Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Вчера калькулятор повторений раскрыл мне глаза на реал, оказывается я последний месяц занимался топтанием на месте. Дело в том, что при весе 58.1, которого я дважды достигал, ну или округлим до 58.0, к которым я стремлюсь, в жиме наклонном бро-норматив 58*1.2 это 69.6x5. По калькулятору повторений это равно 65.3х7. Т.е. мне надо 7 раз сделать для норматива, а для РПТ - 8. Над нормативом я поработаю, чтобы до 7 раз дойти при том весе. Но дальше уже буду прибавлять вес, поддерживая норматив добротного середнячка.
Еще, как написал в трене выше, чтобы достигнуть побыстрей веса 58.0 решено вернуть ходьбу с жиром. Измерять буду не в минутах, а в ккал на весе 58.0кг. В зависимости от веса разное тратится от ходьбы, например сегодня походил 60ккал за менее 15 минут, 1288 шагов. А например если выставить вес 120кг то на это же расстояние я потратил бы 127ккал. Большой вес - отличный способ тратить жир ходьбой) Но 1кг туда-сюда из-аз тапочек, одежды и вчерашнего вынужденного пережора на тот день - это 1-2 ккал за ходьбу жиром, поэтому пофиг, просто считать буду от 58.0 - целевой вес.
Так вот, сначала достигну 58.0 и добьюсь жима 65х6 с РПЕ 9.58 как описал выше. Это будет означать калькуляторовые 70х4 с рпе 9.5x, т.е. выполнение норматива 1.2х5. Однако моя цель не только какие-то бро-нормы, но и мясо по РПТ, а там нужно довести первый сет жима до 8 раз. Поэтому после достижения норматива начну восстановление веса. 65х8 это слишком круто, например 65.2х8 эквивалентно 72х5, а такой вес мои 1.2х только при своем весе 60.0кг.
Сообщение изменено: rihad (13 ноября 2023 - 08:38)
Эти запасы 2-1 повтора буду использовать только где застой, если и так идет прогресс нет смысла наверное. В приседе, подъемах на носки, разгибаниях ног, Скандинавке, подъемах на носки пока можно не применять, там я кстати и так часто делаю с запасом некоторым небольшим)
С другой стороны 65.2х8 как эквивалент норматива 72х5 мне могут быть покорны только при весе 60.0. Может ну их, эти 58.0) Вообще удивительно что так много веса надо набрать для прибавки 2-3 повторов, и при этом еще результат будет лучше чем был.
Как выше написал мои 1.2х5 в наклонном жиме при весе 58.0 - 69.6х5. Это эквивалентно максимуму 65.3х7, или 65х7 с рпе 9.7-9.8. Но из-за того что левая рука у меня намного слабей правой в жиме стоя, и полагаю в наклонном жиме тоже, идти до такого результата в жиме штанги может быть долго. Мне бы 65х6 на том весе пожать сначала) Поэтому поставлю себе цель на том весе вернуть 65х6. А для 65х7 есть некоторый простор по собственному весу - их я смогу пожать (с учетом 1.2х и калькулятора) при весе от 57.8 с предельным РПЕ, до 59.7 с РПЕ 9.5, где все еще не смогу 65х8. 65х8 смогу соответственно начиная с СВ 59.8 предельно и выше по СВ по снижению РПЕ. Поэтому план следующий. На 58.0 добиваюсь возвращения 65х6, это будет свой микрорезультат. Ниже 58.0 идти по весу не буду. Потом стараюсь утвердиться на 65х6 и пытаться их довести до 65х7. Для их покорения у меня есть простор пережорного мяса до 59.7 (имеется в виду размазанный вес), пойду по этому пути в случае необходимости, повышая свой вес на 200гр и оставаясь там какое-то время.
Исследование на 11:30 как раз об этом. Тренировались раз в неделю. 37 добровольцев были поделены на несколько групп, одна делала 5 сетов, другая 10, третья 15, четвертая 20 сетов. В целом 5-10 сетов были достаточны для оптимального роста. Более того 15-20 сетов показали даже хуже результат.
