8874 ответов в этой теме

[rihad]

это был тонкий юмор

Да я понял когда отвечал, хоть и не сразу

[MikeKazakov]

сегодня пошел в новый зал после 12 суток SD

Ты что, самоубийца? После таких извратов пару тренировок в разминочном режиме только. У тебя обычная гипогликемия приключилась, должен был ещё на разминке почувствовать. После растренированности или веса 30% или отдых 1.5-2 минуты, а там уж или добавлять нагрузку, или сокращать отдых. И пульс ПОСТОЯННО ПРОВЕРЯТЬ, я об этом не раз писал. Лишний раз убеждаюсь, читают одно, понимают так, как хотят.

Для набора массы лучше чередовать упражнения или выполнять сначала 2 подхода для одного упражнения, а затем для другого?

Без разницы.

вот тебе урок - нельзя воду пить во время трениро

АххА. Только изотоник. Спички не игрушка, покупайте детям зажигалки.(с)
НУЖНО ПИТЬ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ. Минимум 1 ЛИТР В ЧАС.

Сообщение изменено: MikeKazakov (26 июля 2010 - 04:49)

[rihad]

MikeKazakov
Спасибо, учтем.

[MikeKazakov]

rihad
Не за что, главное без ненужного экстрима.

[Serhio_Udalennyi]

Приветствую, друзья. Занимался по ХСТ где-то год назад, но с процентовками 55,60,65,70,75,100 прогресс особенный был замечен в подтягиваниях, становой и брусьях. Сейчас решил возобновить занятия по этой схеме, буду отписываться о результатах) Надеюсь на вашу помощь) Чуть позже напишу порядок упражнений и повторений.

[Serhio_Udalennyi]

следующие упражнения: 1.Фронтальный присед 12,8,5, 2)Тяга на прямых 12,8,5 3)Жим наклонный 12,8,5 4)Швунг 15,10,5 5)Тяга в наклоне 15,10,5 6)Жим узким хватом 15,10,5, 7)Подъем на бицепс штанги 15,10,5, 8)Голень

Начну первую неделю с ног Фронталка, тяга, голень со второй недели буду добавлять упражнения на верх. Это будет выглядеть так:
Понедельник:Ноги (л) /Среда: Ноги (л) /Пятница: Ноги (с) 12 повторов
Понедельник:Ноги (с), Верх (л)/ Среда:ноги (т) Верх (л)/ Пятница: Ноги (100%) Верх (с)
Понедельник:Ноги (л)(8повторов) Верх (с) (12 повторов)

думаю, смысл ясен. На 3 неделе выйду на 15-12 повторов на верх до отказа, в то время как ноги ожидает средняя тренировка на 8 повторений

[MikeKazakov]

думаю, смысл ясен

Мудрёно как то, но интересно. Пиши, чё-как.

[truzens]

Получается, что один подход растит силу, а два массу? Тогда можно их чередовать.....

[chappa]

Получается, что один подход растит силу, а два массу?

Да не факт, все по-разному говорят. Но я делаю 1 подход и надеюсь он на массу.

[ARB]

Получается, что один подход растит силу, а два массу

А три гипермассу

[Serhio_Udalennyi]

можно пробовать,что-то типа специализации,к примеру в один цикл делать два или три рабочих подхода на грудь,а на следующий цикл применить тоже самое ну допустим к спине,и посмотреть результаты. Я помнится на ХСТ сбрасывал собственный вес,хотя сила росла. Вот как то так

[chappa]

А три гипермассу

Объяснил бы лучше, что прикалываешься.

[rihad]

Да нет никаких секретов. 2 подхода если вес далек от макса, 1 если макс уже близко. Преимущество ХСТ в том, что мышцы в каждом цикле начинают отвыкшими от нагрузки и 65-70% от максимума оказывает на них нужный эффект. И дальше по нарастающей вплоть до 100%. Каждая треня как новая с уже позабытой нагрузкой. Мышцы плохо помнят что они делали 2 недели назад. Мышечья у них память
Меня например от вчерашних 55-60% (после 12 суток СД) как будто палками по всему телу побили (в хорошем смысле). В этом смысле начало 15-ти отличается скажем от начала 10-к или 5-к: имхо в 15-ках начальный вес вполне может быть значительно меньше рекомендуемых Хейкоком 75% благодаря предшествующему отдыху. Его советы скорее относятся к тренированным перцам (где-то 5 лет непрерывных трень и выше) которым труднее оказать эффект на мышцы ввиду их тренированности.

