.
1 неделя, 1ый день, 2ой день, 1 ый день
2 неделя, 2ой день, 1ый день, 2ой день

 

3) или, скажем, вот такая прога:

 

1день.

1.Присед тяж.
2.Жим легкий
3.Жим узким хватом
4.Бруся
5.Фр.жим(по самочуствию)
Пресс

2День
1.Становая тяга
2.Тяга в наклоне
3.Тяга Т-грифа
4.Подтягивание
5.Бицепс стоя
Пресс

3день.
1.Жим тяж.
2.Присед легкий
3.Жим сидя
4.Трапеция
Пресс 

 

 

хороши ли эти программы? какую из них лучше выбрать? или может лучше каку-нибудь другую программу? или может взять обычный стандартный 3х дневный сплит - ноги+плечи, грудь+бицепс, спина+трицепс ? у меня все знакомые и всех кого ни спрашивал - все тренируются по обычному 3х дневному сплиту. но я читал что на начальных этапах фулбоди эффективнее. что думаете вы по этому поводу?

 

я в данный момент тренируюсь по 1й проге (Любер). проблема - плечи и бицепс не крепатурят вообще. на тяге штанги в наклоне спину не чувствую. подскажите, проблема во мне? это я что-то не так делаю? или так и должно быть?

 

начали терзать сомнения по поводу начальной программы Любера. актуальна ли она вообще на данный момент? ведь книга писалась еще в начале 2000-х. в общем, никак не могу окончательно определиться на какую программу сесть, прошу ваших советов, какая из этих программ будет наиболее эффективна

Сообщение изменено: wswd (09 сентября 2013 - 05:05)

[Gjkmpjdfntkm]

здравстуйте!

Вопросы сюда http://forum.steelfa...ic=34249&page=1

Читать тут http://forum.steelfa...showtopic=36791

[traveler16]

Привет всем!!!помогите знающие люди,у меня сколиоз кому неясно это искривление позвоночника!!!Хочу накачать свое тело,занимаюсь дома,есть штанга,одна гантелька и турник!!упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник нельзя делать они противопоказаны,помогите люди плиииз составить программу тренировок!!!всем заранее благодарен!

[Gjkmpjdfntkm]

помогите

http://forum.steelfa...entry1056743850

[sergiofalconi]

нет

а что не так в этом сплите???

[:-)))]

...

Сообщение изменено: :-))) (10 сентября 2013 - 06:12)

[fafnir999]

Здравствуйте.

В последние пол года появилась возможность уделять качу достаточно много времени, стал тренироваться через день, без привязки к дням недели - Грудь/Бицепс, Спина/Трицепс, Ноги, Плечи. На крупные мышечные группы 4 упражнения по 3-4 подхода, на мелкие м.г. - 2 упражнения. Хорошее питание и отдых. Хорошо по моему мнению спрогрессировал, хотя жира тоже набрал достаточно. В планах начать сушку где-то с февраля, т. е. еще месяца 3-4 хотелось бы набирать массы. Но уже чувствую, что по такой программе дальше будет сложно прогрессировать, надо бы поменять тип тренинга, хотя бы на пару месяцев. Что посоветуете? Легко потренироваться месяцок, или может что-нибудь типа ВИТа попробовать, или какое-нибудь микроциклирование?

Занимаюсь лет 7, сейчас вес 85, рост 170, без химии, из спортпита только креатин. Силовые сейчас - жим 110х8х7х5 под углом 45 градусов (гантели 52кгх3х10 под 45 градусов), приседал пару месяцев назад 130х3х10, сейчас временно заменил жимом ногами, подтягивания 4х8 +25 кг.

По силовым задача максимум на конец года - жим 120х3х8 под углом 45 градусов.

[ArtJuhn]

Привет.

 

Прошу бывалых людей аргументировано указать на ошибки плана программы, если таковые имеются.

База и ещё раз база. Изоляция в минимуе что бы не забивать совсем на ту или иную область.

Цель: поднять силовые (давно висят на месте)

Тренироваться планирую через день/через два (из тренировок всегда выпадает понедельник).

Не химик.

С недавних пор я сторонник кардио после тренировки.

Кол-во подходоов указано +/-, мне кажется что здесь нужно исходить из ощущений на самой тренировке.

 

Тренировка 1

присед 4x8

узкий жим/брусья 4x8

махи в стороны 4x12

 

Тренирока 2

подтягивания 4x8

тяга шт/гант в накл. 4x8

шраги шт/гант 4x12

 

Тренировка 3

жим шт. лёжа 4x8

жим шт. сидя/стоя 4x8

франц. жим лёжа/сидя 4x10

икры 4x20

 

Тренировка 4

становая 4x8

махи в накл. 4x12

шт. на биц. 4x8

Сообщение изменено: ArtJuhn (19 сентября 2013 - 07:15)

[Пуня]

Цель: поднять силовые (давно висят на месте) Тренироваться планирую через день/через два (из тренировок всегда выпадает понедельник). Не химик.  

