382 ответов в этой теме

[VlasM]

Реальные планы,а завтра - будет завтра.

[Sinner910]

Пожалуй, немного обновлю тему.

По поводу несоответствия реального ПМ (рПМ) и теоретического (тПМ) - думаю, что для того, чтобы показать свой максимум, нужно как минимум пройти цикл по выходу на пик силы. Как уже говорилось выше, за время тренировок в силовом режиме с интенсивностью от 50% до 85% навык работы на больших весах теряется. Поэтому нужно выйти на синглы/двойки/тройки, осуществить перенос наработанной техники, и тогда указанный в плане тПМ будет выполним. И то, если планируется показать максимум на соревнованиях.

Если же соревновательных амбиций нет, то можно сделать прикидку (в соревновательной технике). Один из ее вариантов:

80% 4x4

85% x3

90% x1

Вот такой сингл на фоне предварительного утомления и позволяет оценить прогресс. Если было выполнено легко, то рПМ выше или равен тПМ. Если выполнено средне, не легко, но и без больших технических ошибок, то рПМ примерно равен тПМ. Если выполнить не удалось, или появились существенные огрехи в технике, то нужно разбираться. Либо стечение обстоятельств (не выспался, не поел/переел перед тренировкой, стресс на работе/дома и т.д.), либо завален план (неверно указан исходный ПМ, завышен коэффициент прогрессии, нарушение условий тренировок и т.д.).

 

Можно вообще не заморачиваться с определением рПМ. Если идет прогресс в рабочих весах и план выполняется, то и пПМ растет.

 

О себе могу сказать - на мне СРЦ работают. Сейчас восстанавливаю старые результаты после долгого перерыва, заканчиваю СРЦ №14 с небольшими изменениями. Далее пойдет цикл на выносливость.

[Silovichok]

О себе могу сказать - на мне СРЦ работают. Сейчас восстанавливаю старые результаты после долгого перерыва.

Восстанавливать старые результаты гораздо легче чем добиваться новых.

[Олег К]

сли же соревновательных амбиций нет, то можно сделать прикидку (в соревновательной технике). Один из ее вариантов: 80% 4x4 85% x3 90% x1 Вот такой сингл на фоне предварительного утомления и позволяет оценить прогресс.

Зачем так сложно, если можно просто взять 85-90% от этого расчётного 1ПМ и выполнить его до отказа?

Сейчас восстанавливаю старые результаты после долгого перерыва

Новый результат уже показал, используя СРЦ или ещё старый восстанавливаешь? 

Это очень важный вопрос

[Sinner910]

Зачем так сложно, если можно просто взять 85-90% от этого расчётного 1ПМ и выполнить его до отказа?

Возможно, потому что выполнение в отказ:

а) травмоопасно;

б) сильно утомляет ЦНС;

в) не несет полезной тренировочной нагрузки, в отличии от прикидки, которая может считаться тяжелой тренировкой;

г) закрепляет неверную технику движения;

д) не дает четкого ответа о рПМ, т.к. всё зависит от самого атлета, точнее от соотношения у него силы и выносливости.

 

Новый результат уже показал, используя СРЦ или ещё старый восстанавливаешь? 

Это очень важный вопрос

Все еще восстанавливаю. Подобрал коэффициент прогрессии так, чтобы по окончании 12 недель мог повторить свои предыдущие результаты. Впереди еще три недели, но пока иду по плану, восстановил около 85% результата. При этом, уже сейчас чувствую, что техника движений стала намного лучше. 

Единственное, что мне не нравится на данный момент - тяжелые тренировки занимают до двух часов.

[IDKFA]

До тех пор, пока прежний лучший результат не преодолён, никаких выводов делать не надо.
Возвращать результат можно хоть как, и совершенно не обязательно двухчасовым и тренировками.

[Олег К]

Возможно, потому что выполнение в отказ: а) травмоопасно; б) сильно утомляет ЦНС; в) не несет полезной тренировочной нагрузки, в отличии от прикидки, которая может считаться тяжелой тренировкой; г) закрепляет неверную технику движения; д) не дает четкого ответа о рПМ, т.к. всё зависит от самого атлета, точнее от соотношения у него силы и выносливости.  

Тебе и предлагается сделать эту самую прикидку. Но можешь назвать её и "тяжелой тренировкой".

А сравнивать будешь не соотношения, а те конкретные получившиеся в результате разных прикидок 3-5ПМ.

