3371 ответов в этой теме

[fancy]

Oblako, ценное замечание, спасибо) вообще то я думала, что это ясно по умолчанию и люди, которые здесь пишут, читают название темы))

Oblako, ценное замечание, спасибо) вообще то я думала, что это ясно по умолчанию и люди, которые здесь пишут, читают название темы))

[astrolog]

В сжигающем - работаем по верху, мышечного массива бёдер и таза, по растянутой мышцЕ, в суперсекриях, это основная позиция, в этом виде тренинга.

 

2 вопроса:

1. почему именно суперсерии?

2. вытянет ли девушка суперсерии при натуральном тренинге еще и на сушке?

спасибо.

[roninrey]

Итак, к делу.
Все таки хотелось бы ясности о сгибаниях лёжа - сидя. То, что сгибания сидя работают по другому ясно по рабочим весам. Тут я легко, в полную амплитуду, делаю 4*15 35кг. На сгибаниях лёжа мой рабочий вес 25 кг. Пробовала и 30, но уже поднимается таз, в общем, не то. Техника страдает.
Подколенные сухожилия у меня в порядке, растяжка хорошая. Помню, помню, когда только осваивала это упражнение, сгибание лёжа, болело именно под коленками сначала))
В общем, я так поняла, вес должен быть таким, чтоб выполнить все подходы чисто с полной амплитудой, с полным дожимом вниз. Я сейчас про сгибания сидя.

По приседаниям в ножницы. Мне было бы удобнее делать их в Смите. Или лучше все таки просто со штангой? Можно ли их делать с гантелями в руках. Есть ли разница.
У меня все)) спасибо всем, кто помогает своими советами и просто вниманием! Это очень ценно для меня! Всем удачного дня

 

Если есть сгибания лёжа, работаете исключительно на нём. На более высокие фрагменты бб у нас вполне достаточно других упражнений. Если горизонтальных сгибаний нет, что печально, выберите то, в котором амплитуда самая длинная, из имеющихся, а вес отягощения, соответственно, меньше. При таком варианте придётся более тщательно контролировать нижнюю фазу мёртвой тяги, что не самый лучший, конечно, вариант. Ну, как есть, исходя из условий, придётся работать. 

Сгибания сидя, сгибания стоя, сгибания лёжа, но под углом - х.з., я с этим оборудование не работал. Сгибания сидя мне определённо не нравятся, сгибания стоя и сгибания лёжа под углом - надо выбирать из этого.

Приседания в ножницы. Надо делать со штангой. Вот когда очень хорошо наработаете эту технику, вот тогда можно попробовать Смита. вы ведь только тогда, когда наработаете технику со свободным весом, вот только тогда будете знать, практически знать, каким должен быть рисунок движения, куда и какие направлены векторы усилий, как это чувствуется, как ощущается. Тогда то вы только и сможете сравнивать. И сравнив, делать выводы.  

Это общее правили работы на тренажерах, включения их использования в свою практику. Сначала - со свободным весом, классически, и только очень хорошо освоив технику в работе со свободными отягощениями, получив, обязательно, результат, можно оптимизировать, разнообразить свою практику использованием тренажеров. Мы еще вернёмся, к использованию тренажеров. Пока - категорически не стоит. Кроме оговорённых. 

С гантелями в руках. Я никогда не применял, не считаю, что такое интересное, пусть и сложное упражнение можно пропустить, как приседания в ножницы классическое, то есть со штангой на плечах. Как раз такой случай, что не стоит, упрощать, мне кажется.

Еще. На этом этапе тренинга, на этом этапе освоения ... Сброшу.

