103732 ответов в этой теме

[Domus]

А как на таком примере: начинаю заниматься по новой программе, подбираю вес, при котором могу сделать нужное кол-во повторений. И когда увеличивать?

Когда сделал нужное количество повторов в заданном количестве подходов без нарушений техники и выдерживании заданных интервалов отдыха между подходами
)

[Железякин]

шо делать, чем больше худею, тем больше пупок визуально сползает в сторону; когда висело пузо, такого заметно не было.

смириться.
или высказать папе с мамой , что так одарили.
ну и к хирургу на пластическую операцию.

мы тут анатомию не правим.

[BorKING]

А почему уходишь с фулбади? Прогресс остановился?

Веса постепенно растут (медленно, но растут), хоть и не во всех упражнениях, поэтому прогресс есть (единственное, явного прогресса в теле пока что нет, только живот вырос и плечи чуть шире стали
Просто фулбади суперкомпаунд рассчитан на полгода, а далее приводятся сплит тренировки. Я и подумал, что уже нужно переходить на сплит.
А можете посоветовать хорошую программу фулбади? А то программы из азов кончатся, что тогда делать то...

[Domus]

только живот вырос

вот это очень плохо. надо что то менять в питании

Просто фулбади суперкомпаунд рассчитан на полгод

вообще то там есть вторая ссылка где приводится продолжение его же программы тренировок

[леди икс]

шо делать, чем больше худею, тем больше пупок визуально сползает в сторону; когда висело пузо, такого заметно не было.

Проконсультироваться у хорошего мануального терапевта. Несимметричность пупка иногда бывает связана со смещениями внутренних органов.

[megakiller]

Подскажите, год не занимался отрастил немного сала 96,5 кг (живот на 110см ) руки 40см при росте 187. Жим 85 4-ре подхода по 8. Есть желание выйти на рабочий вес 100кг. Что лучше делать похудеть на 6-8 кг и набирать массу или добраться до жима в 110кг 4-ре по 8 и работать на снижение жира? что посоветуете?

[Domus]

живот на 110см

много сала 96,5 кг

уж не обессудь. худеть все таки
все таки это бб а не сумо

[megakiller]

уж не обессудь. худеть все таки
все таки это бб а не сумо

Согласен) я перехожу на более менее сбалансированное питание, добавляю бассейн в не тренировочные дни или после тренировки. У меня такая беда что если начинаю низкоугливодную диету силы вообще в руках нет((

[Domus]

попробуй углеводное чередование
по ссылке в моей подписи посты о питании при снижении веса

[Minority]

здравствуйте, тут у меня появилась такая возможность ходить в зал 4 раза в неделю бесплатно, правда только во вторник среду пятницу субботу. Я сейчас на фулбади суперкомпаунд Олега К, стараюсь ходить понедельник, среда, пятница, но приходится платить за зал в понедельник и раз в 2 недели за среду, есть соблазн сэкономить))

Как вы думаете, можно ли по фулбади ходить вт ср пт сб, или эффективнее будет 3 раза в неделю, но с отдыхом 48 часов?)

И еще скажите пожалуйста, есть ли резон пить витамины daily formula в день тренировок, или намного эффективнее каждый день?))

[Ikar]

Как вы думаете, можно ли по фулбади ходить вт ср пт сб, или эффективнее будет 3 раза в неделю, но с отдыхом 48 часов?)

Можно мутить чередование тяжелой - легкой тренировок (легкой - либо скинут объем на треть (повторами-потходами) при прочих равных (весах), либо веса поменьше на 10-15% и упражнений в легкий день на 2-3 меньше - самые "тугие" в плане прогресса остаются).

Другой способ - чередуя 2 тренировки по плану фуллбади - а другие 2 подкачивать то на что вечно не остается времени/внимания/нервной энергии - пресс, голень, вращатели, задние дельты, шея и типа того

[megakiller]

попробуй углеводное чередование
по ссылке в моей подписи посты о питании при снижении веса

Это 600гр макарон в день, это сухой вес? , по факту это минимум 600углеводов. По формуле Углеводы 456/90=5г/кг. Не подскажешь закончить день если тренировка кончается в 22-00 или 23-00.

