25754 ответов в этой теме

[aid]

Кстати, Рихад же действительно вроде писал, что с экспериментами покончено и пошел стаж.

[rihad]

Прямо уж так выходит, или ты это придумал?

Как это я? По исследованиям британец вывел этот диапазон, того что эффективно. Проверяли исследования более лёгкие веса типа 20-25% ПМ, там уже вроде было неэффективно (кроме Каатцу).

[rihad]

На той руке, на которой делал упражнения на трицепс, а на другой не стал?

На обеих делаю последний год точно.

[rihad]

В очередной раз пролетишь мимо кассы от этой работы на 35 ПМ. А часы тикают, время не сидит!

В исследованиях не пролетели.

[rihad]

Кстати, Рихад же действительно вроде писал, что с экспериментами покончено и пошел стаж.

Не совсем, раньше я поднимал по одному сучья в поисках колбасы. А сейчас есть две готовые колбасы, обе научно эффективные, и я выбираю что из них чуть лучше другого.

[aid]

На обеих делаю последний год точно.

Так я к тому, что ты хотел в свое время проверить, влияет ли изолированная работа на рост мышц рук, но в итоге не сделал никаких контрольных замеров и не сделал никаких выводов. Как же ты здесь сделаешь какие-то выводы о том, растит ли 35ПМ мышцы лучше, чем 20ПМ?

[aid]

Как это я? По исследованиям британец вывел этот диапазон, того что эффективно. Проверяли исследования более лёгкие веса типа 20-25% ПМ, там уже вроде было неэффективно (кроме Каатцу).

Т.е. ты уже забыл, что сам опирался на исследования, что росли и от 20-25%, но хуже и теперь решил, что от 35ПМ рост есть самый лучший, а от 36 сразу обращается в 0. Такого британец точно не говорил.

Сообщение изменено: aid (28 января 2024 - 01:54)

[rihad]

Так я к тому, что ты хотел в свое время проверить, влияет ли изолированная работа на рост мышц рук, но в итоге не сделал никаких контрольных замеров и не сделал никаких выводов. Как же ты здесь сделаешь какие-то выводы о том, растит ли 35ПМ мышцы лучше, чем 20ПМ?

От прошлой работы (зал+изоляция) уже думаю есть что-то и по видухе и по силовым точно. Здесь сравнивать не буду разные руки по разному, идея в том что 35ПМ более метаболичны из-за тоннажа скорей всего, и это возможно лучше для мяса и менее напряжно для связок. В худшем случае ничего не потеряю. Надо бы мне найти по тоннажу у британца, там что-то было в исследовании как раз сравнивая повторы разные.

[rihad]

Т.е. ты уже забыл, что сам опирался на исследования, что росли и от 20-25%, но хуже и теперь решил, что от 35ПМ рост есть самый лучший, а от 36 сразу обращается в 0. Такого британец точно не говорил.

Про 20-25% не забыл. Но тут вроде 35ПМ он приравнивает к 30%. Они одинаково эффективны, но у меня мысль что при равном кол-ве сетов до отказа бОльшие повторы лучше чем меньшие повторы, из-за тоннажа, и из-за большего времени в рпе-шном состоянии.

[aid]

Про 20-25% не забыл.

 

Ну, т.е. нет какого-то скачка эффективности от максимальной до 0 при увеличении от 35 до 36ПМ. Это также нелепо, как 182*1 лучше для гипертрофии, чем 180 на 30.

[rihad]

Ну, т.е. нет какого-то скачка эффективности от максимальной до 0 при увеличении от 35 до 36ПМ. Это также нелепо, как 182*1 лучше для гипертрофии, чем 180 на 30.

Ну не до 0, но эффективность для роста становится ниже оптимальной и стремительно идёт к нулю. Точно так же, как ноги не растут бесконечно от ходьбы жиром.

[aid]

Ну не до 0, но эффективность для роста становится ниже оптимальной и стремительно идёт к нулю

 

Если 35ПМ лучше, чем на 8ПМ, то и 36 не хуже должно быть по идее.

