25754 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Думаете, предложили сделать рекламу сывороточному протеину?

Я без понятия.
Но навевает

[Сергеев]

Чёт мне кажется, что на протеине на любом, во-первых нельзя ничего дополнительно прибавить в результатах, и уж тем более увидеть какую либо разницу между протами невозможно. Это как сравнивать курицу и говядину с учетом что мы не только это едим. Протеин это просто удобная форма питания и вряд ли обладает волшебными свойствами.

[rihad]

Недавнее метаисследование о том, когда лучше кушать при 16-часовом посте - пораньше начинать или попозже - для гормонального фона и для здоровья. Сравнили с 8 утра до 4 дня, и с 12 дня до 8 вечера. Обнаружили, что начинать еду раньше лучше для тощакового уровня сахара и инсулина, чем начинать позже. Лейн считает, что это краткосрочный эффект, т.к. если бы эффект был долгосрочный это отразилось бы в разнице между содержанием HbA1c - гликированного гемоглобина, чего не было. Он считает, что у кушавших рано тощаковый сахар ниже потому, что они заканчивают кушать в 4 дня, а не в 8 вечера, как другая группа, т.е. у них есть 4 дополнительных часа для поста до утренних анализов, логично что сахара меньше в крови.понимаю. Он полагает что чтобы анализы были справедливыми у обеих групп проверять сахар надо через одинаковое время после последней еды. Тогда уж имхо надо и спать чтобы ложились в одно время) Любые мелочи могут иметь значение. Помоему как удобно так можно и держать. Точно чем дальше в посте делать кардио или просто ходить, тем больше сжигается жира в качестве энергии - было исследование. Но увы это не значит что если нет дефицита (потери веса), то еда потом вся пойдет в мясо. Она опять отложится как ей удобно. Рекомпоз если и бывает в таких условиях, очень медленный.

 

 

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 120х2, 100х4, 85x6
Брусья 33.5x5, 23.5x7, 16x9
Тяга гантели в наклоне 45x4п4л, 40х6, 35x8
Скандинавские сгибания (GHR) 27.5x2, 20x4
Разгибания ног (нижняя частичка) 60x4, 50х6
Подъемы на носки сидя 55x2, 40x4
ПШНБ на скамье Скотта (EZ гриф) 0-90 градусов 33x7, 28x9
Разгибания EZ-штанги из-за головы сидя 90 градусов в локте 38.1x5, 33.1x7
Гриппер дома (кг) 55.3x6 правой, 42.6х4 левой

Нормально, вес 59.1кг. Чота протеин не работает и пока слаб) Но потихоньку по повтору прибавляю. Надеюсь смогу выйти к максимумам без откатов по повторам - 120х4 в становой, 65х6 в наклонном жиме, 45х6 в жиме стоя. В подтягах и брусьях ремень поменялся на старый, который 1кг весит, и вся прогрессия сбилась, все довески стали на 0.5кг больше, поэтому ничего не ясно пока, но в брусьях 33х7 на РПЕ-13 было лучшим пока, в подтягах 23х6.99. В скотте надоело работать с 33кг в основном сете, перешел на 38 - их я попробовал в первый раз когда начал делать Скотта и не смог, а сейчас сделал, рекорд. Думаю и два раза смог бы, не предельно было. Чит новым натягом, можно с запасом.

[Честер]

Чота протеин не работает и пока слаб)

 

нерабочий протеин попался

может даже поддельный 

[rihad]

нерабочий протеин попался
может даже поддельный 

Думаю это протеин замедленного действия. Пока он накапливается в мышцах в наполовину переваренном состоянии. Михалы4 что-то про это писал. А потом бабахнет.

[aid]

Думаю это протеин замедленного действия. 

[rihad]

Есть догадки, что работа близко к отказу это то, что может мешать прогрессу, точнее замедлять его. Надо как-то проработать и формализовать теорию работы с повторами в запасе, но для этого нужно будет чувствовать когда осталось 1-2 повтора до отказа и останавливаться там. Кто знает, может это поможет и расти, т.е. становиться сильней, и делать это быстрей, т.к. ЦНС не будет перегружаться. Как бы даже нет необходимости работать до отказа чтобы проверить стал ли ты сильней. Уже будешь видеть это по росту с 1 повтором в запасе.

