26289 ответов в этой теме

[Sakhalinets]

В плене ночередности компелекс составлен плохо. Силовая прогрессия отсутствует, а из той что есть, собрата чёрти как. Нагрузка в недельном цикле укомпанована плохо.

или автор чего-то не договаривает...)

[renepjd]

Силовая прогрессия отсутствует,

Вова, никто и никогда не пишет про прогрессию. Просто набор упров.

 

я даже не знаю, как прокомментировать твою программу...

Не знаешь - и не надо.

а местные динозавры молчат.. предполагаю, что им даже комментировать в лом... 

Ты время смотрел?

Мож у вас там день.

книжка называется "Суперприседания.." и что-то там.. 

Ипать ты начитанный.

[WeAreFuture]

я даже не знаю, как прокомментировать твою программу... а местные динозавры молчат.. предполагаю, что им даже комментировать в лом...  Единственно, что бросается в глаза, так это то, что на данном этапе ты - любитель многоповтрок в приседах и ты не склонен усложнять свой тренинг. В связи с этим я бы просто сделал в точности по Штроссену, не изобретая ничего:
 
"Сокращенная программа
Если у вас возникают проблемы с набором веса на основной программе, попробуйте следующее:
Жим лежа 2X12
Приседания до параллели 1X20
Тяга Рейдера 1X20
Тяга в наклоне 2X15
Эта программа проделала чудеса с телами, которые отказывались расти по бесчисленным другим программам и эти три упражнения – жим лежа, приседания и тяга в наклоне – это в точности совет Пири Рейдера «для превосходных результатов в развитии как ног, так и верхней части тела» (Рейдер, 1964, стр. 25). Только не забывайте работать по этой программе как можно упорнее. Боритесь за каждое повторение и старайтесь добавлять вес в жиме и тяге на каждой тренировке также, как и в приседаниях.
Частота тренировок
Многие работают по этой программе три раза в неделю, через день, например по понедельникам, средам и пятницам. Некоторые обнаружили, что они не могут полноценно восстанавливаться при таких тренировках и, следовательно, предпочитают тренироваться дважды в неделю, например по понедельникам и четвергам. Некоторые даже обнаружат, что по крайней мере приседания лучше всего идут при тренировках на каждый пятый или даже шестой день. Скорректируйте программу, учитывая ваши личные качества и не бойтесь придумывать собственные решения, например тренировки три раза в неделю, но приседания выполняются только на двух из них.
Как вы можете отличить случай подлинного неполного восстановления от воображаемой боли, происходящей от лени и ее близких родственников? Легкая болезненность не должна удерживать вас от тренировок, так как она пройдет после первого разминочного подхода. «Неполное восстановление» означает глубокую мышечную боль, которая говорит о том, что мышцы окажутся на грани травмы если их подвергнуть еще одной тренировке до завершения восстановления. Еще один показатель – ваш пульс. Приучитесь замерять пульс утром, сразу после подъема. Если пульс повышен, велика вероятность, что вы еще не восстановились после предыдущей тренировки. В таком случае это показание для лишнего дня отдыха, а не тренировки.
Не наделайте ошибок. Всегда можно заставить себя потренироваться лишний раз до восстановления, но наградой вам будет лишь потеря как мышц, так и силы. Лучше ошибитесь в сторону излишнего отдых, хотя и не забывайте о том, что при полном отсутствии тренировок не будет и никакого прогресса.
Вопрос правильного баланса между тренировками и восстановлением может показаться сложнее, чем он есть на самом деле. Начните с занятий три раза в неделю. Если ваши ноги слишком болят к моменту следующей тренировки, добавьте еще один день отдыха между тренировками. Если они не проходят, добавьте еще один и так далее. И наоборот, если вы тренируетесь дважды в неделю, отлично восстанавливаетесь и хотите попробовать добавить третью тренировку – вперед.
Чередование программ
Бесконечный рост невозможен, но ключ к постоянному прогрессу это умение избегать длительных периодов застоя. Один из лучших способов это чередование программ прежде, чем вы успеете серьезно перетренироваться. На самом деле, чередование программ может оказаться таким же освежающим, как и период полного отдыха.
Ключом к успешному планированию тренировок является чередование программ, дополняющих друг друга, но достаточно разных для того, чтобы дать телу и разуму бодрящее чувство новизны. Например, программа приседаний на 20 повторений строит базовые силу и массу, так что ее можно эффективно чередовать с программой аэробных упражнений в сочетании с диетой. Однако также будет разумным чередовать эту программу с работой на силу, основанной на меньшем числе повторений, большем числе подходов и, возможно, большем числе упражнений.
Программа на силу с низким числом повторений подходит для этих целей, так как она имеет те же главные цели, что и программа приседаний на 20 повторений, но подходит к ним с другой стороны. Вот примерная программа, которую вы могли бы чередовать с приседаниями на 20 повторений.
Взятие на грудь 5X5
Поочередный жим гантелей 5X5
Жим лежа на наклонной скамье 5X5
Тяга к подбородку 5X5
Поочередный подъем гантелей на бицепс 5X5
Приседания до параллели (подход легких пуловеров после каждого подхода приседаний) 5X5
Подъем ног 2X25
Что касается программы приседаний на 20 повторений, используйте ее как пример планирования тренировок, но при желании заменяйте некоторые упражнения. Если вы чередуете, например, шесть недель на такой программе и шесть недель на программе приседаний на 20 повторений, вы будете бодры и сможете поддерживать поразительные темпы прогресса с точки зрения набора мышечной массы и силы.
Другим способом продолжать расти и в то же время дать себе передохнуть от особых запросов программы приседаний на 20 повторений, является использование циклов, которые построены аналогично вашей основной программе, но приседания выполняются либо в трех подходах по десять, либо в двух по пятнадцать повторений. Любой из этих вариантов может внести новизну в основную программу и вы будете продолжать расти, как на дрожжах. В варианте 3Х10-12 используйте одинаковый вес во всех подходах, но в случае с 2Х15, берите максимальный вес в первом подходе, а затем сбросьте со штанги килограммов 45 во втором.
А вы думали, что только русские и немцы из ГДР могут стать большими и сильными!"
 