Там говорится потом, что отозвали. Но я оставил просто для инфы, надо было пометить что отозвали, как и он. Мир так устроен что не принять могли по разным причинам) Тут не пахнет тем что исследователи что-то хотели выиграть обманув кого-то, может не было цели мошенничества или халатности, а просто не придерживались протокола необходимого для исследований, и результаты были ошибочными.
Там говорится потом, что отозвали. Но я оставил просто для инфы, надо было пометить что отозвали, как и он. Мир так устроен что не принять могли по разным причинам) Тут не пахнет тем что исследователи что-то хотели выиграть обманув кого-то, может не было цели мошенничества или халатности, а просто не придерживались протокола необходимого для исследований, и результаты были ошибочными.
Почитай у Накколса. Там же выдумывали результаты, скорее всего.
Оно сходу подозрительным всем казалось. Все как на подбор от 95 на 10 раз в жиме (не в приседе) перешли на 120 на 10 в жиме за пять подходов в неделю.
Разведения гантели стоя 8x10x5 2'
Скоттские ПГНБ на подушке на колене 0-90 градусов 8x10x7 90”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 8x10x7 90”
В разведениях и ПГНБ по 100гр как-нибудь доберусь до 8.4кг, а потом скачок на 300гр, совмещу его с сокращением объема дальше. В ПГНБ будет 5 сетов с 2 мин отдыха, а в разведениях 3 сета с 3 минутами, и они будут очень долгими, чуть ли не два года, вместе с СД =) Т.к. и амплитуду и повторы буду снижать когда придется.
Видуха прессовая на 58.0 будет норм, лучше чем на более высоких весах, понятно, но и сама по себе норм) Быть лучше не значит быть норм. Например 60кг лучше чем 61кг но не норм. А тут уже начнется норм)) В зале буду подниать свой вес только с поддержанием этого норм. Два зайца - повторы РПТ, 1.2х5 в наклонном жиме, и видуха. Даже три зайца получилось, зоопарк целый. И буду удерживать каждого на поводке.
Исследование показало, что 5-10 минут энергичной физической активности в день снижает риск рака на 30-50%, даже если не все за один заход.
Ну клево, еще другие исследования показали что обычная ходьба снижает риск внезапной смерти. Короче, тренинг с отягощениями и ходьба жиром - жизнь.
Вот то исследование на 62-летних в среднем. 22 тысяч людей. За 6 лет произошло более 2 тысяч заболеваний раком. И обнаружили линейную зависимость минут мощной физической активности с заболеваниями. Как минимум 3.4 минуты в день нужно для эффекта.
Ходьба с жиром до завтрака, ккал 65
Приседание 80x6, 65x8, 55x10
Наклонный жим лежа 65x3, 60x6, 55x8
Подтягивания с паузой внизу 23.5x4, 13.5x8, 6x9
Жим штанги стоя с паузой внизу 45x4, 40x6, 35x9
Гакк-подъемы на носки с паузой внизу 170х1, 140х3
ПШНБ (EZ гриф) с паузой внизу 38x5, 33x8
Разгибания на трицепс у блока 90 градусов с паузой наверху 70x2, 60x4
Гриппер дома (кг) 46.7x15 правой, 41.2х12 левой
Нормально, вес 58.3кг. Сегодня по плану тренировка с запасом в 2 повтора с сохранением стимула мясного, но случилось недовосстановление, гликослив и было почти без запаса( Ощущения мощи не было. Я всегда объединяю более одного нововведения и не знаю в чем проблема: в агрессивном дефиците последних дней в целях получить 58.0 или в сокращении частоты некоторых упров. Гликослив на дефиците у меня был и раньше с прежней частотой, так что думаю причина в дефиците. Да и снижение частоты упров с 4 до 3 раз за 2 недели, если негативно сказалось бы, то только на отсутствии роста скорей всего, но слив бы не вызвало. Спишу пока недовосстановление, добиваться 58.0 все равно буду. Пережорное мясо даром не нужно, главное - видуха (*всхлипывая*).
