214 ответов в этой теме

[ММихаил]

Когда перевод будет?

на следующей неделе кое-что выложу.

[ММихаил]

после длительного перерыва продолжаю публикацию своих переводом книги Эрика Хелмса.

по просьбе Гордый76 выкладываю первую половину перевода пятой главы книги. на следующей неделе планирую выложить вторую часть этой главы вместе с таблицей и списком использованной литературы.

если ничего не похериться и количество пиздостраданий будет минимальным – буду выкладывать переводы каждую неделю.

всем спасибо за внимание и интерес к теме!

 

Глава 5. Периоды отдыха.

 

В теории считается, что длительность отдыха между подходами является важной переменной в тренировочном процессе, особенно если целью является гипертрофия мышц. Однако в последние годы были подвергнуты сомнению механизмы, с помощью которых короткие интервалы отдыха, как полагали, увеличивают гипертрофию, и в настоящее время серьезная исследовательская работа бросает вызов этой теории. В данной главе мы расскажем о периодах отдыха и дадим практические рекомендации, которые помогут вам избежать потенциального ухудшения качества тренировки, а также потенциально позволить вам сделать вашу тренировку более эффективной.

 

Гормональная гипотеза

 

В Главе 2 мы установили, что традиционно рекомендуемый диапазон на 8-12 повторений не превосходит другие диапазоны повторений для стимуляции гипертрофии по какой бы то ни было механистической причине. Скорее, этот диапазон повторений практически полезен тем, что он позволяет аккумулировать объем во времени с достаточно большой нагрузкой для получения гипертрофии.

В конце 80-х 90-х годов и в начале 2000-х годов, большая база накопленных данных указала, что гормональные «пики», которые произошли в течение коротких периодов после силовой тренировки, были связаны с гипертрофией. Эти закономерности были последовательно найдены, и в конечном итоге стали почти упущенным заключением того, что, если вы хотите оптимизировать процесс гипертрофии, вам нужно было составить свий тренировочный план таким образом, чтобы создать самое большое выделение количества гормонов (как правило, гормона роста) в посттренировочный период [1]. Эта совокупность доказательств – это то, что привело к рекомендациям по тренировке для гипертрофии при использовании компаундных упражнений, умеренно высокого количества повторений и коротких интервалов отдыха, потому что все это вызывало большой гормональный сплеск после тренировки.

Эта точка зрения в значительной степени не оспаривалась до конца 2000-х годов, когда начались исследования целым рядом ученых, которые поставили под сомнение основные положения данной традиционных теорий [2-7]. Как уже обсуждалось ранее, теперь известно, что в какой-то момент существует линейная связь между объемом силовой тренировки и гипертрофией. Тем не менее, более высокие тренировочные объемы также несут больший метаболический спрос, поскольку для достижения большей работы требуется больше «топлива». Важно отметить, что одной из многих функций гормона роста является мобилизация «топлива». Таким образом, было высказано предположение, что, по крайней мере частично, гормональные ответы, связанные с гипертрофией, не обязательно вызывают рост мышц, но они (гормональные ответы) были вызваны тренировкой, которая была причиной роста мышц. Смысл состоит в том, что гормональный ответ, являющиейся механизмом, вызывающим гипертрофию  всего-навсего коррелировал с ростом мышц, потому что высокий уровень тренировочного объема вызывал большой гормональный отклик [4].

 

Это вовсе не означает, что гормоны не влияют на рост мышц. Разумеется, мы знаем, что анаболические стероиды (тестостерон), которые экзогенно воспринимаются как препараты, повышающие эффективность в сверхфизиологических количествах, могут оказывать значительное влияние на рост и силу мышц [8]. Тем не менее, непрерывное введение анаболических стероидов в гораздо больших количествах, чем природные, полностью отличается от временных повышений, которые возникают после тренировки в гораздо меньшем (естественном) физиологическом диапазоне. Кроме того, гормон роста, который в первую очередь подчеркивался в гипотезе гормонов, в отличие от тестостерона, по-видимому, не оказывает существенного влияния на гипертрофию, даже когда он принимается в сферхфизиологических дозах, сравнимых с допинговыми программами на протяжении полного месяца [9]. По этим причинам были серьезно поставлены под сомнение рекомендации по тренировкам для гипертрофии, основанные на гормональных манипуляциях (скорее всего, имеются в виду эндогенные гормоны, вырабатываемые организмом после тренировки) в постренировочной период.