[rihad]

Разведения гантели стоя 11.2x10x3 3'
Скоттские ПГНБ на подушке на колене 0-90 градусов 11.2x10x3 3'
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 11x7х3 3'

 

Вес 58.8. Постепенно становлюсь сильней в упрах, прогресс без отказа пока идет. Возможно это самый лучший способ вызывать гипертрофию, работая в запасе до отказа, тяжело, но не прямо чтобы предельно, и веса будут расти даже на рекомпозе. Это и есть рост мышц, а профицит это просто заложение нового пережорного мяса+жира для дальнейшего рекомпоза.

[Честер]

Постепенно становлюсь сильней

 

это маркер значительного роста мышечной массы

и при этом вес уменьшается, значит жир тает еще быстрее, чем растут мышцы

 

настоящий рекомпоз

[rihad]

это маркер значительного роста мышечной массы

и при этом вес уменьшается, значит жир тает еще быстрее, чем растут мышцы

 

настоящий рекомпоз

Но это было и на 20гр белка раньше) Что-то тут не чисто. Продолжу наблюдать.

[rihad]

Заказал 4кг арахисовой пасты с турецкого сайта) очень выгодно, с купоном и скидками, вместе с доставкой 15-16 долларов.



С ВБ задерживается опять нашей таможней из-за темных причин, неизвестно когда выдадут. Устрою арахисовый профицит) белка там много - 25-27%. Много и жыра, увы. Здесь не написано, но на ВБ 57%. Надеюсь весь жир пойдет во внутримышечный т.к. профицит будет небольшой.

[rihad]

Довольно глубокая статья по жирам, каких и сколько нужно билдерам и видухерам. Урезать жиры слишком - плохая идея для здоровья. Низкий жир среди прочего снижает хороший холестерин высокой плотности, что чревато проблемами с сердцем. Также низкожировики чаще страдают голодом, депрессией, и хуже для роста мышц и потери жира. Во-первых у Лайла читал, что если жиров меньше 10% от общего калоража, то организм синтезирует их недостаток из углей или глюкозы. Во-вторых, некоторые жиры незаменимы для здоровья - EFA - такие как омега-3 и 6.

 

Преимущества жира (переведено гуглом):

 

– Помогает поддерживать уровень тестостерона в оптимальном диапазоне. Тестостерон – это абсолютно важный гормон, который регулирует количество мышечной массы, которую вы можете нарастить. (5, 6)

– Улучшает чувствительность к инсулину. По сути, это относится к проценту потребляемых вами калорий, которые откладываются в жировой массе по сравнению с мышечной тканью. (7)

– Увеличивает активацию пути mTOR, центрального триггера синтеза белка. (8, 9)

– Уменьшает мышечный катаболизм за счет снижения активности «системы убиквитиновых протеасом» (ключевого пути, участвующего в разрушении мышц) и снижения уровня кортизола. (10, 11, 12)

– Уменьшает мышечную болезненность для лучшего общего восстановления и производительности. (13, 14)

– Облегчает воспалительные боли в суставах, снижает риск травм и увеличивает продолжительность тренировок. (15)

 

 

Очевидно, что слишком низкое потребление жиров в рационе — неразумная идея.

Диетический жир не делает вас толстым, но на самом деле он играет ключевую роль в оптимизации роста мышц, потере жира и общем состоянии здоровья.

 

 

Но это не значит что чем больше жиров, тем лучше. Например это не значит, что тестостерон будет расти как с кимлом чем больше жира ешь.

 

В среднем рекомендует начать с 25% калорий из жиров. Например если мой калораж 2160, то я могу 540 ккал получать из жиров, что делать 60гр жира - 1гр/кг. Нормально. Значит арахисовое масло поможет как раз оптимизировать жиротоп и массонабор. Это мононенасыщенные жиры - таких у меня подсолнечное масло, на котором жарю курицу, горсточка миндалек каждый день, и будет арахисовое масло. Насыщенные нужны для оптимального производства тестостерона - для этого у меня есть яйца и сливочное масло, и немного из 250мл молока. Полиненасыщенные жиры самая важная хрень для здоровья - это у меня из омеги3. Сейчас я ее 500мг (EPA+DHA) пью каждый день кроме вс, хорошо считается от 1гр и выше. Посмотрим, пока 500. Не хочу все сразу улучшать)) постепенно.

 

 

Однако одно можно сказать наверняка: увеличение потребления омега-3 почти всегда приводит к улучшению показателей здоровья в практически бесконечном списке различных областей.

Это включает в себя улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, снижение уровня триглицеридов в крови, снижение артериального давления, укрепление иммунной системы и улучшение психического здоровья, а также многое другое.

