54740 ответов в этой теме

[roninrey]

Disco

Еще бы я возражал. Формулируйте вопросы, а я ответы. 

Для начала - попробуйте дать общую "картинку" подхода. Ну, Вы писали - плато, спады, то есть если будет критично по отношению к моему подходу - оно даже и хорошо. Ну, если надо, то можно и дистанцироваться от объемного тренинга. Вы сами лучше сформулируете. Если у меня будут вопросы, я их позже задам, или по ходу, не важно. Нужен Ваш подход, изложенный, если можно, более общё. И если получится, "своими словами". Если это будет кому-то смешно, ниче страшного. Пусть народ посмеется, это все фигня. Например, сегодня мой подход к тренингу сравнили с перепиливанием бревна какой-то селедкой. Толи маринованной, толи просто соленой, то ли пряной, ну, это наверное, более менее обычный посол, но с пряностями. Хорошее сравнение. Я не возражаю. Селедка так селедка. У Вас вот - "Волна", волнообразное построение. Красиво. А тут - селедка с бревном. Или бревно с селедкой. Ну, а что поделаешь... Бояться критики или некрасиво на нее реагировать - тогда лучше и не писать ниче, и на публике не болтаться со своими соображениями.

[dip74]

roninrey
Я вот сегодня после тренировки подумал. А что если не меняя тоннаж, менять интенсивность. То есть проводить в недельном цикле две тренировки на ноги, и две на верх, с одинаковым тоннажем, но с разной интенсивностью.
Те же упражнения, тот же порядок...но, скажем в понедельник приседаем 4*8, а в четверг 5*12. Веса для четвегра подбираем исходя из тоннажа понедельника. Помоему освежит психику, да и мышцы поработают в несколько ином режиме.

[Disco]

Попробуем.
Суть системы сводится к следующему.
1. Предельная минимизация тренировочной нагрузки и интенсивности с самого начала тренинга до критичных величин, после которых просто не возможно уже получить объемный отклик от мышц. Вывод - 3 раза в неделю - оптимально.
2. Превалирование Крупных МГ над мелкими.
3. Изначальное применение микро и макроциклирования, как фундаментального принципа построения тренинга.
4. Волнообразность процесса циклирования.
5. 4 основных типа циклов по интенсивности нагрузки : объемный, объемно-силовой, силовой, мощностной.
6. 4 типа циклов по направленности нагрузки: начальный (вводный) на 3 занятия, основной тренировочный на 3 и 4 занятия, продвинутый с акцентированием (целевой) на 4 занятия и специализированный ( для конкретной МГ).Плюс восстановительный и соревновательный с прорабатывающим для соревновательного ББ.... .
Добавлено
7. Оптимизация тренинга на достижение макимального развития силовой выносливости применительно к упражнениям комплекса и вызовом максимального адаптационного сдвига.

Сообщение изменено: Disco (13 мая 2007 - 11:58)

[Butt-Head]

devlel
2 тяги 2 раза в неделю, это уже достаточно для трапеций. фоновая нагрузка
разводки через стороны тоже визуально грузят трапеции.

[nox]

Итак, начало ОСТ положено Что я хочу сказать.. как-то легко все прошло, уложился в 60 мин. Была тренировка спины и задних дельт. Хочу отметить 2-а упражнения, которые мне дались кровью.. это были разведения в наклоне на заднии дельты, махал 20кг гантельками и тяга шт. в наклоне, 50кг гантеля была тяжелой + она еще зараза длинная, пришлось ноги раскорячивать широко и достаточно далеко друг от друга)) Подтягивался с 12.5 кг, надо вешать больше. Тяга шт в наклоне 65кг тоже показались легкими, и тяга нижняя блочная 80кг явно просит добавить еще 10ку) Отдых увеличил до 2х минут во всех упражнениях.

[Disco]

nox
Поперло.

