5925 ответов в этой теме

[dr. stalingrad]

Мне кажется, что наклоны на лавке трудновато заточить под попу: нужна хорошая подвизность тазобедренного сустава и равновесие. Да и спину в етом упражнении трудно удержать от горбления. ИМХО гиперекстензии все же лучше.

Аленушке. Насчет "капельки" - попробуй очень глубокие приседы. Вес нужно снизить.

[roninrey]

dr. stalingrad

Мне кажется, что наклоны на лавке трудновато заточить под попу: нужна хорошая подвизность тазобедренного сустава и равновесие. Да и спину в етом упражнении трудно удержать от горбления. ИМХО гиперекстензии все же лучше.

Да, совершенно верно, эти наклоны требуют определенной гибкости. Впрочем, обычно женщины как раз такой и обладают. Ноги немного расставляются, и низ торса как-бы "входит" в промежуток между бедрами. Вместе стем, конечно, согласен, что упражнение не из самых удобных. Ну, и выбора то особого нету, я под таким углом сужу. Что интересно, такие наклоны работают в позиции растяжения этой мышечной группы, а гиперэкстензии - примерно наоборот, в сокращенном состоянии. В общем, чего не придумаешь для совершенствования такой актуальной зоны...

[Lusik]

RONIN,
у меня в зале есть такой тренажер.. Не думала, что он работает для ягодиц... Буду пробовать...
roninrey,
сейчас делаю наклоны со штангой стоя... Завтра во попробую на скамейке... надеюсь, не шокирую своих ранимых тренеров в зале...

[RONIN]

Lusik
Не чисто на ягодицы..Но частично да..

[Аленушка]

dr. stalingrad

Аленушке. Насчет "капельки" - попробуй очень глубокие приседы. Вес нужно снизить.

Cпасибо,я пока в Гакке ее прорабатываю

[Вита]

Про приседы:
ноги на ширине плеч - ниже параллели легко
ноги широко (типа сумо) - до параллели

При широкой расстановке ног - вес значительно выше.

А что лучше? Это первый вопрос.
Бинты - от какого веса? 50,60,70,80 - боязни не было. Сейчас есть. Или это перестраховка? Это, собственно, второй вопрос.

Виталий, вопрос и к тебе, сам понимаешь

[Святомир]

Вита
Светик, доброго вечера!
Перенёс твой пост из другой темы для ответа здесь:

Виталь, приседаю с широкой расстановкой ног и не в пол (в пол получается, когда ноги значительно уже ставлю). Не хрустит, не болит ничего (тьфу, тьфу), но если коленные бинты существуют, значит стоит их мотать
- железная "женская" логика.
Про цель - не, не лифтинг - это точно)

С лифтингом вопрос отпал.
Какова ширина постановки ног в твоём "широком" приседе?
Если в стиле "сумо", тогда зачем именно так? Цель? ИМХО, вес отягощения, в данном случае - не цель + нарабатывается так или иначе со временем.
Постановка ног чуть шире плеч (на ширину стопы в каждую сторону; для мужчин - на ширине плеч т.к. сами плечи шире) позволяет садиться низко и, в то же время, увеличить площадь опоры по сравнению с узкой постановкой стоп. Как известно из физики, площадь опоры составляет не только площадь подошв, но и пространство между ними.
Допустим, садишься широко. Вес, естественно, будет выше т.к. ты приседаешь лишь до параллели, но по воздействию на квадрицепсы он уступает моему варианту. Кроме того, тебе так легче потому, что становая выполняется в том же стиле.
Я никого не убеждаю садиться "попой в пол", если хромает техника. Намного ниже параллели - однозначно, а далее - только до тех пор, пока низ спины сохраняет прогиб, а таз непроизвольно не подаётся вперёд при последних сантиметрах седа.
Использование полноамплитудного приседа даст рабочие веса на 10-15% меньше, ну и что с того? Бёдра-то лучше проработаются. Нагрузка для коленей не критическая; самая некомфортная точка плавно проходится вниз-вверх, в отличие от приседа до параллели, где нужно остановиться в этой невыгодной для коленей позиции. Нагрузка на колени внизу - тоже не страшно т.к. вес равномерно распределяется по бёдрам и спине.
О бинтах я уже писал:

решать тебе, но бинты вообще не нужны (ИМХО, моё мнение), если нет изначальных проблем с коленями. На данный момент, твой присед обогнал становую на 20кг т.е. на 20%.
Почему бы преспокойно не поработать от 85-90кг на 6-8 повторов без бинтов и укрепить колени с той техникой, которую я когда-то описывал? Есть масса вариантов применения различного стиля и техники приседа на одной тренировке (спроси в личке, если есть желание). Женский присед отличается от мужского в сторону большего распределения нагрузки на тазовую часть и низ спины (в силу строения тела); колени нагружаются меньше.