 

Исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения показало, что диеты с дефицитом омега-3 являются шестой причиной смертности среди американцев, вызывая до 96 000 предотвратимых смертей каждый год. (20)

 

 

 

По жирам в рационе, менее 15-20% может быть плохо для результатов.

[rihad]

Приседание 85x3, 70x5, 60x7
Наклонный жим лежа 65x5, 60x7, 55x8
Подтягивания 23.5x5, 13.5x7, 6x9
Жим штанги стоя 45x4, 40x6, 35x8
Гакк-подъемы на носки 180х3, 150х5
ПШНБ (EZ гриф) 43x1, 38x3
Разгибания на трицепс у блока 90 градусов 70x7, 60x9
Гриппер дома (кг) 53x5 правой, 41.2х6 левой

Нормально, вес 58.9кг. постепенно возвращаю повторы, но пока что в жимах и в подтягах это мои пределы по ощущениям. Пока не делаю отката. в следующий раз на этой трене постараюсь пойти выше по повторам. В ПШНБ надоело работать с 38кг, перешел на 43, смог сделать можно сказать чисто, сразу бицепсы заныли от натяга нового. Натяговый тренинг - отличная вещь.

Сообщение изменено: rihad (17 января 2024 - 12:08)

[rihad]

Работа суперсетами на антагонисты не только не снижает качество сетов, но и может даже улучшить их. Исследование на 1:00 обнаружило, что сет сгибаний ног суперсетом с разгибаниями ног позволил разогнуть ноги больше раз, чем просто сет разгибаний ног. Также обнаружили, что чем меньше отдыха между сетами, тем лучше был сет разгибаний. Что это, нейромышечная потенциация? Интересно. Сет разгибаний - в среднем 10.2 повторов. Сгибания ног сразу до разгибаний позволили сделать 13.5 разгибаний. 30 сек отдыха - 12.7 повторов. Минута отдыха - 12.9 повторов. 3 минуты отдыха - 11 повторов. 5 минут отдыха - 10.8 повторов. Офигеть. Причем использовали вес 10ПМ в упрах. Другие исследования подтвердили это. На 1:35 сравнила 3 сета жима лежа и 3 сета гребли сидя в обычном стиле, с суперсетами в упрах практически без отдыха. КПШ было выше в суперсетах в обоих упрах, хотя и там и там 3 сета с весом 10ПМ. И вариант суперсетов занял почти вдвое меньше времени. Но неясно как это все связано с гипертрофией, хотя бы ТУТ вырос, это хороший знак. И вероятно минимальный отдых вплоть до отсутствия его лучше всего для этого.

 

Я уже начал применять разминочные антагонистов еще до того как узнал об этом)) Т.е. пока отдыхаю между сетами жима стоя могу поделать разминчные разгибаний ног, чтобы время не терять. Это вроде не мешает производительности в жиме стоя, я же везде кроме приседа и становой использую фиксированный отдых 3 минуты, поэтому любые глюки сразу бы заметил. Может теперь вооружившись новой информацией буду делать рабочие сеты между антагонистами тоже. Жим лежа с подтягами пока не рискну, но верх с низом можно вполне. Может еще смогу рабочий разгибаний ног с рабочим подъемами на носки сидя - давно ноги чесались, но не рисковал.

 

 

Другой вариант для тех кто не хочет делать упры или если другой упр занят - растяжка антагонистов, тоже может помочь. Исследование на 4:25 обнаружило, что растяжка грудных сразу перед сетом гребли сидя увеличила повторы там на 1-2!  Неизвестно почему так работает, но одна гипотеза - растяжка снижает ко-активацию антагонистов, как бы утомляет их, чтоли. Эта ко-активация увеличивает стабильность сустава. Может ли такое предутомлением быть небезопасным для сустава? Это точно неизвестно, но ни одно из исследований не обнаружило никаких негативных эффектов.

 