[Minority]

Можно мутить чередование тяжелой - легкой тренировок (легкой - либо скинут объем на треть (повторами-потходами) при прочих равных (весах), либо веса поменьше на 10-15% и упражнений в легкий день на 2-3 меньше - самые "тугие" в плане прогресса остаются).

Другой способ - чередуя 2 тренировки по плану фуллбади - а другие 2 подкачивать то на что вечно не остается времени/внимания/нервной энергии - пресс, голень, вращатели, задние дельты, шея и типа того

просто прога Олега К сама по себе не тяжелая, там первые 2 подхода идут 60,80% от рабочего, я вот по этой занимаюсь:



Пример программы с акцентом на развитие рук-

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 4х10____ 4х10____ 4х8____4х8____5х6____5х6
2. Жим лёжа у.хв. 4х10____4х10____4х8_____4х8____5х6___5х6 хват 30-40 см
3. Махи в наклоне 3х12______3х12______3х10____3х10_____4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 4х12______4х12____4х10____4х10_____5х8____5х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8___4х8 -ПШНБ
6. Икры 4х25______4х25___5х20_____5х20____5х15___5х15
(икры можно 2-мя упрами на одной тренировке – сначала стоя 2-3 подх., потом сидя 2-3 подх.)
Итого 22- 28 п.
отдых 48-72 часа

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 4х10____4х10____4х8___4х8___5х6___5х6
2. Жим стоя/сидя 4х10____4х10_____4х8__4х8__5х6___5х6
3. Жим лёжа 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8
4. тяга верх. Блок 4х12____4х12_____4х10____4х10____5х8___5х8 - тут подтягивания 4х8 идут,постепенно повышаю колво повторов
5. Бицепс+триц 3х12____3х12____3х10____3х10_____4х8____4х8 -ПШНБ+ разгибания верхн. блока
Суперсет легко
6. Пресс 3х20 любое упражнение
Итого 21- 26 п.
отдых 48-72 часа


Честно говоря не знаю, как такую прогу разбить на легк и тяжелый день, учитывая, что первые 2 подхода в базе 60,80% от рабочего, а в остальных , там где по 3 подхода, первый 70% от рабочего.
Просто если "такие" 4 раза в неделю будут не шибко лучше чем 3 раза в неделю с отдыхом по 48 часов, то я и не настаиваю на них...но в зал мне хочется ходить постоянно и 4 раза наверное было бы получше)

Другой способ - чередуя 2 тренировки по плану фуллбади - а другие 2 подкачивать то на что вечно не остается времени/внимания/нервной энергии - пресс, голень, вращатели, задние дельты, шея и типа того

нее, так не хочется)

[Александр71]

Это 600гр макарон в день, это сухой вес? , по факту это минимум 600углеводов.

Чего-то много углеводов насчитал.В макаронах около68 углеводов в 100граммах,умножаем на 6,чуть более400

[Domus]

Это 600гр макарон в день, это сухой вес? , по факту это минимум 600углеводов. По формуле Углеводы 456/90=5г/кг. Не подскажешь закончить день если тренировка кончается в 22-00 или 23-00.

1. в высокоуглеводный день используй 4 гр углеводов на кг веса
2. сухой
3. творог. если есть возможость - изолят

Чего-то много углеводов насчитал.В макаронах около68 углеводов в 100граммах,умножаем на 6,чуть более400

опередил )

[Олег К]

Честно говоря не знаю, как такую прогу разбить на легк и тяжелый день, учитывая, что первые 2 подхода в базе 60,80% от рабочего, а в остальных , там где по 3 подхода, первый 70% от рабочего.