[roninrey]

nox

Итак, начало ОСТ положено  Что я хочу сказать.. как-то легко все прошло, уложился в 60 мин. Была тренировка спины и задних дельт. Хочу отметить 2-а упражнения, которые мне дались кровью.. это были разведения в наклоне на заднии дельты, махал 20кг гантельками и тяга шт. в наклоне, 50кг гантеля была тяжелой  + она еще зараза длинная, пришлось ноги раскорячивать широко и достаточно далеко друг от друга)) Подтягивался с 12.5 кг, надо вешать больше. Тяга шт в наклоне 65кг тоже показались легкими, и тяга нижняя блочная 80кг явно просит добавить еще 10ку) Отдых увеличил до 2х минут во всех упражнениях.

Ну вот, а мы переживали... И веса растут, и глаза на лоб не лезут. В разведениях в наклоне на задние дельты - ты руки сильно сгинаешь? А в тяге штанги в наклоне - там какие трудности? В общем, я доволен. И что особенно нравится, хотя раньше не обращал на это особого внимания - время такой трениоровки - 60минут. То есть и по этой позиции - все ок! Прописываться в зале на ПМЖ не надо. Успехов, и держи в курсе.

Добавлено
dip74

roninrey
Я вот сегодня после тренировки подумал. А что если не меняя тоннаж, менять интенсивность. То есть проводить в недельном цикле две тренировки на ноги, и две на верх, с одинаковым тоннажем, но с разной интенсивностью.
Те же упражнения, тот же порядок...но, скажем в понедельник приседаем 4*8, а в четверг 5*12. Веса для четвегра подбираем исходя из тоннажа понедельника. Помоему освежит психику, да и мышцы поработают в несколько ином режиме.

Вполне нормальное решение. Главное, чтобы это в целом, в среднесрочной такой перспективе примерно вписывалось в тренинг. То есть то, что вписывается в общую канву тренинга, вполне можно делать. И понедельно менять режимы работы, как предлагал наш коллега Соldfair? если не ошибаюсь по нику. То есть я за самые произвольные казалось бы решения, вписывающиеся в общий контекст тренинга. Тут нет принципиальных возражений, самое главное. Итого эти все решения выльются в тоннаж и интенсивность. В объективные параметры тренинга. И если по ходу можно разнообразить тренинг, да еще с надеждой или тенденцией к получению дополнительных бонусов по мышечным объемам - надо взять, и сделать. Но все это сопутствующие приемы, не должно превращаться в самоцель.

[nox]

roninrey
Руки сгибаю при разведениях, но угол больше 90 град. между плечом и предплечьем, где-то 110-120 град. 20кг гантели достаточно тяжелые и не сгибая в локтях читинг будет сумасшедший, гантели будут лететь вниз и ты их не удержишь. Вообще, по-моему в ЛТ написано, что угол должен быть немного большим чем 90 град. я так и делаю.. Я перепутал, с тягой шт. в наклоне проблем нету, там все достаточно легко пошло, буду добавлять. Я говорил за тягу гантели, 50кг тяжело шли, но они пошли))
Добавлено
Завтра ножная тренировка, руки чешутся уже)) Интересно, что с весами в становой и приседами со шт. на спине, я эти упражнения уже почти год не делал))
Добавлено
Disco
Типа того)) Аж весело блин, разнообразие хорошая штука!))

[roninrey]

Disco

Суть системы сводится к следующему.
1. Предельная минимизация тренировочной нагрузки и интенсивности с самого начала тренинга до критичных величин, после которых просто не возможно уже получить объемный отклик от мышц. Вывод - 3 раза в неделю - оптимально.

Да, прямая зависимость тренинга от "объемного отклика". Примем. Хотя будем иметь в виду что надо будет этот отклик как-то оценивать. Хорошо, если не будет непоняток. Но - категорически принимаем. Нам надо работать, двигаться, будем считать это рабочей позицией. Я думаю, на фоне того, что можно выиграть/приобрести по этой модели тренинга, вполне конструктивно занять такую позицию. По ходу выйдешь на более менее достоверные оценочные критерии.
3 тренировки в неделю? Принято. Все правильно.

Поперло. 

