311 ответов в этой теме

[madBear]

Время начала тренировки: 5:30 pm

Продолжительность: 60 мин

Вес:83кг

---------------------------------------

 

Разминка: Гиперэкстензия х30

 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1. Легкая                             Присед                                       75.0 *10*3  

2. Тяжелая                           Жим лежа                                   92.5 *10*4  

3. Легкая                             Кроссовер                                  27.0 *10*2  

4. Тяжелая                           Жим на наклонной скамье          70.0 *8*2   70.0 *7*1   70.0 *10*2  

5. Легкая                             Бицепс стоя со штангой               36.0 *10*3  

6. Тяжелая                          Французский жим сидя                 34.0 *10*3  

-----------------------------------------------------------------------------------------------

Заминка: 

 

--------------------------------------------------------

 

Заметки:

Сообщение изменено: madBear (25 апреля 2016 - 07:41)

[madBear]

Время начала тренировки: 11:30 am

Продолжительность: 65 мин

Вес:82кг

---------------------------------------

 

Разминка:Подьем туловища в наклоне -х30

               Гиперэкстензия                   -х30

 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1. Тяжелая                            Tяга верхнего блока к груди        77.5 *10*3  

2. Легкая                                Жим лежа                                   62.5 *10*4  

3. Тяжелая                            Тяга штанги к животу                    77.5 *8*1, *10*2 

4. Легкая                                Жим узким хватом                     50.0 *10*4  

5. Тяжелая                            Бицепс (Скамья Скотта)               47.0 *10*1, 49*10*2

6. Легкая                               Трицепс на блоке                        67.5 *10*3  

-----------------------------------------------------------------------------------------------

КПШ:                 198

Тоннаж (кг):       13,990

Средний вес:      70.7

Средняя ОИ%:    47.5

 

Заминка: 

 

--------------------------------------------------------

 

Заметки: Широкий хват вызывает дискомфорт в раионе задней дельты. Может с непривычки. Немного сужу хват в сторону среднего, пока не проидет дискомфорт.

[madBear]

Время начала тренировки: 11:40 am

Продолжительность: 80 мин

Вес:83кг

---------------------------------------

 

Разминка:Гиперэкстензия х30

 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1 Тяжелая                     Присед                                     107.5 *10*4  

2 Средняя                     Жим лежа                                 70.0 *10*3  

3 Средняя                     Жим стоя                                  43.0 *10*3  

4 Тяжелая                     Наклоны со штангой                  65.7 *10*3  

5 Средняя                     Французский жим лежа              27.0 *10*3  

6 Тяжелая                     Разгибания ног                         36.0 *12*3  

-----------------------------------------------------------------------------------------------

 

КПШ:                 196

Тоннаж (кг):       11,821

Средний вес:      60.3

Средняя ОИ%:   56.5

 

Заминка: 

 

--------------------------------------------------------

 

Заметки: Пропью ибупрофен, чтобы плечо не мешало. 

Сообщение изменено: madBear (30 апреля 2016 - 12:24)

[Виктор С]

.... Широкий хват вызывает дискомфорт в раионе задней дельты. Может с непривычки. Немного сужу хват в сторону среднего, пока не проидет дискомфорт.

Заметки: Пропью ибупрофен, чтобы плечо не мешало. 

Не мне тебе советовать, а может это предупредительный звонок от организма?

 

Я три дня назад подобный звонок проигнорировал и пошел на тренировку - два дня с насморком боролся, но победил.

[madBear]

Не мне тебе советовать, а может это предупредительный звонок от организма?

Я три дня назад подобный звонок проигнорировал и пошел на тренировку - два дня с насморком боролся, но победил.

[madBear]

Почему это? Может как раз вам и советовать - для этого здесь и веду дневник.
Так и есть - предупредительный звонок. Делаю по плану:
1. Снижается нагрузка (веса и так незначительные и думаю вероятность серьезной травмы невелика).
2. Проводится закачка плеча.
3. Противовоспалительное.

Если есть какие еще идеи, обязательно пишите.