[aid]

Точно так же, как ноги не растут бесконечно от ходьбы жиром

 

Раньше ты предлагал людям повторить 60ПМ и убедиться, что это далеко не ходьба жиром. 

[rihad]

Раньше ты предлагал людям повторить 60ПМ и убедиться, что это далеко не ходьба жиром. 

Да, это тяжело. Делал зная что есть исследования про 30ПМ и неэффективность более лёгких весов. Может ещё вернусь когда-то.

[rihad]

Если 35ПМ лучше, чем на 8ПМ, то и 36 не хуже должно быть по идее.

Вроде по ролику британца выше тоннаж не лучше для мяса даже при отказной работе. Но я видел в одном из роликов исследование. Если не найду то подниму до 20ПМ постепенно, менее напряжно.

[rihad]

Кстати, в том самом исследовании сравнивающем 30сек отдыха с 20ПМ с 3 минутами с 8ПМ тоннаж был выше у высокопвторщиков. Возможно благодаря нему и набрали больше мяса.



https://paulogentil....hypertrophy.pdf

Сообщение изменено: rihad (28 января 2024 - 06:08)

[rihad]

Попробую в конце трени висеть на перекладине. Осанку улучшить, диски межпозвоночные декомпрессировать, мышцы растянутые и напряженные проработать. Дойду надеюсь как нибудь до 2 минут) В зале 3 места где можно висеть, в Смите, где я подтягиваюсь, на тренажере брусьев и подтягов - широко и под углом, и еще у кроссовера где мне надо подпрыгуть. Что будет свободно там и буду делать.

 

[rihad]

Неухудшение продолжается.

[rihad]

Блин, часть головы в каскадном зеркале)))

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 120х2, 100х4, 85x6
Брусья 33.5x6, 23.5x7, 16x7
Тяга гантели в наклоне 45x5п4л, 40х6, 35x6
Скандинавские сгибания (GHR) 27.5x5, 20x7
Разгибания ног (нижняя частичка) 60x5, 50х8
Подъемы на носки сидя 55x5, 40x7
ПШНБ на скамье Скотта (EZ гриф) 0-90 градусов 38x2, 33x5
Разгибания EZ-штанги из-за головы сидя 90 градусов в локте 38.1x6p, 33.1x8
Вис на перекладине 0x48
Гриппер дома (кг) 26.7x35 правой, 26.7х35 левой

Нормально, вес 59.7кг двухдневного пережора, тренировка сегодня по плану легкая, прошла хорошо. Наконец-то левая нога прошла и могу делать становую. После 10 дней перерыва тяжело, правда я отрывал на 5см 120кг от пола когда не мог полные делать. В брусьях несмотря на пережор 6 раз были не предельными, примерно рпе-9.5, следующие сеты уже 1 повтор точно был в запасе.  В скотте почти предел, надеюсь то что я поменял домашний повторный ряд бицепсов не скажется на прогрессе тут. Пока дома придерживаюсь 35ПМ в бицепсах и трицепсах. В гриппере буду придерживаться преднакопа - продолжаю поднимать веса пока не дойду ниже 6 повторов, потом сброс до 35 повторов и заново карабканье. Надоели выбыдливающие повторы с паузой, там трудно отследить прогресс (разве что по силе сингла) поэтому здесь условие ставлю что сет продолжается пока нон-стопно могу закрыть гриппер, или пока до целевых повторов дойду. А, и еще вис добавил в зале, перекладина чуть толще наверное чем дома у меня была, давит суко на мозоли) Т.к. первый раз особо не форсировал, делал то тяжести и около предела, но не совсем предел. Теперь буду прибавлять секунды постепенно, а после тяжелой трени буду делать 1 делоад, или детайм - 10% секунд отбавлю. Чередовать буду максимум и делоад.