Я не против разумной экипировки, когда она нужна. Но так и не понял: 80кг нормально, а 85кг уже нет? Добравшись до определённых весов в бинтах, придётся с ними и продолжать.
Давай сделаем проще: сними на видео технику "широкого" + обычного низкого приседа в рабочем подходе и пришли мне на "мыло" - смогу сказать больше о самой технике и о том с какими весами стОит поработать, чтобы в дальнейшем не заморачиваться о бинтах... если хочешь.

[Вита]

Arihant Sirius Dinn

тебе так легче потому, что становая выполняется в том же стиле.

Ага, Виталь, всё так. И ещё один момент - когда ноги уже, мне кажется, что не соблюдается линия колено/носок. Ну, колено выезжает вперёд. Плохая растяжка? Или что-то ещё?
70 кг делаю с ногами на ширине плеч и сажусь низко - 5 подходов по 12 повторов легко и не особо напрягаясь. С 90 уже не могу ниже параллели садиться. И вообще не могу нормально сесть. Сажусь в сумо - 90 кг 3 подхода по 6 нормально уже. Со 100 - 1 подход на 6 раз без лишних прогибов, виляний коленками и дрожи. Но сажусь НЕ низко!!
Выход - не париться и продолжать в комфортном весе с нормальной постановкой ног? Или всё же давать встряску ногам с бОльшим весом? Но по всему получается, что на сумо ноги недополучают нужной нагрузки.. Так? Запуталась..

Но так и не понял: 80кг нормально, а 85кг уже нет?

Не, 85 тоже могу без бинтов. Просто интересно - как реально можно улучшить присед, мотаясь? Когда я говорю о бинтах - я говорю о приседе со 100кг.

Видео постараюсь сделать. Посмотреть на мой присед всегда не один дядькО подходит У нас девочки только в Смите приседают и максимум с 20 кг. Больная я одна на весь зал

Сообщение изменено: Вита (30 мая 2007 - 12:16)

[Святомир]

Вита
Линия "колено-носок" может не соблюдаться по 3-м причинам:
1. Отстают приводящие мышцы бедра для такой техники;
2. Вешние части квадрицепсов, которые менее устали от такой постановки ног,- принимают часть нагрузки в последних повторах т.е. сводятся колени. Это говорит о неполном привыкании к движению;
3. На одной и той же неделе выполняются "широкие" приседы и тяга "сумо". С одной стороны, эдентичное движение помогает, с другой - мешает восстановлению. Если в тяге "сумо" лишнюю усталость может покрыть большее включение спины, то в приседах такая штука не пройдёт.

Пожалуйста, объясни мне цель той или иной техники - я так и не усвоил причину твоего выбора. Веса второстепенны и будут расти с любой техникой, но цель... ???

С 70кг ты можешь выполнить 5*15 (не знаю зачем столько) в полный сед при обычной постановке ног. Со 100кг - 6 раз, но не полностью. По логике, следующим должен быть вариант со 130кг в четверть амплитуды.
Вопрос всё тот же: если лифтинг не цель, то что тогда? Когда веса увеличиваются, хочется сделать "у-у-ух!!!", а нужно? Качественно улучшить присед (внешний вид ног) или улучшить весовой результат? Не лучше ли дойти до этих 100кг, но таким образом, чтобы ты спокойно могла ходить с ними по залу или приседать, не боясь за колени, спину и здоровье наблюдающих?

Я не пытаюсь переубеждать, но, если честно,- переколбасил бы всю твою программу и расставил приоритеты сообразно целям. Трям!