Если сдвига не будет в ближайшие 2 недели, придётся сделать перерыв в жиме. Но сомневаюсь, так как подобный дискомфорт уже был и ушел на долго.

Может стоит сделать снимок плеча. Пока торопиться не буду. Если ибупрофен поможет, ссмысла идти к врачу нет.

[madBear]

новая имбовая техника жима

 

[Виктор С]

madBear, 

Значит нах этот пресс не нужен?)))

[madBear]

madBear, 

Значит нах этот пресс не нужен?)))

Однозначно. Таким пузом можно и убить. Его ничем не пробьешь.

[madBear]

Время начала тренировки: 5:30 pm

Продолжительность: 85 мин

Вес:83кг

---------------------------------------

 

Разминка: 

 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1. Легкая                             Присед                                       75.0 *12*3  

2. Тяжелая                           Жим лежа                                   92.5 *12*1, *11*1, 12*1

3. Легкая                             Кроссовер                                  31.0 *10*2  

4. Тяжелая                           Жим на наклонной скамье          77.5 *8*3

5. Легкая                             Бицепс стоя со штангой               36.0 *10*4

6. Тяжелая                          Французский жим сидя                 34.0 *12*1, 43*12*1, 43*10*2 

-----------------------------------------------------------------------------------------------

КПШ:                 199

Тоннаж (кг):       11,641

Средний вес:      58.5

Средняя ОИ%:   54.1

 

 

Заминка: 

 

--------------------------------------------------------

 

Заметки: Плечо тфу-тфу вроде лучше. Начну сложную раскладку на жимы. Потихоньку с 4-й недели начну нарасщивать обороты.

[madBear]

За Апрель пробежал 102 км. И того на данный момент 332 км. Три раза бегал в помещении, где-то по 5 км, из-за дождя, но это не засчиталось, т.к. не GPS вклучился внутри.

[Виктор С]

Три раза бегал в помещении, где-то по 5 км, из-за дождя, но это не засчиталось, т.к. не GPS вклучился внутри.

Не понял, какая связь километров и навигатора?

[madBear]

Не понял, какая связь километров и навигатора?

Пробежать 1000км - это такое соревнование для тех, кто использует приложение для бега MapMyRun. Когда бегаешь, включаешь приложение и GPS высчитывает сколько ты пробежал. Учет ведет приложение.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: madBear (02 мая 2016 - 07:49)

[madBear]

Время начала тренировки: 11:20 am

Продолжительность: 60 мин

Вес:82кг

---------------------------------------

 

Разминка:Подьем туловища в наклоне -х30

               Гиперэкстензия                   -х30

 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1. Тяжелая                            Tяга верхнего блока к груди        77.5 *12*3  

2. Легкая                                Жим лежа                                   62.5 *12*2, 65*12*2  

3. Тяжелая                            Тяга штанги к животу                    80 *10*3

4. Легкая                                Жим узким хватом                     52.5 *12*4  

5. Тяжелая                            Бицепс (Скамья Скотта)               43.0 *12*3, 

6. Легкая                               Трицепс на блоке                        70 *15*2  

-----------------------------------------------------------------------------------------------

КПШ:                 228

Тоннаж (кг):       15,966

Средний вес:      70.0

Средняя ОИ%:    47.0

 

Заминка: 

 

--------------------------------------------------------

 

Заметки: На ура. Плечо лучше.

[madBear]

Время начала тренировки: 11:30 am

Продолжительность: 70 мин

Вес:82кг

---------------------------------------

 

Разминка:

 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1 Средняя                     Жим лежа                                 77.5 *12х3  

2 Тяжелая                     Присед                                     107.5 *12х1, *10х2, *9х1

3 Средняя                     Жим стоя                                  43.0 *10х2,  52*8х1, 52*10х1

4 Тяжелая                     Наклоны со штангой                  65.7 *12*3  

5 Средняя                     Французский жим лежа              36.0 *10*3  

6 Тяжелая                     Разгибания ног                         45.0 *12*3  

-----------------------------------------------------------------------------------------------

 

КПШ:                 217

Тоннаж (кг):       14,132

Средний вес:      65.1

Средняя ОИ%:   62.9

 

Заминка: Гиперэкстензия х20

 

--------------------------------------------------------

 

Заметки: Жим поставил первым. Присед на диете ваще не идет. Думал сделаю 12*4. 