[rihad]

Закончил

Скоттские ПГНБ на колене на подушке 7.6x35,10,6п 7.6x35,9,7л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 6x35,25,10п, 6x35,20,10л 30”
 
Трицепсы с некоторым запасом первый сет. Все сеты до тяжелых повторов и до сильного дискомфорта. Как бы тяжелый вариант мужских-лайт сетов. Скоро научусь до физ. отказа доводить, раз это эффективно.

 

Разведения гантели 12.6x4x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 7.9x35,7,6п 7.9x35,4,6л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 6.3x35,25(больше 30с отдыха),11п, 6.3x35,16,11л 30”

 

Прибавил сразу 300гр в биц и триц, чтобы попасть в 35ПМ, бицепс уже можно сказать там, я редко когда работал тяжелые сеты высокоповтора, тяжело это, медленные повторы в конце. В трицепсе правой неправильно считалку поставил как 3 минуты. поэтому после первого сета отдохнул больше 30сек, не знаю сколько, секунд 40-50 наверное. Теперь поставил в голосовой считалке предупреждение сколько времени отдыха предстоит, чтобы больше не ошибаться. В трицепсе все равно пока вес легче 35ПМ для левой и правой. Следующий вес трицепса тоже будет на 300гр больше.

[rihad]

Размешал две чайные ложки арахисовой пасты из холодильника в молоке с протом. Ощущения неоднозначные. Потерялся вкус и молока, и протеина шоколадного, а арахисовой пасты. Буду их по отдельности, паста имеет ярко выраженный насыщенный вкус когда просто ешь с ложечки. Она без сахара. И молоко вкусно когда отдельно, и прот его не портит, придавая шоколадные нотки. Сейчас я хочу совмещать рекомпоз с легким профицитом, чтобы ускорить рост мышц не мешая жиротопу или в худшем случае не прибавляя % жира, поэтому степень профицита буду регулировать арахисовой пастой, пока она не закончилась.

[Честер]

Размешал две чайные ложки арахисовой пасты из холодильника в молоке с протом

 

я как то делал холодные коктейли из протеина, молока, мягкого творога и банана

довольно вкусно получалось

[rihad]

Ролик о сравнении увеличения повторов и увеличении рабочего веса как способах обеспечить прогрессивную нагрузку. В исследовании на 2:30 38 тренированных человека были поделены на увелчивающих повторы и на увеличивающих вес. Делали присед, разгибания ног, подъемы на носок стоя и подъемы на носок сидя в 4 сетах на 8-12 повторов с 2 минутами отдыха, 2 раза в неделю в течение 8 недель. Группа весов увеличивала вес  Группа повторщиков вес не увелчивала, а старалась увеличить повторы в каждом упре. БЖУК был похожим у всех. Рост мышц был одинаков везде (на 3:20), хотя средняя квадра выросла чуть лучше у повторщиков (не было почти ничего не набравших). Рост силы (в приседе в Смите) тоже был сравним, с небольшим преимуществом в 2кг у увеличивающих веса. Ну это понятно, в целом чем повторы ближе к 1ПМ тем лучше для силы - специфика нагрузки. По поводу большего роста в средней квадре у повторщиков, исследователи предположили. что утомление остальных мышц квадры больше задействовало ректус феморис. Тогда получается присед тоже способен ректус феморис стимулировать при определенных условиях, это немного странно, она же двуглавая и если она будет сокращаться то выпрямиться будет невозможно. Но британец считает нужны еще исследования чтобы конкретно изучить активацию ректуса фемориса в высокоповторных и низкоповторных приседаниях. По небольшой разнице в 2кг в силовых тоже странно, правда проверяли силу они приседами в Смите, а тренировались свободной штангой. возможно если бы силу тестировали штангой рост силы был б выше.