Но набирает ли это все больше мышц или силы? Для растяжки антагонистов нет на момент ролика длительных исследований по этому вопросу. А с суперсетами антагонистов есть два долгих исследования, но оба имеют ограничения. В одном на 6:20 15 мужиков с годом стажа делали жим лежа и тягу штанги лежа животом на скамье, в обычном стиле в 3 сетах с 4 минутами отдыха, и суперсетами отдыхая 2 минуты между сетами. В результате обычная группа потратила на отдых 20 минут, а супер группа - 10 минут. Рост силы был статистически равным, но преимущество было у супер-группы, особенно в тяге. По крайней мере можно сэкономить время без потерь для результатов. Исследование на 8:10 изучило не только рост силы, но и мяса. 23 новичка делали со жгутами ПГНБ и разгибания из-за головы, 3 раза в неделю в течение 8 недель. Обычная группа делалала по 3 сета каждого упра, с минутой отдыха. Другая группа делала сеты суперсетом с минимальным отдыхом между ними, и минутой отдыха между суперсетами. Обе группы работали до отказа. Биц и триц был статистически неотличим, но преимущество было у обычной группы. Почему так? Дело в том, что группа суперсетовщиков не уведела преимуществ в тоннаже. Что-то не так со жгутами) Они были легкими и повторов делали 55-60 в первом сете бицепса, и 35 в первом сете трицепса. И у жгутов неоднородная нагрузка по всей амплитуде и там где высокая нагрузка важна - при растяжении мышцы, у жгутов там нагрузка наоборот падала. Со сводобными быдловесами в других исследованиях преимущество было стабильное у суперсетов.

 

 

[rihad]

Разведения гантели стоя 11.3x10x3 3'
Скоттские ПГНБ на подушке на колене 0-90 градусов 11.3x10x3 3'  суперсетом рукой с
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 11.3x10п6л,6,6 3'

 

Поделал здесь бицепс и трицепс суперсетами. Как бы засекаю время между началом сета бицепса правой - 3 минуты. А в отдыхе уже делаю трицепс, сразу, без отдыха. Это мне не сэкономило время т.к. раньше я суперсетил правую и левую руку бицепса, и затем в отдельном упре правую и левую трицепса. Вроде улучшение было наверное, правой трицепсом сделал 10 раз несмотря на выросший на 300гр рабочий вес - пришлось сравнять биц и триц в весах чтобы делать суперсеты. Но я не факт что до предела делал правой раньше. Короче вес рабочий новый, не знаю. Левой вот 6 уже было тяжело, оставил там. Думаю в следующий раз выйти на новый уровень суперсетов и в 3-минутном перерыве между сетами правого бицепса сделать подряд: трицепс правой, бицепс левой. трицепс левой, и отдохнуть что осталось от 3 минут до сета бицепса правой.

Сообщение изменено: rihad (18 января 2024 - 10:36)

[rihad]

Джазуха или блюзуха какая-то. Никогда не слышал и не слушал, прикольно по нотам незнакомые мелодии разучивать) не знаю верный ли темп. Прямо снял ролик как разучиваю, c ошибками, так наверное интересней, ибо Реал)) а не вылизанное нечто.

Сообщение изменено: rihad (18 января 2024 - 07:46)

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 100x1 левое бедро 120х3, 100х5, 85x7
Брусья 33.5x6, 23.5x8, 16x7
Тяга гантели в наклоне 45x5п5л, 40х5, 35x5
Скандинавские сгибания (GHR) 27.5x3, 20x5
Разгибания ног (нижняя частичка) 60x5, 50х7
Подъемы на носки сидя 55x3, 40x5
ПШНБ на скамье Скотта (EZ гриф) 0-90 градусов 38x2, 33x4
Французские разгибания лежа 45-90 градусов 38.1x2, 33.1x4
Гриппер дома (кг) 51.2x12 правой, 39.4х13 левой

Нормально, вес 59.1кг. Левое бедро потянул как-то позавчера, вспоминаю, что наверное когда слезал с брусьев, побаливает при ходьбе, в становой после разминочного сингла попробовал рабочий вес взять, оторвал, но боль мешает, поэтому пропустил на этот раз. В остальном пожизненные рекорды) В тяге гантели в наклоне решил не жестить во 2-3 сетах, раз первый сделал сколько надо, поэтому оставил с запасом. И вообще нормально если есть рекорд не доводить 2 и 3 до предела: и не перегружаться раз рост уже был и новые повторы в главном, первом сете (все равно повторы за 2-3 повтора до отказа тоже эффективны), и оставить на запас возможность роста повторов в 2-3 сетах если первый не будет прогрессировать. В тяге гантели конкретно второй сет был за повтор наверное до отказа, 3-й сет 3 повтора или больше. Сегодня впервые попробовал разгибания ног с подъемами на носки сидя суперсетить. Обычно даже один станок могут утащить, за двумя следить вообще нереально, но квадры и особенно голени накуй никому не вперлись, риск захвата станка есть, но мал. Сделал, нормально, хоть времени сэкономил. Но квадры и голень не совсем антагонисты, вернее совсем не антагонисты. Следующим этапом попробовать брусья с тягой гантели - вот это будут антагонисты. Точнее нет, ширы в брусьях тоже работают, так что скорей всего я не смогу нормально поработать в тяге гантели в наклоне суперсетом сразу после брусьев. Бицепс с трицепсом можно попробовать если в зале никого не будет, они как раз у меня друг за другом.