Никак. Надо полностью переписывать всю прогу

Просто если "такие" 4 раза в неделю будут не шибко лучше чем 3 раза в неделю с отдыхом по 48 часов, то я и не настаиваю на них...но в зал мне хочется ходить постоянно и 4 раза наверное было бы получше)

Больше- не всегда лучше.

Другой способ - чередуя 2 тренировки по плану фуллбади - а другие 2 подкачивать то на что вечно не остается времени/внимания/нервной энергии - пресс, голень, вращатели, задние дельты, шея и типа того

Вот этот вариант мну нравится
Из основной программы убираешь всю прямую работу на руки и в день специализации нагружаешь их в достаточно объёмном режиме + ещё немного мелочёвки, как Икарус завещал.
пон. фуллбади минус руки и мелочёвка
среда руки объёмно+мелочёвка
пятница фуллбади минус руки и мелочёвка
суббота руки объёмно+мелочёвка

Сообщение изменено: Олег К (09 октября 2012 - 06:23)

[Minority]

Никак. Надо полностью переписывать всю прогу Больше- не всегда лучше. Вот этот вариант мну нравится Из основной программы убираешь всю прямую работу на руки и в день специализации нагружаешь их в достаточно объёмном режиме + ещё немного мелочёвки, как Икарус завещал. пон. фуллбади минус руки и мелочёвка среда руки объёмно+мелочёвка пятница фуллбади минус руки и мелочёвка суббота руки объёмно+мелочёвка

спасибо), суть уловил)), как-то даже не подумал, что так можно))
только у меня не понедельник среда пятница и суббота, а вторник среда пятница суббота, поидее сути не меняет же?

Вообщем в день фулбади убираю всё на руки и делаю как обычно, только тогда как быть в день специализации, сколько упражнений сделать на бицепс и трицепс?

По одному упру, допустим ПШНБ и ЖУХ, а второе суперсетом, допустим разгибание на верхн. блоке+ бицепс на Скотта, ну и икры, шраги / запястья, пресс, так пойдет?

И еще такой момент, это получается в неделю уже будет 2 тренировки фуллбади, а раньше было 3, т.е тот же жим лёжа был 3 раза в 2 недели, а теперь 2 раза в 2 недели, ничего страшного?

[Олег К]

спасибо), суть уловил)), как-то даже не подумал, что так можно)) только у меня не понедельник среда пятница и суббота, а вторник среда пятница суббота, поидее сути не меняет же?

Не меняет
вторник/ пятница- фуллбади
среда/суббота-руки

Вообщем в день фулбади убираю всё на руки и делаю как обычно, только тогда как быть в день специализации, сколько упражнений сделать на бицепс и трицепс?

Достаточно по 1 упру, но в 4-5 подходах

ну и икры, шраги / запястья, пресс, так пойдет?

пойдёт. Шраги в день после становой я б наверно не делал.

И еще такой момент, это получается в неделю уже будет 2 тренировки фуллбади, а раньше было 3, т.е тот же жим лёжа был 3 раза в 2 недели, а теперь 2 раза в 2 недели, ничего страшного?

Сейчас исправим)))
Например так
День1 (вт)
1.присед 5х10/5х10/5х8/5х8/6х6
2.жим лёжа 5х10/5х10/5х8/5х8/6х6
3.тяга гантели в наклоне 4х12/4х12/4х10/4х10/4х8/4х8
4.Жим гантелей сидя 3х12/3х12/4х10/4/х10/4х8/4х8
5.Махи в наклоне 3х12/3х12/4х10/4/х10/4х8/4х8

День2/4
1.ПШНБ 4х12/4х12/4х10/4х10/4х8/4х8
2.Триц. на верх. блоке 4х12/4х12/4х10/4х10/4х8/4х8
3.шраги 3х12/3х12/3х10/3х10/3х8/3х8 среда
4.Предплечье (сгибания кисти) 2х25/2х25/3х20/3х20/3х15
5.Предплечье (разгибания кисти) 2х25/2х25/3х20/3х20/3х15
6. Икры
7. Пресс

