103732 ответов в этой теме

[:-)))]

Полностью исключим жиры

[Олег К]

Можно пример цикла на две тренировки в неделю для приседа и становой?

4 ножные тренировки в неделю?
Смотри планы Шейко для КМС-МС )))

[Disturbance]

в пн становая, в четверг присед =)

[Олег К]

Disturbance,
http://forum.steelfa...20#entry1932548
Смотри в начале вариант на 2 тренировки в неделю

[Disturbance]

Возник вопрос по поводу процентов от пм.
выходит 6 недель, 60% от ПМ -70-80-90-100-110
но тут же вопрос, на 6 недели выходит нужно делать 4*6, но я сомневаюсь что наберу столько силы что бы делать на 10 больше разового максимума да еще столько раз
Какие оптимальные проценты брать? или по ощущениям?

[Железякин]

Возник вопрос по поводу процентов от пм.
выходит 6 недель, 60% от ПМ -70-80-90-100-110
но тут же вопрос, на 6 недели выходит нужно делать 4*6, но я сомневаюсь что наберу столько силы что бы делать на 10 больше разового максимума да еще столько раз
Какие оптимальные проценты брать? или по ощущениям?

с такими шагами это работать не будет.

[Disturbance]

вот и спрашиваю какие шаги проценты оптимальны и проверены

[Железякин]

еще раз линейную прогрессию перечитай.

шаг не более 2,5 кг.

[Disturbance]

мне к концу цикла выходить на 80% от пм? может уже поздно не соображаю нифига

[Железякин]

нормальный выход гдето 102-105% от исходного максимума в прошлом цикле.

[Железякин]

т.е. если закончил прошлый цикл на 100 кг на n- повторений, то новый цикл должен дойти до 102-105 кг на те же n - повторений.

[Ikar]

вот и спрашиваю какие шаги проценты оптимальны и проверены

Превышаются не проценты от ПМ, превышаются прошлые РАБОЧИЕ веса на 2-5%.
Было 80 три па восемь на пике прошлаго цыкола - стало 82-84х3х8 в этом - усё, прибавка фиксируется, разгрузка/откат - начало нового цикла.

110% от разового максимума давить естествена никто не предлагае

[ODESSIT]

Domus, привет.
Если помнишь, мы общались месяц назад в ветке "линейная прогрессия".
Путем ознакомления с ценным опытом старших товарищей на форуме и умеренных экспериментов над собой пришел к фулл-бади такого содержания:

понедельник
приседы 5х5 (может, надо 3х10, как становую, а?)
жим лежа 5х5
тяга штанги в наклоне 5х5
жим гантелей сидя 5х5

среда
приседы 5х5
жим лежа 5х5
становая тяга 3х10 (со стоек, без срыва, кажется, румынской такую называют)
тяга штанги в наклоне 5х5

пятница
приседы 5х5
жим лежа 5х5
тяга штанги в наклоне 5х5
жим гантелей сидя 5х5.

Веса умеренные, ниже пока своего собственного, даже в последних повторах далековато до отказа. Длительность тренировки 75 минут. Если кто прокомментирует, буду благодарен.

А вопрос, собственно, такой. Когда надо начинать применять циклирование нагрузок - сразу или нет. И каким образом это делать, чтобы избежать перегрузки ЦНС.
Вообще при изучении веток форума пришел к выводу, что тема периодизации нагрузок освещена для новичков совершенно недостаточно. Я ознакомился (поверхностно, конечно) с методиками и Верхошанского, и Муравьева, и Шейко, и других. Не пропустил и ветку "работающая лифтерская процентовка". Но самого принципа этих самых процентовок я не понял, сути, как говорится, не уловил. Почему здесь надо 75%, а не 70? А там именно 92%, а не 93? Например, Муравьев в своем "Жиме" пишет:
"Рекомендую использовать написанные мною планы. Почему, скажете вы. А вот почему. В тренировочных планах нагрузка уже проверена на целом ряде тренирующихся. Конечно, прочитав выше технику выполнения жима лежа и методику циклирования и периодизации, вы скажете: "Да мы и сами уже мастера составлять планы тренировок". Что ж, в путь. Только учтите, что параметры нагрузки определять по внешним признакам утомления сложно, да и ненадежно. А утомление порой наступает не сразу, а через день или даже два. Не за горами и перетренированность, отбрасывающая назад. Помимо этого, необходимо правильное сочетание базовых упражнений для жима лежа и дополнительных упражнений. Для обеспечения полноценного восстановления, полноценного накопления энергетических ресурсов необходимо рациональное построение тренировочного процесса, гармоничного объединения интенсивности и характера нагрузки с процессом восстановления."
Т.е. не спрашивайте, как и что, просто делайте как я сказал. А хочется разобраться.
Общие положения про объемные, мощностные, силовые, межсезонные и проч. циклы я понял. Как и про тяжелые, средние и легкие недели и тренировки. А вот как самому составлять программы - тайна. Так что помогите, пожалуйста, или ссылками или своими мыслями.
А, может, я плохо искал. ))

[Domus]

Привет.
Рановато еще применять циклирование. Обыкновенная линейная прогрессия вполне подойдет.
С небольшими приправками под свой тренировочный контекст я ее до сих пор применяю и не жалуюсь.