Сообщение изменено: roninrey (16 ноября 2015 - 05:29)

[roninrey]

На этом этапе тренинга, даже если вы уже тренированны, акцент только один - техника выполнения упражнений, освоение полноамплитудной, описанной техники. Время между подходами, поэтому  - от минуты до двух, хоть и до трёх, хоть и до пяти, лишь бы вы не остыли. Нужна техника. Вот сколько вам нужно времени, между подходами, что бы отдохнуть от предыдущего подхода и сконцентрироваться на выполнении следующего, ощутить более менее готовность, к выполнению следующего подхода, вот столько времени и должен быть перерыв между подходами. Слишком растягиваетесь по времени - сбросьте количество подходов, наконец. Но бегать по залу со строго минутными перерывами не надо. Сконцентрированно, сосредоточенно, с меньшими весами, если так удобно, но только техника, только наработка формы движения. Поставили снаряд, идёте по залу. Прошлись, взад-вперёд, подошли к месту работы, остановились, сконцентрировались, - и под штангу.  

В прорабатывающем режиме если работаете, то есть на сжигающем тренинге, там да, там минута между суперсериями или моноподходами. Если в минуту не укладываетесь, сбрасывайте веса. Они всегда ниже, на сжигающем тренинге, а в конце цикла вообще "летят", что не удивительно, ведь сжигающий тренинг проводится на низкоуглеводной диете. Ну, пусть вас не пугает слово низкоуглеводная, дефицит может быть поначалу и не таким выраженным. Начнёте получать результат, сами ужесточите питание. Ну, об этом тоже - разговор впереди. Пока давайте разберём технику.

[roninrey]

2 вопроса:

1. почему именно суперсерии?

2. вытянет ли девушка суперсерии при натуральном тренинге еще и на сушке?

спасибо.

 

Суперсерии - аутентичный приём интенсификации нагрузки в ББ. Применяется и при объёмной работе, то есть в диапазоне 6-12 повторений, и как правило, в сжигающем тренинге. Я различаю, навскидку, сейчас...., где-то 4, даже 5 вариантов применения суперсерий.

1. На сжигающем - по поверхности, под разными углами, с большим количеством повторений.

2. На объёмном тренинге - на туже МГ, под другим углом, такого же профиля, например, локально.

3. На объёмном - на туже МГ, но в одном из суперзасетенных упражнений используем более базовое упражнение, то есть работаемая МГ в одном из сетов суперсерии выполняется на фоне работы боле крупной МГ.  

4. В одном из подходов/упражнений суперсерии выполняется более локальная работа, на часть МГ. 

5. Работа выполняется на антагонисты.

6. работа выполняется на совершенно "разные" МГ. 

Ну, примеры привести несложно. 

 

Обратите внимание - я не говорю о всяческих физиологически обусловленных аспектах суперсерий - время под нагрузкой, пути энергообеспечения мышечной работы и так далее и тому подобное.... То есть я не обосновываю физиологией применение этого формата/режима работы. Ибо это было бы безграмотно. А вот квалифицированный ответ на ваш вопрос звучит именно так - в аутентике бб суперсерии являются приёмом интенсификации нагрузки, направленным на сжигание жировой подкожной прослойки, в рассматриваемом случае. Точка. 

2 вопрос. Вытянет ли девушка суперсерии при натуральном тренинге еще и на сушке?

Нормально тренированная - безусловно. Если тренированна недостаточно - то будет значительное снижение рабочих весов, работа будет тяжело переносится. Если совсем малотренированная - то сойдёт. Сойдёт - это значит, что она будет в конце работать в некоторых упражнениях с собственным весом. Ну, тоже вариант. Пусть приседает с пластмассовой штангой. 

Я не шучу. Ну, пусть так работает, в конце цикла...

Вариант, когда девушка бросит тренинг, потому что ей "тяжело", это недобросовестный вариант, мы не можем его рассматривать. Ну, - "мне было тяжело, нагрузки не для девушки, тем более натуральной, тем более на сушке, поэтому я бросила тренинг" или цикл, - это исполнительский эксцесс, я его не рассматриваю. 