книжка называется "Суперприседания.." и что-то там..  думаю, что ты её видел.. если нет - в инете распечаток.

Окей, думаю, что не буду мудрить и попробую эту программу,только в проге 5х5 взятие на грудь есть ли для него аналогии?

[WeAreFuture]

Вывод: Программа слабая, не годиться даже как "вводная". В плене ночередности компелекс составлен плохо. Силовая прогрессия отсутствует, а из той что есть, собрата чёрти как. Нагрузка в недельном цикле укомпанована плохо.
Лично мне программа не понравилась

Спасибо за конкретику. Подскажи где можно узнать о принципах составления программы?
P.S. Тему для новичков прочитал.

[Silovichok]

  Подскажи где можно узнать о принципах составления программы?
 

 

Ноги - плечи

Спина - бицепс

Грудь - трицепс

[WeAreFuture]

Нагрузка в недельном цикле укомпанована плохо.

Это вообще про что?

[калыван]

Подтягивания 3х макс Жим лежа пирамида 12 10 8 Брусья 3х макс

некоторое однообразие. дай на эти же мышцы другие упражнения... и про пресс не забывай

а вообще, если хочешь серьезного отношения, профиль постарайся полностью заполнить

Сообщение изменено: калыван (29 июня 2013 - 09:45)

[Milik]

или автор чего-то не договаривает...)

А тут и говорить нечего, переделывать надо...