День3
1.Становая 5х10/5х10/5х8/5х8/6х6
2.Жим сидя 5х10/5х10/5х8/5х8/6х6
3.Тяга верх.блока 4х12/4х12/4х10/4х10/4х8/4х8
4.ЖУХ (хват 30-40 см.) 3х12/3х12/4х10/4/х10/4х8/4х8
5.Махи в наклоне 3х12/3х12/4х10/4/х10/4х8/4х8

Сообщение изменено: Олег К (09 октября 2012 - 07:48)

[zolik151]

Привет всем, заранее прошу прощения за много букаф, но это, можно сказать крик души.
Заранее оговорюсь что я в этом деле диллетант, так что не ругайте
Мне 23 года, стаж ~8 месяцев. При росте 178 перед началом тренировок весил 65.9 кг, сейчас вешу 74 кг. По строению тела всегда считал себя эктоморфом, хотя после определенных замеров (акромиальная ширина, подвздошная ширина, длина бедра, туловища и.т.д) под эту категорию не подошел, но то, что смущает, так это ТОНЧАЙШИЕ кисти и предплечья. Могу повесить фото если потребуется. После месяца занятий на укрепление мышц (всё тело), перешел на сплиты - 3 раза в неделю (1-грудь и бицепс, 2-трицепс и спина, 3-плечи и ноги). Втянулся в ритм довольно быстро. На 2,3,4 месяц тренировок пребывал просто в эйфории, при недельной прибавке в весе ~900 г, и разумеется методичным подъемом в рабочих весах. Но радости пришел конец, когда наступил полнейший застой и в весе и в рабочих весах, доходило до того что иногда приходилось уменьшить вес потому что физически не мог его выполнить. Промучавшись так около 4 мес. без особых сдвигов и начитавшись всякого рода лит-ры про эктоморфов и хардгейнеров, решил построить себе новую программу: Жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, тяга в наклоне и жим вверх с груди. Занимаюсь неделю по этой программе... Отсюда собсно вопросы:
1. На что ориентирована "база"? На массу или на силу?
2. Достаточно ли 3-ех тренировок в неделю?
3. И вообще в правильном ли направлении я двигаюсь?

Сообщение изменено: zolik151 (10 октября 2012 - 12:48)

[romutis]

Кто будет ставить Вам эту движуху? У Вас есть знакомый тяжелоатлет?

UPD: в моем новом спортзале обнаружился русскоговорящий мастер спорта по тяжелой атлетике. Фантастика! По теории вероятности - шанс, что в моих #бенях встретится мастер спорта по ТА, еще и русскоязычный примерно равен шансу угадать 6 номеров в Спортлото. Короче, он начал заниматься со мной техникой ТА-упражнений. Ага, движуха сложная - после первых попыток нифига не получается. Но мне упорства не занимать - выучу это движение. Я вот думаю, может, нахально воспользовавшись оказией, поучить другие классные и сложные движения из ТА?

[Апостол]

Я вот думаю, может, нахально воспользовавшись оказией, поучить другие классные и сложные движения из ТА?

яб воспользовался... и вообще бы в ТА перешёл на несколько месяцев...

[romutis]

яб воспользовался... и вообще бы в ТА перешёл на несколько месяцев...

Чтобы совсем в ТА перейти - надо, чтобы этот человек мной плотно занимался. А он сам в зал ходит как простой посетитель (армрестлингом занимается), поэтому помочь с техникой для пары упражнений он по доброте душевной может, а припахивать человека плотно на всю тренировку - как-то не алё. Да и не стоит у меня ТА в приоритетах, у меня в приоритетах - дальнейшее снижение веса, избавление от остатков пуза и более рельефные мышцы (стандартные эротические мечты любого новичка в спортзале ). Фронтальный присед в моем исполнении он оценил на "удовлетворительно", дал пару советов, сказал, сильно пока жо веса не рвать, а вот с подъемом штанги на грудь - всё плохо у меня, разбалансированность движения полная.

