26289 ответов в этой теме

[ArchieG]

Парни, прошу оценить программу в целом:

Цикл 10 недель, в тяжелых упражнениях прибавка по 2,5 кг в неделю. На 7 неделе выхожу на текущие веса 5х5, далее 3 недели дальнейшее увеличение. В общем веса подобраны по Фалееву.

Цель - увеличение силовых.

 

Понедельник

 

Приседания (тяж.) (65%-85% ПМ) - 5х5

Жим лежа (лег.) (45%-55% ПМ) - 5х5

Становая тяга (сред.) (55%-65%) - 5х5 - Либо Тяга на прямых ногах с тем же весом

Подтягивания 6хМАКС

Бицепс по желанию

 

Среда

 

Жим лежа (тяж.) (65%-85% ПМ) - 5х5

Подсобное на трицепс 5х5

Приседания (сред.) (55%-65%) - 5х5

Становая тяга (лег.) (45%-55% ПМ) - 5х5

Подтягивания 6хМАКС

 

Пятница

 

Становая тяга (тяж) (65%-85% ПМ) - 5х5

Жим лежа (сред.) (55%-65%) - 5х5

Подсобное на трицепс 5х5

Присед (лег.) (45%-55% ПМ) - 5х5

Подтягивания 6хМАКС

 

Есть вопрос - в подсобке на трицепс (жух, блок и т.п.) оставаться в том же режиме 5х5 (или 4х6 к примеру), или же ее в многоповторке делать, 4х10-12 к примеру?

[:-)))]

Цель - увеличение силовых.

А какие помощники?

На 7 неделе выхожу на текущие веса 5х5

А какие начальные силовые (ПЖТ)?

[ArchieG]

А какие помощники?А какие начальные силовые (ПЖТ)?

 

Невысокие - П-150, Ж-110, Т-160.

Помощники в смысле витаминки? Никаких.

[:-)))]

Помощники в смысле витаминки? Никаких.

Дак это ж тогда ж на неделе 3й или 4 кранты придут ЦНС (ну и телу заодно)

П-150, Ж-110, Т-160.

тогда... если прибавлять по 2,5 кг, то на неделе 3й уже будет %87.

Короче хз.

если возраст молодой то можно попробовать (тока осторожно и если незадолго до этого не было подобного экстрима)

или как вариант:

в тяжелый день 1х5 (с ниипически хорошей разминкой

в легкий день 8х3-5 (в взрывном стиле)

в средний 5х5 

имха

[ArchieG]

тогда... если прибавлять по 2,5 кг, то на неделе 3й уже будет %87.

Погодь, почему на 3й? Смотри, жим лежа к примеру - сейчас 5х5 это 90 кг, это 82% от ПМ. Он достигается на 7 неделе, т.е. веса в жиме идут такие 75-77,5-80-82,5-85-87,5-90, это 7 недель. 75 кг - 68%, 90 кг - 82 %. Т.е. укладываются в заданный промежуток для тяжелой тренировки в упражнении - 65%-85%.

А на 8,9 и 10 неделе стараюсь 92,5х5х5, 95х5х5 и 97,5х5х5.

 

 

[:-)))]

90 кг - 82 %

вот с них я бы и начал

А на 8,9 и 10 неделе стараюсь 92,5х5х5, 95х5х5 и 97,5х5х5.

боюсь, што через 2 месяца старание будет пустое.

[юрий 1977]

через 2 месяца старание будет пустое. 

НЕТ! оно будет полное,Жирное и танцующее  

[:-)))]

НЕТ! оно будет полное,Жирное и танцующее  

Югий, хватит тголить

Сообщение изменено: :-))) (02 августа 2013 - 03:07)

[юрий 1977]

Югий, хватит тголить

у вас каРтавие от ожирения по ходу РРРРРРРРРРазвилось    бедный жирный смайлик

Сообщение изменено: юрий 1977 (02 августа 2013 - 04:39)

[:-)))]

у вас каРтавие от ожирения по ходу РРРРРРРРРРазвилось бедный жирный смайлик

здесь Югий, серьезная тема. идите тголлить в корзину (в свою тэму), т.к. здесь от Вас толку не ту.

[юрий 1977]

здесь Югий, серьезная тема. идите тголлить в корзину (в свою тэму), т.к. здесь от Вас толку не ту.

оказываеться ожирение и на мозг ваше повлияло!  там не моя тема!

Сообщение изменено: юрий 1977 (02 августа 2013 - 04:48)

[:-)))]

оказываеться ожирение и на мозг ваше повлияло! там не моя тема!

я Вам уже указывал место расположения моих жирокарликодищефских фоток.