Понятно, что этот вопрос также изучался во время периодов отдыха. В одном исследовании группа ученых обнаружила, что острый ответ на анаболический гормон был выше в группе, отдыхающей одну минуту между подходами по сравнению с группой, которая отдыхала две с половиной минуты. Однако, интересным является тот факт, что рост мышц руки наблюдался в группе с более длинным периодом отдыха [10]. Скорее всего, это связано с тем, что веса, выбранные в этом исследовании были подобраны так, чтобы последние сеты упражнений были выполнены до отказа. Таким образом, группа с более длительным периодом отдыха, скорее всего, смогла использовать более тяжелые веса во время тренировки.

В заключение, на этом этапе мы можем с уверенностью утверждать, что гормональный ответ на физические упражнения не является причиной последующего роста мышц, и поэтому рекомендация ограничить интервалы отдыха для усиления гормонального ответа являются необоснованными. Существуют ли другие способы, когда уменьшение периода отдыха могли бы помочь в гипертрофии?

 

Метаболическая усталость.

 

Помимо прогрессии нагрузки, которая является основным фактором роста естественных скелетных мышц у взрослых [11], мышечное повреждение и метаболическая усталость также были предложены для того, чтобы сыграть определенную роль в силовом тренинге, вызывающем гипертрофию [12]. Как обсуждалось в Главе 2, результатом эффективной тренировки гипертрофии является сочетание повышенной силы и мышечной работоспособности. Увеличение размера мышц являет собой увеличение размера мышечной клетки с одновременным увеличениям ее топливной способности. Тренировки с низким и высоким количеством повторений (low-load high repetition) могут быть использованы для гипертрофии. Тренировка с низкой нагрузкой и высоким количеством повторений может обеспечить заметный рост мышц [13, 14], поскольку она заставляет мышцу приспосабливаться к высокой рабочей нагрузке и, если достигается отказ, усиливается способность волокна продолжать сокращаться. По этой причине можно сделать вывод что, ограничивая периоды отдыха, можно повысить метаболическую усталость, чтобы вызвать гипертрофию [15]. Однако, тренировка, которая прежде всего направлена на метаболическую усталость, оказалась бы субоптимальной, если бы она искажала первичную причину гипертрофии, постепенно увеличивая напряжение и объем с течением времени [16].

 

Например, хорошо известно, что использование очень коротких интервалов отдыха может уменьшить количество повторений, которые могут быть выполнены в последующих сетах [17].

Таким образом, если вы ограничиваете периоды отдыха с целью увеличения метаболической усталости до такой степени, когда вы выполняете меньше полных повторений, или вам нужно использовать более легкие нагрузки в последующих подходах, вы по существу «бросаете ребенка в ванну с водой». Смысл, вы пожертвовали общим объемом для достижения метаболической усталости.

Фактически, единственное исследование, которое когда-либо показывало превосходство более короткого (1 мин) периода отдыха по сравнению с более длинным (4 мин) для гипертрофии, было составлено таким образом, чтобы участники тренировались субмаксимально (не к отказу) и поэтому не рискуют «потерять количество повторений» [18].

 

Хотя это умный способ тренироваться в реальной жизни (см. Глава 2), позволяющий вам выполнять больше объема с последующими подходами в последующие дни и недели тренировок, для исследований, предназначенных для определения механического эффекта интервалов отдыха, он является спутывающей переменной. Если обе группы не тренируются до отказа, но используя аналогичные нагрузки, это будет означать, что группа, отдыхающая одну минуту, будет хуже восстанавливаться между сетами. Таким образом, из-за кумулятивной усталости они будут получать большее количество стресса в каждом подходе, даже если количество сетов и повторов одинаково. Хотя вы можете утверждать, что это подходящий способ тренировки; ограничивая интервалы отдыха, но не ограничивая их настолько, чтобы отвлекать от последующей производительности, вам также нужно помнить, что в реальном мире мы не просто манипулируем периодами отдыха, но также и объемом и нагрузкой. Да, для того, чтобы вызвать перегрузку, можно использовать ограниченный период отдыха, но если бы у вас была возможность делать больше повторений с более тяжелой нагрузкой или ограничивать интервалы отдыха, выбор большего объема с более тяжелой нагрузкой был бы лучшим выбором.

 

Повреждение мышц

 

Но как насчет роли уменьшенных интервалов отдыха и их влияния на повреждение мышц?