[леди икс]

А хочется разобраться.

В двух словах это не рассказать) физиология и методика тренировок достойны внимательного изучения. Поэтому Муравьев и предлагает просто следовать проверенным методикам, а иначе это будет не статья для начинающих, а совсем другая и долгая история.
хочется разобраться - придется начинать с чтения учебников.

[ODESSIT]

Рановато еще применять циклирование. Обыкновенная линейная прогрессия вполне подойдет.

понятно.
А когда будет не рановато - после 2-3х откатов, после которых веса не будут расти?
А что по самому комплексу?

[Железякин]

ODESSIT, циклирование это по любому обычная линейнкая прогрессия имеющая чуть более сложною форму. с учетом тяжести тренировок и уровня подготовки. не больше не меньше.

[ODESSIT]

хочется разобраться - придется начинать с чтения учебников.

Меня учебниками не испугаешь, одним высшим образованием больше, одним меньше... Дело немного не в этом. Например. Ты никогда не делала пельмени и не знаешь, как их делать. Но ты наверняка в курсе основных положений термообработки, доведения до кипения, свойствах дрожжей, примерных процентовок ингридиендов в фарше и проч. Для этого ведь не обязательно читать учебники по химии.
Задам конкретный вопрос. Делаю циклирование для жима лежа при 1пм 100 кг.
тяжелая 85х3х4 (вес-подходы-повторы)
легкая 70х3х10
средняя 80х3х6.
КПШ или тоннаж тренировок должны быть равны или находиться в каких-то пропорциях?
Спасибо.

циклирование это по любому обычная линейнкая прогрессия имеющая чуть более сложною форму. с учетом тяжести тренировок и уровня подготовки. не больше не меньше.

Так я и прошу всего лишь обрисовать эту чуть более сложную форму в чуть менее сложных словах.

[antic]

Ты никогда не делала пельмени и не знаешь, как их делать. Но ты наверняка в курсе основных положений термообработки, доведения до кипения, свойствах дрожжей, примерных процентовок ингридиендов в фарше и проч

Дрожжи в пельмени не кладут.

[AnatolyR]

ODESSIT,
а вы что собственно хотите от тренинга?

[Железякин]

Так я и прошу всего лишь обрисовать эту чуть более сложную форму в чуть менее сложных словах.

нахрена ??? )))

ладно привожу
берем линейную прогрессию и фигачим по ней. но когда веса уже довольно высокие а тренировки плотные по времени и восстановление не успевает происходит, добавляются облегченные формы тренировок ( средние и легкие) что бы успевать восстановиться . вот и все.
а что и как добавлять зависит от ситуации.

[Старичок]

ODESSIT,
а вы что собственно хотите от тренинга?

Как чего? Научных знаний.

[werdik]

Додскажите где можно почитать или лучше посмотреть видео правильной техники выполнения упражнений.

[ODESSIT]

а вы что собственно хотите от тренинга?

на ближайшую перспективу (до следующего лета): рост массы, увеличение рабочих весов в базе до 110 кг, приобретение правильной техники.

[Старичок]

ODESSIT,
Может сначала попробовать скинуть не нужный баласт (жировую)?

[Domus]

увеличение рабочих весов в базе до 110 кг

для этого не надо циклирование

[AnatolyR]

для этого не надо циклирование

ну разве что самое примитивное
типа линейной прогрессии пока не упрёшси, потом сброс на 15-20% - и опять вверх

[ODESSIT]

Может сначала попробовать скинуть не нужный баласт (жировую)?

диеты я придерживаюсь. балласт скидывается своим чередом. всё параллельно. ))

для этого не надо циклирование

я не собираюсь ничего циклировать, спросил на будущее.
Всем: по поводу самого тренировочного плана дайте замечания. особенно интересует оптимальное (масса, потом сила) число повторов для приседов и становой.

[Domus]

ну разве что самое примитивное
типа линейной прогрессии пока не упрёшси, потом сброс на 15-20% - и опять вверх

это я и имел в виду

[Nthnsq]

Мне вот по линейной прогрессии интересно:
до этого занимался по программе, там было - накидывание на каждой тренировке к весу по 2,5 кг (а где и по 5), как упираемся в 6 повторений вместо указанных 12-ти - сбрасываем вес и поехали заново.
А если не так, то как?
Вот я работаю с весом в жиме, к примеру 80 кг 3Х12. Добавляю 2,5. Первый сет вытягиваю 12, второй - 10, третий - 8.
Что дальше делать? Ждать, когда в 3-х сетах смогу 12?