26289 ответов в этой теме

[Старичок]

Ну не все)Я сплитоман до мозга и костей, Домус с Железякиным вроде тоже.

Всё зависит от рабочих весов на снарядах, когда они вырастают ..... то конечно тяжко пройти всю фул боди до конца. Но скажу так .... я и сейчас включаю её в свои циклы (не часто), а вот трисеты и гигантосеты уже .... как бы стало тяжко делать. В этом году, пол цыкла только прошёл их. Так что теперь только суперсеты. 

[barsug]

Я правильно понимаю: есть 2 способа - для нытиков, и для тру мужиков? 1. сплит, 2 фулбоди. Фулбоди  - более эффективен. Так? Если так, то можно более конкретно? Ну или ссылку. Только, если можно, конкретную..

[Milik]

barsug, ну не знаю, лично мне нравиться как Вы оформили программу. Но вот сама программа не очень нравится.

Просто что лучше фулбоди или сплит єто дело третье.

Скажу свое мнение лишь по вашей программе:

Не имеет значения что вы делаете на тренировке, 7 подходов за упражнение в комплексе из 4 упражнений, или 3 рабочих в комплексе из 6 упражнений. В обоих случаях мышцы получат достаточный объём работы. Но в каком из двух вариантов они получат больше углов проработки, это вот это уже вопрос.
 

Сообщение изменено: Milik (25 августа 2013 - 12:51)

[barsug]

Milik,  то есть, нужно сократить количество подходов, но добавить упражнений? Или я неправильно понял?)

[Milik]

Milik,  то есть, нужно сократить количество подходов, но добавить упражнений? Или я неправильно понял?)

Я не говорю как надо, я лишь советую рассмотреть и другие варианты.

Как вариант: в базовых упражнениях число рабочих подходов сведите к трем по силовой пирамиде 3х10,8,6 и +1 "добивочный по желанию." К данному базовому упражнению добавьте одно изоляционное в многоповторном режиме.

К примеру:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х10(75кг)8(80кг)6(85кг) + Мах(50-60кг)

2. Сведении рук в тренажере или кроссовере 2-3х12-15

 

Так же такие при выполнении таких упражнений как жим ногами держите число повторов от 20 до 10, помните, это упражнение лучше всего работает при многоповторном режиме с большими весами

 

Полностью переделайте комплекс, в ваш день проработки спины.

[Железякин]

Ну не все)Я сплитоман до мозга и костей, Домус с Железякиным вроде тоже.

ну твой сплит точно самый сплит)))), а большинство 2х дневных по сути тот же фулл только с акцентами так сказать. Ибо как не крути а любое многосуставное упр грузит почти все....

А начинающие просто всегда недорабатывают по ряду причин, да и вообще там чуть не по каждому офп плачет а не выбор оптимальных методик и программ.

Я нытик, возможно, конечно. Но, честно говоря, мне кажется никто не сможет в время крепатуры даже хорошо разогревшись нормально тренироваться. Или это только у нытиков так?

Не знаю, ни разу так не умирал )))). Даже если ты отработал в ср 50% от пн, это не страшно, тыж отработал !!! 2-3 нед и таких крепатур уже не будет...

[renepjd]

Для барсуга наблюдение: если я гружу мышцу раз в неделю, то есть крепатура. Если два раза в неделю - нет.

[barsug]

Я не говорю как надо, я лишь советую рассмотреть и другие варианты.

Буду очень благодарен если вы внесете конкретные корректировки в мою программу, если располагаете временем. Я сам вряд ли что-нибудь путевое составлю, и по 100 раз переспрошу, все равно. 
 

.Не знаю, ни разу так не умирал )))). Даже если ты отработал в ср 50% от пн, это не страшно, тыж отработал !!! 2-3 нед и таких крепатур уже не будет...

Ну у меня было несколько раз так, что заснуть не мог от жжения. Не могу представить как бы я смог давать хотя бы такую же нагрузку на эти мышцы,как на прошлой тренировке, не говоря уже про ее увеличение. Но это лишь догадки, я не пробовал. Может потяну, а может и действительно нытик.)

Сообщение изменено: barsug (25 августа 2013 - 03:22)

[Milik]

Буду очень благодарен если вы внесете конкретные корректировки в мою программу, если располагаете временем. Я сам вряд ли что-нибудь путевое составлю, и по 100 раз переспрошу, все равно. 
 

Какие проблемы со спиной?