Вот - прошу всех обратить внимание, на мой взгляд, очень рабочая и методически правильная позиция тренинга во всех смыслах - если ты делаешь объемно-силовой тренинг, то делай его после нормальной работы в объемном режиме/тренинге. При этом объём нагрузки снижаем, за счет снижения количественных параметров. Что и дает нам рост интенсивности, и помимо смены двигательного режима. Это очень важная позиция тренинга.

2. Превалирование Крупных МГ над мелкими.

Ну, я принимаю, раз так надо. Хрен с ним, с балансом. Но прошу вписать в протокол - меня аж скривило и согнуло за монитором.

3. Изначальное применение микро и макроциклирования, как фундаментального принципа построения тренинга.

Безоговорочно! Циклирование рулит!!!

4. Волнообразность процесса циклирования.

Фишка в квадрате, рулит, аж зашкаливает.

5. 4 основных типа циклов по интенсивности нагрузки : объемный, объемно-силовой, силовой, мощностной.

Уточни, плиз, по мощностному. В целом, я принимаю безоговорочно, все ок!

Сообщение изменено: Kaчок (23 июля 2007 - 01:22)

[devlel]

roninrey

напишите вкратце, свой тренинг, ну, в смысле, когда начали, были ли спады, сколько было нагрузки вначале и сколько сейчас.

Стал заниматься по вводному тренингу спустя полтора месяца, как первый раз зашёл в зал.
То есть стаж у меня минимальный. Основная трудность: поддержка динамики 1-2 тонны/неделя.
Несколько десятков страниц тому назад я уже жаловался на диманику, может помните, я там
про жим лёжа 50 кг писАл.
Cпадов не было. Пару раз становилось отчетливо тяжелее заниматься, но не более 3
тренировок подряд. Вот и сейчас такой период. Тренировки не пропускал.

Работал всё время, не меняя программы.
Начало V=29.7, I=23.9.
7 недель. Нормальная динамика. К концу V=39.2, I=30.5.
6 недель. Веса расти почти перестали. К концу V=41.3, I=32.
6 недель. Объёмно-силовой. Сначала попёрло, обрадовался, полез на веса и чуть не сдох
в середине цикла.
1 неделя. Шести повторная работа для поддержки интенсивности. V=41, I=39.5.
Старая объёмная программа. Первая неделя: V=48.1 I=37, вторая: V=48 I=37.5.
Сегодня первая тренировка третьей недели. Планировал отработать ещё 4 недели и,
если не будет динамики, перейти на ОСТ.
Явного периода, когда трапеция особенно росла не помню. Видимо всегда, медленно, но
верно. Стал использовать лямки только последние 2 недели.
Вот такие дела.

[roninrey]

Disco

6. 4 типа циклов по направленности нагрузки: начальный (вводный) на 3 занятия, основной тренировочный на 3 и 4 занятия, продвинутый с акцентированием (целевой) на 4 занятия и специализированный ( для конкретной МГ).Плюс восстановительный и соревновательный с прорабатывающим для соревновательного ББ.... .

Принимается абсолютно. Хотя акцентирование потребует компенсаторных решений по нагрузке, как я понимаю. Ну, да это и есть объективные решения этого тренинга. Если я правильно понимаю.

[devlel]

Butt-Head

2 тяги 2 раза в неделю, это уже достаточно для трапеций.

Я тоже так думал и очень удевился, когда Владимир написал:

по любому, лучше на спину пока не делать подтягивания и тягу верхнюю

[roninrey]

Disco

7. Оптимизация тренинга на достижение макимального развития силовой выносливости применительно к упражнениям комплекса и вызовом максимального адаптационного сдвига.