[rihad]

Разведения гантели стоя 11.6x8,10x2 3'
Скоттские ПГНБ на подушке на колене 0-90 градусов 11.6x8,10x2 3'  суперсетом с
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 11.6x4,6x2 3'

 

Вес 58.7. Поделал суперсет - правой бицепс, засекаю 3 минуты, и делаю без отдыха триц правой. биц левой, триц левой. После всего где-то 105-110 сек оставалось на полный отдых организма до следующего сета правым бицепсом. Нормально, я бы делал всегда так, но как-то не знаю как быть с разногласием в силе упров, трицепсы у меня слабее скоттского бицепса, поэтому при том же рабочем весе повторы ниже. Сегодня вообще все упры очень близки к отказу. Если я например ради суперсетов оставлю вес трицепса таким же пока не сделаю 10 повторов - бицепс с этим весом будет прохлаждаться в режиме 10х3. Можно попробовать прибавлять повторы в бицепсах, но тогда я выйду из порога БМВ, определенного исследованиями в ~12ПМ, и буду прокачивать медленные волокна бицепсов, что возможно неэффективно для общей гипертрофии, и она будет водяной, гликогеновой, а не сократительной) Попробую пока так, дальше посмотрим поставлю цель до 10 раз довести оба трицепса с этим весом. А бицепсы как получится, буду стараться тоже прибавлять по повтору по очереди в каждом сете когда дойду до 10х3. Например 11,10,10, потом 11,11,10 и т.д.

[rihad]

но тогда я выйду из порога БМВ, определенного исследованиями в ~12ПМ, и буду прокачивать медленные волокна бицепсов, что возможно неэффективно для общей гипертрофии, и она будет водяной, гликогеновой, а не сократительной)

 

А вот и ролик в тему) Исследованиями считается, что достаточно широкий диапазон повторов вероятно одинаково эффективен для гипертрофии - 6-35ПМ, 3-5ПМ могут быть менее эффективными на каждый сет, поэтому им могут потребовать дополнительные сеты чтобы сравняться в гипертрофическом стимуле. А отличается ли композиция гипертрофии для разных повторов? Существует гипотеза, что определенные повторные режимы приводят к плотным, жестким мышцам, а другие - к рыхлым и пухлым. Это из-за разницы в том, как мышца растет. Есть 3 способа ей расти. Прежнем чем говорить о них напомним, что волокно состоит и фибрилл, а фибриллы - из сократительных механизмов, генерирующих мышечную силу. Рост фибрилл путем увеличения их количества или размера приведет к росту силы т.к. это означает больше структурных элементов для генерации силы. Кроме мио-фибрилл, все остальное в мышечном волокне может считаться саркоплазмой. Саркоплазма это в основном вода, но также в ней есть гликоген, саркпоплазматические белки, и несократительные органеллы. Конечно рост саркоплазмы никак не помогает росту силы. Один из способов мышце расти - это фибриллам и саркоплазме расти в одинаковом темпе. Это называется миофибриллярная гипертрофия. Второй способ - когда миофбриллы растут быстрее саркоплазмы. Это называется миофибриллярной паковкой или уплотнением. Для целей видео объединим эти два типа в миофибриллярную гипертрофию. Третий способ мышце расти - саркполазме расти быстрей, чем миофибриллам, сарко-гипертрофия. Считается, что она дает пухлые и рыхлые мышцы, а фибриллярная гипертрофия - жесткие и плотные, и что разные повторы акцентируют ту или иную гипертрофию. Некоторая научная литература подтверждает эти мысли. Исследование на 3:38 исследовало композицию вастус латералиса 12 билдеров, 6 силовиков, и 14 нетренированных мужиков. Силовики были игроками в американский футбол, спринтерами, и тяжелоатлетами. Билдеры тренировались в основном в 8-15 повторах. Было обнаружено, что у бобибилдеров уровень мощности каждого мышечного волокна в среднем на единицу CSA был на 62% ниже чем у силовиков и на 41% ниже, чем у нетренированных. Это отвечает на вопрос какую часть мышечного волокна занимают миофибриллы. Значит у билдеров фибриллы занимали соответственно меньшую площадь мышечного волокна, но было соответственно больше саркоплазмы. Другое исследование на 5:06 сравнило элитных билдеров и ТА. У билдеров было больше CSA трицепса и они были сильней в изометричной силе, но соотношение CSA/сила было ниже у билдеров. Или другими словами на единицу CSA сила трицепса билдеров была ниже, чем у ТА. Значит тоже была сарко-гипертрофия. Но и материала сократительных элементов (фибрилл) тоже было больше, раз оказались сильней. Также обнаружили, что и у тех и у других была прямая связь между CSA трицепса и его статической силой, но связь была немного четче у ТА. Это большее соответствие может быть из-за того, что в их трицепсах больше количества миофибрилл, чем у билдеров.  И наконец исследование на 6:44, в котором делали разгибания ног в 4 сетах либо с весом 90% 1ПМ, либо с 30%. Повторов было в сете в среднем 5 против 24. Через 24 часа было обнаружено, что сарко-гипертрофия была выше у второй группы. Также на 7:40 потверждается, что 12+ повторов могут больше давать сарко-гипетрофию, чем 1-6 повторов. Чота я как-то уже сомневаюсь в скоттских бицепсах увеличивать повторы) Хотя надо пойти на этот шаг. Билдерные мышцы больше и веса меньше. Смайл Платца.