1. Вырос рабочий вес до отказа на том же кол-ве повторов=прогресс

2.Выросло кол-во повторов с тем же весом=прогресс 

Как-то так... 

восстановил около 85% результата.

Как же ты узнал об этом?  Если

д) не дает четкого ответа о рПМ, т.к. всё зависит от самого атлета, точнее от соотношения у него силы и выносливости.

Проходок- то на максимум ведь не делал )))

[Sinner910]

Тебе и предлагается сделать эту самую прикидку. Но можешь назвать её и "тяжелой тренировкой".

 

Зачем так сложно, если можно просто взять 85-90% от этого расчётного 1ПМ и выполнить его до отказа?

Еще раз повторюсь, лично для меня (и, насколько я могу судить, для команды Головинского), прикидка != работе в отказ. Более того, в рамках тренировок отказ не предполагается вообще нигде (в рамках системы LMS). По причинам, описанным мной выше. 

 

Интересный факт - один раз пробовал поверить ПМ в тяге именно работой в отказ на высоких процентах. Затянул 155х5 (по ощущениям, был запас повтора в 2, но оторвалась мозоль). По всем калькуляторам это 180 +-5 кг. Но при этом через две недели я не смог оторвать от пола даже 170. Не знаю, дело в обстоятельствах, или у меня кривая техника, но для меня на тот момент работа в отказ (почти) не показала ровным счетом ничего.  

Как же ты узнал об этом?  Если

Проходок- то на максимум ведь не делал )))

Очень просто. На примере той же тяги: раньше пиковая раскладка была 140 4х4, сейчас 125 4х4. Та же самая картина и в приседаниях и жиме. 

[Sinner910]

Хочу также заметить, что я не пытаюсь преподнести систему LMS как самую лучшую, самую рабочую или единственно верную. И я не в коем случае не ее фанат. В ней есть моменты, которые мне не нравятся. Но, чтобы оценить ее эффективность, необходимо соблюдать все условия и учитывать все нюансы. Большинство вопросов и претензий, которые возникали здесь и на соседних форумах к системе LMS, в той или иной мере объяснены ДГ либо практикующими участниками его группы. Они лежат на поверхности, но разрознены. Я же пытаюсь все это изучить и систематизировать, чтобы в последующем дать ответ: конкретно на мне да, работает/нет, не работает по следующим причинам и со следующими нюансами. Далее, по мере поступления результатов, я буду здесь их выкладывать. 

[Sinner910]

Итак, окончил 10ю неделю. Непросто, но выполнил. Напрягает большое количество подходов при относительно небольшом количестве повторений даже в подсобке. Из-за этого тренировка сильно растягивается. Думаю при следующем прохождении пропорционально поднять верхний порог повторов в ОФП и СФП с 6 до 8, с сохранением общего КПШ.

[Sinner910]

Сколько времени занимает тренировка?

На 10ой неделе - 2.10-2.25. Это полностью, с разминкой, самой тренировкой и растяжкой в конце.

[Sinner910]

Окончил СРЦ14 с небольшими правками. Начиная примерно с 8 недели нагрузка стала существенной, появилось чувство тяжелой работы, до этого - только приятная пахота, наработка объема на небольших весах.

Цели цикла были следующие:

- восстановление силовых показателей после длительного перерыва (1.5 года);

- приведение организма в тонус;

- наработка техники.

- закачка слабых и травмированных участков.

По итогу могу сказать, что все цели выполнены. Силовые показатели восстановлены (были выполнены раскладки, которые выполнялись до перерыва), улучшилась техника в жиме и тяге, в приседаниях все так же коряво.

Из минусов могу отметить, что цикл предполагает значительный объем работы. Лично для меня было морально тяжело сначала выполнять 10 подходов основного движения, и потом 10 подходов в подсобном упражнении к нему, выполняя помимо этого около 20 подходов жима и подсобки к нему. Выполнение такого объема занимает много времени, что тоже не всегда удобно.

 

Резюмируя, СРЦ14 в плане восстановления силовых показателей на мне сработал. Далее пройду СРЦ15 (выносливость), после чего попробую снова СРЦ14.

[Sinner910]

морально тяжело....

так это и есть создание стресса для прогресса.

выход из комфорта - как любят говорит всякие блогеры)

 

я в своей системе ппц как  ИНОГДА морально тяжело себя чувствую.

