33472 ответов в этой теме

[Disco]

индеец
На мой взгляд - в программе идет постоянное наслоение эффектов нагрузки. Т.е. влияние одной группы на другую, что не дает полноценно восстановится.
Выходов несколько:
1. Пересмотреть программу. Разделить тело на 2 по принципу "тяни-толкай".
2. Ввести дни с разнотипной нагрузкой. Типа 4х5----3х10... . Это сильно разнообразит тренинг и будет постоянно смещать акценты нагрузки.
3. Ввести разумное циклирование на весах или по повторному ряду:
2 недельки - 3х12
4 недели - 5х5
2 недели - синглы
4. Периодически варьировать программу. Тоже не повредит.

[Вождь]

Disco

2. Ввести дни с разнотипной нагрузкой. Типа 4х5----3х10... . Это сильно разнообразит тренинг и будет постоянно смещать акценты нагрузки.

Вот это, думаю самое что ни на есть оно. СПАСИБО.

[Фельдфебель]

Disco
индеец

Синглы тут не нужны, да и подготовки требуют специальной, с 5-12 повторов сразу на синглы не получиться перескочить, да и возможны синглы только в базе.

ИМХО лучше
1-я нед. 3х8
2-я нед. 3х6
3-я нед. 4х5

но это в базе, изоляцию можно в 3-ю неделю не делать - дать организму подразгрузиться.

да и 4 х10 как у Индейца в програме в базе дохрена повторов, ИМХО. Я би сделал везде по 3 кроме 3-й тренировки - там только база и по 4-5х5.

[Вождь]

Фельдфебель

да и 4 х10 как у Индейца в програме в базе дохрена повторов

Блин, это я там накосячил с цифрами 4Х8 выходит реально, а последние два подхода по 4х7, 4х6, получается, когда как.

[Disco]

Тогда синглы убираем. 3х5---3х3 тоже нормально.

[Фельдфебель]

индеец

Блин, это я там накосячил с цифрами  4Х8 выходит реально, а последние два подхода по 4х7, 4х6, получается, когда как.

В смысле - последние два подхода 4х7, 4х6 ???
Ничего не понял.

Да, кстати, у тебя там в проге объем - будь здоров за одну трен-ку на МГ, может поэтому и болит все так долго...

Какие раб. веса ?

Сообщение изменено: Фельдфебель (15 ноября 2007 - 05:45)

[STATHAM.72]

индеец

Осилил всю тему. А почему собственно заинтересовало. Я как и большенство, сам составил себе прогу, по которой занимаюсь и судя по всему, как ни странно она очень похожа на данную систему занятий.

Каждая 6я трен. На руки! 8 ( супер сетами руки)
Жим ноги станок 4х10
Триц узкий хват 4х10
Биц гант стоя 4х10
Триц блок к низу 4х10
Биц гант поперем 4х10

Только недопонял-причем тут ВИТ-схемы?Или это не Ваша схема?
Добавлено

Да, кстати, у тебя там в проге объем - будь здоров за одну трен-ку на МГ, может поэтому и болит все так долго... 

Вот и я про ТО ЖЕ...

Сообщение изменено: Biorobot.72 (15 ноября 2007 - 08:16)

[Вождь]

Фельдфебель

В смысле - последние два подхода 4х7, 4х6 ???

Да. Больше ни как, бывает и 4 повторения только могу сделать.

Какие раб. веса ?

Но для меня много. Жим 70-75, жим ногами 150. Да я кривой какой то, с груди жму 75 и узким когда руки делаю, тот же вес жму.
Biorobot.72

Только недопонял-причем тут ВИТ-схемы?Или это не Ваша схема?

Ну это довольно редкий день тренировки, она выпадает в среднем раз в два месяца. Ну хоть порадовать себя как то.

Сообщение изменено: индеец (16 ноября 2007 - 09:50)

[Фельдфебель]

индеец
Я почему спросил про раб. веса - я прочитав твою прогу примерно так и подозревал
С учетом небольших рабочих весов, я вижу следующее :
1. Слишком редкая проработка МГ для таких весов ( я бы сделал 3 раза в 2 недели на МГ на твоем уровне). Редкие тренировки на МГ ( тот же ВИТ, например ) - удел более продвинутых атлетов, ИМХО.
2. Слишком много упр-й / подходов / повторов
У тебя получается 16-20 раб. подходов за трен-ку - это дохрена. Мое мнение 12-
14 подходов за тренировку - это максимум, на тренировке в основном база,
движения по 4 )
3. Слишком много изоляции, особенно на руки - у тебя не та задача.
4. Маленький отдых между подходами ( если в первом делаешь 8-10 повт., по к 4-му подходу падает до 4-6 повторов. ). Лучше 3 подхода по 5-8 повторов с одним весом, и с ОДНИМ числом повтором, в последнем подходе - близко к отказу в базе в основных движениях, во второстепенных можно послед. подход до отказа.
5. Слишком много отказов ( это читается между строк ), я так понимаю, что они практически в каждом подходе.
6. Где ПРИСЕДАНИЯ ???, нах тебе бесполезный жим ногами ? ИМХО, просьба никого не обижаться

Тренироваться 3 раза в нед. можешь ?

П.С. Извиняюсь, что написал это в теме про ВИТ, просто куда-то этот диалог переносить не вижу смысла...

Сообщение изменено: Kaчок (11 мая 2008 - 10:36)

[Вождь]

Фельдфебель

4. Маленький отдых между подходами

Так и есть. Но я намеренно интенсивность держу. Стараюсь тренеровку больше 40-50 минут не растягивать. Отдых минута в основном, ну когда ноги может полторы максимум.

5. Слишком много отказов ( это читается между строк ), я так понимаю, что они практически в каждом подходе.

1й подход- просто гриф на 20.
2й- вес 50% на 10
3й- вес 70% на 9-10
4й- вес 100% на 7-8
5й - вес 100% на 4-6
Ноги вообще мрут после 3го подхода больше 5ти повторов вообще не сделать, добиваю полужимами.

6. Где ПРИСЕДАНИЯ ???, нах тебе бесполезный жим ногами ? ИМХО, просьба никого не обижаться

У меня со спиной беда, я присед и становую не могу делать.

Тренироваться 3 раза в нед. можешь ?

Времени валом, могу. Ноя так то мру, а три раза в неделю сдохну совсем думаю. Специально два раза хожу в зал.
Спасибо!

[Disco]

индеец

1й подход- просто гриф на 20. 2й- вес 50% на 10 3й- вес 70% на 9-10 4й- вес 100% на 7-8 5й - вес 100% на 4-6 sad.gif

Я тут сунусь со своим... .
Делайте все с одним повторным рядом... . А с пустым разминайтесь нормально.

20 кг - 10-20 раз размялись
40/8
50/8
60/8
70/8 (2х8/70) - в отказ и все.

[Фельдфебель]

индеец

У меня со спиной беда, я присед и становую не могу делать.

А что со спиной ?


Disco

Я тут сунусь со своим... .
Делайте все с одним повторным рядом... . А с пустым разминайтесь нормально.

20 кг - 10-20 раз размялись
40/8
50/8
60/8
70/8 (2х8/70) - в отказ и все.

А смысл 2-4 подхода, имхо, потеря времени/сил.

Я б так гриф х 8

40х5
60х5
балее рабочие 70*8х3

[Игорек!]

Расфлудились, блин, советчики.
Это все в тему ОТ, нах.

Здесь только ВИТ.
Никаких 3х8 с одним весом. никаких 4х10. Никаких разминок по 4 подхода с весами 70%.

Все просто.индеец
2 сета разминки на 1-е упр.
1 - 40-50% от РАБОЧЕГО медленно раз на 10-12.
2 - 70% рабочего на 5-6 мощнее.
3. ОДИН РАБОЧИЙ СЕТ ДО ОТКАЗА. ВСЕ!!!!!!!

Второе упр. 1 сет разминки или без нее.
1 рабочий сет до отказа.
Повторений 6-10. БЕЗ РАЗНИЦЫ для тебя. Держись в диапазоне. Либо веса накидываешь - снижаешь повторный ряд, либо повторения при неизменном весе.

На большие МГ 4 рабочих сета (2 разминки)
На малые (руки, дельты) 2-3.

Главное - 1 рабочий сет. Не надо больше.

[Josef82]

Игорек

Расфлудились, блин, советчики. 

Все, Игорька разозлили!

индеец

У меня со спиной беда, я присед и становую не могу делать.

А у меня, как ни странно, спина болела до того как я стал делать становую...
А затем начал как следует работать в этом движении, подкачал разгибатели спины, и боли совсем ушли.
Ну и , естественно, если болит спина-лучше показаться врачу.

Сообщение изменено: Josef82 (16 ноября 2007 - 03:09)

[Вождь]

Игорек
Дык это, я новичек, выб меня не убивали так сразу то
Josef82
У меня смещение дисков в крестце, и нерв бывает защемляет и ноги не ходют Бывает сидишь на стуле, надо встать и пойти а ты раз и на пол, ну,на локтях и передвигаешься пока не отпустит У врача был, конечно.

[Игорек!]

индеец

Бывает сидишь на стуле, надо встать и пойти а ты раз и на пол, ну,на локтях и передвигаешься пока не отпустит

Josef82
Как твой прогресс? Давно не пишешь.

[Фельдфебель]

Игорек

Расфлудились, блин, советчики. 
Это все в тему ОТ, нах.

Здесь только ВИТ.
Никаких 3х8 с одним весом. никаких 4х10. Никаких разминок по 4 подхода с весами 70%.

Все просто.индеец
2 сета разминки на 1-е упр.
1 - 40-50% от РАБОЧЕГО медленно раз на 10-12.
2 - 70% рабочего на 5-6 мощнее.
3. ОДИН РАБОЧИЙ СЕТ ДО ОТКАЗА. ВСЕ!!!!!!!

Ну не ругайся, ладно ?

Игорек, а не мал ли стаж Индейца для ВИТа, я думаю рано ему еще 1 подход до отказа.
Я думаю, ты сам тож не с ВИТа начинал...
И сомневаюсь, что будем говорить прямо - новичку Индейцу, подойдет ВИТ при его жиме 70-75 в рабочих, да еще и техника неизвестно какая.

ВИТ можно по крайней мере с уровня "продвинутого пользователя", который хотя б немного уже разбирается в трениге и "ЧУВСТВУЕТ" И ДВИЖЕНИЕ И ВОСТАНОВЛЕНИЕ И КАК, ЧТО И ДЛЯ ЧЕГО РАБОТАЕТ !

Подчеркну, все ИМХО.

П.С. Я всегда удивлялся почему в ВИТ обычно 1, редко 2 подхода в упр-и до отказа ? А на МГ 2-4 движения ??? Подходов то 4-5 на МГ выходит, правильно ?
А Допустим 4х5 с 6 ПМ допустим в жиме лежа или приседе уже на ВИТ ???
Те же груши, но сбоку !

По моему все-таки ОСНОВНЫЕ принципы ВИТ : КОРОТКО, ТЯЖЕЛО и НЕЧАСТО.
Остальное - детали.

[Игорек!]

Фельдфебель

Игорек, а не мал ли стаж Индейца для ВИТа, я думаю рано ему еще 1 подход до отказа.

индеец и так делает несколько сетов до отказа. Хватит и одного. Если техника хромает, конечно, сначала надо приобрести навыки.

А Допустим 4х5 с 6 ПМ допустим в жиме лежа или приседе уже на ВИТ ???
Те же груши, но сбоку !

4х5 с 6ПМ не получится. Пару подходов только. А дальше придется вес снижать.
Кроме того, нах делать 5 с 6ПМ? Чтоб потом еще 4 подхода? Этому адекват 1-2 отказных подхода. 4-5 отказных адекватны 10-15 неотказных. Только адаптация ниже, что хорошо и тренировка короче, что тож хорошо. Да и высокопороговики цепляются. + МГ под разными углами работает, задействуются новые волокна, недоступные в одном движении.

По моему все-таки ОСНОВНЫЕ принципы ВИТ : КОРОТКО, ТЯЖЕЛО и НЕЧАСТО.
Остальное - детали.

Я б сказал не тяжело, а интенсивно. Работа 3х8 с одним весом не имеет отношения к высокой интенсивности.
Для меня былоб 40 сетов на МГ тяжело. А ведь некоторые делают...

Сообщение изменено: Игорек (16 ноября 2007 - 04:38)

[Фельдфебель]

Игорек

индеец и так делает несколько сетов до отказа. Хватит и одного. Если техника хромает, конечно, сначала надо приобрести навыки. 

У него сеты получаются бестолковые по факту, да еще и с отдыхом минуту между ними.

4х5 с 6ПМ не получится. Пару подходов только. А дальше придется вес снижать.

Во-первых 4х5 с 6 ПМ это вполне реально - я ж так в тяж. тренировки и делаю.
Игорек, ты просто привык в 1 подходе работать, нет скажем так ввыносливости работать в 4-х подходах с одним околоотказниым весом ( ну не натренировано у тебя это качество ).

да и повторов больше у тебя, я думаю редко 5 когда, а 3 тем более.
Я например 4х10 тоже только с 14-15 ПМ и смогу ( по стольку повторов не делал правда никогда в базе ).

Кроме того, нах делать 5 с 6ПМ? Чтоб потом еще 4 подхода? Этому адекват 1-2 отказных подхода. 4-5 отказных адекватны 10-15 неотказных. Только адаптация ниже, что хорошо и тренировка короче, что тож хорошо. Да и высокопороговики цепляются. + МГ под разными углами работает, задействуются новые волокна, недоступные в одном движении.

Игорек, у нас ж консенсус получается, у тебя 4 подхода на МГ, но по 1 на упр-е, у меня 4 подхода, но в одном ( мне не нужно в нескольких для ПЛ ). И у тебя и у меня в отказ/близко к отказу - так, что 4/4 - вреде как ничья !
На самом деле я не вижу в отказе ничего сверхестественного для роста мышц, но подбираться, хотя бы иногда, к нему нужно. Если я в твоем диапазоне повторов ( 8 в среднем) буду работать в совсем отказ - к последним повторам техника будет никакая, а мне это нах нужно. К тому же жму во ВСЕХ раб. подходах в жиме например только с сек. паузой, так, что время под нагрузкой как у тебя на 8-9 повторах.
Ну не нужно на 5 повторах работать в жесткий отказ для развития силы, ИМХО.
Да и для массы для жесткого отказа нужен другой диапазон повторов.
Игорек, я ж не только в 90-х г.г ПЛ занимался, бицепсы тож качал, и что-то типа ВИТа тож мутил...
Даже 1 раз на области по ББ вступил в 94 году, кажется. В общем, эт по молодости было, шас другие интересы. Мне ВООБЩЕ не нравятся теперь ББилдеры, ну не нравятся и все тут... И руки я теперь не качаю - не нравятся раскаченные руки больше, увы...

Я б сказал не тяжело, а интенсивно. Работа 3х8 с одним весом не имеет отношения к высокой интенсивности.

Мы разное понимаем с тобой под словом интенсивно... Не факт что мое/твое правильное, и 3х8 можно сделать интенсивно - вес нужен приличный просто + техника.

Я б не стал так категорично ограничивать понятие интенсивность одним подходом до отказа...

Сообщение изменено: Kaчок (11 мая 2008 - 09:30)

[Josef82]

Игорек

Josef82
Как твой прогресс? Давно не пишешь.

тренируюсь потихоньку.
добавил работы на ноги- приседы после разгибаний и сгибаний ног. Но приседаю пару подходов не доходя до отказа пока.
За полтора месяца тренинга ВИТ добавил кило и вроде не разжирнел сильнее обычного.

После того как добавил приседы стал тренироваться через день, а не так как раньше(два дня тренинга-день отдыха-два дня тренинга- и т.д.).

На каждой тренировке прибавляю немного веса. Только в подъемах гантелей на биц две трени подряд не могу прибавить ни вес, ни повтора. а вот в другом упражнении на бицепс (подъем на скамье Скотта в тр-ре) сила растет как ни странно...
Появляются мысли о варьировании упражнений. Например, жим штанги лежа-на след трени жим гантелей лежа-на след трени жим сидя в тренажере- и по новой. Что думаете, народ?

[Фельдфебель]

Игорек

Ничего сверхестественного, но для роста ММ вполне достаточно делать 1 отказной сет.
Лично я считаю, что это и более эффективно, чем те же 5 сетов, вне зависимости от отказов в них.

1 сет ? на МГ ? типа ног либо спины ?
Или все таки 3-5 упр-й по 1 сету на МГ ?
Помоему это все таки разные вещи, как например у тебя.
А тема то про ОТ, а не про ВИТ !
Или рост массы дает только ВИТ ????
Я не беру в ОТ крайности типа Гончарова.
Я говорил и раньше - считаю, что ВИТ РАБОТАЕТ, НО НА ДОСТАТОЧНО ПРОДВИНУТОМ УРОВНЕ !!!
А к нему нужно еще и подойти.

Интенсивность предполагает полную выкладку, а не работу на 2/3 или 3/4 возможностей в случае 3х8 с 12ПМ.

не с 12, а с 10 где-то, во втором сете - будет близко к отказу, в третьем - отказ.
Давай предположим, что у тебя есть одно упражнение на МГ, независимо от количества подходов - ну например жим лежа и у тебя есть возможность делать только его и ВСЕ ! По какому пути ты пойдешь ?
1 сет жима на 6-10 повторов до отказа ?
либо 4х5 с 6-7 ПМ?
По какому вариану работы в 1-м упр-и будет больше рост массы через 3 мес. к примеру. Я УВЕРЕН, что по второму, где 4х5.
Другой вопрос, Если у тебя есть возможность сделать 3-4 упр-я по 1 подходу, что в сумме даст теже 4 подхода, что и во втором варианте. Понял, что я имею ввиду?

Мы ж тут индейцу советы давали. Ты б сразу оговорился, что советы для развития силы, на массу пох.

Так я ему про массу и говорил, если б про силу он спросил, я б ему по другому-то написал.

Сообщение изменено: Kaчок (10 июня 2008 - 03:36)

[Игорек!]

Фельдфебель

Я говорил и раньше - считаю, что ВИТ РАБОТАЕТ, НО НА ДОСТАТОЧНО ПРОДВИНУТОМ УРОВНЕ !!!
А к нему нужно еще и подойти.

А что понимается под продвинутым уровнем?
Как конкретно мыш. клетка понимает, что уровень продвинут (что нах за уровень?) и можно начинать расти от 1 отказного сета (грубо говоря), а не от иного, как до этого?

Давай предположим, что у тебя есть одно упражнение на МГ, независимо от количества подходов - ну например жим лежа и у тебя есть возможность делать только его и ВСЕ ! По какому пути ты пойдешь ?
1 сет жима на 6-10 повторов до отказа ?
либо 4х5 с 6-7 ПМ?

По какому вариану работы в 1-м упр-и будет больше рост массы через 3 мес. к примеру. Я УВЕРЕН, что по второму, где 4х5.

Есть еще вариант: 4-5 сетов и все до отказа! А почему бы собсно и нет?
Я бы пошел по варианту 3 отказных сета.

[Фельдфебель]

Игорек

А что понимается под продвинутым уровнем? 
Как конкретно мыш. клетка понимает, что уровень продвинут (что нах за уровень?) и можно начинать расти от 1 отказного сета (грубо говоря), а не от иного, как до этого?

Я думаю ты понял, что я имел ввиду. Не надо придираться. Если надо отдельные параметры этой "продвинутости" - могу написать - ПРИМЕРНО, но это будет лишь МОЕ мнение, мышце оно действительно пох, но извини какой один сет до отказа при жиме например в 70-80 кг. ???

Есть еще вариант: 4-5 сетов и все до отказа! А почему бы собсно и нет? 
Я бы пошел по варианту 3 отказных сета.

В каком диапазоне повторов ?
Условие-упр-е базовое, типа жима лежа.

[Игорек!]

Фельдфебель

Я думаю ты понял, что я имел ввиду. Не надо придираться.

И не думал придираться. Действительно не представляю о чем речь. Не вижу разницы когда применять ВИТ, после года ОТ или через 5 лет. При рабочих в 80 кг или 150.
Принципы одни и если они работают, то работаю всегда. И не вес штанги определяющь.

В каком диапазоне повторов ?
Условие-упр-е базовое, типа жима лежа.

В разном. от 4 до 20 с поправками в технике/темпе движения. Вариации по тренировочным дням и в рамках одной сессии, например, 1х5, 1х5-8, 1х15-20.
Такой режим мне представляется достаточным для гипертрофии.
Собсно я обычно даже и такой объем не набирал. 2 упр. по 1 сету хватало.

[Фельдфебель]

Игорек

Не вижу разницы когда применять ВИТ, после года ОТ или через 5 лет. При рабочих в 80 кг или 150.
Принципы одни и если они работают, то работаю всегда. И не вес штанги определяющь.

Хорошо, поставлю пример по другому. Новичек пришел в зал. Изучил технику.
Имеем жим. 40кг.х5. Присед 60 кг.х5
У него 2 варианта тренировок.
1. Отказ и редко - например 1 тренировка в 10 дней на движение.
2. 4-5 подходов близко не до отказа 2 раза в неделю, а то и 3 раза.
Делаем ТОЛЬКО эти 2 упр-я. и ВСЕ.
смотрим через полгода - у гого раб. веса выше будут ???
Что-то мне подсказывает, что по второму вариану !
ПОДЧЕРКНУ - я рассмотрел тренинг новичка.
А вот с рабочим в 150 кг. при тех-же условиях - не знаю, честно.

В разном. от 4 до 20 с поправками в технике/темпе движения. Вариации по тренировочным дням и в рамках одной сессии, например, 1х5, 1х5-8, 1х15-20.
Такой режим мне представляется достаточным для гипертрофии.
Собсно я обычно даже и такой объем не набирал. 2 упр. по 1 сету хватало.

Я имел ввиду про 3-4 подхода в 1-м упр-и до отказа (делаем только его ОДНО).
Т.е., например, 1-й подход 10 повторов (отказ)
2-й подход 8 ( отказ)
3-й подход - 5-6 ( отказ)
Я например думаю, что это неэффективно, лучше 3х8 с 10 ПМ, отказ в 3-м подходе. Слишком большой перегруз для ЦНС ( не для мышц). Роста скорее всего НЕ БУДЕТ, как не урежай треннг.
Напоминаю, вводное условие ОДНО упражнение на МГ - как эффективнее 1 подход до отказа или все таки несколько (отказ в последнем).
Я спрашиваю не с точки зрения теории - а как практика - как ды думаешь, что будет лучше ???

Сообщение изменено: Kaчок (11 мая 2008 - 10:40)

[Игорек!]

Фельдфебель

Напоминаю, вводное условие ОДНО упражнение на МГ - как эффективнее 1 подход до отказа или все таки несколько (отказ в последнем).

дык и я об этом. Уже написал: 3 отказных сета. Это мое мнение.

Я например думаю, что это неэффективно, лучше 3х8 с 10 ПМ, отказ в 3-м подходе. Слишком большой перегруз для ЦНС ( не для мышц). Роста скорее всего НЕ БУДЕТ, как не урежай треннг.

Я и 10 отказных сетов делал. МАХ-ОТ. И рост был. А 3 сета - это совсем не страшно.
А от 3х8 с 10 ПМ я бы не ждал серьезных результатов. И не стал бы даже время тратить (хотя был грех - пробовал).

[Фельдфебель]

Игорек
А от ответа ты ушел
Спрошу ЕЩЕ раз
Ты писал :

Не вижу разницы когда применять ВИТ, после года ОТ или через 5 лет. При рабочих в 80 кг или 150.
Принципы одни и если они работают, то работаю всегда. И не вес штанги определяющь.

Я тебе ответил следующее :
Хорошо, поставлю пример по другому. Новичек пришел в зал. Изучил технику.
Имеем жим. 40кг.х5. Присед 60 кг.х5
У него 2 варианта тренировок.
1. Отказ и редко - например 1 тренировка в 10 дней на движение.
2. 4-5 подходов близко не до отказа 2 раза в неделю, а то и 3 раза.
Делаем ТОЛЬКО эти 2 упр-я. и ВСЕ.
смотрим через полгода - у гого раб. веса выше будут ???
Что-то мне подсказывает, что по второму вариану !
ПОДЧЕРКНУ - я рассмотрел тренинг новичка.
А вот с рабочим в 150 кг. при тех-же условиях - не знаю, честно.

Жду ответа ...

Сообщение изменено: Kaчок (11 мая 2008 - 10:41)

[Игорек!]

Фельдфебель

У него 2 варианта тренировок.
1. Отказ и редко - например 1 тренировка в 10 дней на движение.
2. 4-5 подходов близко не до отказа 2 раза в неделю, а то и 3 раза.

Я не ставил таких экспериментов на новичках. Жим на 40 кг в голове не укладывается!
Тем не менее, думаю по 1 варианту будет больше прогресс. В корреляции сила/масса.
При условии 3-4 сетов на МГ (большую). Тренировка раз в 7-10 дней.
Добавлено
В краткосрочной перспективе особенно у новичков может наблюлаться бурный рост даже от кривого тренинга. Вопрос в том, как скоро наступит застой, а потом и отстой.
1-й вариант оптимален и с точки зрения долгосрочных перспектив.

[Фельдфебель]

Игорек

Хитрый ты !
Ну не хочешь отвечать - твое дело.
Если скажешь, что не понял условий вопроса - перечитай ВНИМАТЕЛЬНО мои и свои посты ...

[Игорек!]

Фельдфебель

Ну не хочешь отвечать - твое дело. 

Да все ответил вроде...
Уточни, что конкретно интересует.
Мое мнение: 1 вариант предпочтительнее.

У него 2 варианта тренировок.
1. Отказ и редко - например 1 тренировка в 10 дней на движение.
2. 4-5 подходов близко не до отказа 2 раза в неделю, а то и 3 раза.

Если имеешь в виду в 1 варианте вообще 1 сет, то это немного другое. Его скорее всего окажется недостаточно. Посему трешечка в этом случае имеет больше шансов сработать.
Лично у меня при тренинге на силу эффект давал 1 сет в неделю. На 2-5 повторов. Это было лучше, чем 3х5 и 5х5 не до отказа. но правда на штанге не 40 кг. висело.