Сообщение изменено: Milik (29 июня 2013 - 11:23)

[WeAreFuture]

Обновленный вариант программы
Тренировки 2 раза в неделю фул бади, по Штроссену
Жим лежа 2х12
Приседания 1х20 с весом 75% пм
Дыхательный пуловер 1х20
Тяга в наклоне 2х15/ подтягивания 3х8
Одно упр на пресс

Через 2 месяца переход на 5х5
Армейский жим5X5

Жим лежа на наклонной скамье 5X5

Тяга к подбородку 5X5

Поочередный подъем гантелей на бицепс 5X5

Приседания до параллели (подход легких пуловеров после каждого подхода приседаний ) 5X5

Подъем ног 2X25

Сообщение изменено: WeAreFuture (29 июня 2013 - 04:50)

[renepjd]

по Штроссену

Вы бы ещё Ментцера вспоинили

здесь это не катит

[WeAreFuture]

Вы бы ещё Ментцера вспомнили
здесь это не катит

Смысле? Почему? Что катит тогда?

[:-)))]

WeAreFuture,какоета однообразие ведущее, в последующем, к цсному перетрену. хоть бы периодизацию какуюнить маломальскую замутили штоли

[Sakhalinets]

по Штроссену

здесь это не катит

вывод такой: либо спокойно занимайся месяца полтора по Штроссену и не заходи сюда , либо попробуй HST, для чего ходи сюда:

http://forum.steelfa...ic=20459&page=1

[KhPavel]

Добрый день! хотел посоветоваться, занимаюсь по проге чередую её (1 пон, 2 ср, 1пт, 2пон, 1 ср, 2 пт и т.д.)

1: становая 3-8

жим штанги сидя 3-8

подтягивания широким 3 по макс

франц жим 3-10

 

2: жим лёжа 3-8

тяга штанги в наклоне 3-8

пшнб 3-10

развдка гантелей в стороны стоя 3-10

присед 3-8

 

занимаюсь так:

1-я неделя 80-85 % веса

2-я неделя 90-95 % веса

3-я неделя 100 % веса лучший результат стараюсь (но по сравнению с прошлыми максимумами не могу выйти на них) 

4-8-я недели - пытаюсь максимально прибавить вес

после 2 недели перерыв и опять 2 месяца

 

хотел спросить, веса малёхо растут, но малёхо почему-то (с питанием и востановлением проблем нету) в первый день последним упражнением убрал икры, т.к. не считают нужным их качать, да и после становой я как пьяный хожу. жим лёжа 70 3-8, станова 105 3-8 (110 может осилю), присед 90 3-8. свой вес щас 86, рост 185 (я эктоморф, год назад весил 65 кг), за 7 недель по этой проге с 82 набрал до 86, минимум жира употреблял в рационе (рис, гречка, куриная грудь отварная, отварная говядина, овощи, овсяная каша - 99 % моего рациона за все 7 недель), питание 7 раз в день, сон постоянный 8 часов, никакого алкоголя. Витамины+рыбий жир+прот сывороточный перед и после+глютамин и бца для востановления+ юзал предтрен. жим по сравнению с прошлым курсом вырос токо на 2.5 кг, хотя в прошлый курс 2 месяца я сделал максимум свой когда, повторить смог его только ближе к 6 неделе. становая на 10-15 кг прибавил. В основном упор на базу стараюсь, изоляция это так, чисто забивка. Поставь ли присед первым перед жимом? Может изменить прогу или продалжать долбить?  Заранее бладогарю

 

P.s. забыл добавить, тренировка 1 дня занимает около 50 мин. 2 день - 1час или 1 час 10 мин. Отдых между подходами базовых упражнений в районе 2 мин, изоляций по 1 минуте.

Сообщение изменено: KhPavel (30 июня 2013 - 02:22)

[Олег К]

KhPavel,

А в чём вопрос заключался?

хотел спросить, веса малёхо растут, но малёхо почему-то

???

[KhPavel]

KhPavel,

А в чём вопрос заключался?

 

???

вопрос в том, это как бы нормально что такой рост небольшой в весах некоторых (я имею ввиду жим лёжа)? я так понял если у меня база растёт, то значит всё хорошо.так? И также я хотел бы узнать, когда можно программу менять? Когда ступор будет?

P,s. И про присед хотел узнать у знающих людей, поставить ли его первым? Просто очень много где и очень многие люди пишут разное, типа будто присед нельзя первым ставить, другие говорят наоборот.