Прежде всего, ответ на повреждение мышц при уменьшении интервалов отдыха является непоследовательным и варьируется между индивидуумами [19]. Но что еще более важно, мы должны выяснить роль мышечного повреждения в гипертрофии.

Подобно реакции гормона роста на большие объемы тренировок с умеренными упражнениями, повреждение мышц должно происходить в определенной степени соответствия прогрессии силового тренинга. Мышечные волокна повреждены и должны быть восстановлены в процессе завершения мышечной работы. Если вы закончите большой объем работы, логически что получите больше повреждений мышц. По этой причине трудно отличить, является ли мышечное повреждение каузативным, аддитивным или просто неизбежным внутренним процессом, который возникает наряду с гипертрофией при силовом тренинге.

Хотя это развивающаяся область научных исследований, но нам известно, что в практическом смысле заметное повреждение мышц не требуется для роста мышц. Это означает, что вам не нужно преднамеренно разрабатывать тренировочную программу, чтобы вызвать повреждение и причинить себе боль, чтобы обеспечить рост мышц [20]. Фактически, повреждение мышц может уменьшить «производственные мощности», что, в свою очередь, может привести к снижению объема и интенсивности в последующих тренировочных «поединках» [21, 22]. Действительно, чрезмерное повреждение мышц может фактически влиять на гипертрофию [23]. Это не означает, что следует избегать ущерба, а скорее не намеренно его искать. Соответствующее количество повреждений будет происходить естественным образом, поскольку вы пытаетесь обеспечить прогрессию перегрузки в своем тренировочном процессе, следуя принципам Главы 2 и 3.

 

В заключение, если обоснование сокращения периодов отдыха заключается в увеличении гормональной реакции, метаболической усталости или вызванного мышцами мышечного повреждения, это обоснование необходимо пересмотреть. Потенциальное вредное воздействие коротких периодов отдыха на вашу способность выполнять перевешивает любое потенциальное преимущество коротких периодов отдыха.

 

Заключительное слово о коротких периодах отдыха для гипертрофии

 

Если приведенное выше объяснение того, почему предложенные аргументы являются ошибочными для использования коротких периодов отдыха, чтобы увеличить рост мышц, не повлияло на вас, у меня возникает ощущение, что абсолютный вес доказательств будет в следующем:

 

• De Souza [24] не обнаружил существенной разницы в площади поперечного сечения мышц при сравнении интервалов отдыха в 2 мин с интервалами отдыха до 30 с.
• В 6-месячном исследовании Ahtiainen [25] 2-минутные периоды отдыха сравнивались с 5-минутными периодами отдыха с программами с одинаковым объемом и разной интенсивности не было обнаружено никаких значительных различий в размере мышц.
• В исследовании Schoenfeld в 2014 году [26] с использованием соответственных объемов в сплит-программе для пауэрлифтинга по сравнению со сплитом для бодибилдинга изменения толщины мышц существенно не отличались в группе пауэрлифтеров с использованием 3-минутных периодов отдыха и группы бодибилдеров, использующих 90 секунд отдых.
• В нашем недавнем обзоре тренировок по бодибилдингу мы заявили: «ни одно исследование до сих пор не обнаружило изменений в периодах отдыха от 1 до 5 минут, чтобы изменить гипертрофический ответ» [16].
• В недавнем обзоре в журнале Sports Medicine авторы Henselmens и Schoenfeld о интервалах отдыха для гипертрофии [19] заявили: «На сегодняшний день ни одно исследование не продемонстрировало большую мышечную гипертрофию с более короткими по сравнению с более длительными интервалами отдыха. Лонгитюдные (англ. Longitudinal study от longitude — долговременный, долгосрочный), которые непосредственно измеряли гипертрофию в группах с различными интервалами отдыха, не выявили различий между группами в исследовании Buresh et al. [10] или более высокое увеличение мышечного обхвата в группе с использованием интервалов отдыха 2,5 мин, чем в группе с использованием интервалов времени в 1 минуту».
• В статье, недавно принятой в Journal of Strength and Conditioning Research, Schoenfeld и его коллеги обнаружили, что мужчины получили больше мышц и силы, которые отдыхали 3 минуты по сравнению с 1 минутой (Schoenfeld et al., В обзоре). В конечном счете это не означает, что более длительные периоды отдыха являются превосходными для каждого подхода, а это означает, что периоды отдыха, которые слишком коротки, чтобы обеспечить адекватное восстановление с помощью набора, могут вызвать проблемы.