Мышцы должны быть хоть и небольшими, но развитыми. Фармакология для наращивания такого объема мышц совершенно не нужна.
Процентное содержание жира должно быть низким - около 8-10%. Девушки перед соревнованиями по фитнес-бикини отказываются от углеводов и "высушиваются". Как? Мы писали об этом выше. Общая формула веса бикинисток: рост минус 112-114 = вес.
Большое значение имеет также и объем груди, поэтому у большинства бикинисток искусственная грудь. Ведь размер груди влияет на общее впечатление от качества тела, а при низком содержании подкожного жира обычно уменьшается и грудь.
Разведения гантели стоя 8.1x10x5 2'
Скоттские ПГНБ на подушке на колене 0-90 градусов 8.1x10x7 90”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 8.1x10x7 90”
В бицепсах уже тяжело левой, перехожу на 5 сетов и 2 минуты в следующий раз. В плечах тоже, обеим рукам тяжело уже, перехожу на 3 сета и 3 минуты, эти уже растянутся надооолго т.к. тут и амплитуду буду урезать и повторы, пока не дойду до 27кг. В трицепса левому тоже тяжело, но пока делаю, снижать потребности нет. Улучшу левую руку и жимы штанг лучше пойдут. Продолжу преследовать 58.0кг и там на некоторое время остановлюсь, выжав их них все по максимуму, вернув хоть все полетевшие мясные.
Лучше ли тренироваться вечером или утром для гипертрофии? Одно исследование обнаружило на 50% больше гипертрофии при тренинге с 4:30 до 8 вечера по сравнению с 6:30 по 10 утра. Другое исследование тоже нашло, что с 5 до 7 вечера получилось больше мышц, чем с 7 до 9 утра (2.7 vs 3.5%). И еще одно исследование обнаружило, что тренинг после 6 вечера дал больше мышц. чем до 10 утра (+0.6% мяса и 5% жира vs. +3.2% мяса и -4% жира). И выдвигаются объясняющие гипотезы. Соотношение тестостерона к кортизола бывает выше вечером, предполагая более благоприятную среду для мышечного роста. Нетренированный новички тоже обычно бывают сильней по вечерам. Вероятно из-за лучшей гидрации, больше гликогена, более высокая температура кора. Но британец во всем этом сомневается и вот почему. По всей вероятности соотношение тестостерона к кортизолу ничего не значит для гипертрофии. Гормоны меняются с течением дня. Далее, если тренироваться стабильно по утрам, то будешь таким же сильным и вечером тоже. Метаанализ на 2:41 это показал по 7 исследованиям. По поводу тех исследований показавших преимущество вечернего тренинга, одно из них показавшее лучший рекомпоз не было подвергнуто оценке в научном кругу (peer-review) и не было опубликовано. То исследование где квадра больше выросла вечером (3.5 vs 2.7%), разница между ними 0.8% статистически не значима. Хотя, блин, это же более 20% разницы)) И наконец третьей исследование показавшее 50% разницу было оценено другими и было опубликовано. Это единственное официальное исследование показавшее преимущество.
Еще три других исследования на 7:25. Длились они не более 12 недель и не показали разницы между утренним и вечерним тренингом. Метаанализ по всем этим исследованиям на 7:50 показал, что значительной разницы между тренингом утром и вечером нет.