Сообщение изменено: rihad (27 июля 2010 - 11:46)

[rihad]

У тебя обычная гипогликемия приключилась

Сегодня, на второй трене, увеличил веса и время отдыха до 3-5 минут, прошло без особых проблем. Легкие начальные симптомы "поплохения" присутствовали, но не более того. Обошлось без потемнения в глазах. Правда перед становой после жима лежа опять пришлось сделать длительную паузу, минут в 10. Может чуток сброшу вес, я начал делать присед с неширокой постановкой ног, акцентирующей квадры, ибо широкая постановка ног акцентирует заднюю часть бедра, на которую у меня и так есть становая на прямых ногах. Вот где об этом узнал:

Если расстояние между ступнями чуть меньше или равно ширине плеч, то фокус нагрузки приходится на квадрицепсы и они задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует отменной гибкости тазобедренного сустава и ахиллесова сухожилия (иначе вам не удастся опустить бедра до параллели с полом). Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако «первую скрипку» здесь играют уже мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.

http://www.bodyzoom....iya-so-shtangoi

p.s.: я кстати в новом зале местной достопримечательностью стал по ходу. Сегодня один подходит, дружелюбно спрашивает не я ли в прошлый раз грохнулся. Ну я с деловитым видом ответил, что вот гипогликемия, батенька, приключилась со мной. По его изумленному виду было понятно, что это слово ошарашило его так, как обычного человека "миопедрильный гомнопердит". На всякий случай до конца тренировки перец старался держаться от меня подальше, а то еще подцепит заморскую заразу

[Serhio_Udalennyi]

я начал делать присед с неширокой постановкой ног, акцентирующей квадры, ибо широкая постановка ног акцентирует заднюю часть бедра, на которую у меня и так есть становая на прямых ногах.

Может делать фронталки или жим ногами?

[rihad]

Может делать фронталки

Там вроде из-за больших требований к гибкости вес еще поменьше, чем с классическим приседом с ногами на ширине плеч или чуть уже. А нельзя просто держать спину ближе к вертикали со штангой на плечах? Я в принципе так и стараюсь, но тогда макс падает.

или жим ногами?

Хм, никогда не делал. Есть смысл совместить с приседом? Через раз например.

[rihad]

фронталки

Это присед со штангой на груди?

[AnatolyR]

А нельзя просто держать спину ближе к вертикали со штангой на плечах? Я в принципе так и стараюсь, но тогда макс падает.

можно и нужно
приседай ногами а не спиной

[rihad]

приседай ногами а не спиной

С другой стороны когда больше подключаешь тазобедренный сустав как синергиста больший рабочий вес имеешь. Кстати, мышцы разгибающие этот сустав все те же мышцы бедра сзади. Насколько правильно в плане общего обхвата ноги исключать их из работы и к тому же вынужденно снижать рабочий вес?

Как не вспомнить пост MikeKazakov'a раньше в этой теме о том, что типа он работает с весами которые никому и не снились и ничего выдающегося нет в плане массы, но видит более накаченных людей работающих с намного меньшими весами. Конечно хотелось бы наращивать мышцы меньшими весами. Я уже сделал первый шаг к этому перейдя на неширокую постановку ног в приседе, однако не уверен насколько это оправдано на данном этапе (макс 95х5 с широкой посадкой ног).

Сообщение изменено: rihad (28 июля 2010 - 04:53)

[AnatolyR]

rihad
главное не абсолютный вес а его прогрессия время от времени
если в той же правильной технике веса растут - всё хорошо

[Serhio_Udalennyi]

да фронталки это приседы со штангой на груди. Далее,жим ногами можно чередовать с классическими приседами,но не в одном цикле,а через цикл.

[Serhio_Udalennyi]

rihad

Дело в том, что присед не каждому подходит анатомически. Особенно индивидам с длинными ногами. И получается, что вес берешь не ногами, а спиной. Вот тут-то и приходят на помощь фронталки и жимы ногами) Единственный минус фронталок - это работа в большом количестве повторений (штанга съезжает с груди). Хотя если наработать технику, штанга лежит как влитая)

[rihad]

Дело в том, что присед не каждому подходит анатомически. Особенно индивидам с длинными ногами.