иногда даже, с женщиной лень встречаться, если честно, настолько ухлопан.

славаа богу, это редко.)

Морально тяжело в таком плане - я не отношу себя к сколь-нибудь профессиональным спортсменам, поэтому и отказываться от проведения времени с семьей в пользу тренировок не очень хочется. Но пару недель из всего цикла можно потерпеть, это я уже понял.

[Sinner910]

Сейчас думаю над следующим вопросом - как уже писал ранее, в цикле много сложных раскладок, применяемых даже для ОФП (не в плане сложности исполнения, а в плане объема, к примеру, жим гантелей 4х6 55%, 4х5 60%). В чем суть - могу ли я несколько поднять верхний порог повторений и превратить эту раскладку в 5х8 57%. Получится, что общее КПШ и интенсивность сохранены, а времени уходит значительно меньше на такое упражнение.

[Sinner910]

Нашел ответ на свой вопрос - нет, производить такую замену нельзя. Отчасти потому, что увеличение количества повторов в подходе означает совсем иную работу с иным типом энергообеспечения мышц, соответственно, и другим временем восстановления. При указанной интенсивности ~58% пятерками можно работать хоть до посинения, а если работать восьмерками-десятками, то подходу к 5 будет чувствоваться забитость и близость к отказу. Сугубо мое мнение, может кто-нибудь опровергнет.

[Sinner910]

Что-то ветка окончательно умерла. Никто больше не занимается по LMS ?

[r0mjk3]

http://ws.last-man.org/cycle/list/ СРЦ терь нахаляву !

[Screamo]

Что-то ветка окончательно умерла. Никто больше не занимается по LMS ?

Начал на этой неделе срц14 (ещё до прочтения этой темы). Захотелось попробовать что-то новенькое, ну и подлечить локоть от нагрузок, не переставая заниматься.

Исходные данные: присед -- 200 (делал полгода назад 210, но перестал тренировать, прикидку делал на прошлой неделе), жим -- 172.5, становая тяга -- 220 (несколько лет назад делал 240, но весь 2018 год не делал её, в этом году немного в тонус привел). Везде зальные 1пм, на соревнованиях не выступал. И увеличил 1пм в нескольких подсобных упражнений в которых я на 100% уверен. Увеличил не до 1пм, а чуть ниже, но вес все равно значительно выше того, который показали мне коэффициенты. Недельную нагрузку в 0.5% не менял.

Что принимал раньше: креатин курсами, мультивитамины, протеин, рибоксин и аспаркам непостоянно. Без ААС.
Сейчас пока без креатина несколько недель, будут витамины (ЗМА, когда кончатся, будут мультивитамины), протеин и, возможно, рибоксин. Так же без ААС. Пью протеин потому, что удобно, и не надо переедать ради белка и кушать более разнообразную пищу. Протеин только весь этот год пью, до него обычная еда.

Какие ожидания: залечиться, отработать технику в приседаниях и становой тяге, заодно немного прибавить, если это будет возможно.

Дата окончания: 29 ноября 2019. Потом разгрузку неделю и проходку в 1 день или в несколько дней. Если не забуду, то отпишусь сюда, если кому-то интересно, конечно же.

Сообщение изменено: Screamo (11 сентября 2019 - 05:00)

[Dacher]

Очень интересно, я все примерялся к этому циклу да так и не решился начать. Хочется все таки узнать не только авторского мнение.

Большая просьба, отпишись по результату.

Сообщение изменено: Dacher (11 сентября 2019 - 09:58)

[Screamo]

Очень интересно, я все примерялся к этому циклу да так и не решился начать. Хочется все таки узнать не только авторского мнение. Большая просьба, отпишись по результату.

Прошел этот цикл. Не идеально, самые длительные тренировки, из-за объема, приходилось сокращать (поздно приходил и не успевал по времени, но обычно только 5 упражнение не успевал полностью), либо делать почти нон-стоп и немного подзабивался на 4-5 упражнении. Заминку не делал ни разу, хотя надо было. Сначала было тяжело, из-за непривычки тренировок в троеборье и большого объема. Потом привык, правда только к концу цикла, и тренировки пошли нормально. Основные базовые упражнения выполнял без отказа практически все тренировки.

Проходку делал вчера, но только приседания и жим, т.к. тяга меня особо не волновало. Хотелось прибавить в приседаниях и жиме в основном, потому, что я точно знал, что за 1 цикл я не сделаю рекорд в становой тяге, максимум восстановлю её.