Вообще сушка - это спортивный термин. Возможность провести сушку - она должна быть обеспечена. Обеспечивается предварительной нормализацией жировой и приобретением определённой тренированности. Это - отдельный разговор, возможно, мы к нему вернёмся, но явно не скоро. Пока мы говорим о дефиците углеводов, о дефицитном питании, если мы применяем сжигающий тренинг. Собственно, это и есть мероприятие по нормализации жировой. И акцент в этом дуете тренинг-питание мы пока ставим на тренинге. Разберёмся с тренингом, поговорим о питании. 

Сообщение изменено: roninrey (16 ноября 2015 - 05:32)

[roninrey]

Продолжу, о технике, это очень важно. Безусловный показатель квалификации вашей практики. А если учесть, что при нормальной организации тренировочного процесса обучение проходит в формате групповых занятий, где обучаемость в разы, скорее всего в десятки раз выше, чем при индивидуальных занятиях, для нас это сверхактуально. Тем более, что тренинг предполагает довольно точное, предметное влияние на формы МГ. Чтобы мы потом не тратили время на обсуждение таких глупостей как "крепление мышцы, точка крепления МГ". 

Мёртвая тяга. Как уже говорилось, второе упражнение, на бб. Прекрасно работает, особенно в спарке со сгибаниями. Техника следующая: стойка - ровно стоите, ноги примерно на ширине плеч, можно чуть уже, можно чуть-чуть шире, но совсем чуть-чуть. Бёдра должны стоять прямо, у кого овальность или Х-образность - ориентируетесь по средней воображаемой линии центра бедра. Штанга в опущенных руках, можно быть немного наклонённой вперёд, градусов на 10. Спина "вставлена", то есть немного прогнута вперёд, и жесткая. Ноги чуть-чуть, едва-едва согнуты, готовы к работе, хорошо стоят, хорошо, акцентировано упираетесь ножками в пол. Движение начинается с хорошо контролируемого наклона вперёд. Штанга свободно удерживается свободными, не напряженными сверх нужного руками. Спина акцентировано прямая, прогиб сохраняется при любых обстоятельствах. Движение обеспечивается вращением в тазобедренных суставах, при жестко фоксированной пояснице. Если поясничный отдел не "плывёт", сохраняет жесткость, то вы сразу будете чувствовать растягивающую работу, нагрузку, на бб. И низ ягодичной. И вот в этой фазе движения очень важно следующее - вы наклоняетесь вперёд, и это движение обеспечивается только вращением/сгибанием в тазобедренных суставах.  Таз при этом отводится назад постепенно, очень не быстро, строго по ходу движения вниз, ровно для того, чтобы обеспечить равновесие. При наработанной технике это движение, таза, оно становится как-бы "самостоятельным", и само натягивает, растягивает и бб и низ ягодичной, вы это почувствуете. Сначала - ориентируетесь на фоне медленной работы на отведение таза для равновесия, наработали. потом - на слитность наклона и отведения таза, потом - на некую параллельно выполняемую "самостоятельную" часть этого упражнения. Ну, с "самостоятельностью" - это я совсем уж о тонкостях. Ну, вполне кто-то доберётся, и до такой интерпретации техники.

Если у вас начинает скругляться, "плыть" поясница, то останавливаетесь, и вот эта амплитуда пока и будет для вас рабочей. постепенно она увеличится. Полная амплитуда. в этом упражнении - горизонтальная спина, немного прогнутая, с прогнутой также поясницей, не скруглённой.