[202cm]

А почему повторений такой диапазон выбрал?

[madBear]

Тренируем силовую выносливость. Отлистай на страницу 12, я уже писал о целях этого цикла.

 

http://last-man.org/periods-vinosl/

[Виктор С]

madBear, изучая твой дневник (спасибо), правильные ли выводы я сделал:

1. На уровне питания поддержки можно некоторое время увеличивать силовые (инерционный или кумулятивный эффект профицита).

2. Объемное кардио, включенное между силовыми микроциклами не мешает росту силовых.

3. Твой метод подходит твоим ровесникам с твоим генетическим потенциалом.

Сообщение изменено: Виктор С (09 мая 2016 - 04:58)

[madBear]

madBear, изучая твой дневник (спасибо), правильные ли выводы я сделал:

1. На уровне питания поддержки можно некоторое время увеличивать силовые (инерционный или кумулятивный эффект профицита).

2. Объемное кардио, включенное между силовыми микроциклами не мешает росту силовых.

3. Твой метод подходит твоим ровесникам с твоим генетическим потенциалом.

Спасибо за чтение дневника. 

 

1. Да, вполне, при верно подобранной методике и весах.

2. Мне кажется, все зависит от тренированности человека и общей картины по режиму тренировок, питания и отдыха. Плюс, режим самого кардио, интенсивность и тд и тп. В дни свободные от тренировок просто лежать на диване или сидеть за компом - не по мне, особенно, когда на улице хорошая погода. Бег, велосипед, прогулки, плавание - по моему мнению, в разумных пределах только на пользу.

3. Мой подход. Я сам затрудняюсь выделить его особенности. Подход активной физкультуры - вроде, для всех будет полезным.

 

 

 

Всех с праздником! 

[madBear]

Время начала тренировки: 5:30 pm

Продолжительность: 90 мин

Вес:83кг

---------------------------------------

 

Разминка:

 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1. Тяжелая                           Жим лежа                                   92.5 *8*2, 95*10*2, 95*12*1 

2. Легкая                             Присед                                       85.0 *10*4 

3. Легкая                             Кроссовер                                  31.0 *10*3

4. Тяжелая                           Жим на наклонной скамье          77.5 *8*1   77.5 *10*2   

5. Легкая                             Бицепс стоя со штангой               31.0 *12*4  

6. Тяжелая                          Французский жим сидя                 34.0 *10*2, 43*10*2

-----------------------------------------------------------------------------------------------

КПШ:                 224

Тоннаж (кг):       13,123

Средний вес:      58.6

Средняя ОИ%:   52.2

Заминка: 

 

--------------------------------------------------------

 

Заметки:

Сообщение изменено: madBear (10 мая 2016 - 05:42)

[madBear]

Время начала тренировки: 11:30 am

Продолжительность: 70 мин

Вес:82кг

---------------------------------------

 

Разминка:0

 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1. Тяжелая                            Tяга верхнего блока к груди        77.5 *12х4

2. Легкая                              Жим лежа                                   62.5 *12х3, 65 *15х1  

3. Тяжелая                            Тяга штанги к животу                  85 *8х2, *10х2 

4. Легкая                              Жим узким хватом                       52.0 *12х4  

5. Тяжелая                            Бицепс (Скамья Скотта)               47.0 *10х1, 8х2

6. Легкая                              Трицепс на блоке                         77.5 *12*3  

-----------------------------------------------------------------------------------------------

КПШ:                 245

Тоннаж (кг):       17,759

Средний вес:      72.5

Средняя ОИ%:    48.2

 

Заминка: 

 

--------------------------------------------------------

 

Заметки: Плечо, вроде, проходит. Начитался, правда, страшилок здесь на форуме и теперь боюсь за плечо. Возможно, при освоении моста - новый угол и широкий хват не понравились плечу.  

