8874 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Что такое SD?

Strategic Decondition
полный отдых от тренировок в конце каждого 8-недельного цикла

[rihad]

Что такое SD?

9-12 дней отдыха в конце каждого макроцикла. То есть 15-10-5-5N-SD

Сам занимаюсь дважды в неделю, по HST

HST рекомендует тренировать мышцу примерно раз в 48 часов. Итого минимум 3 раза в неделю для максимального эффекта.

[truzens]

HST рекомендует тренировать мышцу примерно раз в 48 часов. Итого минимум 3 раза в неделю для максимального эффекта.

Я знаю. Но у меня нет возможности ходить три раза в неделю. Хожу в понедельник и четверг.

[MikeKazakov]

Так редко или на каждой тренировке?

Редко. Только когда скорость выполнения близка к предельной. Проценты здесь не имеют никакого значения.

[chappa]

Только когда скорость выполнения близка к предельной

Т. е. когда чувствуешь, что выполняемый вес для тебя легкий?

[MikeKazakov]

Т. е. когда чувствуешь, что выполняемый вес для тебя легкий?

Примерно, но в общем ДА.

[rihad]

Скоро еду на пару недель отдыхать на юг, в отеле есть нормальный фитнес зал, а также неисчерпаемый приток калорий (еда "все-включено"). Хотел воспользоваться этим и продолжить ХСТ там, как раз попадает на 10-ки, но в усиленном режиме: 6 дней в неделю, может даже 2 раза в день одно и то же. Плюс плавание. Каково?

[chappa]

Скоро еду на пару недель отдыхать на юг, в отеле есть нормальный фитнес зал, а также неисчерпаемый приток калорий (еда "все-включено"). Хотел воспользоваться этим и продолжить ХСТ там, как раз попадает на 10-ки, но в усиленном режиме: 6 дней в неделю, может даже 2 раза в день одно и то же. Плюс плавание. Каково?

Я также планирую, только 3 раза в неделю.

[rihad]

Я также планирую, только 3 раза в неделю.

2 раза в день? Я думаю все же 6 дней (кроме воскресенья) по разу в день. В четные дни недели просто повторять вес нечетных, например если считать с понедельника: 20-20-30-30-40-40. Двойная нагрузка, двойная отдача!

[SURGEON]

Я начал занимться по системе HST и у меня возникла проблема: Значит так, я расчитал свой максимальный вес в 15 повторениях, когда дело дошло до 5 тренировки, то я сделал первый подход, а вот во втором подходе я уже не смог сделать 15 повторений... Соответсвенно на 6 тренировке будет еще хуже, просто считается, что если тренироваться "на массу" то нужно отдыхать не больше 90 секунд между подходами, а за такое время мышцы полностью не восстанавливаются и сделать второй подход с максимальным весом уже не выходит, а если делать к примеру в первом подходе 15 повторений, а во втором сколько смогу, то получится, что я примерно 3 тренировки буду делать "до отказа", а это может привести к перетренированности. Я хочу спросить вашего совета, как лучше поступить?

Сообщение изменено: SURGEON (25 июля 2010 - 03:43)

[AnatolyR]

как лучше поступить?

делайте один сет

[rihad]

как лучше поступить?

Отдыхайте если требуется больше 90 секунд. Две минуты. Три. Я на 5-6 тренях перед рабочим подходом после разминочных 5-8 минут отдыхаю в приседе, тяге и жиме лежа, чтобы нормально выполнить, что еще говорить о между рабочими.

p.s.: Для 15 Хейкок рекомендует подбирать такой вес, чтобы можно было выполнить 2 подхода все шесть тренировок. Другими словами отнимите немного от ваших 15ПМ при подсчете весов для финальной тренировки в этом диапазоне повторений. Дальше на 10-ках продолжайте с того же веса и дальше. Да-да, первые одна-две тренировки десяток будут с теми же весами, не беда.

[SURGEON]

Для 15 Хейкок рекомендует подбирать такой вес, чтобы можно было выполнить 2 подхода все шесть тренировок

А как определить этот максимальный вес в двух подходах?

[MikeKazakov]

Я хочу спросить вашего совета, как лучше поступить?

Бери меньший вес.

Отдыхайте если требуется больше 90 секунд. Две минуты. Три. Я на 5-6 тренях перед рабочим подходом после разминочных 5-8 минут отдыхаю в приседе, тяге и жиме лежа, чтобы нормально выполнить, что еще говорить о между рабочими.

Ни в коем случае, лучше уж тогда домой сходить, победать и обратно ещё "легче" будет. С тем же эфектом.

делайте один сет

Если только работаешь на силу, на массу один подход мало.

[chappa]

Если только работаешь на силу, на массу один подход мало.

А я один делаю...

[rihad]

А как определить этот максимальный вес в двух подходах?

Просто отнимите от 15ПМ немного, пока ваше беспокойство о чрезмерном отдыхе между подходами не отпадет.