Ну, достижение максимального проявления/развития силовой выносливости даст объем, или это будет в отдельных тренировках, со снижением нагрузки в остальных и недельном цикле в общем? Хотя если и нет, я принимаю, даже если это положение противоречит предыдущим. Как отдельное, и выпадающее из контекста, но тем не менее обязательное. В общем, принимается, и при том и при ином раскладе. Но нужны пояснения.
nox

Руки сгибаю при разведениях, но угол больше 90 град. между плечом и предплечьем, где-то 110-120 град. 20кг гантели достаточно тяжелые и не сгибая в локтях читинг будет сумасшедший, гантели будут лететь вниз и ты их не удержишь. Вообще, по-моему в ЛТ написано, что угол должен быть немного большим чем 90 град. я так и делаю.. Я перепутал, с тягой шт. в наклоне проблем нету, там все достаточно легко пошло, буду добавлять. Я говорил за тягу гантели, 50кг тяжело шли, но они пошли))

Да, углы примерно такие. Надо выдерживать. В чем именно трудности? Трицепс выключается? Или вообще нечем поднимать? Ну, бывает такое чуство, что снаряд просто именно как бы "нечем" поднимать. Ничего не включается в работу. Нодо сказать, что трудности совершенно объективные. По этому упражнению. Все с этим сталкиваются. нУ, конечно, все решается, нарабатывается. Интересно, где тебя именно напрягает, как это ощущается?
devlel

Я тоже так думал и очень удевился, когда Владимир написал:
Цитата
по любому, лучше на спину пока не делать подтягивания и тягу верхнюю

Ребята, да тут выбирать не приходится. Баланс дело серьезное. Это не просто впечатление визуально воспринимаемое. Чрезмерный рост трапеции может оставить атлета без дельт и возможно, спины. Если сюда еще и руки подключатся, то вообще - траблы. Поэтому надо нагрузку убрать с трапеции. Не давать ей функционально доминировать. Трапецию, если будет! необходимость, качают просто и быстро - в конце мышечного развития, ну, хотя бы в середине - тягами толчковыми и рывковыми с подрывом. Всему свое место. В начале тренинга это важная позиция - минимизировать нагрузку на трапеции. Давайте пока так - оставим все как есть - по упражненим, до просмотра, а потом, если это действительно на уровне проблемы, будем решать. Не хочется сейчас, до просмотра, срывать атлета с пахоты.

Сообщение изменено: Kaчок (23 июля 2007 - 01:23)

[Disco]

nox

Завтра ножная тренировка, руки чешутся уже)) Интересно, что с весами в становой и приседами со шт. на спине, я эти упражнения уже почти год не делал))

Ну чешутся, наверное НОГИ.
Если еще и не делали долго, то готовьте сантиметр. До и После тренировки. Мои ставки дельта будет 3-3,5 см.
roninrey

Ну, я принимаю, раз так надо. Хрен с ним, с балансом. Но прошу вписать в протокол - меня аж скривило и согнуло за монитором. no.gif

ЭТО для НЕ соревновательного ББ, для физкультурников. Им зачастую баланс нужен в самый последний момент.

Уточни, плиз, по мощностному. В целом, я принимаю безоговорочно, все ок!

Это варианты силового курса направленные на активацию в первом варианте - быстрых белых мышечных волокон, во втором - медленных белых мышечных волокон. Типа дополнительные ресурсы роста. Потом предполагается, что при периодическом включении мощностных циклов в программу тренинга эти ДЕ станут подключаться к работе или иметь тренировочный эффект. Это как руки в тяге к поясу вроде и не главная МГ, а упражнения на бицепс уже можно и не делать - рост будет и без них.

Хотя акцентирование потребует компенсаторных решений по нагрузке, как я понимаю. Ну, да это и есть объективные решения этого тренинга.

Все верно.

Ну, достижение максимального проявления/развития силовой выносливости даст объем, или это будет в отдельных тренировках, со снижением нагрузки в остальных и недельном цикле в общем? Хотя если и нет, я принимаю, даже если это положение противоречит предыдущим. Как отдельное, и выпадающее из контекста, но тем не менее обязательное. В общем, принимается, и при том и при ином раскладе. Но нужны пояснения.

Тут опечатался - оптимальная силовая выносливость... .

7 недель. Нормальная динамика. К концу V=39.2, I=30.5. 6 недель. Веса расти почти перестали. К концу V=41.3, I=32. 6 недель. Объёмно-силовой. Сначала попёрло, обрадовался, полез на веса и чуть не сдох в середине цикла.