 

Как мы видели ранее, только одно исследование [18] показало превосходство более коротких периодов отдыха для гипертрофии, и это более чем вероятно вызвано проблемой дизайна (постановки) исследования. Хотя, с другой стороны, большинство исследований указывают на то, что нет различия [24, 25] или превосходства более длительных периодов отдыха [10] для роста мышц, что было недавно подтверждено в исследовании Schoenfeld и его коллегами (Schoenfeld et al.).

Сообщение изменено: ММихаил (02 сентября 2018 - 12:45)

[Vits]

ММихаил,
Спасибо огромное! С нетерпением ждём продолжения!

[Vits]

Эрик, вроде как, начал готовиться к сцене. Выложил сегодня пост у себя в Инстаграмме.

[Vits]

ММихаил, уже заждались перевода(((

[Михалы4]

После длительного перерыва продолжаю публикацию своих переводов книги Эрика Хелмса.

 

Михаил, щас будет немного критики, приготовься.

 

Сразу скажу, что как к переводчику я отношусь к тебе с уважением, ты затратил огромный труд.

 

Однако...

 

Я вот люблю смотреть разные экономические программы/ТВ каналы, где частенько ставится вопрос об экономической целесообразности того или иного действия. Например, помню такой случай: некие инженеры разрабатывали электронное устройство. Оно должно было быть достаточно дешёвым, чтобы конкурировать на рынке.

 

Так вот, по схемотехнике в одном месте подразумевалась установка конденсатора. При том, что ПАЙКА этого конденсатора монтажником стоила дороже себестоимости самого конденсатора, а улучшение схемы от установки этой детали составляло несколько процентов.

 

В итоге получилось, что ставить в схему такую делать просто убыточно. И от этого отказались.

 

-----------------

Ты перевёл огромный кусок текста, смысл которого сводится к нескольким строкам. 

 

Расписывание подробностей и ссылки на псевдо-исследования псевдо-учёных всё равно проверять никто не будет, ценность этой информации для читателя равна нулю.

 

Ну так и смысл тогда вот в таком вот подробном построчном переводе?

 

Не кажется тебе, что можно ограничиться лишь переводом СУТИ дела, оставив "лирические отступления" встороне? Раз они никому не нужны?

 

1) Ты бы не только сэкономил своё личное время, но и время читателя. 2) Научился бы из текста выделять главное. 3) Научился бы это главное излагать кратко и точно.

 

Думаю, это был бы со всех сторон более правильный подход к делу.

 

Ведь никогда не нужно забывать, что есть время "Читать, что пишут другие" (детство), и время, когда "Надо начинать писать своё!" И ты как раз уже вплотную приблизился ко второму. Поэтому не надо бояться излагать прочитанное СВОИМИ словами.

 

Вывод:

 

Авторский тезисный краткий перевод - рулит.

Сообщение изменено: Михалы4 (16 октября 2018 - 05:00)

[ММихаил]

из-за личных проблем в данный момент у меня нет ни сил, ни вдохновения заниматься переводом книги Эрика. по крайней мере, не ближайшие пару месяцев.

прошу прощения за эти неудобства и прошу отнестись с пониманием. спасибо всем большое!

[Олег К]

Тема небольшая, но очень информативная. Прикрепляю к ВАЖНЫМ. И очень надеюсь, что адепты "Пирамиды" наконец начнут писать в этой теме.

[Avaks]

В советское время был такой слоган - ПТУ. Помоги тупому устроиться.

На следующем этапе развития такую роль играют процентовки.

Хотя в пауэрлифтинге, где важную роль играет необходимость работы на определенных весах ,

без них наверное не обойтись.

Но восприятие нагрузки у разных занимающихся имеющих 10ПМ при 60% и 90 % будет отличаться.

Поэтому должны быть индивидуальные корректировки.

 

Есть такая неприятная особенность многих книг , что они написаны успешными в плане развития личных качеств людьми.

И не всегда то, что они предлагают срабатывает на среднем человеке из толпы.

И книги типа "50 подтягиваний за 7 недель", где всё вроде расписано и распроцентовано, почему-то не срабатывают и подвергаются жесткой критике на форумах. Хотя на самом деле схема 100% рабочая , но для избранных.

Сообщение изменено: Avaks (26 января 2019 - 11:24)

[Avaks]

из-за личных проблем в данный момент у меня нет ни сил, ни вдохновения заниматься переводом книги Эрика. по крайней мере, не ближайшие пару месяцев.