Сообщение изменено: KhPavel (30 июня 2013 - 06:42)

[KhPavel]

Вот ещё вопрос инетересует, правильно ли я делаю, что после 8 недель, 2 недели перерыва. И хотел узнать. ненадо ли на 8 неделе скидывать веса до 80 % ? где-то как-то видел такое...

[Sakhalinets]

И про присед хотел узнать у знающих людей, поставить ли его первым? Просто очень много где и очень многие люди пишут разное, типа будто присед нельзя первым ставить, другие говорят наоборот.

как-то рановато вроде так сильно заморачиваться такими вопросами. На хрена ломать голову над этим, ссылаясь на кого-то? Тебе как удобней (как легче) - так и делай. Мне например психологически проще сразу отмучаться с приседами без заметного ущерба для других упражнений.

 

после 8 недель, 2 недели перерыва.

и попробуй сменить систему.

 

либо попробуй HST, для чего ходи сюда: http://forum.steelfa...ic=20459&page=1

есть еще  подобная система Дмитрия Кононова, но у Майка - во-первых, оригинал, во-вторых гораздо информативней ветка (что важно для товарищей с не большим опытом). мне кажется для преодоления первого в жизни плато - самое то.

Сообщение изменено: Sakhalinets (30 июня 2013 - 08:05)

[KhPavel]

как-то рановато вроде так сильно заморачиваться такими вопросами. На хрена ломать голову над этим, ссылаясь на кого-то? Тебе как удобней (как легче) - так и делай. Мне например психологически проще сразу отмучаться с приседами без заметного ущерба для других упражнений.

 

и попробуй сменить систему.

 

есть еще  подобная система Дмитрия Кононова, но у Майка - во-первых, оригинал, во-вторых гораздо информативней ветка (что важно для товарищей с не большим опытом). мне кажется для преодоления первого в жизни плато - самое то.

Мне важно знать всё! Я к этому делу подхожу с максимальной саоодтачей. И о какой системе ты говоришь?

Сообщение изменено: KhPavel (30 июня 2013 - 08:21)

[Олег К]

вопрос в том, это как бы нормально что такой рост небольшой в весах некоторых (я имею ввиду жим лёжа)?

Сколько значит мало ? В конкретных цифрах озвучь пожалуйста

[KhPavel]

Сколько значит мало ? В конкретных цифрах озвучь пожалуйста

ну я выше писал. +2.5 кг (70 кг 3 по 8 стало) и то я на прошлый свой максимум (на прошлые 2 месяца) я выхожу токо на 6 неделе где-то. Остальноё всё растёт норм, жим лёжа потихоьнку с трудом. Качать жим начал с сенятбря того года токо. Делаю как, 2 разминочных 50 и 70 %  потом 3 по 8 каждый день жимовский на 1-2 раза больше получается делать, просто на максимум выхожу свой поздновато, как писал на 6 неделе

Сообщение изменено: KhPavel (30 июня 2013 - 09:44)

[Sakhalinets]

И о какой системе ты говоришь?

ну дык.. ссылку-то я для чего кинул?

 

Мне важно знать всё!

ту вопрос о целесообразности: зачем тебе знать, кто ставит присед в начало трени, а кто - в конец? Что ты рассчитываешь услышать от более опытных качков? Или подсчитаешь количество голосов ЗА и ПРОТИВ присед в начале/конце тренировки?

еще раз ссылку:

http://forum.steelfa...ic=20459&page=1

Сообщение изменено: Sakhalinets (30 июня 2013 - 10:48)

[KhPavel]

ну дык.. ссылку-то я для чего кинул?

 

ту вопрос о целесообразности: зачем тебе знать, кто ставит присед в начало трени, а кто - в конец? Что ты рассчитываешь услышать от более опытных качков? Или подсчитаешь количество голосов ЗА и ПРОТИВ присед в начале/конце тренировки?