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (30 мая 2007 - 12:45)

[Вита]

Arihant Sirius Dinn

По логике, следующим должен быть вариант со 130кг в четверть амплитуды.

Поймал, поймал

Линия "колено-носок" может не соблюдаться по 3-м причинам: Отстают приводящие мышцы бедра для такой техники;

Чем лечится?

Вешние части квадрицепсов, которые менее устали от такой постановки ног,- принимают часть нагрузки в последних повторах т.е. сводятся колени;

Соглашусь. Есть такое дело.

На одной и той же неделе выполняются "широкие" приседы и тяга "сумо". С одной стороны, эдентичное движение помогает, с другой - мешает восстановлению. Если в тяге "сумо" лишнюю усталость может покрыть большее включение спины, то в приседах такая штука не пройдёт.

Есть! В яблочко! Конечно - после становой проходит дня три. Не успеваю восстанавливаться? В становой ноги здорово работают, да.

Когда веса увеличиваются, хочется сделать "у-у-ух!!!", а нужно?

Ещё как хочется... Тщеславие и показуха это называется, да? И нарциссизм впридачу

Не лучше ли дойти до этих 100кг, но таким образом, чтобы ты спокойно могла ходить с ними по залу или приседать, не боясь за колени, спину и здоровье наблюдающих

Я поняла твою мысль. Бегу впереди телеги, да?

Пожалуйста, объясни мне цель той или иной техники - я так и не усвоил причину твоего выбора. Веса второстепенны и будут расти с любой техникой, но цель... ???

Если про становую, то в сумо мне тянуть удобно. Или я себя в этом смогла убедить. Что-то читала когда-то про рост - от него, де, зачастую зависит выбор той или иной техники. Что удаётся людям с более короткими конечностями, не всегда работает у людей с более длинными...
Что до приседа - моя головная боль - вырастить себе попу - доходит, наверное, до абсурда. Вот и привиделось - тяжелее сяду - больше будет попа.

Я совсем плоха, да?

А прогу можешь колбасить вдоль и поперёк. Проги на то и нужны, что б меняться. И для этого я, собственно, её и ставила на форум.
Жду!!

[Святомир]

Вита

Поймал, поймал

- Охочусь!

Чем лечится?

При сведении коленей в обычном приседе проблема легко решается укреплением приводящих мышц бедра сведениями коленей в тренажёре сидя, а также - дополнительными приседаниями с меньшим весом, но более широкой постановкой стоп и их сильным разворотом наружу. В случае "широкого" седа: то же сведение коленей и другая техника подъёма. Эта техника подразумевает не просто вставание вверх, а ещё и мощное "расталкивание" пола стопами в стороны в фазе подъёма. Тут возникают очень опасные моменты т.к. должны быть:
1. Жёсткое "сцепление" между полом и подошвами;
2. Крепкий голеностоп;
3. Грубая обувь с очень широкой и абсолютно плоской подошвой, края которой выступают на 1см и более во все стороны.
При невыполнении 1-го и 2-го условия - сама понимаешь, что может случиться, а без 3-го есть опасность подвернуть ногу под нагрузкой, переломаться к чёртовой бабушке и, не дай Бог,- остаться инвалидом, не говоря уже о том, что штанга обязательно грохнется на "бывшего" атлета с худшим исходом по закону Мерфи. К счастью, этот закон замечательно работает с точностью до наоборот, если всё О"К.
* Я категорически не советую тебе приседать так.

Соглашусь. Есть такое дело.

А куда ж деваться-то!

Есть! В яблочко! Конечно - после становой проходит дня три. Не успеваю восстанавливаться? В становой ноги здорово работают, да.

Да, причём многократное. Для полноценного восстановления и полного седа с приличным весом - в твоём случае должно пройти не менее 5-6 дней. Обычный присед всё исправит.

Ещё как хочется... Тщеславие и показуха это называется, да? И нарциссизм впридачу

Понимаю! Это называется молодостью и азартом, с чем и поздравляю!

Я поняла твою мысль. Бегу впереди телеги, да?

Угу, сама сказала. Правда, есть и худший вариант: бежать вместо лошади. В стронги, что ли, податься?

Если про становую, то в сумо мне тянуть удобно.

Это давно обсуждалось и консенсСуса была достигнутТа.