Сообщение изменено: Milik (25 августа 2013 - 03:26)

[barsug]

Какие проблемы со спиной?

Грыжи в пояснице, если кратко. Вот МРТ:

Spoiler

МР-картина дегенеративно-дистрофических изменений поясничного отдела позвоночника. Нарушение статики. Клиновидная деформация тел Th12, L1.
Грыжи межпозвонковых дисков L4-L5, L5-S1. Протузии дисков Th12-L3.
Множественные грыжи Шморля.
МР-признаки артроза межпозвонковых суставов L1-S1.

[Олег К]

barsug,

Для жима как вариант. Возьми готовую жимовую программу А.Бутенко, для первого раза достаточно по 2 недели на каждую фазу

Общая схема может выглядеть например так-

Пон 

Жим по Бутенко

Трицепс 2-3 подхода

Махи в стороны 2-4 подхода

Тяга верх.блока или подтягивания  3-4 подхода

Гиперэкстензия 2-4 подхода

 

Среда

Жим ногами 

Наклонный жим 30-45 гр. 

Бицепс 2-4 подхода

пресс

икры

 

 

 

Пянт 

Жим по Бутенко

Бабочка, разводки или кроссовер для груди 2-3 подхода

Махи в наклоне 2-4 подхода

Тяга ниж.блока сидя  3-4 подхода

Обратная гиперэкстензия 2-4 подхода

[barsug]

Благодарю! Но .. Гуглил долго, но так и не понял как "жать по Бутенко" (пн-пт) в предложенном вами варианте.  + тягу ниж.блока мне спина не позволяет. 

[Олег К]

Благодарю! Но .. Гуглил долго, но так и не понял как "жать по Бутенко" (пн-пт) в предложенном вами варианте.

http://forum.steelfa...ic=15729&page=1

Здесь план и его обсуждение, особо обрати внимание на посты д.Сталинграда и статью Н.Виткевича (вместо жимов стоя я предложил тебе наклонный жим и вынес в отдельный день), не перебарщивай с нагрузками в "подсобке" 

тягу ниж.блока мне спина не позволяет. 

Делай любое комфортное для тебя упражнение на широчайшие из разряда "поперечных тяг"

[barsug]

Хочу уточнить. Я правильно ли я понял: "Жим по Бутенко" в даном случае, это:

• 1 фаза - 2 недели - 60% х10 х 4 подхода
• 2 фаза - 2 недели - 70% х 6 х 5 подходов
• 3 фаза - 2 недели - 80% х 5 х 6 подходов
• 4 фаза - 2 недели - 90% х 3 х 3 подхода 

И % нужно считать от 1-повторного максимума? Подходы делаются без лесенки\пирамид? 

 

.Делай любое комфортное для тебя упражнение на широчайшие из разряда "поперечных тяг"

Тяга гантели одной рукой подойдет?

На трицепс в пн пойдет Трицепс на блоке ?

В пн "махи в стороны" такие?

Икры (ср) действительно нужны?

Извините, если перебарщиваю с вопросами. Хочу все точно знать.)      

[Олег К]

Хочу уточнить. Я правильно ли я понял: "Жим по Бутенко" в даном случае, это:

Этот

И % нужно считать от 1-повторного максимума?

Да, от 1пм

Подходы делаются без лесенки\пирамид? 

Это подходы с одним весом. Разминка, помнится, указана в одном из расчётных файлов

Тяга гантели одной рукой подойдет? На трицепс в пн пойдет Трицепс на блоке ? В пн "махи в стороны" такие?

Сгодится

Икры (ср) действительно нужны?

Если есть желание их качать, можно и 2-3 раза в неделю.

Аналогично- с жимом ногами или добавкой таких упражнений как сгибания и разгибания ног на тренажёре

[barsug]

Благодарю!

.Разминка, помнится, указана в одном из расчётных файлов

Последняя просьба! Пожалуйста, ткните носом, не могу найти.( Везде все описано без учета разминки. Простите))

.Если есть желание их качать, можно и 2-3 раза в неделю.

Аналогично- с жимом ногами или добавкой таких упражнений как сгибания и разгибания ног на тренажёре

Тогда заменю икры разгибанием ног.