Владимир , если бы товарищ шел по плану - не лез на большие веса в середине и вышел бы с прогрессом в акурат на 1,5 тонны.
Кстати - не очень скромная просьба... а нет у Вас желания опробировать ВОЛНУ в одном цикле на каком-нибудь подопытном. У меня сейчас один уехал в отпуск, второй на другой проге - поддерживающей, так как расти больше пока не собирается. , а третий борется 3 раза в неделю по боям без правил (причем совсем без правил ) . У него свой процесс, совсем все по другому строится... .

Сообщение изменено: Kaчок (23 июля 2007 - 01:24)

[Druk]

были разведения в наклоне на заднии дельты, махал 20кг гантельками

фикасе гантельки! риспект!

[bafomest]

nox
Круто! Посмотрим, что будет под конец ОСТ

Druk
Если ты сидя жмешь гантели 35+35 5х8, то в наклоне должен разводить гантели кил по 25 Я сам счаз беру 15+15 5х8

Сообщение изменено: bafomest (15 мая 2007 - 09:55)

[nox]

roninrey

В чем именно трудности? Трицепс выключается? Или вообще нечем поднимать?

А фиг его знает в чем трудность. Просто сильно утомляет стоять раком и в таком положении махать гантелями Общая такая напряженка..

Disco

Если еще и не делали долго, то готовьте сантиметр. До и После тренировки. Мои ставки дельта будет 3-3,5 см.

Ну, если дельта будет 3-3.5см, то это будет максимальный объем бедра который у меня был. 62-63см)) Тогда я весил 86.5кг.

Druk

фикасе гантельки! риспект!

Фикня, я положил глаз на гантельки.. ну, как минимум 30кг))

ХАЧУ расти))) шоб меня...
Добавлено
bafomest

Круто! Посмотрим, что будет под конец ОСТ

Будет бомба))

[Disco]

nox
Не понял, а сейчас сколько?58,5 что-ли? Должон за 60 уйти 100%!!

[nox]

Disco
К тебе такой вопрос - на что бы ты ориентировался в подборе весов на упражнения, такие как приседания и становая, если ты их давно делал и соответственно не знаешь своего максимума даже приблизительно? Хотя бы привязаться к чему-то или все же прийдется несколько тренировок щупать эти веса?
Добавлено

Не понял, а сейчас сколько?58,5 что-ли? Должон за 60 уйти 100%!!

Щас 59-59.5.

[Disco]

Щас 59-59.5.

Тогда 62!-наш рубеж.

К тебе такой вопрос - на что бы ты ориентировался в подборе весов на упражнения, такие как приседания и становая, если ты их давно делал и соответственно не знаешь своего максимума даже приблизительно? Хотя бы привязаться к чему-то или все же прийдется несколько тренировок щупать эти веса?

Ну что-то на ноги Вы делали? Какие веса на подход\повтор там были?
Добавлено
Лично у меня все как бы просчитано и даже если вдруг сразу не попадаю, то на это есть компенсирующие факторы - шаг прибавки и длина цикла. Любую погрешность съесть можно.

[nox]

Disco

Ну что-то на ноги Вы делали? Какие веса на подход\повтор там были?

Приседания со шт. на груди и рывковая тяга с постоянным весом в 5х8, 70 и 80кг соответственно.

[Druk]

Если ты сидя жмешь гантели 35+35 5х8, то в наклоне должен разводить гантели кил по 25...

ну сидя на скамейке с небольшим наклоном спинки - как на ролике которые ты выкладывал... 5х8х34+34 если уж совсем быть точным а разводки в наклоне чета похоже не мой конек - делаю 5х10х12+12
добавлено
стоп... это на дельты разводки в наклоне я правильно понял?...
добавлено
ага правильно... смутил меня ато... обычные разводки на наклонной я делаю 5х8х24+24

Сообщение изменено: Druk (15 мая 2007 - 11:13)

[bafomest]

Ага, именно в наклоне на заднюю дельту. А ты говорил про разводки через стороны на боковую?
Добавлено
Тут я только 13.5 кил осиливаю Правда, делаю каждой рукой поочередно

Сообщение изменено: bafomest (15 мая 2007 - 11:14)

[Druk]

у нас в зале гантели по 12, патом сразу по 16... 16 пробовал тяжеловато идет... так и работаю на заднюю и боковую с 12кг

[Disco]

nox
Приседы я бы начинал с 70-75 кг и прибавлял по 2,5-5 кг на тяжелых тренировках (по началу должно быть легко). Это если Вы приседы и тяги делали недавно.Тяга соответственно с 75 и так же прибавлять.
Я по себе судить не могу, так как у меня веса рабочие значительно меньше - я прошлый цикл начал с 5х6/50, а ноги 63,5 см.... .У Вас зависимости по программе другие будут.