[madBear]

Время начала тренировки: 11:40 am

Продолжительность: 80 мин

Вес:83кг

---------------------------------------

 

Разминка:Гиперэкстензия х30

 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1 Тяжелая                     Присед                                     102.5 *10*2, 107.5*10*2

2 Средняя                     Жим лежа                                 80.0 *10*1, 12*3

3 Средняя                     Жим стоя                                  43.0 *10*2  

4 Тяжелая                     Наклоны со штангой                  67.5 *10*4  

5 Средняя                     Французский жим лежа              36.0 *12*3  

6 Тяжелая                     Разгибания ног                          55.0 *10*4

-----------------------------------------------------------------------------------------------

 

КПШ:                 222

Тоннаж (кг):       14,936

Средний вес:      67.3

Средняя ОИ%:   66.6

 

Заминка: 

 

--------------------------------------------------------

 

Заметки: Не доделал жим стоя. Плечо почти прошло, да не совсем. 10 дней ибупрофена не помогло. Больше пить не буду. Скрипя сердцем, сделаю перерыв в жимах. Пока плечо полностью не пройдет. Не знаю пока чем заменить. Антогонисты покачать что ли.

[madBear]

Время начала тренировки: 4:20 pm

Продолжительность: 80 мин

Вес:83кг

---------------------------------------

 

Разминка:Гиперэкстензия х30

 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1. Легкая                             Присед                                              85.0 *10*4 

2. Тяжелая                           Подтягивание                                 82.5*10*2,  82.5*12*3

3. Легкая                             Шраги со штангой                           102.5*12*3

4. Тяжелая                           Тяга нижнего блока к животу      82.5*8*2,     82.5*10*2

5. Легкая                             Бицепс стоя со штангой                36*10*2, 36*12*2

6. Тяжелая                          Французский жим сидя                  34.0 *12*2, 47*12*2

-----------------------------------------------------------------------------------------------

КПШ:                 260

Тоннаж (кг):       18,208

Средний вес:      70

Средняя ОИ%:   59

Заминка: 

 

--------------------------------------------------------

 

Заметки:

[madBear]

Время начала тренировки: 11:40 am

Продолжительность: 80 мин

Вес:83кг

---------------------------------------

 

Разминка:Гиперэкстензия х30

 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1 Тяжелая                     Присед                                      102.5 *12х2, 107.5*8х1, *12х1

2 Тяжелая                     Наклоны со штангой                   67.5 *12х4

3 Средняя                     Жим ногами                               205 *10х2, 222*10х2

4 Тяжелая                     Сгибание ног в тренажере          95 *8х1, *10х2

5 Средняя                     Разгибания ног                          63 *10*4

6 Тяжелая                     Икры сидя                                 61 *10*4

-----------------------------------------------------------------------------------------------

 

КПШ:                 240

Тоннаж (кг):       23,910

Средний вес:      100

Средняя ОИ%:   61

 

Заминка: 

 

--------------------------------------------------------

 

Заметки:Пропердонил ноги как надо. 

[madBear]

До конца цикла такая схема

 

 

Тренировка А

1 Подтягивание

 

2 Тяга нижнего блока к животу

 

3 Шраги с гантелями

 

4 Бицепс на блоке

 

5 Французский жим сидя

 

6 Бицепс стоя со штангой

 

 

 

Тренировка Б

1 Присед

 

2 Наклоны со штангой

 

3 Жим ногами

 

4 Сгибание ног в тренажере

 

5 Разгибания ног

 

6 Икры сидя

 

 

Тренировка В

1 Тяга верхнего блока к груди

 

2 Кроссовер

 

3 Тяга штанги к животу

 

4 Французский жим сидя

 

5 Бицепс

 

6 Трицепс на блоке

 

 

Тот же принцип по увеличению обьема и КПШ.

 

Чередование А, Б, В, Б, А, Б, В, Б и т.д.