С нижней точки начинаете активную фазу движения, выпрямление. Тут важно только одно - не подавать таз вперёд раньше времени. Тянете, а таз на месте. Он же уже отведён, раньше, при опускании, назад, ровно настолько, чтобы сохранять равновесие, а вы поднимаетесь, то есть вы уже находитесь в рамках равновесной формы движения.Таз можно не спешить выводить вперёд. Даже немного выведенный вперёд таз, раньше времени, просто убирает нагрузку с бб и переносит её на разгибатели спины. Это надо пробовать, нарабатывать. Если знать, как надо, то нарабатывается, и вполне успешно. Но нужен постоянный контроль, со стороны. Это в идеале - со стороны. Ну, а в реальном варианте, если некому проконтролировать, будете сами, контролировать. ))))

Следующая, и последняя позиция - вот правильно вы опустисиь, и правильно поднялись. Отлично... Но только выполните еще одно важное условие - не гуляйте тазом в верхней, самой верхней фазе движения, по возможности. То есть вот когда уже выпрямились, пусть таз и остаётся в той точке, куда он "вышел", В общем, расслабиться не придётся, при правильной технике.  

[fancy]

Сгибания сидя мне определённо не нравятся

и я не могу к нему никак привыкнуть=)

 

примерно через месяц перехожу в свой старый зал, уже договорилась, там есть все, что нужно! В том числе сгибания лежа и горизонтальная гиперэкстензия.

И пусть он не крутой, не такой супер-пупер навороченный, зато такой родной)) зря я ему изменила)

 

Владимир Иванович, пока все ясно. Работаем. Спасибо Вам за терпение)

Перечитала Ваши книги более ввнимательно. Да там есть ответы на многие мои вопросы!

Вот я лентяйка, прошу у Вас прощения. Прочла по диагонали и побежала галопом в зал...))

[roninrey]

При выпрямлении корпуса, в тяге мёртвой, если таз удерживается, на месте, подъём снаряда воспринимается, субъективно, как движение по дуге. Тахз то выйдет в переднюю позицию, но в основном в средней и самое большее - в верхней части движения. В общем, всё внимание на таз и прямоту спины-паясницы.  Вверху можно оставаться чуть наклонённой, градусов на 10. Можно и выходить в строго вертикальное положение, но ни в коем случае не в переразгибание, в наклон назад, корпусом.

[roninrey]

Итак, с бб мы немного разобрались. Обращаю ваше внимание, что работа во многом синергична, то есть мы работаем и на бб, и на низ ягодичной, на всю ягодичную, причем акцентированно не на средние толщины, большой ягодичной, а на края и по поверхности. Если у нас есть проблематика с округлостью, с пиковостью мышц таза, нам нужно из плоского сделать круглое, это другой тренинг, но он должен идти после вот такой вот техники, такого вот тренинга. Края такой сильной мышцы как большая ягодичная, места перехода мышечной ткани в сухожилия, самые проблемные, они тем более должны быть отработаны/проработанны, если позже мы будем развивать ягодичную на толщину средней части, делать как там - "бразильскую попу", что сейчас так модно, во всяком случае, в нашем селе.))))) 

Мне нравится решать все задачи сразу и по возможности - синергично. И вот во всей

[roninrey]

Во всей этой работе, на бб и ягодичную мы и вынужденно и сознательно работаем разгибатели спины. Большая МГ, одна из самых сильных, располагается вдоль позвоночника. Вдоль позвоночника!!! Уже одно местоположение, топография этой МГ по тельцу нас заставляет уделить ей самое пристальное внимание. А еще она отвечает за осанку, обеспечивает всю силовую работу с отягощениями. Вот пример - если у вас слабые разгибатели спины, у вас проблемы с - тягой мёртвой, тягой рывковой и толчковой, с приседаниями, с жимами стоя, с тягой в наклоне... То есть эти мышцы должны быть растянуты и хорошо тренированны. Мышца и сильная и выносливая. Скорее сильная, вообще то. Для её развития используем и мёртвую тягу, конечно, но это не основное упражнение. Основное - тяга рывковая или толчковая, наклоны стоя, и гиперэкстензия. На стадии начинающего, новичка, основное развивающее упражнение - гиперэкстензия и наклоны стоя. Тяги идут несколько вторым темпом. Там пока  - техника, слаженность работы ног и спины, генерирование общей нагрузки. Позже, когда потенциал гиперэкстензий и наклонов будет исчерпан, более менее, тяга, уже отработанная, примет эту эстафету.