вчитывайтесь Югий! вчитывайтесь!

[юрий 1977]

ты думаешь мне делать не чего! чем искать твою жирнопусикотонцующеобглодонную тушку ссылочку будте добры

[:-)))]

ты думаешь мне делать не чего

похоже на то

ссылочку будте добры

[юрий 1977]

все словарный запас закончился!  молодцом

  на между сисек себе встаффь

Сообщение изменено: юрий 1977 (02 августа 2013 - 05:12)

[:-)))]

молодцом

это моя, запатентованная, фишка . ВОР!!!

все словарный запас закончился!

здесь югий, или спрашивают, или отвечают.

 

 

 

прошу модераторов удалить флуд, не имеющий отношение к

[юрий 1977]

молодцом это моя, запатентованная, фишка  . ВОР!!!

эта фишка так уже приелась,что мою собаку стошнило на кошку ,кошку на мышку,мышку на блошку и она умеГла!!!!! а ведь я её только подковал!  

Сообщение изменено: юрий 1977 (02 августа 2013 - 05:29)

[Старичок]

юрий 1977,

Зачем тему та загаживать?  Мало что ли других пустых тем? Или ещё проще, в личке решайте. (((((((

Просьба к Железякину или Домусу или Ростику, пацаны почистите пожалуйста эту тему от флуда.

Сообщение изменено: Старичок (02 августа 2013 - 05:57)

[юрий 1977]

юрий 1977,

Зачем тему та загаживать?  Мало что ли других пустых тем? Или ещё проще, в личке решайте. (((((((

Просьба к Железякину или Домусу или Ростику, пацаны почистите пожалуйста эту тему от флуда.

да ладно  )) прикольно же!  чё вы все такие серьёзные

Сообщение изменено: юрий 1977 (02 августа 2013 - 06:11)

[Старичок]

да ладно  )) прикольно же!  чё вы все такие серьёзные

Чего прикольно? Это ....

тему  загаживать

[юрий 1977]

 мою тему закрыли,разве нельзя было почистить и открыть? ведь я действительно хотел выкладывать фото и видео подготовки к соревам своих учеников!  и что главное (без химки)  для людей не пренимающих (препы) это было бы не плохой мотивацией! и я не тролль! точнее я стал им из за "доброго" отношения некоторых "товарищей" так сказать адаптационная реакция! если откроите тему первую,думаю многие будут рады! имхо

Чего прикольно? Это ....

та пускай удалят! я думаю ни чего страшного не произошло)) в моей теме и не такое творилось 

Сообщение изменено: юрий 1977 (02 августа 2013 - 06:31)

[Старичок]

мою тему закрыли,

и я не тролль! точнее я стал им

Всё ясно, на этом откланиваюсь. 

[:-)))]

пока не подтерли

ведь я действительно хотел выкладывать фото и видео подготовки к соревам своих учеников!

целых 90 страниц хотели?

и что главное (без химки) для людей не пренимающих (препы) это было бы не плохой мотивацией!

а чем бы вы доказали чистоту свою и учеников? лозунгами? клоунадой?

если откроите тему первую,думаю многие будут рады!

я буду рад

[юрий 1977]

в околотренировачной теме ни кто разговаривать смотрю  особо не хочет) а в моей теме  хоть движняк какой то был))

Сообщение изменено: юрий 1977 (02 августа 2013 - 07:25)

[юрий 1977]

пока не подтерли

целых 90 страниц хотели?а чем бы вы доказали чистоту свою и учеников? лозунгами? клоунадой?

я разместил обьявление что бду выкладывать видео где то 70 странице ну или чуть раньше. а насчёт доказательства "чистоты" это конечно не реально доказать,остаёться только верить на слово))

ну и конечно ты будешь рад если тему откроют! а то я вижу чёт сдезь скокота без меня настала

[:-)))]

остаёться только верить на слово))

дак почти все топовые (да и не топовые) спортсмены чисты. и не только на словах но и в вадафских картотеках. а на деле........................................

[юрий 1977]

дак почти все топовые (да и не топовые) спортсмены чисты. и не только на словах но и в вадафских картотеках. а на деле...............

да имеет место быть,но я не из таких! если я и мои два ученика которые будут выступать начнуть курсить, то я спокойно об этом расскажу  а пока только сортпит

хотя чё толку говарить тему всё равно не откроют))

[Олег К]

Парни, прошу оценить программу в целом: Цикл 10 недель, в тяжелых упражнениях прибавка по 2,5 кг в неделю. На 7 неделе выхожу на текущие веса 5х5, далее 3 недели дальнейшее увеличение. В общем веса подобраны по Фалееву.