1.Чего ноги так редко?

2."тр-ка 2" - подтягивания лучше после осевых нагрузок, чем до

3.Цель - сила, а кол-во повторений 8...12. Где логика?

4."Изоляция, чтоб не забивать на чего-то там" - думаю, что, при дОлжной отдаче в работе на основных упражнениях, она не понадобится.

Всё - имхо.

 

...А вообще, если цель поднять силушку - отчего бы Вам стандартные лифтерские схемы не пройти?

[ArtJuhn]

Пуня,

 

Я не силовик. Скажем так, в общем поднять показатели в рабочих подходах. Ведь масса и сила бок о бок.

Почему они низки, полагаю что из-за большого объёма работы в рамках одной мышечной группы. Поэтому эта программа сведена к минимуму.

Спина - я могу тянуть после подтягиваний, но наоборот затруднительно, что может сказаться на прогрессе.

Ноги - был вариант ещё пожать платформу в день жима лёжа и перекинуть икры к приседу.

Изоляция - что посоветуете убрать, и главное для чего? Там всего-то махи, да бицепс, что в конце тренировки вряд ли может помешать общему прогрессу.

Сообщение изменено: ArtJuhn (19 сентября 2013 - 07:35)

[Пуня]

Я не силовик.

А Вы, начав использовать лифтерсике схемы, и не станете "записным троеборцем". А поднятые результаты в "тройке" "потянут" за собой и прочие движения.

 

Почему они низки, полагаю что из-за большого объёма работы в рамках одной мышечной группы. Поэтому эта программа сведена к минимуму.

Кто "они"?

Повторы? Да у Вас они не низки, а, наоборот - высоки. Хотите силу (даже ту, которая бок-о-бок с массой) - не более 5...6.

 

Спина - я могу тянуть после подтягиваний, но наоборот затруднительно, что может сказаться на прогрессе

Не в этом дело. Ставить осевые нагрузки после растягивающих - не комильфо.

 

Изоляция - что посоветуете убрать, и главное для чего? Там всего-то махи, да бицепс, что в конце тренировки вряд ли может помешать общему прогрессу.

для чего? - для "нахренонинужны".

Они прогрессу, может, и не помешают, а вот их отсутствие точно не повредит - так за каким хером их делать? Воздух в зале греть?

...Вот, кстати, икры можно ставить вместо Вашей "изоляции". Можно прям между основными упражнениями - как некий отдых.

 

Всё имхо.

[ArtJuhn]

Кто "они"?

Показатели.

 

Хорошо. Можно поэксперементировать с повторами.

Что по поводу ног? Да, только 1 присед, я старался составить всё гармонично. Т.е. ног столько же сколько и  груди и спины. Пожалуй руки тут пашут косвенно больше всего. Возможно стоит добавить нагрузки на все большие МГ, возможно... Если рассказать как тренировался последнее время - это были тренировки 5 раз в неделю с одной МГ в день. 4-5 упражнений. Прогресс был скажем так ниже планки.

[Пуня]

Что по поводу ног? Да, только 1 присед, я старался составить всё гармонично. Т.е. ног столько же сколько и  груди и спины.

Да ладно!!!

 узкий жим/брусья 4x8

 шт. лёжа 4x8

Это грудь (узкий жим - тоже почти грудь)

подтягивания 4x8

тяга шт/гант в накл. 4x8

шраги шт/гант 4x12  

становая 4x8

Это - спина.

А ноги - присед 4*8 и всё.

 

Возможно стоит добавить нагрузки на все большие МГ, возможно...

Судя по предоставленой схеме объёмов добавлять не надо. Можно даже скинуть кое-где. 

 

были тренировки 5 раз в неделю с одной МГ в день. 4-5 упражнений. Прогресс был скажем так ниже планки.

Ещё бы. Такие схемы - для серьёзной "подкормки".

 

[ArtJuhn]

Спасибо.

К чему лучше свести нагрузку на одну МГ, более объёмная работа в рамках одной тренировки, или раскидка упражнений в разные дни? С точки зрения поднятия силовых, кажется второй вариант, возможно не лучший для роста массы?

 

По поводу гармоничности, речь не о спине как о части тела, а об областях воздействия вертикальных/горизонтальных тяг. Согласен, ног мало Вопрос выше.   

Сообщение изменено: ArtJuhn (20 сентября 2013 - 06:02)

[Пуня]

Лучше двухдневный сплит.

"Сокращёнка" с набором движений, чтоб не было сильного "перехлёста" синергистов.

Мне лично по нраву:

1.Спина + дельты

2.Ноги + грудь + сгибатели рук.