Честно сказать, я уже так насобачился,  ))), с этими бодибилдингами, что мне интересно уже самое тонкое и проблематичное. Например, использовать прямые разгибатели спины для обозначения талии. Приведу пример, надеюсь, модель на меня не обидится. Я тут недавно разбирал, проблематику сложения одной форумчанки, согласно её желанию получить нужное направление тренинга... Так вот... Там речь шла о конусности бёдер, после сброса веса, которую надо было убирать. И о талии, которая несколько прямая. Таз при этом высокий, эллипсный. Вот чего бы я хотел, при виде сзади - сделать таз компактным, сам по себе, оттенить его компактность снизу - развитыми бб, сверху - развитыми разгибателями. и, более того, оформив бы таз и бб, развив бы разгибатели, тем временем, равнеомерно по всей длине, я визуально продолжил бы линию таза, то есть вот эти две дуги, наружных обводов таза, какие-бы у нас получились, я бы их визуально продлил бы, эти две линии, и там. куда он сходятся, примерно, там бы и пытался бы обозначить талию. Сброшу...

[roninrey]

Это речь я веду о верхних линиях обвода таза. Вот там, где они сходятся, визуально, куда они стремятся, вот там и место талии. Я бы к этому место притянул бы, по возможности, низ широчайших. И... Для пущего эффекта, вот чуть выше этого места - развил бы больше, по объёму, разгибатели спины. А еще выше, в самом верхнем эшелоне, накачал бы маленько, по необходимости, и широчайшие, это область верха широчайших, и ромбовидную, и низ трапеций - всем этим пытался бы создать самый верхний этаж мышечного развития. Получилось бы - попа, компактная, сама по себе, её компактность усилил бы развитием бб, снизу, а выше, в обозначенном кривыми наружных линий верхних частей таза формировал бы самое узкое место. Раз таз высокий, то это место ближе к низу широчайших. Вот сверху я бы это место, место талии обозначил бы низом широчайших, потом, по высоте, немного возможно, раскачал бы разгибатели, это дало бы пусть хоть и небольшой, возможно, но весьма дефицитный визуальный эффект, а еще выше - думал, че там также можно из мышечного аппарата развить, чтобы была над талией еще одна уже самая широкая горизонтальная линия, визуальная. 

[otets]

Владимир Иванович, как-то сложно начали писать, по крайней мере для меня...

Я хоть и не дама, но аспекты всего тренинга меня полностью интересуют. К примеру, про мертвую тягу много нового узнал.

А вообще очень интересно, продолжайте, но по возможности чуток бы легче. Хотя тут больше женской половине сообщества надо обозначить этот вопрос.

[roninrey]

Кстати, и разгибатели спины и пресс, которые мы очень активно работаем, в этом тренинге, это уже работа "на верх", вообще то. И, насколько я заметил, когда разгибатели развиваем нормально, меньше проблем с развитием широчайших. Так что немного, но она есть, и работа на верх. Хотя - не так уже и мало... Если бы это место, искомое, талии, было намного таки ниже, низа широчайших, возможно, я бы разгибатели спины развивал бы ниже, максимально низко над талией, а область разгибателей, которые находятся на талии, я бы уменьшил, попытался бы их сделать поменьше, но поострее, поближе расположенными к позвоночнику, к друг к другу. Де-то так... Ну, интересно, было бы попробовать... Так что можно и так, извращаться.

Сообщение изменено: roninrey (16 ноября 2015 - 07:58)

[roninrey]

Владимир Иванович, как-то сложно начали писать, по крайней мере для меня...

Я хоть и не дама, но аспекты всего тренинга меня полностью интересуют. К примеру, про мертвую тягу много нового узнал.

А вообще очень интересно, продолжайте, но по возможности чуток бы легче. Хотя тут больше женской половине сообщества надо обозначить этот вопрос.