Что до приседа - моя головная боль - вырастить себе попу - доходит, наверное, до абсурда. Вот и привиделось - тяжелее сяду - больше будет попа.

Так всё дело в ...попе!!! Приседай намного ниже параллели с соответствующими весами и попа будет. Если хочешь стать больше в оном месте - добавь к приседаниям пару подходов жима ногами с высоким расположением стоп на платформе - попа и бицепсы бедра основательно догрузятся. Сама же писала, что тебе некомфортно тянуть румынку из-за проблем со спиной, а 100кг в приседаниях как? Будь готова к этому весу и не спеши. Я редко уговариваю "придержать коней", но тут уж...

Я совсем плоха, да?

Боюсь тебя разочаровать, но НЕТ! Светик, что за вопросы? Ррррррр...

А прогу можешь колбасить вдоль и поперёк. Проги на то и нужны, что б меняться. И для этого я, собственно, её и ставила на форум.

Ну уж нет, мы сделаем не так. Помучай её до тех пор, пока не разочаруешься в пампинге, порядке и подборе упражнений. Потом набросай в личке приемлимый вариант в соответствии ЦЕЛЯМ. А вот дальше будем колбаситься вместе по полной программе. Договорились?
Кстати, если хотела получить дельты быстро и без напряга - могла бы и спросить пораньше.

[KOPI]

Вита
Arihant Sirius Dinn
очень интересный и познавательный диалог, в связи с прочитанным возникло несколько вопросов
1.

Приседай намного ниже параллели с соответствующими весами и попа будет. Если хочешь стать больше в оном месте - добавь к приседаниям пару подходов жима ногами с высоким расположением стоп на платформе - попа и бицепсы бедра основательно догрузятся.

приседаю ниже параллели+неск подходов жима-попа, бицепс бедра грузятся отлично
вопрос противоположен вопросц Виты

Что до приседа - моя головная боль - вырастить себе попу - доходит, наверное, до абсурда. Вот и привиделось - тяжелее сяду - больше будет попа.

я-то большую попу не хочу....или в моем случае с моими весами-это не критично?
2.

При сведении коленей в обычном приседе проблема легко решается укреплением приводящих мышц бедра сведениями коленей в тренажёре сидя, а также - дополнительными приседаниями с меньшим весом, но более широкой постановкой стоп и их сильным разворотом наружу

Виталь, мы об этом говорили уже...на прошлой тренировке присела с тем весом без сведения коленей на посоеднем подходе, имеет ли мне смысл добовлять этот самый подход с меньшим весом или пока приседать-постепенно наращивая нагрузку(я за весами не гонюсь-мне красивые ноги важнее)

[Святомир]

KOPI

я-то большую попу не хочу....или в моем случае с моими весами-это не критично?

Абсолютно некритично. Процесс роста попы происходит не сам по-себе. Всегда можно остановиться и пресмотреть тренинг. ИМХО, даже от рабочего веса 100кг слишком большой пятой точки не будет.

имеет ли мне смысл добовлять этот самый подход с меньшим весом

Пока незачем, а дальше увидим.

[KOPI]

Arihant Sirius Dinn
Виталь,
на днях пошла на степ+ силовая в аэробном режиме под ритмичную музыку -работа с собственным весом+еще хорошая растяжка парами....веришь, попа и бицепс бедра-отваливаются....
что скажешь, стоит или нет мне разбавлять силовые подобными занятиями-они бывают изредка

[Святомир]

KOPI
Степ - понятно; растяжка никогда не помешает. А что значит (?):

силовая в аэробном режиме

и

работа с собственным весом

Как часто такое происходит, что конкретно делается и сколько времени тратится на всё вместе, кроме растяжки?

[KOPI]

Arihant Sirius Dinn
угу, рассказываю пол часа делаем выпады, плие, махи, румынку, приседания все очень быстром темпе-попала на подобное занятие первый раз....

[Святомир]

KOPI
Алён, если хочешь толк от основных тренировок, забудь о таком времяпровождении.
Чуть кардио (по желанию), растяжка и всё!