Если заточить под "развитие силы", то что-то типа:

1.Становая + жим стоя

2.Присед + жим лёжа(отжимания) + ПШНБ.

С чередованием акцентов на отдельные движения.

Минимум упражнений, максимум отдачи.

Всё имхо.

 

С точки срезния поднятия силовых, кажется второй вариант, возможно не лучший для роста массы?

Что за "второй вариант"?

[ArtJuhn]

Что за "второй вариант"?

1. более объёмная работа в рамках одной тренировки,

2. или раскидка упражнений в разные дни

 

При составлении программ я всегда стараюсь уделять внимание каждой части тела. Почему то это вбиту в моей голове издавна, и если не хватает чего-либо, кажется неверным. В предложенной схеме уделяется внимание бицепсу, но не делается отдельно трицепс. Верх спины и голень тоже игнорирован. Наверное, если делать только 1 упражнение, а в остальное время спать, отдача будет ещё выше, но всё же, уж слишком коротко. 2-х дневный сплит, предлагаете тренироваться лишь дважды в неделю?

По 2-х дневным сплитам я обычно тренировался в тяни-толкай, собсна моя схема такая же.

Сообщение изменено: ArtJuhn (20 сентября 2013 - 06:22)

[Пуня]

В предложенной схеме уделяется внимание бицепсу, но не делается отдельно трицепс. Верх спины тоже игнорирован. Наверное, если делать только 1 упражнение, а в остальное время спать, отдача будет ещё выше, но всё же, уж слишком коротко.

Всё это Вам кажется. 

 

2-х дневный сплит, предлагаете тренироваться лишь дважды в неделю?

Вам - нет. 

Три раза в неделю. Чередование тренировочных комплексов - сквозное, "АБА+БАБ". Микроцикл - две недели.

[ArtJuhn]

Вам - нет. 

 

Интересно, для кого - да?

 

АБА+БАБ

Теперь понятно почему тут для ног тоже только присед, периодичность чаще. А как же восстановление больших МГ до 7-ми дней?

 

Чередование тренировочных комплексов - сквозное

Микроцикл - две недели.

Не понял, Поясните?

Сообщение изменено: ArtJuhn (20 сентября 2013 - 06:31)

[Пуня]

А как же восстановление больших МГ до 7-ми дней?

Не доросли Вы ещё до такого тренинга. Это, кстати, такой же ответ и на Ваш вопрос:

Интересно, для кого - да?

 

Не понял, Поясните?

1нед.

Пн - "А"

СР - "Б"

Пт - "А"

2нед.

Пн - "Б"

Ср - "А"

Пт - "Б"

[ArtJuhn]

Не доросли Вы ещё до такого тренинга.

Ну так, наверное там уже одним упражнением не отделаешься? 

Какие факторы говорят о том, что стоит добавлять нагрузку и увеличивать отдых?

 

В остальном, всё понятно.

Что интересно, архив "рабочих" программ (на любом интернет ресурсе) содержит куда более объёмные схемы, ещё и с припиской: для стажа 2 года.

Сообщение изменено: ArtJuhn (20 сентября 2013 - 06:59)

[Пуня]

Какие факторы говорят о том, что стоит добавлять нагрузку и увеличивать отдых?

Потом сами поймёте, с опытом.

 

 

Что интересно, архив "рабочих" программ (на любом интернет ресурсе) содержит куда более объёмные схемы, ещё и с припиской: для стажа 2 года.

Я Вам свою имху предложил.

Сомневаетесь? Имеете на это полное право. Берите тогда схемы из архивов.

 

Успехов!

Сообщение изменено: Пуня (20 сентября 2013 - 07:21)

[ArtJuhn]

За ваше мнение спасибо. Пока оно единственное.

[Rori]

Всем привет, оцените пож программу тренировок, я эктоморф, рост 174, вес 76, 26 лет, раньше занимался дома немного, за плечами 3 месяца в тренажерном зале.

день 1:

 

грудь/трицепс- жим штанги на горизонтальной скамье(2 размин, потом 4х8), жим штанги на наклонной скамье (3х8), жим гантелей на наклонной скамье (3х8), жим штанги узким хватом(4х10), французский жим (4х8)

 

день 2:

спина/бицепс - гиперэкстензии(4х20), подтягивания (4хмакс), тяга блока за голову(4х8-10), тяга блока к животу(4х8-10), подъем штанги на бицепс(4х10), вот тут стоит ли добавить подъем гантели на бицепс?

 

день 3: 

 

ноги/плечи:

 

Приседания 2 разминочных(4х8-10), жим ногами в гакк машине (4х10-12), жим штанги в тренажере смитта из-за головы(4х10), жим Арнольда (4х10), махи гантелями перед собой(4х10)