 

Да, я тоже заметил.... О чем то другом думаю, поэтому, наверное. )))) Ну, так получается, периодически, есть у меня такой недостаток. спасибо, за замечание. )))) 

[Малашка]

Да, я тоже заметил.... О чем то другом думаю, поэтому, наверное. )))) Ну, так получается, периодически, есть у меня такой недостаток. спасибо, за замечание. ))))

Владимир Иванович, вы, главное, пишите! Как вам удобно, так и пишите, мы постараемся понять, а не поймем - так спросим!
Огромное Вам спасибо!

[fancy]

Владимир Иванович, посмотрите, пожалуйста, правильно ли девушка выполняет упражнение наклоны со штангой на Ваш взгляд? Такие нам нужны?

 

 

п.с. так красиво расписали все)) здесь отрежем, там добавим)) прям вижу потирание ладоней и огонь в глазах)) конечно, с такой энергетикой и каждый день можно в зал загонять)) мне во всяком случае уже нетерпится на следующую тренировку))

Сообщение изменено: fancy (16 ноября 2015 - 09:55)

[astrolog]

Получилось бы - попа, компактная, сама по себе, её компактность усилил бы развитием бб, снизу, а выше, в обозначенном кривыми наружных линий верхних частей таза формировал бы самое узкое место

 

а можно вас попросить подобные вещи оформлять примерами (с интернета картинками, например)?

а то не всегда все понятно.

спасибо.

[astrolog]

я бы разгибатели спины развивал бы ниже, максимально низко над талией, а область разгибателей, которые находятся на талии, я бы уменьшил, попытался бы их сделать поменьше, но поострее, поближе расположенными к позвоночнику, к друг к другу.

 

эммм, что-то и я завис

[Kaчок]

эммм, что-то и я завис

Масло маслянное замаслилось потому, что масло само по себе маслянистое.

Зато

так красиво расписали все))

[fancy]

Качок, я просто поняла о чем речь) у меня такое же фото есть)) с моими жирными бочками и разгибателями)))

П. С. С фото было бы понятнее, да. Но это будет из серии "нам дали добро на стриптиз"))

[roninrey]

эммм, что-то и я завис

 

Да всё просто. Женщина. Вид сзади. Таз. Нетренированный вариант, статистически средний, будем считать. Мышечного тонуса мало, есть лишние жировые отложения. Топография отложений, места отложений -  область подъягодичной складки и сбоку-ниже тазобедренного сустава, так называемые "уши". Это - убираем, тонус приводим в норму, низ ягодичной, там, где она "врезается" в бицепс бедра (далее бб), развиваем. Получаем более компактный таз, за счет освобождения от лишней жировой, развитие низа ягодичной заполняет вот то место под ягодичной складкой, которое так проблемно. 

[roninrey]

Но даже в таком виде он будет более менее громоздким. Поэтому создаём ниже мышечные объёмы, умеренные, но очевидные. Речь идёт о бб. Развиваем бб, они дают нам и внутреннюю, и вот это развитие бб, само по себе, это вот некое выступание, овальное, эллипсоидное, оно нам визуально сужает таз. Развитые, хоть и умеренно, но очевидно, внутренние части бёдер смещают визуально оси бёдер, сближают их. При этом уши мы убрали, то есть базовая ширина верхней части бёдер стала меньше. Вот такая картинка, по тазу и бб - вот это и есть спортивность, этих частей тела. Таз смотрится более компактно, более спортивно. И сам по себе, и за счет развития низа ягодичной, бицепсов бёдер и внутренних частей бёдер.

Вот это - понятно? Маякните, и я перейду к основному, к талии. Если не понятно, давайте еще раз и как угодно подробно. Ну, это важно. Как сделать - это одно, но уж по любому надо определиться, чеж мы делаем, чеж мы будем телостроить.))) 

[roninrey]

Владимир Иванович, посмотрите, пожалуйста, правильно ли девушка выполняет упражнение наклоны со штангой на Ваш взгляд? Такие нам нужны?