Ни в коем случае, лучше уж тогда домой сходить, победать и обратно ещё "легче" будет. С тем же эфектом.

Вот, со сцылкой на Хейкока:

3. Rest between sets
The Rest between sets is determined by the amount of time required to regain sufficient
strength to successfully achieve the minimum effective Volume. There is not much to it, and
you will not see any dramatic results by varying rest periods (within reason, of course)
Overall, rest periods should be around 1.5-2 minutes.
When moving from one body part to the next try to alternate between opposing or antagonistic
body parts – commonly known as antagonistic pairing. E.g. 1 set of chest, rest, 1 set of back,
rest, one set of chest, rest, 1 set of back, rest etc. This way your chest, shoulders, and tris can
rest while you hit your back and bis. After a while you will find your aerobic capacity going up
as this closely resembles sort of a power circuit.
You may shorten rest periods on 15s to attain the lactic acid effect - on the order of 30-60
seconds.
Increase rest periods as you get into the heavier, neural ranges - on 5s and negs you will most
likely find it necessary to rest on the order of 2-5 minutes between sets.
Also, shorten rest periods earlier in the workout when you are fresh - then progressively
increase rest periods as fatigue accumulates towards the end of the workout.

Перевод:

3. Отдых между сэтами
Отдых определяется кол-вом времени, необходимым для восстановления силы, достаточной для достижения минимального эффективного объема. Вобщем-то все просто, и вы не увидите каких-либо значительных результатов меняя длительность отдыха (в пределах разумного, конечно).
В общем и в целом отдых следует держать в пределах 1.5-2 мин.
Переходя от одной части тела к другой старайтесь переходить от частей тел противостоящих друг другу или мышц антагонистов. То есть, 1 сэт на грудь, отдых, 1 сэт на спину, отдых, 1 сэт на грудь, отдых и т.д. Таким образом ваша грудь, плечи и триц могут отдохнуть пока вы работаете на спину и биц. Спустя какое-то время вы обнаружите возросшие аэробные способности организма, ибо такой тип занятий сильно напоминает мощностный цикл(?).
Вы можете сократить период отдыха работая по 15 повторений ради достижения эффекта молочной кислоты - в пределах 30-60 секунд.
Добавляйте время отдыха по мере приближения больших ЦНС весов - на 5-ках и негативах вам скорей всего понадобится отдыхать 2-5 минут между сэтами.
Также сокращайте время отдыха в начале тренировки, пока вы свежи, затем прогрессивно увеличивайте это время по мере накопления усталости ближе к концу тренировки.

Вобщем-то ориентируйтесь на свои ощущения - если чувствуете силы, и с пульсом все ок - делайте следующий сэт. Внутренние часы лучше часов ручных или настенных.

[chappa]

2 раза в день?

1 раз.

Слушай а что там Хейкок на счет подходов пишет? 1-ого подхода будет хватать, если на массу?

[rihad]

Слушай а что там Хейкок на счет подходов пишет? 1-ого подхода будет хватать, если на массу?

Конечно будет, если подход действительно интенсивный до отказа, об этом еще Менцер писал. Вот что Хейкок пишет:

15. How many sets and how to determine it
I suggest you do 2 sets per exercise during the 15s. Then do 2 sets during the first week of 10s,
and 1 set during the second week of 10s. Then do 2 sets during the first week of 5s, and finish
doing one set (after warm ups of course) during the last week of 5s. Always warm up first
regardless of how many work sets you are doing.
The volume isn't necessarily supposed to decrease each minicycle. It often does, simply as a
result of the increasing poundage’s and cumulative damage.
If you are doing HST properly you won't be able to just increase your volume at will. If you are
doing HST properly you should already be using as much volume as you can reasonably handle
and still feel healthy (no injuries etc).

15. Сколько нужно сэтов и как это определить.
Я предлагаю делать 2 сэта на 15-ках. Затем начните с 2 сэтов на первой неделе 10-к, и делайте 1 сэт на второй неделе 10-к. Затем 2 сэта на первой неделе 5-к, и 1 сэт (после разминки, конечно) на второй неделе 5-к. Всегда разминайтесь независимо от кол-ва выполняемых рабочих сэтов.
Объем (сэты) необязательно должен падать каждый микроцикл. Но часто падает, просто по причине большего веса и набранного урона.
Если вы выполняете ХСТ правильно у вас не получится просто увеличить объем (сэты) по желанию. Если вы делаете ХСТ правильно вы уже используете максимальный объем (сэты), который можете нормально выполнить и все еще чувствовать себя здоровым (без травм и т.д.).

[AnatolyR]

1-ого подхода будет хватать, если на массу?

1 сет обеспечивает 60% всей необходимой стимуляции
новичку или человеку тренирующемуся для здоровья больше не надо

[fdk]

очень интересно узнать

1.
а кто-нибудь использовал HST длительное время (3 и более месяцев), имея изначальные рабочие веса более или около 100 кг Х 8 и что получилось через несколько месяцев?