 

Затем на 8:00 идет сомнение в результатах двух из этих исследований - стероиды могли повлиять. 9 из 12 элитных билдеров признавались в приеме кимла. Независимо от повторного ряда или тренинга стероиды могут увеличить саркоплазму. Нет данных подтверждающих это, но приводится цитата Грега Наколса: многие люди сообщают о быстром росте веса при начале приема, больше, чем может быть объяснен миофибриллярной гипертрофией, и вес быстро уменьшается после прекращения приема, вероятно это была вода (сарко). Также исследование 90% против 30% ПМ обнаружило, что через 4 часа саркогипертрофия была выше у 90%. Так что однозначного ответа нет.

 

Теперь самое неожиданное Есть другие долгосрочные исследования, показавшие что разницы в типе композиции гипертрофии нет. Однако сила растет больше от меньших повторов, чем от больших. Исследование Шоенфельда на 11:30 тренированные мужики (жим 101кг, присед 121кг) делали по 3 сета. Гипертрофия была одинакова на 8-12 и 25-35 повторах, но сила выросла заметно больше у 8-12-повторщиков. Некоторые могут заметить, что раз мышцы выросли одинаково, но силы выросло меньше, значит у 25-35-повторщиков рост мыцы был саркоплазматическим. Однако это никак не учитывает другие факторы, влияющие на силу. Сила - это навык, и разные паттерны рекрутирования бывают у низких и высоких повторов. Низкие повторы дают лучшую нейроадаптацию. Смешной он) Подвергает сомнению предыдущие исследования показавшие разницу в композиции мышцы анализом силы на площадь волокна, а теперь без анализов, предположениями отвергает саркогипертрофию у высокоповторщиков, что мол нейро-навыка меньше для увеличения силы. Это тоже конечно играет роль, но не потому ли, что такой тренинг развивает меньше сократиловки? Логически это объяснимо: высокопотворному тренингу нужны локальные запасы гликогена для работы, а гликоген это плюс вода, 1 к 3 примерно. Для сравнения силы волокна лучше использовать изометрический тест, т.к. в нем требуется намного меньше навыка. Многие исследования так и сделали, например метаисследование на 13:25 - изометрическая сила выросла одинаково между низкими и высокими повторами. Это уже интересно. В трех исследованиях было крохотное преимущество высокоповторной группы (20-35ПМ), в одном одинаково, в одном крохотное у нижеповторной (8-12ПМ) группы, и в трех - заметное у нижеповторной. Имхо недостаточно чтобы однозначно сказать, что 8-12ПМ и 20-35ПМ одинаково растят сократиловку, нужно больше исследований конкретных. Также британец замечает, что в высокоповторых исследованиях делали намного больше объема недельного, чем в 7-12ПМ, поэтому возможно объем приводит к сарко-гипертрофии, а не повторный ряд. Ну блин, это часть одного и того же, больший объем это больше повторы, а в сете 25-35ПМ повторов больше чем в 7-12ПМ при равном количестве сетов. Так что я верю что разные повторы растят разный тип гипертрофии, и исследования это в общем-то показали. Ну и он на 15:35 это допускает, что объем растит сарко, поэтому в тех исследованиях над билдерами они делали традиционно больше объема и поэтому мышцы были пухлыми. Но одно интересно наблюдение на 16:20: в исследованиями с 27 сетами на трицепс у 5 нетренированных людей в неделю CSA трицепса выросло на 23%, но относительный объем занимаемого фибриллами места снизился всего на 2%. Это все ставит под сомнение то, что рыхлые билдерные мышцы состоят в основном из воды. Одно замечание - эти люди тренировались в 8-10 повторах, что является сократительным тренингом. Поэтому воды прибавилось не так много. Значит не сеты влияют на сарко, а нон-стопные повторы. Ну это же логично. Когда ты между сетами на 8-10 повторов отдыхаешь, запасы гликогена восстанавливаются, и им нет необходимости быть такими же большими, как например у 20-35-повторщиков. Вобщем, есть большой риск что у меня водятные бицепсы вырастут если продолжу поднимать сеты выше 12 повторов) Но я готов) Все равно это временно. Как только трицепсы подоспеют по силе к 10 повторам - вес рабочий подниму и повторы бицепсов верну к 10.