 

 

п.с. так красиво расписали все)) здесь отрежем, там добавим)) прям вижу потирание ладоней и огонь в глазах)) конечно, с такой энергетикой и каждый день можно в зал загонять)) мне во всяком случае уже нетерпится на следующую тренировку))

 

Да, очень хорошая техника. Вес небольшой, сравнительно, поэтому и так бодро. С более значимым отягощением вниз надо будет опускаться чуть медленее, а вверх - в темпе, пытаться. Но техника очень точная. Единственное, я бы ноги ставил бы примерно чуть уже плеч, чтобы ноги стояли ровно, вертикально, стопы параллельно. Колени строго вперёд, всё, как у этой девочки, только на чуть более шире поставленных ногах. 

Подводящее упражнение можно использовать такое. Штанга на станке для жима лёжа. Вы сидите на скамье лицом к штанге. вес - небольшой, гриф, условно. Наклоняетесь, заводите голову под/за снаряд, снимаете штангу со стоек, штанга на плечах. Отодвигаетесь от стоек, бёдра вдоль скамьи, не разводятся, держатся параллельно, выполняете наклон вперёд со штангой на спине. Спина очень хорошо прогнута в пояснице, и по всей длине. Опускаетесь до горизонта, до скамьи, живот реально опускается между бёдер. Выполняете подход. Вот такое же положение внизу, в нижней фазе движения, вот это положение бёдер, опускание торса, согнутость ног - всё это воспроизводите уже стоя. 

[roninrey]

Следующее упражнение на разгибатели спины, гиперэкстензия. Все его знают. Тонкость - ноги, стопы, должны быть чуть выше, фигурально, чем линия ног. Если они ниже, что крайне ненужно, то у вас будет ненужный и рискованный в общем то натяг, по всей линии задней поверхности ног. Особенно напряжение будет чувствоваться в районе коленных суставов, задней поверхности коленных суставов. Потенциально травматично, и довольно серьёзная ошибка. Поэтому надо стопы, по высоте, располагать выше, условной "линии ног". Прежде, конечно, надо найти оптимальное положение стоп по высоте, обязательно не низкое, без натяга. Опробировать его, поработать, даже несколько вработаться. А позже - освоившись, в этом упражнении, попробуйте немного, на пару см, примерно, поднять стопы, поднять упор стоп. Субъективно при наклоне вперёд, за снарядом, вы вполне так почувствуете эффект "падения", перевеса вперёд. Немного стрёмно, бывает, поначалу. Вот это вот несколько более высокое положение стоп, в упоре, как раз то, что нужно, фишка этого упражнения.  В такой технике будет работать как раз спина, разгибатели спины, причем акцентированно, при минимальной нагрузке на бб и ягодичную. 

Очень востребованное упражнение, единственное, из нашего набора, которое работает именно низ разгибателей, наиболее дефицитную его часть. В последней подходе, двух - можно зафиксироваться, не надолго, в выпрямленном положении. Стоять ровно. Немного, пару-тройку секунд. подъём выполняется строго до горизонтали, не выше. Кувыркания назад-вверх на разгибаниях под углом - это наверное, другое упражнение, мы используем строго горизонтальные гиперэкстензии. 

[Balgo]

мы используем строго горизонтальные гиперэкстензии.

Владимир Иванович, приложу видео вышеописанному.

 

 

 

 

[roninrey]

Пресс. Со всей возможной пылой, в смысле - пылом, ставим номером 1 подъём ног в висе. Так работать МГ в растянутом положении, это в этой версии, обязательное условие. Приматываемся лямками к перекладине, хорошо, если есть на что стать, для этого, повисаем, и пытаемся поднимать ноги. Ноги несколько согнуты. Подъём таза с согнутыми ногами - это не наш метод. Пусть немного, хоть на 20 градусов, пусть согнутые, но поднимаем ноги. Насколько получится, вот насколько и поднимаем. Сколько раз получится, хоть полтора, вот столько раз и выполняем это упражнение. Что хорошо - прямая мышца живота растянута, низ позвоночника - растянут, степень свободы движения - предельная. К освоению - обязательно. Мне нравится, меня успокаивает то, в этом упражнении, что позвоночник, низ позвоночника растянут, борется только с силой тяжести. Все мелкие, самые мелкие мышцы работают,  - и всё это в висе. 