Да вроде у меня нормально идет, к тому же я невысокий (171).

Вот что придумал: начать со стандартного СД отдыха в 10 дней, затем как обычно начать с 40-45% от 15ПМ качать все тело в двух подходах на 15 повторений, но не ставить задачей выйти на макс через две недели, а просто прибавлять линейно каждую тренировку пока не выйдешь в почти отказ в 15. Почти отказ - это если темп выполнения последних 1-2 повторений заметно замедлился. Затем планомерно снижать повторения по мере роста весов когда потребуется (ориентируясь на "почти отказ") 14-13-12-11-10-9-8-7-6-5 и продолжить 5ПМ 10-14 дней. ХСТ в том, что обеспечивается линейная прогрессия интенсивности. Отличается тем, что нет разбивания на 2-х недельные микроциклы, нет зигзагов, нет повторений весов, и весь цикл по сути будет меньше, чем 8 недель. Может 5-6 недель большей интенсивности. Кто что думает?

[AnatolyR]

rihad
я думаю что необходимость в SD после каждого цикла преувеличена
в любом случае не думаю что соит отдыхать более 5 дней

[rihad]

я думаю что необходимость в SD после каждого цикла преувеличена
в любом случае не думаю что соит отдыхать более 5 дней

Ну тогда просто меньше растренируешься. Что даст мышцам, привыкшим к 5ПМ быстрый переход к 15 разам? Получится циклирование, а не ХСТ. А ведь нужно из 5ПМ как-то выбираться. И нужно чтобы мышцы гипертрофировались

А о самой модификации что думаете?

Сообщение изменено: rihad (29 июля 2010 - 11:38)

[AnatolyR]

А о самой модификации что думаете?

думаю что не стоит с такого низкого веса начинать

[rihad]

думаю что не стоит с такого низкого веса начинать

А он же после 10-12 суток отдыха. C 60% заливает гипогликемией - не всех правда, но меня залило
И потом, если начать дальше от ПМ это поможет растянуть удовольствие и выжать максимум из всего цикла. Ну как вариант можно с 50% от 15ПМ начать.

Сообщение изменено: rihad (29 июля 2010 - 11:47)

[AnatolyR]

rihad
не могу советовать по теме поскольку считаю что длительное SD неоправданно

[nomadis]

40-45% от 15ПМ качать все тело в двух подходах на 15 повторений, но не ставить задачей выйти на макс через две недели, а просто прибавлять линейно каждую тренировку пока не выйдешь в почти отказ в 15. Почти отказ - это если темп выполнения последних 1-2 повторений заметно замедлился. Затем планомерно снижать повторения по мере роста весов когда потребуется (ориентируясь на "почти отказ") 14-13-12-11-10-9-8-7-6-5 и продолжить 5ПМ 10-14 дней.

Похожий принцип увеличения рабочих весов в сверх-мощном тренинге Казакова.
3 недельный микроцикл, линейное повышение веса, уменьшение повторений в следующем микроцикле.

[rihad]

Похожий принцип увеличения рабочих весов в сверх-мощном тренинге Казакова.

Не совсем, там опять таки идет разбиение по неделям на повторы, а здесь повторения чисто интуитивны, по собственным ощущениям.
Кстати, это не ново. Пункт 17.1 в HST FAQ посвящен как раз этому, привожу его часть:

There are several people here who have opted to get rid of the zigzagging. Their results are
mixed. Most report that they end up using a greater percentage of their RMs throughout the
entire cycle. Due to the high frequency, this has produced more fatigue than they expected and
didn’t help their results any.

Вкратце можно резюмировать так: некоторые пытались избавиться от зигзагирования весов, т.е. обеспечить себе линейный прогресс. Очевидно средняя интенсивность тренировок (% веса от ПМ) при этом возрастает. Но из-за частоты тренировок 3 раза в неделю вызванная этим усталость превзошла все ожидания и результатам никак не помогла. Все таки у зигзагирования весов при переходе от 10 к 5 и т.д. есть преимущество в плане дополнительного отдыха ЦНС.

Но у меня есть важная на мой взгляд мысль как пройти этот цикл: избегать явных отказов и приберечь их до 5-к. Останавливаясь за 1-2 повтора до отказа (по ощущениям) получится не грузить ЦНС и все еще линейно прибавлять к весам.
Один раз попробую, ничего с меня не убудет