Одно хорошо, что я не до 10 утра тренируюсь а начиная с 10:30)
Ходьба с жиром до завтрака, ккал 75
Становая тяга (классика) все с пола 120х3, 100х6, 85x8
Брусья 33x3, 23x5, 15.5x7
Тяга гантели в наклоне с паузой внизу 40x5п3л, 35х9, 30x11
Скандинавские сгибания (GHR) с паузой внизу 22.5x6, 15x8
Разгибания ног (нижняя частичка) с паузой внизу 50x7, 40х9
Подъемы на носки сидя с паузой внизу 45x6, 32.5x8
ПШНБ на скамье Скотта (EZ гриф) с паузой внизу 33x5, 28x7
Французские разгибания лежа 45-90 градусов 38.1x4, 33.1x7
Гриппер дома (кг) 42.6x23 правой, 36.2х26 левой
Кошмар какой, то что я планировал тренями с 2-1 повторами в запасе стало моими максимумами! му-ма-ми! В становой вообще как будто 4 сделал, тяжело. Еще в жиме наклонном, стоя, в подтягах. Чертов дефицит. Вес 58.5 вынужденно пережорный, но на самом деле близок к 58.0. В остальных упрах нормально, продолжаю. В Скоттских сгибаниях прогресс, в разгибаниях ног тоже тяжело очень, в следующий раз начну ЦНС-ные откаты на 1 повтор. Не сдамся и доведу вес до 58.0, а там пойдет рекомпоз наконец-то долгожданный на поддержке. В брусьях чит новым весом и запас повтор, что и нужно на сегодняшней трене. В носках комфортно, с запасом и тяжело. В скандинавке тоже с каким-то запасом, прогрессирую по пожизненно новым повторХвес. В тяге гантели в наклоне на удивление нормально, с запасом как планировал. Есть еще горох в гороховницах и мясо в мясовницах. Следующая тренировка в понедельник типа на максимумы. Поскорей бы 58.0. Дохожу их жиром.
Достаточны ли компаундные упражнения для максимальной гипертрофии, и являются ли изолированные упражнения потерей времени? Некоторые научные исследования пришли к такому выводу. В одном сравнивали тягу блока к груди с ПШНБ для роста сгибателей руки - бицепса и брахиалиса. Через 10 недель рост был одинаков, с незначительным преимуществом тяги. В другом исследовании на 1:35 одна группа делала жим лежа и тягу к груди, вторая группа делала то же самое + ПШНБ и разгибания трицепса. Обе группы делали 3 сета по 8-12 повторов до отказа. Объем не был выровнен, т.е. вторая группа делала больше сетов на биц и триц. Несмотря на это преимущество в росте сгибателей руки у второй группы было незначительным.- 6.5 vs 7.1%. Рост трицепса не измерили - странно. Другое исследование на 2:40 подтвердило эти находки. Одна группа тренилась 4 раза в неделю компаундными упрами по сплиту толкай-тяни. Вторая группа делала те же упры, но еще два упра изоляции в конце каждой трени, либо на биц либо на триц. Делали 3 сета по 10-15 повторов в каждому упре, т.е. изоляционная группа делала больше сетов на биц и триц. через 8 недель рост был статистически равным, 1.35 vs 3.3%, т.е. одинаково хреновым. Еще 4 исследования от Барбалио подтвердили это, но его исследования не были одобрены.
Но не все согласны с такими результатами, на 4:58 один оплевал их все, сказав, что только рост бицепсов и рук был измерен, и только в одном месте, по середине мышцы. Есть основания полагать по многим исследованиям что разные упры могут стимулировать различную региональную гипертрофию одной и той же мышцы, т.е. растить разные ее части в разной степени. Например исследование на 5:44 показало, что после 16 недель разгибания трицепса из-за головы трицепс больше вырос в середине и чуть к низу, но в большей верхней и нижней части мышцы роста было намного меньше. Другое исследование показало что после разгибаний ног рост не только был разным в разных мышцах квадры, но и на разных участках. Поэтому для максимальной гипертрофии мышцы по всему ее объему есть смысл тренировать ее биомеханически разными упражнениями. Исследование на 6:55 подтверждает это. 22 мужчин занимались 3 раза в неделю в течение 8 недель. Одна группа делала и компаундные и изоляционные упры каждую тренировку, повторяя одно и то же каждый день. Другая группа каждую тренировку делала разные компаундные и изоляционные упры на мышцы. До и после были измерены квадры и руки в трех разных местах каждая. По некоторым точкам рост был таким же, но по отдельным меняющая группа намного больше выросла. Верх и середина вастус латералиса значительно больше, низ и середина ректус фемориса довольно немало, верх и середина сгибателей руки, низ и середина трицепса. Изменение упров в разные дни рулит) А слив у меня из-за дефицита))
Для некоторых упров британец считает целесообразным использование изоляции. Например средние дельты плохо растут от компаундных упров, и для них может быть полезна изоляция. Также икроножные, присед или тяга их не достаточно вовлекают, изоляция важна. Также для хамстрингов вероятно разные части мышцы работают при становой на прямых ногах и при сгибаниях колена. Компандные упры для квадр - жим ногами, приседы, хорошо растят квадры, кроме ректус фемориса, т.к. она тоже как и длинная головка бица бедра пересекает два сустава. Для развития ректус фемориса лучше использовать разгибания ног или другую изоляцию. Для трицепса исследования показали, что жим лежа хорошо прорабатывает латеральную и медиальную головку, но длинную головку совсем чуть чуть, т.к. она пересекает локтевой и плечевой суставы и не растягивается и не сокращается особо во время жимов, когда с одной стороны сокращается с другой растягивается и наоборот, т.е. когда в брусьях например опускаемся вниз длинная головка трицепса растягивается у локтя, но сокращается у плеча, и поэтому мало сокращается при подъеме, мало работает. Для длинной головки француз лежа, разгибания из-за головы и пушдауны хорошо развивают длинную головку.