[Cycjiuk]

Доброго времени суток

 

 

Вопрос скорее к Святомир, если он читает здесь сообщения

Сейчас занимаюсь по данной программе

День 1
Пресс
Разгибание ног сидя 2х20
Присед 2-3х15-10
Сгибание ног лежа 2х20
Жим гантелей сидя 3х12-8
Махи стоя 2х8
Подъем гантелей на бицепс 4х12-8

День 2
Жим лежа 4х10-6
Жим гантелей под углом 30 3х10-8
Подтягивание 4хмах
 Тяга в наклоне 3х10-8
Триц. Жим 4х12-8

Только подтягивание заменил тягой верхнего блока.

 

Пргорамму брал отсюда:

http://forum.steelfa...38#entry2075826

 

 

 

Хотелось бы добавить сбалансированные упражение из этого блока от Святомир,

сообщенеи #85

http://forum.steelfa...e=5#entry567420

Как стать шире (программа для новичков и атлетов начального уровня).
Программа была написана 2 месяца назад по просьбе одного форумчанина. Жаль, если затеряется - размещаю её здесь, слегка изменив.
* Ширина торса предполагает, в первую очередь, развитие верха спины и плеч. Слишком многие начинающие атлеты стремятся раскачать бицепсы и выжать лёжа как можно больший вес, не уделяя должного внимания созданию атлетических пропорций с самого начала. Эта простая программа даст вам возможность развиваться пропорционально. Руки и грудь также получат немалую нагрузку.

* Разминка обязательна.
* Все упражнения должны выполняться качественно и технично, с полной амплитудой.
* Тренировки дважды в неделю.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Подтягивания к груди средне-широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
2. Отжимания на брусьях - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
3. Подтягивания за голову широким хватом - 2*max
4. Жим гантелей сидя/стоя - разминка*8, 3*8 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
5. Подъёмы корпуса лёжа - 2*15-20 (вес за головой) или подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max (можно чередовать каждую тренировку).
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
* Таким образом, вы укрепите связки, прибавите в массе и станете шире. Ребята, делающие именно это,- становятся намного шире, чем те, кто использует только штангу или тренажёры на первых порах. Единственное требование - пахать на совесть!!!
* Проведите 10 таких тренировок т.е. 5 недель. Потом отдохните неделю и измените схему, разделив упражнения на 2 различных тренировки и добавив кое-что. Тренируйтесь по-прежнему 2 раза в неделю, не чаще:
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Жим лёжа - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).
2. Подтягивания за голову широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
3. Жим гантелей сидя - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).
4. Подъёмы корпуса лёжа - 2*12-15 (вес за головой).
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Подтягивания к груди - 4*8 (тот же режим, что и ранее).
2. Отжимания на брусьях - 4*8 (тот же режим, что и ранее).
3. Тяга гантели к поясу - разминка*8, 3*8-10 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
4. Подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
* Во всех рабочих подходах используйте одинаковый вес. Когда сможете сделать в последнем подходе большее количество раз, чем я указал - прибавьте немного веса.
* Тренируйтесь по 2-й схеме 6 недель. Затем отдохните неделю и переходите на 6 повторов во всех подходах первых 3-х упражнений каждого из 2-х дней, увеличив веса.
Тренируйтесь так ещё 5-6 недель.
*** Итак, через 4.5 месяца такого тренинга вы станете настолько шире, сильнее и больше, что сейчас даже не можете себе представить. Повторюсь: главное условие - пахать на совесть и становиться сильнее.
(!!!!!) Добавив в начало первой тренировки приседания со штангой на плечах, сгибания ног лёжа и любое упражнение для икр, а в начало второй - становую тягу и гиперэкстензии,- получим высокоэффективную программу для построения всего тела.
УДАЧИ!!!

P.S.
Очередная настоятельная просьба: не спрашивать и не комментировать программы в этой теме. Все обсуждения, вопросы и комментарии - в теме "обсуждаем программы тренировок". Несложно скопировать программу туда или дать ссылку.

 

 

 

 

Подскажите пожалуйста какие упражнения можно добавить к 1 программе ?

 

Заранее спасибо.

[Олег К]

( Везде все описано без учета разминки

1) 1х10 50%, 4х10 60%

2) 1х6 50%, 1х6 60%, 5пх6р 70%

3) 1х5(50%),1х5(60%), 1х5 70%, 6пх5р 80%

4) 1х5(50%),1х5(60%), 1х4 70%, 2пх3р 80%, 3х3 90%

Проходка-

1х3 50%, 1х3 60%, 2х2 70%, 2пх1р 80%, 1х1(90%), 1х1(100%), дальше как пойдёт

[barsug]

Олег, низкий поклон вам! Огромнейшее спасибо! Очень рад вашему вниманию.)