 

[rihad]

Приседание 90x1, 75x3, 60x5
Наклонный жим лежа 65x6, 60x6, 55x7
Подтягивания 23.5x4.9, 13.5x7, 6x9
Жим штанги стоя 45x5, 40x6, 35x9
Гакк-подъемы на носки 180х6, 150х8
ПШНБ (EZ гриф) 43x3, 38x5
Разгибания на трицепс у блока 90 градусов 70x9, 60x11
Гриппер дома (кг) 30.3x35 правой, 30.3х35 левой
Вис 0х58

Нормально, вес 59.0кг. Хочу теперь не только рекомпозить, но и профицитить, чтобы оправдать оптимальное питание и обновленный тренинг. Сейчас некоторое время побуду на 59.0. Чтобы ознаменовать начало повышенного набора мяса увеличил присед до 90х1 - чит новым гипертрофическим натягом за много лет. С этим весом 3 марта 2014 присел 90х8 хорошо при весе 64.0. Теперь постараюсь довести до 90х10 при весе 59-60. Условие набора веса - чтобы жировые кубики оставались, и ямочки по бокам чтобы были. Из-за пережора подтянуться 5 раз полных пока не смог правда. В жиме наклонном хочу на 59.0кг довести до 65х7, жим стоя - тоже до 45х7, и подтягивания до 23.5х7. В ПШНБ 43х3 с легчайшим языком тела, буду улучшать технику. Сейчас у меня домашняя спецуха более билдерная и менее силовая - повторы поднял до 35ПМ, это может сказать на силовых в зале, но это обманчиво, т.к. мяса (сократиловки+сарко) будет не меньше. В гриппере правой пока с запасом, левой уже почти предел. Тут буду продожать увеличивать веса пока не дойду ниже 6 раз нон-стопных. В жиме наклонном пока не лучшее, восстанавливаюсь после СД, было 6+7+7 при весе 58.5. Но, если повторы 2 и 3 сета будут расти - это хороший знак что скоро они перельются влево, в первый сет. В висе у меня кстати нет часов перед глазами, поэтому вишу сколько могу или хочу. А делоады буду делать тоже по ощущениям.

Сообщение изменено: rihad (31 января 2024 - 12:35)

[rihad]

Статья Эрика Текслера о плюсах и минуса кофеина. Исследование длилось 2 недели над 100 взрослыми. Прием кофеина выразился в на 36 минут меньшем сне, и чаще происходило преждевременное сердцебиение (аритмия). Каждые 2 дня каждому участнико приходило смс с предписанием либо пить кофе следующие 2 дня, либо воздержаться от него.
В общем это что лично мне было интересно из статьи. Плюс личный опыт Эрика: он был заядлым кофеманом, пил 400-500мг кофеина в день долгие годы, и недавно полностью прекратил прием, и заметил, что у него сильно снизилось беспокойство, и плюс заметил что хочется спать больше. По силовым и по производительности в зале - никаких изменений.
Сам я кофе пью мало, но любитель черного чая, в общем-то это и есть мой источник воды) В чае почти вдвое меньше кофеина, чем в кофе - в 240мл примерно 47мг, в кофе - 90. Но вижу что я чот докуя тоже пью, если умножить на 8-10 чашек. Еще скоро кофесодержащая смесь приедет) Накупил чая и кофе и надо пить. Вроде со сном проблем нет, но в перспективе, когда они закончатся, попробую чуть меньше пить, заменяя водой.

https://www.stronger...-cons-caffeine/

Сообщение изменено: rihad (31 января 2024 - 08:11)

[rihad]

Разведения гантели 12.6x4x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 7.9x35,7,6п 7.9x35,4,6л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 6.3x35,25(больше 30с отдыха),11п, 6.3x35,16,11л 30”
 
Прибавил сразу 300гр в биц и триц, чтобы попасть в 35ПМ, бицепс уже можно сказать там, я редко когда работал тяжелые сеты высокоповтора, тяжело это, медленные повторы в конце. В трицепсе правой неправильно считалку поставил как 3 минуты. поэтому после первого сета отдохнул больше 30сек, не знаю сколько, секунд 40-50 наверное. Теперь поставил в голосовой считалке предупреждение сколько времени отдыха предстоит, чтобы больше не ошибаться. В трицепсе все равно пока вес легче 35ПМ для левой и правой. Следующий вес трицепса тоже будет на 300гр больше.