Разведения гантели стоя 8.2x10x3 3'
Скоттские ПГНБ на подушке на колене 0-90 градусов 8.2x10x5 2'
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 8.2x10x7 90”
В гантелях перешел на 3 сета и 3 минуты отдыха, все равно тяжело. Пока делаю до параллели. Буду так постепенно доводить до 27кг, а амплитуда и повторы как получится.
В бицепсах тоже снизил подходы и увеличил отдых, чуть отодвинулся отказ, стало проще. В трицепсах становится все тяжелей, пока держу объем и плотность.
Сейчас основная задача сделать 58.0кг и поддерживать их, вернув мясные силовые в зале - наклонный жим 65х6, жим стоя 45х6, становую 120х4. Даже в подтягах в первом сете потерял повтор почему-то. Странно начался цикл. В понедельник будет видно, проходка.
Синглы для гипертрофии, возможно ли? Возможно, но косвенно. Сами их как тяжелые сеты - все ниже 5ПМ, Исраетель считает недостаточными по объему, особенно для продвинутых. Но есть плюсы: тяжелые веса хорошо рекрутируют быстрые волокна и какую-то гипертрофию дают. Основное применение более тяжелых весов - использование для нейро-мышечной потенциации, в качестве "разминки" для гипертрофических сетов с меньшим весом. После тяжелых весов высокоповторные чувствуются легче. Но у предельных синглов свои недостатки, особенно для тех у кого веса тяжелые. Сильно утомляет, возросший риск травмирования. Есть компромисс - использовать не синглы. а просто чтобы вес был выше рабочего, 110-120% от рабочего или около того, на 1-2 повтора с запасом. Я кстати это применяю в гриппере дома, синглами разминаюсь и последний сингл тяжелей высокоповторного рабочего веса предстоящего.
Основное применение более тяжелых весов - использование для нейро-мышечной потенциации, в качестве "разминки" для гипертрофических сетов с меньшим весом.
Что-то кажется сомнительным в свете того, что можно не доходить несколько повторов до отказа.
aid, )) с разминочным нейро-синглом потенциально больше повторов сделаешь до запаса, больше объема. Ну и отказные тренировки все так же часть программы, как проходка, надо же узнать появилось ли новое мясо. Просто не каждый раз.
Сообщение изменено: rihad (19 ноября 2023 - 01:15)
aid, )) с разминочным нейро-синглом потенциально больше повторов сделаешь до запаса, больше объема. Ну и отказные тренировки все так же часть программы, как проходка, надо же узнать появилось ли новое мясо. Просто не каждый раз.
Если рекорд поставить, есть смысл, возможно. А так - ну сделаешь 8 повторов с РПЕ 7, а не 8, может быть.
aid, рекорд это одно, там ещё и управление снарядом лучше бывает, ощущение контроля, силы и власти. Но разминочный тяжёлый вес должен быть сделан с хорошим запасом для этого.
Вход
Регистрация
Наверх
VID_20231115_144403_640x360.mp4