прошу прощения за эти неудобства и прошу отнестись с пониманием. спасибо всем большое!

А выложить в оригинале. Тем кто в курсе поймут при любом переводе.

[Олег К]

В советское время был такой слоган - ПТУ. Помоги тупому устроиться. На следующем этапе развития такую роль играют процентовки. Хотя в пауэрлифтинге, где важную роль играет необходимость работы на определенных весах , без них наверное не обойтись.

Помимо процентовок Хелмс даёт и ещё рекомендации по шкале усилий в RPE. Это и есть индивидуальная подстройка под конкретного атлета.

Но восприятие нагрузки у разных занимающихся имеющих 10ПМ при 60% и 90 % будет отличаться. Поэтому должны быть индивидуальные корректировки.

Что-ты уж сильные разбеги дал. 10ПМ в 99% случаев уложится внутри 70-80% от 1ПМ. Крайние цифры, приведённые тобой будут говорить о том, что одному атлету пора поработать над выносливостью, а другому- над силой. И тогда буквально за 1 тренировочный цикл искомый 10ПМ окажется внутри диапазона, указанного мной.

[Олег К]

Есть такая неприятная особенность многих книг , что они написаны успешными в плане развития личных качеств людьми. И не всегда то, что они предлагают срабатывает на среднем человеке из толпы. И книги типа "50 подтягиваний за 7 недель", где всё вроде расписано и распроцентовано, почему-то не срабатывают и подвергаются жесткой критике на форумах. Хотя на самом деле схема 100% рабочая , но для избранных.

Не путай системы типа этой с бро-нумерологией. 

[Олег К]

По поводу процентовок Хелмса... Там тестирование ПМ проводится в том же диапазоне нагрузки, в котором идут рабочие веса. Т.е. без разницы, какой калькулятор ты используешь при планировании рабочих весов в  блоках нагрузки для пересчёта в 1ПМ и обратно, лишь это был один и тот же калькулятор. Соответственно, не важны и твои индивидуальные разбеги между 5-10ПМ и 1ПМ, потому что калькулятор туда/обратно приведёт тебя к нужным весам в следующем блоке.

[jgun_ev]

Олег К, приветствую. Смотрю программу. Есть несколько вопросов по замене упражнений.
Чем заменить присед в ножницы, ягодичный мостик, тягу каната к лицу и возможна ли замена тяги гантели в наклоне на штангу?

[Олег К]

Олег К, приветствую. Смотрю программу. Есть несколько вопросов по замене упражнений. Чем заменить присед в ножницы, ягодичный мостик, тягу каната к лицу и возможна ли замена тяги гантели в наклоне на штангу?

А какова цель замены? Вроде упражнения доступные для выполнения.

[Михалы4]

А какова цель замены? Вроде упражнения доступные для выполнения.

 

Ага. Особенно приседы в ножницы очень полезны — чтобы сесть побыстрей в инвалидную коляску.

 

Я прошлым летом получил артроз правого тазобедренного сустава. Решил освоить нормальную технику толчка в ножницы, ну и начал специально и толкать и брать на грудь и даже приседать - все в ножницы. От этого заболело что то в паху, но я не обращал внимание. Потом пришлось силовые тренировки прекратить, но рывок гири (укороченная амплитуда для ног) шел нормально  и я работал с гирей 24 кг очень большой объем. Потом стало больно, начал рвать 16, потом стало больно 16 и начал 12 , короче кончилось тем , что зимой я вовсю хромал и боли были даже ночью ближе к утру во сне.

 

А ведь сигналы в виде боли организм дал сразу.

Сообщение изменено: Михалы4 (24 июня 2022 - 09:10)

[Олег К]

Ага. Особенно приседы в ножницы очень полезны — чтобы сесть побыстрей в инвалидную коляску.
 

 
А ведь сигналы в виде боли организм дал сразу.

Я ведь и не настаиваю , чтобы делать что- то через боль. Просто задаю вопрос почему

[Олег К]

Более того, я и сам не люблю это упражнение (ножницы)

[terminalX]

Погуглил, что за ножницы, а оказалось, что я их раньше делал, и думал, что это называется выпады. Вроде проблем никаких не было, но делать перестал, так как от них росли ягодицы.

[Михалы4]

делать перестал, так как от них росли ягодицы

 

Ягодицы - это дельты, только на нижних руках.