 

[aid]

И наконец исследование на 6:44, в котором делали разгибания ног в 4 сетах либо с весом 90% 1ПМ, либо с 30%. Повторов было в сете в среднем 5 против 24. Через 24 часа было обнаружено, что сарко-гипертрофия была выше у второй группы.

 

Как это можно увидеть через 24 часа?

[aid]

Вобщем, есть большой риск что у меня водятные бицепсы вырастут если продолжу поднимать сеты выше 12 повторов) Но я готов)

 

А почему тебя это волнует? Михалычем проникся? Или шутишь?

[rihad]

Как это можно увидеть через 24 часа?

Обследовали наверное, полагаю знают о чем говорят. А что тут такого? Гликоген с водичкой явно быстрей прильют туда, чем мясная гипертрофия. Смайл пампа.

[rihad]

А почему тебя это волнует? Михалычем проникся? Или шутишь?

Да вот не знаю, я сам как видухер конечно не против водяных билдинговых мышц - они дополняют объемом сократительные мышцы. Попробую на бицепсах как описал и посмотрю.

[aid]

Обследовали наверное, полагаю знают о чем говорят. А что тут такого? Гликоген с водичкой явно быстрей прильют туда, чем мясная гипертрофия. Смайл пампа.

Просто обычно никто не делает вывод о гипертрофии по кратковременному приливу водички. Наоборот же после тренировки делают перерыв несколько дней, чтобы свести к минимуму.

Нет пока времени ролик посмотреть. 

[rihad]

Просто обычно никто не делает вывод о гипертрофии по кратковременному приливу водички. Наоборот же после тренировки делают перерыв несколько дней, чтобы свести к минимуму.

Ну это да, но обе группы сравнивали вроде. И наверное как-то отличают саркоплазму от отеков.

[rihad]

Приседание 85x4, 70x6, 60x8
Наклонный жим лежа 65x6, 60x5, 55x6
Подтягивания 23.5x1, 13.5x7, 6x9
Жим штанги стоя 45x1, 40x6, 35x8
Гакк-подъемы на носки 180х4, 150х6
ПШНБ (EZ гриф) 43x1, 38x4
Разгибания EZ-штанги из-за головы сидя 90 градусов в локте 38.1x6, 33.1x8
Гриппер дома (кг) 60.3x1 правой, 51.2х0.9 левой

Нормально, вес 60.1кг. Вес пережорный неразмазанный. Нога левая мешает что-то делать, хожу тоже прихрамывая пока, где-то сбоку от бедра, на высоте копчика, но сбоку, приседал без веса и с 55-65кг нормально, а 85 уже чувствовалось, поэтому не опустился сколько надо одна восьмая амплитуды и побаливает. Не стал. Зато в наклонном жиме благодаря пережору пожал 65х6 на RPE-12, буду их поддерживать теперь. Я правда перед СД 65х6 уже жал недавно на весе 58.4. Нога также мешала в жиме подтягах, жиме стоя, ПШНБ - одно слабое звено сказывается на всем. В носках не мешало как ни странно, т.к. ТБС не участвует почти, только в начале и в конце. А трицепсы сидя не стал сегодня делать т.к. треня поддерживающая) И так трицепсы дома отрабатываю. Но ничего, не страшно, у меня все работающее в приседе и становой и так в других упрах работает хоть как-то. Даже спина в скандинавских подъемах, но там вес малый пока. Этот перерыва временный, если восстановлюсь смогу в среду становую сделать. А с пятницы уже запланированный откат 2 повтора везде.