[KOPI]

Arihant Sirius Dinn
поняла

[Вита]

Arihant Sirius Dinn

ИМХО, даже от рабочего веса 100кг слишком большой пятой точки не будет

О, жестокий

1. Жёсткое "сцепление" между полом и подошвами;
2. Крепкий голеностоп;
3. Грубая обувь с очень широкой и абсолютно плоской подошвой, края которой выступают на 1см и более во все стороны.

Жёсткое сцепеление - за счёт чего оно достигаеся? Специальное напольное покрытие? Качество подошвы? То, что вес не носках - про то знаю..
Крепкий голеностоп - как куётся? Кость у меня тонкая - запястье 14 см, лодыжка не намного ширше. Это играет роль?
Обувь у меня на первый взгляд уже приличная. Не специальные штангетки, конечно, но и не фееричные кроссовки. Буду подумать про обувь. Присед из крайне нелюбимых постепенно становится если не самым любимым, но довольно желанным. Ибо реально чую результат.

* Я категорически не советую тебе приседать так.

Я поняла, Виталь... Буду поспешать медленно. Вернусь к комфортному весу с обычной постановкой ног. Дальше - буду посмотреть.

Если хочешь стать больше в оном месте - добавь к приседаниям пару подходов жима ногами с высоким расположением стоп на платформе - попа и бицепсы бедра основательно догрузятся

Жму. Ноги, правда, не доходят до края платформы - станина у на допотопная, нерегулируемая, если поставить ноги реально высоко, то снимать платформу придётся уже носками. Так что делаю, что могу. Как могу высоко и очень широко ставлю.

Сама же писала, что тебе некомфортно тянуть румынку из-за проблем со спиной, а 100кг в приседаниях как?

А фиг его знает. Но не немеет, как на румынке - это точно. Это жуткое ощущение онемение и будто мурашки вдоль позвончника - бр-р-р-р

Будь готова к этому весу и не спеши.

Поняла уже, что не готова. Ноги сильные, спина, вроде тоже, вес держу - думала уже - вот оно, счастье... А техника подвела. Поняла уже.

...пока не разочаруешься в пампинге, порядке и подборе упражнений.

Опа? Пампинг не такое гут, как его малюют? Посмотрю, что он мне реально даст - месяц ещё хотя бы, два. Не пойдёт - перейду чисто на силу.
Порядок и подбор упражнений.. Хм.. Готова говорить. Я всегда, как чистый лист - писать меня и писать)

Кстати, если хотела получить дельты быстро и без напряга - могла бы и спросить пораньше.

(склоняя голову и делая книксен) хочу дельты!! Хочу! Хочу! Очень хочу! Без напряга, конечно, вряд ли получится, но даже если и не быстро - хочу!! Так что продолжим о дельтах в соотвествующей теме, да?

зы: телегу с лошадью перепутала - с кем не бывает Пусть это будет самой страшной моей ошибкой!

Сообщение изменено: Вита (31 мая 2007 - 12:06)

[Святомир]

Вита
Итак, с приседаниями разобрались. Жим ногами - в полную амплитуду.
Для обычного приседа у тебя всё есть, а о "широком" ничего более говорить не буду Светик, ты уж извини... А вдруг снова захочешь приседать широко, да ещё по всем правилам? Я ж себе не прощу!
"Румынка" очень ортопедична. Эх, жил бы я поближе - подправил бы позвоночник и поставил технику в реале... Далековато.
Продолжай свою программу ещё месяц, а потом рискни отдохнуть 2 недельки (за которые мы всё и обсудим). Пампинг улетучится и останутся мышцы, соответствующие рабочим весам.
Возможно, будет отдельный день только для дельт или для дельт + ещё что-нибудь. ...Кстати, самый лёгкий день по общей тренировочной нагрузке и самая короткая, но не скучная тренировка. Решим чуть позже, при составлении всей программы целиком.

зы: телегу с лошадью перепутала - с кем не бывает  Пусть это будет самой страшной моей ошибкой!

Неее, не перепутала; только запрягла не того и не туда. Езда на низкой передаче по колдобинам. Интересно, где у лошади коробка передач?