Суровая 

Как тебе такой вариант?

http://forum.steelfa...36791&p=2165278

Во 2й день вместо жимов стоя/сидя можно поставить наклонный жим 45-60 гр. в аналогичном режиме, в день 3 вместо гиперэкстензий в лёгком режиме- любая подсобка к становой (наклоны стоя, румынка, элементы становой- яма или дотяга) или очень легко-становая.

[sunista]

Сильно не пинайте – в зале фактически один, подсказать некому. Методом проб и ошибок выстроил себе трехдневную систему, ориентированную на силу, довольно простая, покритикуйте.

Я склонен к набору веса, поэтому не заморачиваюсь по поводу сколько потеряю за тренировку – обычно 1/1,5 кг (с полгода назад умудрялся до 3 кг терять) – довольно быстро компенсирую в день/дни отдыха.  Каждая тренировка длится примерно 2,5 часа, каждая тренировка начинается и заканчивается одним и тем же:

первые тридцать минут трачу на простую разминку и разогрев суставов  + подтягивания на турнике широким хватом на лямках, обезьяним хватом - ОХ (вообще где возможно стараюсь использовать ОХ + лямки). Подтягивания по простой схеме - в каждом подходе по 5 повторов, начинаю без отягощения, с каждым подходом увеличиваю вес на 5 кг, иду до 20 кг затем с этим же шагом иду обратно

Последние 20 минут дорожка + велосипед, на дорожке 10 минут быстрым шагом, затем 10 минут велосипед.

 

Понедельник:

1. Разминка + турник
2. «Тяжелый» жим 5х6-8, 70-80% от максимума вес варьирую в зависимости от того как прошли разминочные подходы. Отдых между подходами до 3 минут.
3. Тяга к поясу в наклоне 5х8-10 (ОХ+лямки). Отдых между подходами около минуты.
4. Отжимания на брусьях с отягощением 5 подходов с 10 кг, шаг 5 кг, стараюсь в каждом подходе выполнить 8 повторений, если меньше, значит меньше J. Могу пропустить упражнение, если болит передняя дельта после жима (плечи наверное мое самое больное место L). Отдых между подходами около минуты.
5. Тяга к поясу на горизонтальном блоке 5х8-10 (ОХ) Отдых между подходами около минуты.
6. Дорожка + велосипед

 

Среда:

1. Разминка + турник
2. «Тяжелая» становая тяга 5х6-8, 70-80 % от максимума вес варьирую в зависимости от того как прошли разминочные подходы. Отдых между подходами до 3 минут. Разминаюсь румынкой. (ОХ+лямки)
3. «Легкий» жим 5х8-10, вес своего тела, ОХ, лежу плашмя, руки как можно перпендикулярнее к телу. Отдых между подходами около минуты.
4. Бицепс + трицепс. Здесь самые короткие интервалы отдыха – около 30 секунд, чередую – подход на бицепс, подход на трицепс.
   1. 4х10-12 ПШБ + 4х10-12 ЖУХ
   2. 4х10-12 молотки (ОХ+лямки) + 4х10-12 гантель одной рукой из-за головы (ОХ+лямки)
   3. 3х10-12 гантель на бицепс (ОХ+лямка) на каждую руку отдельно + 3х10-12 вертикальный блок на трицепс (ОХ)
5. Дорожка + велосипед

 

Пятница:

1. Разминка + турник.
2. "Тяжелый" Присед 5х10-15, 70-80 % от максимума вес варьирую в зависимости от того как прошли разминочные подходы. Отдых между подходами до 3 минут.
3. Армейский жим 5х8-10
4. Тяга штанги к груди в наклоне (задняя дельта) 4-5х8-10
5. Махи гантелями в стороны 3-4х10 (ОХ+лямки)
6. Махи гантелями в стороны в наклоне (задняя дельта) 3-4х8-10
7. Дорожка + велосипед.

 

Если чувствую, что какая-то ГМ не восстановилась (пару раз было с грудными, несколько раз с трицепсом),  то  могу исключить эту ГМ из тренировки на неделю.

ля более веселого протекания тренировки – за час триметазидин 35 мг, за полчаса BCAA + глютамин + 0,5 черпака Assault + смесь аргинина с Lysine от UN + моксонидин. На самой тренировке 1 л воды с 1 граммом витамина С и 5 граммами BCAA. После тренировки – креатин + глютамин + BCAA.

 

Много букафф... :-(

[юрий 1977]

чез сказать не понемаю, как  можно после приседов  нормально плечи прокачать   да и щё и стоя?

Сообщение изменено: юрий 1977 (02 августа 2013 - 09:34)