В общем получилось так -- после цикла делал недельную разгрузку, плохо сделал, разогнался неконтролируемо, но плюс-минус можно засчитать. Помогло больше то, что только 2 тренировки были между ними 3 дня отдыха и после 2 тренировки было 4 дня отдыха и попытка проходки.
На начало цикла я присел только 190 очень тяжело, т.к. летом почти не тренировал ноги из-за травмы (перед 190, конечно, я немного уже тренировал их), но лучший присед был 210 весной. После цикла я присел 220 и возможно мог бы больше, если бы больше уделил подсобки в мертвой точке, но я делал все по плану, ничего не меняя. Пробовал 225, присел и вставать уверенно начал, но мертвая точка, которая немного выше параллели не дала встать, немного помогли под грудь. Эта мертвая точка стала проявляться уже со 190 на проходке. То есть я сажусь хорошо, встаю нормально, торможу, прохожу ее и далее опять разгоняюсь. Уже по этому результату, я считаю, что цикл работает.

После приседаний начал делать проходку в жиме лёжа:
До начала цикла я жал 160 на 2 (потом локоть травмировался и я начал этот цикл), 170 был рекорд в январе, 172.5 не пробовал жать, но поставил за 1 пм этот вес из-за интереса. В тренировочном плане была раскладка 147.5х4х4, а при 172.5 150х4х4, ну я ради этого и поставил)). К слову все жимы выполнил в программе и 150х4х4. 
В жиме пожал 170, вылетело быстро и с запасом, 175 поставил и тут на середине движения было тяжело, но страхующий сказал, что я немного криво лег и на правую руку легло больше, чем надо (после жима я почувствовал в правом локте небольшой дискомфорт, но он прошел). 175 пожал, далее мне советовали не ходить, там по некоторым соображениям, возможно, я выступлю на традиционном новогоднем жиме нашего города. В общем дальше я не пошел, чтобы совсем не убиваться.

Прибавка в приседаниях 210->220, жим 170->175+, эти веса я ещё никогда не делал. Становую тягу не проверял, но думаю, что тоже прибавил, т.к. прибавил в приседаниях и значительно улучшил технику тяги за эти 3 месяца и около 90% веса залетали без пояса легко в классике. Да и 220 не мой максимум, а выше. Может быть я на следующей неделе сделаю становую тягу в проходке, а может и нет, если буду готовиться к новогоднему жиму. Правда для подготовки очень мало времени все равно, ну хотя бы удержать форму. Цикл понравился, но делать его довольно утомительно бывает. В ближайшее время точно не планирую его делать, а попробую что-то другое, может просто вернусь к своим тренировкам. А может попробую блоковой выход на пик Головинского, но это уже после НГ.

А и да, насчет целей, которые я поставил, все выполнились: улучшил технику в упражнениях и все залечилось, тьфу-тьфу. Плюс прибавка, может небольшая, но меня и эта радует. Т.к. как я и говорил, цикл прошел неидеально, разгрузка была не самой лучшей и выхода на пик не было, плюс восстановление результатов.

Сообщение изменено: Screamo (12 декабря 2019 - 10:38)

[G1ob]

НОВЫЙ САЙТ С СРЦ:

 

https://lms-plans.site/

 

Пожалуйста, добавьте на главную.

[Arik]

Дмитрий решил продвигать тему стримов,
вот один из примеров,
столконвение на просторах интернета перешло в стрим-общение.

забавное местами)

мужик ебать смешной ))) "я качаюсь 20 лет,жму 140, в городе два химика жали 200. Кто жмёт 200 - химик" )))
Я блядь химик , 200 только в спец резинке и в хороший день . Чё теперь , всех вокруг обвинять ? Смешно

[Skobyelena]

мужик ебать смешной ))) "я качаюсь 20 лет,жму 140, в городе два химика жали 200. Кто жмёт 200 - химик" )))
Я блядь химик , 200 только в спец резинке и в хороший день . Чё теперь , всех вокруг обвинять ? Смешно

Он не смешной, он тупой как пробка, посмотрел начало и этого было достаточно.

[crossfitmen]

Я блядь химик , 200 только в спец резинке и в хороший день

Дрищ бля))

[Arik]

Дрищ бля))

а шо делать ?) Не всем же 300 жать ))