2. если использовать не 2 подхода, а скажем 3-4 как скажется на росте мышечной массы, пробовал кто-нибудь?

[SURGEON]

Переходя от одной части тела к другой старайтесь переходить от частей тел противостоящих друг другу или мышц антагонистов. То есть, 1 сэт на грудь, отдых, 1 сэт на спину, отдых, 1 сэт на грудь, отдых и т.д

Я так понял, что Хейкок предлогает что то вроде суперсэтов?

[AnatolyR]

Я так понял, что Хейкок предлогает что то вроде суперсэтов?

нет
суперсэт это без отдыха
а тут просто метод чередования движений

[SURGEON]

Для набора массы лучше чередовать упражнения или выполнять сначала 2 подхода для одного упражнения, а затем для другого?

[rihad]

Кирдык... сегодня пошел в новый зал после 12 суток SD. Решил по рекомендации Хейкока укоротить отдых между между сэтами, и доигрался...
Присед 20х10, 35х15х2 (легко, ~54% от намеченного веса для 6-й трени)
Жим гантелей лежа 10х10, 15х15х2 (легко, 60% от намеченного веса для 6-й трени, после жима начало чуть темнеть в глазах, видимо после приседа, перед становой минут 5 ждал)
Становая на прямых ногах 25х10, 45х15х2 (нормально, 60% от намеченного веса для 6-й трени)

Совсем худо стало, в глазах темнота, доплелся до какого-то тренажера и бухнулся в него переждать. Через пару минут меня сгораздило поплестись к барной стойке купить воды, помню как облокотился о стойку собираясь попросить воды, вдруг совсем потемнело и поплыло все, следующее что помню - меня, лежающего на полу перед стойкой тормошит один из посетителей зала, пытаясь привести в чувство Вот так, потерял сознание, доигрался. Администратор зала, видящий меня впервые, не на шутку испугался, подумав, что у меня с сердцем проблемы, и что я мог бы очень неудачно упасть будь я не около стойки а между тренажерами и станками, и ему пришлось бы отвечать. Я ему кое-как объяснил, что переборщил с аэробной нагрузкой на отвыкшем от этого за 12 дней организме, и что с ССС у меня обычно все ок.MikeKazakov надеюсь вы примете мой плачевный опыт к сведению и запретите своим ученикам короткие паузы между подходами после 10-12-ти дневного перерыва, если они используют на одной трене такие общие упражнения как присед и становую. Со второй треньки - можно.

Минут 20 попил воды, посидел, и нормально докончил запланированную треню, остаток которой состоял из более простых упров:
Тяга нижнего блока 25х15х2
Наклоны в сторону 5х15х2
Подъем гантелей на бицепс (молот) 5х15х2
Подъем на носок с гантелей в руке 20х15х2

[chappa]

Вредно это блин... Как сейчас себя чувствуешь?

А на сколько уменьшил отдых?

[rihad]

Как сейчас себя чувствуешь?

Да уже нормально. Это уже мое пятое начало ХСТ цикла, из чего третье потемнение в глазах, и первая потеря сознания. Сколько раз говорил себе не налегать на первой трене после SD, но бравада берет свое. Отдыхал по 1-2 минуте. Присед со становой такие упры, что дыхалка задействуется на полную. Если она не очень тренирована - что обычно ярко выражено после SD - опасно давить.

[chappa]

чего третье потемнение в глазах

[AnatolyR]

Через пару минут меня сгораздило поплестись к барной стойке купить воды, помню как облокотился о стойку собираясь попросить воды, вдруг совсем потемнело и поплыло все, следующее что помню - меня, лежающего на полу перед стойкой тормошит один из посетителей зала, пытаясь привести в чувство

вот тебе урок - нельзя воду пить во время тренировки


ты осторожнее там...

Сообщение изменено: AnatolyR (26 июля 2010 - 02:08)

[rihad]

вот тебе урок - нельзя воду пить во время тренировки

В жаркое время высыхаешь без воды в зале - это точно плохо.
Кроме шуток, воду пьют все, и профи футболисты, и профи теннисисты. Некогда распространенное мнение о том, что на трене лучше не пить безнадежно устарело.

ты осторожнее там...

Да уж, провидение со мной намеками говорило (потемнение), но я все не понимал. Сейчас намек усложнился. Третьего по степени намека я ждать точно не буду, понял, сдаюсь Никаких двух сэтов на первой трене после SD: мышцы бывают настолько отвыкшими, что и один сэт дает такие микротравмы, которых позже и двумя сэтами с бОльшим весом не добиться.

[AnatolyR]

В жаркое время высыхаешь без воды в зале - это точно плохо.
Кроме шуток, воду пьют все, и профи футболисты, и профи теннисисты. Некогда распространенное мнение о том, что на трене лучше не пить безнадежно устарело.

я согласен

это был тонкий юмор
типа: пошел пить воду - потерял сознание
вывод: не пил бы воду - сознания бы не терял