[madBear]

Время начала тренировки: 11:25 ам

Продолжительность: 80 мин

Вес:83кг

---------------------------------------

 

Разминка:

 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1. Тяжелая                           Тяга верхнего блока к груди        85*10х4

2. Тяжелая                           Тяга штанги к животу                  80*10х2, 85*10х2

3. Легкая                             Французский жим сидя                 43*12х1, 47*12х4

4. Тяжелая                           Бицепс стоя со штангой                40*10х4    

5. Легкая                             Трицепс на блоке                        85*12х4

6. Тяжелая                           Бицепс на блоке                         36*10х1, 40*10х4

-----------------------------------------------------------------------------------------------

КПШ:                 278

Тоннаж (кг):       17,112

Средний вес:      62

Средняя ОИ%:   55

 

 

Заминка: 

 

--------------------------------------------------------

 

Заметки: Как-то так, получается рука-дрочка...

[madBear]

5/22/2016

Время начала тренировки: 11:40 am

Продолжительность: 80 мин

Вес:83кг

---------------------------------------

 

Разминка:Гиперэкстензия х30

 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1 Тяжелая                     Присед                                         60 *12х2, 85*10х2

2 Тяжелая                     Наклоны со штангой                   70 *12х4

3 Средняя                     Жим ногами                               225 *10х2, 245*10х2

4 Тяжелая                     Сгибание ног в тренажере         95 *10х4

5 Средняя                     Разгибания ног                          67.5 *10х4

6 Тяжелая                     Икры сидя                                 72.5 *10х4

7 Тяжелая                     Шраги с гантелями                     72.5 *10, 80*10х3

-----------------------------------------------------------------------------------------------

 

КПШ:                 292

Тоннаж (кг):       31,550

Средний вес:      108

Средняя ОИ%:   61

 

Заминка: 

 

--------------------------------------------------------

 

Заметки: Жимы ногами нахрен выкину. Может что другое попробовать. Гак?

[Виктор С]

Заметки: Плечо, вроде, проходит. Начитался, правда, страшилок здесь на форуме и теперь боюсь за плечо. Возможно, при освоении моста - новый угол и широкий хват не понравились плечу.  

Не мне тебе советовать, но ты на ротаторы что-нибудь делаешь?

. Пока плечо полностью не пройдет. Не знаю пока чем заменить. Антогонисты покачать что ли.

Извиняюсь за нахальную виртуальную диагностику (неизвестно, что там с твоим плечом), но я неприятность в плече закачал за пару недель L- разведениями и "пугалом", а полностью устранил за месяц-полтора.

Заметки: Жимы ногами нахрен выкину. Может что другое попробовать. Гак?

Почему разонравились жимы ногами? Надоели?

[madBear]

Не мне тебе советовать, но ты на ротаторы что-нибудь делаешь?

Да. Каждый вечер после разтяжки делаю упражнения на рораторы. Названия не помню, но стандартные упражнения. Здесь же на форуме нашел, да и раньше видел их.

 

Извиняюсь за нахальную виртуальную диагностику (неизвестно, что там с твоим плечом), но я неприятность в плече закачал за пару недель L- разведениями и "пугалом", а полностью устранил за месяц-полтора.

Плечо значительно лучше. Да и ничего особенного не было - так, ныло во время жима и ночью, если на нем сплю. Для суставов препараты тоже пью. Я думаю, еще пару недель и с новым циклом начну опять жать. 

 

Почему разонравились жимы ногами? Надоели?

Сейчас много бегаю. Чувствую, что от жима ногами нагрузка на колени большая. 

[madBear]

Время начала тренировки: 11:20 am

Продолжительность: 90 мин

Вес:83кг

---------------------------------------

 

Разминка:

 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1. Тяжелая                           Подтягивание                                                  83.0 *10х2, 98*10х4 (+15 кг доп веса)

2. Тяжелая                           Тяга нижнего блока к животу                           82.5*12х4

3. Легкая                             Шраги с гантелями                                          82.5*12х4

4. Тяжелая                           Бицепс на блоке                                            50.0*10х4

5. Легкая                             Французский жим сидя                                    48*10х5

6. Тяжелая                          Бицепс стоя со штангой                                   40*7х2, 8, 10х2

-----------------------------------------------------------------------------------------------

КПШ:                 288

Тоннаж (кг):       23,510

Средний вес:      82

Средняя ОИ%:   61

Заминка: 

 

--------------------------------------------------------

 

Заметки: