Сегодняшняя треня:
Наклонный жим лежа 25x51
Тяга верхнего блока ниже подбородка, плиток 4+1.25kgx60
Отжимания на брусьях 0x52p
Тяга нижнего блока сидя, плиток 4+1.25kgx51
Подъем на носок, плиток 0x54
Становая тяга 30x60
Жим штанги стоя db 5+5x54
ПШНБ db 5+5x54
Шея pec-neck 4x60
Разгибания на трицепс у блока, плиток 4+1.25kgx60
Сведения для груди в pec-deck, плиток 2+3.75kgx53
Жим в Смите сидя 37.5x60p BTN
Нормально, вес 65.1кг. 60-повтор все тяжелее и тяжелее, прибегнул к читу новый вес/кпш, т.е. в жиме наклонном новый вес 25 не 60 раз, а 51, что все равно ново, да и тяжело метаболически. То же самое в гребле сидя, которая будучи вторым упром на ширы даже на 51 раз очень тяжело и приходится прибегать к читу медленных опусканий добрую вторую половину сета. Становая высокоповтор - "убийца мужей" - как ее любя называют жены, действительно очень напрягает ССС, в себя приходить приходится минут 5-7 после нее. Без пауз, но секундно останавливаюсь наверху, дотягивая, даже не останавливаюсь, это как медленный отбив сверху ))
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Бар RIHAD
#181
Отправлено 26 февраля 2018 - 11:52
#183
Отправлено 26 февраля 2018 - 06:17
неплохая форма! не идеальная, конечно, как на 54-55 кг! но все равно очень и очень неплохо!
Так это просто промежуточная белковым читом, т.е. здесь сыграло роль то что до вечера где-то 100-150ккал поел, и весь белок там бабахнул. Разумеется будем рекомпозить до лучших форм. Одна из причин изговнять вес было проверить рекомпоз. Теперь я понимаю почему все свои фотки прячут - форма говно. Исключение похоже только вы, Димик и Свистл, которые за Реал. У меня если б не было нормальных форм я бы тоже спряталсо )
#184
Отправлено 27 февраля 2018 - 07:25
Ну до 2015 года у тебя не было нормальных форм но ты не прятался.Так это просто промежуточная белковым читом, т.е. здесь сыграло роль то что до вечера где-то 100-150ккал поел, и весь белок там бабахнул. Разумеется будем рекомпозить до лучших форм. Одна из причин изговнять вес было проверить рекомпоз. Теперь я понимаю почему все свои фотки прячут - форма говно. Исключение похоже только вы, Димик и Свистл, которые за Реал. У меня если б не было нормальных форм я бы тоже спряталсо )
#185
Отправлено 27 февраля 2018 - 07:37
а что прятаться то?что съедят что ли..
Так это просто промежуточная белковым читом, т.е. здесь сыграло роль то что до вечера где-то 100-150ккал поел, и весь белок там бабахнул. Разумеется будем рекомпозить до лучших форм. Одна из причин изговнять вес было проверить рекомпоз. Теперь я понимаю почему все свои фотки прячут - форма говно. Исключение похоже только вы, Димик и Свистл, которые за Реал. У меня если б не было нормальных форм я бы тоже спряталсо )
Сообщение изменено: sasha1967 (27 февраля 2018 - 07:38)
#188
Отправлено 27 февраля 2018 - 07:44
У тебя прост получилось став меньше стать больше.Тогда я был уверен, что это то, что должно быть. Познание пришло позже, когда появилась видуха на меньшем весе + тренинге.
У меня вот не получилось, голова выдает, большая очень становится на "став меньше"((
#192
Отправлено 27 февраля 2018 - 09:37
Основные концепции метабольного преднакопа и односетовой объемки ver. 2.
Зальные фулбади тренинг со штангами, гантелями и тренажорами 3 раза в неделю. Упров на МГ может быть больше одного в зависимости от желаний. Например:
- Наклонный жим лежа
- Тяга верхнего блока ниже подбородка / подтягивания
- Отжимания на брусьях
- Тяга нижнего блока сидя
- Подъем на носок
- Становая тяга
- Жим штанги стоя
- ПШНБ
- Шея в pec-deck
- Разгибания на трицепс у блока
- Сведения для груди в pec-deck
- Жим в Смите сидя
Один микроцикл составляет 2 недели. Это делает 6 зальных тренировок за мкц. Веса подбираются таким образом, чтобы работать в 60, 50, 40, 30, 20, 10 ПМ весами близко к отказу в нон-стоп технике. Т.е. исключить любые паузы как внизу, так и наверху. Кроме преимуществ для предотвращения оттока крови из мышцы и накопления метаболи, это еще и позволит определять прогрессию в тренинге и со спокойной совестью повышать вес при достижении на определенной тренировке 60 или 40 раз, например. Все движения в полную амплитуду данного упражнения кроме брусьев, которые из-за определенных трудностей большинства людей средней тренированности делать 40 раз или более, 40-60 повторные тренировки можно заменить частичными брусьями верхней части амплитуды - там очень прицельно бьет по грудным, позволяет набрать до 60 раз и прогрессировать в весах. А 10-30 уже можете делать в полную амплитуду со своей прогерссией весов. Также в Смите с 30кг грифом сидя наврядли атлет средней тренированности сможет сделать 40 или более полных раз до груди, поэтому там может помочь делать частичные дожимы, и двинуть скамью чуть вперед, чтобы были как бы жимы из-за головы, но не низко - низко их опускать до головы или ниже не рекомендуется, в дальнейшем можете нагрести хронику в плечевых суставах. Тягу к груди можно на последних 1 тренировке заменить подтягиваниями, если вы можете подтянуться чисто в полную амплитуду до 10 раз, или на последних 2 тренировках, если чисто можете более 10-20 раз и т.д.
В остальные дни, либо все, либо кроме воскресенья, можно заниматься дома без весов, с весами, или со жгутами. Пример
Отжимания от пола с ногами на стуле или кровати - 30 раз
Равзедения гантелей в наклоне 6кг каждой рукой, каждые 2 недели увеличивая на 1
Разведения обоих рук стоя с 3кг гантелями, каждые 2 недели увеличивая на 1
Тяга жгута одной рукой от дверной ручки или любого другого крепления, преднакоп жгутами.по схеме, описанной выше:
допустим у вас есть 3 жгута разной величины сопротивления и вы распределили нагрузку по 6 дням мкц следующим образом:
втр - красный (легкий) х 60
чтв: серый (средний) х 50
суб: синий (тяжелый) х 40
втр2: серый+красный х 30
чтв2: синий+красный х 20
суб2: синий+серый х 10
В случае если с каким-то жгутом можете сделать больше раз,то просто продолжайте повышать вес. Например у меня с красным жгутом уже 160+ раз. Цель - работать непрерывно с ощущением жжения и метаболи. Можно периодически замедлять темп движения внутри упра и чуть отдохнув опять убыстрять его, но полностью останавливаться нежелательно (кроме myo-reps, о чем ниже) чтобы не читить с прогрессией. Не прекратить сет эффективно помогает небольшой замедление опусканий веса.
Цель от мкц к мкц - прибавлять хотя бы +1кпш от результата прошлого мкц на каждой тренировке при непрерывном сете без пауз ни внизу, ни наверху. Под достижении необходимых повторов - рабочий вес увеличивается. С новым весом как правило всегда можно выполнить как минимум целевые повторы-9 раз, т.е. если это вес 50-повторной тренировки, и вы прибавили вес от успешных 50 раз прошлого мкц, с новым весом вы сможете без проблем сделать хотя бы 41 раз, зачастую больше В случае, если несмотря ни на что вы не смогли набрать необходимых повторений в нон-стопной чистой технике, например должны 46 раз с прошлых 45, но не смогли, то в ход пускаются мио-репс: после мягкого отказа штанга или гантели откладываютя, а если вы подтягивались - становитесь на пол или подставку, полностью исключив любую нагрузку, и считаете где-то 3-5-7-10 отдыхов в зависимости от тяжести веса и усталости, и делаете еще несколько повторений подряд в том же темпе, глубине и технике. Записывате в дневнике 45 + 3 myo3. Это значит что сделали 45 раз до мягкого отказа, затем отложили вес, посчитали 3 вдоха, и сделали еще 3 раза. Если еще через 2 недели сможете таким образом сделать 46 или 47 раз нон-стопом, то уже делать мио-репс нет необходимости, т.к. был прогресс. Здесь важно понять, что величина веса не имеет большого значения, важно чтобы работа была близко к отказу и чтобы КПШ с этим весом росло, что будет означать улучшение композиции.
Собственно настало время поговорить о питании, а точнее о той самой композиции тела. Если вы сильно по весу выше, чем рост-98, например ваш рост 176см а вес 101кг, и форма без одежды оставляет желать лучшего, то следует сбросить вес, другого пути нет. Для остальных - просто прогрессируйте в тренинге пока видуха не станет отличной, тогда сможете прибавить еды для веса 0.5-1кг (не больше). Это позволит как практически не ухудшить визуально видуху, так и даст материал для дальнейшего прогресса.
Питание: белка следует получать 120гр. На данном этапе у меня половина из растительных источников, таких как горох, гречка или макароны, половина из животных, таких как акционная курогрудь. Также следует получать довольно много как насыщенных жиров для лучшей выработки Т, так и полиненасыщенных для здоровья из растительных масел вроде оливкового или подсолнечного. Остальной калораж забиваем углями.
Мышца у позижненных натуралов растет от двух анаболичных стимулов: еда со 120гр белка в сутки, а также двойной прогрессией в кпш и весах. При этом жира становится постепенно все меньше, т.к. в мышцы еды идет все больше, отсавляя все меньше для адипоцитов.
Заметьте нигде не говорится о калориях или граммах углеводов или жиров. Просто взвешивайтесь ежедневно или еженедельно и следить чтобы вес держался стабильным на одном уровне. Все самое хорошее с видухой сделает прогресс в тренинге и 120гр белка.
#193
Отправлено 27 февраля 2018 - 04:02
#195
Отправлено 28 февраля 2018 - 01:09
Сегодняшняя треня:
Наклонный жим лежа 27.5x43
Тяга верхнего блока ниже подбородка, плиток 4+2.5kgx50
Отжимания на брусьях 3.75kgx42p
Тяга нижнего блока сидя, плиток 4+2.5kgx42
Подъем на носок, плиток 1.25x47
Становая тяга 32.5x50
Жим штанги стоя db 6.25+6.25x47
ПШНБ db 7.5+7.5x35
Шея pec-neck 4+1.25kgx50
Разгибания на трицепс у блока, плиток 4+3.75kgx42
Сведения для груди в pec-deck, плиток 3x42
Жим в Смите сидя 42.5x50p BTN
Нормально, вес 65.2кг.
#196
Отправлено 02 марта 2018 - 02:19
Сегодняшняя треня:
Наклонный жим лежа 35x33
Тяга верхнего блока ниже подбородка, плиток 5+1.25kgx40
Отжимания на брусьях 6.25x33p
Тяга нижнего блока сидя, плиток 5+1.25kgx32
Подъем на носок, плиток 6.25x38
Становая тяга 35x40
Жим штанги стоя 20x32
ПШНБ db 7.5+7.5x36
Шея pec-neck 4+2.5kgx32
Разгибания на трицепс у блока, плиток 5+1.25kgx32
Сведения для груди в pec-deck, плиток 3+2.5kgx32
Жим в Смите сидя 45x32p BTN
Нормально, вес 64.6кг. Жир наконец начал падать, для психологического комфорта начал почти повсеместно внедрять чит "новыйрабочийвесже" со снижением кпш для нового рабочего веса, но все еще результатом от прошлого. В некоторых упрах, где уже прежние кпш были предельными, льгот этого чита нет, но там все ок - наклонный жим лежа, жим стоя, сведения для грудных - везде плюс. Горох работает!
#197
Отправлено 05 марта 2018 - 12:46
Сегодняшняя треня:
Наклонный жим лежа 40x27
Тяга верхнего блока ниже подбородка, плиток 5+2.5kgx30
Отжимания на брусьях 1.25x28
Тяга нижнего блока сидя, плиток 5+2.5kgx30
Подъем на носок, плиток 12.5x30
Становая тяга 38x30
Жим штанги стоя 22.5x26
ПШНБ 20x21
Шея pec-neck 4+3.75kgx30
Разгибания на трицепс у блока, плиток 5+2.5kgx30
Сведения для груди в pec-deck, плиток 4x22
Жим в Смите сидя 30x28
Хорошо, вес 64.1кг. На профицитном дефиците везде плюс, особенно радуют наклонный жим, брусья, Смит с новыми личными рекордами по рекомпозу. А если учесть нон-стопность, то ваще.
#198
Отправлено 05 марта 2018 - 12:49
Кстати, хотел спросить у модераторской братии, я выложил описание всего что делаю выше, можно его вставить в первый пост и дневник перетащить в положенное место, в тренировочные программы? Напомню, что дневник в этом разделе фото я НЕ создавал, и "фото" или "фотодневник" в названии темы НЕ от меня. Выглядит как будто кто-то пытался подогнать реал под свой карточный домик ))
#202
Отправлено 07 марта 2018 - 12:16
Сегодняшняя треня:
Наклонный жим лежа 50x16
Тяга верхнего блока ниже подбородка, плиток 0x13+2 myo6 +1x2 myo10
Отжимания на брусьях 12.5x16
Тяга нижнего блока сидя, плиток 5+3.75kgx20
Подъем на носок, плиток 13.75x20
Становая тяга 65x20
Жим штанги стоя 30x18
ПШНБ 22.5x15
Шея pec-neck 5x20
Разгибания на трицепс у блока, плиток 7x20
Сведения для груди в pec-deck, плиток 5x15
Жим в Смите сидя 40x12
Нормально, вес 64.1кг. Программа отлична в том, что прогресс постоянный, на каждой трене. В одной трене совмещены как работа на результат, так и отдых от более тяжелых натяговых повторных рядов, так и разнообразие. Если работать поближе к отказу, но без высокого RPE если он не требуется, то все равно бывает прогресс. Например жим в Смите. Это после того как завершил 37.5х20, 40 - новый вес для этого повторного ряда, я мог бы сделать где угодно от 11 до 20. И вот поработал до хорошей метаболи, но без тяжелейших RPE т.к. они не нужны. И это позволит преднакопить достаточно к следующему разу чтобы сделать 13-14 с теми же RPE что сейчас. Так же со сведениями для грудных - новый вес и работа по ощущениям достаточно тяжело, но не предельно, оставляя запас для прогресса. А в других упрах где уже не в первый раз с новыми весом этого повторного ряда, например в жиме наклонном, жиме стоя или в подтягиваниях, прекрано реализовался +1кпш профицитным дефицитом - 2 недели назад я весил 65.4кг.
#203
Отправлено 07 марта 2018 - 01:56
Прикрепила))))))Кстати, хотел спросить у модераторской братии, я выложил описание всего что делаю выше, можно его вставить в первый пост и дневник перетащить в положенное место, в тренировочные программы? Напомню, что дневник в этом разделе фото я НЕ создавал, и "фото" или "фотодневник" в названии темы НЕ от меня. Выглядит как будто кто-то пытался подогнать реал под свой карточный домик ))
По поводу трен.дневников со Знатоком договоравайся) не я тебя в фотораздел поселила)))) я со Знатоком ругаться не хочу)))) он мне тогда цветочки на 8 марта зажмет)))))))
#205
Отправлено 07 марта 2018 - 02:03
не все так просто))) я не могу модерировать трен.раздел))))) дневничок Рихада останется без моего женского присмотра) Будет тока за Знатоком бегать со своими просьбами))))Вот!!! Ты из-за кучки искусственно выращенных веников, готова продать мастера с потрохами(((
#207
Отправлено 08 марта 2018 - 01:05
Шо за бред.Это после того как завершил 37.5х20, 40 - новый вес для этого повторного ряда, я мог бы сделать где угодно от 11 до 20. И вот поработал до хорошей метаболи, но без тяжелейших RPE т.к. они не нужны.
Мышцы не знают что это "новый вес".
И они не испугаются и не начнут расти просто из-за того что ты прибавил 2.5 кг.
Если 37.5 на 20 для тебя тяжёлый сет близкий к отказу, то 40 на 11 это разминка и никакой стимул.
Сеты с RPE ниже 6 вообще не обладают достаточной тяжестью для роста
#208
Отправлено 08 марта 2018 - 01:45
Шо за бред.
Мышцы не знают что это "новый вес".
Я совсем не в этом смысле, если на то пошло то все веса ниже 1ПМ не новые.
И они не испугаются и не начнут расти просто из-за того что ты прибавил 2.5 кг.
Они выросли т.к. постепенно довел до 37.5х20.
Если 37.5 на 20 для тебя тяжёлый сет близкий к отказу, то 40 на 11 это разминка и никакой стимул.
Сеты с RPE ниже 6 вообще не обладают достаточной тяжестью для роста
40х12. RPE примерно 9.
#210
Отправлено 08 марта 2018 - 03:23
Чета большая разница, по сравнению с 37.5
RPE не предельный но и не легко - что и требовалось. Это последний упр на трене, после жима наклонного, брусьев, жима стоя, так что особо не парюсь. В дальнейших циклах будет прибавляться. Работа с предельным RPE - не цель, если бывает прогресс то она и не нужна, она у меня идет как необходимость время от времени, авторегуляцией. А потом новый вес и опять сброс, чуйкой делаю сколько повторов набирается чтобы не в предел. Нет задачи всегда в отказ работать если это не требуется, но и легко быть тоже не должно. Не предельный RPE вполне хороший компромисс для работы, с предельным только если требуется, чтобы набрать нужные кпш.
5 посетителей читают эту тему
0 пользователей, 5 гостей, 0 скрытых