Сообщение изменено: Disco (15 мая 2007 - 11:17)

[nox]

Disco
Ты говоришь про циклирование, а как я понял у Владимира на объемно-силовом сразу идет надбавка кг с которыми ты работаешь каждую тренировку и добавляешь в том случае, когда чувствуешь что можно добавить еще. Приседания со шт. на спине и толчковая тяга намного более мощные упражнения чем приседания со шт. на груди и рывковая тяга, поэтому тут веса можно смело поднимать выше тех с которыми я работал на объемном. Вопрос, на сколько? Если циклировать, то понятно, что начинать надо с весов несколько меньших.
Добавлено
Disco

Я по себе судить не могу, так как у меня веса рабочие значительно меньше - я прошлый цикл начал с 5х6/50, а ноги 63,5 см

Ну, ты же не все время с такими весами работаешь)) И какими ты в последний раз весами заканчивал цикл? А 63.5см это оч. даже приличные ноги, если они в качестве.

[Disco]

nox

По отношению к "сразу", то процентов на 15 тягу (95кг) и на 20-25 (85-87,5) присед. Но будет тяжело тоже сразу.
Добавлено

И какими ты в последний раз весами заканчивал цикл?

5х6/75
Добавлено
Вы с этих весов даже не начинаете - это разминка!

[nox]

Disco

По отношению к "сразу", то процентов на 15 тягу (95кг) и на 20-25 (85-87,5) присед. Но будет тяжело тоже сразу.

Ну, почему тяжело? Ладно, я расчитываю на работу в таком виде, для начала:
Приседания со шт. на спине 1х85, 2х95, 2х5х100;
Толчковая тяга 2х6х105, 3х5х110.

Не сомневаюсь в том, что я это сделаю относительно легко. На следующих тренировках буду немного увеличивать и так до тех пор пока не почувствую, что следующая надбавка уже будет лишней. С таким расчетом, чтоб на последнем подходе был еще резерв в 2 повторения.
Добавлено
в приседаниях 2 и з подход на 6 повторений
Добавлено
блин.. вечно, что-то не допишу.. а первый на 8 повторов.

[Disco]

nox

Приседания со шт. на спине 1х85, 2х95, 2х5х100;

Ну правильно на 8 раз - 85 кг .

Толчковая тяга 2х6х105, 3х5х110.

Тут на 8 - 95 в самый раз.

Вы монстр по силовым, почему масса отстает? (может какая секретная техника применяется?)
Добавлено
Я до приседов с 100 на 5х6 планирую дойти к концу года, при ноге под 70, если джинсы найду.

Сообщение изменено: Disco (15 мая 2007 - 11:59)

[nox]

Disco
В тяге исключаю подход а 8 повторов по той простой причине, что она идет после приседов и я уже достаточно разогрет.

Да какой там монстр, это ж обычные веса, детские можно сказать)) А вот почему масса отстает это уже интересный вопрос. Тут множество факторов, один или совокупность их.. трудно знать)) Где-то есть пробелы. Я же осознанно начал заниматься меньше чем год назад. Этот силовой цикл и будет отправной точкой, проанализируем и сделаем какие-то выводы.
Добавлено
Никаких секретных техник. А чтобы не было сомнений, я поснимаю ролики и повыкладываю их сюда.
Добавлено

Я до приседов с 100 на 5х6 планирую дойти к концу года, при ноге под 70, если джинсы найду.

Тут народ под 200 приседает и ног под 70см не имеют)) Это у тебя какие-то секретные технологии..