[rihad]

Разведения гантели стоя 11.6x9,10x2 3'
Скоттские ПГНБ на подушке на колене 0-90 градусов 11.6x9,10x2 3' суперсетом с
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 11.6x5,6,6п-5.5лx2 3'
 

Очень мощно. Вес 58.9. Биц и триц по традиции суперсетами - последний повтор последнего сета левой трицепсом не смог сделать, 2-й подход был тяжелым. Думаю здесь трицепсы до 8,8,8 повторов довести, бицепсы соответственно 12,12,12 наверное получится, в них тоже тяжело. Неохота до 10 раз трицепсы поднимать. 8-12 как раз нормальный бро-диапазон. Может я это зря, билдерный мышцы, наполненные саркоплазмой, выглядят билдерней, чем жесткие лифтерские мышцы. Дойду до 8-12 и решу идти ли дальше.

[rihad]

Есть ли преимущества у комбинирования разных повторных рядов, как в преднакопе, в рамках тренировочного процесса? Сущетсвует преднакопное заблуждение, что разные повторные ряды стимулируют либо медленные, либо быстрые волокна - высокоповтор на медленные, быдлоповтор на быстрые. Метаисследование на 5 исследованиях на 2:00 показало, что это глубокое заблуждение. Высокоповторная группа занималась в 20-40 повторах с весом 30-50% 1ПМ, а нижеповторная группа с весами на 3-10 повторов с весами 75-90% 1ПМ. Работа была близко к отказу и там и там. Было обнаружено, что обе группы одинаково вырастили и быстрые и медленные волокна, даже было статистически незначительное общее преимущество у нижеповтора для волокон обоих типов.

 

Но тем не менее другие атрибуты тренинга могут быть оптимизированы низко и высокоповтором по разному, поэтому тренироваться в разных повторных режимах может развить разные качества. Низкоповтор увеличивает силу в 1ПМ лучше из-за лучшей нейроадаптации. Есть даже на 3:30 исследования о зависимости долголетия от силы. Было установлено, что независимо от мышечной массы, низкая сила связана с повышенным риском внезапной смерти от разных причин для людей старше 50. Также тяжелые веса в низкоповторе могут потенциально быть лучше для силы/крепкости костей. Хотя высокоповтор тоже увеличивает плотность костей, литература стабильно находит, что низкоповтор в этом лучше. Хотя наверное просто зависит достаточно ли тяжелый рабочий вес, а не просто повторы. Костяной натяг))  Высокоповтор в свою очередь лучше увеличивает выносливость - по исследованиям работа в высокоповторе увеличивает количество повторов. которые человек может сделать на каком-то проценте своих 1ПМ. Но так себе находка) Он просто будет в 1ПМ слабей и поэтому с меньшим весом сделает больше повторов, чем силовик. Высокоповтор больше увеличивает митохондрии, это такие компоненты внутри мышц, отвечающие за генерацию энергии для ряда процессов, включая мышечное сокращение. А улучшенные кровеносные сосуды увеличивают способность организма доставлять кислород и нутриенты в мышцу, как и избавлять ее от продуктов распада. Исследование на 4:35 обнаружило, что, как мы уже знаем, высокоповтор 30% был так же эффективен, как 80% для гипертрофии как быстрых так и медленных волокон, однако рост митохондриальных белков был выше в высокоповторе.

 

Что касается гипертрофии, большинство исследований не находят преимуществ у использования разных повторов, но у этих исследований недостаток в том, что длятся они не более 12 недель. Например исследование на 6:00 нашло, что у нетренированных женщин через 9 месяцев тренировок 3 раза в неделю в режиме 4-6, 8-10, 12-15 повторов, а другая группа только 8-10 повторов, у преднакопщиц в результате более чем вдвое больше безжировой массы прилипло - 1.5кг против 3.3кг.  По мнению британца есть несколько способов которыми такая вот волновая периодизация может помочь гипертрофии. Низкоповтор помогает повышенным механическим натягом,  А повышенная капилляризация от высокоповтора может иметь связь с гипертрофией. На 7:57 на пожилых по ВОЗ (71+), те у кого была повышенная капилляризация быстрых волокон квадры имели лучший рост этих волокон. И другое исследование это подтвердило у этой категории людей.  На молодых тоже было - ту у кого была повышенная капилляризация от кардио и велосипеда, имели лучше рост за 10 недель тренировок с отягощениями.

 

Может даже увеличу бицепсы дальше 12 повторов, ради митохондрий и венозности) Это может помочь их омяснению.

 

[Честер]

Есть ли преимущества у комбинирования разных повторных рядов

 

они же на новичках эти эксперименты проводят?

вот и получаются некорректные выводы - у новичков от всего растет