Из "маслянного" - очень интересно, для меня, что разгибатели спины работают, в "обратном", так сказать, направлении. Причем! При подъёме ног таз выносится вперёд, разгибатели растягиваются, а нагрузка возрастает. Пустячек, а приятно, профессионально приятно.

Что еще приятно, это упражнение, в силу растянутого положения МГ на старте, хорошо оконтуривает эту МГ. Создаёт вполне такой умеренный но вполне отчетливый контур, по краям пресса. Очень хорошо смотрится. Если кто не хочет себе на животу кубиков-квадратиков, а хочет только убрать жировую и слегка оконтурить прямую мышцу живота, - вот и вариант. При умеренном исполнении вы вполне увидите, где вам нужно перестать наращивать количество подъёмов. Ну, а если кубы таки нужны, стаж и работа. 

Сообщение изменено: roninrey (17 ноября 2015 - 09:46)

[roninrey]

Гела, спасибо!!!))))

[roninrey]

Второе упражнение. Обратите внимание, какой лёгкий вариант тренинга мы рассматриваем, у нас всего два упражнения на пресс. ))) Длинная наклонная скамья, на высоком крае - лямка. Старый советский тренажер, лучше пока не придумали. Садитесь посередине, спиной к лямке, поворачиваетесь на пятой точке, вращаетесь, на 180 градусов, придерживаясь, фиксируясь рукой, за доску. Вставляете одну стопу, потом вторую, опускаетесь-разгибаетесь, и поднимаете вверх туловище, складываясь пополам. Со временем - получается более менее комфортно. Поначалу квадры будут включаться, и очень сильно. Ноги немного согнуты, выполняете скручивающее движение туловищем вперёд-вверх. Такое же, типа, упражнение, на короткой скамье, с согнутыми и опущенными вниз к упору/зацепу стопами-голенями, заменой приведённого даже не пытайтесь считать. При согнутых ногах вы будете себя, торс, буквально закидывать вверх-вперёд, квадрами. А в нашем варианте квадры повключаются, повключаются, да и станут в позу статистов. В смысле - лягут и успокоятся. Вот это вот швыряние торса квадрами, при варианте с согнутыми ногами, при плохо контролируемой пояснице, прогибе вперёд поясницы, довольно травматично, потенциально. Наш вариант, труден несколько в освоении, но весьма и весьма эффективен. Обычно проблемы с развитием пресса обусловлены отсутствием в арсенале атлеты именно этого упражнения - подъёма туловища на длинной наклонной скамье. Требуйте от администрации длинной доски, в зале. Если упрутся, скажите, что так надо.   

[Дмитрий Р]

roninrey, извините за наглость. По моему вопросу по поводу девушки не ответите?

[Kaчок]

Качок, я просто поняла о чем речь) у меня такое же фото есть))

Мне действительно очень интересно, если вам не сложно показать на фото разгибатели спины которые находятся

максимально низко над талией,

и при это находятся вне зоны разгибателей спины.

Ведь вы поняли  о чем речь и у вас есть фото. Покажите пожалуйста. Очень нужно, потому что для меня это нонсенс.

И если можно заодно покажите

область разгибателей, которые находятся на талии, я бы уменьшил, попытался бы их сделать поменьше, но поострее, поближе расположенными к позвоночнику, к друг к другу.

Как можно уменьшить и заострить  область разгибателей на талии. Очень нужно.

Сообщение изменено: Kaчок (18 ноября 2015 - 01:20)