[Вита]

Arihant Sirius Dinn
ОК, пусть будет так!
К слову, тут со мной такое приключилась на "пампинговой" неделе - делала грудь, трицепсы, потом как-то пробило меня и я забила ещё бицепс впридачу на "столике для молитвы" попеременно гантелью, а в добавок ещё и на скотта присела. Бицепс раздуло так, что вены выступили. Вкупе с налившимся трицепсом вид у рук был потрясающим просто))
Так у меня вопрос - то, что меня торкнуло на бицепс - тому объяснений нет, но то, что у меня получилось его сделать - это о чём говорит? Недостаточно устала? Работа в полсилы на груди и трицепсе? Так нет же - старательно и вдумчиво делала. И, вообще, это очень уж полная чушь - в одну тренировку бицепс и трицепс?

Сорри - мессаж вышел не совсем в тематике топика, но уж как есть.
Модераторы, если сочтут нужным, пусть перенесут в нужное место.

зы: про дельты топика что-то не нашла пока на женском форуме, что б начать спрашивать..

Сообщение изменено: Вита (31 мая 2007 - 01:34)

[Святомир]

Вита
Отвечаю здесь: http://forum.steelfa...80

[Рыжик]

Вопрос про дыхание во время присяда. Подходишь к штанге, взял......отошел от стоек, вдохнул..начинаешь опускаться.....сел....начинаешь выдыхать и встаешь на выдохе...это правильно??? У меня при таком подходе спина хорошо держит вес, не сгибается, не горбится..но когда встанешь, голова кружится.....что делать??? Плиз, хелп а то боюсь что брякнусь так.....и вес то вроде небольшой всего 57,5.

[Katarine]

Arihant Sirius Dinn
почему ты не советуешь комбинировать?

[Святомир]

Рыжик
Если я правильно понял, ты сначала делаешь вдох, потом приседаешь, потом начинаешь вставать, выдыхая. Итак, поправочка: вдох выполняется постепенно, по мере опускания в нижнюю позицию, а выдох - мощно, после самой тяжёлой точки подъёма т.е. прохождения параллели. Задержка дыхания и создание внутрилёгочного давления ограничиваются только первой третью амплитуды в подъёме из нижней позиции. Возможно, всё дело в этом - создаётся ненужный напряг при опускании веса + недостаточное количество кислорода поступает в кровь. Плз., проверь, всё ли в порядке с давлением.
Головокружение также может быть следствием недостаточного уровня тренированности, духоты в помещении или курения. Обязательно позаботься о страховке и пока не выполняй приседания до отказа, заранее планируя небольшие прибавки в весах или количестве повторов + чуть бОльшие перерывы между подходами.
Ты - офисный работник (фото вспомнилось)? Тогда поменьше кофею, а лучше чай и соки.

Katarine

почему ты не советуешь комбинировать?

О чём речь? О циклировании разноповторного и разноинтенсивного тренинга? Если да - очень даже советую, но программа должна быть продуманной во всех деталях.

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (07 июня 2007 - 12:23)

[Katarine]

Arihant Sirius Dinn
если не против, напишу тебе в личку с целями и задачами....

[Святомир]

Katarine
Хорошо, только не обессуть за долгое ожидание ответов - писем многовато...

[Рыжик]

Arihant Sirius Dinn Да..сначала вдох и опускаюсь на задержке дыхания.....досела и потом встаю.....когда не задерживаю дыхание там такого нет..но зато спину держать труднее.....остальные причины отпадают...не курю.....в зале огромные окна открыты, кофе раз в день максимум а так чай зеленый....ща постараюсь делать как ты написал......и со страховкой......блин мальчишки в зале стесняются сзади встать страховать

[Святомир]

Рыжик
Делая вдох до начала движения, ты изображаешь "дыхательные приседания", которые по определению выполняются в большом количестве повторов с меньшими весами для развития грудной клетки. Головокружение может быть весьма сильным (с непривычки), особенно сразу после подхода.
Вижу выход в изменении режима дыхания, дополнительном вдохе-выдохе между повторами или добавлении пары подходов, уменьшив рабочий вес (во всех подходах), чтобы немного потренироваться более объёмно, но менее интенсивно. ИМХО, дыхание определяюще. Попробуй делать сильный постепенный вдох (стабилизирующий положение корпуса) в верхней половине амплитуды опускания веса.

......блин мальчишки в зале стесняются сзади встать страховать

Глупенькие ещё! Я бы не постеснялся!

[Рыжик]

Arihant Sirius Dinn
пасиб