Разведения гантели 12.6x5x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 8x35,8,7п 8x35,6,4л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 6.6x35,20,10п, 6.6x35,13,8л 30”

 

Вес 59.1. Пока до 35ПМ в трицепсе не дошел, но уже ближе. Еще на 300гр увеличу в следующий раз.

А в бицепсе прогрессирую. В прошлый раз было на 100гр меньше и меньше во 2 и 3 подходе. Это легко увидеть т.к. до отказа праткически. Эффективный вес, работает.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 120х3, 100х5, 85x7
Брусья 33.5x7, 23.5x8, 16x7
Тяга гантели в наклоне 45x7п4л, 40х7п4л, 35x7п5л
Скандинавские подъемы (GHR) 27.5x6, 20x8
Разгибания ног (нижняя частичка) 60x7, 50х9
Подъемы на носки сидя 55x6, 40x8
ПШНБ на скамье Скотта (EZ гриф) 0-90 градусов 38x4, 33x6
Французские разгибания лежа 45-90 градусов 38.1x4, 33.1x6
Вис

Гриппер дома (кг) 33.1x35 правой, 33.1х24 левой
 

Нормально, вес 60.9кг. Это однодневный вынужденный пережор, вчера вес был нормальный 59.1. В становой трудно и тяжело, восстанавливаю. И локоть левый тянет, вообще поскорей бы зажил, надоел уже. В брусьях доволен что не только повторил лучшее 7-7-7 с этими весами несмотря на пережор, но и сделал 7-8-7. Значит когда вес верну к 59 уже готов отжаться 8 раз в первом сете и перейти к следующему весу. В тяге гантели левой тянулся локоть, поэтому меньше раз делал, чтобы не грузить. С Скоттских подъемах тоже прогресс пожизненный, хорошо. Во французе лежа думаю снизить вес до 23кг в следующий раз и идти по прогрессии повторов. Доведу вес первого сета до 30 раз - можно прибавлять. Все равно прогресс по повторам тоже растит мясо. Потому что с 38кг не могу в нормальной амплитуде работать, слишком тяжело. Висеть сегодня забыл, не заметил в проге.

[rihad]

Разведения гантели 12.6x5x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 8x35,8,7п 8x35,6,4л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 6.6x35,20,10п, 6.6x35,13,8л 30”
 
Вес 59.1. Пока до 35ПМ в трицепсе не дошел, но уже ближе. Еще на 300гр увеличу в следующий раз.
А в бицепсе прогрессирую. В прошлый раз было на 100гр меньше и меньше во 2 и 3 подходе. Это легко увидеть т.к. до отказа праткически. Эффективный вес, работает.

Разведения гантели 12.6x6x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 8.1x35,10,6п 8.1x35,6,6л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 8.1x35,11,7п, 8.1x31,5,5л 30”

 

Вес пережорный 60.4, но дефицит от позавчерашнего пост-пережорного 60.9. Прикольно когда два дня подряд пережорные, но второй откат от первого.

В бицепсе пока получается 35 раз сделать, а в трицепсе забыл и не поставил планируемый вес 6.9. Оставил как в бицепсе, оно и к лучшему. Правой все еще мог бы чуть больше 35 раз сделать, а вот левой словил отказ и началась гипертрофия. 35ПМ тяжелые сеты, тяжелей чем быдловые 6-12ПМ, но оно наверное того стоит при равном кол-ве сетов из-за большего тоннажа, а также всяких плюшек высокоповтора для сарко.

[rihad]

Кстати 60ПМ до отказа тоже растит мышцы. Смайл аида) просто не так эффективно

 

 

 https://pubmed.ncbi....h.gov/29564973/

Сообщение изменено: rihad (03 февраля 2024 - 01:22)