 

Значит, чтобы накачать дельты на верхних руках - нужно придумать для них какие-то такие же выпады.

 

 

П.С. На картинке - ягодичный дельтоид. Передняя и средняя головки растут от подъёма ноги в сторону.

Сообщение изменено: Михалы4 (24 июня 2022 - 10:06)

[ehdima]

Ягодицы - это дельты, только на нижних руках.

 

Значит, чтобы накачать дельты на верхних руках - нужно придумать для них какие-то такие же выпады.

 

 

П.С. На картинке - ягодичный дельтоид. Передняя и средняя головки растут от подъёма ноги в сторону.

Был такой легендарный боксер -профи, полутяж. "Мангуст" Арчи Мур. Классный боксер -старой школы. Он считал, что развитие верхнего плечевого пояса ему дало единственное упражнение- ходьба на руках. Он занимался ей ,всю свою жизнь. Даже после окончания спортивной карьеры каждое утро он начинал с ходьбы на руках вокруг дома (порядка 70 метров). 

 

[Михалы4]

Он считал, что развитие верхнего плечевого пояса ему дало единственное упражнение- ходьба на руках.

 

Широчайшие у этого Арчи — будь здоров. Видимо, на разгибатели у него шли отжимания в стойке на руках, а на сгибатели — подтягивания. Вот вам и весь бодибилдинг.

Сообщение изменено: Михалы4 (24 июня 2022 - 11:22)

[Олег К]

Ягодицы - это дельты, только на нижних руках.
 
Значит, чтобы накачать дельты на верхних руках - нужно придумать для них какие-то такие же выпады.
 

 
П.С. На картинке - ягодичный дельтоид. Передняя и средняя головки, растут от подъёма ноги в сторону.

так оно и было у наших далеких предков- приматов, анатомические функции верх и ниж конечностей были идентичны. Дифференциация началась связи с прямохождением.

[Олег К]

Погуглил, что за ножницы, а оказалось, что я их раньше делал, и думал, что это называется выпады. Вроде проблем никаких не было, но делать перестал, так как от них росли ягодицы.

У меня от ножниц и выпадов под нагрузкой( штанга на плечах] возникает дискомфорт в поясничном отделе. Делаю это упражнение без веса, просто в качестве разминки общей перед основной тренировкой.

[jgun_ev]

А какова цель замены? Вроде упражнения доступные для выполнения.

Упражнения для меня новые. Техника, подбор веса. Поэтому хочу сразу привычное и чувствовать нагрузку.

[Сергеев]

Ага. Особенно приседы в ножницы очень полезны — чтобы сесть побыстрей в инвалидную коляску.

 

 

А ведь сигналы в виде боли организм дал сразу.

Да, видимо нельзя пропускать мимо сознания обратную связь от тела и надо сразу вовремя реагировать. А так эти выпады вроде бы хорошее упражнение, был бы моложе или чуть осторожней, то скорее всего я бы нормально к ним сумел адаптироваться.

Сообщение изменено: Сергеев (25 июня 2022 - 06:27)

[Олег К]

Упражнения для меня новые. Техника, подбор веса. Поэтому хочу сразу привычное и чувствовать нагрузку.

а что тогда для тебя привычное?
Ножницы= что- то не очень базовое для квадратных
Ягодичный мостик= не очень базовое для задней кинематической цепи, т.е. жопы и биц бедра.
Тягу гантели на тягу штанги меняй без вопросов, если тебе так хочется

[Михалы4]

Ножницы= что- то не очень базовое для квадратных

 

При чём тут квадратусы? Это глубоко залегающие мышцы поясницы. Никто их отдельно не качает.

 

Qudratus limborum – Квадратная мышца поясницы:

 

 

 

Присед в ножницы – это скорее упражнение для мышц ног, а не для поясницы.

[jgun_ev]

а что тогда для тебя привычное?
Ножницы= что- то не очень базовое для квадратных
Ягодичный мостик= не очень базовое для задней кинематической цепи, т.е. жопы и биц бедра.
Тягу гантели на тягу штанги меняй без вопросов, если тебе так хочется

Все привычные есть уже в программе. Я сейчас занимаюсь по Бронебою-2 год. Будет разгрузочная неделя попробую эти упражнения, приму решение остаться на Бронебое или новую программу поробую.

[AnatolyR]

Фотки с последнего соревнования Эрика

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
•