[Зойдберг]

1. На что ориентирована "база"? На массу или на силу? 2. Достаточно ли 3-ех тренировок в неделю?

1. смотря как делать
2. да, хотя это все индивидуально, многие мои знакомые треняться 2 раза, я 2,5 (турник дома)

[Minority]

Сейчас исправим)))
Например так
День1 (вт)
1.присед 5х10/5х10/5х8/5х8/6х6
2.жим лёжа 5х10/5х10/5х8/5х8/6х6
3.тяга гантели в наклоне 4х12/4х12/4х10/4х10/4х8/4х8
4.Жим гантелей сидя 3х12/3х12/4х10/4/х10/4х8/4х8
5.Махи в наклоне 3х12/3х12/4х10/4/х10/4х8/4х8

День2/4
1.ПШНБ 4х12/4х12/4х10/4х10/4х8/4х8
2.Триц. на верх. блоке 4х12/4х12/4х10/4х10/4х8/4х8
3.шраги 3х12/3х12/3х10/3х10/3х8/3х8 среда
4.Предплечье (сгибания кисти) 2х25/2х25/3х20/3х20/3х15
5.Предплечье (разгибания кисти) 2х25/2х25/3х20/3х20/3х15
6. Икры
7. Пресс

День3
1.Становая 5х10/5х10/5х8/5х8/6х6
2.Жим сидя 5х10/5х10/5х8/5х8/6х6
3.Тяга верх.блока 4х12/4х12/4х10/4х10/4х8/4х8
4.ЖУХ (хват 30-40 см.) 3х12/3х12/4х10/4/х10/4х8/4х8
5.Махи в наклоне 3х12/3х12/4х10/4/х10/4х8/4х8

Спасибо, такой вариант и вправду очень хорош)
а вот по поводу ПШНБ и разгиб. верхн блока, делать их 2 раза в неделю или можно добавить что-то и чередовать с ними? вот разгибание верхн.блока чуть ли не любимое упражнение, а вот ПШНБ наоборот, как-то не идёт))

[Олег К]

а вот по поводу ПШНБ и разгиб. верхн блока, делать их 2 раза в неделю или можно добавить что-то и чередовать с ними? вот разгибание верхн.блока чуть ли не любимое упражнение, а вот ПШНБ наоборот, как-то не идёт))

Выбери вместо ПШНБ допустим сгибания гантелями, коли не нравится ПШНБ. И эта...в данном случае я за вариант без чередований т.е. 1 упро на биц. и одно на триц. Так надёжнее. Вес накидывай не на каждой тренировке, а раз в неделю.
В жимах лёжа и сидя, также как и в тяге гантели в наклоне и тяге верхнего блока имеет смысл не пыжить, вполне достаточно повторить веса предыдущего цикла.Это чтобы не передолбить руки перед тренировкой следующего дня.

[c105]

ребят,помогите выбраться из "ямы".засел на 70 ти кг(жим лежа) на 7-8 раз.пробовал откатываться назад на 60-65 кг,но как дохожу до 70.все на 7-8 раз-это потолок.Стоит ли накинуть еще 2,5 и делать 72,5 кг хотя бы раз на 5(далее увеличивая кол-во повторений в подходе)???или как-то иначе поступить???все остальное идет нормально(приседы и становая)

[Domus]

Откатываться надо в твоем случае до 55
И на каждой тренировке добавлять по 2,5 не более

[c105]

Domus,так и сделаем.отпишусь о результатах.

[zolik151]

Народ, кто-то может всё-таки что-то посоветовать? Я отписался в конце прошлой страницы...

[леди икс]

zolik151,
Трех тренировок в неделю достаточно. После трех месяцев базы переходить на сплит рановато, имхо. База, я бы так выразилась, широко ориентирована - и на силу, и на массу, и на адаптацию нервной системы, если речь идет о новичке. По ссылке внизу моего поста есть полезные советы специально для начинающих, краткие и конкретные.