ТОлько вернулся с тренировки, могу сказать что не все гладко пошло. Жим показался слиш9ком легким, видимо надо проходку сделать, дабы точно знать свой 1пм. А то я по формулам считал...

И разводки не получились, я думал осилю, но, видимо, из-за травмы плечевого сустава очень больно делать. Даже без веса вообще... Если я на жим гантелей их заменю - не страшно? 

[Олег К]

Жим показался слиш9ком легким, видимо надо проходку сделать, дабы точно знать свой 1пм. А то я по формулам считал...

Лёгким он и должен быть, под конец цикла тяжело будет. 

Как 1пм считал?

И разводки не получились, я думал осилю, но, видимо, из-за травмы плечевого сустава очень больно делать. Даже без веса вообще... Если я на жим гантелей их заменю - не страшно? 

Можно, только гантели должны быть не тяжёлые. Это ПОДСОБКА

[barsug]

.Как 1пм считал?

http://fatalenergy.com.ru/calculators/ Думаю, это не о чем. Надо проверять самому. 

[Олег К]

barsug,

Нормальный калькулятор, для меня примерно подходит.

Я бы сейчас не советовал тебе делать проходок на раз,т.к. цикл уже запущен.

Просто на следующей тренировке в первом подходе после разминки сделай 60% близко к отказу. Если выйдет около 20 раз плюс/минус 2- значит вес для первой ступени подобран правильно

[barsug]

.Просто на следующей тренировке в первом подходе после разминки сделай 60% близко к отказу. Если выйдет около 20 раз плюс/минус 2- значит вес для первой ступени подобран правильно

Ну если судить по этоу калькулятору, то 60%х20 - это уже  около 20%+ от задуманного, т.е. 120%.)

Во всяком случае, попробую, интересно стало.) Благодарю.

[Олег К]

barsug,

Этот калькулятор точен в диапазоне 1-10 повторов, с многоповтором уже может быть херня.

[barsug]

Хорошо. Проверю. Заинтригован.)

Кстати, я ще хотел уточнить по поводу наклонного жима. Я  так понимаю, он относится к подсобке? Т.е. не стоит усердствовать?

[Олег К]

Хорошо. Проверю. Заинтригован.) Кстати, я ще хотел уточнить по поводу наклонного жима. Я  так понимаю, он относится к подсобке? Т.е. не стоит усердствовать?

Не стоит. 

Что-нибудь типа того-

1) 3х12 с весом 20-25ПМ

2) 1 разм.+2-3х10 (вес 15-20ПМ)

3) 2 разм+2-3х8 (вес 12-15ПМ)

4) 2-3 разм.+2-3х5 (вес 10-12ПМ) только первую неделю, на второй желательно исключить

[barsug]

1) 3х12 с весом 20-25ПМ

Может я неправильно понял..."20-25ПМ" - это 20-25% от 1повторного максимума? О_о

 

.только первую неделю, на второй желательно исключить

На второй неделе не делать жим в наклоне?

 

Честно,  я пытался понять...но не смог, извините, если я очевидные вещи спрашиваю.)) Просто 20% у меня это грубо говоря просто гриф....

[Олег К]

Может я неправильно понял..."20-25ПМ" - это 20-25% от 1повторного максимума? О_о  

нет.

читай тему, чтобы не задавать глупых вопросов

http://forum.steelfa...showtopic=36791

На второй неделе не делать жим в наклоне?

На 2й неделе, когда 90% 3х3 делаешь

[barsug]

.читай тему, чтобы не задавать глупых вопросов

Простите, действительно глупый  вопрос. Теперь все понятно.) 

Все, больше не буду раздражать.) Спасибо еще раз.

[Cycjiuk]

Святомир здесь походу не читает (

Может кто-нибудь из опытных ответит мне на вопросы ?

 

Нужно помочь составить 2  дневный треннинг из этих 2 программ.

из сообщения на предыдущей страницы

http://forum.steelfa...10531&page=1065

 

Мне кажется стоит добавить эти упражнения, вот только в какой день и в какой последовательности?

Подтягивания за голову широким хватом

Отжимания на брусьях

Подъёмы корпуса лёжа

 

 

Буду очень благодарен за помощь

Сообщение изменено: Cycjiuk (27 августа 2013 - 06:15)