еще раз ссылку:

http://forum.steelfa...ic=20459&page=1

чувак, если ты не в курсе, присед одна из основных баз, тем более для таких как я эктоморфов. Одна из основ для роста мяса и объёмов в организме как и становая. Мне пофигу кто делает в начале или в конце, мне интересно услышать мнения по-поводу ставить ли присед первым или как я в конце и почему, вот и всё. HST мне не подойдёт, мне нужна база, мног базы как становая, присед. А в HST я не смогу во-первых становую с приседом сделать никак, я сломаюсь, да и уклон там более на рост силовых

[Sakhalinets]

тут уже по-немногу стебать стали по поводу моих упоминаний о приседах как о панацее...)

Эктоморфу без приседов тяжко тяжко набирать массу

Забыл бы ты этих всяких "морфов"

а вообще хз:

мне нужна база, мног базы как становая, присе

и тут же:

А в HST я не смогу во-первых становую с приседом сделать никак

ну делай или становую или присед.. тебе ж плато твоё пробить надо вроде

ну если ХСТ - не база.. тогда жди, чё тебе монстры скажут... ))

[Silovichok]

ну делай или становую или присед.. тебе ж плато твоё пробить надо вроде

 

А с чего ты взял, что плато ТОЛЬКО так пробивается?? Других способов нет что ли? 

[Sakhalinets]

опять двадцать пять..) а где я написал, что ТОЛЬКО так? Во-вторых, ну логику-то можно проследить(?): я ж не пособие для тренирующихся пишу и не сам с собой говорю, а а веду диалог с человеком, который утверждает, что ему нужны становая и присед:

 

мне нужна база, мног базы как становая, присед

он, как я понял, говорит, что в ХСТ - одновременно становая и присед и что он не потянет одновременно их выполнять, потому я и посоветовал, что можно делать что-то одно: или становую или присед.

 

в-третьих, я написАл:

 

тогда жди, чё тебе монстры скажут

так что, возьми да посоветуй парню что-то стОящее, а не за базар цепляй меня в который уже раз .

Сообщение изменено: Sakhalinets (01 июля 2013 - 10:56)

[Silovichok]

так что, возьми да посоветуй парню что-то стОящее, а не меня в который уже раз за базар зацепить..

 

Сам с собой что ли общаешься и ругаешься ?))))))))))))) Это уже клиника )))))))))

Сообщение изменено: silovichok (01 июля 2013 - 10:57)

[KhPavel]

опять двадцать пять..) а где я написал, что ТОЛЬКО так? Во-вторых, ну логику-то можно проследить(?): я ж не пособие для тренирующихся пишу и не сам с собой говорю, а а веду диалог с человеком, который утверждает, что ему нужны становая и присед:

 

он, как я понял, говорит, что в ХСТ - одновременно становая и присед и что он не потянет одновременно их выполнять, потому я и посоветовал, что можно делать что-то одно: или становую или присед.

 

в-третьих, я написАл:

 

так что, возьми да посоветуй парню что-то стОящее, а не за базар цепляй меня в который уже раз .

я не говорю, что в ХСТ вашем одновременно становая и присед. Я просто имел ввиду, что на данный момент отказываться мне от становой или приседа по-моему очень глупо, т.к. это то, что позволяет мне расти и набирать массу. А то, что совмещать их в один день нельзя, по-моему и ребёнку понятно. 

[Gjkmpjdfntkm]

А то, что совмещать их в один день нельзя, по-моему и ребёнку понятно

А господину Рогожникову не понятно. Да и тяга может быть с прямыми ногами например, пощяму бы не в один день

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (01 июля 2013 - 06:28)

[KhPavel]

тут уже по-немногу стебать стали по поводу моих упоминаний о приседах как о панацее...)

 

 

а вообще хз:

 

и тут же:

 

ну делай или становую или присед.. тебе ж плато твоё пробить надо вроде

ну если ХСТ - не база.. тогда жди, чё тебе монстры скажут... ))

Ну повторюсь, мне глупо отказываться на данном этапе от базы с моими показателями, по-моему это очевидно просто.